●第一本針對台灣人身心出現萎靡的現象，量身打造的療癒之書 ●首度提供身、心雙療齊下的治癒方法 ●萎靡自我檢視：透過「自我檢視」表格，分析您是哪一種萎靡？ ***台灣人限定*** 為現代人說不清楚的各種無力感命名 給予萎靡心靈解方的自我啟發之書 提不起勁、沒Fu、微社恐、心累、人生沒有夢想⋯⋯ 「你沒有憂鬱症，但知道自己的狀況不好」 「你處於一種不上也不下的心理狀態」 「你總覺得自己不夠好」 「你，無話可說⋯⋯」 因為沒有嚴重到生病而被忽視，長久下來你的人生停滯了⋯⋯ 本書針對台灣人在後疫情時代，集體身心出現萎靡的情形，將國人的狀況重新定義成六種具體的「無的症狀」：無力、無言、無我、無感、無意、無夢。透過本書為台灣人量身打造的「萎靡自我檢視」，帶領讀者第一步辨認出自己屬於哪一種「無」，並進一步提供完整的身體（芳療、按摩、冥想）、心靈（心理學導引、自我啟發練習）雙療齊下的解方，帶領讀者在本書的自我探索和練習中，獲得全方位的紓解，從萎靡的狀態轉而迎向勇敢盛開的人生。 ●什麼是「心理萎靡」 心理學家柯瑞．凱斯定義為：「萎靡是一種停滯、空虛、因為無所事事感到的倦怠感。」 再說得更直白一點：心理萎靡是一種感覺與快樂、樂趣脫節，人生缺乏目標感的狀態。 當事人會發現自己時常抱怨人生真無聊，對生活中的可能性、積極正向的那一面不再懷抱期待，也難以找到所謂事情背後的意義、或者人生的意義。 處於心理萎靡的狀態中的人們，會覺得自己被困住了、生活像泥巴一樣黏膩而停滯，時常有空虛、沒有動力的感覺。另一位心理學家亞當・格蘭特博士則這種狀態形容為：「感覺就像你在混日子，透過霧濛濛的擋風玻璃審視自己的生活。」 一致推薦——（按姓名筆畫排序） 柚子甜 ｜心靈作家 洪仲清 ｜臨床心理師 海苔熊 ｜Podcaster 連俞涵 ｜演員、作家 陳文玲 ｜大廣告系兼Ｘ實驗學院籌備處教授 溫佑君 ｜肯園CANJUNE 創辦人 膝關節 ｜知名影評人 臧鴻儒 ｜精神科醫師 名人推薦語—— 洪仲清（臨床心理師）—— 不管做什麼事都提不起勁，又還沒到憂鬱症的程度，這種不上不下有點尷尬的心理狀態，偶爾就能從身邊的朋友口中聽到。認為耍廢有理，但又感覺一直耍廢好像也不行，小天使、小惡魔坐在自己的肩膀上不斷拉鋸。感謝《萎靡解答之書》這本書的出現，讓陷在萎靡中不知道該怎麼辦的朋友，有了清晰的指引！ 陳文玲（政大廣告系兼Ｘ實驗學院籌備處教授）—— 選擇在大學教書，因為我不是高牆對面的雞蛋，我只會在高牆裡面搞破壞。這些年，最有創意的破壞計畫之一，就是把畢業多年、各懷絕技的蘇益賢和唐京睦找回學校，表面上合授一門必修課， 實則是想擾動一直以來被頭腦綁架的大學課程。我認為，唯有打開一個過去不存在的空間，學生才有機會在此之中長出身心的嫩枝，而有了足夠健康的身心，才能支撐一顆大腦袋，也才能或應付、或擁抱、或對抗社會的期待與科技的追趕。益賢和京睦在政大做的實驗，很像「著涎」——當嫩芽被小綠葉蟬刺吸之後，反而會引發特殊的氣味，從萎靡走向清醒，將青春轉為蜜香，而這本書，就是他們課堂筆記的交換日記，讓清醒之可能、蜜香之甜美，從一所大學的課堂散播出去，願這個世代的年輕人好好長大，在雞蛋和高牆之間，找到個人存在的意義，帶著我們走向未來。 溫佑君（肯園CANJUNE 創辦人）—— 本書書名已經暗示了一個重啟人生的開關，因為「萎靡」本是形容被不當澆灌、或擺在錯誤環境裡的植物，而這本書就像是園藝指南，跟著書中明朗的程式走，讀者就更有機會校準生命的節奏，在對的季節裡重現生氣。說這本書「程式化」，只是在強調作者的視角清晰地令人驚艷，比如它同時提供了左腦解方和右腦解方，對各種無力現象精準分類，使人更容易對症下藥。然後書中所提到的精油，也有別於一般芳療書常見的處方箋，而是以盟友的形象現身，為大家建立起一個活生生的香氣支援系統。雖然各類型的讀者都能從中獲益，但拒絕輕信、害怕浪費情感的讀者，應該會對這本書產生最大的共鳴。因為搖旗吶喊的心靈雞湯，對有些人而言恐怕是虛不受補，而本書的冷調暗香，反倒更能讓人無負擔地鬆開，從而慢慢長出自己的力量。 