原來我們都誤會它了！ 這些食物根本沒有想像中那麼可怕！？ 小心！別再掉進餐桌上的陷阱！ —日本營養師教你如何吃得健康，同時也能吃出快樂— 「碳水＝發胖元兇？」、「加工食品＝不健康？」、「用豆漿取代牛奶更健康？」⋯⋯這些常在網路上流傳、聽起來好像很合理的飲食觀念，其實可能讓你越吃越不健康、越飲控越心累！ 本書由日本專業營養師以科學實證與臨床經驗作為基礎，帶你逐步拆解飲食世界中的常見迷思。從日常三餐到甜食酒精，從天然蔬果到加工食品，用非營養專業也能輕鬆理解的方式，說明什麼才是真正對身體有益、能夠長期持續的健康飲食習慣。 ◎ 為什麼你需要這本書？ ▶打破「看起來好像很健康」的謠言誤會 →避免在不知不覺中踩進隱藏飲食雷區 ▶解答那些網路流傳的「超級食物傳說」 →找出身心靈都能得到滿足的飲控法則 ▶從此不必再被可怕的「飲食焦慮」折磨 →達到吃飽吃好且吃得快樂的最高境界 ◎ 本書將教會你： ▶沒有絕對健康或絕對不健康的食物 →關鍵在於我們吃進多少與如何搭配 ▶不必害怕冷凍蔬菜與加工食品 →其實它們的營養價值也很優秀 ▶並非每個人都適合執行減醣飲食 →澱粉是維持身體運作的重要能源 ▶學會挑選肉品的種類和部位 →掌握營養價值才能吃出健康 ▶零食與飲料都不該是禁忌 →適量享受生活中的小確幸 ▶不再迷信於「天然有機」或「無添加」的標籤 →當個懂得照顧健康還能保護錢包的聰明消費者 ◎ 從８大章節深入探討你最關心的飲食主題： 基本觀念：為什麼越飲控心越累？到底哪種飲食方式才正確？ 蔬菜水果：唯有新鮮才代表健康？色彩種類與分量該如何搭配？ 肉類與海鮮：只注重蛋白質含量？以為雞蛋是膽固醇過高的元兇？ 碳水化合物：還在把醣類當敵人？連地瓜和馬鈴薯都避之惟恐不及？ 豆製品：用豆製品取代肉類海鮮？只喝豆漿不喝牛奶？ 乳製品：低脂全脂如何挑選？優格和起司等乳製品可以天天吃嗎？ 調味與油脂：發酵食品有益健康？人造奶油的反式脂肪是地雷？ 零食與酒精：堅果是最健康的點心？葡萄酒最不會造成身體負擔？ ★ 這本書適合這樣的你 ★ ✔ 減肥減到懷疑人生 ✔ 追求健康卻不知究竟怎麼吃才對 ✔ 在意營養素但沒辦法每天下廚 ✔ 喜歡美食又不想被健康焦慮綁架 吃得安心，也能吃得開心！ Ｘ拒絕極端節食Ｘ不談高難度料理 帶你用輕鬆無壓力的方式，建立「能持續到天長地久」的飲食習慣。 讓你在享受日常三餐的同時，也能照顧好自己的身體， 從今天開始，健康的身體＆美味的食物＆快樂的心靈完美並存！

序言 第１章：對健康有益・有害的大誤解 ◎即使「有益身體」、「營養豐富」，食用過量依舊有害健康 關於「健康食物」的資訊良莠不齊 關鍵在於「量」。即使是水，喝太多也會有水中毒的風險 ◎被誤認為「沒有營養」、「有害健康」的食物 豆芽菜是增加飽足感的得力助手 在緊急情況下，泡麵是重要的熱量來源 ◎近年來，常被視作地雷的碳水化合物（醣類）也是無辜的⋯⋯ 非糖尿病患者無須過度減醣 ◎最重要的是「飲食均衡」，攝取足夠的五大營養素 人體需要蛋白質，也需要碳水化合物和維生素 攝取多種食物，自然就能攝取到多種營養素 ◎「某種食物能預防某種疾病」其實是非常難以證實的事 難以確保受試者的條件完全相同 亦無法斷定「這個食物會導致某種疾病」 ◎關於「親自下廚」這件事 並非人人都能在忙碌生活中天天下廚 只要懂得搭配，便利商店熟食也能吃出健康 ◎食品「天然」與否，對其營養價值的影響有多大？ 有機蔬菜雖然聽起來很健康⋯⋯ 添加物是「食品加工」的智慧結晶 ◎營養師的衡量寶典：「食物營養成分表」和「日本國人膳食營養素參考攝取量」 拆解「膳食纖維相當於三顆萵苣」這套話術 60歲女性的每日建議蛋白質攝取量是多少？ ◎飲食是種習慣，並非一天兩天的事。所以最重要的是不要勉強自己 即使突然改變飲食，也不可能立即見效 從東日本大地震中學到的教訓 第２章：對蔬菜・水果的大誤解 ◎追根究柢，我們為什麼要吃蔬菜？ 富含五大營養素中的維生素與礦物質 什麼是「攝食產熱效應」？ ◎黃綠色蔬菜比淺色蔬菜更營養？ 作為參考值的β-胡蘿蔔素是什麼？ 確實攝取淺色蔬菜也很重要 ◎小黃瓜、豆芽菜、萵苣⋯⋯都是水分沒什麼營養，吃了也沒意義？ 雖然維生素或膳食纖維的含量不多⋯⋯ 吃蔬菜不僅僅是為了攝取營養 ◎南瓜、蓮藕等蔬菜含有大量醣類，應該盡量避免食用？ 南瓜富含維生素Ａ，蓮藕則含有豐富的維生素Ｃ ◎雖然菇類富含維生素Ｄ且熱量低，但就是不喜歡吃⋯⋯ 人體可以透過曬太陽合成維生素Ｄ ◎裙帶菜或羊栖菜等海藻類最好天天攝取？ 羊栖菜已稱不上是「含鐵豐富的食物」 ◎蔬菜生吃或是連皮食用比較健康？ 雖然多少會流失維生素，但煮熟後的蔬菜體積縮小，反而可以吃下更多 為了幫助消化，番茄和甜椒可以把皮削掉 ◎非當季的溫室蔬菜毫無營養價值？ 和露天種植的蔬果幾乎沒什麼差異 依據季節攝取多種蔬菜 ◎市面上的截切蔬菜或冷凍蔬菜都沒什麼營養？ 維生素等的流失量其實很少，消毒液也都經過極度稀釋 利用冷凍炸茄子，浸煮茄子輕鬆上桌 ◎可以用蔬果汁取代蔬菜水果嗎？ 有些蔬果汁會調整成分來補充營養素 雖然「百分之百純胡蘿蔔汁」幾乎等於原型胡蘿蔔⋯⋯ ◎水果可以取代蔬菜嗎？ 吃水果建議在早餐或點心時段 有什麼水果是富含鉀以外的礦物質的呢？ ◎只要補充保健食品，就可以不吃蔬菜？ 原型食物可以提供對人體來說極為重要的「水分」 營養師的保健食品聰明對策 第３章：對肉類・海鮮的大誤解 ◎為什麼我們需要吃肉或魚？ 蛋白質與脂肪是打造身體的基石 愛斯基摩人幾乎不吃蔬菜，卻鮮少罹患慢性疾病 ◎雞胸肉和雞里肌的脂肪比例較低，是最佳的蛋白質來源？ 蛋白質含量和其他肉類其實相差無幾 ◎為了攝取鐵質，應該多吃肝臟類？ 肝臟類天天吃，容易導致血脂異常？ 攝取過多維生素Ａ的弊端 ◎比起便宜的進口牛肉，還是國產的比較安全，吃得更安心？ 「ＨＡＣＣＰ」：預防食物中毒的食品安全管制系統 生長激素等藥劑都有明確規定用量 ◎聽說豬肉富含維生素Ｂ群，那麼是所有部位都一樣嗎？ 主要含在瘦肉等肌肉部位 瘦肉浸泡在小蘇打溶液中會變軟嫩 ◎牛肉不僅昂貴，而且肉質偏硬難以烹煮⋯⋯ 牛肉富含鐵和鋅等礦物質，建議定期攝取 肥牛富含飽和脂肪酸，應避免食用過量 ◎火腿、香腸、培根等加工肉品含有許多添加物，對健康有害？ 食品製造商都會遵守添加物的安全標準 和人們心中「劇毒」的形象相去甚遠 ◎不太吃魚只吃肉，這樣會不健康嗎？ 魚肉富含不飽和脂肪酸 善用加工食品也能吃出健康，但請注意水產乾貨所含鹽分 ◎蝦、花枝和貝類的營養價值可以和魚類相提並論嗎？ 肥美的鰹魚和秋刀魚其實富含脂肪 蝦、花枝和貝類的脂肪含量極低 ◎白肉魚的營養價值不及富含ＤＨＡ的青魚？ 青魚是沙丁魚、竹筴魚、鯖魚等背部偏青黑色的紅肉魚 鱈魚、鯛魚和鮭魚等白肉魚，脂肪含量偏少 ◎甜不辣、竹輪等魚漿製品可以替代魚類嗎？ 可以攝取到蛋白質，但４～５片的甜不辣含鹽量高達1.5克 ◎被譽為「完全營養食品」的雞蛋，一天最多可以吃幾顆？─ 雖然會導致膽固醇過高這個「蛋的冤罪」已經平反⋯⋯ 從其他食品中攝取較多脂肪時，建議當天少吃點蛋 飼養環境會影響雞蛋的營養價值嗎？ 第４章：對碳水化合物的大誤解 ◎米飯是高醣食品，應該減少攝取？ 