正念的四個練習

佛陀曾言：「這是使眾生清淨，超越愁悲，滅除苦憂，成就聖道，體證涅槃的唯一道路，即四念處。」 ◎《正念的四個練習》就是教你練習佛陀親授的「四念處」 本書《正念的四個練習》是以《大念處經》(Maha Satipatthana Sutta)為基礎，提供完整清晰的解釋。作者喜戒禪師是馬哈希禪師(Mahasi Sayadaw, 1904-1982)的親近弟子之一，他以古代註釋書、註疏，以及馬哈希禪師所寫的緬文註釋為本書的論釋基礎，引領一般初學者，以最貼近佛陀原始教法學習禪定。 在《大念處經》中，佛陀以二十一種方式親自指導人們如何修習念處觀，闡釋四種念處，其實就是教導我們如何練習「四念處」。念處意指「念」的「立足處」，修習念處觀就是具有正念地觀照諸法。四念處是一套對正念的完整禪修方法，針對「身、受、心、法」四項隨觀身心當下實況的修行法門。 佛陀以十四種方式解說身隨觀：入出息念、身體姿勢、正念正知、觀身不淨、四界分別觀與墓園九觀。受隨觀只以一種方式描述：隨觀心識，因為感受是心對境所體驗到的苦、樂或不苦不樂等心理狀態。法隨觀以五種方式描述：隨觀五蓋、五取蘊、六內入處與外入處、七覺支與四聖諦。著重身心現觀的四念處，若以為用頭腦思辨就能獲得解脫，四念處就只是理論了。練習「四念處」就從《正念的四個練習》開始。

【推薦序】　一位當代南傳禪師的菩薩風範／釋自鼐 【作者簡介】　喜戒禪師 【序】　依《大念處經》展開禪修之旅 第一部　《大念處經》論釋 　　　　　總釋 第一章　身隨觀念處 　　　　1 入出息念 　　　　2 身體姿勢 　　　　3 正念、正知 　　　　4 觀身不淨 　　　　5 四界分別觀 　　　　6 墓園九觀 第二章　受隨觀念處 第三章　心隨觀念處 第四章　法隨觀念處 　　　　1 五蓋 　　　　2 五取蘊 　　　　3 六內入處與六外入處 　　　　4 七覺支 　　　　5 四聖諦 第五章　修習四念處的成就保證 第二部　《大念處經》 第三部　禪修指導 【附錄一】辭彙表 【附錄二】參考書目選錄

　　我們有許多種受——樂、苦、不苦不樂（捨）。「受」在此 應理解為心理。當有苦時，你感到苦，那個心理的感受被召 喚，以巴利語來說即是vedanA。每次你說vedanA時，你是指感到 苦，感到樂，或感到不苦不樂。隨觀或注意樂、苦或不苦不樂 受的禪修者，即可以被說成是在修習「受隨觀」。 隨觀感受，看見感受的生滅 　　復次，諸比丘！比丘如何安住於受，隨觀感受？ 於此，諸比丘！比丘感到樂受時，了知：「我感到樂 受。」感到苦受時，了知：「我感到苦受。」 　　無論禪修者經歷何種感受，他們都必須注意與觀察它。這 些是佛陀對修習觀禪的指導。當你有身體的苦受─痛、麻或 僵硬時，你藉由說出：「痛、痛、痛」，而將心專注於痛處，注 意那個痛。當你有美好或快樂的感受時，則你只是說：「樂、 樂、樂」，或「好、好、好」，或「高興、高興、高興」。禪修者 對不同感受的了知和未修禪修者的了知非常不同。當你感到好 時，你知道自己正感到好。當感到不好時，你知道正感到不 好，但這並非禪修，也不是觀禪。修習觀禪的行者，看見與觀 察感受就只是感受，而非某個人的感受。它既非個人的感受， 也不是恆常或持續的感受。就如你在行走時，修習了知「行 走、行走、行走」一樣，禪修者在此也應同樣了解「感受、感 受、感受」。 　　