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擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊
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  • 擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊

  • 作者:周卓煇
  • 出版社:商周出版
  • 出版日期:2020-11-10
  • 定價:380元
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內容簡介

你的夜晚夠「黑」嗎? 睡前還在滑手機? 追劇太精彩,捨不得去睡? 怕黑,非得開小燈才能睡? 這些都是導致你傷眼又傷身的原因! 面對暗黑√找回睡眠√正確用光√ 本書用三大重點,搭配簡單測驗、健康祕訣、光電小知識,一步步帶你養成「暗黑」好習慣! 我們都聽過要日作夜息、愛護眼睛,但是你知道嗎—— ◎為什麼我們要擁抱暗黑? 夜晚的人造光打破晝夜明暗的規律交替,影響人體自然節律,除了讓眼睛疲勞不適,更讓大腦不知休息,妨礙退黑激素分泌,導致免疫力下降、內分泌失調,容易引發癌症、快速老化、失智,給健康帶來風險,並影響自然生態。 ◎你真的睡得好嗎? 失眠是21世紀的一種流行病,現代人普遍睡眠不足,或是睡眠品質不佳。升學壓力、上網、滑手機、追劇、工作型態等,都可能造成失眠。如何確保自己睡在完全暗黑的環境中,適時調暗燈光,好讓退黑激素正常分泌?配合年齡掌握正確做法,就能睡得香甜、睡出健康與美麗。 ◎哪一種光才是好光? 用光就要選「好光」。藍光、紫外光與紅外光對人體的傷害不容小覷,隨著科技發展,今天我們有更好的選擇。讀書、工作和入夜後開燈,選用好光,搭配正確亮度,提升環境照明舒適度,更能減少視覺疲勞,保護眼睛健康,晝夜節律不受干擾。 從現在開始,號召親朋好友一起遠離光害,勇敢向光汙染、藍害說「不」,選好光、用好光,夜夜擁抱暗黑,重拾一夜好眠,享受身體健康的幸福感!

目錄

〈專文推薦〉光有多種 害無兩般/林正修 〈專文推薦〉讓我們一起「擁抱暗黑」/葉伯廷 作者序 第一章 為什麼我們需要暗黑? ★暗黑指數小測驗 1-1我們都知道要日作夜息,但是…… 1-2光的黑暗面:光害、光汙染、藍光、光毒 1-3電力照明引發乳癌、攝護腺癌攀升 1-4肥胖與睡覺時的光線有關 1-5夜光曝照破壞晝夜節律 1-6抑制大腦分泌褪黑激素 1-7街燈與路燈闖進家中 1-8健康的夜晚世界應該是…… 1-9暗黑行動計畫 ◆光電小知識 第二章 擁抱暗黑,健康好眠 ★「您睡得好嗎?」健康小測驗 2-1我們都知道要早睡早起,但是…… 2-2睡眠大蕭條 2-3睡幾個小時才足夠? 2-4體內的暗黑工程 2-5大腦等到半夜才施工 2-6褪黑激素是睡眠賀爾蒙:抗老、抗病、保有青春 2-7開燈睡覺會發生什麼事? 2-8睡覺時才關燈?太晚了! 2-9數位宵禁的必要性 2-10習慣有兩種:好習慣與壞習慣 2-11健康的睡眠應該是…… 2-12最強睡眠養成計畫 ◆光電小知識 第三章 用光有時,用好光 ★藍光傷害小測驗 3-1我們都知道要愛護眼睛,但是…… 3-2從火、油燈、蠟燭、白熾燈、螢光燈到LED 3-3一種藍光兩種傷害:不分日夜傷眼,入夜傷身 3-4白天和入夜開燈,選哪一種光好? 3-5OLED實驗室小故事 3-6為什麼燭光OLED是好光? 3-7什麼是看書的最佳燈光?怎麼判斷? 3-8照明變成公眾健康議題 3-9健康的用光應該是…… 3-10好光行動計畫 ◆光電小知識 第四章 五個預防方法,三個簡單動作 4-1預防方法 4-2簡單動作 4-3我們還可以做什麼?

