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減脂健身,居家訓練計畫50組——50種課表X 60個動作,無氧X有氧,徒手重訓X間歇訓練,瑜伽X彼拉提斯,快速燃脂.瘦身.減重.打造最佳體態
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  • 減脂健身,居家訓練計畫50組——50種課表X 60個動作,無氧X有氧,徒手重訓X間歇訓練,瑜伽X彼拉提斯,快速燃脂.瘦身.減重.打造最佳體態

  • 作者:卡特琳娜.布林克曼(Katharina Brinkmann)
  • 出版社:商周出版
  • 出版日期:2022-03-17
  • 定價:350元
  • 優惠價:7折 245元
  • 書虫VIP價:245元,贈紅利12點 活動贈點另計
    可免費兌換好書
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內容簡介

鍛鍊肌肉強化燃脂效應 LIIT輕鬆入門HIIT加快燃脂 提升日常活動能力、柔軟度 健身結合有氧,減重更容易 想要有效減重不復胖,減脂不減肌肉? 想用健康、專業的方式得到理想體重? 50組課表 X 60個動作 X 8組暖身 X 8組伸展 只需要你的體重,輔以簡單器材, 就能鍛鍊肌肉,營造優秀的長時間燃脂條件 增強體能,減去脂肪,練出變瘦的能力! 書籍特色 ★專業教練設計的健身菜單,翻開就可練。 ★結合無氧重訓與有氧運動,增肌減脂面面俱到。 ★每個跨頁是一份課表,左頁表單,右頁動作圖。 ★分初階、進階、高階,以123標示難度。 ★表單多功能、多樣化,個人可依需求自由組合。 ★沒有時間限制,可隨時進入/再進入,使用門檻低。 ★從低強度訓練入門,更易適應接下來的高強度訓練。 ★教練才懂的組數、回合、健身與瑜伽和彼拉提斯組合,有效增長肌肉、減去脂肪。

目錄

減重最佳訓練計畫  重量訓練、耐力訓練與間歇訓練以達到長期成效  訓練架構  次數、時間、休息、組數和強度  輔助器材  訓練計畫的要素  熱身,為訓練做好準備  伸展,為訓練劃下完美句點 Workouts 動作解說  耐力訓練  上半身訓練  核心與腹部訓練  下肢訓練  強力瑜伽  皮拉提斯