臧鴻儒（精神科醫師）—— 我覺得這本書蠻適合這個世代的年輕人，「躺平」是一種習得的無力狀態，本書提供了一套重啟方法，簡單易行，幫助你找回身心的連結。 ●你是哪一種萎靡？ *你做什麼都提不起勁嗎？ 從無力到有力，帶您敢相信——先從躺平到坐著，找到力氣的第一步 【無力者症狀描述】 1提不起勁、懶散、沒力氣 2心中常出現「算了吧」的念頭 3情緒悶悶的，卻又不至於憂鬱 4無力感與自我懷疑 無力者，心的導引練習 重新找到力量的練習：把控制感找回來 留意自己非黑即白的思考習慣 你是內控？還是外控？ 從內外控到「雙控」，讓你更有彈性的思考方式 成為灰色雙控者的練習 無力者，身體的紓壓練習 力量的來源：請別忘了你有身體 身心能量的拍立得：身體掃描 活在當下的練習：嗅吸香氣與按摩 有力的按摩：雙腿與骨盆區域 有力的香氣：廣藿香、錫蘭肉桂 *你對任何事都沒FU嗎？ 無感到有感（敢有感覺）——不敢有感覺，是一種自我保護 【無感者症狀描述】 1因為「有感覺」很麻煩，所以試著不再有感覺 2因為「在意」很累，所以試著不去在意 3對自己的「無感」慢慢無感 4和各種感覺（不管是好的、壞的）失聯 無感者，心的導引練習 用另一種方式，勇敢地擁抱感覺 變得有感的第一步：在感覺出現之前，先停在外在經驗本身 心理治療好工具：暴露不反應 無感者，身體的紓壓練習 接觸是幸福的開關，更是找回感覺的線索 幸福賀爾蒙：催產素 有感的開關在下腹、後腰、骨盆 有感香氣：玫瑰、茉莉 *你總覺得自己不夠好？ 無意到有意（敢脆弱）——我願意讓別人「進入」我的人生嗎？ 【無意者症狀描述】 1常常覺得自己不夠好 2害怕受傷，所以不再試著與他人建立連結 3只要有事情會讓自己看起來很脆弱、很傻，寧可不去做 4拒絕敏感度高 無意者，心的導引練習 自尊 vs. 他尊：擴大他尊資料庫 擴大自尊資料庫 罪惡 ≠ 羞愧：允許自己有時就是沒辦法做好，但自己還是不錯的 勇敢面對他人給予的回饋 新的「堅強」，其實是敢於脆弱的坦誠 無意者，身體的紓壓練習 練習「開心」解百憂 心痛比快樂更真實 擁抱是特效藥 平心之前也需要靜氣 有意的按摩：胸口與手臂按摩 有意的香氣：芳樟、桔葉 *你沒有夢想？有點厭世？ 無夢到有夢（敢作夢）——重新找回做夢的力氣 【無夢者症狀描述】 1嘲笑那些還在說著「有夢最美」的人，對此感到不屑 2厭世、憤世嫉俗的感受（對世界、對社會有各種情緒，卻苦無出口） 3覺得世上沒有「真實」存在 4你有一點精神潔癖 無夢者，心的導引練習 重新找回做夢的力氣與勇氣 為無夢找成因：懷抱夢想是有成本的 在做夢之前，準備好「希望」的火種 在你的優勢之處，找到自己的勇敢 擦亮你的招牌優勢 無夢者，身體的紓壓練習 要有夢，就要「動」 在當下裡覺察 鎮定靜心的反射區 有夢的按摩：眉心與耳朵 有夢香氣：高地牛膝草、秘魯聖木

【前言】心理萎靡是種怎樣的感受？ 你是哪一種萎靡？萎靡自我檢視 關於本書的左腦解方 vs. 右腦解方 【Chapter 1】從無力到有力：敢相信 先從躺平到坐著，找到力氣的第一步 為無力找成因：無力感的心理學 兩邊一樣爛，別逼我表態 當我們放棄面對、逃跑或抵抗 【左腦解方】 重新找到力量的練習：把控制感找回來 留意自己非黑即白的思考習慣 內控vs.外控 從內外控到「雙控」，讓你更有彈性的思考方式 成為灰色雙控者的練習 【右腦解方】 力量的來源：請別忘了你有身體 身心能量的拍立得：身體掃描 活在當下的練習：嗅吸香氣與按摩 無力到有力的香氣 按摩的安全守則 有力的按摩：雙腿與骨盆區域 【Chapter 2】無感到有感：敢有感覺 不想有感覺，是一種自我保護 為無感找成因：無感可能是一種自保機制 為了變得無感，人們想盡各種方法 【左腦解方】 用另一種方式，勇敢地擁抱感覺 變得有感的第一步：在感覺出現之前，先停在外在經驗本身 心理治療好工具：暴露不反應 【右腦解方】 接觸是幸福的開關，更是找回感覺的線索 幸福賀爾蒙：催產素 有感的開關在下腹、後腰、骨盆 無感到有感的香氣 有感的按摩：下腹、骨盆與後腰 【Chapter 3】無我到有我：敢做自己 我是誰？