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釋放疼痛:重新訓練你的神經系統,療癒身體,克服長期疼痛的祕方
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內容簡介

透過身心學技法, 從調整日常動作入手,重新訓練神經系統,釋放長期緊繃的身體…… 你將擁有減緩、消除、預防惱人疼痛的能力。 百年一脈傳承的臨床身心學大師——亞歷山大、費登奎斯、湯瑪斯漢納 及愈來愈多頂尖運動選手都在實踐的健康法! 不依賴藥物與手術,開啟身體的自癒能力。 隨書提供12支針對不同身心症狀練習影片, 讓您居家輕鬆練習,遠離疼痛! 疼痛科醫師 楊琢琪 + 身心學工作者 李忻怡——專業翻譯 腦科學博士暨神經科臨床醫師 鄭淳予、身心學博士暨台東大學身心整合系教授 劉美珠——專序推薦 台大前校長 李嗣涔、疼痛醫學會理事長 溫永銳、台灣運動醫學權威資深主任醫師 Dr. 53 林頌凱、物理治療師 阿舟——好評推薦 我運用臨床身心學的練習來訓練神經系統至今已11年,我從未想過40歲的身體竟然比20歲時感覺更好!——莎拉.華倫 臨床身心學(Clinical Somatics)是一種神經肌肉教育方法,幫助釋放長期緊繃的肌肉,恢復自然的姿勢、動作,還能消弭疼痛——這一切無需仰賴藥物或手術。最棒的是,這門創新的科學將權力放在你手裡。你不需特殊訓練,也不需支出昂貴費用而反復向治療師尋求診治。臨床身心學的練習可以居家自己進行。 釋放疼痛第1步 了解疼痛形成機制與大腦神經系統的運作 第2步 透過身心技法改變動作模式,重新教育神經系統 第3步 時時覺察,持續練習,讓健康的動作模式帶你走向長壽 這本書探討迷人的疼痛科學!美國身心學專家莎拉.華倫,從疼痛生成機制與大腦神經系統的關係,及人體肌肉與關節為何會步向長期疼痛和機能退化談起,並提出如何應用臨床身心學來重新訓練神經系統,減輕日常的疼痛。 我們一直被告知:隨著年紀增長,疼痛無可避免,身體必然走向毀壞,而我們對此無能為力。於是科學研究者發展新藥來管理疼痛,手術醫師構想新的技巧來修理磨損關節。 但是頑強的肌骨關節疼痛並不因此獲得改善。 讓人震驚的事實是:那些長年折磨著我們的疼痛,絕大多數是由我們自己所引起,源自於每天怎麼使用身體,也就是行、走、坐、臥......的方式。然而只需要簡單的改變,你的身體就會開始不同。 本書從神經科學的基礎出發,教你善用「神經可塑性」,透過身心動作教育的方法,提升覺察力和本體感覺,學習以更友善的方式活用身體,取代僵化的自動習慣。你將能體驗到輕鬆、靈活、舒服與力量,並重新拿回身體完整的控制權。 〈改變化學醫學走向物理醫學〉 世界上超過三分之一的人都在承受某個類型的疼痛,醫師開西藥處方或手術無法創造肌肉模式的改變,很難去除慢性疼痛,本書作者是取得認證的臨床身心教育者,她發現只要透過改善我們慣性使用身體的方式,就可以預防、減輕,甚至消弭大多數的肌骨疼痛。我們必須積極地重新訓練神經系統,以便釋放那些下意識抓緊的肌肉張力,並改變引起疼痛的姿勢與動作模式。也就是從化學方式走向物理方式止痛,我們的疼痛就能快獲得好轉。——李嗣涔(台大前校長) 治癒疼痛的過程中,我們不只需要關注「痛」本身,更應該將注意力拉回自己不知不覺忽視的生活習慣、姿勢、身體使用模式,從習以為常的「習慣性」下手整治,往往才能真正擊潰造成疼痛的罪魁禍首!書中對如何自我覺察,舒緩情緒、壓力、失眠的技巧,調整姿勢、身體張力和動作模式的練習,都一一詳加闡述。你是能夠「改變」的。——鄭淳予(腦科學博士暨神經科臨床醫師) 在身心學者的理念中,人類的身體是有智慧的,而動作是有意義的,回到身體為原點,體會和反省自我的動作經驗、內在的感受和需要,是能夠進一步開發身體覺察,重新體知身體的使用方式,做自己主人的重要過程。——劉美珠(身心學博士暨台東大學身心整合學系教授) 〈重建神經廻路,拿回止痛主導權〉 許多慢性疼痛的成因、演變、診斷、和治療,對神經學者及臨床醫師一直都是極大的挑戰。相同的病因,如:脊椎疼痛,在不同的病人,會有不同的疼痛表現、不同的藥物反應、和不同的生活影響。更糟的是,疼痛在病人是真真實實的存在,但家人、朋友、甚至醫師卻看不見、感受不到。因此,本書帶著大家學習重建體內神經肌肉迴路,讓大腦拿回對身心的主導權,並由自我發動「抗痛」原力。我相信,這對任何人,包括病醫雙方,都是重要且有益的學習。——溫永銳(台灣疼痛學會理事長、中國附醫疼痛中心主任) 〈改變動作模式的習慣,釋放你的長期疼痛〉 為什麼有些人的痠痛總是「黏答答」?不管是去按摩、喬骨、復健,還是針灸,總是好個幾天又痛回來?《釋放疼痛》這本書告訴你,關鍵就在於「習慣」!