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神經元修復保健全書——用簡單動作活化迷走神經,緩解負面情緒、疼痛、消化不良、行動困難、壓力症候群,促進細胞更新
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內容簡介

熱銷德國、歐洲 全球第一本神經元訓練專書 結合最新腦科學研究與神經運動實務 100個感官練習,幫助你提升內在體感、減壓、解痛 世足賽冠軍球隊、頂尖運動員、歐美復健機構、健身房、運動中心都在用! 保健神經系統可以增強人體復原力 想擁有健康、舒適感、活力,就從活化迷走神經開始! 活化迷走神經為什麼很重要? 迷走神經是人體中最長、分布最廣的腦神經。最新的神經科學研究發現,迷走神經負責身體的「放鬆修復」,活化它可以消除生理、情緒、精神壓力帶來的負面影響,提高自癒力。 如何活化迷走神經? 本書提供的方法很簡單,從迷走神經負責的內在體感系統入手,透過伸展、呼吸、感覺感官刺激,讓身體訊息的輸入、處理、輸出更精準,修復神經系統,協調各器官運作。 神經元訓練有什麼特色? ★動作簡單舒緩,在家就可練。適合各個年齡層與體能狀況。 ★先做5項評估發現問題,訂定明確的訓練計畫。 ★超過100個練習,可依照個人狀況自由組合。 ★每章附有評估表單、訓練重點整理與基本規劃。 ★每天練習20到30分鐘,持續6至8週,即可達到改造神經元的目標。 可以改善哪些健康問題? 1. 慢性疼痛:如關節炎、過敏、免疫系統能力低下與免疫系統疾病。 2. 情緒與壓力:如憂鬱症、恐慌症、無法處理心理創傷、過動症、注意力障礙。 3. 腸胃道疾病:消化不良、腸躁症、脹氣、胃食道逆流、飲食障礙、吞嚥困難。 4. 身體活動度與平衡力:頭暈、爬樓梯氣喘吁吁、運動時上氣不接下氣、肢體動作不協調、姿勢不穩定、行動障礙、新動作學習障礙。 5. 骨盆問題:腹部支撐不足、內臟脫垂、核心部位疼痛、內在體感能力弱 誰適合做神經元訓練? ◎上班族:緩解久坐少動的緊繃、壓力造成的慢性疼痛。 ◎年長者:逆轉退化的身體機能,恢復活動能力。 ◎運動員:提升運動表現,精準做到教練所下指令。 ◎想改善心理情緒問題、腸胃消化問題、行動障礙的人。

