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意志力( Take a Break 30分鐘高效能 )
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內容簡介

「Take A Break 30分鐘高效能」系列特點: ◎ 德國最暢銷系列,選題多達150種,銷量突破500萬冊 ◎ 網羅職場諮商專家、知名講師、超級暢銷書作家,傾囊相授 ◎ 《明鏡週刊》、《焦點》、媒體與電視台強力推薦 ◎ 德國企業最愛的員工訓練教材 人人都能有堅強的意志,不必辛勞、費勁與痛苦! 選擇快樂目標,找到隱藏動機,提高熟練度, 活化右腦,提供獎勵,讓你的行為自己動起來, 更輕鬆地克服自我、更長久地堅持下去! 用最短的時間吸納知識精華 30分鐘快速入門! 下定決心要做的事,為什麼老是不能付諸實現?你並不是缺乏動機,而是沒有意志力。是人就容易分心,想避開麻煩事不做,選擇去走最沒風險、簡單舒適的路,這都是我們的生物本能。一旦能了解行動的原因與方法,就能增強意志力。本書說明了超越自己的成功法則,幫助你堅定意志地達成目標。 30分鐘內你能學會—— .認清為何有很高的動機,還是無法達到目標的真正原因。 .為何人容易受到誘惑,如何有效避免誘惑。 .透過實用小練習,在日常生活中培養出更多意志力。 .更輕鬆地克服自我。 .更長久地堅持目標。 這本書寫給所有下定決心要貫徹目標的人! 【本書特色】 ◎ 簡單易學,省時不費力,花最少時間獲得最大成果。 ◎ 30分鐘內可讀完。即使時間不夠,架構大綱與版面安排方便重點選讀。 ◎ 以有系統的結構引導閱讀,文字清楚明白,理論融入生活,配合案例故事的印證,快速吸收實用技巧。 ◎ 目標導向,每章都從問題出發,刺激思考,配合頁碼檢閱,找到符合個人需求的解答。 ◎ 以顏色強調關鍵字,每章節還有圖示摘要,書末「快讀單元」總結全書重點,幫助理解、整理、消化,加深記憶。 ◎ 附有「自評表」歸納分析問題,擬出解決方案。「日常練習」或「自我實驗」的設計,將所學內容立即操作、應用與強化。

目錄

前言 1. 意志的生物學 就是別費勁 取樂 非不為也,實不能也 克服自我 2. 意志的心理學 隱藏的動機 易受誘惑的意志 控制意志力 測量意志能量 3. 有意識地培養意志力 聚焦 毅力 自我效能感 管控情緒 4. 發揮無意識的意志力 直覺 身體狀況 隱喻 兩難 訓練:培養意志力的十一項實驗 快讀單元