「做自己」是什麼意思？我可以做自己嗎？ 為無我找成因：給出承諾太沉重 答案在「自己」身上 【左腦解方】 在「做自己」之前，我們得先思考「自己＝X，那X＝？」 自我差距理論：你在哪裡、你想要去哪裡？ 聊一下「自我差距理論」 畫出地圖，一邊行動、一邊微調 定義完「自己」之後，難題才要出現 自我接納之必要：所謂的理想，也可以不那麼理想 【右腦解方】 「做自己」要顧消化 做自己的代償「在腸胃」 腸胃是第二個大腦——腸腦軸線的魔法 調整自我的閘門：腹部 無我到有我的香氣 有我的按摩：腹腔按摩 【Chapter 4】無意到有意：敢脆弱 我願意讓別人「進入」我的人生嗎？ 為無意找成因：萎靡之下的憂鬱三角 拒絕敏感度 【左腦解方】 自尊 vs. 他尊：擴大他尊資料庫 擴大自尊資料庫 罪惡 ≠ 羞愧：允許自己有時就是沒辦法做好，但自己還是不錯的 勇敢面對他人給予的回饋 新的「堅強」，其實是敢於脆弱的坦誠 【右腦解方】 練習「開心」解百憂 心痛比快樂更真實 擁抱是特效藥 平心之前也需要靜氣 無意到有意的香氣 有意的按摩：胸口與手臂按摩 【Chapter 5】無言到有言：敢說敢聽 沒有感覺、與生活失聯，你的話語就不會有重量 為無言找成因：我真頇顢講話 為什麼我們愈來愈不擅長講話？ 【左腦解方】 切換生活視角，豐富自己生活 先花點時間，練習與自己對話 資訊減糖計畫，於是你更能專注在對話之中 正念傾聽的練習 【右腦解方】 找回自己的聲音 進擊巨人的「後頸」，隱藏了真實的自己 發聲練習：聲音共振對身心的好處 無言到有言的香氣 有言的按摩：脖頸與肩膀 【Chapter 6】無夢到有夢：敢作夢 重新找回做夢的力氣與勇氣 為無夢找成因：懷抱夢想是有成本的 【左腦解方】 自我設限 在做夢之前，準備好「希望」的火種 在你的優勢之處，找到自己的勇敢 擦亮你的招牌優勢 【右腦解方】 老話一句：回到當下 要有夢，就要「動」 在當下裡覺察 鎮定靜心的反射區 無夢到有夢的香氣 有夢的按摩：眉心與耳朵 結語：你的X是什麼

【自序】 前言：心理萎靡是種怎樣的感受？ 無力、沒有能量、恐懼主宰的日子、無話可說、不夠好、害怕自己不夠好⋯⋯這些心理狀態雖然不至於嚴重到構成心理疾病，卻也顯著地影響著許多人的生活。如果你也對這些詞彙有共鳴，覺得自己處在一個「不上不下」的尷尬位置，那這本書就是為你而準備的。 在健康與生病的中間，存在著一段模糊地帶，稱之為「亞健康」（subhealth）狀態。這是一種雖然沒有生病，但也稱不上完全健康的模糊狀態。當人們處於亞健康狀態時，身體上或許沒有明確因為疾病造成的疼痛感，健康檢查可能也找不到什麼異狀，但卻時不時會感覺自己無精打采、也沒辦法發揮身體的最佳效能與狀態。 一開始，亞健康主要對應的是人們的身體狀態（body）。不過，後來我們慢慢發現，除了身體可能處在亞健康狀態之外，其實人們的「心理」狀態也可能處在亞健康的位置。 二十世紀初，任教於喬治亞州埃默里大學的心理學家科瑞・凱斯（Corey Keye）提出了 languishing 這個概念。這個可初步翻譯為「萎靡、心衰」的詞彙，恰好精確地描繪出人們的心理層面處於亞健康狀態時，會有的模樣。 心理萎靡， 你有共鳴嗎？ 凱斯發現，沒有罹患心理疾病，未必表示一個人的心理就是完全健康的。他將人類的心理健康狀態區分為幾個連續性的類別。兩個端點位置代表的是已經不健康的狀態，即是嚴重、已經罹患疾病的「憂鬱」；另一個端點是非常健康、積極的心理狀態，稱為「 flourishing」（繁花盛開般的，可譯為「心盛」）。而在憂鬱和心盛這兩個端點之間，夾著「中等心理健康」與「心理萎靡」這兩種心理狀態。 心盛 中等心理健康 心理萎靡 憂鬱 高度心理健康 亞健康 心理生病狀態 根據美國調查，在二十五到七十四歲三千零三十二位受試者中，高度心理健康的心盛者約佔17.2%、處於憂鬱的生病狀態者約佔14.1%；而處於亞健康的人高達68.7%，亞健康之中，中等心理健康者佔56.6%，心理萎靡者佔12.1%。