內文試閱

1-1我們都知道要日作夜息,但是…… 照明,是光的重要功能之一。光為萬物帶來了光明,有光的照射,植物得以進行光合作用而生長,萬物才能生存。有光的照射,萬物才得以看見,方便活動。地球上大部分生物的活動時間,都跟隨日光而運作,人也不例外。在沒有人造光之前,人類只能仰賴太陽,趁著白天努力工作,偶爾再憑藉月亮的微光,從事夜晚還必須處理的事情。 古人日作夜息,現代人日夜顛倒 在工業發達以前,人們利用精力與活動力最旺盛的白天,外出採集打獵,蒐集生活所需的物資;入夜之後,身體代謝降低,進入休眠狀態,儲備隔天活動所需的體力。因此,古人「日出而作,日落而息」,非常符合生理時鐘的運作。 然而,隨著文明的進展,電燈的發明打破了晝夜的規律交替,並影響人體的自然韻律,有時甚至因為加班工作、夜間娛樂而使生活作息大亂。結果,現代人熬夜晚睡、作息日夜顛倒,反而成為家常便飯。 回想一下:當白日將盡,該做的事情還沒有做完,你是否常選擇先趕工作進度,犧牲睡眠,待週末時再一次睡到飽?累了一天,打算放鬆一下,於是開始滑手機傳訊息、看電視追劇,再吃些宵夜填飽肚子,一不小心就追到半夜一、兩點?最後, 身體緊繃,精神還處於亢奮狀態,想睡而睡不著。 每次睡前,我若是處理公事,無論是回覆電郵、修改論文或撰寫計畫,今晚大概就無法一夜好眠。歷經多次失眠的教訓之後,我領悟到兩件事,一是重新解讀所謂的「今日事今日畢」。也就是說,今日白天可以做完的事,今日白天做完,如果做不完,留待明天再做。至於今夜呢?只要做好一件事,那就是「今夜要徹底休息」。 失眠教我的另一件事,則是「長期晚睡或應該睡而不去睡,等於慢性自殺!」因為長期睡眠不足,易使人的思考和反應變得遲鈍,記憶力衰退、判斷力變差,還會對身體造成永久性的傷害,更是加速老化、推向死亡的禍首。在新聞報導中,不時可看到年輕人在網咖連玩數天後暴斃,或是上班族、大學教授罹患重感冒又熬夜而猝死。這些案例在在都說明了長期晚睡或熬夜,將帶來嚴重的危害。 養成好習慣,帶來正向改變 儘管大家都知道要日作夜息,要真正做到卻是不容易。有幾次,好了傷疤忘了痛,入夜心癢又忍不住加了班,結果當然是得不償失,長期下來睡眠品質不佳。好習慣養成不易,一旦養成,終生受用不盡;壞習慣卻很容易養成,萬一養成,一輩子受制於此。 若能意識到好習慣的巨大力量,以及壞習慣的惡果,下定決心、願意改變,並養成好習慣,就能為自己的身體健康和人生,帶來正向的改變。如果不希望自己半夜還精力充沛,白天醒來卻感覺昏昏沉沉,從現在起,不妨多學古人按照晝夜規律、順著生理時鐘生活,才是健康的根本。 1-2 光的黑暗面:光害、光汙染、藍光、光毒 你有多久沒看到星空了?有了光害後,就很難看到星星。當暗夜消失,星空不再,未來下一代恐將更難體會梵谷名畫《星夜》(Starry Night)之美,說不定會以為那只是梵谷的幻想,或只是一幅抽象畫而已。 當便利的照明電燈取代了友善的蠟燭和油燈,電燈裡過多的藍光,卻汙染了夜空,也破壞了自然生態。於是,光害悄悄形成,就像無形的空氣汙染,對人體產生危害。 近年來,科學家發現,夜間接受過多的光線,恐將導致乳癌與攝護腺癌,而且可能引發心血管疾病、糖尿病。這些疾病都名列國人十大死因之中。從現在起,我們必須有所行動,莫讓光害發生、重蹈空汙害命憾事。 3C 產品越普及,光害越大 其實,人造光不只出現在燈泡、燈管,更普遍存在於3C產品中。如果電力照明會引發健康隱憂,3C 產品螢幕的背光光線引起的光害,豈不是更加嚴重? 沒錯,越來越多的研究證實,3C 產品螢幕發出的藍光,同樣會對身體造成傷害。除了夜間的電力照明會導致諸多生理疾病外,電視、電腦及手機等3C 產品的光線,更是不分晝夜地傷害我們的眼睛與身體健康。 10 年前,為了撰寫第一本教科書《工程倫理:100 個個案故事》,我每天至少花10 小時長時間直視發亮的電腦螢幕。