目錄

推薦序 掌握後疫情時代健康的一把鑰匙 王偉全 推薦序 利用功能神經學,拿回健康的主導權 李政家 推薦序 這是一本「調節身體感官的魔法書」! 洪岳裕 推薦序 劃時代神經科學技術 林威廷 前言 1 神經元治療的重要性 腦部與神經系統的通力合作 神經系統的運作方式 迷走神經:體內最重要的訊息傳遞者 島葉:內在體感的控制中心 如何使用本書 2 自我評估 評估你的訓練成效 如何做自我評估? 評估1:活動度 〉體前彎 〉身體水平扭轉 〉肩膀活動度 評估2:疼痛度 〉疼痛程度評估 評估3:呼吸狀況 〉閉氣 評估4:肌肉收縮 〉維持肌肉張力 評估5:平衡力 〉雙腳平行併攏站立 〉雙腳前後站立 3 前置準備 準備做活化迷走神經與內在體感訓練 活化額葉 〉掃視訓練:水平跳視 〉搭配字卡的掃視訓練 〉反向掃視 ■記憶力訓練 〉倒數計算 〉朗讀月分 平衡系統訓練 ■平衡訓練的七大基礎練習 〉搖頭運動 〉變化式1:閉眼搖頭運動 〉變化式2:有清楚視覺目標的搖頭運動 〉點頭運動 〉變化式1:閉眼點頭運動 〉變化式2:有清楚視覺目標的點頭運動 〉側轉低頭 ■取消前庭眼反射(VOR-C) 〉VOR-C全身旋轉 〉典型全方位VOR-C ■搭配健身球的進階平衡練習 〉骨盆上下搖擺 〉變化式1:閉眼骨盆上下搖擺 〉變化式2:搭配清楚視覺目標的骨盆上下搖擺 〉變化式3:改變身體和頭部位置的骨盆上下搖擺 利用嗅覺與味覺改善整合能力 〉嗅覺訓練:辨別和分類氣味 〉味覺訓練:辨別和分類味道 讓迷走神經做好準備 ■頸椎鬆動術 〉頸椎向後推 〉頸椎輕微伸展 ■鬆動迷走神經 〉迷走神經鬆動術 〉變化式1:利用手臂運動伸展 〉變化式2:利用脊椎運動伸展 ■刺激耳朵皮膚以活化迷走神經 〉震動耳朵 身體左右兩側同步協調 〉震動牙齒 ■雙手協調運動 〉雙手輪流張開握緊 〉轉動雙手腕關節 〉變化式1:同步畫圓 〉變化式2:同步寫字 4 呼吸與骨盆 呼吸=生命的象徵 改善呼吸肌的協調功能 ■強化橫隔膜的動作 〉橫膈膜伸展 〉變化式1:雙手高舉過頭橫膈膜伸展 〉變化式2:橋式橫膈膜伸展 〉橫膈膜按摩 ■改善胸廓的運動 〉3D呼吸 〉活化肋間肌 〉側傾式3D呼吸 〉側傾式3D分段呼吸 〉一口氣式3D呼吸 ■強化呼吸肌 〉彈力帶3D呼吸 〉用呼吸訓練器做3D呼吸 〉使用肺擴張器訓練吸氣肌 〉使用肺擴張器訓練吐氣肌 延長吐氣的呼吸技巧 〉呼吸控制4:4 〉變化式:呼吸控制2:4,2:6,2:8 ■使用呼吸訓練器做延長吐氣練習 〉用放鬆器延長吐氣 〉用弗洛洛夫呼吸訓練器延長吐氣 〉變化式:用弗洛洛夫呼吸訓練器延長吸氣和吐氣 呼吸困難練習 〉閉氣 〉變化式1:吐氣並閉氣 〉變化式2:呼吸困難交叉協調練習 〉袋子呼吸法 〉袋子呼吸法簡易版 骨盆=內在體感的重要幫手 〉訓練表層:骨盆腔左右運動 〉訓練表層:骨盆腔前後運動 〉訓練表層:鑽石式(骨盆腔前後左右運動) 〉訓練內層:骨盆腔左右運動 〉訓練內層:骨盆腔前後運動 〉訓練內層:鑽石式(骨盆腔前後左右運動) 〉收縮並放鬆整個骨盆腔 〉區分骨盆腔肌 〉變化式:骨盆腔訓練步伐式 5 舌頭與咽喉 舌頭如何影響迷走神經與內在體感 〉用震盪棒刺激舌頭感覺 〉變化式:刺激口腔 〉滾動骰子 ■協調舌頭 〉採用正確的舌頭位置 〉舌頭繞圈 〉擺動舌頭 〉伸縮舌頭 ■強化舌頭 〉強化舌頭肌肉1:從前方施加力量 〉強化舌頭肌肉2:從上方和兩側施加力量 ■伸展舌頭 〉主動伸展舌頭 〉被動伸展舌頭 刺激咽部迷走神經 〉哼唱 〉變化式:用不同的音調哼唱 〉漱口 〉變化式:用不同的水溫漱口 〉吞嚥 6 加上觸覺、聽覺、視覺訓練,打造完備的內在體感系統 每一種感官感覺都重要 感覺溫差 〉冷熱感知練習 〉變化式:延長練習時間 壓力和輕壓按摩 ■輕壓按摩 〉按摩胸廓 〉按摩腹部 〉繫護腰帶 定位與分辨聲音 〉聽聲辨位 〉變化式:改變音量 〉定位不同頻率的聲音 〉定位和跟隨聲音 幫助紓壓的眼睛練習 〉摀住眼睛 〉眼部按摩 〉對焦練習 7 體感與注意力 利用體感與注意力,增進腦部活力 如何分辨注意力與體感 體感練習:延自於傑克布森漸進式肌肉放鬆法 〉傑克布森漸進式肌肉放鬆法 正念訓練 〉身體掃描 〉正念冥想,專注於呼吸 8 有益健康的訓練計畫 組合越正確,訓練越奏效 第1類:改善健康、減輕壓力、強化能力表現 〉骨傳導耳機被動刺激前庭系統 〉組合1 練習時間:3到4分鐘 〉組合2 練習時間:2到4分鐘 〉組合3a 練習時間:3到4分鐘 〉組合3b 練習時間:3到4分鐘 〉組合4a 練習時間:3到4分鐘 〉組合4b 練習時間:3到4分鐘 〉組合5 練習時間:3到4分鐘 第2類:舒緩慢性疼痛 〉輕觸刺激皮膚 〉震動刺激皮膚 〉組合6 練習時間:3到5分鐘 〉組合7 練習時間:3到5分鐘 第3類:調節情緒 〉組合8 練習時間:8到15分鐘 〉組合9 練習時間:8到15分鐘 第4類:改善消化問題 〉組合10 練習時間:3到5分鐘 〉組合11 練習時間:3到5分鐘 第5類:改善骨盆問題 〉組合12 練習時間:20到30秒 附錄

