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50組在家徒手健身腹腿臀計畫
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內容簡介

德國亞馬遜網路書店運動健身類Bestseller   鍛鍊身體的核心動力肌群 最佳訓練模式:組數 x 循環 x 高強度間歇 Tabata強化心肺功能.燃脂瘦身 肌力、美感、凹凸線條全面練到位   想要強化身體動力功能,鍛鍊腹、腿、臀肌肉, 不知道怎麼練最有效? 想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線? 50組課表 X 50個動作 X 6組暖身 X 5組伸展 不需要多餘道具,只需要你的體重 就能提升肌耐力、改善心肺功能,隨時隨地燃脂塑身 練好腹腿臀讓身材健美,體態、體能都加分! 書籍特色 專業教練設計的健身菜單,翻開就可練 針對性課表,打造翹臀、結實大腿、平坦小腹 每個跨頁是一份課表,左頁表單,右頁動作圖 分初階、進階、高階,以123標示難度 表單多功能、多樣化,個人可依需求自由組合 沒有時間限制,可隨時進入/再進入,使用門檻低 教練才懂的組數、循環、Tabata安排,有效促進肌力與肌肉增長

目錄

1 腹腿臀最佳訓練計畫  健身房的長銷課程  有效率的訓練  訓練架構  不同的訓練方式:組數訓練、循環訓練和Tabata  次數、時間、休息、組數及強度  輔助器材  訓練計畫的要素  訓練前的熱身  運動後的伸展 2 Workouts 3 動作解說

