科學實證解析關於健康飲食90%的問題！ 影響數百萬人的飲食覺醒，幫助您找回原本健康的自己！ ￭台港新馬美加，萬眾引領期盼的〔全球繁體中文版］終於上市！ ￭〔簡體中文版］出版三個月即口碑熱賣近10萬本！躋身各通路排行！ 自癒的關鍵在於停止自我傷害，保持正念！ 重要的不是吃什麼，而是不吃什麼！ ￭許多的病痛是因為吃多了或者吃錯了飲食而造成的！ ￭我們內在的自癒能力，可使諸多疾病康復成為可能！ ￭樂觀的心態可降低許多文明病，提升總體健康和存活率！ ￭當我們往正確的方向作出改變，我們會很快看見「奇蹟」！ 【強力推薦】 （依姓氏筆畫排序） 新加坡素食協會副主席／王元侯 　　　　 　 馬來西亞中華素食協會會長／王皓永 夠維根Go Vegan蔬食頻道創辦人／白 龍　　　　　　 香港蔬食協會主席／伍月霖 WVO世界蔬食組織共同創辦人／朱建華 台灣素食營養學會秘書長／邱雪婷 純素30天活動發起人／吳智輝 台大雲林家醫科主治醫師／黃建勳 素食．美食網路社群創辦人／黃聖傑 香港首家純素食健身中心聯合創辦人／陳家杰 香港中文大學醫學博士／梁淑芳 全球動物權運動幕後英雄獎得主／張家珮r 中華全人健康促進協會前理事長／劉湘琪 台灣善果餐飲集團創辦人／嚴心鏞 香港執業外科顧問醫師／盧麗愛 ￭本書適用純素Vegan植物性飲食 ￭本書封面採用環保紙張 醫學實證：既健康又科學的全食物植物性飲食， 是提高身體自癒力，逆轉疾病的最佳養生食療。 ￭降血糖、降膽固醇，預防心臟病的優選食物是蔬果豆穀低脂蔬食。 ￭運動和蔬食可提高血清殺死癌細胞的能力，且二者作用相輔相成。 ￭皮膚年輕的祕密來自大量蔬果。水果中抗氧化最強的是石榴和莓果。 ￭富含色氨酸的食物，如巧克力、香蕉、芒果、榴槤等，是抗憂鬱的好食物。 ￭每天建議攝取1至2種穀類與豆類、2種水果、3至5種多顏色蔬菜。 ￭食用亞麻籽的好方法是把生亞麻籽和蔬菜水果一起打成糊狀蔬果汁。 ￭甜菜根汁可降低運動耗氧量、加快細胞能量恢復、有助適應缺氧環境。 ￭蔬菜可降低骨折風險25%。穀豆類不宜生食，要控制進食芽類食物的量。 ￭以不含麩質的小米、玉米、蕎麥、高粱、藜麥等就可做到無麩質飲食。 ￭蔬食易消化，吃飽不是問題，但要吃夠熱量。不餓不吃，餓了就吃。 ￭鍋邊素通常營養搭配不完全，比如缺乏蛋白質，容易造成營養不平衡。 ￭生食不需做到100%，根據自身感覺，循序漸進儘量增加生食比例就好。 ￭亞硝酸鹽並非致癌物，是隨著肉類吃進肚子的動物蛋白而背了黑鍋！ ￭為減少毒素對後代的影響，準備懷孕的孕婦建議提前半年到一年開始吃素。 ￭吃母乳的孩子長大後肥胖和慢性病的風險降低，愛吃蔬菜的概率提高1.6倍。 ￭補充維生素B12、維生素D、曬太陽，這些是保持身體正常工作的基本因素。

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　　跟我一起經歷神奇的21天健康挑戰 　　 　　「21天健康挑戰」 這個專案，實際上在2009年，美國就已經開始進行了。我在美國工作的單位叫做責任醫師協會，就是專職在推廣健康飲食。在全球有極大的影響力。美國在前歐巴馬總統夫人的推動下，把原來的飲食金字塔改變成飲食餐盤。這個餐盤最開始，就是我們責任醫師協會推動的。 　　 　　為了使這個很棒的健康理念更容易傳播，我們發起了21天健康挑戰。 　　 　　最原始的版本是英文版，我們提供了21天的食譜指南，讓大家可以一天一天跟著食譜實踐。我們有一些影片可以提供學習，也傳播營養學知識，更有蔬食名人以錄音的方式跟大家分享他個人的飲食體會。 　　 　　「21天健康挑戰」的確在美國取得了很大的成功，至今全世界大約有50萬人已經參加挑戰。