從鮪魚肚歐吉桑到登山硬漢，80歲冒險家登上聖母峰的奇蹟健走訓練法 他極度肥胖，體脂肪突破40%，甚至引發糖尿病和心絞痛！ 但從一天花一個小時，出門散步兼運動，他扭轉了血管老化的問題， 而且骨質密度比20歲的年輕人高上10%，讓醫生大呼驚奇！ 世界級職業滑雪家兼登山家的三浦雄一郎，至今為止曾成功自世界七大陸最高峰滑降等，締造過多項紀錄。卻在60幾歲因故過著暴飲暴食的生活，加上運動不足，最後演變成身高164cm體重88kg，體脂肪率40％的極度肥胖身材，甚至引發糖尿病和心絞痛等多項病症。 痛感自己「這樣下去不行」，心念一轉決定奮發向上的三浦先生以登上聖母峰為目標，實踐自我一套的健康步行法。例如，日常生活中，肩背放有20kg行李的背包，雙腳穿著兩邊各裝有4kg鐵板的鞋子等獨到的方式。結果，三浦先生透過步行讓身體恢復健康，體重也成功降至70公斤左右。三浦先生的努力有了回報，於70歲成功登上聖母峰。 三浦先生發現腳踝負重器這項商品後，設計了肩背重物，雙腳綁上腳踝負重器走路的荷重步行法。持續一陣子後，藉由醫療也不可能再生的膝蓋半月板奇蹟似地再生。身為醫生的兒子豪太指出，有可能是腳踝負重器讓膝關節的上下運動更加活潑，關節液促進關節內部循環所以才會再生。原本厚度不到1mm，藉由荷重步行生長至3.8mm。 步行是一種有氧運動，還有幫助人消除壓力的效果。荷重步行能夠促進血液循環，使血管柔軟，降低動脈硬化和腦溢血的風險。即使是緩慢的步行，只要每天持續一個小時，就有可能減輕所有病症。三浦先生建議肥胖者或高齡者最初一個月每天慢慢行走一小時即可，並且提醒讀者開始步行15分鐘後脂肪較容易燃燒，因此盡量讓步行時間持續20分鐘以上。 骨骼強化，同時代表不會得到骨骼疏鬆症。三浦先生在76歲時因為滑雪而嚴重骨折，完全康復需要花6個月。如果是一般的70幾歲老年人一定要動手術，三浦先生卻不用手術就出院了，因為他的骨質密度比起20歲年齡層的人高上10％，這些都是透過步行讓身體變得健康且年輕的證明。

序章 體重88kg！擺脫重度的新陳代謝症候群，以登上聖母峰為目標 過了60歲以後的危機！新陳代謝症候群層出不窮 與希拉里爵士並列的光榮 達成目標後，遠離冒險，過著每天大吃大喝的日子 在內心偷偷描繪的攻頂聖母峰成了遙遠的夢想…… 鮪魚肚跑出來、打個高爾夫大腿內側也會嚴重磨擦傷。體重超過90kg只是時間的問題 心臟好像被緊緊抓住般，心絞痛突然發作 倍受父親敬三和兒子豪太努力的姿態感動，以往的冒險精神重新甦醒 第1章 先從隨性散步開始 連小學生遠足時會去的藻岩山都攻頂失敗 不限制飲食，也不做辛苦累人的肌肉訓練 早晨起床後慢步行走。有時間的話傍晚也慢走 20幾歲時曾經有過荷重100kg登山的工作經驗 遠征南極大陸前，疼痛的膝蓋藉由肩負30kg步行康復 「步行」訓練防止在零下50度凍傷 在住家四周和地方演講的場地附近享受步行的樂趣 在東急手創館（tokyu-hands）發現腳踝負重器「ankle weight」！ 特製在底部裝上鐵板的登山鞋。打高爾夫時也在雙腳綁上負重沙袋繞場一周 開始步行5年後，達成登上聖母峰的心願！ 第2章 人為什麼越走越健康呢？ 長年步行可提高骨質密度，雖然受重傷也不用開刀就健全出院 荷重步行（heavy walking）可鍛鍊內層肌肉（inner muscle） 沐浴在太陽光下步行使骨骼更健壯 憑科學技術無法再生的膝蓋半月板，靠著步行再度生長！ 