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極度韌性:18堂心理韌性練習課,帶你一步步打造復原力+自制力+抗壓力+持續力,泰然面對工作與生活中的所有難題【隨書附贈心理韌性練習手冊】
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  • 極度韌性:18堂心理韌性練習課,帶你一步步打造復原力+自制力+抗壓力+持續力,泰然面對工作與生活中的所有難題【隨書附贈心理韌性練習手冊】

  • 作者:戴蒙.札哈里斯(Damon Zahariades)
  • 出版社:臉譜
  • 出版日期:2022-03-31
  • 定價:360元
  • 優惠價:79折 284元
  • 書虫VIP價:284元 (成為VIP?)
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本書適用活動
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內容簡介

人人都會遭遇挫折和挑戰, 但為什麼有些人總是能在挫折和挑戰中脫穎而出? 關鍵就在「心理韌性」! 書精華結合《原子習慣》+《恆毅力》+《先別急著吃棉花糖》+《心態致勝》等 【隨書附贈——心理韌性練習手冊】 「成功人士也會感到恐懼、懷疑與擔憂,但他們不會任憑這些感覺左右自己,阻礙自己前進的方向。」 ——T.哈福.艾克,《有錢人想的和你不一樣》作者 在你的心目中,什麼樣的人可以稱做成功人士?是富可敵國的企業家,還是你那過著恬淡生活的鄰居。但不論答案為何,當你仔細思考這些人的共通特質時,都將發現這些特質最終往往會指向本書討論的核心——心理韌性(mental toughness)。 「心理韌性」不僅是種人格特質,它更是一種平衡健康的心理狀態。在生活中,我們總免不了遭遇挫折與挑戰,因此面對起伏時的心態,就成了我們能否順利克服困難的關鍵。然而,這不代表你從今以後就得壓抑心中的負面情緒。相反地,真正內心強大的人能夠擁抱自己的情緒,同時懂得如何不被情緒左右。此外,他們也擁有良好的心理復原力、了解延遲享樂的重要性、能夠掌握培養好習慣的技巧,因此也更自律、對自我充滿自信。 從上述看來,要養成心理韌性並不容易,但心理韌性就像肌肉,人人都可以鍛鍊,而且這本書也將成為你在這條漫漫長路上的最佳指引。本書以簡明的寫法,告訴你何為心理韌性、培養心理韌性的關鍵要素與練習方法,並且在最後給你一套鍛鍊計畫,讓你能按部就班實際演練。例如: .當你遭遇挫折時,冷靜回想自己當下的反應,並問問自己,將來可以怎麼用更正面的心態面對它? .當你經歷負面情緒時,思考它們如何影響你的行為,再想想當這些情緒再度出現時,你可以怎麼做? .當你想任憑衝動恣意享樂時,先靜心冥想五分鐘,閉上眼睛,專注於自己的呼吸。 .當你發現自我批判的聲音又出現時,反省這些打擊你內心的自我對話,然後試著反駁它。 …… 養成心理韌性就像拼湊一幅拼圖,當你逐漸掌握關鍵要素,包含情緒管理能力、復原力、抗壓力、衝動控制力、自信心、積極態度、自律等,你將發現自己能以更泰然的心態面對生活中的變化。現在就翻開這本小書,以輕鬆有效的方式踏上你的心理韌性養成之路吧! 【隨書贈品】心理韌性練習手冊 想建立強大內心,你需要最有效率的心理韌性練習法。 隨書附贈的心理韌性練習手冊,帶你透過18個心理練習,輕鬆釐清自己的弱點,打造出極度韌性! ▌國內推薦—— 江湖人稱S姐 女力學院創辦人 林大涵 貝殼放大執行長 許景泰 大大學院創辦人 陳彥博 極地超級馬拉松運動員 歐陽立中 暢銷作家、爆文教練 蔡依橙 陪你看國際新聞 創辦人 謝文憲 企業講師、作家、主持人 在寫這篇推薦文時,我正歷經喪父之痛兩週。回顧過去兩年半,我歷經講師生涯方向修正、罹患癌症、疫情衝擊、手傷腰傷接踵而至、弟弟生病、結束電影公司等,更摧殘我的是:先父罹病、來回醫院、確診罹患胰臟癌後四個月辭世等重大打擊,我不知道自己是怎麼走過來的。 看完本書,我體會心理韌性是可以學習的,我無須逃避悲傷,更無須假裝堅強,書中有方法、步驟、練習,陪您一步步接近強大,走出黑暗,迎向光明。 ——謝文憲 企業講師、作家、主持人 疫情下的世界,會讓多數人產生不確定感,進而對自己的人生採取觀望態度。擁有強大心理韌性的少數人,正在把握時間與機會,往自己想要的方向持續前進。這本小書提供了很好的架構、做法和說明,協助我們強化所需要的心理韌性。 ——蔡依橙 陪你看國際新聞 創辦人

