「Take A Break 30分鐘高效能」系列特點： ◎ 德國最暢銷系列，選題多達150種，銷量突破500萬冊 ◎ 網羅職場諮商專家、知名講師、超級暢銷書作家，傾囊相授 ◎ 《明鏡週刊》、《焦點》、媒體與電視台強力推薦 ◎ 德國企業最愛的員工訓練教材 人人都能有堅強的意志，不必辛勞、費勁與痛苦！ 選擇快樂目標，找到隱藏動機，提高熟練度， 活化右腦，提供獎勵，讓你的行為自己動起來， 更輕鬆地克服自我、更長久地堅持下去！ 用最短的時間吸納知識精華 30分鐘快速入門！ 下定決心要做的事，為什麼老是不能付諸實現？你並不是缺乏動機，而是沒有意志力。是人就容易分心，想避開麻煩事不做，選擇去走最沒風險、簡單舒適的路，這都是我們的生物本能。一旦能了解行動的原因與方法，就能增強意志力。本書說明了超越自己的成功法則，幫助你堅定意志地達成目標。 30分鐘內你能學會—— ．認清為何有很高的動機，還是無法達到目標的真正原因。 ．為何人容易受到誘惑，如何有效避免誘惑。 ．透過實用小練習，在日常生活中培養出更多意志力。 ．更輕鬆地克服自我。 ．更長久地堅持目標。 這本書寫給所有下定決心要貫徹目標的人！ 【本書特色】 ◎ 簡單易學，省時不費力，花最少時間獲得最大成果。 ◎ 30分鐘內可讀完。即使時間不夠，架構大綱與版面安排方便重點選讀。 ◎ 以有系統的結構引導閱讀，文字清楚明白，理論融入生活，配合案例故事的印證，快速吸收實用技巧。 ◎ 目標導向，每章都從問題出發，刺激思考，配合頁碼檢閱，找到符合個人需求的解答。 ◎ 以顏色強調關鍵字，每章節還有圖示摘要，書末「快讀單元」總結全書重點，幫助理解、整理、消化，加深記憶。 ◎ 附有「自評表」歸納分析問題，擬出解決方案。「日常練習」或「自我實驗」的設計，將所學內容立即操作、應用與強化。

前言 1. 意志的生物學 就是別費勁 取樂 非不為也，實不能也 克服自我 2. 意志的心理學 隱藏的動機 易受誘惑的意志 控制意志力 測量意志能量 3. 有意識地培養意志力 聚焦 毅力 自我效能感 管控情緒 4. 發揮無意識的意志力 直覺 身體狀況 隱喻 兩難 訓練：培養意志力的十一項實驗 快讀單元

　　 　　週一晚間。一星期的第一個工作日結束了，你打算去健身房運動。你有強烈的意願，但你的肉體軟弱無力。「做運動」的企圖敗給了「避免辛勞」的自發衝動。你無法克服自我，無法化企圖為實際行動。沙發贏了！ 　　 如何克服自我？ 　　如果你想要做的事，與潛意識中自發獲得大量樂趣的事情相抵觸，就必須克服自我。「克服自我」像是坐在腳踏車上想踩動它，必須先克服慣性（惰性），一旦腳踏車開始緩緩前行，保持運動狀態就簡單多了。 　　如何讓腳踏車進入運動狀態？我們要如何使自己從沙發上起身？為何要付出力氣讓腳踏車動起來？因為，你有一個目標。 　　人類的行為總是針對特定目標。目標的價值有可能較高（例如，你要去和好朋友會面）或較急迫（例如，你要趕在超商打烊之前買些吃的），也有可能（起初）較低（例如，你想要燃燒卡路里）。目標的價值越高，你就越不需要克服自我。因為在這種情況下，不容易有替代目標去影響你的意圖。 　　 運用策略，找到價值高的目標 　　如果目標符合需求，對你而言就有較高的價值。例如，情感或飲食方面的基本需求，能讓「與好朋友會面」或「購物」的目標極具價值。相反地，「燃燒卡路里」起初沒有什麼價值，因為它往往出於媒體傳播的瘦身理念。 　　如果某個目標對你而言起初不太有價值，甚至還有許多替代目標，這時就需要一點策略，好讓自己專注在目標上，以便抑制其他的願望與目標，輕鬆克服自我。這種策略就跟騎腳踏車一樣，是可以習得的。 　　先從觀察自我開始。行為控制必須伴隨觀察自己的行為。回想你所擬定的目標，然後有自覺地觀察一下，與這項目標有關的行為以及你自己。入睡前，花五分鐘想一想，這一天中你為這項目標做了什麼。 　　 自我實驗：觀察自己的行為 　　假設你的目標是六個月減重五公斤，為此你想多做運動、少吃巧克力。