習慣性的動作模式,才是長期肌骨關節退化疼痛揮之不去的根源!為何這麼說?要怎麼做才能改變習慣?進而真正解開疼痛的枷鎖?就讓這本書深入淺出地告訴你吧!——Dr. 53 林頌凱(台灣運動醫學權威資深主任醫師) 〈面對疼痛的新視角〉 疼痛、身體緊繃不適等,過去都被專業的醫療人員視為敵人,對於身處在疼痛中的人,更是恨不得馬上擺脫各種疼痛的枷鎖,這本書用過去的研究和經歷告訴你,其實是「我們的身體需要疼痛」。疼痛是一種必要的身體警訊,讓我們避開危險,它想告訴我們:你的身體出現了問題! 而該如何面對這樣的警訊呢?有人選擇用止痛藥消炎藥來蓋過疼痛,儘管疼痛與不適會暫時消失,但身體的傷依然持續發生。這本書提供了另一個選擇。用「覺察」出發,仔細觀察身體的好習慣、壞習慣,和各種我們早就習以為常的動作,藉由有意識的學習,找出疼痛真正的根源,重新掌握自己的人生。這本書不只為疼痛治療提供了新選擇,也能讓大家更加認識「身心動作教育」這個迷人的領域。——阿舟(物理治療師、揪健康矯正訓練空間創辦人 李曜舟)

目錄

推薦序一 面對疼痛,我們「可以」改變! 鄭淳予 推薦序二 以疼痛為師—從身心學(Somatics)觀點看待身體的不適 劉美珠 台灣身心專家推薦語 李嗣涔、溫永銳、林頌凱、阿舟 譯序一 讓疼痛專科醫師惺惺相惜的一本疼痛書 楊琢琪 譯序二 化被動為主動,身心學帶我走出疼痛 李忻怡 醫療免責聲明 前言:為何我們會陷入疼痛之中 第一章:疼痛如何影響我們的生活 第二章:我們是怎麼感覺到疼痛的 第三章:為什麼壓力讓疼痛惡化 第四章:肌肉記憶是如何形成的 第五章:為何我們會喪失控制、感覺與覺察 第六章:常見止痛治療的好處與缺點 第七章:身心學教育的演進 第八章:臨床身心教育 第九章:壓力與姿勢 第十章:為什麼有些人會形成側彎 第十一章:個性與姿勢 第十二章:自動化的模仿 第十三章:運動員訓練 第十四章:我們的模式如何導致常見的疼痛 第十五章:如何讓自己脫離疼痛 第十六章:往前邁進 附錄 臺灣身心動作教育推廣單位

內文試閱

  第七章      身心學教育的演進      費馬.亞歷山大 (F.M. Alexander)      費德烈克.馬提亞斯.亞歷山大(Frederick Matthias Alexander)於1869年出生於澳洲,他在童年時期備受呼吸困難等健康問題的困擾。儘管他有呼吸與說話的困難,他對劇場的熱愛仍引領他追求演員、詩歌唱誦和其他受歡迎的文學創作等志業。      經過多年的職業朗誦之後,亞歷山大持續的呼吸問題開始干擾到他的工作。觀眾中的朋友會聽到他說話時喘著粗氣,表演時聲音偶爾會變得沙啞,他於是尋求醫生的協助。亞歷山大被診斷為喉嚨黏膜受到刺激,以及聲帶發炎。醫生建議他接受手術以解決這些問題,但他拒絕了。      亞歷山大試圖讓自己的嗓子休息,但這並沒有幫助。由於他的聲音沙啞僅在表演時發生,卻不會在日常談話中發生,因此,亞歷山大得出結論:他在表演中所做的某些事情(與他使用聲音的方式有關)使他失去了聲帶的功能,於是他開始著手弄清楚原因到底是什麼。      亞歷山大知道他是出於下意識在使用聲音,所以他需要第三者的觀點好給他準確的評斷,他決定在談話和朗誦時照鏡子觀察自己。他注意到一旦自己開始朗誦,就會習慣性地將頭向後拉,而這個動作會壓迫他的喉嚨,並使他在呼吸時喘氣。經過了仔細的觀察,亞歷山大注意到,這個習慣也出現在平常講話的時候,只是程度比較輕微罷了。      亞歷山大推測他朗誦時的動作和維持姿勢的方式,直接導致了他的聲音問題。他好奇這個習慣是否也引發了其他問題。不正確的呼吸是罪魁禍首嗎?是他習慣性地把頭向後拉嗎?還是壓縮喉嚨的方式導致他無法順利地發聲?      經過了幾個月的實驗調整,亞歷山大發現自己在朗誦時,漸漸能夠某程度地防止自己把頭向後拉,這個調整也引發了其他兩個習慣的改善,隨著亞歷山大逐漸改變他過往根深蒂固的模式,他開始重新使用自己的聲音,而聲音沙啞的頻率也變少了。醫生再次為他做檢查,喉嚨和聲帶的狀況確實有了明顯的改善,亞歷山大的推測由此得到了證實:表演時,使用身體的方式直接影響了聲音的運作方式。      亞歷山大針對「說話」進行了大量實驗,他將頭部和頸部定在不同的位置,試圖找到聲音使用的優化方法。後來,他意識到自己頭、頸部的動作方式,直接影響了整個軀幹的使用。他觀察到頭、頸部的任何錯用,都會扭曲他的姿勢,並使他的身形縮短,這個觀察是一項非常重要的發現。他開始領悟到頭、頸和軀幹的互動關聯,它們彼此之間構成一個更廣大的張力模式。同時,身體某個部位的使用方式,會直接影響其他部位的使用。後來,他將這種頭部、頸部和軀幹之間的關係,稱為「身體基礎控制」(primary control)。      