沒多久,眼睛變得容易酸澀,視力也變得模糊,開始知道什麼是「飛蚊症」。當時,在將近半年內,寫完30 多萬字之後,我發現我的左眼不只是「飛蚊症」而已,竟然還有「群蚊亂舞」。 接著進行第二本教科書《OLED 導論》,除了又硬又難寫外,要查閱更多研究報告,繪製更多圖表。我每天盯電腦的時間,最多可高達14 小時。眼睛酸澀的次數與時間變多,視力不時變得模糊。結果,不僅左眼「群蚊亂飛」的問題更加嚴重,就連右眼也開始出現大蚊飛來,甚至還多了黃斑部病變,眼睛正中央看到的文字或數字,因畫面嚴重扭曲、變形而難以辨識。 由此可見,智慧型手機、平板電腦問世後,光害問題變得更加嚴峻。原本,回到家,打開電視機,才會收看偶像劇、電視影集。如今,人手一機,隨時隨地都能追劇,讓眼睛和大腦片刻都不得閒。 原本50 吋的畫面,縮小成5 吋的螢幕,使得人眼更聚焦、更靠近光源,因而承受更大的光害。即使不追劇,有些上班族猶如「拚命三郎」,不論是通勤時間或上下班前後,都使用智慧型手機收發信、處理公事,完全打破了上班與下班的界線,加劇眼睛與大腦的負荷量。 隨著3C 產品日益普及,3C 產品所帶來的光害將遠超過於電力照明設備。除非我們立即想辦法改善,否則這樣的傷害將會持續擴大。 藍光造成夜空汙染 藍光所帶來的傷害,不只是我們的健康,還有美麗的夜空。根據國際暗空協會(International Dark-Sky Association,簡稱IDA)發布「為何夜晚藍光是壞的?」報告中指出,含有大量藍光成分的戶外照明,會使夜空變得更加惡化,而且與藍光較少的戶外照明相比,其汙染的夜空範圍也更廣大。 在這份報告中,一項記錄全球光汙染的開創性研究發現,全球83%的人口生活在光汙染的天空下;美國和歐洲的情況,則更加糟糕,超過99%的居民生活在人為的霞光(skyglow)下。 2016 年,義大利光害科學與技術研究所研究人員法爾奇(Fabio Falchi)等人發表了新版的《人造夜空亮度世界地圖集》(World Atlas of Artificial Night Sky Brightness)。 法爾奇在報告中指出,有三分之一以上的人類看不見銀河,其中包含60%的歐洲人和將近80%的北美人。更甚的是,全球介於北緯75 度和南緯60 度之間陸地中,有23%的面積,歐洲陸地也有88%面積,以及將近一半的美國土地,都暴露在光汙染的夜空下。其中,新加坡、聖馬利諾、科威特、卡達都是全球光汙染非常嚴重的國家,即使入夜後,整個街道、天空,無處不明亮。 這些夜空汙染與街燈、路燈的光色密切相關。法爾奇等人認為,與黃色的高壓鈉燈相比,使用4,000K(介於冷白光與黃白光之間)燈具的街道和戶外照明,可能導致2.5 倍的光汙染。而含藍光多的高色溫光源,也比含藍光少的低色溫光源汙染性高。使用高色溫光源和白光LED,也會出現其他問題,例如需要較長時間才能恢復「暗適應」(dark adaptation)。 當我們從明亮環境中突然進入暗處時,最初看不見任何東西,經過一定時間後,視覺敏感度才慢慢增高,逐漸適應暗處,並看清在暗處的物體。這樣的過程稱為「暗適應」,也就是視網膜對暗處的適應能力。可是,當人們長期生活在明亮的夜空下,專門用於暗黑情況的暗視覺細胞鮮少啟用,將會造成眼睛無法完全適應暗夜的環境。 人類和動物都會受到光的毒害 美國傑佛遜大學(2017 年與費城大學合併)神經科學家布蘭勒(George Brainard)曾形容說:「光雖然不是藥,卻像藥物一樣,會對人體產生作用。」藥物用過多或用錯,會對人體造成毒害;夜光亦不例外,用過多或用錯,將變成一種毒害,可稱之為「光毒」。 在推理漫畫《名偵探柯南》中,柯南吃了縮小藥丸,變成小學一年級時的模樣。但現代的國高中生因為課業壓力過大,經常熬夜晚睡,不知不覺的習慣「亮夜」,彷彿中了光的毒害,所以長不高。老一輩的人常說:「一暝(眠)大一寸。」當孩子正值發育的黃金時期,建議最好要把握每天的黃金睡眠時間,一天至少睡足8、9 小時。 