而取樣自全台一千九百十一位民眾的台灣調查數據，則呈現出另一種輪廓：處於高度心理健康的心盛者約佔43.7%，而處於憂鬱或其他潛伏心理疾病狀態者約佔11.3%。位居亞健康心理狀態者，則約有22.8%。 在過去這幾年，較明顯的憂鬱、焦慮狀態已經開始被許多人所關注，這部分的進展對民眾的心理健康來說是非常好的消息。不過，這本書想要更進一步地去探討「心理萎靡」，這個可能因為尚未嚴重到生病，因而更容易被忽視的心理狀態。 心理萎靡是一種怎樣的狀態？ 凱斯本人給出的定義是：「萎靡是一種停滯、空虛、因為無所事事感到的倦怠感。」 再說得更直白一點，心理萎靡是一種感覺與快樂、樂趣脫節，人生缺乏目標感的狀態。乍看之下，當事人會發現自己時常抱怨人生真無聊，儘管不一定會像典型憂鬱症那樣時常感到絕望，但確實會對生活中的可能性、積極正向的那一面不再懷抱期待，也難以找到所謂事情背後的意義、或者人生的意義。 處於心理萎靡的狀態中，你覺得自己被困住了、生活像泥巴一樣黏膩而停滯，時常有空虛、沒有動力的感覺。另一位心理學家亞當・格蘭特博士則這種狀態形容為：「感覺就像你在混日子，透過霧濛濛的擋風玻璃審視自己的生活。」 目前在亞洲地區，專門探討心理萎靡現象的書並不常見，但在我們（兩位作者）生活的時空背景、工作時與個案們的互動，乃至回大學教書與學生接觸的過程中，卻不斷發現這種心理萎靡的狀態，其實比我們想像中還要常見。但很多人可能只是把這種狀態視為一種青春期轉大人、剛步入社會之時那種「青黃不接」的自然狀態，反正時間過了就會沒了，不用特別處理。 凱斯提出的心理萎靡雖然不是一種「疾病」，不過，我們的觀察卻也發現，心理萎靡確實可能會明顯影響處在這種心理狀態下的人們，不管你是學生、是上班族、還是已經在職場上工作多年的主管，是單身者、為人父母，還是退休人士，都可能有機會處在這種心理萎靡的狀態之中。 當萎靡感來襲時，我們可能沒有力氣照顧好自己，更遑論能發揮自己的最佳表現。凱斯指出，長期處在心理萎靡狀態是有風險的：處於心理萎靡狀態者，未來罹患憂鬱症的風險，是中度心理健康者的兩倍，更是心盛者的六倍。因此，去探討這個現象，或許仍是重要的。 在一堂課中，我們一起找解方 二〇二二年秋天，我們一起在母校政治大學開了一堂課，叫做「跨界實驗室」。在政治大學一直都有以創造力、人文哲思等基底來設計的課程與學程。跨界實驗室是當時創意學程、人文創意學程等學程的核心課程之一。每年都會邀請不同背景的老師設計，讓修課學生有機會「跨」出自己熟悉的領域，練習和其他不同領域的人物或知識碰撞。 當時，我們把各自的專長帶到這堂課上，想要透過一學期的時間，讓學生有機會從自我覺察、心理學、芳香療法、脈輪、筋膜等，看似很不同、卻有有些基底十分相通的領域中，帶回一些對自己有幫助的工具，練習把自己未來的日子照顧得更好一點。 在課前，我們聊了一下各自在工作與實務觀察中看到的民眾輪廓，試著整理出一些個案們、聽眾們，乃至於修課學生們普遍有感，卻又難以回答的議題，好比說： 為什麼我時常感到無力？我該如何重新找回力氣？ 為什麼長大之後，我們不再願意相信過去的某些相信？ 很多人都在鼓勵我們要「做自己」，但我真的可以嗎？還有，什麼叫做「做自己」？ 為什麼長大之後，我愈來愈覺得自己變成一個沒有感覺的大人？ 接觸過愈來愈多人之後，我愈來愈覺得自己不夠好，我該怎麼辦？ 為什麼年紀愈大，我愈害怕讓別人進入我的人生？ 我時常處在「無話可說」的狀態，可是，這世界卻總是鼓勵那些樂於發言的人⋯⋯ 有一天我突然發現，我開始嘲笑那些還在說著「有夢最美」的人，並對他們感到不屑⋯⋯ 這些現象拼湊出來之後，我們好像把比較抽象的「萎靡感」變得更有畫面了。我們約好這學期，就把這些議題放在各自心上，在每一堂課中，試著帶入一些概念、工具或方法，試著去回應這些問題。 於是，我們一人負責奇數堂課、一人負責偶數堂課，帶著同一群學生，用我們各自擅長的工具，從理性、感性到靈性，從體驗、表達到創造，把課堂當作互相看見、互相理解、互相認識，以及互相幫忙的自我實驗基地。 本來很擔心這種大量自我探索、人我互動的課程，會讓修課學生壓力太大而消化不良。不過，這樣的擔心看來是多餘的。