內文試閱

  重量訓練、耐力訓練與間歇訓練以達到長期成效      不論你是新手或是健身愛好者,這50組健身訓練都可以滿足你的需求,打造出最佳體態。有效的訓練可以針對身體部位進行雕塑,密集且強烈的間歇訓練可以提高燃脂速度。最棒的是,你可以省下去健身房的時間。首先,訓練的基礎是藉由自身體重練習,而搭配簡單且適合居家空間的器材可以讓訓練更加多樣化。接下來將向你概述各項訓練的特點和架構。      重量訓練:打造明顯肌肉線條與緊實有致身材      現在大家都知道,單靠耐力訓練無法達到完美體態。短時間高強度的間歇訓練可以促進心血管系統運作,取代了長時間中強度的耐力訓練。關於重量訓練會透過提高肌肉量增加體重的想法也已經是舊觀念;相反的,重量訓練是成功甩掉卡路里的關鍵,訓練肌肉有助於身體長時間消耗能量。除了大腦,肌肉也是人體中相當耗能的一部分。擁有越多肌肉,在運動時與運動後所謂的「後燃效應 」(After-burn Effect)中,就會消耗更多卡路里。此外,當腹部、腿部和臀部的肌肉明顯可見時,會讓身材看起來更加性感結實。      LIIT:輕鬆入門的間歇訓練      LIIT為「低強度間歇訓練」(Low Intensity Interval Training)的英文簡寫,是一項休息時間較長,相對溫和的間歇訓練,非常適合剛入門的新手。它不會讓你很快就感到氣喘吁吁,能讓你慢慢適應更激烈的HIIT,並保持動力。      HIIT:快速燃脂的高強度間歇訓練      高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)是成功塑造好身材的關鍵。20到30分鐘快速激烈的訓練,可以刺激新陳代謝,提高卡路里的消耗。      快速燃脂運動:短時間、強烈的耐力訓練      快速,不過十分有效!快速燃脂運動的重點在於耐力,可以做多樣化的組合,你也能提高訓練的強度。這項訓練所需的時間不多,你絕對有時間練習。只要做10分鐘,你便會感到精力充沛,身體啟動後燃效應。這項短時間訓練也可以結合時間較短的重量耐力訓練,再次提升你的耐力,加速燃脂。      強力瑜伽和皮拉提斯:提升力量和柔軟度      瑜伽和皮拉提斯一直以來都是健身房中受歡迎的課程。皮拉提斯是一項有效的強化訓練,著重於鍛鍊核心肌群,可以有效強化腹部、背部和軀幹的肌肉;瑜伽不再被單單視為靈活度訓練。將兩者結合可以達到驚人效果。這些練習同時挑戰並促進靈活度、穩定度以及力量。皮拉提斯和瑜伽可以雕塑體態,提升力量並增進柔軟度。      透過飲食為訓練效果加分      除了訓練之外,想要得到最佳的減重效果還要掌握一個未知數:你的飲食。健康的飲食相當重要,能讓訓練成效更加明顯。首先:沒有所謂終極、唯一正確的飲食!每個人的體質不同,身體的反應與耐受程度也會不一樣。這並非本書的重點,不過當你拿起這本書時,肯定有自己所追求的減重目標。因此,請記住:成功減重需要你的訓練、飲食,還有生活方式共同配合。所以,請留意自己的飲食,平時多做運動!      訓練架構      不論你是初學者或是有經驗的運動員,都可以直接從第2章簡單且結構清晰的練習開始訓練。根據你的時間預算、目標設定和健身程度,選擇一個合適的課表。難度分為三個級別(在訓練名稱旁邊的圓圈中標有數字,1=初階,2=中階,3=高階),你可以逐步提高級別。      兩種訓練形式:重量訓練與間歇訓練      重量訓練:訓練課表1至27是常見的組數訓練,重點是鍛鍊你的肌肉。即使不是在訓練的情況下,擁有更多肌肉就會消耗能量,讓減重更加容易。額外的好處是:肌肉會讓你擁有結實的體態,完美的線條。      間歇訓練:高強度間歇訓練、低強度間歇訓練和快速燃脂運動都屬於間歇型運動,與典型的循環訓練一樣,做完一項練習後就直接做下一項。課表中通常有6到8項的練習,每項練習之間的休息時間為15到30秒。完成課表中的所有練習後,再回到練習1從頭開始。訓練課表中註明了要完成的回合數。      次數、時間、休息、組數和強度      好的訓練需要有好的架構。因此,本書的50組課表都按此原則構成,好讓你對所有動作和練習步驟一目瞭然。      次數與時間      這兩個數值與練習的範圍有關,時間告訴你要練習多久,次數則是身體左右兩側各要重複幾次動作。在做需要計算重複次數的練習時,請照課表上給定的數字完成練習,這個數字代表身體左右兩側各要做的次數。例如,弓步蹲的指定次數為10次,這適用於每一側,也就是右腿做10次,左腿做10次。而左右交替進行的練習,例如:仰臥位的擺腿,重複的總數適用於兩側,因為一次重複已經包括向右和向左的運動。這個規則同樣適用於以時間單位計算的練習,尤其是在耐力練習和靜態保持練習時,例如:棒式或側棒式,練習的持續時間以秒為單位表示。      休息      休息(以秒計)是練習後的短暫間隔時間。在循環訓練時,是指下一項練習開始前的休息時間。在接連重複多次的組數訓練時,是指每組之間的恢復時間。在間歇訓練時,則是在下一項練習之前的休息時間。      組數      在組數上,組數訓練和間歇訓練之間有明顯的不同。在著重肌力的組數訓練中,你需要連續做多次練習,給定的練習重複次數稱為一組。舉例來說,課表上有15個深蹲,結束15次深蹲後,你就完成了一組。接著按照給定的秒數休息,然後繼續第二組甚至第三組相同的練習。在間歇訓練中,類似於循環訓練,一項練習做完一遍後稍作休息,再做下一項練習。當所有的練習都做過一遍後,就是一回,因此用回合數表示。      強度      練習都根據強度進行分類,不論你是健身初學者或是躍躍欲試的運動員,都可以立即找到適合自己程度的運動。強度1適合初學者;強度2主要是針對有健身經驗者;強度3是最高的級別,適合進階與專業訓練者。

延伸內容

疫情籠罩下,「居家健身」在美國運動醫學會(ACSM)發表的《2022年全球健身趨勢調查報告》中已躍升至第二名,顯見HOME GYM已經成為健身主流趨勢。如果你也想在家動起來,卻又苦無器材,本書淺顯易懂的圖文解說能讓你零負擔的進入健身世界。內容包含暖身收操以及各個運動難度的基本概念與操作,其中許多動作也曾應用在我們的實際教學課程中,相信只要按表操課,全身肌群都能訓練到! ——運動皮質區體適能訓練所創辦人Peggy

作者資料

卡特琳娜.布林克曼 Katharina Brinkmann

YOU Yoga & More創辦人,瑜伽老師、私人教練,專長領域在肌筋膜和身體靈活度,經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書,在大眾與專業領域都有知名度。 相關著作:《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》

基本資料

作者:卡特琳娜.布林克曼(Katharina Brinkmann) 譯者:游絨絨 出版社:商周出版 書系:Live & Learn 出版日期:2022-03-17 ISBN:9786263181748 城邦書號:BH6098 規格:膠裝 / 雙色 / 144頁 / 17cm×23cm
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