如果不做有氧運動，可能增加得到各種疾病的可能性 只要熟悉正確的步行方式，可以避免在馬路或山上跌倒 呼吸時首先縮小腹用力吐氣 登山的運動量居然是在平地的30倍！ 登山時禁用腳踝負重器 下山時越頻繁使用肌肉，體內會分泌重返青春的賀爾蒙 「下山」時體內醣分消耗量大 重點整理 第3章 冒險父子對談「越走越年輕」的醫學驗證 綁腳踝負重器行走，能鍛鍊理想均勻的腿部肌肉 去到山上腰部和膝蓋的疼痛就神奇的消失了…… 若以減重為目的上山的話，反而會變成肥胖體質 登山或在街道散步等有氧運動有助減輕壓力 反覆「下山」的動作能夠活絡筋骨促進血液循環 第4章 時時刻刻將日常步行掛在心上 起初一個月從每天慢走一小時開始做起 暖身動作不是在步行前做，而是開始步行30分鐘後 腿部肌肉痠痛時休息數日。藉由休息強化肌肉 參加派對或慶祝會時也綁著腳踝負重器出席 長久持續的祕訣是從自己能夠負荷的重量開始 老年人或者是雙腳無力的人，只要利用拐杖步行就是一種全身運動 氧氣進到體內，產生的能量也增大 我第一次登上聖母峰時，訂定了5年的鍛練計畫 將壞掉的腳踝負重器放進背包演講旅行 利用住家的樓梯每日勤做「下山」運動 看到天橋就爬上爬下。感覺自己賺到了！ 重點整理 第5章 親身實踐！三浦式街道步行與登山的奧義 挑戰積極增加在日常生活中消耗的運動量 在家也能做的終極「順便」運動 登聖母峰時，遇到難行之處攀岩的技術和強韌的腕力是必要的 掉下來必死無疑！抱著這樣的覺悟拚命登上50公尺的斷崖 80歲的才藝？在住家挑戰「順便」攀岩 我和父親．敬三長年親身實踐，效果卓越的三浦訓練法 縮緊肛門腹肌用力，雄一郎的吐舌頭呼吸法 單鼻呼吸提高吸引力，增加日常的呼吸量 騎自行車出遠門，增加步行的樂趣 離東京市中心較近的高尾山是最適合登山初學者爬的山 在聖母峰上比起耐寒的人，怕冷的人更容易活下來 重點整理 第6章 年紀越大「步行」效果越好 即使荷重量一樣，年紀越大訓練的效果越好 定下偉大目標的83歲老人，成功抵達聖母峰街道的最高點！

　　立了攻頂聖母峰的大目標固然是件好事，但是首要之務是讓體重八十八公斤、 　　因為重度代謝症候群而瀕死的身體恢復健康才行。 　　一開始，我試著去爬在札幌住家附近的藻岩山。 　　海拔五三一公尺的藻岩山位於札幌市中央，是一座從小孩到老年人都能輕鬆攻 　　頂的山。除了可以搭纜車上山之外，還有五條登山路線，運氣好的話還能看見蝦夷栗鼠或北狐。 　　肩上揹著十公斤的背包，心想就當作是暖身運動，意氣風發地出發了。藻岩山 　　與海拔五九九公尺的高尾山十分相似，但是登山步道比起高尾山要平緩許多，可看見許多小學生來遠足的身影。可是我走不到三十分鐘就瘋狂流汗，心跳也開始不規律、雙腳抽筋。 　　於是急忙坐到附近的椅子上，看似比我年長的三名女性相談甚歡地經過我眼 　　前。不僅如此，一名老爺爺一手牽著就讀幼稚園的孫子，另一隻手拄著拐杖高興地爬上山。 　　可我完全不是那麼一回事。 　　身體非常地不舒服，判斷自己無法再走下去後，拍拍屁股回頭了。 　　不過我沒有因此感到沮喪，連標高只有五百公尺的山都爬不上去的我，如果五 　　年後能登上聖母峰，那將會是多麼愉快的一件事啊。我向來都樂觀到讓旁人覺得不可思議，想像自己站在聖母峰山頂的模樣，獨自一人沾沾自喜地笑著。 　　不限制飲食，也不做辛苦累人的肌肉訓練 　　決定爬聖母峰後，我開始進行關於聖母峰的各項調查。 　　