內文試閱

我有強烈的念頭想運動減重,為何還是敗給了沙發與電視?
     週一晚間。一星期的第一個工作日結束了,你打算去健身房運動。你有強烈的意願,但你的肉體軟弱無力。「做運動」的企圖敗給了「避免辛勞」的自發衝動。你無法克服自我,無法化企圖為實際行動。沙發贏了!    如何克服自我?   如果你想要做的事,與潛意識中自發獲得大量樂趣的事情相抵觸,就必須克服自我。「克服自我」像是坐在腳踏車上想踩動它,必須先克服慣性(惰性),一旦腳踏車開始緩緩前行,保持運動狀態就簡單多了。   如何讓腳踏車進入運動狀態?我們要如何使自己從沙發上起身?為何要付出力氣讓腳踏車動起來?因為,你有一個目標。   人類的行為總是針對特定目標。目標的價值有可能較高(例如,你要去和好朋友會面)或較急迫(例如,你要趕在超商打烊之前買些吃的),也有可能(起初)較低(例如,你想要燃燒卡路里)。目標的價值越高,你就越不需要克服自我。因為在這種情況下,不容易有替代目標去影響你的意圖。    運用策略,找到價值高的目標   如果目標符合需求,對你而言就有較高的價值。例如,情感或飲食方面的基本需求,能讓「與好朋友會面」或「購物」的目標極具價值。相反地,「燃燒卡路里」起初沒有什麼價值,因為它往往出於媒體傳播的瘦身理念。   如果某個目標對你而言起初不太有價值,甚至還有許多替代目標,這時就需要一點策略,好讓自己專注在目標上,以便抑制其他的願望與目標,輕鬆克服自我。這種策略就跟騎腳踏車一樣,是可以習得的。   先從觀察自我開始。行為控制必須伴隨觀察自己的行為。回想你所擬定的目標,然後有自覺地觀察一下,與這項目標有關的行為以及你自己。入睡前,花五分鐘想一想,這一天中你為這項目標做了什麼。    自我實驗:觀察自己的行為   假設你的目標是六個月減重五公斤,為此你想多做運動、少吃巧克力。從今天起,每晚入睡之前想一下,你是否以爬樓梯取代搭電梯,你是走路還是搭車出門,早餐吃巧克力蛋糕還是麥片,午餐是否有留意營養的均衡,下午的點心是零食還是水果,一天當中何時做了多少運動。藉由自我觀察可把注意力轉移到目標上,並讓行為自動轉往你所希望的方向。   
運動、早起、下班後學英文,都是我想做的事,為何做起來那麼辛苦?
     假如,要你現在突然去做某些你覺得困難的事,或是放棄某些你很喜歡做的事,你覺得實現的可能性有多高呢?「可以啊,我可以把看電視的時間拿來做運動。」或者:「OK啊,我可以不吃巧克力,多吃蔬菜水果!」或許你和其他人一樣都會這麼說。然而,這其實是不太可能的事,因為「避免辛勞」與「快樂最大化」的自發衝動是極為強烈的。    先在大腦中實踐   不過,如果你能自覺地控制注意力,預先思考自己的行為,將可提高克服自我的可能性。因此請先計劃一下,你要在何時以何種方式做些什麼。接著在自己的心目中具體想像,你要如何實現這項計劃。   如果你想明天去健身房運動,請在今天就做安排,明天什麼時間出門,要攜帶哪些用品,立刻準備好。同時也規劃如何去健身房,上班前還是下班後,預計在跑步機或其他健身器材上進行多長時間的訓練。   計劃可以促成自我承諾。藉此在大腦中開闢一條在現實中履行的心靈之路。如此一來,你便創造出特定的架構。這將幫助你輕鬆進入狀況,著手自己有意採取的行動。請盡可能以簡短、容易且具體的方式掌握計劃,並且不斷(最好能夠一日多次)在腦海中演練它。    自我實驗 :控制自己的注意力   預先思考一下自己的行為。你想在何時以何種(具體的)方式做些什麼。舉例來說,為了上班而早起,你是否覺得是件難事?如果是的話,請嘗試以下實驗,專注一個念頭:「明天早上我會在六點鐘準時起床,然後喝一杯又香又濃的咖啡」,以此取代前一晚就寢時冒出的念頭:「我的天啊,明天又得在六點鐘早起」。然後觀察一下,接下來會發生什麼事。    少比多好   一旦克服了自我(例如總算為了做運動而從沙發上起身),下一個挑戰接踵而來。你必須排除其他替代願望和目標,把所有的注意力放在運動這項計劃上。如果可以專注在一項目標上,比較容易化企圖為實際行動。   能夠控制注意力的人,也比較能在同樣程度上控制自己的意志能量。要知道,能量和油箱裡的汽油一樣,都是有限的。例如你打算週一晚上去做運動。如果你同時興起好幾種念頭,像是去看場電影、喝杯啤酒、準備一下週二的報告或是待在家裡讀本書等,最後很可能你就只會坐在沙發上看電視!這種情況稱為「替代性動作」。在此情況下,人們既不去做自己原本打算做的事,也不去做另外想到要做的事,而是索性去做與這些完全無關的事。    我有目標並開始運動減重,為何無法持之以恆?      週一晚間。一星期的第一個工作日結束,你克服了自我去健身房運動,你為自己感到驕傲。你打算週四再去,往後每週固定兩天上健身房。你的目標是:六個月減重五公斤。不錯的計劃!你已經有了好的開始。不過,到了週四的晚上,某些念頭突然來襲。缺乏毅力的你無法持之以恆,於是心情跌到谷底。