學期過後，學生在匿名的教學意見調查告訴我們：「上過這門課的人有福了！」、「這是一堂翹掉會後悔死的課！每一堂課都是一場自我覺察、自我認識的三小時工作坊，超值！」、「這是大學上過最棒的課（完全不是客套話）」、「所有emo的、想認真了解自己的政大學生都該來修這堂課。」 有位同學說：「精彩！Marvelous！雖然很多同學都會說，這是一門可以讓自己放鬆下來的課程，但自己知道這個課程涉及的範疇以及知識水很深，脈輪、心理諮商、藝術、神經科學、哲學⋯⋯雖然老師沒有明說，但如果仔細探究自己在享受的過程，會發現背後充斥著很多理論，並不單單只是一門能夠讓自己放鬆的課，很大程度上也能夠協助大家幫助別人放鬆下來。」 在那堂課結束後，我們偶爾還是會聊著上面那些大哉問，並在各自領域繼續試著找到更多的工具與答案。因緣際會下，大塊出版邀約出版的一封信，讓我們再次相聚，這一回，我們要來將當時與學生們分享過的各種工具、體驗與練習，試著轉化為文字，讓這些方法有機會可以走入更多讀者的生命，陪伴大家正視與轉變心理萎靡的狀態。

無夢到有夢：敢作夢 重新找回做夢的力氣與勇氣 自我檢核： 1嘲笑那些還在說著「有夢最美」的人，對此感到不屑 2厭世、憤世嫉俗的感受（對世界、對社會有各種情緒，卻苦無出口） 3覺得世上沒有「真實」存在 4有精神上的潔癖 無夢到有夢：敢作夢 重新找回做夢的力氣與勇氣 自我檢核： 1嘲笑那些還在說著「有夢最美」的人，對此感到不屑 2厭世、憤世嫉俗的感受（對世界、對社會有各種情緒，卻苦無出口） 3覺得世上沒有「真實」存在 4有精神上的潔癖 為無夢找成因：懷抱夢想是有成本的 「每一個夢都起源於第一種力量（欲望），但受到了第二種力量（意識）的防禦和抵制。」——佛洛伊德・《夢的解析》 來到了本書最後一個無，我們來談「無夢」。不敢做夢，是因為累了。不願作夢，是因為害怕期待，以及隨之而來落空導致的傷害。真要說，「無夢」和這本書討論的所有「無」一樣，背後都是出於某些（過於）務實的原因。 做夢、有夢其實也是一件很累的事。為了有夢，你得花力氣「構思」夢想。你得不斷「檢驗」你的現況與夢想之間的差距。同時，在發現差距之後，你還得思考如何「拉近」兩者之間的落差。此外，在意識到落差存在時你可能會： 一、自覺此落差無法拉近，因而感到心累。 二、發現這個落差其實是可以透過努力而拉近的，但就真的要「非常」努力，因而感到心累。 看來，有夢的後果不管怎樣，心都會累。所以，「無夢」可以被理解為一種自我保護的方法，保護自己可以不用面對心累、面對失落的選擇。 不管出於什麼選擇，當我們變得「無夢」時，看到別人還在追夢，會變成一種提醒：唉呀，我們已然無夢了。這也使得許多無夢的人，在看到那些「還願意有夢」的人時，心中不禁嗤之以鼻：「醒醒吧！」、「你很快就會被現實給打趴了！」的原因。 長久之後，這種狀態會讓人變得憤世嫉俗。拆解「憤世嫉俗」這四字後，我們會得到一種複合式的感受：表層看來是羨慕、是嫉妒、是憤怒，但深層的部分，其實與這本書曾討論到的許多「無」都有關係。憤世嫉俗其實正是無力、無感、無意、無我與無言的複合感受。所以，在本書即將來到尾聲之前，用「無夢」這個狀態來做為收尾，或許是不錯的安排。 【左腦解方】 自我設限 在心理系的課程中，我學到了一個十分受用的概念，稱為「自我設限」（self-handicapping）。我更喜歡這個專有名詞的直譯：「自我跛足」，也就是讓自己變得跛足的意思。 「自我設限」意指，人們會在有意無意中，做出（潛在）破壞自己成功機會的行為。好比說，明天就是期中考了，但我們會刻意選在考前的晚上和朋友出去狂歡。為什麼呢？因為這麼做，面對可能發生的「失敗」——也就是搞砸期中考——我們就有了「現成」的藉口可以使用，我可以光明正大的說：「唉呀！是因為我考前和朋友出去狂歡，所以我才會搞砸期中考的！」 其實本書提到的許多「無」的背後，和自我設限一樣都是為了「保護自我」。在剛剛的例子中，要一個人坦然承認「我其實不聰明、我是個不願意努力的人」，這可是非常威脅到自我認知的。所以，為了讓自己「自我感覺良好」，自我設限是十分有效的作法。 