三秒看懂能不能吃，血糖不再亂七八糟 鎖定台灣25%糖尿病前期高風險族群與200萬糖尿病人口，另涵蓋照護者與健康飲食關注者市場，打造「最直覺、最簡單、最生活化」的控糖飲食工具書。同時還有以下特點： 首創「醣類紅黃綠燈」概念系統化應用於控糖飲食 將複雜的醣類分類，透過紅燈（避免）、黃燈（適量）、綠燈（安心）三色標示，簡化為一看就懂、一吃就能用的選食工具，無需計算熱量或查找GI值。 由第一線臨床營養師撰寫，內容源自真實門診案例與實證研究 賴冠菁營養師擁有25年醫院臨床經驗，書中每一個建議與工具皆來自她與數百位糖尿病患者實際互動與驗證的成果。 不需節食、不靠斷醣——強調生活中「隨便吃也能穩血糖」的實用方法 顛覆傳統控糖飲食只能痛苦忌口的印象，透過食物選擇與簡易搭配技巧，讓患者可以輕鬆執行、持久維持。 全書語言通俗易懂＋情境對話＋成功案例＋迷思破解 以門診對話為靈感書寫，無論是長者、初診者還是家人照顧者，都能快速理解並願意實行。 附贈實用工具表與日常選食建議 附有「100種常見食物紅黃綠燈分類表」、「7日三餐選擇範例」、「便利商店選食指南」等，直接可用、馬上能吃。 第一本真正寫給糖友的直覺飲食選擇指南 不需算、不需背、不需禁食 糖友日常使用的實戰工具書 專為糖尿病患者、糖尿病前期族群與家庭照護者打造，讓讀者不需理解複雜營養學。 只用「看顏色」就能完成飲食控制。 本書會帶給讀者哪些幫助？ ✅ 幫你快速辨識日常食物中的高醣陷阱，讓你「不再無意間吃錯」 ✅ 學會用顏色判斷食物風險，一輩子都能用的直覺飲食工具 ✅ 建立清晰可持續的選食原則，不節食、不痛苦也能控糖 ✅ 改善血糖數據、穩定糖化血色素的臨床實證方法 ✅ 提升飲食自主管理能力，減少依賴醫師與家人照護壓力

推薦序一 推薦序二 推薦序三 自序 目錄 前言 PART1 事半功倍！掌握控醣3大原則 原則1. 控糖10關挑戰，分數越高，觀念越清楚！ 第1關 分辨醣類，選對「2份醣」類型 第2關 優先綠燈主食，增加高纖醣類 第3關 搭配蔬菜，穩住血糖曲線 第4關 搭配蛋白質，延緩醣類吸收 第5關 選擇好脂肪，優先不飽和脂肪酸 第6關 減少紅燈醣，避開高升糖陷阱 第7關 掌握黃燈醣，懂得搭配與限量 第8關 依活動量，彈性調整醣量 第9關 使用圖卡，掌握醣類選擇技巧 第10關 追蹤飲食，強化自我回饋 原則2. 不僅病友，人人皆適用的控糖健康智慧！ 研究結論：不是不吃澱粉，而是「吃對量＋纖維夠」 糖尿病前期、高血壓：固定醣量＋高纖維及優質蛋白質飲食 體位異常、胰島素阻抗：固定醣量，以減少血糖震盪及體重反彈 照顧牙口或吞嚥困難長輩：照護者備餐以長輩吃得到、吃得下、吃得久為原則 原則3.讓飲食紀錄與醣類紅黃綠燈飲食成為習慣！ 吃什麼為什麼要記錄？「印象」並不可靠，且控糖刺激太少 配對式紀錄 SMBG＋飲食日誌：把飆糖的真正原因找出來 懶得天天量？用「彈性週期」也能抓到重點數據 記錄的目的，是在建立習以為常的「自律模式」 PART 2 破解迷思！我與12個個案的控糖對話 看起來沒糖，其實滿滿醣！ 識破隱形醣類，揭開看似無糖其實仍是澱粉糖類的日常誤解 對話1 我沒吃飯也沒喝飲料，為什麼血糖還是高？ 對話2 我早餐吃的是地瓜，這樣很健康吧？ 對話3 粥類養生又好吸收，問題在哪？ 對話4 晚餐喝湯清淡且熱量低，可以控糖及減重嗎？ 辨識「醣與糖」食物的穩糖真相 對話6 糖尿病患者能喝牛奶、吃優格嗎？ 對話7 市售的「低升糖指數（GI）」產品，都不會升血糖嗎？ 對話8 我吃的餅乾是鹹的，能吃幾片嗎？ 對話9 像燕麥奶這類植物奶，餓的時候喝，是不是健康又控糖？ 醣類份量搭錯，綠燈也會變紅燈 對話10 選擇綠燈醣類食物中的全穀雜糧類，是不是都可以放心吃，不用管份量呢？ 對話12｜營養品就是設計給糖尿病患吃的，為何還會影響血糖升高？ PART3 輕鬆理解！控醣3大翻新觀念 對醣類的誤解與釐清 打破「醣或糖類＝甜食」的迷思 醣類的六大功能 「醣類」與「糖類」有什麼不同？ 不是不能吃糖，而是要吃對組合及順序 真實故事｜改變進食順序，糖化血色素從8.9％降到6.5％ 臨床實證的血糖穩定法：吃飯順序改變命運 為什麼這麼有效？ 研究怎麼說？ 日常怎麼吃？ 為什麼我吃得很少，血糖還是高？ 攝取熱量少，並不代表醣類攝取少 穩糖的「早知道定律」：為什麼「少吃」反而可能更難控糖？ PART 4 三餐穩糖！紅黃綠燈飲食法大公開 醣類紅黃綠燈飲食法大公開 三步驟進食順序：血糖控穩技巧 秘訣3.醣類搭配蔬菜，增加一餐的膳食纖維總量，先吃菜穩定血糖 曲線與提升飽足感 秘訣4.攝取適量蛋白質，有效延緩醣類吸收，避免血糖震盪 秘訣6.減少低纖維且精緻性高的醣類(紅燈食物)攝取 尤其是額外加糖的飲品或醬汁 紅黃綠燈早午晚餐 穩糖這樣吃 第１天　早午晚餐示範菜單 第2天　早午晚餐示範菜單 第3天　早午晚餐示範菜單 第4天　早午晚餐示範菜單 第5天　早午晚餐示範菜單 外食也能控好血糖：8種場合聰明吃、健康選 場合2：便利超商 場合4. 麵店／粥品店 場合5.自助火鍋店（石頭火鍋、涮涮鍋） 場合6.義式料理（義大利麵、燉飯等） 場合7. 牛排館、鐵板燒 場合8.中菜館&喜宴聚餐 PART 5 成功案例分享:血糖穩了，生活就順了 案例1 控糖少年：從甜飲依賴到主動選擇綠燈食物 案例2 甜品當正餐的大學生：走上甜度與糖分的覺察之路 案例三 工程師：晚睡壓力爆表，學會自己煮、自己選 案例四 更年期女性：用燈號選擇穩定情緒與腰圍的日常革命 案例五 高齡阿嬤：從流質到攪打燈號泥狀食物，守住血糖與肌力 總結 綠黃紅燈兩份醣飲食的跨世代實踐力量 附錄1 論文成果分享 附錄2 100種常見醣類紅黃綠燈食物總表

作者：賴冠菁 出版社：原水文化 書系：Family健康飲食 出版日期：2026-10-13 ISBN：9786267827475 城邦書號：HD5060 規格：平裝 / 全彩 / 240頁 / 17cm×23cm