從今天起，每晚入睡之前想一下，你是否以爬樓梯取代搭電梯，你是走路還是搭車出門，早餐吃巧克力蛋糕還是麥片，午餐是否有留意營養的均衡，下午的點心是零食還是水果，一天當中何時做了多少運動。藉由自我觀察可把注意力轉移到目標上，並讓行為自動轉往你所希望的方向。 　　 　　 　　假如，要你現在突然去做某些你覺得困難的事，或是放棄某些你很喜歡做的事，你覺得實現的可能性有多高呢？「可以啊，我可以把看電視的時間拿來做運動。」或者：「OK啊，我可以不吃巧克力，多吃蔬菜水果！」或許你和其他人一樣都會這麼說。然而，這其實是不太可能的事，因為「避免辛勞」與「快樂最大化」的自發衝動是極為強烈的。 　　 先在大腦中實踐 　　不過，如果你能自覺地控制注意力，預先思考自己的行為，將可提高克服自我的可能性。因此請先計劃一下，你要在何時以何種方式做些什麼。接著在自己的心目中具體想像，你要如何實現這項計劃。 　　如果你想明天去健身房運動，請在今天就做安排，明天什麼時間出門，要攜帶哪些用品，立刻準備好。同時也規劃如何去健身房，上班前還是下班後，預計在跑步機或其他健身器材上進行多長時間的訓練。 　　計劃可以促成自我承諾。藉此在大腦中開闢一條在現實中履行的心靈之路。如此一來，你便創造出特定的架構。這將幫助你輕鬆進入狀況，著手自己有意採取的行動。請盡可能以簡短、容易且具體的方式掌握計劃，並且不斷（最好能夠一日多次）在腦海中演練它。 　　 自我實驗 ：控制自己的注意力 　　預先思考一下自己的行為。你想在何時以何種（具體的）方式做些什麼。舉例來說，為了上班而早起，你是否覺得是件難事？如果是的話，請嘗試以下實驗，專注一個念頭：「明天早上我會在六點鐘準時起床，然後喝一杯又香又濃的咖啡」，以此取代前一晚就寢時冒出的念頭：「我的天啊，明天又得在六點鐘早起」。然後觀察一下，接下來會發生什麼事。 　　 少比多好 　　一旦克服了自我（例如總算為了做運動而從沙發上起身），下一個挑戰接踵而來。你必須排除其他替代願望和目標，把所有的注意力放在運動這項計劃上。如果可以專注在一項目標上，比較容易化企圖為實際行動。 　　能夠控制注意力的人，也比較能在同樣程度上控制自己的意志能量。要知道，能量和油箱裡的汽油一樣，都是有限的。例如你打算週一晚上去做運動。如果你同時興起好幾種念頭，像是去看場電影、喝杯啤酒、準備一下週二的報告或是待在家裡讀本書等，最後很可能你就只會坐在沙發上看電視！這種情況稱為「替代性動作」。在此情況下，人們既不去做自己原本打算做的事，也不去做另外想到要做的事，而是索性去做與這些完全無關的事。 　　 我有目標並開始運動減重，為何無法持之以恆？ 　　 　　週一晚間。一星期的第一個工作日結束，你克服了自我去健身房運動，你為自己感到驕傲。你打算週四再去，往後每週固定兩天上健身房。你的目標是：六個月減重五公斤。不錯的計劃！你已經有了好的開始。不過，到了週四的晚上，某些念頭突然來襲。缺乏毅力的你無法持之以恆，於是心情跌到谷底。沙發又獲勝了！然而，事情其實可以不必如此。 　　 把整個世界濃縮在幾平方公分中 　　專注是意志力的關鍵。如果想同時實現許多企圖、完成許多工作，最終被「擺平」的往往不是工作，而是意志力。如果注意力分散，用在個別企圖上的意志力便會減弱。相互對立的意圖同時作用時，更會讓意志力負荷過度。當我們在做某件事時，光是想著另一件事便會降低注意力。 　　攀岩者對此有生動描述。當被問到，在攀岩的過程中都在想些什麼時，攀岩者的回答是：「一旦上了峭壁，我的整個世界就濃縮在下一步攀爬的小小幾平方公分中。在峭壁上，我不能想東想西。」 　　請向攀岩者學習！如果你想要學好英文，就專心地學英文，不要同時再去學別的。人類的感官與認知裝備（皮層與皮層下的結構），同一時間只能專注於某個意向。如果同時關注兩個意向，所需的注意力就會因備多力分而不足，結果停滯不前。 　　如何專注於一個意向，不受外在或內在的影響而分心，將意志力聚焦某個點上？ 　　在到處充滿誘惑的享樂社會裡，專注並非容易的事。受到時代兩大失焦機制（網路和電視）的影響，我們很容易因各種可以毫不費力獲得快樂的事物所誘惑。 　　不過，外在誘惑往往只是促成內在失焦的幫手。如果我們不瞭解自己的需求（動機），或是對目標有錯誤的願景，很容易因種種誘惑而嚴重分心。 　　 無視或消除誘惑 　　借助適當的策略，可以幫助你即使身處誘惑中，仍能輕鬆保持專注。專注的藝術在於忽略，就是無視或消除讓人分心的事物。 　　如果你想少吃巧克力，冰箱裡卻擺滿了巧克力，你要不必須對巧克力視而不見，要不就將它們移除。如果你想學好英文，你也曉得學習語言不是輕鬆容易的事，那麼在學習的時候，就不該將電視遙控器擺在旁邊，因為打開電視機的誘惑要比打開英文課本大得多。 　　如果你必須克服自我，去做某些自己想做卻又難以實現的事，消弭誘惑的策略絕對有必要，原則是：如果它們根本不存在，往往會比較好。因為如果那些誘惑在眼前，你就必須額外耗費許多意志力去克服它們。 　　 自我實驗：專注 　　在一個時間點只專注於一個目標。如果能消除或無視會讓你分心的事物，你將更容易達到專注。測試一下自己：當你一再被電話、電子郵件、門鈴聲或其他外在影響干擾，你有多容易（困難）專心從事一項工作？相反地，如果你至少連續數小時讓電話與門鈴聲保持靜音，並且關閉網路，你又有多容易（困難）專心從事一項工作？ 　　 意志堅強的人有何不同？他們掌握了什麼關鍵？ 　　 　　意志堅強的人與其他人有何不同？為何許多運動選手、藝術家或科學家擁有強大的毅力與克服自我的能力？對於這些問題，神經生物學家找到了關鍵性的解答。事實上，堅強意志力的原則十分簡單，那就是：關掉理性，打開感性！ 　　感性的好處在於，在我們有意識地思考之前，它們就已經能讓我們做出反應。因為情感總是比思想來得更迅速與強烈。我們可以利用這樣的機制，去發揮自己的意志力。其中的藝術就在於：留心運用所有的感官去知覺與感受。 　　 以感知描述目標 　　如果你的意志是一隻動物，你覺得它會是什麼？為什麼？它是熊、老鷹、海豚還是其他動物？你選擇的動物看起來如何？牠是大是小？孔武有力還是嬌小玲瓏？牠的叫聲雄壯還是輕柔？動作靈巧還是穩重？ 　　此外，當你想起自己的目標時，眼前會浮現怎樣的影像？你感受到什麼顏色與形狀？如果目標能夠發出聲響，你覺得它們聽起來如何？悅耳還是刺耳？大聲還是小聲？如果目標散發氣味，你覺得它們聞起來怎樣？像玫瑰花還是薰衣草？刺鼻還是芬芳？目標是否具有味道，如果有的話，你覺得它們嚐起來如何？甜還是鹹？有果香還是麻辣？如果把你的目標想像成某種動作，你覺得它們會是怎樣的動作？快速的還是緩慢的？跳躍的還是飛舞的？ 　　嘗試利用所有的感知來描述自己的目標。不妨在這方面多花點時間，最好一天多次，藉此讓自己與達成目標產生共鳴。 　　舉例來說，如果你想減重五公斤，可將這個目標做類似以下的感性描述：「我見到了，我再度合身地穿上最心愛的藍色牛仔褲，配上紅襯衫。我聽到一段輕快的旋律，整個人感覺輕飄飄的，不由自主地在客廳裡翩翩起舞。這種感覺聞起來就像鮮花一樣芬芳。它彷彿是灑在窗上的和煦陽光。嚐起來就像水果般鮮甜。」 　　 自我實驗：運用感知想像 　　請先回想一下自己擬訂的目標。接著利用所有的感知來描述它。你的目標看起來如何？聽起來如何？聞起來如何？嚐起來如何？如果它可以運動，會是什麼姿態？請閉上雙眼，開始想像一下。 　　 通往目標的直覺入口 　　用感知直覺地掌握目標，讓我們對目標產生情感，右腦得到激活，目標就完整地儲存在潛意識中。有別於單純言語的目標陳述，例如「我想要減重五公斤」，透過感知被完整儲存的目標，即使不被有意識地想起，同樣能發揮作用，讓意志力不自覺地運用在達成目標上，等於找到通往目標的直覺入口，更迅速且強效。極限運動選手、藝術家或科學家，會在各種面向上去想像有朝一日自己獲頒某種學術獎、寫出一本暢銷書、在比賽中獲得冠軍獎盃時，那將會是怎樣的景象。

作者：漢斯葛奧格．威爾曼(Hans-Georg Willmann) 譯者：王榮輝 出版社：商周出版 書系：Live & Learn 出版日期：2016-11-03 ISBN：9789864771233 城邦書號：BH6024 規格：平裝 / 雙色 / 128頁 / 12.8cm×19cm