目錄

給讀者的禮物 關於心理韌性的名言佳句 緒論 第一部分:心理韌性的基礎 心理韌性是什麼(和「意志力」又有什麼不同)? 擁有強大心理韌性後的十大益處 具備強健心理韌性的人擁有的七大特質 阻礙強大心理韌性養成的八大「殺手」 第二部分 培養強大心理韌性的關鍵因素 鍛鍊心理韌性,做自己情緒的主人 心理韌性與心理復原力 逆境中展現的心理韌性 心理韌性與延遲享樂的重要性 心理韌性與我們的習慣 天賦、能力與信心對心理韌性的影響 「態度」對心理韌性的影響 心理韌性與我們的內在自我批判 「意志力」與「動機」所扮演的角色 自律的重要 如何抗拒想要放棄的衝動? 「無聊」的益處 如何從失敗中學到寶貴的經驗? 美國海豹部隊鍛鍊心理韌性的方法 第三部分:養成強大心理韌性的快速入門指南 強大心理韌性在生活中的實際運用 十個步驟,打造出強大的心理韌性 如何維持強大的心理韌性? 關於心理韌性的養成,我還想再說幾句話 你喜歡這本書嗎?

內文試閱

  〈心理韌性與我們的內在自我批判〉      我們內心的「自我批判」是個老謀深算的勁敵,他知道自己無須大呼小叫便能吸引我們的注意力。他用不著放聲嘶吼便能輕而易舉擊垮我們的心靈,消磨我們的自信心,蠱惑我們凡事往負面想。只需在我們耳邊喃喃幾句,就能引得我們對自己心生懷疑並責難自己。「自我批判」那短短幾句話就能挑起那麼大的恐懼與焦慮情緒,這讓你我嚇得動彈不得,根本無法有任何作為。      每個人的心中都住著一個「自我批判」。他蟄伏在你我身後伺機而動,千方百計想批評我們的所作所為,對我們的工作指指點點,我們的每項決定他都看不順眼。我們必須學會關掉這些內在自我批判聲音,不然可能會一天到晚被這些聲音嚇得手足無措。這些負面的自我對話日積月累之下,將會對你我的情緒和心理造成極大的傷害。      就讓我們接著來討論如何辨識出負面自我對話(不是每次都那麼容易察覺)。一旦察覺到負面自我對話的徵兆,各位便能按部就班開始行動,不讓自己被內在自我批判給打垮。讓我來傳授給各位一些今天就能運用的訣竅!      內心的「自我批判」正蠢蠢欲動的常見徵兆      各位內心的「自我批判」就像個小孩子:容易感到無聊,坐不住。當「自我批判」覺得無聊時,會利用破壞來打發無聊!而且很不幸的是,這「小孩」的詭計往往難以察覺——我們內心的「自我批判」極善於隱藏,總能潛藏在暗處伺機而動。      話雖如此,「自我批判」的詭計仍有跡可循。      第一,「自我批判」善於災難性思考。他會講些似是而非的話,不斷對我們耳語如「你一定會失敗」、「你會丟了工作」和「他們一定會討厭你」之類的話。這些話乍聽之下似乎頗有道理,容易讓人信以為真,以為腦中的這些聲音是在試著保護我們。      第二,「自我批判」也善於把我們推入罪惡感的深淵。「自我批判」會一直提醒我們過去曾搞砸了哪些事、做錯了哪些決定,讓我們真以為自己是個無能的人。      第三,「自我批判」慣於用以偏概全和過於絕對的字眼來說話。以下便是些例子:      「你永遠不會成功。」      「所有人都會覺得你是白痴。」      「你每件事都做不好。」      「你每次都會說錯話。」      「沒有人在乎你的想法。」      第四,「自我批判」對「成敗」二字的定義極為嚴格。結果不是「成功」,就是「失敗」,兩者之間沒有任何餘地。更可怕的是,「自我批判」對「成功」二字設定的標準根本高到離譜。舉例來說,若考試拿了B,就代表自己沒考好,失敗了;或是只要自己烹煮出的菜餚稍稍不合己意,未臻完美,就代表失敗;又或是在公司完成了一場上臺報告後,沒有每個與會者都拍手叫好,就代表自己的報告失敗。      第五,「自我批判」往往把未來預測得很負面,未來彷彿已成定局。舉例來說,你想要約一個女生出來,但「自我批判」會在心中告訴你:這個女生一定會說「不」、「想都別想」,或是「就算全天下只剩下你一個男人,我也不可能跟你出去」這種話。「自我批判」還會說其他負面的話語:你想向客戶提的行銷計畫一定會被一口回絕;你想開創的副業一定會一敗塗地,而且你會淪為朋友之間的笑柄。      「自我批判」這位勁敵可說是最惹人厭的傢伙。該是鏟除這些負面自我對話的時候了!      今天就可用這五種方法,關掉自我批判的聲音      在接下來的篇幅中,我會列出五種簡單的方法,幫助各位中止負面的內在對話——這些負面對話對你我的信心、自我價值與心理韌性會有極大的傷害。接下來的五種方法,既簡單上手又省時省力,請各位今天就試試看!      ● 方法一:腦中一冒出負面想法時,請好好檢視這些負面想法      國家科學基金會(National Science Foundation)於二〇〇五年發表了一篇文章,該文宣稱每個人每天約有一萬兩千個到五萬個念頭在腦中閃過,且高達百分之八十的念頭都是負面想法。先不論這樣的論點正確與否(有些學者對該論點抱持懷疑的態度),我們的大腦每天確實都會冒出許許多多的負面想法。這些念頭多到我們漸漸對之視而不見,任憑負面想法在腦中滋生。      每當心中的自我批判又開始「發聲」時,請各位好好檢視自我批判所說的內容。不要輕易忽略自我批判的聲音,但也千萬不要僅憑自我批判的一面之詞就信以為真。請務必謹記:自我批判對你我的情緒主宰力、心理穩定度和心理韌性有極大的危害。      ● 方法二:勇敢問自我批判:你的證據為何?      若心中的自我批判又在耳邊喃喃低語,指責你是個失敗的人、說以後一定會有災難發生,或是試圖讓你相信自己能力不足、難以完成某項任務或計畫,請各位勇敢問問「自我批判」:你的證據是什麼?面對你的質疑時,這些自我批判的聲音一定又在老調重彈,細數各位過往的失敗經驗。但請各位謹記在心:我們一直都在成長,也都在進步。昔日的失敗並不會阻礙你我未來的成功。故「自我批判」能拿出手的證據,充其量不過是些立論基礎薄弱、大錯特錯的謬誤罷了。      ● 方法三:請想出一個合理的回應,來反駁「自我批判」每一句以偏概全的言論      前文曾提到「自我批判」會偷偷把一些過於絕對的字眼灌輸在你我的大腦中,還請各位回想一下如永遠、想都別想、沒有人、每個人等字眼。會用到這些字眼的言論幾乎都言過其實且毫無意義。面對這些誇大其詞的言論,最好的應對方式便是以合理的回應來反駁之。      舉例來說,假設現在你想要改善自己的演講能力。若各位心中的「自我批判」大膽了起來,可能就會在你耳邊低語道:「你永遠沒辦法上臺演講。」但這句話其實一點都不合理!你可以這樣反駁:「透過充分的練習,有朝一日我一定會改善自己的演講能力。」這句話不僅無可辯駁,還能把自我批判那毫無根據的低語瞬間打趴。      ● 方法四:遠離腦中滿是負面想法的人      每個人身邊一定都有認識一個凡事老往壞處想的人。這種人想法悲觀、憤世嫉俗、整日垂頭喪氣。他們常常抱怨和批評,凡事都往負面的方向去想。和這種人待在一起會耗盡我們的心神,而且更糟的是,他們的負面情緒傳染力非常強。和這類人相處一段時間後,你會發現自己正面的心態正一點一滴被黑暗吞噬。      請珍惜自己的時間,不要讓自己的時間被負面的人占據了。各位應多花些時間和常保正向思維、樂觀看待未來的人相處。這類人自信滿滿、樂觀積極、能完成許多事情,和這類人相處能增強各位的心理素質與認知能力。      ● 方法五:把「自己」想成是自己的「朋友」,再溫和地給「朋友」建議      我們對自己所在乎的人往往比較寬容,對自己則嚴厲多了。舉個例子來說,自己只要一時失誤,我們就會在心中罵自己:「你這笨蛋,這失誤也太蠢了吧!」但我們不會對自己的朋友或心愛之人說這樣的話,而是用鼓勵的口吻為他們打打氣。舉例來說,我們可能會說:「這只是個小失誤,每個人都會犯啦!不要因為這樣就垂頭喪氣。」甚至會講出自己最近犯下的類似——或是更嚴重的——失誤,就為了讓我們所在乎的人心情好一點。      既然我們對朋友還比較寬容,那麼每當內心的自我批判又在對我們說些不合理又惡劣的批評時,不妨把自己想像成是自己的「朋友」,再來給自己一些建議。給「朋友」(其實是你自己)建議時,記得要支持鼓勵,要寬容些。這麼做會讓各位更能放過自己,更能堅定地勇往直前。      其實「內在自我批判」也並非全然一無是處,適量的自我批判能讓我們察覺到自己有哪些錯漏,進而有機會著手調整與改善。但問題就在於,我們的「內在自我批判」從來都不知收斂,總在每件事情上吹毛求疵,進而一點一滴蠶食我們的心理素質與心理韌性。不過還是有個好消息:只要各位能識破「內在自我批判」的詭計(了解內在自我批判有哪些伎倆後,會比較容易看穿其詭計!),就能關掉自我批判的聲音。      練習十一      請各位寫出十件上禮拜你經驗到的負面自我對話。這些負面自我對話無分大小,不論是讓人有點不舒服,抑或是超級打擊內心的自我對話,請一一列下來吧。      舉例來說,不知你的內在自我批判聲音是否曾對你說過以下的話?      「你減肥永遠不會成功啦!」      「沒人喜歡你。」      「你穿那件衣服有夠難看。」      「你的朋友馬克(Mark)無視你的簡訊。他一定對你很不爽。」      「你沒有和那些人一樣能幹。」      「你的老闆要炒你魷魚了。」      「你的同事根本不尊重你。」      