某種程度來說，不敢做夢、不願做夢跟自我設限很像。我們「放棄了」做夢，可以讓我們處在一種狀態：雖然這種沒有夢的狀態其實不是「很舒服」，但與「做夢需要付出的代價」相比，卻也可以說是「不舒服地讓人很舒服」了。 從「無夢」到「有夢」，要能再次找回做夢的能力，關鍵的第一步是：「承認。」（acknowledge）承認自己的無力、無感、無意、無我與無言，這些「無」是為了自我保護。捨棄那些重要的什麼，好讓自己的內在可以少受到一點衝擊。不管這些衝擊是源自於「現實就是這麼讓人無能為力」，還是「其實現階段的我就是做不到」等等。 除了承認我們有這些「無」的感受之外，我們還得練習承認，這些「無」背後的成因之中很大一部分，其實跟自己有關。當我們承認這樣的現況時，我們就可以不用再期待他人來拯救自己，幫助自己變得有力、有言、有夢。 在心理萎靡的狀態下，許多人會把決策權交給他人，心中期待著他人來做些什麼、來解救自己、來改變現況。承認就是一種清楚的看見，並且試著勇敢地把選擇權還給自己。其實，我就是那一個可以做出改變的人。在「做自己」的章節曾提到，這就是負責。「正視自己其實握有責任」這個事實，雖然有點沉重，卻是我們找回力氣的良方。 在做夢之前，準備好「希望」的火種 如果說「夢」是我們前進的方向，那在我們一邊找回做夢力氣的同時，也可以一邊思考的是：如何一起把醞釀夢想的能量準備好，讓這股動能在未來對的時機有機會迸發。在正向心理學中，希望感理論（hope theory）提供了一個不錯的參考架構。 還能「懷抱希望」可能是一個人仍願意做夢的展現。但「希望」到底是什麼意思？根據心理學家查爾斯・理查德・史奈德（Charles Richard Snyder）的觀點，希望是三個概念的合體，分別是： 目標（Goal）：我希望什麼事情發生？ 路徑（Pathway）：我能否設法找到不同方法，以至於實現這些希望？ 動力（Agency）：我是否真心相信自己可以做出改變、勇往直前，好讓目標實現？ 與大家所想的可能不一樣，希望不只是「希望某事發生的 FU（感覺）」而已，更是一個人能否將期待具體轉化為「目標」，並找出具體且多條「路徑」來幫助自己靠近這個目標；同時，在有目標、有路徑時，也要有勇氣、力氣與動力，能推著自己朝目標繼續前進。一個完整的「希望」之中，是「目標」、「路徑」、「動力」三者不斷互相強化的狀態。 仔細看，其實目標內的三個元素，也與我們能否有夢息息相關。 目標：我的「夢」是什麼？ 路徑：我有哪些實踐夢想的不同路徑？如果這條路有阻礙，我能找到另一條路嗎？ 動力：我有做夢的勇氣與力氣嗎？當我開始沒力氣、失去勇氣時，我會如何自我激勵？ 持續培養「希望心態」，我們就更可能保有做夢的能力。具體來說，不管你在本書討論各個「無」的時候，學到了哪些想要練習的素材，或者是希望自己前進的方向，我們都可以透過目標、路徑、動力這三個元素，把抽象的夢或者是希望，轉變成三類具體而務實的下一步。 ◎把夢想變成具體的目標 不管目標是短期或長期，是一段話（「我想在30歲前完成基本理財規劃」）還是一個畫面（「我在自己理想的工作環境中專注工作的畫面」），把夢想具體化是重要的。目標是否具體，可以這樣判斷：當你把你的目標說給別人聽、別人在聽完之後，就可以直接替你執行你的目標，而且你也知道對方執行完之後，是否有確實達成。 ◎培養路徑思維 把夢想變成具體目標之後，進一步思考：可以從「現況」到達「目標」，有哪些可能的路徑？如果目標太大，就先讓自己可以到達「更靠近」目標一點的地方做起。同時，在出發之前，先問問自己： 「如果我覺得最可行的一條路被封住了，我還可以怎麼走、怎麼繞路、怎麼找到第二條路，讓我一樣能達到那個目標？」 「如果某條路徑遇上了阻礙，此刻我預期阻礙會怎麼發生？」 「面對這個預知可能會發生的阻礙，我如何事先排除？或事先做點什麼嗎？」 在閱讀商管相關書籍時，你可能會看到「事前驗屍」（premortem）這個概念。有別於事後驗屍——等到計劃出錯，再來檢討原因——事前驗屍強調的是，在真的執行計畫之前想像，如果這個方法失敗了，背後的原因到底是什麼？