美國知名歌手碧昂絲（Beyonce），她也是21天健康挑戰的受益者。她經過了幾次挑戰之後，完全變成一個純素者，並且還開始了自己的蔬食生意。 　　 　　我是在2010年加入責任醫師協會，從2012年開始負責21天健康挑戰在華語地區的推廣。一開始，我主要透過微博來進行，有一個21天健康挑戰的微博。現在你還可以關注，我們也在不斷地更新。 　　 　　到了2014年，我積極致力在健康蔬食巡講，但是我們一直覺得21天健康挑戰是非常棒的一件事，是有許多志同道合的夥伴與你一起經歷21天的健康蔬食，這21天之內有可能會出現許多問題，我們都可以討論、可以分享，有社群支持。 　　 　　為什麼是21天？ 　　 　　我在巡迴演講過程中發現，很多人覺得，自己很難下決定說「我從現在開始就一輩子都要吃素」，有時候壓力會很大。 　　 　　千萬不要給自己太大的壓力，健康飲食應該是很輕鬆的一件事。你想這麼做沒有問題，但不是一定要下決心一輩子吃素。我們可以下決心21天吃素，這個門檻就不高了。 　　 　　在這21天裡，我們100%做到低脂純素，我們會感受到自己身體的變化： 　　 　　想減重的，確實體重下降了；血糖開始平穩了；腦子變得更清醒了…… 　　 　　通過21天，我們可以真真實實地感受到低脂純素對身體的好處，21天之後我們再決定，我們到底要怎麼做。 　　 　　你也許決定回到以前的飲食，也許你覺得我繼續再做一個21天，也許你會覺得蔬食對我很好，我決定更長時間甚至終生吃素。讓每個人透過自己的親身體驗做決定。 　　 　　從心理學上來講，21天也是我們養成一個習慣的一個週期，21天之後，我們已經自然而然地有一個健康飲食的習慣。 　　 　　21天應該怎麼吃？ 　　 　　21天的飲食原則，最關鍵就是做減法！ 　　 　　我們一直在覺得自己缺了什麼營養，所以我們覺得要補這個、要補那個。但正是因為這些加法，我們吃錯了、吃多了，造成我們現在的亞健康。所以我們現在需要做的是減法，減掉那些我們不應該吃的東西，停止自我傷害，就能夠重拾健康了。 　　 　　很多的人問我：「徐博士，素食是不是萬靈藥？」 　　 　　我說：「素食不能治療任何的疾病，素食唯一能夠做到的就是停止自我傷害。」 　　 　　這本書取書名為《非藥而癒》，核心思想就是停止自我傷害。我們不要再用不健康的飲食習慣、不健康的食物來傷害自己。只要不吃這些傷害我們的食物，我們的自癒能力就可以發揮作用，去療癒你自己。 　　 　　你會疑惑為何吃素還得糖尿病？吃素是不是身體不健壯、很羸弱？許多的為什麼……。這都是因為我們吃得不正確。蔬食並不一定健康，但是健康一定要吃蔬食。 　　 　　給大家一個健康飲食的最基本的原則：穀類、豆類、蔬菜、水果各占1/4。穀類儘量要選擇全穀類，健康的餐盤是沒有動物性食物。 　　 　　那麼按照這個比例要吃多少呢？要不要吃早餐?可不可以晚餐後加餐？我的答案是「都可以」，只要你做到：不餓不吃，餓了就吃，吃就可以吃飽。 　　 　　有些人問，不是要吃到七分飽就該住嘴了嗎？這個說法，是給吃肉的人設置的。你要吃肉的話，每餐再吃個十足飽是不行的。蔬食更容易消化，我們身體的負擔不重，吃飽不是問題。 　　 　　絕大多數吃素無法持久的人，最主要原因是它的熱量攝入不夠。蔬食屬於高纖低脂的飲食，肉食屬於高脂低纖的飲食。我們在吃肉的時候，可能只吃一碗飯就夠了。但是現在改吃素了，一碗飯就不夠了。所以你會發現，吃素之後你的食量會增加，這是正常的。 　　 　　有些人以前吃肉是一碗飯，現在吃素之後還吃一碗飯，甚至還會不吃晚飯。一些人吃素之後面黃肌瘦、沒有力氣、低血壓、低血糖……就是因為熱量吃得不夠。