「你是白痴。」      寫完了十句上禮拜的負面自我對話後,請在每一句話的旁邊寫下合適的因應之道。舉例來說,在「你減肥永遠不會成功啦!」這句話旁邊,可以寫說「如果我少吃點垃圾食物、每天健走三十分鐘,體重一定會慢慢減下來的。」      這項練習可讓各位領悟到一件事:那些內在自我批判聲音說的話都是假的!透過這樣的練習還可幫助各位訓練自己的思維:每當碰到自我批判聲音嚴厲的指責時,要馬上起疑心,質疑這些批判聲音的真實性。      練習所需時間:二十分鐘。      〈自律的重要〉(節錄)      以前我在Corporate America公司工作時,曾在工作之餘,在自家客廳裡開創一項副業。那時的我每天清晨四點鐘就起床,利用出門上班前的這段時間經營自己的副業。晚上下班一回到家後,又繼續忙我的副業,忙到半夜才上床睡覺。睡了四個小時後,隔天早上又繼續這樣的日子。      這樣的生活步調持續了數年(咖啡是我當時的最佳良伴)。      我之所以能長達數年維持這樣的生活步調,除了有咖啡的助力,關鍵是靠「自律」——不是「意志力」,也不是「動機」。我得日復一日,年復一年勉強自己做這些事;在這段過程中我得學會控制自己的欲望,抗拒及時享樂的誘惑,以及忍受強烈的不適感。      但這樣的生活方式一點都不健康。雖然我把副業經營得有聲有色,但這樣的生活已嚴重影響了我的身心健康。      但透過經營這段副業的經驗,我也體悟了「紀律」的重要性。首先,我發現只要我們夠專注在自己的目標上,便能勉強自己挺過一切的艱辛。這份堅忍不拔的毅力能幫助你我戰勝自己的拖延毛病、優柔寡斷、恐懼與懶散。      第二,我發現「自律」是養成強大心理韌性的前提。若沒有先培養「自律」的習慣,便無法鍛鍊出強健的心理韌性。某方面來說,養成「自律」的習慣,便是在訓練自己成為一個心理韌性強大的人。「自律」是基礎訓練的一環。      本章將會和各位分享我自己建立紀律的方法。若各位早已是非常自律的人,請跳過本章,去看下一章吧!但若各位覺得自己很難保持堅持投入的毅力,難以全心全意朝目標邁進,無法忍受種種不適感,本章的內容會對各位很有幫助。      就讓我們先來探討「自律」與「意志力」的不同吧!      「自律」與「意志力」      許多人會將「自律」與「意志力」混為一談,但我相信各位清楚這兩者之不同。正如上一章所述,「意志力」如油箱裡的燃料般有限且會迅速耗盡。我們開車開得愈頻繁,油箱中的燃料耗用得愈快。      以前我一邊在Corporate America公司工作,一邊開創自己的副業,那時我的朋友和家人都說我有「驚人的意志力」,其實不然。光憑意志力,是無法撐過我那數年的自虐式懲罰(睡眠不足、延遲享樂)。      意志力當然是有用的。意志力便如瞬間噴發的短暫能量,能激勵你我馬上行動、而不是沉溺在眼前的欲望中。但該如何持續保持這種反應呢?這時就得靠「自律」了。      就算我們很想要躲在溫暖的被窩裡,「意志力」就是有本事讓我們明天清晨五點爬起床;但自律能讓我們每天都清晨五點起床,而不像意志力只能撐一天。      意志力能讓你我今天下午具備足夠的自制力,來抗拒垃圾食物的誘惑;自律則能讓我們未來都具備充分的自制力來戒除垃圾食物。      若把意志力比做朋友,那麼意志力便是那種偶爾在你身邊,但大多時候不見人影的朋友,而這樣的朋友實在靠不太住;但自律就是個不論風風雨雨,永遠會待在你身邊的好朋友。和自律建立起「友誼」後,便能全心全意信賴「自律」,對這段友誼有滿滿的信心。      就讓我們來談談該如何培養「自律」吧!      五大培養出高度自律習慣的「祕訣」      想要培養紀律,其實也沒有什麼祕訣。自律的養成其實就像任何習慣般都需要時間和努力來培養。就像建立任何的好習慣一樣,自律的養成過程中,自然免不了挫折的打擊。      先有這樣的心理準備是件好事:在培養紀律的過程中,若不小心犯錯了—只要你不是機器人,就一定難免失誤—心情不會太難受。有了遭逢挫折的心理準備後,會比較容易原諒自己、打起精神重振旗鼓。      以下的五個「祕訣」(哈哈我開玩笑的)曾幫助我培養出良好的自律習慣,對我來說受益匪淺。我相信這些祕訣對各位一定管用!      ● 祕訣一:打造一個「零誘惑」的環境      當身邊沒有什麼誘惑的存在時,你會發現自己比較能抵抗誘惑。舉例來說,你覺得自己很難抗拒垃圾食物的誘惑。這時你應該把家裡、辦公室、小隔間和桌上的垃圾食物通通丟掉。方便取得這些垃圾食物,很容易激起我們口腹之欲。把垃圾食物從周圍清掉後,能幫助我們控制自己的口腹之欲。      ……