隨著亞歷山大繼續不斷地探索,他有了更多發現,儘管他覺得在自我重新訓練一事上,已有很大的進步,但也注意到當他在表演時,仍然很容易會自動回到舊習慣,表演的壓力總是會觸發這些熟悉的舊有動作模式。他決定嘗試以他稱之為「抑制」(inhibition)的方法進行實驗,即練習完全不去回應因為表演而產生的「刺激」。當他逐漸適應不在壓力下自動反應時,便能夠抑制自己舊有模式下形成的錯用。      亞歷山大意識到,「專注於表演的目的」使他不得不依賴習慣模式,而透過放慢腳步並把注意力放在自己如何回應上,他可以教導自己以不同的方式回應,亞歷山大稱這個方法為「重視過程」(means whereby)。藉由專注於「找到實現目標的方式」(換句話說,專注於過程而不是目標本身),他反而更成功地實現了目標。      亞歷山大花了無數時間在鏡子前自我觀察,讓他獲得了另一個關鍵發現:他對於自己身體使用方式的內在感覺,與他在鏡子中所見的十分不同。他還觀察到,若以自己在理智上所認知的正確方式站立和移動,不只很困難,而且還經常會使他感到不對勁。他親身經歷了本體感覺隨著動作模式慣性化而發生調整的這個過程。鏡子,在亞歷山大的探索中是極為重要的工具,如果他僅依靠自己對身體使用方式的內在感覺,那麼他在改變動作模式上,就不會有什麼進展。      隨著亞歷山大聲音狀態的改善,他在墨爾本變得非常有名,許多演員都邀請他為他們進行聲音訓練,當他一個接一個地成功幫助人們克服類似的表演和聲音問題時,消息就傳開了。他在功能障礙這方面成功的工作經驗,傳到了當地醫生的耳朵,他們便開始將患者轉介給他。亞歷山大很快地開始忙於教導客戶如何重新訓練他們的姿勢和動作模式,大部分來找他的學生都在尋求身體狀態的療法,而不單純只是聲音的訓練。      世界各地對於他的技藝的需求開始增長,多年下來,許多人陸陸續續請他教授這套方法,後來,他於1931年開辦了為期三年的教師培訓課程,許多醫生也紛紛申請參與這個訓練課程,因為他們親身見證了亞歷山大技巧對他們自己,以及對病患的影響。      儘管多年以來亞歷山大主要是將他的方法教授給成人,但他其實非常熱愛和孩童工作。由於他的成就聲名遠播,許多父母開始將子女送來向他學習,以幫助孩童緩解神經緊張、注意力不集中、言語困難、學習障礙、扁平足和圓肩等等狀況。透過艾琳.塔瑟(Irene Tasker)老師和其他人的協助,亞歷山大成立了「小學校」(little school),這是他的學校裡專門負責教育孩童的部門,他堅信應將自己的這套方法做為「基礎教育」來推廣,而不是「再教育」,因為及早學習正確的身體使用方法,可以預防日後產生更嚴重的功能障礙。      在亞歷山大剛開始探索這一切時,他相信所有疾病或缺陷的本質,如果不是源於心理,要不就是源於身體上這樣的二分法。但隨著時間的累積,他意識到身心之間有著密不可分的連結。每個人的經歷和狀態都牽涉到身體與心理,由於「人類」這個有機體各個部位的功能彼此連結,因此,某個部分的改變會影響到整體,而任何試圖做出改變的嘗試,都必須考量人的整體來協同進行才能成功。      習得的動作模式會導致多種健康問題,亞歷山大是最早意識到這個概念的人之一。他的工作象徵著所謂的「身心教育」(somatic education)的開端。「身心教育」是一個通用描述,意思是透過提高感覺運動的覺察,以及改變習慣性的動作模式,來改善生理功能的教育方法。亞歷山大對於本體感覺、抑制,和重視過程的探索,對於現代身心教育的發展至關重要。      亞歷山大的學生們都稱他為:費.馬.(F.M.),他於1955年去世,享年86歲。他的方法持續在國際專業培訓課程中傳授,目前在全球累積了2500多名認證的亞歷山大技巧執業教師。亞歷山大發展的教育方法,為身心教育領域許多其他的先驅者帶來啟發與貢獻。      艾爾莎.金德勒(Elsa Gindler)      艾爾莎.金德勒於1885年出生在德國柏林的一個工人階級家庭,年輕的時候她曾罹患過肺癆,也就是當今被稱做「肺結核」的疾病,她的醫生建議她在瑞士進行一段時間的休息和治療,以治癒她受感染的肺部。金德勒因為負擔不起治療費用,決定嘗試自己療癒自己。藉由密切關照自己的內在感覺,她逐漸改善與呼吸相關的肌肉控制,並藉此讓受感染的肺部有機會痊癒。      令人難以置信的是,金德勒的自我實驗生效了。她的健康狀況逐步改善,金德勒的醫生不相信自我修復的可能性,而將這一切定調為奇蹟。但就如同亞歷山大的經歷,金德勒透過將注意力向內關照,讓自己學會調控自己的生理功能,藉此來治療自己。      金德勒後來成為體育老師,傳授由海德薇.