我們可以在行動前就把疑慮或擔心整理出來，早點面對。 ◎保持動力 動力是指我們「相信」，在堅持與努力之下，沿著你所確信的道路穩步前進，最終將能實現自己想要的目標。在不敢做夢的狀況裡，這或許是心理萎靡者最早「不見」的能力。 不過，在目標與路徑的輔助之下，我們會比較「敢於」持有這種相信。在遇到阻礙時，路徑思維鼓勵我們換一條路、試著排解困難，而不是直接放棄。如之前在討論無力感時提到的行為活化概念，再一次次的實踐與行動中，我們會愈來愈「敢於」相信。 在你的優勢之處，找到自己的勇敢 在某些時刻，我們會比平常的自己「更有能量與力氣」，心理學家發現，這種時刻通常發生在一個人有機會展現自己先天的優勢之時。當我們能發揮、善用自己的優勢時，因為展現優勢帶來的力氣，會讓我們更敢於做夢，也更有力氣多方思考可以靠近夢想的各種途徑。 不過很可惜，並不是每個人都知道：其實我們每個人都能擁有這樣特別有力氣的時刻，因為我們每個人都有一些專屬於自己的優勢組合。 在我們的文化中，我們比較常被鼓勵去留意自己的不足、缺點與劣勢。比較少人鼓勵我們反過來思考：在哪些時候，你的表現特別好？和個案工作時，我說這是一種「吃了無敵星星」的狀態。在無敵星星時間，你展現了哪些優勢？在左腦解方的下一部分，讓我們一起練習把自己的優勢找出來。 正向心理學家把上面描述的概念稱為「優勢」（Strengths）。研究優勢的關鍵心理學家克里斯．彼得森（Christopher Peterson）和馬丁．賽里格曼（Martin Seligman）認為，「每個人」都有自己與生俱來的優勢特質。這種個人心理強項，是幫助我們把人生過得更豐盛、更幸福的基礎。 不知道你是否還記得，心理萎靡狀態的反義詞是「心理繁盛」（flourishing）？正向心理學家認為，當一個人能發揮自己特有的優勢時，我們會更容易感受到快樂與幸福；而這種幸福的正向狀態，更利於未來的自己繼續展現這些優勢。這樣繼續交織發展下去，就是一個人來到心理繁盛狀態的關鍵原因。 【右腦解方】 老話一句：回到當下 獨立搖滾樂團「草東沒有派對」曾在〈爛泥〉一曲的副歌中，以沙啞嗓音高唱：「我想要說的／前人們都說過了／我想要做的／有錢人都做過了／我想要的公平都是不公們虛構的」雖然這已經是二〇一六年的一首歌，但歌詞中傳達出來的萎靡無力感，卻仍然發生在各個生活場景中。 無夢的原因有很多，但大多都是來自於「無法想像」與「動力不足」。要解決「無法想像」的問題，在本章節的左腦解方中提供了很多不同的切入角度與思考架構，很大程度上能幫助讀者慢慢整理自己的期待，清晰建構目標。但要處理「動力不足」問題就是一大工程，因為在實踐夢想的道路上面若是缺乏動力，除了要檢視自己的情緒，還得好好關注自己的身體。 在設定目標後，最重要的就是必須「身體」力行，因此身體狀況的平衡與否，會決定實踐夢想的續航力。想到照顧身體，不外乎是「吃得好、睡得飽」兩個關鍵指標，雖然看似簡單，但寫到這裡時也想問問讀者：「你最近睡得好嗎？」 每個人都有睡眠不足或睡眠品質欠佳的經驗，除了主觀的疲累感受之外，睡眠不足到底會造成什麼後果呢？一項二〇一二年的研究指出，每天睡眠低於六小時，是造成工作倦怠的關鍵風險因素。睡眠時間過短，也會造成判斷力、反應力，甚至是情緒控管能力的下降。甚至有研究把睡眠缺乏比喻為「酒駕」，可見「睡不飽」堪稱是舉世皆然的公衛危機。 缺乏充足的睡眠，也會影響學習能力。科學團隊針對美國的青少年進行研究，發現青少年們睡得越少，他們的自尊心與成績就越低落，而憂鬱相關症狀出現的比例則越高。簡言之，若是缺乏睡眠，就會造成萎靡心態，兩者關係密不可分。 雖然許多人可能都知道缺乏睡眠的害處，也很積極想要多睡一點，把累積的睡眠債補回來，卻又發現躺到床上總是輾轉反側睡不著，長期受「失眠」狀況所苦。造成失眠的成因非常多元，也有許多不同的治療方法，而在日常生活中若是能夠平衡晚睡不運動的作息，並調理久坐久站造成的「血瘀」體質，對於提升睡眠品質將大有幫助。 要有夢，就要「動」 所謂「血瘀體質」，在中醫理論中便是血液循環不夠好而產生的鬱滯現象。