這是我第一個要提醒大家的：吃夠熱量！ 　　 　　第二，在蔬果豆穀的基礎上，做到低脂。低脂，就是儘量不吃油。身體不需要油，不管是動物來源還是植物來源的油，對健康都是減分的。我們儘量吃生的、蒸的、煮的、用水炒的，避免煎、炸，就可以儘量不用食用油。 　　 　　肉、蛋、奶、油這四種東西，都是對健康減分的，沒有好處，不建議大家吃。 　　 　　為什麼吃長素的人也會出現三高、糖尿病？就是油的問題。也要注意堅果，我們人體是需要脂肪的，但是堅果脂肪太高了。有些人一天吃很多的堅果，又或者你天天吃堅果，因為脂肪太高，即使吃純素，糖尿病仍然不會逆轉。 　　 　　我建議，如果身體健康有問題，就停掉所有的堅果；如果身體沒有問題，可以每天吃一小把堅果，量大概是三、四個核桃或者十幾粒花生。 　　 　　本就是在吃熱量了，就可能造成營養不平衡。我們應該吃更有營養的東西：例如糙米、山藥、紅薯、馬鈴薯、玉米等。 　　 　　蔬食者的營養補充須知 　　 　　【維生素B12】 　　 　　另外，蔬食者需要每天補充維生素B12。 　　 　　維生素B12對我們的神經系統、血液系統、循環系統的健康非常重要，如果長期缺乏的話可能會造成巨幼細胞貧血，甚至一些神經系統的疾病。 　　 　　或許你會問蔬食者要去額外補充維生素B12是不是表示蔬食有缺憾？ 　　 　　不是的，維生素B12是一種細菌生產的營養素，我們以前用人和動物的糞便作為肥料產出的作物是有維生素B12的。現在用化肥，維生素B12的循環被切斷了。另外，我們每天都在用各種殺菌的洗滌劑。於是，我們沒有太多機會接觸提供我們B12的細菌。 　　 　　話又說回來，為什麼吃肉的人不需要補充維生素B12？維生素B12每年有40噸的產量，大多數都是添加到飼料中。吃肉的人，從動物肉獲得二手的維生素B12。 　　 　　無論是吃素的人，還是吃肉的人，維生素B12的實際來源是一樣的，都是工廠裡用細菌發酵生產出來的。維生素B12不是化學合成的，它沒有毒，我們每天只能吸收2.4微克，你吃多了也吸收不了。 　　 　　【維生素D】 　　 　　維生素D可以從陽光裡獲得；或者是從真菌裡獲得；有一些動物性的食物會有維生素D，比如動物的肝臟、牛奶。 　　 　　一般來講，吃肉的人維生素D的來源會稍微多一點。吃素的人主要靠外面的陽光、所吃的真菌來攝取維生素D。現在這個社會，維生素D缺乏是比較普遍的。 　　 　　建議大家，要注意曬太陽。太陽怎麼曬？取決於緯度。如果你居住的地方緯度比較高，像在黑龍江，你就要多曬；如果你在廣東，你可以少曬一些。在廣東，夏天白天你可能曬上15分鐘就行了。冬天，可能需要40分鐘。但是到了黑龍江，你就要至少增加一倍。 　　 　　有些人說，我不願意曬太陽，我吃維生素D補充品。維生素D不能完全替代曬太陽，所以說有太陽還是要曬。如果你實在不想把臉曬黑的話，你可以曬你的胳膊、腿、後背……，但是一定要把皮膚露出來，不能隔著衣服，不能隔著玻璃，不能隔著防曬霜，需要紫外線的直曬才能合成維生素D。 　　 　　【Omega-3脂肪酸】 　　 　　傳統的意義上來講，都是從魚裡面來的。魚裡面有很多DHA，也含有動物蛋白；但是也含有膽固醇、很多汙染物，尤其是汞。而魚體內的汙染物會促進一些生殖系統癌症。所以魚確實含有好東西，但也有不好的東西。更健康、更乾淨的Omega-3脂肪酸是從植物來的。 　　 　　我建議大家吃亞麻籽。你可以把生亞麻籽打成粉，每天放在你的飯裡、菜裡、湯裡。如果你想弄熟也可以，但是生的營養素破壞少一點，雖然說亞麻籽稍微有一點點毒性，但毒性不大。 　　 　　