卡爾默特(Hedwig Kallmeyer)所發展、名為和諧體操(Harmonische Gymnastik)的技巧,又在幾年的教學後,發現和諧體操的侷限性,進而開始去探究如何引導人們自己去探索自己的感官覺察。她不使用「練習」(excercise)一詞,而把自己的動作法稱為「實驗」。      金德勒要求學生在移動時將注意力完全集中在自己的內在感覺上,她知道注意力和覺察的原理:我們對身體某個部位的關注愈多,對該部位所產生的感覺和動作控制也就愈強;當要重新訓練神經系統時,就必須從提升自己的內在覺察這個重要的過程開始。      金德勒無意提供其方法學的專業培訓,她純粹只是想進行研究,並以小型學習團體的形式帶領人們進行探索。可幸的是,她的學生們周遊各地,進而將他們從金德勒方法中學到的知識傳播出去。其中最著名的學生是夏洛特.塞爾弗(Charlotte Selver),移居美國後,塞爾弗將金德勒的方法稱為「感官復甦」(Sensory Awareness ),並在美國推廣。塞爾弗,以及金德勒的學生們影響了許多身心教育者和心理治療師, 金德勒對感覺運動覺察的探索,為當今我們所認識的身心教育的發展提供了巨大的貢獻。      蓋兒達.亞歷山大(Gerda Alexander)      蓋兒達.亞歷山大(與費.馬.沒有關係)於1908年出生於德國烏帕塔,父母對音樂和動作充滿熱愛,她幾乎是一會站立就開始跳舞。當她長大後,她學習了艾彌爾.傑克.達克羅茲(Emile Jacques-Dalcroze)的音感律動(Eurhythmics),這個方法透過讓學生專注於內在感覺,來教授音樂和舞蹈,而不是讓他們單純模仿動作。      亞歷山大年輕時曾患過風濕熱,並導致了心臟病,醫生告訴她,她的舞蹈生涯已經告吹,得要在輪椅上度過餘生。亞歷山大因此被迫長時間休息,在這段休息的時間,她學會調節自己的肌肉張力,並盡可能以較省力的方式活動,以免使心臟過勞。她的健康逐漸獲得改善,後來甚至還完全康復,與醫生的預後相反,她又可以跳舞了,也開始教授音感律動。      1929年,經濟大蕭條在全球造成了嚴重的衝擊,德國政府即將瓦解之際,亞歷山大搬到了丹麥的哥本哈根,在那裡,她開始探索如何透過感官練習和動作等方法的引導,讓人們能夠自己改善健康和身體功能。她在1986年的著作《優張力:全人的整體發現》(Eutony:The Holistic discovery of the total person)中寫道:「生物體的不同功能系統不能彼此分離,儘管人們沒有覺察到,它們實際上彼此互相連結、相互影響。」這是她所相信的理念,也就是「整體健康」。      1940年,亞歷山大在哥本哈根建立了一家專業培訓學校,她在學校裡指導學生們學習她所創建的「優張力」技巧,這個名稱源自希臘文中的「好」和「張力」,亞歷山大的哲學,包括平衡身體張力、不費力動作,以及從整體全面的角度看待人類健康的觀點,也是身心教育的核心精神。      摩謝.費登奎斯(Moshe Feldenkrais)      摩謝.費登奎斯於1904年出生於俄羅斯斯拉沃塔小鎮的一個猶太家庭,他年輕時就對數學和物理學產生濃厚興趣,並被新興的神經學和心理學領域所吸引,12歲的他便已閱讀了瑞士心理治療師和生物學家奧古斯特.佛瑞爾(August Forel)的著作。      14歲時,為了協助建立猶太復國主義社會,費登奎斯移居到巴勒斯坦。他在那裡工作與完成學業,並加入猶太人的保衛團體,這使他認識了柔道(武術的一種),激發了往後一生對於自我防衛的熱情。他對徒手防衛術特別感興趣,這種防衛術不需要耗費大量體力,而是以自然的方式運用身體來保衛自己。他研究了人們面對突襲的反應方式,並於1930年出版了一本名為《柔道和自衛》的書。      同年,費登奎斯移居巴黎學習工程學,畢業後,他到弗雷德里克.約里奧-居里(Frédéric Joliot-Curie)(皮耶和瑪麗.居里的女婿)的實驗室擔任研究助理。在這段期間,他遇到了現代柔道創始人嘉納治五郎(Jigoro Kano),受到他的啟發,費登奎斯在1936年成為歐洲最早取得柔道黑帶的人,他一直待在巴黎,在實驗室從事核裂變的研究,並一邊學習和教授柔道,直到1940年。      1940年,德軍入侵巴黎,費登奎斯逃往英國,他在蘇格蘭以英國海軍部官員的身分繼續進行科學研究,費時五年研製反潛戰爭的雷達。在蘇格蘭的期間,他持續教授柔道和自我防衛的課程,並出版了名為《實用徒手搏鬥(Practical Unarmed Combat)》的自衛手冊。      費登奎斯在1929年的一場足球比賽中傷到左膝蓋,而他的右膝蓋則是在蘇格蘭的一艘潛水艇上工作時受傷。雖然十字韌帶受了傷,他卻拒絕手術,費登奎斯將膝蓋受傷視為一個工程的問題,他嘗試以不對膝蓋施加過大壓力的方式來行動與運用身體。在海軍部工作的時候,他開始以他的實驗方法講課,並教授動作課程。      費登奎斯在戰爭結束後移居倫敦,在那裡深入研究所有關於人類功能的領域。他研究了費.馬..亞歷山大、艾爾莎.金德勒、蓋兒達.亞歷山大、美國醫師威廉.貝茨(William Bates )和俄羅斯哲學家喬治.葛吉夫。並於1949年出版了《身體和成熟的行為》,這是他第一本關於感覺動作教育方法的著作。      前人的研究主要是以經驗為基礎,藉此發展他們的感覺動作教育方法;而費登奎斯力求將科學與經驗結合,並對人類的發展、學習和神經系統的功能進行了大量研究,他意識到科學家對「神經系統整體的運作方式所知甚少,因此我們無法期待現有的理論能貼近真實。」      費登奎斯想要發展一套理論,以便解釋他在學生和自己身上所觀察到的身體機能障礙和退化。他對於人在重力影響下的移動方式,以及反重力的反射功能,特別感興趣。他了解前庭系統如何不間斷地讓我們感知到地心引力作用之下的自身位置,以及我們的自動反射如何使我們得以直立。他觀察到許多成年人會發展出習得的動作模式,這些動作模式會壓過他們的反射反應,從而導致適應不良的姿勢模式,這讓身體承受了過大的壓力。      費登奎斯在工程和物理領域的經歷,使他對人體功能具有獨特的見解,他觀察到人體結構的重心很高,還得在兩條細細的腿和兩個相對較小的腳板上保持平衡,這樣的構造讓人類非常適合移動,而不是靜態站立不動,因為靜態站立需要大而寬闊的基座。對於人類來說,將所有的身體部位垂直堆疊、完全直立地站著是相當容易的;但如果重心落在基座之外,要維持這樣的姿勢就會非常費力。      由於我們對重力的反應幾乎都是潛意識的(因為它們不是出於反射就是出於慣性),費登奎斯知道要放掉這些無意識下所產生的模式,必須先排除重力的影響。所以,為了防止自動觸發反重力的肌肉模式,他所教導的動作幾乎都是躺著進行。      儘管費登奎斯具有深厚的科學背景,但他的目光卻超出了科學所能證明的範圍。奧地利有一名兼具醫師與精神病學家身分的人,他的名字是保羅.謝爾德(Paul Schilder),費登奎斯對於謝爾德提出的概念深感興趣,即:習慣性反應涉及情緒狀態、反射反應,和習得的肌肉模式;這三個因子彼此間都會相互影響,當其中的任何一個元素被觸發時,都會導致整個習慣性反應的發生。換句話說,謝爾德認為情緒的體驗包含了軀體的反應,而軀體動作的發生也會引發相應的情緒狀態。      費登奎斯在他的學生身上目睹了許多焦慮、恐懼,以及精神疾病。他看到縮回反應的影響,這種保護性反射使我們在受到驚嚇或感到防禦時收縮屈肌、彎曲手臂和腿部關節,使我們蜷縮起來,呈現胎兒般的姿勢。不論是創傷事件、長期恐懼或壓力,都會引發縮回反應,而縮回反應反覆啟動之後,就會導致腹部肌肉的習慣性收縮,進而形成一種蜷縮成圓形的姿勢(以下簡稱蜷縮姿勢)。費登奎斯注意到,性格較為內向的學生,比較容易呈現蜷縮姿勢,而性格外向的學生則傾向於直挺挺地站著。      費登奎斯還觀察到,當人們試圖改正已習得的動作習慣(例如以蜷縮姿勢站著)時,最終他們通常會以新的習慣來隱藏自己原本的錯誤習慣,而不是透過學習來除去錯誤習慣。於是他著手創立一套系統,使人們能夠解決、矯正功能異常的動作模式。結合生理學、心理學和神經科學的理論,他創造了一種透過學習——而非藉由藥物或物理治療手法——來改善人體健康和功能的方法。      時至1951年,費登奎斯已移居以色列,統御以色列的陸軍電子部門。三年後,他搬到了特拉維夫,全心全意教授他的身心教育方法,他成立了一個工作室,教授團體課程,並將自己運用的方法稱為「動中覺察」(Awareness Through Movement)。到了晚年,他估計已發展了上千種探索性的自我覺察練習,這些動作結合了感官復甦的探索與F.M.亞歷山大技巧,專注於人的動作過程。      費登奎斯細緻的方法,對於姿勢和自主動作控制方面的改善非常有效,儘管他堅稱自己發展這些技巧的目的,只是為了進行「感覺動作教育」,而不是要解決任何特定的病理問題,但他的學生們卻還是獲得了療癒,從而改善了許多功能性疾病的症狀。      除了團體動作課程以外,費登奎斯也開始提供個別指導課程,他將這種手療方法稱為「功能整合」(Functional Integration)。功能整合包含兩個技術元素,第一種是,學生保持完全的被動放鬆,費登奎斯輕柔地帶領著學生在他的關節活動範圍內移動,同時邀請他專注於內在的感覺。這個技巧所運用的原則是提供感覺回饋給學生,讓學生能夠覺察到潛意識裡的肌肉張力模式。      第二種技術是動態鏡像(kinetic mirroring),這個命名是由費登奎斯的學生湯瑪斯.漢納所提出。動態鏡像被證明是身心教育領域的重大進步,其原理來自柔道,在柔道的練習裡,你得學習如何不與你的對手抵抗,而是和他一起動作,這樣的概念深植在費登奎斯方法之中。      費登奎斯在與學生進行觸碰時,會本能地運用這項技巧,當他以某個方向移動學生的關節或四肢時,如果感覺到緊繃的肌肉正在產生阻力,他會先順著那股力量往另一個方向帶動,使緊繃的肌肉縮短,值得留意的是,這和伸展時拉長緊繃的肌肉正好相反。學生在過程中保持完全被動,費登奎斯會讓學生在這個姿勢下維持一小段時間,接著再慢慢離開這個姿勢,緊繃的肌肉便會開始放鬆。這或許是個偶然的發現,但不管怎樣,這項神奇的技術確實成為費登奎斯教導學生放鬆長期肌肉緊繃的主要方法。      直到後來,當費登奎斯繼續進行神經生理學的研究後,他才確切了解動態鏡像能夠發揮作用的原因:以重量訓練為例,二頭肌為了負荷重量,會在整個過程中保持約25%的收縮;二頭肌不可能完全放鬆,而且你會覺得手肘彎曲會比伸直來得更舒服。這時假使你保持被動,讓另一個人彎曲你的手肘,把二頭肌帶到比原本長度縮短超過25%的位置時,這個人就已經在代替你的肌肉工作;你的二頭肌在不需要出任何力量的狀態下,被擺放到它們期望的長度,這讓你的神經系統收到肌肉縮短的回饋,進而停止發送收縮的訊號。      在這種情況下,神經系統就像是一個溫度恆定器,可以將房間保持在華氏70度,如果它偵測到溫度已達華氏71度時,便會向暖爐發送關閉的訊息;同樣地,當神經系統收到肌肉縮短的訊息時,運動神經元也會暫時停止發動,以降低肌肉的張力。      數十年來,費登奎斯到世界各地和學生們分享他的技藝,而他留下的方法由全世界六千多名費登奎斯教師所繼承。人們透過他的觀點認識了反重力反射、對於恐懼的本能身體反應,以及他所發展的動態鏡像技術,為身心教育奠定了科學的基礎。 (未完待讀)

延伸內容

【推薦序一】面對疼痛,我們「可以」改變!
鄭淳予 腦科學博士暨神經科臨床醫師 謝謝譯者楊醫師的引薦,讓我有機會接觸到這本有關「疼痛治癒」的書籍,看了書中內容後,發現其中許多觀點,都與我多年行醫過程中的經驗和心得不謀而合,後來更得知深受慢性疼痛所苦的朋友,也曾在閱讀本書後獲得十分大的鼓舞和慰藉,讓我十分樂意為這本書的讀者們撰寫推薦序。 釋放疼痛,從「理解」開始 身為一位神經科臨床醫師,我的診間每天往返許多慢性頭痛、肢體疼痛、僵硬麻木、慢性疲勞症候群的個案,看著他們深受慢性疼痛折磨,我知道,真正能擊倒他們的,通常不是疼痛本身,而是旁人的誤解,這往往會讓他們錐心刺骨,甚至失去治療的動力。疼痛就像「隱形病」,外觀看不出什麼異狀,但當你處在疼痛時,卻必須花費很多力氣去對抗和調適疼痛帶來的不舒服。好幾次疼痛個案在我的診間潸然淚下,都是因為疼痛無法被家人、伴侶或是同事理解 :「這應該是想要引起別人注意吧?」、「是不是得憂鬱症啊?」、「每天閒在家,哪來那麼多痛!」,這一句句充滿誤解的話語,才是真正擊倒疼痛朋友的致命傷。 麥克.傑克森(Michael Jackson)在1984年拍攝廣告時,被煙火特效大面積灼傷了頭皮,自此之後就算傷口看似癒合,但據說疼痛如影隨形。這就和皰疹病毒感染後的神經痛一樣,雖然感染褪去了,但神經痛卻揮之不去,因為在受傷的當下,神經已經產生質變的損傷,外表看起來沒事,但痛卻在體內撕裂著。 所幸疼痛科學和醫學的日新月異,不同於麥克.傑克森當年的處境,今日透過如《釋放疼痛》書中的闡釋,無論是正在經歷疼痛的人,或是周邊的親朋好友,都能更加深刻了解什麼是「痛」,從真正「理解」疼痛開始,我們才能「停止誤解」,並且知道歷經疼痛的每一天,我們都可以努力讓自己活得更好! 「疼痛」、「失眠」、「情緒失衡」的鐵三角關係 書中在疼痛的成因和治癒策略中,十分強調壓力、情緒和睡眠的重要性,提到「長期疼痛者無法好好睡上一覺的比例高達86%」、「有兩處以上疼痛的人形成憂鬱的可能性是六倍」,這些觀點和我的治療經驗相當吻合:「疼痛」、「失眠」、「情緒」這三者在我的臨床經驗中,幾乎就像是鐵三角關係,彼此緊緊相扣、互相影響。假設有任一個點產生問題,那其他二個點就一定會像骨牌效應一樣,接續著受到牽連,所以換句話說,要讓某個問題獲得好轉,譬如,想要讓疼痛順利消除,絕對不能忽視情緒、睡眠,必須一起調理或治療,身心才能真正有效率地進步! 以睡眠和疼痛的關係來說,我的疼痛個案時常在門診向我抱怨,因為疼痛的干擾,導致無法順利入睡,躺在床上,頭就一脹一縮地跳動疼痛,或是翻來覆去喬不到一個好姿勢,總是腰痠背痛,甚至半夜痛醒或是麻醒,無法安穩地一覺好眠,長期惡性循環之下,因為睡不好,又會加劇疼痛的發作和疼痛感知,一覺醒來往往全身更加疲勞、僵硬。 為什麼「睡不好」會增強疼痛?