當時以登上聖母峰為目標的登山家，成功攻頂的機率只有三成，死亡率高達百 　　分之十四。有時因為雪崩或冰塊的崩落，會造成多人罹難。特別是在抵達山頂後的回程途中，五人之中有一人會死亡。這些數據都是針對三十幾歲的年輕登山家所做的統計，更別說是像我這種七十歲的老年登山家，對我來說這種數字太過殘酷。 　　與其說像游走在死亡邊緣，不如說是直接衝向鬼門關。 　　話說回來，還有一名男性與大倉先生(參照十八頁)一樣，打算以登上聖母峰 　　的方式慶祝六十歲大壽。 　　那人便是宮原巍先生，他在越過聖母峰街道南崎巴札的山丘上，與聖母峰和洛子峰正對望處，蓋了一座令全世界旅客嚮往不已的飯店「Everest View Hotel」。 　　關於其在聖母峰街道的偉大業績可參閱《喜馬拉雅山的唐吉軻德》一書，宮原 　　先生是日本大學登山社出身，也是一名足跡踏遍喜馬拉雅山高峰的登山專家。 　　那樣的他決定在六十歲時登上聖母峰，攻頂的前三年戒掉最愛喝的酒。每日飲 　　食控制熱量，每天早上五點起床慢跑後，就到附近的山丘進行登山訓練。儘管一切準備就緒，仍在聖母峰南東峰八千五百公尺處打退堂鼓。 　　連最愛喝的酒都捨棄，也限制美食的攝取，徹底實行禁欲主義，每天厲行嚴格 　　的訓練︙︙要是做到那種地步還死掉的話，那真是沒有比這還吃虧的事了，這種做 　　法也不適合我的個性。 　　因此，我照喝不誤，繼續暴飲暴食，想幹嘛就幹嘛，可是次數從十次減少至五 　　次。還有，不做那種百般痛苦的訓練，內心決定放輕鬆去做就好。為了五年後可以登上聖母峰，首先訂下大略的訓練計畫：花二年的時間在日本訓練。第一個目標是登上富士山，努力鍛鍊下半身肌力，讓自己能夠輕鬆登上富士山。因此，從家附近開始，從海拔五百公尺開始，一千、一千五百公尺漸漸提升高度，進行登山訓練。 　　在那段期間也設定各式各樣的目標，同時一邊享受登山的樂趣。 　　步行訓練五年後，成功登上聖母峰！ 　　除了步行，我也喜歡搭電車。在電車內不攀扶任何東西的站著，也是一種平衡 　　練習。墊腳尖站立，還能鍛鍊腳部的肌肉。 　　此外，當電車內沒什麼乘客時，手握拉環上方的橫桿，讓身體懸吊，做輕度的 　　伸展運動，能強化手腕肌肉，也可以當作攀岩的練習。單腳的腳踝負重帶二公斤、 　　裝有鐵板的登山鞋二公斤、背包重量十三公斤，體重也漸漸減至八十一公斤，施予在橫桿上的重量總計為一百零二公斤。橫桿雖然有耐重性，但在安全性仍有疑慮。 　　豪太在一旁看得提心吊膽，深怕我會把它折斷。 　　經過一年後，我的負重健走成果：穿上單腳各二公斤的登山鞋、單腳各戴三公 　　斤的腳踝負重帶、肩揹二十公斤重的背包，不管是在東京還是札幌，都可以步行一小時以上。在北海道時，也兼做登山訓練，除了藻岩山，也會去爬手稻山(海拔一○二三公尺)、惠庭岳(海拔一三二○公尺)。 　　心想，如果穿上單腳各二公斤重的登山鞋、單腳各六公斤重的腳踝負重帶、肩 　　揹三十公斤重的背包，都能走一小時以上的話，大概就能爬上聖母峰了吧。大概過 　　了三年後，終於達成此目標。 　　縱使是對奇裝異服已經司空見慣的原宿街頭，看到綁著頭巾穿著短褲的老頭， 　　腳踩登山鞋還戴上腳踝負重帶，又揹著看似沉甸甸的背包，每天慢吞吞步行的模 　　樣，仍然很引起眾人側目，不論是誰都會回頭。 　　走了一陣子，還跟常去竹下通的非洲人成了朋友，每次碰面他們必定眨眨眼向 　　我說聲「祝你好運！」