當情緒失控時，你能這樣接住自己── 用自我對話整理心情亂流，不再內傷糾結。 ★《不再內耗的自我對話》暢銷系列書 ★ 長銷全球的心理自癒經典 童年創傷讓盧恰尼內心飽受折磨、精疲力竭。於是他主修心理學，從多年學術研究和臨床分析，發展出一套簡單卻極為實用的自我對話練習，不但幫助了自己，也療癒了全球飽受情緒困擾的人們。 在911事件之後，盧恰尼受邀上遍電視與廣播節目，協助大眾走出創傷。他的自我對話療癒方法，成為許多人日常修復身心的工具。本書完整公開這套方法，每個人都能學會與自己好好說話，陪自己走過內心的混亂和失落── ● 無法停止的思緒，總是讓你耗盡生活力氣？ 腦海中無數個「萬一」，只是不安全感的投射，學著只回應真實發生的事，你將慢慢找回生命活力。 ● 遇到壓力的時候，只想縮進保護殼裡？ 該承擔的責任，也許能暫時放下，但終究無法逃避。你可以下定決心，願意為了讓自己更好而走出來。 ● 只是想保護自己，卻反而刺傷別人？ 練習傾聽自己的內心，當你明白只是內在小孩的反應，就能卸下尖刺，不再被憤怒與敵意牽著走。 ● 盡心迎合每個人，但都不是真實的自己？ 或許你只是不想被討厭。練習說「不」，做真實的自己不會變成壞人，你依然值得被珍惜。 ● 明明已經很努力，還是永遠覺得不夠好？ 這是你的完美主義在作祟。分清楚什麼是喜歡、什麼是壓力，會發現生活原來可以更自在、更快樂。 如何開始自我對話── 學會用自我對話來清理負面情緒，就能給自己更多的信任和安心，只需要簡單三步驟：分辨→停止→放下 首先，要能區分事實與假想，若不是真實發生的事，就沒必要多想。當你明白這些念頭都是假的，接下來就能學會停止有害的反射想法，鍛鍊自己轉換想法。最後，懂得放下，好好回應當下的生活。 懂得自我對話之後，也要持續到底── 盧恰尼在本書中教你寫下專屬的訓練日誌，讓練習有跡可循，看得見的改變，會讓你樂於持續下去。當你能夠熟練地運用自我對話來對抗那些不安的聲音，堅持進行到最後，讓你一天比一天進步。你是自己最可靠的教練，記得時時為自己加油打氣！ ◎本書特色 1. 心理學博士臨床實證有效的自我對話系列暢銷書 盧恰尼博士長銷全球的自我對話系列書，告訴我們情緒問題是可以練習改變的心理習慣！盧恰尼博士以親身經歷和多年臨床的深刻體會，打造實用有效的自我對話方法，不需要艱澀的學理分析，只要用一種簡單而直接的方式，就能靠自己擺脫不安的心。 2. 分析不同人格特質，量身打造屬於你的自我對話練習 你是適時顧慮或純粹想太多瞎操心？你像刺蝟一樣讓人總是無法靠近，該如何學會放下不滿？抑或你只想躲在殼裡，以為這樣就很安全？無論你擅長披上外衣掩飾真心，還是你每件事都絕對要做到完美……盧恰尼博士仔細分析各類型心理傾向，幫你更理解自己，選擇最適合你的方式，與自己對話。 3. 提供自我檢測，幫助你更理解自己 本書提供憂鬱、不安全感、人格類型等重要的自我檢測，讓你充分掌握自己的現況，給你改變的方向，並知道現在該如何善用自我對話來因應。 4. 獨家設計訓練日誌，讓自我對話練習可記錄、可追蹤、可持續 每一章末提供實用且作法簡單的自我對話訓練，你可以每日練習、每月評估、需要時使用，陪伴你、幫助你清楚看見你的改變與進展。 ◎誠摰推薦 吳姵瑩（愛心理創辦人 / 諮商心理師） 吳若權（作家 / 廣播主持 / 企管顧問） 宋怡慧（丹鳳高中圖書館主任 / 作家） 劉仲彬（善言心理治療所所長 / 臨床心理師） 鄧善庭（諮商心理師） 盧美妏（人生設計心理諮商所 共同創辦人 / 諮商心理師） 蘇予昕（蘇予昕心理諮商所所長） 蘇益賢（臨床心理師） 「透過這本書，可以協助你更全面與系統化的了解自己，學會自我對話與療癒。」 ──吳姵瑩（愛心理創辦人、諮商心理師） 「像一盞文字的燦燈，讓你我徘徊在忙碌與高壓時，尋找到重新對話的途徑。」 ──宋怡慧（丹鳳高中圖書館主任、作家）

推薦序 學會溫柔地對自己說話，這是一場人生的重整與修復──宋怡慧 精神內耗的代價：你的不安全感正在侵蝕未來──吳姵瑩 自序 前言 找到解答／自我對話：張開你的拳頭／不需要太複雜 【第一部 什麼是自我對話？】 01 全新的自我療癒法 我適合做自我對話的練習嗎？／自我對話訓練方案／我想我可以，我以為我可以／依靠自己 02 自我對話七大原則 原則一：每個人都承受著不安全感 原則二：先產生念頭，才引發情緒、焦慮和憂鬱 原則三：想控制人生，反而會被焦慮和憂鬱誤導 原則四：控制是錯覺，不是答案 原則五：不安全感是一種習慣，任何習慣都可以戒除 原則六：健康的思維是一種選擇 原則七：好的教練擅長鼓勵 【第二部 自我對話可以療癒哪些問題】 03 理解問題的根源 誤導的幫手／壓力：全憑你怎麼看／憂鬱與焦慮是種選擇／排除生理因素 04 憂鬱 我有多憂鬱？／辨識憂鬱症／自然的憂鬱，有害的憂鬱／相對來說，我究竟有多憂鬱？／那麼藥物治療呢？／憂鬱的類型 05 焦慮 都怪劍齒虎／自然的焦慮，有害的焦慮／負面模式／物理治療與藥物治療的考量 06 控制敏感型人格 當控制失控的時候／讓人精疲力盡的生活方式／要避開的陷阱／他只想要有安全感／失控的感覺是相對的 07 不安全感vs.相信自己 不安全感自我檢測／不安全感＋控制欲＝危害組合／酒精與毒品／不安全感的循環／我真的需要改變嗎？／自我對話就是解答 【第三部 自我對話的完整方案和實行方法】 08 準備開啟你的自我對話 反射式思維以及你的內在小孩反應／活在當下 vs. 穿越時空／我知道我太擔心，可是……／如何開始：超級瑪利歐的啟示 09 自我對話的簡單三步驟 自我對話第一步：區分事實與假想，學會傾聽 自我對話第二步：停止反射式思維 自我對話第三步：放下 你準備好了嗎？ 10 自我對話展開之後：進行到底 不安全感：一位時空旅人／內在小孩的動機／心理傾向分析／積極的進行到底／當想法變得荒謬的時候／最後一個訣竅：找到不安全感的線索 11 讓自我對話持續有效：動力 調整態度：轉換／這一切，其實都是一種催眠／正向態度＋動力＋自我對話＝成功／加油打氣／是時候跨出第一步了／統整一切：訓練日誌 【第四部 自我對話練習：給不同特質的你】 12 給瞎操心的你 擔憂有什麼問題？／擔憂 vs. 顧慮／認識恐慌／終極目標：回應生活的變化 13 給像刺蝟的你 別冒犯我／偶發型刺蝟／習慣性刺蝟／刺蝟陷阱／我是刺蝟，還是只是憤怒？ 14 給龜縮的你 像我這樣的人會是烏龜？／別永遠躲進殼裡／是天堂，或地獄？／兩個面向 15 給像變色龍的你 政客型變色龍／外交型變色龍 16 給完美主義的你 絕對不能普通／悲慘的完美人生／閃閃發亮的並非都是金子／完美主義的三種類型／分辨想要與必須的差異 【第五部 自我對話的人生】 17 告別憂鬱與焦慮 反射式的情緒地雷／習慣本來就是要被打破的／鍛鍊心智肌肉／教練，準備好了嗎？ 附錄｜訓練日誌格式