禪修者的了知和一般未修禪修者的了知南轅北轍，一般未 修禪修者的心無法去除「有身見」與「我見」，因此，它不可能 是觀禪。然而，禪修者的心可看見只有感受，只有樂受或苦 受，除了感受本身以外，沒有感受者，這個感受無法被說成是 屬於某人或某個恆存實體。 　　你也知道這感受並不持久，當有個苦受時，你持續注意這 個苦受─「苦、苦、苦」，這可能會持續十到十五分鐘，直到 你了解這個苦是無常(anicca)的。苦並非固定不變，有各種階段 與剎那的苦，一個苦來了又去，然後下一個苦來了又去，你看 見苦並非一個連續的東西。 　　當你能看穿這個連續性時，便能看見事物的無常，因為連 續的假象無法覆蓋或遮掩實相。當你以為它是連續的時，你認 為事物是恆常的，會持續很久。當去除連續性時，你將看見生 與滅─事物的出現與消失。因此，禪修者的了知與了解比一 般人深入許多。 世俗的樂受、苦受與捨受 　　有各種的感受。首先，有樂受與苦受，然後有不苦不樂 受。你可能生起世俗的樂受，它和你生活中接觸到的事物有 關，例如色、聲、香、味、觸、想，以及你認為自己擁有的事 物，例如丈夫、妻子、小孩。這種樂受依世間事物而有，因此 名為「世俗的樂受」。當你有這種受時，必須覺知它，並注意它 為「樂」。有時你可能會有苦受，你感到悲哀或很沮喪；或有時 　　某件珍愛的事物不見了或被人拿走了，你會感到憤怒、悲傷或 遺憾，這些是和世間事物有關的苦受。它們也可能發生在禪修 者身上，那是當他們想到發生在自己身上的一些壞事時。當他 們心中生起這些感受時，一定要注意它並說「遺憾、遺憾、遺 憾」，或「憤怒、憤怒、憤怒」，無論那個感受是什麼。 　　中性的感受既不苦也不樂。有時觀行者遭遇感官對象時， 他們感到不樂也不苦，也無法放棄這對象。在此，禪修者心中 生起伴隨貪著的中性感受，這種受名為「世俗的不苦不樂受」， 也稱為「世俗捨」或「無智捨」（aJJANupekkA）。 非世俗的樂受、苦受或捨受 　　你可能也有非世俗的感受，「非世俗的樂受、苦受或捨 受」，是指於禪修期間生起的感受。當你禪修時，可能有不錯的 專注或能看見諸法的生滅，因而感到快樂，你那時感到如此快 樂，以致難以遏制或壓抑這種感受，而很想起身告訴別人，這 種感受特別發生在當禪修者看見法的生滅時。禪修者不應以貪 著去經驗那個感受，而必須注意那感受，保持正念。如果他們 貪著那感受，可能會停在這階段，而無法進步。 　　什麼是「非世俗的苦受」呢？有時無論如何嘗試，就是無法禪修，你的心無法停留在禪修對象上，而變得心灰意冷或沮 喪，那就是非世俗的苦受。有時禪修者已達到禪那階段，然後 出定，感到有些悲傷或懊悔。應注意這種感受，「悲傷、悲 傷、悲傷」，或「遺憾、遺憾、遺憾」，並加以克服。 　　有個關於一位長老的故事，此人非常有學問。據經典所說，他教導十八個弟子團體，是位非常偉大的老師，特別擅長於經典，遵從他的指導而證得阿羅漢果的比丘，高達三萬人之多。有一天，其中某位弟子檢視自身的善法，隨後想到他的老師，於是他檢視老師。他發現老師還是一個凡夫，尚未證得阿羅漢果。因此，他去為他的老師上一課。他到達時，老師問他：「你來做什麼？」他說：「我想聽你開示佛法。」老師說：「我沒有時間，我很忙。」於是學生說：「等你去村裡托缽時，我才問你。」「不！不！