。 　　從位於原宿的住家大樓，天氣好的時候可以清楚看見富士山。在一個晴朗且 　　沒有月光的夜晚，走到陽台不經意地往外看，忽然看見富士山的方向有幾粒小小的燈光。仔細一看，那些小粒的燈光串連在一起，那是以攻頂富士山為目標的登山家的頭燈光芒。自那次起，每當深夜醒來就會走到陽台尋找光點。一邊凝視著那些光點，心想「不久的將來我也要爬上去！」提振自己的士氣。 　　一年後，終於完成登上富士山的心願。 　　累積了五、六次在富士山的登山訓練後，終於要出發至喜馬拉雅山。沿著延伸 　　至聖母峰基地營全長約五十公里的道路，可以看見右半邊的山面被冰河削去，傾斜的程度近乎與強風垂直，連雪都無法堆積的部分形成黑色的線條，這是喜馬拉雅山脈美麗的唐瑟古峰。再繼續往上走，海拔六千到八千公尺的群山一座接一座映入眼簾，在當地被稱為「眾神的觀景台」。六十歲時，光是走這條聖母峰街道就已經讓我累得半死，覺得體力快要達到極限了，因而放棄攻頂聖母峰。但現在的我要爬上喜馬拉雅山的各山峰都不成問題。 　　因為不擅長鍛練腹肌與背肌，所以幾乎沒有練肌肉。因為討厭被強迫的感覺， 　　所以也沒有請健身教練。 　　我只是戴上腳踝負重帶，揹著裝進沙袋的背包邊走邊享樂而已。 　　開始訓練五年後，以七十歲高齡達成目標，站上世界最高峰──聖母峰的山頂。 　　「順便」且輕鬆愉快的負重健走，發揮了無比強大的效果。 　　登山的運動量是平地的三十倍！ 　　最初連海拔五百公尺的藻岩山都投降的我，開始負重健走約半年後，一千到 　　一千五百公尺的山我都能成功登頂。 　　首先，我試著爬北海道的手稻山。 　　許久未呼吸到山上的空氣，心情變得十分舒爽。 　　森林裡飄散著各種揮發性物質，在呼吸間吸收這些物質，心情因此變得舒暢。 　　這是因為森林裡的揮發性物質具有提高副交感神經作用的效果，可以使身體處 　　於放鬆的狀態。 　　登山有如童話故事中的烏龜一樣，要一步一步慢慢爬。 　　登山有二個要素。 　　一個是上山，另一個是下山。 　　詢問經常爬山的人，上山和下山哪一個比較辛苦時，十之八九會回答下山，這 　　是因為上山和下山使用到的肌肉不一樣。 　　上山時，除了必須負荷自己的體重還須揹行李，所以會消耗熱量。好比戴腳踝 　　負重帶、揹沉重背包的負重健走。此時使用到的肌肉是慢縮肌(紅肌)，這是在進行馬拉松等運動時能夠發揮持久力的肌肉。 　　值得注意的是，因為爬山屬於有氧運動，慢縮肌當中含有大量的粒線體，能夠 　　有效率地使用氧氣燃燒脂肪轉為熱量，因此運動量非常大。 　　特別是將登山時所攀爬高度的運動量換算成平地，約為三十倍。爬一百公尺的 　　高度就等於平地走三千公尺，爬一千公尺等於平地走三萬公尺，也就是三十公里。 　　加上還要揹重物，運動量就更大了。體重六十公斤的人，如果揹二十公斤的行李爬山，等於走了大約四十公里。如這般，登山和網球的累人程度差不多，脂肪的燃燒率也很卓越，能讓小腹不再肥滋滋。 　　而且，進行有氧運動之際亦能促進腦內荷爾蒙的分泌，讓人減輕壓力、心情愉 　　快，消除大腦的疲勞。假日與其待在家無所事事，不如來場負重健走或爬爬山，讓身心恢復朝氣。 　　下山時頻繁使用肌肉，能促進分泌可逆齡賀爾蒙 　　另一方面，下山時幾乎不太消耗熱量，人們通常會覺得很輕鬆，但約有八成的 　　登山事故都是發生在下山的時候。 　　