研究發現,睡眠不足時會增強「大腦皮層主要感覺區」對疼痛的反應,也就是使我們對疼痛更加敏感,更糟糕的是,失眠會抑制我們「微調疼痛」的腦區,讓我們更不容易學習跟平衡疼痛的感知。這或許解釋了為什麼現今的慢性疼痛愈來愈常見,有可能就是如今我們愈睡愈差導致的後遺症! 「壓力」本身更具備十足的殺傷力,書中提到當身體累積長期過量的壓力賀爾蒙,不但會傷害主宰記憶、認知功能的「海馬迴」,造成專注、記憶力的退化,更會進一步活化掌管情緒的「杏仁核」,這都會使得疼痛感知不斷被放大,讓疼痛感覺起來比實際更糟糕!這也就是為什麼「長期疼痛和焦慮疾患往往彼此強化,造成惡性循環,使人更難脫離疼痛。」 這些臨床發現和研究都再一次提醒我們,治癒疼痛的過程中,我們不只需要關注「痛」本身,更應該將注意力拉回自己不知不覺忽視的生活習慣、姿勢、身體使用模式,從習以為常的「習慣性」下手整治,往往才能真正擊潰造成疼痛的罪魁禍首! 「神經可塑性」帶來釋放疼痛的契機 我一直認為腦神經科學中最具關鍵性的突破之一,就是科學家和臨床工作者透過長年的研究一再證實了「神經可塑性」(Neuroplasticity)這個功能,也就是證明了透過覺察、練習和改變,神經迴路、疼痛感知的迴路是可以被修正及調整的,書中就提到「好消息是,我們有能力集中注意力和提升感覺運動的覺察,減低長期的肌肉張力,並且改變姿勢與動作模式。」 其實治癒疼痛的捷徑不是依賴外在的儀器、檢查,往往我們需要的是:改變不知不覺中習慣的姿勢或個性,我們需要的是將注意力重新拉回自己的生活、身心狀態和以往使用身體的舊模式,關注導致疼痛的原因,並且相信自己是可以「主動」改變的。這也是本書中提及「臨床身心教育」(Clinical Somatic Education)的重要精神,書中對如何進行自我覺察,舒緩情緒、壓力、失眠的技巧,調整姿勢、身體張力和動作模式的練習,都一一詳加闡述,在這裡我就賣個關子,希望大家都能在書中探索適合自己的方法。 面對疼痛,我們「可以」改變 我很喜歡書中的一句話:「你是能夠改變的。不論你的壓力多大,記得專注於你能控制的事,你可以改變舊有的壓力習慣,並且協助自己痊癒。」在治癒疼痛的這條路上,的確漫長、艱辛,但我們一起這樣相信著:我們能改變,不假外求地重新建立和訓練新的、好的神經迴路,重整大腦感知線路,取代陳舊、致病的舊迴路,不是因為必須改變,是因為我們堅信自己「可以」改變!
【推薦序二】以疼痛為師——從身心學(Somatics)觀點看待身體的不適
劉美珠 國立台東大學身心整合與運動休閒產業學系教授 美國俄亥俄州立大學身心學博士(Somatics Study)Body-Mind Centering® Certified Teacher GYROTONIC® Master Trainer GYROKINESIS® Pre-trainer Polestar Pilates Instructor 「疼痛」不是壞事,而是身體發出的訊息,它提醒我們需要休息與調整,它提醒我們身體需要好好的被照顧,並滿足其基本的需求,它也提醒著我們要注意「身體」每個當下的運作狀態。 「疼痛」是人體天然的警報系統,沒有疼痛的能力,身體無法保護自己,也無法得到適時的調整;藉由疼痛的感覺,感受身體的存在,也感受身體的運作方式,進而傾聽身體的內在節奏,重新尋找一個和它工作的方式。 真誠地面對自己的「身體」,謙卑地面對「疼痛」, 並以微笑來接受「疼痛」帶給「身體」的衝擊,自然而然,你會知道該如何來面對身體,進而面對自己, 減緩疼痛。 「身體」是什麼?「疼痛」又為何?疼痛是上天給你的處罰?還是一個人存活下來的另一種磨練和挑戰?你是個倒楣、可憐的不幸者?還是擁有了一個認識自己,和自己更親密工作的最佳機會?一念之間,存乎個人。與其怨天尤人,對身體忿恨不滿,還不如重新體認自我對待「身體」的態度,以及學習如何面對「疼痛」帶來的不適。當你能夠坦然地面對自我的身體疼痛,放下抱怨與自哀自憐,才能夠真正靜下心來傾聽身體,瞭解疼痛的原因,進而尋找一個和它相處的新模式;如此,也就能逐漸清楚地瞭解自己,更欣然地面對自己,走這一生。 在忙碌的現代生活中,由於商人的操弄、媒體的操作,以及學校教育的忽視下,身體存在的價值和意義被扭曲了,人們逐漸迷失了身體,也迷失了自己。然而,許多藉由身體探索而解決了自已身體疼痛的人們,卻在世界各地開始提出以「身體為師」,學習傾聽身體的法則與原始律動,瞭解與身體溝通的語言及形式,進而發展出許多方法。他們藉由身體重新認識自己,並從瞭解自己,進而更喜歡自己且接受自己的身體,或甚至面對自己的病痛。