延伸內容

【編輯推薦】為什麼有些人總是能在挫折和挑戰中脫穎而出?
  在這個壓力山大的時代,每個人應該都體驗過幾次覺得「人生好難」的時刻。雖然要脫離這樣的生活環境對大多數人來說有些難度,我們卻能強化自己,讓我們在面對生活鳥事的時候仍然能泰然處之、心平氣和。而這樣的心理狀態就是「心理韌性」。   建立心理韌性時,就像在尋找內心中那些缺失的拼圖,有些人缺乏的是自信心,有些人則需要更多挫折忍受力,每個人遇到的課題都不盡相同。很幸運的是,這本書為每個想要提升心理韌性的讀者提供了絕佳的指南,書中觸及的內容廣泛,談自律、抗壓力,也談自我批判,而且章章切中核心、不拖泥帶水,也有具體的建議帶讀者練習。如果你想在必然遭遇挫折的生活中事事順心,就閱讀這本小書吧!

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作者資料

戴蒙.札哈里斯 Damon Zahariades

生產力專家、時間管理策略顧問。曾在私人企業工作多年,多年來忍受了許多不必要的會議、同事之間的閒扯淡,以及滿是干擾的工作環境,最後決定自行創業。現在的他不僅著作等身,寫了不少有關增進生產力與管理生活方式的書籍,還擁有一個教導各位如何提高生產力的部落格:ArtofProductivity.com。 戴蒙目前住在南加州,身邊有位很支持他的美麗太太及一隻活潑好動的狗。

基本資料

作者:戴蒙.札哈里斯(Damon Zahariades) 譯者:許家瑜 出版社:臉譜 書系:企畫叢書 出版日期:2022-03-31 ISBN:9786263150881 城邦書號:FP2283 規格:膠裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm
注意事項
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