推薦序 從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存 林彥安 我收到書稿數日後，在螢幕鍵盤前想不到該從何處下筆時，我幡然醒悟，正是書中所說焦慮與迴避行為交織的體現。為了好好介紹這本書，以及為了醫療界與患者而發聲，我擔心自己會做不好，因此一再延後閱讀進度與文稿書寫，或是屢次中斷去做其他事情，這正是對焦慮產生的迴避反應。雖說逃避可恥、但有用，逃避往往是立即緩解內心焦慮的良方，但長期而言卻更可能為個體帶來壞處：例如我牙齒不舒服的時候，也會興起逃避看牙的念頭；又如我的患者看到健檢報告有紅字的項目，會出現一陣子迴避就醫的狀況。焦慮有如敏銳的警報，警告我們不要面對某事，焦慮與迴避實為一體兩面，也是我從未意識到的現實。 焦慮平時作為一種合情合理的警報存在，當失控時，就是許多焦慮性疾患的表徵。我在長庚醫院從事家醫科工作十年，時常陪伴著為焦慮所困擾的患者。服務的患者橫跨共病焦慮症的憂鬱症、廣泛性焦慮症、恐慌症、失眠症、懼曠症、難治的胃食道逆流、功能性消化不良、腸躁症，甚至是喉嚨異物感與口腔灼熱症。不只是焦慮性疾患本身，也有許多以身體症狀為表現 的疾患，時常被世人稱為「自律神經失調」，也有同時出現焦慮特質的內分泌疾病，例如甲狀腺亢進或原發性高醛固酮症等。以我們家醫科的診療理論而言，最終表現出焦慮結果的患者，不但有生物醫學領域和生命重大事件的因素，也與個人擁有的資源與應對策略有相互交織的關聯。因此，藉由本書了解焦慮從何而來，進而懂得如何安撫這頭內心的野獸，不僅有助於了解 他人的處境，也能促進洞察自己的內心。 本書的結構分成四大部分：第一部分介紹焦慮與迴避行為乃是一體兩面，並以基礎的心理學理論詮釋恐懼症、恐慌症、廣泛性焦慮症、慮病症等這些盛行率高的疾病；以及當人類面對這些建議你進行逃避的警告時，可能會做出的不作為：拖延、自我治療、強迫行為、飲食疾患、自傷，甚至尋求保證等行為表現。第二部分談論當代社會人人都應當注意的過勞議題，以及如何在個人層面進行每週為單位的行為調整，能夠分散注意力的心流性活動，也成為保護內心的首選。第三部分轉進我們科所重視的生活型態改善，介紹心理學上經典的系統性減敏與暴露療法，並提倡以輕鬆詼諧的方式標記自己內心的焦慮（如同《腦筋急轉彎2》［Inside Out 2］中，以焦焦的形象標記焦慮），容許焦慮的存在，但為其設下界限。第四部份則更接近醫學臨床情境，介紹失眠重要的認知行為治療成分──刺激控制與睡眠限制法；「認知行為治療」雖然不是對人人皆有效，但也是重要的心理介入方式，第三波認知行為治療的「接納與承諾療法」，也是實證推薦的失眠療法之一。最後是藥物治療，雖然鎮靜劑類型的藥物擁有速效、但不涉及改變腦內功能與心理機制，必要時採取一定療程的抗憂鬱劑治療或心理治療才是治本之道。 結果來說，剛剛好的焦慮也讓我順利完成了這篇序文。本書從日常生活中常見的情境著手，引領讀者洞察焦慮與人類行為間的交互關係，並以行為改善建議控制焦慮對內心的危害。 但若內心的困擾不是能夠獨自消化處理的，或需要進階治療建議時，有如書中的建議，請積極尋求心理師、家醫科醫師與身心科醫師的協助！ （本文作者為「秒懂家醫科」創辦人、家醫科醫師） 推薦序 擁抱焦慮，化為雙翼 王意中 每個人都有核心情緒，而我的情緒主要是焦慮，幾乎占了九成。 在我日常生活中、工作上，無論是心理治療所、演講、寫作，無時無刻充滿了時間的安排。就以從宜蘭前往中南部演講而言，有時交通來回轉乘，至少得要十趟。在這無數的轉乘當中，時間的掌控與拿捏，顯得非常的重要。 這看似我對時間很焦慮，但自己卻很清楚知道，焦慮的核心在於：萬一沒有辦法按照既定的時間順利銜接、遲到了，這時周遭他人會如何看待我？沒錯，人為何那麼在乎他人的評價？我如何認知？我怎麼思考？這是我的弱點，也是亟需自我調整的所在。 焦慮很煩人，常不請自來，想待多久就多久，隨自己的意。然而，當焦慮叩門時，也有許多的徵兆、線索，可以讓我們有所提防和準備。 雖然焦慮是我的核心情緒，但我從來沒有想要把它移除掉。事實上，焦慮無法移除，也不需要移除。每一種情緒都有它存在的價值，焦慮也是一樣。它讓我們可以保持警覺、安全，讓表現更符合自己的期待。 如何讓焦慮保持適度的界限，不受焦慮影響到自己的生活品質與工作內容，這是我無時無刻在練習的一件事。覺察、轉念、行動，是我一直以來處理與面對焦慮的主要方式。適時覺察自己的想法與情緒，透過合理的思考來解讀，藉由適當的行動來緩和自己的情緒，讓焦慮可以控制在一定的水位。有了控制，這時焦慮將成為自己的好夥伴，對自己帶來好的助益。 《剛剛好的焦慮》全方位提供了有效的方式，讓讀者朋友可以合理看待自己的焦慮情緒，不再視焦慮為毒蛇猛獸，避之唯恐不及。 我知道焦慮會跟隨我一輩子，相伴一生。因為如此，焦慮就像我的好朋友，彼此相知相惜。徹底了解焦慮的模樣，對自己所帶來的訊息與意義。 從閱讀過程中，找到相對應的處理方式。避免讓焦慮洪水滿溢，越過心理的堤防，讓自己招架不住，潰堤了。一切剛剛好就好。讓焦慮的出現不過於頻繁。不窩藏在內心裡，延宕太久。強度不至於讓自己窒息，難以呼吸。讓焦慮發揮它的積極作用，成為自己的雙翼。 （本文作者為王意中心理治療所所長、臨床心理師） 推薦序 現代人的積勞成疾，其來有自！許多的慢性疾病與生活習慣、作息、日常活動都有許多關聯。我最喜歡書中提到的重要觀點：我們都可以擁抱剛剛好的焦慮，因為其實「焦慮無害」。理解焦慮並不是要消滅它；而是我們得重新定義生活與焦慮的關係，包括生活的排序、是否有適當的睡眠、生活習慣的改變等。 當我們不再一味抗拒或逃避焦慮，而是學會與之共處，就能逐漸找回內在的力量與自主性。如果我們亟欲跳過或壓抑焦慮的心情，又或是將焦慮當成敵人或洪水猛獸，反倒會讓焦慮的狀態更加嚴重。 老實說，習慣擔心的人都想從焦慮中解脫，但往往焦慮就像在與自己的矛盾抗戰，所以才感到舉步維艱。所以，書中反向提醒我們「焦慮是深植在大腦的防禦預警系統」，不要忽視它，它將幫助我們重新學習如何與自己的大腦重新溝通，正因為焦慮是身體的防禦系統的一部分，當然就無法簡單地「不想就好」。 書中更提及，當我們能辨識出焦慮的信號並理解，恐懼的力量便會減弱，內心也會慢慢恢復平靜。幫助我們找到對所有人都一體適用的康復方法，例 如別等到想做才去做、藉助誘因幫自己做到、變換遣詞用字、調整步伐、將惡性循環變成良性循環等方法，再更具體細緻來說，書中還提供了多種實用方法，例如建立良好的作息、調整鬧鐘設定、從事能啟動右腦的創造性活動（如繪畫、音樂或園藝）、改善睡眠品質，以及學會適時說「不」、拒絕不必要的請求等；這些看似細微的改變，都能逐步累積對抗焦慮的力量。 