除了亞麻籽，你可以選擇紫蘇籽、牡丹籽、火麻仁、杜仲籽、沙棘籽、奇亞籽等，也都是比較好的Omega-3脂肪酸來源。 　　 　　懷孕的婦女可以吃海藻。 　　 　　以上就是我們在21天健康挑戰裡要遵循的飲食原則，這個原則有很多科學的數據來支撐，是非常科學的飲食方式。請大家放心。 　　 　　當你確實做到了低脂純素的飲食，就能避免自我傷害。你會發現，我們的自癒能力是非常強大的。 　　 　　如何出門在外，依然能吃得營養又健康？ 　　 　　我常被許多人問：「你常駐哪裡？」 　　 　　我都回覆：「我常住酒店。」 　　 　　這幾年，一年之中有9個月經常在各地巡講，那麼我如何在外出用餐時，還能吃得健康？ 　　 　　我的旅行包這樣準備 　　 　　出遠門時，很有必要做好吃的準備。這可以幫你保證最基本的營養需求，避免不健康的食物，並省去很多覓食的時間。 　　 　　我一般不吃酒店的早餐。一方面酒店的食物不一定健康安全；另一方面早餐時需要攝入一些每天必須的營養物質，這些在外面吃不到。 　　 　　建昌中醫院的郭老師幫我準備了80%生亞麻籽和20%粗雜糧混合製成的亞麻籽粉。早晨起來燒一壺開水，泡1至2勺亞麻籽粉就可以當我的早餐了。隨之服下的還有維生素B12和維生素D（如果預計當天曬不到太陽）。 　　 　　一般我還隨身帶一點綜合維他命。雖然不常吃，但是在需要熬夜或吃不到蔬菜水果的情況下，偶爾補充一顆是有幫助的。 　　 　　除了以上特製的早餐粉，我還會帶一些代餐的雜糧粉。代餐粉很方便攜帶，即使沒有合適的東西吃，有開水就餓不著了。市面上的品牌很多，選擇那些沒有動物成分、脂肪較低、以（有機）雜糧為核心的產品。 　　 　　隨身帶一餐量的水果。這樣在沒有可吃的食物時，首選用水果代餐。有時還備上幾袋堅果（20克裝，生的最好），以備不時之需。（糖尿病患或減肥者不要吃） 　　 　　植物配方的能量棒也可以作為零食。 　　 　　為了吃水果方便，旅行包裡必備一只長把削皮刀。這樣在沒有水的情況下，把皮削了就可以吃了，很方便。一次爬山下來，路邊買到桃子，幾個人就地刮皮開吃，引來很多羨慕的目光！有了削皮刀，在沒有蔬食餐廳時，到水果攤或超市就可以解決問題。注意在搭乘飛機時有可能隨身攜帶的削皮刀會被沒收，所以保險起見，隨行李托運。 　　 　　葡萄、櫻桃等水果不能削皮。因為鹼水浸泡去農殘的效果最好，所以最近我的包裡又加了一小袋小蘇打。 　　 　　我隨身還攜帶一小噴瓶環保酵素，用來清潔空氣，濕潤皮膚，或者處理傷口。小蘇打用光了也可以暫時替代，去除農藥殘留。 　　 　　背包裡一直有一個約250毫升的搪瓷杯，可以用它沖泡代餐粉，也可以用它喝茶。一杯兩用，體積不大，很方便。 　　 　　不銹鋼湯匙也是必備的餐具，除了吃早餐，也可以用它挖西瓜吃。 　　 　　餐巾紙以外，隨身帶一小瓶消毒酒精膠或幾片濕紙巾，這樣沒有條件的時候也可以把手擦淨。 　　 　　雖然市面上有幾款便攜攪拌機，但是因為體積太大，目前還沒有攜帶。 　　 　　我這樣挑選食物 　　 　　我外出挑選食物會以蔬果豆穀為核心。在購買或接受一份食物之前，一定要仔細閱讀配料表和營養成分。 　　 　　要熟記常見的動物成分，如明膠／膠原蛋白、肉粉、乳清蛋白、動物油、甲殼素、凝乳蛋白酶等。不標明植物來源的卵磷脂、乳化劑、鈣粉、起酥油、香辛料、硬脂酸鎂等都可能來自動物。 　　 　　氫化植物油和棕櫚油都是有害的植物成分，有時廠家把它們標示為「精製植物油」。 　　 　　很多食品添加劑都對身體有害。一般來說，如果食物以外的添加成分超過3種，就要高度警惕，考慮是不是需要吃它了。 　　 　　營養成分表主要看膽固醇、脂肪、熱量、糖和鹽的含量。純植物性食物不含膽固醇，所以膽固醇含量如果>0，就一定有動物成分。 　　 　　一般來說，每餐不要攝入標示量超過3克的脂肪。因為我們吃的很多食物沒有標示，實際攝入的脂肪要比知道的多不少。 　　 　　糖儘量不攝入；鹽每天不要超過6克，甚至更少。 　　 　　如果包裝沒有標籤，就當它不合格。這樣比較保險，因為有些食品有動物成分我們無法通過感官分辨。 　　 　　如果食物有異味，就不要吃了。黃麴黴素是一級致癌物。 　　 　　乘飛機前可以電話訂餐。如果沒有預訂，我也會問一下有沒有蔬食餐，一般航班都會多準備一套蔬食餐。更重要的是，唯有我們蔬食者都主動提出這個需求，航空公司才可能重視起來。希望不遠的將來，蔬食將成為不需要預訂的常規餐之一。 　　 　　到餐廳用餐的提醒 　　 　　尋找附近的蔬食餐廳，我一般用google地圖，但是其他地圖軟體以及蔬食網路社群，或者比如中國的素食雷達和外國的Happy Cow都有更專業的指南。 　　 　　去蔬食餐廳前最好事先打電話確認該餐廳是否營業，以避免白跑一趟。 　　 　　餐廳用餐事先要有明確的底線。我的底線是純素食（無動物成分）。特殊情況，不得已，油大的食物也會吃一點，但是這種情況很少。 　　 　　所以我會儘量到蔬食餐廳用餐。點菜時，要具體到不吃什麼，而不是簡單的「純素」，因為每個人對於這個詞的理解是不同的。 　　 　　不得已需要在非素餐廳用餐時，我一般不吃生的菜，因為不知道在製備時葷素是否分開。如果沒有分開，存在寄生蟲卵的風險。 　　 　　最好讓餐廳無油烹飪。如果廚師不會做，可以點蒸菜或燙菜，配上鹽或醋就可以了。如果所有菜的油都很大，可以用開水涮一下再吃，會好一些。 　　 　　如果是在員工／學校餐廳用餐，因為成本問題，現在很多員工／學校餐廳都承包出去了，有些朋友在那裡根本吃不到營養全面的素菜。在這種情況下，首先要提建議開蔬食窗口，反覆提出需求，才會有結果。 　　 　　同時可以暫時自帶餐食，或者準備電熱炊具自己做飯。比如，可以準備一個輕便的電鍋煮熟穀類和豆類；配上沙拉就可以滿足一天蔬果豆穀的營養需求。 　　 　　聚會的提醒 　　 　　不必要的社交也是一種自我傷害，要儘量避免。 　　 　　參加必要的社交時要堅持底線，避免吃有傷害的食物。預先準備好一套話術，應對預期的勸吃。比如：「我在執行一個減肥計畫，不能吃abc……」多半情況，朋友會理解並支持你的。 　　 　　如果你剛剛開始健康蔬食， 還不夠堅定，就不要太高調，引來不必要的關注。即使所有食物都不能吃，也可以放兩片在盤子裡，多說話，喝茶水。當人家看到你的嘴巴在動時，就不會注意你吃不吃了。 　　 　　當你已經通過健康飲食成功地逆轉了自己的問題，這時的對話就可以變成：「我在執行一個減肥計畫，並且已經獲得了很大的利益……」這時我們分享的機會來了。 　　 　　萬一在聚會時吃了不健康的食物，比如炒菜油放太多（我時常遇到），聚會後要學會自我調整，通過更嚴格的飲食管理，甚至斷食一下，彌補過來。 　　 　　家庭聚會時可以預先和主人打個招呼，說明自己的飲食偏好。這樣主人會有所準備。也可以自告奮勇貢獻一道菜，這樣到時就不會沒吃的了。 　　 　　不管是出遠門還是在家附近用餐，外出吃飯都是開拓視野，提高適應能力的機會。學會管理自己，我們就會從這些機會中學到很多東西。 　　 　　在外出用餐的過程中，豐富我們的食譜和生活，比如發現新的健康食材，或者新的烹飪方法，或者一家又好吃又健康的蔬食餐廳。

作者：徐嘉 出版社：原水文化 書系：不歸類 出版日期：2019-03-19 ISBN：9789869692281 城邦書號：HD8003 規格：膠裝 / 部份彩色 / 448頁 / 17cm×23cm