準備開啟你的自我對話 當打者一個接一個上壘，投手開始陷入低迷，投手教練會怎麼做？會喊暫停，走上投手丘，安撫不安的投手，動用所有能動用的指導策略與工具。 投手如果是個很敏感、完美主義的年輕人，教練就會以客觀的角度安撫：「你很清楚你的實力不只這樣。你只是一時失去自信，沒問題的，只要穩下來，拿出平常的水準就好。你不是最厲害的嗎？」投手如果仍難以釋懷，教練就會拿出直截了當的嚴肅態度。「你知道問題出在哪裡嗎？就是你想太多了！不要再想東想西，投好球就是了。」教練必須知道如何讓選手集中精神。 就像陷入低潮只會餵球給對手的投手，當不安全感糾纏你時，看事情的角度很快就變得不客觀。「這太難了，」你說：「我做不到。那我現在該怎麼辦？我真的很失敗。」這時你需要喊個暫停，與教練商量。但等一下，你現在的身分既是選手也是教練，當你覺得失控的時候，該如何客觀以對？你可以運用自我對話。自我對話是一種技巧，即使飽受不安全感與自我懷疑折磨，也能讓你與自己合作，甚至可以指導自己重拾健康，哪怕有一部分的你已經放棄。 你現在在想什麼？你意識到哪些想法？你能「聽見」這個內在的聲音嗎？當你說「我覺得我永遠不可能變好」，或「他到底為什麼會喜歡我，我明明這麼失敗」，你其實是在對自己說話，只是不是用嘴巴說，而是用心靈對自己說話。要滿足兩個條件，你的想法才會影響你的情緒：第一，你（或部分的你）會聽自己說話。第二，你不是全然接受你說的話為事實，要不就是全盤否定。 一部分的你說，一部分的你聽。乍看之下好像很奇怪，但思考過後就會發現其實很明顯，我若對自己說：「我沒辦法減重，我就是太沒用。」然後發現自己陷入憂鬱，那顯然我聽見了也接受這個想法。我也可以不聽，堅持對自己說：「沒關係，我要更努力節食。」或「胡說，我現在這樣子很標準。」只要了解這個簡單的概念，亦即一部分的你會說，另一部分的你可以選擇聽或不聽，就會漸漸了解自我對話的精髓。 反射式思維以及你的內在小孩反應 仔細觀察你的「說話內容」，就會發現你大多數的想法，是對於生活的狀況做出的反應。「好，我今天要做什麼？」或「我需要增加運動量，我把慢跑鞋放到哪裡了？」其他想法也不淡定，而是充滿疑慮、恐懼、負面。我絕對熬不過這一天！或是我知道，我知道，我不能再擔心下去了，但我就是辦不到。想擺脫焦慮與憂鬱的糾纏，首先就要改掉被不安全感驅使的反射性思考。來看看我所謂的反射式思維是什麼，再來談如何改掉。 在生活中，反射行為可能有益也可能有害。大多數有益的反射，如綁鞋帶或撥打熟悉的電話號碼，不需要形式上的思考也能完成，你只需要極少的正規認知能力，就能自動做出反應，這種思考最貼切的名稱是自動思考（autothinking）。 還有另一種反射，我稱之為「反射式思維」（Reflexive Thinking）。反射式思維是另一種自動回應，但完全沒有效率，也完全無益，應該說完全有害才對。這種思考是以疑慮、恐懼、負面狠狠打擊你。反射式思維的根源在你成長初期種下，是一種較深植內心也比較像幼兒的思考習慣，由不安全感驅動，是有害的。我把這種很像幼兒的反射式思維，稱為內在小孩反應（Child-Reflex）。 這裡談論到的內在聲音、不同部分的你、你的內在小孩反應，你看了可能覺得零零散散沒有條理。首先我想請你放心，擁有不同層面的有意識表達和認知，是正常也是健康的，可以將任何時候的意識當成從三十五毫米相機看到的景象，如果有手動對焦功能，只要轉動鏡頭，就可以將焦點對準你家狗狗，背景的花朵則變得模糊；反方向轉動鏡頭，你家狗狗就會變模糊，焦點對準的花朵則會變得清晰。換成你自己，有時候你的內在小孩反應很清晰，而你較為成熟的一面則是模糊的背景。相較之下，在你運用自我對話的時候，就能一直聚焦在健康的事物上，忽視不健康的東西。 想像一下，在你小時候有人一直跟著你，拍攝你的一舉一動。現在看看這些影片，你會發現你曾因為母親離去而恐慌，或是躺在床上的你聽見隔壁房間的父母在吵架而惶惶不安。或許還有一部影片，是你生悶氣，為自己抱屈，因為覺得沒人愛你。這些片段記錄了你重要的脆弱時刻，最終也塑造了如今成年的你。 無論你看影片多少次，影片上的孩子都不會改變，同樣的恐懼，同樣的恐慌，同樣的疑慮，這些片段永遠保存在影片中，也永遠印記在你的心靈。除了童年時期的印記，還有錯誤概念、歪曲和草率的想法，最終形成你的不安全感習慣。 在高壓力的環境成長的孩子，歷經一連串嘗試錯誤的試驗，當然會運用一系列控制策略，好或多或少隔絕不安全感。有些孩子會藉由發怒、敵意，強迫容易被左右的父母就範。有些孩子則是處處力求表現，希望忙碌、無暇關心他的父母能給予肯定。這些孩童使用的策略，久而久之就會留存在你的心靈影片，永遠幼稚，也永遠是反射性的。 你任由內在小孩左右你的思考，就會嚐到苦果。為什麼呢？因為你的內在小孩對世界只有一種看法，就是陳年影片所記錄的那種草率、歪曲、過時的看法。自我對話會讓你明白什麼是內在小孩反應，但最重要的是，自我對話也會告訴你，如何擺脫總是用小孩的本能視角來看待世界的習慣，會教你如何關掉影片。 經過練習，你會漸漸注意到你的負面思考有多麼孩子氣。你的內在小孩反應就像你的外在性格，也有獨特的性格，而且會以許多不同的方式展現。任何一種個性都有許多特質，你的內在小孩的個性也是許多不同表達方式的綜合體，有時候你會聽見自己發牢騷：「沒人在乎我要什麼，沒人幫我，我為什麼要做得這麼累？」有時你會聽到一種未經修飾的怒吼：「不，我才不要屈服！」或是「好啊，叫我去你媽家可以啊，那我就全程不說話！」有時候你會聽見一個驚懼恐慌的孩子在說話：「我撐不下去了，我以後要怎麼辦，誰來救救我啊。」這個世界看見的是你獨一無二的外在性格，而你也需要了解你的另一個獨特性格──你的內在小孩反應所展現的內在性格。 【自我對話的療癒原則一】每個人都有過往累積的不安全感，會藉由內在小孩反應展現。 我來告訴你珍娜的故事，你看了就會熟悉自我對話的基本功。珍娜是十八歲的高三生，她因為男朋友而感到焦慮，所以尋求治療： 麥可是個好人，我不知道我為什麼不信任他。我叫他每天晚上打電話給我，他以為是我想念他，其實我是想知道他在不在家。他這個夏天要參加他大學的足球營，我覺得我們的感情鐵定要出狀況了，他從來不曾劈腿，他也說他愛我，我知道我這樣想很蠢，但我覺得他要背叛我了。他從來沒做錯，是超好的男友，但我竟然就是沒辦法信任他，真的很扯。我都吃不下飯，一天到晚都在擔心，最近一點小事都會跟他吵架。 現在在說話的，是珍娜內心缺乏安全感、不信任別人的那部分，是她的內在小孩反應。她沒有對抗，甚至沒有反駁她的內在小孩的扭曲想法，而是毫不猶豫就接受。她的內在小孩在說話，她聽──然後她就焦慮。 自我對話是一種簡單的方法，能讓你學會三件事： 一、如何區分負面、不安全感的思維與正常、健康的思考。 二、如何遏止不安全感驅使的思考，選擇健康的思考。 三、如何鍛鍊你的信任肌肉。 以更客觀理性的思考，取代不安全感讓你無力行動的反射性思考，來建立你的自信與信任，真是既簡單又聰明。 【自我對話的療癒原則二】健康思考是一種選擇。 你其實沒辦法靠言詞說服自己擺脫負面思考的習慣，而是用引導思緒的方式。你告訴自己：「我再也不必忍受這種折磨！」然而大多數時候，你的想法並沒有被引導，只是一連串意識模糊的反射性假想：「我要吃點東西……我真夠累的……我明天不想上班了……」 現在花點時間聽聽你內心說的話。也許你現在正坐著心想：「我不能一直看這本書，還得去打那通電話……」你內在的話語會發動，指揮行動，促發反應，也會生成感受。上述例子，你對自己說要去打電話，也許會引發輕微的焦慮，有點緊張、不安，沒辦法像先前那樣專心閱讀。會有這種輕微的壓力，其實是源自你腦中那句無意識閃過的念頭：「我得去打那通電話。」這個念頭將你帶離平靜的閱讀，你不再活在當下，而是暫時活在抽象的未來時刻，想著要起身去打電話。 自我對話是引導式的對話，目的是讓想法脫離不安全感，堅持更為合宜的思考。除了少數例外，大多數思考都沒有方向，只是些中性且漫無目的的念頭：「嗯，那個咖啡聞起來好香……」然而，由內在小孩反應所引發的未經導引的想法則有所不同，相信你一定知道陷入恐慌或壞心情是什麼感受，你未曾主動引導或選擇這種經驗（我要對那則評論生氣……），只是就這樣發生了。焦慮與憂鬱是你的內在小孩反應不受控時所做出的反應，這些想法是自然而然就發生的。 活在當下 vs. 穿越時空 無論你是在看一本書，享受夕陽，聽音樂，還是在跟子女玩耍，若是因為被不安全感吞噬而放棄當下，就失去了放鬆與世界真正交流的機會，你不是活在當下，就是缺席此時此刻。例如焦慮傾向的人通常會活在對未來的恐懼中，很少會活在當下，他們內心（未經導引的）反射話語也許是：「萬一我生病怎麼辦？那我就會丟了工作，我的工作都砸了，我一定會生病的……」憂鬱的人則是走不出過往的挫敗與被拒的經驗而抑鬱寡歡，他們也很少活在當下，憂鬱者內在的話語可能是：「我要是沒說那句話就好了。現在想這些有什麼用？彌補不了了，我完蛋了。」 諷刺的是，過去與未來其實並不存在。過去與未來只是我們大腦抽象思考的產物，當我們陷入這些抽象概念時，我們便開始穿越時空（回到過去，跳到未來）。我們當然有能力在心理上重新體驗過去（我幹嘛要那樣說？她都快氣死了），也有能力預測未來（他永遠不會讓我忘了這件事）。穿越時空雖然誘人，但當下才是唯一的現實。 穿越時空是一種缺乏安全感的習慣，會讓你無法活在當下。 你若是感到焦慮或憂鬱，就代表你的生活已經偏離了當下。你飄浮在一個充滿憂慮、悔恨或預料的不確定時空中，你的生活之所以如此充滿掙扎，只是因為你不知道其實可以拒絕。自我對話的訓練會幫助你扭轉一切。 【自我對話的療癒原則三】先有想法，才有感受、焦慮與憂鬱 除了簡單的反射之外，都是先有想法，才有行動、反應，以及最重要的，感受。我們的想法是依據我們如何看待自己的世界，是從我們獨特的習得經驗所歸納出的結論，一個被忽視被虐待的孩子得出的結論，會與在愛與尊重中成長的孩子截然不同。例如一個相對而言比較有安全感的人，在治療過程中遇到沉默的時刻也能保持冷靜，心想，「這是個好機會，我可以不慌不忙地把內心的擔憂說出來。」一個焦慮的人遇到同樣的沉默，反應可能會大不相同：「他要我怎樣？他要我說什麼？我討厭這一切！」憂鬱的人遇到這種沉默的時刻，可能會覺得：「我不知道要說什麼。我連接受治療都不會！我真沒用。」 【自我對話的療癒原則四】不安全感是一種習慣，天底下沒有不能戒除的習慣。 琳達必須了解，若是放任不安全感決定什麼才是真的，就得付出代價，她付出的是焦慮的代價。琳達透過自我對話，發現她的不安全感有個獨特的聲音，其實她的不安全感是有個性的──非常擔憂、恐懼、不信任、原始，這種聲音與她較為理性、健康的聲音不同，是她的內在小孩反應在說話。 琳達可以透過自我對話，首先弄清楚是誰在對她說話（是健康的琳達，還是飽受折磨的小孩琳達），她就能訓練自己抵抗這些扭曲的想法。她以較為理性、正面、經過導引的自我對話，取代幼兒的思考，琳達選擇做個健康的人。自我對話只會選擇恰當的解讀：「我要選擇相信我女兒沒事。再也不要去想『萬一』。我送她去上學，不會讓自己再沉溺於那些蠢念頭。」琳達發現，運用自我對話導引自己的想法，就再也不會受到焦慮與憂鬱影響，你也會領悟這個道理。 【自我對話的療癒原則五】健康的思考是一種選擇。 你也許並不知道，但不安全感、恐懼、疑慮和不信任，其實是有聲音也有個性的。你之所以會對此感到意外，是因為多年來，你已經認同這些有害的模式，你不覺得這些是在腐化你的人格，而是就是你的人格。你說「我憂鬱」或「我焦慮」，其實是你已經變成你的憂鬱或焦慮。但你若是說，「我的一部分是憂慮或焦慮的──非常有害的一部分」，那麼你就能以客觀的態度看待自己的症狀，也能有效擺脫這些症狀。 你並不是也永遠不應該等同於你的焦慮與憂鬱。焦慮與憂鬱雖說是人生的正常現象，但絕不該控制你的人生，如果你正在被這些有害的症狀折磨，請你務必明白，真正折磨你的，其實只是由不安全感引起的想控制人生的錯誤想法。不要被自己的症狀誤導，習慣就只是習慣，焦慮就只是焦慮，憂鬱也只是憂鬱。這些都不是什麼超自然現象，也不是你改變不了的東西，就只是壞習慣而已。 【自我對話的療癒原則六】好的教練擅長激勵。 你一開始進行自我對話，或許也會覺得「笨手笨腳」，要一再練習做自己不習慣做的事情，要不斷告訴自己，挫敗只是一時的，從開始時就得明白，自我對話是一種需要練習才能學會的技巧，熟能生巧，越快開始越好。即使一開始有些笨拙，也要勇於嘗試，就算覺得摸不著頭緒，或是感覺自己做得不對，也沒關係，只要繼續努力，就能從經驗中學習。你完全沒有損失的風險，反而還能有很多收穫。

作者：約瑟夫．盧恰尼(Joseph J. Luciani, Ph.D) 譯者：龐元媛 出版社：商業周刊 書系：生命樹 出版日期：2025-09-04 ISBN：9786267678534 城邦書號：WBBT0055A1 規格：平裝 / 單色 / 288頁 / 14.8cm×21cm