夜光也會造成生態破壞。美國兩位研究學者隆可(Travis Longcore)和芮琪(Catherine Rich)共同發表的〈生態光汙染〉(Ecological Light Pollution),提到人造夜光會導致野生動物迷失方向或造成不自然的刺激,破壞物種繁殖與平衡。 在這份報告中,可以看到許多夜光衝擊生態的案例。例如剛孵化的小海龜受海灘燈光影響,沒有游向大海,反而爬回陸地,結果成為成群海鳥或其他掠食動物的囊中物。螢火蟲利用腹部末端發出的螢光來嚇阻掠食者,其螢光特有的頻率和顏色也可用來吸引同類配偶。可是,明亮的人工夜光,卻大大蓋過了這樣的訊號。 如果這個世界繼續變得更亮,整個人類恐將不再有看過星星的經驗,正如同美國科幻小說家阿西莫夫(Isaac Asimov)在《夜幕低垂》(Nightfall)中所描述,凱葛星擁有6 個太陽,星球上的居民從未見過黑夜。 但如果我們能成功控制光害,勇敢向光汙染、藍害說「不」,將可重新擁抱暗黑,重拾健康的身體,而我們的下一代也才有機會親身感受星空的魅力。 1-3 電力照明引發乳癌、攝護腺癌攀升 光害汙染是一種新型態的環境汙染,不但對海龜和昆蟲等動物造成傷害,妨礙天文學的星空觀測,也危害人體健康,嚴重擾亂生理時鐘的自然運作。過分明亮的夜間環境,究竟會對人體生理功能帶來什麼影響? 我們先來個快問快答:全球婦女乳癌罹患率攀升的因素是什麼? A. 吃太多炸雞 B. 喝太多咖啡 C. 照太多夜光 D. 吸太多霧霾 答案:C。 乳癌是現今全世界最常見威脅女性生命的癌症。醫學界長期研究乳癌發生的可能原因,經反覆驗證後發現,人造的「夜光」,應可用來解釋全球婦女乳癌發生率提高的現象。 夜間照光提高女性罹患乳癌機率 2014 年,美國康乃狄克大學保健中心流行病學家史帝芬斯(Richard Stevens)等5 位學者在全球著名的《臨床醫師癌症期刊》(CA: A Cancer Journal for Clinicians)上指出,長期夜光曝照,容易引發乳癌和攝護腺癌。 這篇研究報告名為〈現代世界電力照明引發乳癌及節律破壞〉(Breast Cancer and Circadian Disruption from Electric Lighting in the Modern World),一發表後旋即震撼全球。 史帝芬斯等人根據他們畢生的研究,加上回顧與評論在醫學及光科學領域最具代表性的150 篇學術論文,然後再從龐大數據與眾多論述中,找到乳癌與攝護腺癌的可能原因,那就是:在暗夜時分越點越亮的「電力照明」。 他們還發現,在工業化程度最高的國家,乳癌罹患風險最高,但正在發展中的地區,此風險也迅速竄升中。所謂「工業化」最明顯的特徵是,無論屋裡屋外,有越來越多的電力用以照亮夜晚。 直到最近,科學家才確認,這種人造但非自然的夜光曝照,足以干擾人體的晝夜節律性,妨礙褪黑激素(melatonin)分泌,破壞睡眠和生理時鐘的自然運作。在夜晚分泌的褪黑激素,是調整人體入睡與甦醒循環的荷爾蒙,可抑制腫瘤生長。血液中褪黑激素減少時,會使受損的細胞難以修復,長期下來將導致發炎、引發細胞病變。 最重要的是,他們發現,無論是在細胞、囓齒動物或人類上的實驗,研究結果均一致表明:「晝夜節律遭破壞後,可能真的會影響健康。」 文中指出,在一項創新實驗中,五位作者之一的布拉斯克(David E. Blask)將婦女的乳癌細胞移植到裸鼠身上,當裸鼠受到夜光照射時,這些乳癌細胞顯著成長。接著,布拉斯克在夜間未曝照過夜光的年輕婦女身上抽取血液,再將血液淋到裸鼠乳癌細胞上。結果,明顯抑制了乳癌細胞增長。 布拉斯克解釋說,這是因為該血液中含有充分的褪黑激素,能抑制腫瘤生長。反之,若從曝照夜光的婦女身上抽取血液,因缺乏褪黑激素,將使裸鼠乳癌細胞持續成長。