血瘀在生理上會呈現出肌肉僵硬、肩頸緊繃，或者是身體各部位出現不明且反覆發作的疼痛。在心理上則容易產生心煩、健忘的狀況，也會受到缺乏動力的停滯感所苦。 要確實地進行體質判斷，必須在專業中醫師的診斷下進行。然而，若是從症狀層面來看，血瘀體質在情緒層面上造成的影響，確實和「無夢」的狀況非常接近，那要如何平衡血瘀的狀況呢？我想從某個在田裡勞動的經驗說起。 二〇二〇年疫情已開始在全世界肆虐，而當時的台灣仍在嚴格的邊境控管政策下，維持每日「加零」的表現。那一年的員工旅遊，我與公司同仁們一起到了台東的「非零農場」，進行了三天兩夜的「農藝治療」。 對於當年案牘勞形、缺乏運動的我來說，一開始得知員工旅遊竟然要進行農務勞動，可說是意料之外。而在三天的旅行中，我們白天整土做畦，晚間則是早早擦按摩油入睡，三天下來最大的收穫，除了欣賞台東座山面海的自然之外，長期失眠的同事更是驚訝：「欸！怎麼睡得這麼好？」 適度運動能夠改善失眠問題，這是許多人都知道的保健常識，若是能夠搭配好山好水的加持，以發揮「森林療癒」的好處，更是能舒緩壓力、強化免疫力。一言以蔽之即是有運動很好，但若是能夠離開城市，回到自然當中運動，效果更好。 我在與個案交流的過程中也發現，許多人抱持著「多動好入眠」的期待報名了健身房課程，卻不見得在每一種運動中都能得到放鬆身心的效果，甚至在運動過後發現自己變得更加亢奮，反而影響到了睡眠。而在這種狀況之下，若是在運動過程前後引進「森林元素」，如把運動場域直接移轉到靠近自然的戶外，或者是在運動前後加入油的嗅聞與塗抹，通常都會提升舒緩與鎮定的效果。 當我們透過運動、自然，以及香氣的加持，慢慢調整晚睡不動造成的血瘀體質之後，就可以在有力量的狀態下，回過頭來進一步確認：若要「有夢」，到底還需要達成哪些條件？ 無夢到有夢的香氣 高地牛膝草（Hyssopus officinalis decumbens） 高地牛膝草是牛膝草（Hyssopus officinalis）的變種，生長區域海拔較高，植株較為矮小，遠看雖長得像花形俐落的薰衣草，氣味屬性卻大有不同。 在生理層面上，高地牛膝草的氣味與尤加利或迷迭香相近，香氣的層次卻更加細緻，能夠溫和滋補免疫力低下的問題。特別對於呼吸道敏感、長期受鼻涕與多痰所苦，又或者是經常出現口角皰疹的體質而言，可說是大有裨益。 具有多元芳香分子的高地牛膝草，也能優雅化解與情緒緊密相連的呼吸系統問題。比如，過去曾有個案感冒後久咳不癒，在與他討論過後發現這些呼吸道的症狀，經常出現在他必須和另一半溝通某些重要卻難解的議題的時刻。在這種狀況之下就很適合使用高地牛膝草化解恐懼，幫助吐露真心。 高地牛膝草也很適合長期受家庭或長輩期望制約，沒有辦法獨立發展自己夢想的人使用。尤其對那些行為模式中帶有過往父母管教痕跡，經常畏首畏尾、擔心自己永遠不能符合家長期待的「老小孩」，高地牛膝草能幫助破解緊鎖眉心能量區域的「緊箍咒」，讓人大膽嘗試，即使「觸犯天條」也不心驚。 而在上述身心作用之外，高地牛膝草的通透香氣，也很適合幫助發展直覺。過去我曾參加過一堂大型的精油訓練課程，講師便是以高地牛膝草的香氣作為媒介，建議學員在按摩前將高地牛膝草塗抹在掌心，已讀取身體所傳達的更多「言外之意」。 而自詡麻瓜的朋友也別擔心，在日常生活中多多使用高地牛膝草，其香氣無論如何都能幫助保持專注，讓人不在龐雜訊息中囫圇吞棗，同時維持去蕪存菁的判斷力，積極培養「有夢」心態不動搖。 一般牛膝草的精油當中含有高濃度的「單萜酮」，對孕婦、哺乳媽媽以及嬰幼兒來說，可能會對神經系統造成負面影響。然而，高地牛膝草的香氣中具有神經刺激性的芳香分子比例非常低，是敏感族群都可以安心使用的香氣。建議購買時需透過拉丁學名分辨，並且詢問廠商確認安全性，避免買到到錯誤的品項。 ——更精彩的內文，請詳閱《萎蘼解答之書》⋯⋯

作者：蘇益賢、唐京睦 出版社：大塊文化 書系：Smile 出版日期：2024-05-31 ISBN：9786267388891 城邦書號：A1400741 規格：平裝 / 單色 / 304頁 / 14.8cm×21cm