這是一段認識自己，勇敢啟動自我成長、生活習慣改變，以及學習如何與大腦重新溝通的歷程。也正因為焦慮情緒是重要的禮物，不應壓抑或忽視它，書中提醒我們，即使只踏出一小步，都能為心靈復原奠定基礎。 在我的生活中，絕佳有感的就是關於「呼吸的力量」及「睡眠的重要」。呼吸在身體機能中的關鍵角色，它不但是自動化功能，更容易受情緒和行為的影響。尤其在焦慮狀態下，常見的過度換氣會導致二氧化碳排出過多，進而影響身體的酸鹼平衡，造成一連串的不適症狀，如頭暈、刺痛、手腳麻痺，甚至抽搐。這些症狀雖然令人不安，但其實多數並不危險，只要呼吸回復正常即可改善，透過改善呼吸方式，例如使用橫膈膜呼吸、以鼻代口呼吸等，來緩解過度換氣與焦慮引起的不適。這不僅是一種再簡單不過的自我照護方式，更有助觀察自己，以及恢復身心平衡。 我認為在凡事都強調高CP值的台灣，每個人都將因本書而獲得療癒且受惠！ （本文作者為諮商心理師、暢銷作家） 推薦序 看懂焦慮，才能有效管理焦慮 蘇益賢 焦慮是一種本質讓人很不舒服的情緒。但這種「讓人不舒服」的設計背後，其實有其合理的原因。倘若我們沒有意識到這種設計背後的脈絡，就很容易誤用沒有實際幫助的方法去處理焦慮。 從演化的角度來看，人類大腦發展的各種功能，多半都是為了讓物種的性命能延續，並且繁衍後代。焦慮亦然，因此我們其實可將焦慮理解成大腦內建的「保護機制」。焦慮帶來的不舒服讓人們「難以忽視」，因此人們得儘快做些什麼，好讓自己能緩解這種不適感。 在遠古時代，這種「感受到不舒服→儘快做出反應→避開（潛在）危險→讓性命得以延續」的程序，正是老祖先存活下來的關鍵。某種程度來說，一個不會焦慮、太不焦慮的祖先，在那個年代是很難存活的。 不過今非昔比。那個處處是猛獸，需要儘早反應（不管是戰鬥或逃跑）才能活下來的時代已經過去了。不過，人類大腦的演化卻來不及跟上時代的變化。大腦仍用過往的反應模式來面對現代生活。它分不清楚「草叢裡的那隻老虎」和「主管辦公室裡面的人」之間的差異，總是盡責地「看到黑影就開槍」，在第一時間就打出不舒服的訊號。 讓情況雪上加霜的是，許多人為了處理焦慮帶來的不適而採取的行動（特別是本書介紹的迴避、尋求保證等行為），多半僅能短暫減緩焦慮。長期來看，反而很容易惡化未來焦慮出現的頻率與強度。看清楚這種隱性的惡性循環如何發生與維持，在臨床上是心理師陪同個案學習管理焦慮的關鍵起點。 不管讀者是否罹患焦慮症，去理解焦慮背後的來龍去脈，都能幫助我們提升與改善生活品質。畢竟，不管你是否有焦慮症，每個人都會有需要去面對焦慮的時候。仔細想想，焦慮更是常出現在某些我們心心念念的人生關鍵時刻。好比，下週那場攸關你能否晉升的報告、害怕搭飛機的你正在考慮是否參加孩子為你舉辦的家族海外旅行時等。 誠如作者提問：「焦慮會阻礙你做什麼？」或許是我們翻開本書，繼續往下閱讀很好的引子。誠摯邀請讀者翻開本書，一同理解、認識焦慮與其本質，學習有效應對焦慮、掌握與焦慮帶來的不適感互動的方法，讓剛剛好的焦慮帶我們突破舒適圈，邁向讓人生更好的境地。 （本文作者為臨床心理師、職場心理講師）