沙發又獲勝了!然而,事情其實可以不必如此。    把整個世界濃縮在幾平方公分中   專注是意志力的關鍵。如果想同時實現許多企圖、完成許多工作,最終被「擺平」的往往不是工作,而是意志力。如果注意力分散,用在個別企圖上的意志力便會減弱。相互對立的意圖同時作用時,更會讓意志力負荷過度。當我們在做某件事時,光是想著另一件事便會降低注意力。   攀岩者對此有生動描述。當被問到,在攀岩的過程中都在想些什麼時,攀岩者的回答是:「一旦上了峭壁,我的整個世界就濃縮在下一步攀爬的小小幾平方公分中。在峭壁上,我不能想東想西。」   請向攀岩者學習!如果你想要學好英文,就專心地學英文,不要同時再去學別的。人類的感官與認知裝備(皮層與皮層下的結構),同一時間只能專注於某個意向。如果同時關注兩個意向,所需的注意力就會因備多力分而不足,結果停滯不前。   如何專注於一個意向,不受外在或內在的影響而分心,將意志力聚焦某個點上?   在到處充滿誘惑的享樂社會裡,專注並非容易的事。受到時代兩大失焦機制(網路和電視)的影響,我們很容易因各種可以毫不費力獲得快樂的事物所誘惑。   不過,外在誘惑往往只是促成內在失焦的幫手。如果我們不瞭解自己的需求(動機),或是對目標有錯誤的願景,很容易因種種誘惑而嚴重分心。    無視或消除誘惑   借助適當的策略,可以幫助你即使身處誘惑中,仍能輕鬆保持專注。專注的藝術在於忽略,就是無視或消除讓人分心的事物。   如果你想少吃巧克力,冰箱裡卻擺滿了巧克力,你要不必須對巧克力視而不見,要不就將它們移除。如果你想學好英文,你也曉得學習語言不是輕鬆容易的事,那麼在學習的時候,就不該將電視遙控器擺在旁邊,因為打開電視機的誘惑要比打開英文課本大得多。   如果你必須克服自我,去做某些自己想做卻又難以實現的事,消弭誘惑的策略絕對有必要,原則是:如果它們根本不存在,往往會比較好。因為如果那些誘惑在眼前,你就必須額外耗費許多意志力去克服它們。    自我實驗:專注   在一個時間點只專注於一個目標。如果能消除或無視會讓你分心的事物,你將更容易達到專注。測試一下自己:當你一再被電話、電子郵件、門鈴聲或其他外在影響干擾,你有多容易(困難)專心從事一項工作?相反地,如果你至少連續數小時讓電話與門鈴聲保持靜音,並且關閉網路,你又有多容易(困難)專心從事一項工作?    意志堅強的人有何不同?他們掌握了什麼關鍵?      意志堅強的人與其他人有何不同?為何許多運動選手、藝術家或科學家擁有強大的毅力與克服自我的能力?對於這些問題,神經生物學家找到了關鍵性的解答。事實上,堅強意志力的原則十分簡單,那就是:關掉理性,打開感性!   感性的好處在於,在我們有意識地思考之前,它們就已經能讓我們做出反應。因為情感總是比思想來得更迅速與強烈。我們可以利用這樣的機制,去發揮自己的意志力。其中的藝術就在於:留心運用所有的感官去知覺與感受。    以感知描述目標   如果你的意志是一隻動物,你覺得它會是什麼?為什麼?它是熊、老鷹、海豚還是其他動物?你選擇的動物看起來如何?牠是大是小?孔武有力還是嬌小玲瓏?牠的叫聲雄壯還是輕柔?動作靈巧還是穩重?   此外,當你想起自己的目標時,眼前會浮現怎樣的影像?你感受到什麼顏色與形狀?如果目標能夠發出聲響,你覺得它們聽起來如何?悅耳還是刺耳?大聲還是小聲?如果目標散發氣味,你覺得它們聞起來怎樣?像玫瑰花還是薰衣草?刺鼻還是芬芳?目標是否具有味道,如果有的話,你覺得它們嚐起來如何?甜還是鹹?有果香還是麻辣?如果把你的目標想像成某種動作,你覺得它們會是怎樣的動作?快速的還是緩慢的?跳躍的還是飛舞的?   嘗試利用所有的感知來描述自己的目標。不妨在這方面多花點時間,最好一天多次,藉此讓自己與達成目標產生共鳴。   舉例來說,如果你想減重五公斤,可將這個目標做類似以下的感性描述:「我見到了,我再度合身地穿上最心愛的藍色牛仔褲,配上紅襯衫。我聽到一段輕快的旋律,整個人感覺輕飄飄的,不由自主地在客廳裡翩翩起舞。這種感覺聞起來就像鮮花一樣芬芳。它彷彿是灑在窗上的和煦陽光。嚐起來就像水果般鮮甜。」    自我實驗:運用感知想像   請先回想一下自己擬訂的目標。接著利用所有的感知來描述它。你的目標看起來如何?聽起來如何?聞起來如何?嚐起來如何?如果它可以運動,會是什麼姿態?請閉上雙眼,開始想像一下。    通往目標的直覺入口   用感知直覺地掌握目標,讓我們對目標產生情感,右腦得到激活,目標就完整地儲存在潛意識中。有別於單純言語的目標陳述,例如「我想要減重五公斤」,透過感知被完整儲存的目標,即使不被有意識地想起,同樣能發揮作用,讓意志力不自覺地運用在達成目標上,等於找到通往目標的直覺入口,更迅速且強效。極限運動選手、藝術家或科學家,會在各種面向上去想像有朝一日自己獲頒某種學術獎、寫出一本暢銷書、在比賽中獲得冠軍獎盃時,那將會是怎樣的景象。