內文試閱

  訓練架構      無論是初學者還是有經驗的運動員,都可以直接從本書第14頁第2章簡單明確的訓練模組開始練習,還可以根據你的時間考量、運動目標與健身經驗,在書中找到合適的運動。體驗過高強度間歇訓練和組數訓練後,就可以慢慢增加你的訓練難度。      不同的訓練方式:組數訓練、循環訓練和Tabata      組數訓練:組數訓練是最早出現也最常見的重量訓練方式。如今在不使用器材的功能訓練中,循環訓練也奠定了基礎。由於兩者都有優點,我們的運動課表都會採用。      循環訓練:在做循環訓練時會連續練習課表上的運動。通常會有6到12個練習,每個練習中間間隔15到30秒的休息時間,相對來說可以快速地做完訓練。在耐力訓練部分,每個動作會重複15到20次;組數訓練會把每個練習重複2到3組。意思是說,動作重複15到20次之後會有短暫的休息,接著重複同樣的訓練,再次鍛鍊同樣的肌群。這樣練習會讓單一肌群的疲勞暫時擴大,並且可以有效促進肌力與肌肉增長。相比起來,循環訓練更能鍛鍊到心血管系統。交替輪換是循環訓練的核心。身體要進步,經常需要有新的刺激。因此我在課表上除了提供訓練要做的組數之外,也安排了循環訓練。      Tabata:最近還有一個很流行的訓練叫做Tabata,也是一種高強度間歇訓練。基本上Tabata也是一種循環訓練。高強度運動特別適合訓練心血管和燃燒脂肪。一次Tabata包含8個區間,每一次不超過4分鐘。一個區間是指做20秒最大負荷練習,在做下一個20秒的高強度訓練之前,要間隔10秒鐘的休息。本書中第47到50號課表是Tabata訓練,相對於組數訓練及循環訓練來說,Tabata要注意訓練時間,目標是在指定時間內,動作做越多次越好。極大的動機和全力以赴是訓練成功的前提。你能在書中47到50號課表找到這個訓練方式。依照分類來說,Tabata屬於高負荷,如果你是初學者,要先由強度較小的練習開始。      次數、時間、休息、組數及強度      好的訓練需要有好的架構。所有50組課表就是按照這個原則建構出來的,讓你對訓練動作和練習方式一目瞭然。閱讀接下來的簡短說明,你就知道如何執行訓練計畫。      次數和時間      每個訓練範圍都是由這兩個數字決定。它們代表了每個動作要做多久,身體每一邊要做多少次。練習時要計算動作次數,目標是做到課表上給的數字。身體兩邊要做到同樣的次數,舉例來說弓步蹲要做10次,意思是每一邊都做10次,一邊做完換到另一邊。這個原則也類推到練習時間。有些訓練,特別是耐力訓練,以及像是棒式、側棒式等靜態停留運動,練習時間以秒計算。      休息      休息(以秒計)是練習後的短暫間隔時間。循環訓練的休息是指在下一組訓練開始之前;組數訓練是在接二連三多次練習後,在每一組之間休息。      組數      組數訓練和循環訓練有很明顯的不同。在著重肌力的組數訓練中,你要多次接連著練習,每次重複就算一組。以15個深蹲為例,完成15下深蹲就結束了一組。接著按照指定的秒數休息,然後同樣的動作接續做第二組或第三組。在循環訓練中,每個動作做一次就算完成,短暫休息後接續下一個動作。循環訓練裡的一組是把所有動作都做過一遍,因此用輪數來表示。      強度      為了讓健身新手與雄心壯志的運動員都可以做書中的訓練,所有訓練都做了強度分級。給新手的初階訓練用強度1表示,強度2的練習是給完成初階訓練且有經驗的訓練者。進階與專業訓練者要選擇最高強度3的課表練習。      訓練架構      每一份課表占一個跨頁,左頁表格,右頁動作圖解,讓你能夠一眼掌握所有資訊。要照課表安排的動作順序進行,並且盡全力達到目標。      難度分級      所有訓練都標示了難度,從①(初階)、②(中階)到③(高階)。如果你缺乏健身經驗,或是需要較長的休息時間,最好從初階開始練起,一旦發現身體無法再進步,就可以將難度提升到中階。從中階晉升到高階也是用同樣的判斷方式。如果你有足夠的訓練基礎,也可以直接從中階開始。      由於每個練習都標示了訓練強度,新手在必要時也可以從這些標示了不同強度的課表開始練起,強度較高的練習可以做慢一點,減少練習時間和次數。有些課表標示出不只一個難度,譬如說同時標示了①和②,或是②和③。這些課表的強度比較高,可能是要做的次數比較多,或是訓練時間比較長,但是訓練動作是一樣的。意思是說,等你做完這些加強難度的課表,就會感受到自己的健身程度明顯升級。      輔助器材      小球:在一些訓練中,你會需要小球或是其他可以讓雙手舉高並且施力的替代品。      瑜伽球:許多人家中有瑜伽球,就算不當作健身器材,也可以當成座椅。瑜伽球有非常多樣的訓練全身方式。它有不同的直徑大小,你可以依照自己的體型選購。身高介於155到175公分的人,適合使用直徑65公分的瑜伽球。若你的身高在176到185公分之間,適合使用直徑75公分的球。身高在186公分以上,就要使用直徑85公分的瑜伽球。瑜伽球大約七八百元,對於訓練來說是很值得的投資。      拉力帶或彈力帶:長約1.5到2.5公尺的拉力帶是簡單且廣泛使用的訓練器材。不同製造廠的乳膠彈力帶有不同的強度,並以顏色來區別。同樣簡單好用的還有迷你彈力帶(環狀帶),是一條大概20公分的橡膠圈,比拉力帶來得薄,也有不同的強度可以選擇,價格大約兩三百元,是個經濟實惠的輔助工具。我們會用在內收、外展大腿的訓練裡,利用彈力帶的阻力來訓練大腿和臀部的肌力。使用較長的拉力帶,訓練效果會更好。也可以把橡皮圈串成帶子當作迷你彈力帶練習。      毛巾:很適合用來讓弓步蹲有不同的變化。我們可以利用毛巾,讓一隻腳向側面或向後滑動。      箱子:有些訓練會需要用到一個穩固的盒子或箱子,讓一隻腳踏上去改變高度。      訓練計畫的要素      規律顯成效:照著書中的計畫練習,讓訓練成為你的日常並且不可或缺。訓練時間從15分鐘到45分鐘不等,你可以按照自己的時間表安排練習。我建議你每週規律訓練兩到三次,而且最好要安排兩天休息日,因為休息同屬於訓練的一部分。如果你想要練得更頻繁一些,我建議你做部位練習,意思是特定加強身體某一部位的肌群。你可以在書中找到個別針對腿部、腹部、臀部的課表,這些訓練可以每天做。      訓練時要保持良好姿勢:一方面,你可以避免姿勢不良和過度疲勞,另一方面除了可以訓練到較大的肌群外,還可以訓練到負責穩定的小肌肉。      選擇正確的強度:不必為自己加上過多負擔,但要確保訓練對你有挑戰性。有句話這麼說:「一分耕耘,一分收穫。」要鍛鍊肌肉,就要給它挑戰;要燃燒大量的卡路里,你要走出舒適圈。課表分成三種難度,在第9頁有相關解說。      訓練前要熱身!在訓練前花5到10分鐘做好熱身。為了達到良好的訓練成效,訓練結束後再花上幾分鐘伸展和放鬆,有益於身體的修復。接下來要介紹訓練前的暖身操和訓練後的放鬆伸展動作。

延伸內容

這是一本「極簡」又「極詳細」的在家徒手訓練好書。極簡在於書的架構,只講必要有用的內容;極詳細在於鉅細靡遺的教學內容,以及豐富且針對不同目標制定的專屬課表。相信所有想要開始徒手訓練的人,都能從這本書獲得很大的收穫! ——專業健身教練健美女大生Kelly

作者資料

卡特琳娜.布林克曼 Katharina Brinkmann

YOU Yoga & More創辦人,瑜伽老師、私人教練,專長領域在肌筋膜和身體靈活度,經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書,在大眾與專業領域都有知名度。

基本資料

作者:卡特琳娜.布林克曼(Katharina Brinkmann) 譯者:曾致祥 出版社:商周出版 書系:Live & Learn 出版日期:2021-02-25 ISBN:9789865482008 城邦書號:BH6082 規格:膠裝 / 雙色 / 144頁 / 17cm×23cm
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