內文試閱

親愛的讀者!      你之所以翻開這本書,是希望改善自己的健康狀況以及生活型態嗎?或許你已經感覺到自己目前的身體狀況大不如前,或體力已有一陣子不如預期,或隱隱察覺到自己某些健康情況已顯得大事不妙。又或者,開始閱讀本書只是單純地想長期投資自己的身體健康。不論你的閱讀動機是什麼,這本書都將分享一些新的方法,協助你透過自己的力量來紓緩壓力症候群,改變生活型態,並且達成強健體魄的目標。      現代社會中的刺激與要求越來越多。忙碌奔波、無法應付環境要求的人們,可能會出現呼吸問題、消化障礙、慢性疼痛、高血壓、循環方面的問題,或是憂鬱、恐慌等心理疾病。身心健康以及情緒健康乃由整個人體與中樞神經系統一起掌管;它們必須一直應付及處理來自於環境的刺激與要求。在現代社會裡,人類的神經系統被要求時時時刻刻皆處於備戰狀態,幾乎無法得到妥善的休息與更新。一旦自律神經出現失調,每個人都可透過神經元訓練加以改善!      一段時間以來,醫界對於「迷走神經」(Vagus nerv)的功能、任務與治療效果感興趣。恰當活化迷走神經竟然具有協助紓壓、放鬆以及促進細胞更新的驚人效果。醫療實務目前已運用迷走神經來調節整個神經系統,成為重要的治療方式之一。不過,迷走神經並非孤軍奮戰,而是仰賴包括迷走神經在內的整個神經網絡來完成重要的任務。本書將介紹與迷走神經一起運作的神經網絡系統及成員,並描述它們如何調節人體進入備戰狀態,或放鬆下來調養生息。這些神經系統的狀況若能得到改善,即可避免出現過多的生理、情緒及精神壓力,並消除這些壓力帶來的負面影響。迷走神經系統如果無法好好發揮功能,勢必對健康及舒適感造成不好的影響,並讓工作能力大打折扣。      位於大腦深層的「島葉」(Insular cortex)扮演著特別重要的意義。本書將一再提到這個屬於大腦皮質的腦部區域;它不僅負責分析感官感覺訊息,更負責下達指令讓我們懂得緊張與放鬆。最新的神經科學研究顯示,人體的復原力(Resilience)及抗壓能力基本上都奠基於所謂的「內在體感」(Interoception)。唯有好好處理從身體內部以及外在環境裡所接收到的訊息,方可維持神經系統健康,甩開壓力症候群帶來大大小小的病痛且獲得痊癒。      我們很高興能陪伴讀者踏上這一段追尋健康與舒適感的旅程。本書第1章將提及腦部及神經系統的運作方式與功能;特別聚焦於副交感神經系統,因它有助於改善壓力症狀,讓身體得到休息,且恢復自律神經系統的平衡。在後續的章節裡將告訴大家一些測試方式以及訓練動作。如果你能夠在家裡持續練習,即可為自己的神經系統奠定良好的基礎,讓神經系統復原並保持健康。不論你的心願是想改善疼痛狀況,還是盼望趕走憂鬱的陰霾,抑或單純希望能解決消化不良的問題,只要確確實實地練習書中教導的動作,肯定很快就可以覺察到改善的效果。      最後,是本書最重要的提醒。請大家務必放在心上:單單只是翻閱本書並不會改善你的健康狀況。唯有充滿好奇,並且持之以恆多多練習書中的建議動作,才能夠收穫成功的果實!      神經元治療的重要性      腦神經系統的功能在於維持人體之功能與健康,並下達指令做出反應,保護身體不遇到危險。簡單說,腦神經系統的任務包括下述三大重要步驟:      ◆ 步驟1:輸入(input)並傳導。輸入指的就是感覺器官接收訊息。訊息的來源可能來自於我們身處的環境,以及人體在活動、呼吸以及運作器官時所形成的大量訊息。神經系統負責先接收這些訊息,再傳送到負責的腦區。      ◆ 步驟2:處理訊息,亦即分析與解釋訊息。      ◆ 步驟3:輸出(output)。訊息經過處理分析之後,腦神經系統會下達行動指令,傳達到身體各個負責執行的部位。      你希望自己變健康嗎?那麼,請確定你從環境、動作以及內在體感系統得到訊息都是明確肯定的。唯有如此,大腦才能夠信心滿滿地做好判斷與解讀訊息的任務,並進行正確的預測。唯有在此基礎之上,大腦才可以最有效率地調節體內所有的作用過程,讓你的生活健康舒適,並且擁有優秀的能力表現。      大腦下達的行動指令與後續行動完全取決於它先前接收到的訊息內容、處理與連結。也就是說:如果訊息的內容很少、數量不足,或者負責處理訊息的腦區無法清楚確定地判讀訊息,那麼大腦便無法做出正確的預測,導致我們的行為及體內的生理作用勢必去遷就現有的訊息。長久下來,大腦能夠保護我們免於危險的功能就會日漸受損,導致體內的各種作用與神經傳導功能必須逐漸去適應並非最理想的新狀況。最後,這終將引起身心靈各方面的健康問題,並讓我們的能力表現大打折扣。可能出現下述症狀,包括:肢體活動能力下降、體力下降、行動控制障礙、疼痛、暈眩、不恰當的情感表現、消化障礙、體重問題,或出現複雜的壓力症候群、恐慌症狀、身體不適感、難以控制的衝動、高度的肌肉緊張、隨時處於警戒或戰鬥狀態,或出現睡眠障礙。      追本溯源,這些身體的反應以及症狀都是因為:大腦及中樞神經系統在接收感官訊息、處理及輸出三大步驟上出現了漏洞。      迷走神經:體內最重要的訊息傳遞者      迷走神經是第十對腦神經。首先,迷走神經的主要任務在於接收來自身體的訊息,然後傳送至大腦。它的副業才是將腦部訊息傳達至各個器官;大約只有五分之一左右的迷走神經屬於所謂的「下傳」神經纖維,將神經指令從腦部向下傳送至內臟器官,並在該處活化與調節器官的自律功能。在下傳的途徑當中,迷走神經也會傳遞抑制發炎的訊息。這對例如備受關節炎或過敏折磨的身體器官以及其他正在發炎的內臟器官而言,不啻天降甘霖!對於健康及身體舒適感而言,更是意義深遠!      觀察迷走神經纖維的分布,會驚訝地發現:迷走神經分布廣泛,環繞著頭皮、耳朵、口腔與咽喉部位、心臟、肺臟以及腹腔的臟器。不僅控制著局部器官的活動,也負責和大腦交換各個器官的訊息。迷走神經是腦神經系統中最複雜的一組神經,它既是腦神經,又同時是周圍神經,還額外負責控制頭部的神經傳導。      內在體感      不論迷走神經分布廣泛及分支複雜的特性如何,真正重要的是被迷走神經接收與輸出的訊息。關於「內在體感」訊息的重要性,再怎麼強調都不為過。例如,呼吸作用對人類而言性命攸關;而迷走神經負責將肺部進行呼吸的相關訊息傳回腦部。另外,迷走神經也會負責將身體器官的狀況、正在執行的生理作用、心跳頻率、血壓、血氧濃度的變化等等傳回腦部。例如當我們吃得很撐的時候,胃壁上的「機械刺激感受器」會覺察到胃壁牽扯的壓力,於是回報大腦傳遞已經酒足飯飽的訊號,同時也會調降之前傳送的飢餓感訊號強度。「化學感受器」會將體內例如酸鹼值變化或血氧含量變化的化學訊息傳回大腦。至於「溫度感受器」,除了向大腦通報關於人體溫度的訊息之外,還會向大腦傳遞人體內各組織之間溫度差異的相關訊息。      透過迷走神經回傳的訊息,腦部方可約莫瞭解,究竟體內這些沒辦法靠意識來控制的自主神經活動大概經歷哪些作用過程。腦部對體內這些訊息的感覺,就是所謂的「內在體感」(Interoception)。拉丁文字首inter有在物體之內的意思,recipere則是接收、收到訊息。這是一種用來描述人類如何感覺及調節身體內部狀況的模型。除了迷走神經之外,內在體感系統的運作還需要許多其他幫手;包括所有接收並傳輸人體內部訊息的系統,所有彙整處理這些訊息的腦部區域,以及所有分析評估這些訊息的系統在內。內在體感系統的功能不單單僅止於接收及處理訊息,它更需以這些訊息為基礎來下達各種指令。平常情況下,內在體感系統的任務在於維持人體內狀態的穩定;但是我們去運動、鍛鍊或遇到天氣變化的時候,內在體感系統就必須下指令調整,以應付各種不同的生理要求。感覺到的訊息如果模稜兩可,內在體感系統便無法提供大腦準確的預測報告,導致大腦無法做出最佳判斷並下達指令來因應當下的情境。      本書將推薦大家一些練習動作。這些訓練的理論基礎緣起於由迷走神經主要擔綱的內在體感系統的概念。本書希望能夠指導大家透過訓練動作來進行神經元療法,亦即協助大家改善內在體感,讓訊息的接收、處理與輸出更加精準,並提高腦部對於當下情境的預測能力。      如何使用本書      我們將於各章中逐一提及改善內在體感系統的理論基礎與做法。讀者可從各章學會簡單又有效的練習動作,隨時隨地練習,絲毫不麻煩。第2章的「自我評估」引導大家用5項快速測試,評估各項練習對於自己神經系統的幫助。如此一來,大家即可自行判斷應該繼續哪些練習,或暫時不做哪些練習。透過這些測試,大家可逐步發展出適合自己的最佳訓練計畫。每章都列有一份清單,供你記錄測試結果。      從第3章開始內在體感系統的前置基礎訓練。透過練習,大家可以有效改善內在體感的條件,並盡可能為日後的訓練奠定良好的基礎。第4章及第5章專門訓練各單一面向之內在體感系統,例如強調呼吸、骨盆、活化舌頭與咽喉部位的訓練;這些練習特別加強活化迷走神經系統。之後,第6章將介紹按摩、感覺溫差、定位及分辨聲源刺激、眼部放鬆等好幾種不同的方法。這些方法皆有助於提高島葉功能,並活化副交感神經系統。第7章則專門介紹如何透過身體感覺訓練與注意力訓練來提高島葉前端的活躍。      每個人的健康問題及症狀並不相同。第8章教導大家依據個人狀況來擬定「訓練組合包」,例如發展出各種不同的個人化訓練計畫,以改善每個人不盡相同的消化問題、慢性疼痛問題、骨盆問題、情緒問題等等,以便提升舒適感、減緩壓力,或增加能力表現。      各章皆有清楚列出該訓練島葉的哪一個特定區域,而且能夠改善哪些症狀。如此一來,大家即可透過訓練來讓自己變得更健康!

延伸內容

照顧好你的迷走神經吧!或許它是掌握後疫情時代健康的一把鑰匙。——台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長王偉全 提供了多種簡易執行的自我居家檢測方式與訓練方法,是目前市面上較為系統完整且為數不多的一本工具書。如果想利用功能神經學,不吃藥不開刀擺脫身體長久的病痛,拿回健康的主導權,《神經元修復保健全書》確實是一本值得推薦的健康工具書。——功能神經學專家李政家 本書是一門從神經系統下手的復健技術,作者的獨到見解用各種練習動作來訓練迷走神經與活化島葉,提升神經的傳導,讓全身的神經循環順暢,各部位的器官組織生理功能正常發揮,強化身體的自癒能力,才會擁有真正的健康。——台南維新脊骨神經復健診所副院長/亞太脊骨健康暨運動醫學發展協會理事長林威廷 情緒、身體、疼痛、內臟消化、壓力,這些在臨床上看似不同的主題,在實務經驗上去很常共伴出現,這是一本很推薦給臨床疼痛專家的參考用書,也很推薦給自己有困擾的人,相信按部就班依照本書的練習方法,每個人的身體一定會有很大的改變!——物理治療師洪岳裕

作者資料

拉斯.林哈德 Lars Lienhard

神經元運動訓練的先驅,競技運動教練、諮商、培訓者。運動學專家,曾經是競技運動選手,如今是歐洲神經元訓練的頂尖專家。訓練無數奧運選手,擔任大型體育盛會的社團與協會諮商、概念顧問。2014年巴西世足賽德國冠軍隊教練團成員、2016年里約奧運教練。著有《訓練從大腦開始》(Training beginnt im Gehirn)。

鄔拉.史密特—費策 Ulla Schmid-Fetzer

曾是舞蹈競技選手,以破記錄成績畢業於Z-Health(健康與健身神經運動教育學院),歐洲少見的全方位型認證教練。指導各種運動類型與各個年齡層,包括運動新星到世界冠軍。除了神經訓練領域之外,也協助甲級足球聯賽運動員復健,近來則致力於神經健康最佳化計畫。世界最早神經訓練專書作者。

艾瑞.柯布博士 Dr. Eric Cobb

Z-Health® Performance Solutions創建者,革新神經復健與運動表現計畫的世界頂尖專家。對研究人類體能、複雜訓練課程的實際可行性具有高度熱情,課程有趣與專業兼顧,並與團隊在世界各地授課。目前全世界已有超過三千人獲得Z-Health的教練認證,目標是在全世界的醫院、健身房、運動中心廣設神經運動訓練。

基本資料

作者:拉斯.林哈德(Lars Lienhard)鄔拉.史密特—費策(Ulla Schmid-Fetzer)艾瑞.柯布博士(Dr. Eric Cobb) 譯者:呂以榮游絨絨 出版社:商周出版 書系:Live & Learn 出版日期:2021-06-29 ISBN:9789860734836 城邦書號:BH6087 規格:膠裝 / 單色 / 288頁 / 17cm×23cm
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