那時會有很多人發問。」學生一直想約個時間，但老師都撥不出空。最後，學生對老師說：「法師，難道你連兩、三次坐禪的時間都沒有嗎？如果你連這點時間都沒有，則你將連死的時間也沒有。你總是像陀螺般忙碌，被別人所依賴，然而卻無法依賴自己，我對你再也沒有任何要求。」學生離開後，老師受到感動，決定針對此事禪修。他並未將此事告訴任何人，以為兩、三天內就能成為阿羅漢，然而他卻無法證得阿羅漢果。就這麼過了一個雨季，在雨季安居結束時，他毫無成就。他感到很難過，因而哭了起來，他哭了又哭，一連修了二十九年。到了第三十年，在雨季安居結束時，他依然是個凡夫，並未證得任何果位，他非常難過，不禁放聲大哭。那時，一個天神來找他，也在一旁哭泣。因此他問：「誰在這裡哭泣？」「我是個天神。」「你為什麼哭呢？」「啊！我看見你在哭，以為只要哭就可以證果。」比丘深受感動，他對自己說：「現在連天神都取笑我，我實在不應該再沮喪或難過了。」於是他振作精神，繼續修行，終於成為一位阿羅漢。雖然他精通三藏，但是仍然花了三十年才證得阿羅漢果。於禪修期間，他執迷於非世俗法的傷心感受，成了他成就的障礙。 　　禪修中的不苦不樂受，稱為「正念的非世俗受」，發生在禪修者達到較高的觀智並經歷捨受時。他們無須太努力隨觀這個禪修對象，它會自行生起，此時，他們會有不苦不樂受或捨受，這種感受稱為「非世俗捨受」。當它們在心中生起時，你一定要保持正念，注意：「捨受、捨受、捨受」。無論禪修者正在 經歷何種感受，都能覺知它們的生滅，而逐步到達愈來愈高的觀智階段，直到證果為止。 不執著感受，證悟實相 　　必須注意感受。當禪修者注意到感受生起時，將看見它們 的生滅；也將看見，因為有苦，故有苦受；因為有樂，故有樂 受等。禪修者如此認出受的「生法」、受的「滅法」，與受的「生、滅法」。他們可能於內隨觀自己的感受，或藉由推理，於 外隨觀別人的感受，或同時於內、外隨觀。於禪修時，應藉由 覺知、正念與注意，如此觀察感受。當禪修者看見感受的生滅 時，他們將不會執著它們，因而能「證悟實相」。這即是「於感受隨觀感受」。

◎文／釋自鼐（香光尼眾佛學院教師） 　　近年來，南傳佛教在台灣非常的興盛，在接觸之後，不難發現他們的正念禪法非常具有影響力，無論，在歐美國家的實 用心理學上，臨床醫療或是對現實生活面的應用都有著不可忽視的影響。我不禁會有個疑問，一向被認為是自求解脫的南傳佛教，竟然能在七○年代開始從南亞傳佈佛法到歐美各地。除了說南傳佛教的禪師們，例如緬甸、錫蘭，因曾經是英國的殖民地而有語言方面的優勢以外，難道沒有其他因素嗎？ 「解脫」從自己做起，以法為中心 　　從緬甸當代一位重要論師及禪師─喜戒法師的身上，我找到了一些答案。筆者在民國八九年左右因撰寫博士論文，有機緣承蒙禪師指導解讀巴利文註釋書，而有機會親近、見證一 位在美國資深的南傳長老的行誼風範。他的行事風格改變自己 一向對南傳佛教的刻板印象，以為禪修者只求自我解脫，只管禪修而什麼都不顧。相反的，我所認識的喜戒禪師是一位對佛法深具深刻廣博瞭解，對僧團的戒法有充分的理解且堅持實踐的一位禪修者。 　　他凡事以法為第一，縱使高齡七十幾歲，他的弘法行程遍及亞洲、南北美洲各國。凡是能利益他人修學佛法，只要他時間上能安排的出來，他總是應允。尤其難得是，他從未計較人 數多寡，縱使是一、兩位學生，他同樣地認真歡喜地說法。 　　