奇特的是,如果將褪黑激素添加到這些原本抗瘤無效的血液時,居然可以開始發揮抑制腫瘤的功能。因此,科學家推論,夜光照射造成人體應有的褪黑激素分泌不足,無法有效抑制腫瘤,最後致生癌症。 輪班工作女性vs. 盲婦,誰的風險較高? 史帝芬斯等人表示,「夜間照光會增加乳癌風險」的理論,已有初步預測。這些預測也正在進行流行病學的測試,截至目前為止,已獲得3項具體證據,包括:輪班工作者的風險、盲婦的風險,以及睡眠時段對風險的影響。 報告中明確指出,上夜班或做輪班工作的婦女,罹患乳癌風險較高。事實上,國際癌症研究署(International Agency for Research on Cancer,簡稱IARC)也將涉有破壞晝夜節律的輪班工作,列為可能的致癌因子。2012 年,美國醫學會(American Medical Association)也將夜光(light at night)的各種健康危害,納入其政策聲明中。 自從IARC 將輪班工作歸類為二類型的致癌因子後,有至少7個流行病學的研究結果出爐;其中,5項研究支持此論述,另2項則是不支持或不明確。 然而,夜班和輪班仍有所區別,尤其是對健康的影響。夜班包含大夜班和小夜班,前者即為西方人形容的「墓園班」(graveyard shift),足見人們對這個時段值班的害怕或厭惡。 有研究發現,雖然夜班不如日班,大夜班又不如小夜班,但固定的夜班,都比不固定的輪班好。也就是說,固定上夜班,人們至少還能藉著生理時鐘的調整,依然過著有規律作息的生活。反之,不固定的輪班,則徹底破壞日夜節律,讓身心承受極大痛苦,更遑論日後可能伴隨而來的各種疾病。因此,從事癌症研究的流行病理學家認為,輪班可以當作是「夜光曝照」與「節律破壞」的代名詞。 假如「夜間照光會增加乳癌風險」理論是正確的,那麼完全看不到、感受不到光線的全盲婦女,罹患乳癌機率是否較低? 針對這樣的質疑,美國疾病管制局流行病學家漢恩(Robert A. Hahn)的研究,率先提供了證據。儘管他研究的個案數量較少,但後續有4 項研究也確認了他的預測:「比起視力不佳的婦女,盲婦也許有較低的乳癌風險。」 為何會有這樣的差異?史帝芬斯等人推論,由於盲婦完全接收不到光線,使得大腦分泌褪黑激素不會受到電力照明干擾,可是視力不佳的婦女則不然。這也再一次證明,夜間照光確實會影響身體健康。 社區燈光越亮,罹患乳癌機率越高 2008 年,以色列本古里安大學地理與環境發展系副教授克魯格(Itai Kloog)等人曾研究社區燈光與乳癌的關係。他們利用衛星照片,分析以色列境內147 個社區的燈光亮度。結果發現,住在社區燈光最亮地區的婦女,罹患乳癌機率,比住在最暗地區的女性高出73%。 這樣的結果令人覺得很諷刺,人們原以為夜光、路燈會帶來安全,沒想到竟然是更加危險,甚至威脅身體健康。住在夜光汙染最低的地區,反而是越安全,至少可以遠離乳癌的隱憂。這又證明了「擁抱暗黑」對健康的好處。 可是,只有以色列如此嗎?其他地區有無類似現象? 2010年,克魯格等人隨即發表以國家為單位的研究。結果顯示,居住在夜間燈光最亮國家的婦女,罹患乳癌機率,比住在最暗國家的女性多出30%到50%。這說明了夜光汙染造成乳癌罹患率升高,是全球性的現象,以色列並非特例。這項研究結果也可用以解釋為何夜空汙染較少的中非地區,其婦女乳癌發生率也較低,每10萬人有27 例,而北美地區則是92例。 在克魯格發表了「社區燈光越亮,乳癌罹患機率越高」的理論之後,為驗證這個重要的理論,以色列海法大學自然資源與環境管理系教授波爾諾夫(Boris A. Portnov)等人以美國康乃狄克州為研究區域,並於2016年發表結果。他們指出,相較於夜光最低的區域,夜光最亮區域婦女罹患乳癌的風險高出63%左右。值得關注的是,這項夜光與乳癌發病率的關聯,在停經前婦女身上是最強的。 同樣根據衛星數據來分析戶外燈光亮度,加州大學舊金山分校醫學院教授赫爾利(Susan Hurley)等人在2014 年也有類似發現。他們針對加州106,731位女性教師做分析。結果發現,居住在戶外照明為前五分之一亮地區的女老師,乳癌罹患風險高出12%;若是停經前老師的風險,則高出34%。 在1995年到2010年間,共發現5,095個轉移性乳癌的確診案例,相當於每年0.318%的罹患率,也就是每10萬人有318 例,遠高於全美國各州平均的92.9例。 這是否意味著加州的夜光汙染較全國平均更為嚴重?抑或教師的工作量較重,需要入夜加班,批改報告、作業、試卷等,所以夜光曝照較一般婦女來得多,進而導致乳癌罹患風險較高。這些都有待進一步的研究與瞭解。 人造夜光增加男性攝護腺癌風險 夜間人工照明不只會提高女性乳癌罹患率,也會增加男性發生攝護腺癌的風險。這兩種癌症都與荷爾蒙密切相關。 2013 年,冰島大學醫學院教授希掛搭都地亞(Lara G Sigurdardottir)等人的研究發現,在冰島地區,睡眠品質差的男性罹患攝護腺癌的機率,比睡眠品質好的男性高出2 倍。同年,美國國家航空暨太空總署疲勞對策實驗室主任菲林伊凡斯(Erin E. Flynn-Evans)等人研究指出,上非日班(non-day shifts)的男性,攝護腺特異抗原(prostate-specific antigen,簡稱PSA)的濃度特別高,發生攝護腺癌機率也比較高。 除了睡眠品質、輪班工作之外,LED 路燈藍光也成為男性罹患攝護腺癌的危險因子。2018 年,國際權威期刊《環境健康展望》(Environmental Health Perspectives)的研究指出,接觸室外LED 藍光,可能會提高罹患乳癌或攝護腺癌的風險。 這篇論文名為〈評估西班牙夜間人工照明與乳癌和攝護腺癌風險的關聯性〉(Evaluating the Association between Artificial Light-at-Night Exposure and Breast and Prostate Cancer Risk in Spain),調查了巴塞隆納與馬德里11個地區的人造夜光,並結合西班牙、英國與加拿大等國24 位學者的研究成果。 該報告指出,從2008年到2013年為期5年的追蹤中,攝護腺癌及乳癌的攀升,與戶外LED路燈的藍光多寡有正向相關。LED路燈散發出的藍光,降低褪黑激素的分泌,增加與荷爾蒙有關的癌症罹患風險;其中,女性罹患乳癌的風險高出47%,男性罹患攝護腺癌的風險多出105%。這些戶外燈光的光譜證據,主要來自國際太空站(International Space Station)所拍攝的照片。 室內夜光明暗是否影響癌症發生率? 不過,癌症發生率與室內夜間光線明暗的關聯性,目前尚未有定論,一來是因問卷題目設計不夠精確,二來是樣本數可能過少。 赫爾利等人為取得室內夜間光線明暗的數據,在問卷設計先問:「在過去一年內,你晚上在家睡覺時,有使用過明亮的燈光嗎?」若是肯定答案,才續答以下3 個與用燈頻率相關的問題,分別是: 一、共多少個月(0 ∼ 3、4 ∼ 6、7 ∼ 9、10 個月以上); 二、每週平均多少天(1 ∼ 3、4 ∼ 5、6 天以上); 三、 每天平均多少小時(1 ∼ 2、3 ∼ 4、5 ∼ 6、7 個小時以上)。 研究人員再將這些數據整理成4 個夜光使用群組,分別是: 一、非使用者(睡覺時,未使用過明亮燈光); 二、 重度使用者(10 個月以上,每週5 天以上,每天7 個小時以上); 三、 輕度使用者(0 ∼ 3 個月,每週1 ∼ 3 天,每天1 ∼2 個小時); 四、中度使用者(非以上者)。 這份問卷調查時間為1995 年到1996 年間,不代表這些女老師在1994 年以前,也都維持這樣的用燈習慣。而且燈光亮不亮、暗不暗,又是個人主觀感受。此外,根據研究人員說明,此關聯性未能成立的最主要關鍵,在於樣本數過低,因為受訪者回答「在過去一年內,晚上在家睡覺時,有使用過明亮燈光的」比例只有5%。 在〈評估西班牙夜間人工照明與乳癌和攝護腺癌風險的關聯性〉研究報告中,也有類似的情況。針對室內夜光明暗是否影響癌症發生率,研究人員發現,睡在明亮臥室的男性,罹患護腺癌的機率更高,比睡在完全暗黑的高出179%。但女性罹患乳癌的機率,反而是略低了23%。 為何會出現這樣看似矛盾的結果?其實,該篇研究報告的室內人造夜光資訊,主要來自受訪對象的問卷答案,但問卷題目設計只有4 個選項可以回答,分別是:「完全暗黑」、「幾乎暗黑」、「暗」、「相當亮」。至於燈光有多暗或多亮,都是個人主觀感受。在研究人員沒有提供照度、光譜或藍光等數據的選項下,自然難以獲得精準的結果。 總結來說,罹患乳癌或攝護腺癌等癌症,是慢性且長期的發展結果。一個人在20 歲時「短暫」的夜光曝照,日後不見得會引發癌症。但若能瞭解乳癌和攝護腺癌的可能致因,及早改變不良的習慣,多多擁抱暗黑,小心光害,提前培養睡覺氛圍的習慣,睡個好覺,遠離夜光傷害,還是可以保持青春又健康的。

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【專文推薦】光有多種 害無兩般
◎文/林正修(IDA全球委員會成員、台灣暗空協會理事長) 過去三年間,因為合歡山暗空認證與推動台灣的光害管制立法,我與國際暗空協會(IDA)時常密切交流,IDA美國總部的夥伴們提醒我,台灣有位周教授早在2015年,就以燭光OLED(有機發光二極體)路燈,獲得IDA當年度的照明設計獎。 這位得獎者正是清大材料系的周卓煇教授,多年來他呼籲各界重視室內照明中的藍光傷害,並以親歷者的角度,提出了專業解決方案,其中的甘苦與波折,證據與出路皆呈現在《擁抱暗黑》這本書中。 周教授在書中蒐羅全球最新資料,痛陳藍光對於眼睛與睡眠規律的傷害,在社會轉型過程中,我們仍然認為少眠是勤,多睡為惰,但大腦最新的研究發現,睡眠不是浪費時間,而是腦部深沉記憶的重組與排毒的必要機制,現代人睡眠最大的干擾,正是來自於3C產品中的夜間藍光。 周教授在書中倡議家庭的「數位宵禁」(Digital curfew),「宵禁」一詞聽來肅殺,其實就是在家人之間能否形成共識,在入夜以後不再使用3C產品,提早降低照明強度,為舒眠預作準備。書中引用各類證據,說明現代人希望工作要有精神,希望代謝減肥有成,膚質視力完好,無一不與睡眠有關。 照明之用,在於豐富夜間生活,但一百多年來人類只見其利,未知其弊。 照明與電子產品之害,在於多以非必要的訊息透支了睡眠時間,雖勤實惰。 周教授在本書中走出工科人既有的框架,以罕見的知識跨距與探索精神,開展了反省照明的全新視野。書中提到OLED的產業願景,值得業內人士與政府高層深思,台灣幸有周教授如此之先驅人物,但於此相比,台灣的光害立法與關於藍害的臨床研究卻遠遠落後,需要保護暗夜的暗空運動與關注室內的藍害覺醒分進合擊。 禪門名著《碧巖錄》中曾言:「一有多種,二無兩般」。可見光(400~700nm)有不同波段,可見光之外更還有不同波長的無線電波,可謂波有多種,但對人眼與睡眠傷害最深的,就是泛稱藍光的藍靛紫等短波長頻段,無論看起來是否近似白光,可說是害無兩般。禪唱中接著說道:「難,難,揀擇明白君自看」。 此書就是揀擇燈具與找回健康舒眠的法門,擁抱暗黑,叩問自己。
【專文推薦】讓我們一起「擁抱暗黑」
◎文/葉伯廷(台大醫院眼科部主治醫師) 目者心之使也,心者神之舍也。——《黃帝內經》靈樞·大惑論 經由眼睛可以感受天地晝夜循環,季節更迭,大地循環,生生不息。億萬年來,地球的生物,包括萬物之靈的人類,經過不斷的演化,逐漸發展了一套適合地球節律的生理時鐘。在此系統下,眼睛就是光線的感受器,在規律的光與暗的交替節奏下,正確地調控我們的生理機能。 近一世紀來,隨著工業興起,人工照明設備逐漸普遍,人造燈光已經取代了月光與星光,我們漸漸地不知道「暗空」為何物,世界各角落都有「不夜城」,當我們正慶幸人類科技與經濟達到巔峰時,殊不知人類造成的光害已經悄悄地對自然界的生物造成不可彌補的傷害:趨光昆蟲被燈具吸引而滅絕,鳥類因為城市燈光而迷航,農作物也因夜間照明而使收成減少。而對人類而言,人工燈具的演變,從過去燭光,煤氣燈,電燈泡,日光燈,白熾燈,一直到現今號稱又省電又明亮的LED燈。由於LED燈光譜中含有一支高峰的藍光光譜,這些LED燈若在夜間使用,將會造成失眠,賀爾蒙分泌失調,甚至造成相關的癌症發生。這些光害造成的影響,大多數人並不清楚,知道了也不是很在意;在辦公室,在教室,在家中的照明設備,一味地追求省電、明亮,殊不知這麼做,有可能對身體健康造成影響。 「友善光源」一直是本書作者清華大學周卓煇教授所追求的光,不會影響昆蟲的習性,不會造成夜行性動物的作息,也不會干擾植物的生長,更重要的是不會影響人類的生理時鐘。雖然身為一位醫師,本應為全民健康而努力,但是,我深深覺得周教授比我還更具備醫者之心,考量大家的健康,發揮他在材料科學上的專長,而苦心研發有益身心的「友善光源」。 很多人並不了解「友善光源」的重要性,令人振奮的是周教授出版《擁抱暗黑》這本書,書中深入淺出介紹光的黑暗面,藍光與光害,光害汙染對人體生理的影響:失眠、生理時鐘的紊亂、肥胖、增加罹癌的機會;最後周教授介紹大家無藍害「友善光源」的重要以及目前的暗黑行動計畫,希望藉此能夠為我們的後代保護夜空,促進健康。不要遲疑,就從現在讓我們一起「擁抱暗黑」。

作者資料

周卓煇

學歷︰ ◆美國密西根大學高分子科學與工程碩士、博士 ◆國立清華大學工業化學系學士 經歷︰ ◆美國IBM研究中心客座科學家 ◆國立清華大學畢業生聯絡暨就業輔導室主任 ◆國立清華大學材料科學與工程學系主任 現任︰ ◆國立清華大學材料科學與工程學系教授 ◆中華民國電動車輛發展協會創會理事長 ◆財團法人厚德基金會董事長 ◆中國工程師協會工程師倫理委員會創會委員 ◆清大科學服務社、中山女中/師大附中校友會、國際經濟商管學生會清大分會指導老師 其他經歷︰ ◆新竹市清華大學校友會總幹事 ◆海軍陸戰隊登陸戰車團少尉通訊官 ◆電動機車推動與電動機車國家政策催生 ◆創辦:新竹米粉節(世界最長米粉挑戰、米粉婚紗設計)、貢丸節(世界最大貢丸挑戰設計)、沙雕節、風之節(萬人風之舞、風之攝影……)、路上行舟――直排輪接龍、千人千腳齊步走世界紀錄挑戰、新竹市眷村博物館推動、竹塹公主選拔、電動機車代言人選拔、丁字褲男選拔、清大企業徵才聯展 研究領域︰ ◆OLED/高分子/薄膜應力/AI專家系統應用 研究成就: ◆發明人類史上第一個太陽光OLED ◆發明改寫人類照明史的燭光OLED ◆藍害量化技術 榮譽獎項: ◆50項次國內外榮譽獎項,包括: ◆國科會(現科技部)傑出研究獎 ◆斐陶斐榮譽會員 ◆2016、2020清大傑出產學研究獎 ◆工研院桂冠講師 ◆國際暗空協會(IDA)照明設計獎 ◆2015 、2019台灣照明學會照明金質獎-特優獎 ◆光寶創新獎-技術創新組-金賞 ◆科技部未來科技突破獎 ◆I-Zone 最佳創意獎 專利著作: ◆國內外專利100項 ◆國際期刊論文216篇,被引用5600次,H-index 40 ◆《光與健康》國內外受邀演講100餘場 ◆3本教科書――工程倫理、OLED導論、材料科學概論 賜教信箱 / E-mail : jjou@mx.nthu.edu.tw

基本資料

作者:周卓煇 出版社:商周出版 書系:Live & Learn 出版日期:2020-11-10 ISBN:9789864779420 城邦書號:BH6071 規格:膠裝 / 部分彩色部分黑白 / 256頁 / 14.8cm×21cm
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