他們都一致強烈地呼籲:「該讓富有心靈與智慧的身體(mind body, the thinking body, body knowing)抬頭說話,讓『身體』與『心智』合而為一,互為主、副,並共同合作」;也藉由許多實際操作的身心技法(somatic approach),提供人們與自己身體工作的管道,逐漸形成身心學(Somatics)這個新領域。身心學(Somatics)的興起,基本上就是源自於個人為了解決自己身體上的一些疼痛、問題,或是對身體現象的好奇,進而對自我身體的重新探索,隨著不斷體驗的過程和經驗的累積,逐漸形成了許多不同派別的身體療法和技巧,並以不同的名稱,如:身體療法(body therapy)、動作治療(movement therapy)、身心整合(body-mind integration)、身體工作(bodywork)、手療工作(hands-on work)及身心技巧(body-mind technique or approaches)在世界各地街坊中流傳開來。 本書作者就在這樣的理念下,以臨床身心學(Clinical Somatics)的角度,重新思考疼痛的意義,並以湯瑪斯.漢納(Thomas Hanna)的身心技法為基礎,提出神經肌肉重新再教育的方法,以協助人們釋放長期緊繃的肌肉,恢復自然的姿勢、動作,並減緩疼痛。作者深信改變想法,就能改變行為模式,人們只要能藉由重新訓練肌肉記憶,就可以擁有預防、減緩和消除許多肌肉/關節疼痛的能力,並保持活力、讓身心愉悅,以及預防身體的退化現象。本書除了整理造成疼痛的各種因素,包括身體的與心理的機制,以及目前處理疼痛常見的方法;並進一步提出在身心教育演進歷程中幾位重要發跡者的故事,讓讀者可以深入了解身心學的基本精神和要義,點出真正能夠根本解決疼痛問題的方法。在身心學者的理念中,人類的身體是有智慧的,而動作是有意義的,回到身體為原點,體會和反省自我的動作經驗、內在的感受和需要,是能夠進一步開發身體覺察,重新體知身體的使用方式,做自己主人的重要過程。而書中所提出的觀點和連結到網站上簡單易學的練習,就是隨時可以在家裡自己進行的,好像讓自己擁有一把遠離疼痛的鑰匙,引領你從一輩子的疼痛經驗中,找回自己舒適的身體。 身心學的提出喚醒了人們重新用一個新的觀點與態度來面對「身體」,它不僅是人們口中的臭皮囊,或是人們眼中的漂亮身材,而是一個充滿智慧、有感知的、能夠自行運作的、不斷地動與改變的有機體。當人們對待「身體」的態度改變了,就能逐漸以一個完全不同的心態來面對「身體」的各種現象,包括「疼痛」的存在。當身體的功能喪失,必有其形成的原因(通常是內在的節奏被破壞、身體使用的方式不當、或過度的摧殘……),而如何能找到身體內在的節奏,重新尋得其運作的律動模式,活化其功能,就得要向身體內在探索,以「疼痛」為師,就能根本地解決問題。 樂見愈來愈多的專業人員能投入於身心學領域的學習和專書翻譯,這是一本值得閱讀與學習的好書,引領我們重新反省自己對待身體的態度及面對疼痛處理的方式;從根本的問題著手,才能真正的遠離疼痛,保有愉悅的身心。在此極力推薦!! 文字流動中學習到很多,感恩!!

作者資料

莎拉.華倫 Sarah Warren

莎拉.華倫Sarah Warren 美國身心動作教育的整合推廣者 為取得認證的臨床身心教育者,也是「身心動作中心」(Somatic Movement Center)負責人。以湯瑪斯.漢納(Thomas Hanna)的「臨床身心教育法」(Clinical Somatic Education)為其教學主張,協助許多學員解決惱人的背、頸、肩臂、臀、膝蓋,及坐骨神經痛、脊椎側彎等問題,讓他們擺脫疼痛帶來的無止盡煎熬。 莎拉.華倫從小學舞,於波士頓芭蕾學校和波士頓音樂學院學習芭蕾和現代舞長達十年,舞蹈學習經驗啟蒙了莎拉.華倫探索心智與身體間的關連性。大學轉向視覺藝術領域,取得波士頓建築學院室內設計系學位。畢業後,歷經六年設計師生涯,繁忙高壓的工作使她離自己的身體愈來愈遠,原本習舞留下的背傷也始終困擾著她,機緣巧合下她走入瑜伽的世界,並於練習多年後成為瑜伽教學者。2008年她認識了以整合應用亞歷山大技巧、費登奎斯方法、舞蹈和瑜伽哲學等的所謂「身心學」(Somatics),身心學這門新興藝術使她對於身、心、老化等議題產生全新觀點,以身心學理念來做動作練習,是良好的保護兼預防之道。她也推動「無痛瑜伽」,讓瑜伽課程的體式學習更加安全。

基本資料

作者:莎拉.華倫(Sarah Warren) 譯者:楊琢琪李忻怡(Lala) 出版社:商周出版 書系:綠書系 出版日期:2021-02-01 ISBN:9789864779727 城邦書號:BM2002 規格:膠裝 / 部份彩色 / 304頁 / 17cm×23cm
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