米飯是膳食纖維的重要來源 想增肌的話，醣類千萬不可少 ◎比起白米，改吃糙米或燕麥更健康？ 未精製的「全穀物」對健康有何益處 為了減少無機砷，糙米記得多洗幾次 雖然有益健康，但不適合消化吸收功能不好的人 ◎就穀物這個分類來看，米（飯）和麵粉（麵包、麵類）有何不同？ 答案取決於每餐的攝取量 ◎全麥麵包比較健康？ 全麥麵包的營養價值更高，但吃普通的白吐司也沒問題 ◎地瓜和馬鈴薯既不是蔬菜，含醣量又高，吃了只會變胖？ 儘管在分類上不算蔬菜，但富含維生素與礦物質 想要預防便祕，膳食纖維非常重要 第５章：對大豆製品的大誤解 ◎大豆富含蛋白質，可以取代肉類和魚類？ 比較大豆與蛋的營養價值 大豆明顯欠缺的營養素 ◎豆腐、豆皮、納豆等大豆製品，營養價值全都相同？ 豆皮的鐵鋅含量明顯較高 納豆經過發酵，營養更加豐富 ◎豆漿可以取代牛奶嗎？ 蛋白質含量可與牛奶匹敵，脂肪更是減半，不過⋯⋯ 關於大豆異黃酮 ◎蠶豆、毛豆、紅豆等其他豆類和大豆一樣營養嗎？ 許多豆類含醣量偏高，但同時也富含礦物質 被分類為「蔬菜」的蠶豆和毛豆富含葉酸 第６章：對乳製品的大誤解 ◎成分未經調整的牛奶比較健康？ 調整牛奶的鈣和蛋白質含量不變 冬天的牛奶比夏天更濃郁 ◎零脂優格不只減脂，也會減掉其他營養成分？ 調整整體飲食的脂肪攝取量 ◎有點嘴饞時，推薦吃起司？ 留意單日鹽分攝取量 比起單吃，起司更適合入菜 ◎一天應攝取多少的乳製品？反過來問，有可能吃過量嗎？ 以「六大類食物」為參考標準 建議成長中的孩子多飲用 第７章：對調味料・調味的大誤解 ◎黑糖和寡糖比白糖更健康？天然鹽和岩鹽比精鹽更好？ 營養會因調味料的種類而有所不同嗎？ 黑糖確實富含礦物質，但再怎麼吃也吃不到１００公克 ◎日式料理比較不油，而且還有許多蔬菜，相對比較健康？ 日式料理常用含鹽量高的醬油和味噌 使用鹽度計也是一種方法 ◎米糠漬菜等發酵食品有益身體健康？ 雖然確實比生吃小黃瓜的營養價值來得高⋯⋯ 酵母中含有許多普林 ◎應該戒掉美乃滋，改用無油沙拉醬？ 一大匙美乃滋僅含0.2公克的鹽 含油不代表不健康 ◎雖然聽說辛香料有減鹽的效果，但不知道怎麼使用⋯⋯ 針對鹹味（鹽）感知範圍的實驗 相較於醬油做成的紅燒魚，以柚子胡椒提味的烤魚更好 ◎「每天喝醋有益健康」是真的嗎？ 無論是醋漬或糖醋，把醋入菜也很有效 但要小心添加砂糖的即食醋 ◎橄欖油是品質最好的油？ 紅花籽油與高油酸葵花油 芝麻油、菜籽油，以及核桃也是優良的油脂 ◎人造奶油的反式脂肪酸對人體有害？改吃天然奶油比較健康？ 日本人的飲食中很少會攝取到反式脂肪酸 ◎除了日常飲食，還應該額外攝取亞麻仁油等「高效能食用油」？ 好油或壞油，無法一概而論 第８章：對甜食・飲酒的大誤解 ◎想吃零食甜點的話，日式點心會比滿滿鮮奶油的西式糕點更好？ 紅豆餡的糖幾乎與紅豆等重 毛豆麻糬可以攝取到毛豆的葉酸 ◎零食對身體不好，所以絕對不可以吃？ 不要「毫無節制地吃個不停」 盡量挑選非油炸或用富含膳食纖維食材做成的產品 ◎高純度的黑巧克力不僅低糖，還可能會有多酚的功效？ 減少了糖量，卻多出許多可可脂 「晚上吃巧克力會睡不著」？ ◎吃堅果當點心，比較不容易餓？ 50克無鹽杏仁的熱量約３００卡 ◎喝酒的話，葡萄酒最健康？ 抗氧化物質的多酚功效 葡萄酒愛好者常在超市購買的下酒菜 ◎喝日本酒或啤酒比較容易變胖？ 問題也可能出在下酒菜的類型與食用量

出版社：墨刻 出版日期：2025-12-18 ISBN：9786263982932 城邦書號：KJ2122 規格：膠裝 / 雙色 / 272頁 / 14.8cm×21cm