禪師待人處事謙遜溫和，但又堅持嚴守比丘戒律的精神， 令我對聲聞乘的「解脫道」有進一步的認識。所謂以「自我解脫」為目的，不是一種封閉地以自我為中心，只為自己求解脫而已，而是因為從自己做起，時刻以正念來觀照自己的身心活動，因此能持守戒律清淨歡喜，進而能不厭不倦地服務他人。 深入淺出，詮釋佛法，感召他人 　　此外，喜戒禪師在禪法、教法以及巴利文方面有著深厚的學養，深刻的瞭解，因此他解釋佛典中的教法是根據註解書精準清楚，深入淺出，且引人入勝。常常讓人在聽他以實踐禪修的角度來解釋佛法之後，不只是概念式地了解經文，而是對禪修的修行原則及歷程有進一步的認識。同時也因為禪師具有阿毘達磨（佛教心理學）深厚的訓練，所以在表達上、態度上， 他均充分的顯示出佛教論師的中立態度：不以自我的看法為單一的意見，相反的，他還會引註其他註解師的看法，對不同的看法，他總是耐心地引出註解書的解釋加以闡述說明其中所以不同的原因是什麼。 　　禪師說法如此，在指導他人禪修的過程也是，他沒有過度的干涉或想要控制他人，也並不會想要讓別人盲目地服從或相信自己所說的。他總是提醒禪修者要不急不緩，輕鬆地持續地保持正念，由於他耐煩且溫和地循循善誘，常常使禪修者在不知不覺中，習慣禪修，喜好禪修。一如他教導經典，他謙遜地提供客觀訊息，邀請您自己去檢證。在沒有自己過度期望，或壓力下，許多弟子跟隨他學佛近一二十年。因此，在禪師的感召下，在北加州的緬甸僑民及當地住民等就同心合 力地創辦了「如來禪中心」及半月灣的「法喜寺」，定期舉辦禪修活動。 自律是助人的開始 　　喜戒禪師被認為是馬哈希法師的四大弟子之一，相信這和他禪修的功夫有關。禪師在指導佛法不是在指導他人，也是在 做他自己內在正念修養的實踐。禪師在講述佛法的時候，他也 在觀念思維上修習正念。基於這樣的精神，禪師所說的法是精準明確，不帶有私人偏見的，能夠讓其他教義，其他學派的說法一樣能夠呈現，如同正念的精神，全然的專注不帶個人喜好 的色彩。有的是清楚中肯的說明，而至於如何見證就要靠每個 人的努力。 　　從禪師的身行，從禪師的舉手投足當中，可幫助我們對南傳佛教修行的精神有進一步的了解。喜戒禪師雖擁有許多頭銜，但從和他洽談一些教學行政事務時，發現禪師的回應常常只鎖定在教學責任上，他不涉入其他的行政枝節。他清楚自己的使命，及如何有效地運用時間。常常，在他講授佛典後，他常會將最後一句經文朗誦起來，一直到他的書桌前，以持續地保持正念。 　　喜戒禪師就是這樣的典範，因為時時保持正念，是站在透徹了解法的意涵上，而非以自我的色彩證明自己學得多好：他 掌握了正見的精神，以慈悲，耐性，跟所有的學法者互動，而 這互動不是氾濫且過度干涉他人的。從長期精神修養的目的來看，這是最根本的—唯有自律，才能有這樣深厚精神修養的完成。 　　筆者很幸運在禪師晚年的時候，能夠親自接受他的指導， 也因此認識南傳解脫者的菩薩風範，希望透過本書，讓更多有緣人能認識這樣一位如實修行的一代論師及禪師。

作者：喜戒禪師(Venerable U Silananda) 譯者：賴隆彥 出版社：橡樹林文化 書系：善知識系列 出版日期：2017-04-13 ISBN：9789865613440 城邦書號：JB0114 規格：平裝 / 單色 / 272頁 / 17cm×22cm