學會溫柔地對自己說話，這是一場人生的重整與修復 宋怡慧（丹鳳高中圖書館主任、作家） 你是否有過類似的心境：一個人安靜下來的夜晚，白天的瑣事與人際的對話雖已散去，腦海卻不斷湧現刺耳的聲音──「我是不是又做錯了？」「我真的值得更好的未來嗎？」「大家會不會其實都討厭我？」 擾亂你的聲音不是來自他人的批評，而是你自己內心不自覺說出的話語。約瑟夫．盧恰尼《清理負面情緒的自我對話》邀請我們以Self-Coaching的方式與情緒和平共處，優雅地走出焦慮與自責的迴圈。他溫暖地提醒我們：不自覺浮現的自責、自我懷疑與貶抑的詞彙，往往不是因你在現實生活的表現不夠好，而是你太習慣控制情緒、壓抑自己、迎合他人了。我們必須屏除腦海裡「你不夠好」「你沒資格失敗」的念頭，學用嶄新的語言、善意的方式回應自己的情緒。而自我對話的療癒能讓我們能在負面情緒來襲時，保持穩定、維持冷靜。心理學家卡爾．榮格說：「直到你潛意識的東西被意識到，它將控制你的人生，而你會稱之為命運。」盧恰尼透過自我對話，梳理在腦海裡竄來竄去的聲音，讓你我學會帶著覺知去傾聽它們。原來，左右人生結局的，常常不是命運，而是你日復一日對自己說話的方式。 當你明白──「你不是那個聲音，而是那個正靜靜聽著的人」──你就能開始記下屬於自己的訓練日誌，為每次練習留下成長的印記。當改變可以被看見，被自己親手修復，你就更有理由，帶著喜悅走下去。如書中令人印象深刻的比喻，它把我們比作陷入低潮的投手，而內心的聲音是場邊指揮大局的教練。有些內在教練只會責備、否定、嘲諷；但我們可以選擇成為那個走上投手丘、拍拍選手肩膀、低聲鼓勵自己的教練，你可以溫柔堅定地說：「我知道你累了，但你可以慢慢來。」練習對自己好好說話，鬆開焦慮的慣性。書中提出三個清理負面思維的關鍵步驟： 第一，辨識：這是事實，還是想像？許多焦慮，其實源自腦中的「災難劇本」，而非現實本身。 第二，中斷：停止反射式思考。當情緒浮現時，不必立刻反應，更不要被牽著走，而是對自己說：「我感覺焦慮了，但我還有選擇。」 第三，回到當下：讓念頭來，也讓它走。就像仰望天空中的雲朵，你無須抓住它，也不必驅趕它，只要安然地瀏覽它的來去自如。 清理負面情緒的方法看似簡單，卻能在日常裡慢慢釋放出深遠的力量。剛開始練習時，無論是學生表現失常，還是工作進度卡關，我都會提醒自己，多留一點空間給內心的聲音。給一個傾訴的出口、反轉的回聲。我不急著反駁或自我說服，而是先安靜傾聽，並對自己說：「謝謝你提醒我，我現在會陪著你。」慢慢地，提升情緒的自我管理力。 當學生說：「我就是很爛」「我就是學不會啦」時，我不再急著糾正或打氣，而是多問一句：「這句話，你是從什麼時候開始相信的？又是誰對你說過的？」此刻，我知道，他們只是重複童年時期被貼上的負面標籤──而對話就是內在覺察，也是鬆開陳舊標籤的第一步。一如心理學家露易絲．賀曾說：「只要願意改變自己的思想、信念和行動，就會改變世界對你的回應。」真正的對話療癒，不是逼迫自己更強悍，而是學會更溫柔地對待心靈。生命的價值在於修復的力量，讓那股力量協助我們在混亂中穩住腳步，並在黑暗中窺見有光的方向。 練習好好對自己說話，為自己撐開情緒的明亮天空，就能走出情緒的風暴，邁向安穩與自在的生活。《清理負面情緒的自我對話》像一盞文字的燦燈，讓你我徘徊在忙碌與高壓時，尋找到重新對話的途徑。最後，在書頁之間，找到屬於自己的教練聲音，它陪伴你我穿越情緒的低谷，走進歲月的熠熠亮光裡。 --------------------------- 精神內耗的代價：你的不安全感正在侵蝕未來 吳姵瑩｜愛心理創辦人、諮商心理師 在情緒與精神內耗的循環中，你或許沒有發現，這種無形的消耗正在讓你付出極大的代價──可能比你想像得還要沉重。 一、高度自我懷疑與否定 真正原因來自「僵化的自我認識」，習慣負向定義自己，或跟自己有關的都是不好的，包含你選擇的伴侶、你的工作，或你做的專案與成品。這也經常導致你拖延，因為不論做跟不做，都不滿意。 •「我覺得做得很爛，其他人就是不懂才會說我好。」 •「這工作真的很無聊，但我又不敢隨便離職。」 這些思考迴路，引發強烈羞恥和自責，每一次自我檢討都在心靈存款中不斷提款，直到心靈破產為止。你真正要做的，是自我反思，並找到「建設性對話」，清晰指出可以調整與成長的方向，才能從自我否定轉為自我挑戰，每一次的不足與挫敗，都是成長的契機。 •「我覺得做得很爛，其他人就是不懂才會說我好。」→「整個提報的節奏太急促，訊息量太大，聽眾難以消化，我需要重新檢視提報大綱，下次才能讓更多人理解。」 •「這工作真的很無聊，但我又不敢隨便離職。」→「工作缺乏變動跟挑戰，我可以跟主管進一步討論下一階段工作規畫與發展想法，也請他給我往下一階段發展的看法，或能組織輪轉。」 二、時間以「年」為單位飛逝 內耗會吃掉大量創造力、生產力，更遑論需要消耗大腦的整合演繹等能力，情緒的填滿會導致嚴重力不從心，更多人容易陷入「躺平」狀態，維持低度行動運作，更可能成為失去靈魂的機器，只能執行他人給予的任務，長時間失去生命力的狀態會讓人自我否定，而自我否定又會讓人躺平，不斷惡性循環。 •一場家庭衝突導致的創傷與痛苦，可能花上幾年堆積深埋，或「被動攻擊」地選擇父母最討厭的事情來反抗，在腦海裡不時重播細節，或不得不讓情感麻木。 •一次職場人際挫折，你在心裡責備自己多年，甚至在後續工作降維打怪，越來越失去專業自信，也越來越失去工作成就與意義感，回首職涯發現每況愈下。 這種長時間的內耗，也會讓人在某一天突然強烈感受到「錯過」，隨之而來的是更深的懊悔與自責，以及更強的習得無助與無力轉圜的絕望感，而在心理上真正要處理的，是那個讓你大轉彎的「創傷點」。請鬆開被創傷點決定的自己，釋放創傷點未處理的情緒，讓你的內在真正重新流動，從傷痛中長出力量，而非被創傷強制綁架。 這本《清理負面情緒的自我對話》提供非常多自我檢測的評量，以及具體方法練習，可以非常有效陪伴容易受焦慮與不安全感困擾者，提供明確的思考指引與療癒方法。我特別喜歡作者在書中不斷出現的情緒或思考迴路，清晰地呈現焦慮不安的內在狀態：我希望大家喜歡我→我在意別人對我的看法→我擔心別人對我的看法→⋯…→大家都討厭我！ 相信透過這本書，可以協助你更全面與系統化的了解自己，學會自我對話與療癒，或許前述的情緒內耗你便能明白： •一場家庭衝突導致的創傷與痛苦，你可以去探望與正視那受傷、委屈與沮喪的自己。家人可以不理解你，但你要能理解自己，在理解中允許自己悲傷，並承諾能溫柔堅定地保護與支持自己。 •一次職場人際挫折，不妨去回顧當時的互動與自我狀態，陪自己看見在職場的付出與努力，陪自己客觀檢視在職場中的不足、安撫挫敗與失落，也陪自己整裝出發。打敗職涯挫敗最直接的作法，就是再次投資與整合自己。 相信在學會深度自我對話後，你將成為推動自己人生前進的加速器。