延伸內容

「意志會改變你的世界。」
◎文/江秀真(台灣首位兩度登頂珠穆朗瑪峰、完攀世界七頂峰的登山家)   「堅強意志的原則十分簡單,那就是:關掉理性,打開感性!」   本書作者向所有「理性」的人保證,相關陳述都具有科學基礎,而且曾獲得許多實驗的證明。   我因著童年時期看的卡通影片「小天使」,裡頭生動描繪阿爾卑斯山春夏時節綠草如茵,冬季飄雪紛飛時,宛如將森林、溪谷覆蓋上一件銀白雪衣,由此對雪景產生美好憧憬,夢想著有朝一日要登上山頂賞雪!而為了這個夢想,我開始把握機會攀登大小山岳,勤練且維持最佳體能狀態——我想,這便是我對《意志力》一書中所提出觀念的具體實踐。   如果你心中懷有夢想,卻不知從何開展、始終無法下定決心跨出步伐,就讓《意志力》這本書祝你一臂之力,逐步往自己心中所想所望的目標前進吧!

作者資料

漢斯葛奧格.威爾曼(Hans-Georg Willmann)

心理學碩士,專攻領域為職涯問題,自一九九八年起開始擔任講師,為職場工作者與領導階層提供諮詢,幫助他們在工作上面臨變革或危機時,克服困難並達成目標。二〇〇三年成立自己的人資顧問公司,之前也曾經擔任過人資專員。著有多本關於「職涯發展」與「事業」主題的暢銷書。 聯絡方式:http://www.hans-georg-willmann.de

基本資料

作者:漢斯葛奧格.威爾曼(Hans-Georg Willmann) 譯者:王榮輝 出版社:商周出版 書系:Live & Learn 出版日期:2016-11-03 ISBN:9789864771233 城邦書號:BH6024 規格:平裝 / 雙色 / 128頁 / 12.8cm×19cm
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