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瘦身藍圖:中醫師的40堂減壓減重課,養成致瘦的子彈習慣,一步步成就美好身心。(附「正念減重8週獨家打卡筆記」)
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  • 瘦身藍圖:中醫師的40堂減壓減重課,養成致瘦的子彈習慣,一步步成就美好身心。(附「正念減重8週獨家打卡筆記」)

  • 作者:呂桓毅中醫師
  • 出版社:幸福文化
  • 出版日期:2024-06-13
  • 定價:450元
  • 優惠價:79折 356元
  • 優惠截止日:2024年7月30日止
  • 書虫VIP價:356元,贈紅利17點 活動贈點另計
    可免費兌換好書
  • 書虫VIP紅利價:338元
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本書適用活動

內容簡介

你知道肥胖最大的原因是壓力嗎? 或許,你需要的不只是減去身體重量,而是重視自己的壓力。 從養成致瘦的習慣到身心的重塑, 讓名中醫師以宏觀的視野帶你由「瘦身藍圖」出發,打造身心美好的自己! (☆附正念減重8週獨家打卡筆記,建立好習慣!) ◆成功減重的關鍵是什麼?為什麼老是復胖? 計算卡路里、低碳水飲食、生酮飲食 168斷食或運動瘦身有沒有用? 其實,方法都有用,只是我們不清楚自己的身體處於什麼狀態,有沒有符合方法的使用條件。 「為什麼體重這麼難打破呢?其實體重就是一個慣性的結果,它是我們的飲食作息、生活習慣、體質狀態的加總」,如果只是執著在體重數字上,而忽略背後的原因,減重往往會卡關。 ◆減重如同登山,你需要一張明確的「地圖」! 如果把減重比喻成爬山,同一座山有各種登山路線,如果有一張地圖,可以一探整座山的全貌,知道哪裡比較陡峭、哪裡有涼亭可以休息,或許就能選擇最適合自己的方式上山。 有這份減重藍圖,讓你能夠一目瞭然,了解減重過程中需要注意的要素,並且時時檢視,當你面對體重卡關的時候,可以發現到底哪裡需要調整,幫助你順利打破停滯,擁抱自己的健康體態。 ◆「跟著瘦身藍圖專案管理(PDCA)的4大模式、11個板塊,達到身心放鬆,減重又舒心,美好體態一次達標!」 ☆Plan(規畫): 建立瘦身藍圖前的準備,加上刻意練習,讓你成功達陣! 釐清自己減重的動機與目標,清楚寫下自己的價值主張,並帶你一步步建立你目前的瘦身藍圖。這是這本書最重要的一部分,目標明確,方向才會正確,當你在過程感覺受挫的時候,鼓勵你重新回來翻閱第一部,會重新找到前進的力量。 ☆Do(執行): 用實際可行的方法執行計畫,重新建構與食物的關係 你與食物的關係友好嗎?在減重時,千萬不要把食物當作敵人,他們也可以成為減重的好夥伴。透過新陳代謝飲食的原則,爲你挑選合適的飲食內容,組成燃脂餐盤,讓你越吃越瘦。 ☆Check(檢核): 用小目標逐步達成效果,養成致瘦的生活小習慣 一個大目標也許讓人遙不可及,但是切割成數個小目標,突然間就會變得容易許多。 ──作者條列每日需要達成的減重目標,分別是排便日日有、喝水超過3000cc、睡眠七小時,並且說明背後的原理,讓你清楚這些項目怎麼幫助你瘦身。 ──提供減重日程表,讓你一目瞭然,一整天該做哪些功課。 ☆Act(行動&修正): 週週檢視減重成果,打破停滯期的關鍵 在減重的過程中,需要週週檢視我們的減重成果,假如有停滯的狀況,就要回到原本設定瘦身藍圖,試著找出到底是哪個板塊出現問題。 精彩內容重點摘要── ▲成功減重的關鍵在於「不要求快」 ▲與其關注卡路里的攝取,不如關注如何提升自己的代謝率 ▲飲食七分,運動三分,要打破慣性,飲食的改變最重要 ▲減肥要從「心」開始,練習與自己溫柔的對話 ▲開箱坊間減重法,魔鬼藏在細節中 ▲運用子彈筆記提升專注力 ▲外食族的飲食指南 ▲1分鐘抵45分鐘的HIIT運動 本書特色 ★第一本全方面的減重思維,4大步驟、11大板塊,令人從零了解減肥的真相。 ★書中由「心」開始,引導讀者以正念的方式,一步步達到身心放鬆及養出致瘦好習慣。 ★附贈呂醫師自己在力行的「正念減重」打卡筆記,全力關照讀者需求。 ★推薦語: 「桓毅醫師也是講故事的高手,書中有很多有趣的案例,那真實的場景跟我們好接近,讓我們不會覺得減重這條路很孤單,有伴的感覺在書中蠻明顯的,在閱讀的過程中很被鼓舞。除此之外,書中還有許多深入淺出的引用,桓毅醫師很巧妙地讓古今中外的名人穿梭其中,非常有趣。整本書閱讀起來很享受,猶如冬日暖陽、夏日涼風。」 ——胡君梅(華人正念減壓中心創辦人) 「呂桓毅醫師是難得具有理工背景的中醫師,對減重議題的探索既廣且深,為讀者精心設計與規劃出一套融合多種實用理論與方法的瘦身藍圖,包括:以專案管理PDCA( Plan Do Check Action)的模式為架構,將具體的方法分為11個板塊並說明其理論根據,讓大家可知其所以然,以找出自己合適可行的方法,設計子彈筆記提醒做好進度追蹤、行動檢視與成效檢討,再滾動式修正,產出更適合與實際可行的方案。」 ——黃翠華(財團法人癌症關懷基金會執行長) ★具名推薦: 李婉萍|營養師 李嘉菱|中醫師、「中醫芳療診察室」版主 林芷瑜|中醫師 洪仲清|臨床心理師 胡乃文|YouTube 名醫談養生主持人、中醫師、教授 胡孝新|好習慣運動教室 創辦人、體適能講師 胡君梅|華人正念減壓中心創辦人 許添盛|賽斯身心靈診所院長 黃翠華|財團法人癌症關懷基金會 執行長 蔡明劼|醫師、《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》作者 蕭捷健|減重醫師 謝旭東|台北市立聯合醫院仁愛院區醫師 蘇琮祺|諮商心理師、《心態致瘦》作者 (以上依姓氏筆畫排序)

目錄

目次 推薦序1把中醫師帶回家/胡君梅(華人正念減壓中心創辦人) 推薦序2 體重管理是人人此生必修課題/黃翠華(財團法人癌症關懷基金會執行長) 自序:活出理想中的自己 前言:成功減重的關鍵:不求快速 第一部PLAN計畫: ☆建立減重PDCA循環,加上刻意練習,讓你成功達陣 1-1關於減重的迷思,那些年我們做的傻事 1-2減重好難,你需要被討厭的勇氣 1-3開箱坊間減重法,魔鬼藏在細節中 1-4萬法不離其宗,啟動燃脂的關鍵 1-5瘦身藍圖:全方面的減重思維 1-6價值主張:明確的目標與動機 1-7減重子彈筆記,一步步成就你的美好體態 1-8.創造環境,建立正向減重迴路。 1-9作弊日:想吃就吃,放縱有理。 1-10即刻建立你的瘦身藍圖 第二部Do執行 ☆與食物和解,重新建構與食物的關係 2-1新陳代謝飲食法(上):吃飽也能瘦 2-2新陳代謝飲食法(下):植化素與好油解鎖體脂肪 2-3 間歇性斷食,恢復你的原廠設定 2-4最簡單、低成本的168斷食法 2-5防彈咖啡讓你斷食不疲倦 2-6與食物和解,避免情緒性飲食 2-7正念飲食法,吃出真實滋味 2-8.飲食地雷區:認識減重時的NG食品 2-9高糖分水果,減重的大敵 2-10愛吃乳製品,讓你快速橫向發展 第三部Check檢核 ☆用小目標逐步達成效果,成效看得見 3-1排便日日有,終結便秘的妙方 3-2比吃益生菌更有效,養好腸道菌的方法 3-3喝水不夠,易胖又易老 3-4睡眠7小時燃脂300卡 3-5生理期週期減重法 3-6注意你的壓力溫度計──皮質醇 3-7燃脂餐盤自我檢核 3-8外食族的飲食指南 3-9減重日程表,按表操課輕鬆瘦 3-10以週為單位,進行自我評核 第四部Act 行動&修正 ☆打破停滯期的關鍵 4-1肥胖是這些賀爾蒙在作怪 4-2環境中的肥胖賀爾蒙,無所不在 4-3多囊性卵巢症候群也能成功瘦身、懷孕 4-4打破減重停滯期 4-5為減重而運動,低頻率高效益 4-6 1分鐘抵45分鐘的HIIT運動 4-7在家就可做的輕量HIIT運動 4-8不只工作要計畫,休息也要先計畫好 4-9瑜珈啟動身心療癒 4-10正念減壓,讓生活自由換擋 後記:重拾掌控感的人生 附錄:防彈168斷食7天減重食譜 ☆特別附贈:正念減重8週獨家打卡筆記

序跋

自序 活出理想中的自己 我是致力於推廣身心靈醫學的中醫師,除了看門診以外,喜歡用各種形式來推廣健康理念,無論是寫文章、錄廣播、辦講座,只要能帶給他人一些小收穫,我就會感到很滿足。在十五年前,我不曾想過有這一天,可以用現在的角色與讀者們說話。 請你在腦中想像一個好學生的模樣,厚重的鏡框、整齊的上衣、憨厚帶點傻氣的笑容,那就是十五年前的我,多數老師心中的模範學生,求學歷程還算順利。當年高中畢業後,考上台大機械系,就在我以為往後的道路大概也會一凡風順,沒想到這才是改變的起點... 大學的時期,我心中總是有一股躁動不安的感覺,明明待在一流的學府,享受最好的資源,可是我總是覺得哪裡怪怪的。爸媽告訴我不要想太多,應該知足了...。為了找一個虛無飄渺的答案,除了完成本科系的必修,我廣泛的選修外系的通識課程,在這個過程裡,我才了解,什麼是自己在乎的?對自己有更多的認識。 原來,過去的我,是努力走在一條他人認同的道路,可是並不清楚自己要什麼。假如從自已出發,我又想要擁有什麼人生?成為什麼模樣呢?我真正的興趣在探索有關人的議題,只要與人相關的我都好奇,諸如身體健康、心理與人際關係等等。大學畢業後,我走了一條讓同學們都傻眼的路,考取中醫師,跳tone程度就像跨入平行宇宙,成為另一個角色。然而,過去的路永遠不會白費,工學院的訓練,將我焊接成獨一無二的中醫師。 回到現在,我非常開心當時有勇氣做出這個選擇,因為這是我的心之所向,幫助別人讓我感到快樂,尤其是幫助他人成為他想要的改變,更是讓我心中擁有滿滿的感動。接下來的人生,每當面臨重大抉擇,我都會問我的心,到底路在哪裡? 關於這本書的成書起源,是因為看到許多減重的病人,嘗試過坊間各種方法,卻反覆地被這個議題困擾,好像減了一些體重,可是又持續停滯,甚是回彈,累積龐大的身心壓力。因此我發揮工程師思維,想寫一本從個體出發的減重書,目的不是宣揚什麼獨特快速的瘦身減重法,而是為每個人量身打造一個瘦身藍圖,希望更貼近你,真正解決你的減重困擾。 如果你也想要改變,你也需要問自己的心,是否走在適合你的道路上?而且.你必須堅持一個信念,你絕對有能力成就自己。假如你心中也有股莫名的躁動感,請不要忽略它的存在,人生短暫,你應該選擇一條有愛的道路,任何時候都不嫌遲,改變的起點就在現在,為自己腳踏實地的規劃藍圖,你也可以活出你理想中的自己。 ──呂桓毅中醫師

內文試閱

前言 成功減重的關鍵:不求快速 成功減重的關鍵是什麼?在臨床的過程中,我經常反覆思考這個問題,後來發覺這個答案其實因人而異。減重的病人,面臨到的是各種困難挑戰,例如:管不住嘴巴、生理期不正常,體重數字停滯...等等,在來看診之前,通常試過各種方法,坊間常見的減重方式有,計算卡路里、低碳水飲食、生酮飲食、168斷食或運動瘦身,然而,很多人告訴我,他們嘗試後,短暫有降一些體重,可是過沒多久,體重又恢復了。這難道是說方法沒用嗎?其實,方法都有用,只是我們不清楚自己的身體處於什麼狀態,有沒有符合方法的使用條件。 為什麼體重的關卡這麼難打破呢?其實體重就是一個慣性的結果,它是我們的飲食作息、生活習慣、體質狀態的加總,如果我們只是執著在體重數字上,而忽略背後的原因,減重往往會卡關。如果把減重比喻成爬山,同一座山有各種登山路線,如果我們有一張地圖,可以一探整座山的全貌,知道哪裡比較陡峭、哪裡有涼亭可以休息,或許我們就能選擇最適合自己的方式上山。 我寫這本書的初衷,就是希望提供給你一張減重藍圖,讓你能夠一目瞭然,了解減重過程中需要注意的要素,並且時時檢視,當你面對體重卡關的時候,可以發現到底哪裡需要調整,幫助你順利打破停滯,擁抱自己的健康體態。 我認為成功減重有三力是不可或缺的,分別是抗壓力、自省力和執行力。 ◆體重管理也是壓力管理 有人說生活壓力已經夠大,為什麼要在飲食上為難自己,想吃什麼就盡量吃吧。不可否認,現代人真的壓力很大,但是紓壓方式百百種,不一定要用吃來調適壓力。傳統印象都認為減重很辛苦,必須經經計較食物的熱量,港片《瘦身男女》就有一幕女主角受不了嚴格的飲食控制,最後報復性地大吃。 這裡先回答一個疑問,減重真的要嚴格限制飲食嗎? 大過嚴格的飲食方式,會讓人覺得沒辦法落實下去,很容易就放棄,如果有一種減重方式,你第一直覺知道一定無法堅持下去,我勸你一開始就不要嘗試。 好的減重方式一定要有彈性,讓人覺得是可以做到,而且會越執行越有成就感,過程中充滿樂趣。幫助你進入正向的循環,不但體重下降,整個身心都可以輕盈起來。 ◆減重過程中要坦然的自我面對 我見識過太多呼口號要減重的朋友,卻從來不量體重,只是有時候吃一點沙拉,或正餐少吃一點,一但生活中有太多忙碌的事情,就開啟佛系減重的模式,結果當然是完全沒有瘦下來。如果有明確的目標,才能夠有意識的選擇利於減重的生活模式。我很鼓勵減重的朋友養成紀錄的習慣,要記錄什麼呢? 首先,在開始減重之前,記錄自己為什麼減重,明確的動機,可以幫助你度過難關。再來,減重過程中,要記錄自己吃了什麼,光是這一個有意識的動作,就可以讓我們避開許多飲食地雷,現在因為手機很方便,可以拍張相,固定每週自我檢視,另外,每週量體重,核對體重的結果,體重下降可以自我肯定哪裡做得好?體重持平甚至回升也可以自我檢討哪裡需要改進?透過瘦身藍圖,你可以更清楚這個過程要怎麼進行! ◆開始減重不難,堅持地把路走下去才難 減重最怕半途而廢,許多朋友減重遇到停滯,或是一陣子忙碌,心思被其他事情佔滿了,就把減重這件事放下了。其實,減重就像是培養一件生活習慣一樣,起步雖然不容易,但是只要養成習慣,並且刻意的營造適合減重的環境,就能持之以恆地走下去。在《原子習慣》這本書中,提到習慣養成的四個要素,依序是提示、吸引、回饋、獎賞,運用在減重上,我們可以嘗試降低減重習慣的阻力,例如找個夥伴互相督促,過程中每減下一公斤的體重,就大大的獎賞自己,也許是為自己買件小禮物,增加習慣的吸引力,當這個習慣迴路被建立了,維持健康體態就不再困難。 綜合以上三力,我架構出一個減重流程,也就是本書的大綱,並參照品質管理方案:PDCA循環,以週為單位,每週自我檢核。 ◆建立減重PDCA循環加上刻意練習,讓你成功達陣 首先是第一部Plan屬於計畫面,這個階段我會帶你快速地了解,瘦身藍圖的十一個板塊,並釐清自己減重的動機與目標,清楚寫下自己的價值主張,並帶你一步步建立你目前的瘦身藍圖。這是這本書最重要的一部分,目標明確,方向才會正確,當你在過程感覺受挫的時候,鼓勵你重新回來翻閱第一部,會重新找到前進的力量。 第二部份Do執行面,這個階段我會跟你分享,臨床上我用哪些實際可行的方法,協助人成功減重。你與食物的關係好嗎?在心理層面不需要把食物當作敵人,他們也可以成為我們減重的夥伴,然而,食物的選擇與用餐的時間是重點,他們與減重的成效有絕對的關聯性,透過新陳代謝飲食的原則,爲你挑選合適的飲食內容,組成燃脂餐盤,讓你越吃越瘦。 另外,也會分享如何透過間歇性斷食,提升燃脂效率,最後,提示你需要注意的飲食地能區,盡量在生活中避開,以維持燃脂效率。 第三部分Check檢核面,一個大目標也許讓人覺得遙不可及,但是切割成數個小目標,突然間就會變得容易許多,這個階段我會條列出每日需要達成的減重目標,分別是排便日日有、喝水過三千、睡眠七小時,並且說明背後的原理,讓你清楚這些項目怎麼幫助你瘦身。也會提供給你一份減重日程表,讓你一目瞭然,一整天該做哪些功課。 第四部分Act行動&修正面,在減重的過程中,我們需要週週檢視我們的減重成果,這個的速度符合我們的預期嗎?假如有停滯的狀況,就要回到我們的瘦身藍圖,試著找出到底是哪個板塊出現問題,其中最容易被忽略的就是賀爾蒙,如果一直減重停滯十之八九的原因都出在賀爾蒙失衡。在第四部分,我會條列出有哪些賀爾蒙會影響體重,以及如何透過中藥來修正失衡的賀爾蒙,平日的飲食、作息可以如何調整?為你打破停滯期,創造易瘦體質。 很多人疑問體重達標後要怎麼維持?會不會復胖,事實上,當你熟悉了這一套減重流程,等於你從內而外都不一樣了,如果你是用正確方法瘦身,你所去掉的是脂肪,而你身體的肌肉也就是燃脂工廠,依然還在日夜為你努力工作。即使是暫時失去飲食原則而復胖,你也可以藉由重新遵守原則而瘦下來,換句話說,你真正成為自己健康體態的主人,重拾掌控感的人生。 以上,就是本書完整的四個部分,而附錄會提供給你一些燃脂餐盤的範例,無論你習慣外食,或是有自己做菜的時間,在何種情境都能挑選合適的減重食物。 我曾經好奇,為什麼有些人減重了大半輩子,儘管不斷失敗又願意反覆的嘗試呢?後來我明白了,因為每個人的天性都是希望自己越來越好。 《最後的演講》作者藍迪教授說過一句話:「擋在你前面那一堵牆,是為了測試你有多渴望。」無論你嘗試過多少減重方法,成功與否,你的這份努力都是讓人敬佩的。 我衷心希望拿在你手中的這份減重藍圖,能夠幫助你減重路上不迷航,擁有你期待的美好體態。

作者資料

呂桓毅中醫師

致力於推廣身心靈醫學的中醫師,原本的專業是機械工程,後來陰錯陽差,一腳跨進中醫領域,成為了中醫師。喜歡用淺白的文字解構中醫理論,讓不同年齡與專長的人都能秒懂中醫。主講過數十場健康講座,近年來也製作了一檔podcast健康類節目:中醫生活百科。希望透過多元平台,傳遞身心靈健康平衡的觀念。執業中醫多年,始終秉持一個信念:身體是你的修道場,疾病並不是老天的懲罰,反倒是一個禮物,提醒你必須翻轉生命的品質,活出不一樣的人生。 學經歷: 一台灣大學機械工程學系畢業 一義守醫學院學士後中醫醫學士 一正念減壓MBSR師資 一社團法人台灣全人身心靈健康醫學會會員 一中華民國肥胖研究學會會員 一中華黃庭醫學會監事 一北市聯合醫院陽明分院中醫科 一人間衛視「生活智多星」、年代新聞「聚焦2.0」與談專家 一目前任職於悠美中醫診所、喜悅中醫診所

基本資料

作者:呂桓毅中醫師 出版社:幸福文化 書系:好健康 出版日期:2024-06-13 ISBN:9786267311295 城邦書號:A1630301 規格:平裝 / 全彩 / 368頁 / 14.8cm×21cm
注意事項
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