或許是因為下山讓人心情較放鬆，但相較於上山時的負荷是體重加行李，下山 　　時，例如只是踩落差三十公分的階梯，負荷約為總重量的五倍，五十公分的落差負荷約超過七倍。 　　根據傾斜程度和路線的不同有所差異，因為在下坡狀態，單腳至少承載了 　　約體重三倍以上的重量。一個體重加上行李大約七十公斤的人，下山時等於負荷 　　二百一十公斤以上的重量。 　　因為上山耗盡體力，人變得虛軟無力後又要下山，一定不會想到自己須承受如 　　此巨大的負荷，所以時常會跌倒，或者發生一步也走不動的情形。 　　下山時，和上山使用到的慢縮肌不同，使用的是具瞬間爆發力的快縮肌，這是 　　讓身體短時間內可發揮強大力量的肌肉。 　　下山時因為肌肉需要瞬間用力踩剎車著地，因此會使用到快縮肌。但隨著年紀 　　增長，最脆弱的亦是快縮肌。我也因為上了年紀，變得不擅長下山。 　　有一次，在屋久島登上僅五百公尺高的山脈，在下山途中肌肉開始抽筋，之後 　　肌肉極度痠痛。自那次起，我為了鍛鍊快縮肌，便開始進行戴腳踝負重帶下樓梯的訓練。 　　當快縮肌弱化，膝蓋會喀喀作響變得彎曲，無法下山，也就是所謂的「鎖 　　膝」。為此，改將膝蓋伸直下山，衝擊卻直接朝膝蓋而來。此舉會傷到膝蓋，只會造成惡性循環。 　　因此，下山時要積極使用登山杖，讓上半身也出力。使用登山杖只是將運動量分散至下半身和上半身，運動量不會改變。 　　除此之外，下山的時候還有上山所沒有的一大好處。 　　快縮肌在下山時因為必須不斷伸屈緩衝，每動作一次，肌肉纖維就會被破壞受 　　損，這也是肌肉痠痛的原因。 　　但是，在肌肉修復的階段，人體會分泌大量的成長賀爾蒙。此賀爾蒙可以強化 　　血管、增強肌肉的張力，被視為重返青春的賀爾蒙，受到全世界的注目。換言之， 　　越常使用快縮肌，重返青春的效果越顯著。 　　下山時，體內糖分消耗量大 　　每當快縮肌修復完畢，肌肉纖維就變得更強壯，更容易吸收且利用能量來源的 　　糖質。為此，也被指出具有改善糖尿病的效果。 　　澳洲的研究團隊針對這點，進行了登山對於糖尿病影響的實驗首先分成兩組，有一組上山時用走的，下山時搭纜車。另一組則相反，上山時 　　搭纜車，下山時用走的。 　　一般的觀念是，因為上山比較累，所以糖分的消耗量較大。 　　實驗開始後二周，如預測般，步行上山的那一組糖分消耗量較大。但是連續實 　　驗八周後，結果顯示步行下山組體內糖分的消耗量較多。 　　這是為什麼呢？ 　　上山時所使用的慢縮肌主要以脂肪為能量來源，可是快縮肌的能量來源為糖 　　分。每一次下山，快縮肌就經歷無數次的破壞，肌肉纖維也變得越粗。為此，代謝糖分的肌肉量也增加。只要長時間鍛鍊快縮肌，就能增加糖分的消耗量。 　　下山時善用登山杖，是為了不造成膝蓋負擔，膝蓋微彎、從大拇指的指根著 　　地，積極使用快縮肌，就能達到防止老化、增進健康的效果。下山時如果遇到落差大的地方，可以側身或向後轉身，確保安全後再往下走。 　　我也是藉由不斷的負重健走以及從不高的山開始爬，才得以改善高血壓、高血糖、高血脂症等代謝症候群，現在體重也維持在八十公斤以下。 　　這讓我真切地體驗到「羅馬不是一天造成的」。

作者：三浦雄一郎 譯者：賴又萁 出版社：商周出版 書系：輕鬆入門 出版日期：2014-11-18 ISBN：9789862726945 城邦書號：BE1034 規格：平裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm