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10分鐘終結痠痛手冊
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  • 10分鐘終結痠痛手冊

  • 作者:黃琳玲(Hi編物理治療師)
  • 出版社:尖端
  • 出版日期:2024-05-07
  • 定價:480元
  • 優惠價:79折 379元
  • 優惠截止日:2030年12月31日止
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內容簡介

專業物理治療師,帶你改善身體痠、痛、麻! ⫸校正歪斜、改善姿勢、強化肌力、訓練核心⫷ 你有以下問題嗎? 問題1:不翹腳就坐不住!身體骨架歪了嗎? 問題2:抬手時肩膀痛,是不是得了「五十肩」? 問題3:久坐屁股痛,「梨狀肌症候群」找上我? 問題4:走路腳後跟像針刺,是因為「足底筋膜炎」嗎? 身體的不適,大多來自於日常、工作的不良習慣。 長期累積下來,會造成身體不同部位痠、痛、麻。 同時也會造成日常、工作的各項不便。 ◎ 從找出問題原因開始 圖解關節動作與姿勢,簡單建立你對身體的基礎認知。提供7項自我檢測表,在家就能完成自我檢核。 ◎ 彙整19個身體常見的痠痛問題 久坐辦公族、3C低頭族、家事勞動族、熟齡銀髮族,不同階段、不同狀態會遇到的身體問題,通通整理給你。 ◎ 提供10招改善不適的訓練建議 以身體部位分類整理10個訓練建議,並以插畫圖解90個運動,為自己建立良好的訓練計畫。 ◎ 設計16組個人化的居家運動計畫 針對上肢、下肢、脊椎,設計16組居家運動計畫,可針對個人痠痛部位,對症下藥的進行鍛鍊。 【本書特色】 ★ 執業物理治療師,從個案中彙整出一般人常見的痠痛問題,對症下藥提出改善建議。 ★ 全彩圖解!溫暖、質感的插畫,圖解姿勢問題與運動步驟,清楚說明,看圖就能懂! ★ 書末提供各項問題檢測表,在家輕鬆檢測,找出痠痛的原因。 【解痛推薦】 Claire C.|康睿物理治療所 院長 王子娟|臺灣物理治療學會理事長/陽明交通大學特聘教授 林頌凱|聯新運動醫學中心 主任/奧亞運國家代表隊隊醫 陳姿逸|啾c物理治療師 陳譽仁|天主教輔仁大學體育學系助理教授 洪嘉鴻|輔大醫院骨科主治醫師 楊琢琪|聯新國際診所 疼痛專科主治醫師 謝明儒 Dr. Victor|乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

目錄

| CONTENTS | 目錄 推薦序1 006 推薦序2 007 自序 008 CHAPTER 1 圖解人體解剖與動作姿勢 ● 一次看懂人體的「骨骼與關節」 012 ● 控制人體動作的「肌肉」系統 021 ● 為什麼「筋膜」對健康如此重要? 028 ● 所謂的「筋」究竟是什麼? 037 ● 小心這四個常見的不良姿勢 041 CHAPTER 2 在家就能做的簡易自我檢核表 ● 檢測1. 想當正人君子,先評估靜態站姿 046 ● 檢測2. 脖子頂叩叩!?檢測頸椎的正常活動範圍 051 ● 檢測3. 六個動作判斷你的「全身僵硬程度」 053 ● 檢測4. 我有X型腿或O型腿嗎? 056 ● 檢測5. 如何分辨「正常足、扁平足、高弓足」? 062 ● 檢測6. 越平衡越長壽!銀髮族必知的平衡力測試 065 ● 檢測7. 動作緩慢又無力?一張椅子檢測長輩的肌耐力 068 CHAPTER 3 關於你的生活健康學 ● 久坐辦公族 問題1. 唉唷腰受痛!掌握三大關鍵讓你成為好「坐」者 076 問題2. 久坐容易腰痠背痛,恐怕是你的「骨盆前傾」了! 083 問題3. 不翹腳就坐不住!身體骨架歪了嗎? 091 問題4. 其實不是天生屁股大,而是「假胯寬」問題! 098 問題5. 久坐屁股痛,原來是「梨狀肌症候群」! 104 ● 3C低頭族 問題1. 意想不到的六個生活習慣,竟是肩頸痠痛的兇手! 109 問題2. 手機滑不停,健康拉「頸」報 112 問題3. 懶在沙發滑手機,小心變成爛骨頭! 119 問題4. 手指麻痛又無力,原來是「腕隧道症候群」 122 ● 家事與勞動族 問題1. 抬手時肩膀痛,是不是得了「五十肩」? 129 問題2. 擰毛巾很無力,可能罹患了「網球肘」 139 問題3. 大拇指轉動時會痛!當心罹患「媽媽手」 143 問題4. 突然手指伸不直,竟是「板機指」 149 問題5. 腰痛反覆找上你?原來這些習慣會傷到「椎間盤」 153 問題6. 走路腳後跟像針刺,不一定都是「足底筋膜炎」 159 ● 熟齡銀髮族 問題1. 四大跡象自我檢測「骨質疏鬆」 170 問題2. 骨質疏鬆可預防?三大關鍵缺一不可 176 問題3. 出現這五個徵兆,小心罹患「肌少症」 181 問題4. 用對方法,提早自我檢測與預防肌少症 184 CHAPTER 4 全身保健運動圖解大全 ● 上半身運動圖解(肩頸、肘、腕、手部) 建議1. 上肢伸展運動 192 建議2. 上肢肌力訓練 200 建議3. 肩關節沾黏的牽拉運動 207 ● 下半身運動圖解(髖、臀、腿、膝、踝、足部) 建議1. 下肢伸展運動 210 建議2. 下肢肌力訓練 218 ● 脊椎與核心運動圖解(頸、胸、腰椎) 建議1. 脊椎伸展運動 227 建議2. 核心肌力訓練 232 建議3. 椎間盤減壓運動 236 ● 銀髮族運動圖解 建議1. 全身肌力訓練 238 建議2. 預防跌倒的平衡訓練 243 CHAPTER 5 終結痠痛的運動課表 ● 上肢運動計畫 一、改善肩關節沾黏(五十肩) 250 二、改善肩關節夾擠問題 251 三、改善前臂疼痛問題 252 四、改善大拇指疼痛問題 253 五、改善手部疼痛問題 254 ● 下肢運動計畫 一、紓緩久站後肌肉僵硬 255 二、紓緩久坐後肌肉僵硬 257 三、改善足底疼痛 257 ● 脊椎運動計畫 一、改善肩頸痠痛 259 二、改善脖子落枕、動作卡卡 261 三、座位上就能做的伸展運動 261 四、改善久坐後的下背痠痛 262 五、改善椎間盤突出 263 ● 銀髮族運動計畫 一、上半身肌力訓練 266 二、下半身肌力訓練 267 三、平衡訓練 267 打造屬於你的運動計畫 268 參考資料 289

延伸內容

【推薦序1】不可或缺的實用指南
  身為臺灣物理治療學會理事長,我一直致力於推廣物理治療,以讓更多人認識其價值並獲得適切的治療。當我得知黃琳玲物理治療師即將出版《10分鐘終結痠痛手冊》時,我感到非常欣慰。      琳玲是一位優秀的物理治療師,在臨床工作中,她以同理心傾聽患者需求,並以專業技術解除其痠痛之苦。同時,她也經常受邀至各地演講,分享實用的生活醫學保健知識,並透過經營自媒體平臺及部落格,廣泛推廣物理治療,使更多人受惠於其幫助,改善身體不適。      此外,黃琳玲物理治療師具有難得的繪畫才能。在《10分鐘終結痠痛手冊》中,她巧妙地結合多年臨床經驗與繪畫天賦,創作了一系列生動活潑的圖解,將全身各個部位常見的痠痛成因、預防與改善方法以淺顯易懂的方式呈現。      本書在編排上也十分用心。黃琳玲將每一個主題拆解成小單元,針對久坐辦公族、3C 低頭族、家事與勞動族及熟齡銀髮族群常見的痠痛問題,提供適切的運動課表與動作圖解說明。      我相信,對於希望透過物理治療和自我保健來緩解痠痛、提升生活品質的大眾來說,《10分鐘終結痠痛手冊》是一本不可或缺的實用指南。      我謹以此序,推薦給所有關心自身健康的讀者。      臺灣物理治療學會理事長/陽明交通大學特聘教授      王子娟   
【推薦序2】邁向健康生活的實用寶典
     現代人生活忙碌,工作壓力繁重、久坐少動,痠痛問題已成為普遍的健康困擾。作為一名運動醫學和復健醫學的雙專科醫師,我經常在門診中看到飽受痠痛折磨的患者。      我對物理治療師黃琳玲的新書《10分鐘終結痠痛手冊》的問世感到欣喜!黃琳玲是一位經驗豐富的物理治療師,長期耕耘在肌肉骨骼痠痛及運動傷害領域,更具備繪畫專長。這本書集結了她多年的臨床經驗,全面探討了各種生活型態所導致的痠痛問題成因、預防和保健運動等各個方面,相當具有實用性和有效性。      這本書有幾個獨特之處:      ◆ 內容實用、可執行:書中的痠痛預防和保健運動建議,不需專業設備,可在家中或搭配簡單道具執行,幫助讀者有效緩解痠痛問題。      ◆ 圖文並茂、易於理解:書中豐富的插圖和圖表,搭配清晰易懂的文字,讓讀者能夠輕鬆理解痠痛的相關知識。      ◆ 適合大眾閱讀:本書內容淺顯易懂,無論是上班族、學生還是銀髮族,都能輕鬆閱讀並且從中獲得實用的解決方案。      更值得一提的是,這本書不僅僅是一本解決痠痛問題的指南,更是一本引領人們邁向健康生活的實用寶典。黃琳玲強調了「健康融入生活」的理念,並提供了一系列居家運動建議,幫助讀者養成良好的生活習慣,從根本上預防痠痛的發生。      因此,我誠摯推薦這本書給所有希望擺脫痠痛困擾、追求健康生活的讀者。      聯新運動醫學中心主任/奧亞運國家代表隊隊醫      林頌凱   
【自序】讓健康融入你的生活
   親愛的讀者:      此刻,這本書可以來到你的面前,對我來說是莫大的榮幸與感恩。也許你正在經歷著身體痠痛不適的困擾,又或許你關心著身邊親朋好友的健康。我相信,《10分鐘終結痠痛手冊》會成為你追尋健康的旅程當中,一直引領著你的貼心嚮導。      出版這本書,是我多年來的夢想,它融合了我對「物理治療」和「插畫創作」的熱愛。小時候,我以為自己將來會成為一名畫家,每當無需上課的日子,我都泡在畫室中,專注地作畫,這樣的日子持續了將近10年。然而,高中時,先是我母親左肩罹患夾擠症,接著右肩罹患五十肩,看著她每天疼痛難耐、日常生活遭受頗多限制和困擾,甚至晚上痛到難以入眠,我心裡除了替她感到難受,想幫助卻也無能為力。除此之外,父親習慣性駝背,常因姿勢不良腰痠背疼,壯年人尚且如此,更不要說上了年紀的祖父母們,更是痠痛常掛嘴邊。而他們最終都是經歷了一段長時間的物理治療後,才逐漸擺脫疼痛、重新找回活動自如的快樂生活。      那段時間,也剛好是我要升入大學選填志願的時候,這樣的生活經驗,頃刻間彷彿為我指引著方向,我於是立志成為物理治療師,期待有能力、有方法、有效率的幫人找回肢體的健康和維護生活的品質,這個信念至今仍然是支持我在物理治療領域上耕耘與創新的根基。      至今實際臨床從業了這麼多年,我不斷的精進學習,感受專業知識不斷提升,但是運用在治療的過程中,常讓我思考著如何以更具體、容易理解且可實踐的方式,傳遞這些複雜而抽象的醫學知識?因此,我從小培養起的興趣—「插畫」成了我有力的管道。      於是,2019年我創立了「HiBODY嗨健康」品牌,由社群媒體平臺做為起點,開始了我的圖文創作之路,接著也在我的品牌網站中發表物理治療與運動醫學相關文章,甚至開發了實用的輔助器材,感恩的是尖端出版社看到了我的努力,因此而榮幸獲邀出版此書。在此書中,每一幅插畫都是我精心繪製的,我希望能以視覺化的方式,解說日常生活中常見的健康問題,並提供實際可行的行動方案,給予所有讀者朋友們。      這本書根據不同生活型態分為四大族群,並針對各種身體痠、痛、麻的問題進行圖解說明。最後,分享如何在繁忙的生活中,透過僅需每天10分鐘的居家運動,有效提升身體健康度。我期望透過這本書,讓「健康」融入你的生活,幫助你擺脫惱人的各項痠痛,重新掌握對生活的主宰權。      最後,特別感謝一路以來提攜我的師長、前輩、家人,以及摯友們,你們的支持與鼓勵長相陪伴,讓我能夠堅持理想,繼續為人們的生活創造更多價值!也要感謝我的團隊夥伴,與你們並肩同行,互相支持、共同成長,是我的福氣。      由衷地感謝你閱讀這本書,願它成為你的健康良伴。      祝福你健康快樂!      黃琳玲

作者資料

黃琳玲(Hi編物理治療師)

下班都在畫畫的物理治療師,致力於用溫暖而療癒的插畫,圖解實用的生活健康與運動醫學知識,帶你重拾充滿笑容的美好生活。 |經歷| HiBODY嗨健康 品牌創辦人 臺灣物理治療學會公共關係與活動委員會 副主委 獲選為113年台北市社會優秀青年 北部區域醫院運動醫學中心 專任物理治療師 國立臺灣大學附設醫院 臨床研究員 美國游泳公開賽 中華台北國家隊隨隊物理治療師 全國運動會 菁英選手隨隊物理治療師 全國中學運動會 隨隊物理治療師 國立臺灣大學田徑校隊 隨隊物理治療師 各大專院校與百人企業公司 講師 臺北市仁愛聯合醫院運動知能講座 講師 中華民國游泳協會教練暨裁判增能進修研習會 講師 中華民國紅十字會急救教練繼續教育訓練 講師 |學歷與認證| 國立臺灣大學物理治療學系 碩士 國家專門職業及技術人員高等考試 物理治療師 美國運動醫學學會矯正運動專家NASM-CES 國際認證 精選功能性動作評估 SFMA Level 1 國際認證 中華民國彼拉提斯運動協會墊上運動Level 1 & 2講師認證 臺北市長者健康促進推動方案師資 初級救護技術員EMT-1 Instagram帳號/FB臉書粉絲專頁:HiBODY嗨健康 官方網站:hibody.com.tw

基本資料

作者:黃琳玲(Hi編物理治療師) 出版社:尖端 書系:activity 出版日期:2024-05-07 ISBN:9786263773431 城邦書號:SPB2C000048 規格:膠裝 / 全彩 / 272頁 / 17cm×23cm
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