時常感到不安、焦慮、不滿足…… 你只是缺乏「正念」而已！ 想像自己在畫著色畫，分成數次將圖畫填滿色彩， 生活中的正念練習也一樣—— 每週做一個練習就好，慢慢地將正念注入日常生活， 讓寧靜與幸福充滿每一天！ 我們知道，自己的身體若是沒有休息就無法好好運作，所以我們讓它每晚至少能躺下、放鬆幾個小時。然而我們卻忘了，自己的心也需要休息。它能獲得休息的地方，就是「當下」這一刻，它能在此躺下，在事件流轉中放鬆。 近年來，研究人員、心理治療師、醫生、教育家和普羅大眾，都對「正念」產生了極大的興趣。已有大量的科學研究指出，正念能夠協助減壓、改善健康，並增進我們整體的生活品質。但是，我們所說的「正念」，到底是指什麼？以下是本書作者所使用的定義——正念，是對發生在你周遭和自己內部（身、心、靈之內）的一切，有意的給予全然的注意。正念，是不具批判或評斷的覺知。 本書作者是一位醫生兼禪修指導老師，她發展出一系列簡單的課題，能夠幫助我們在每個平凡的日子當中培養正念。每個練習都循著指令、提醒自己、發現、深入課程、結語的清晰路徑，深入淺出又簡要地帶你開展一場生命學習歷程。 ◎試試看1：你知道環境中有多少「藍色」嗎？請找出它們！ 透過這個練習，你將驚覺：當我們「記得」向藍色打開我們覺知的時候，它似乎變得更為生動，並且更為無所不在——它不是在當時才變成這樣，它一直都是明顯清晰的。然而，只有在我們具有正念時，才會察覺到我們生活中到處都有它的存在！ 同樣隱身在我們生活中，且常被我們忽略的標的多不勝數，比方說：值得感激的對待。我們能夠選擇自己「要看見什麼」？而不是被困在無法動彈、受壓迫的世界裡。 ◎試試看2：選定一個空間，練習在使用後不留下痕跡 這個功課，幫助我們更覺知到自己逃避做某些事情的傾向，甚至是我們「能夠」當天處理好、卻不知為何缺乏動機去做的小事。如果我們能夠馬上把事情做好，生活會變得多簡單呢？那麽我們就不會隨著堆積而起的髒亂，而感到愈來愈惱火。 在禪畫之中，烏龜是這個不留痕跡練習的象徵，因為牠們爬過沙子時，會用尾巴掃除足跡。如果你需要一點提醒，可以在鏡子或電腦螢幕旁貼上可愛的小烏龜貼紙。 ◎將身、心、靈統合於當下，擁抱生命的一體與安適 作者邀請你，從自己生活的某一個小區塊開始，花一週左右的時間來演練，直到它變成一個習慣，你便能再加入另一個正念的練習……依此日復一日，你便擁有愈來愈多處於當下並保持覺知的時刻，於是，覺醒生活的愉悅體驗便開始萌生。

導言 練習1－使用你的非慣用手 練習2－使用後不留痕跡 練習3－清除贅詞 練習4－欣賞你的雙手 練習5－吃飯時只管吃飯 練習6－發自內心的讚美 練習7－讓姿勢帶有正念 練習8－一日終了時的感恩 練習9－開啟你的聽覺 練習10－鈴聲一響就放下一切 練習11－讓碰觸充滿愛意 練習12－善用等待的時間 練習13－不接觸媒體資訊 練習14－以關愛的目光看世界 練習15－秘密善行 練習16－僅僅是三個呼吸 練習17－當你步入一個新空間…… 練習18－留意周圍的樹木 練習19－讓手休息 練習20－對一切狀況說「好」 練習21－看見環境中的藍色 練習22－觀察腳底的感受 練習23－看看周圍的空間 練習24－一次吃一口 練習25－無盡的欲望 練習26－觀照「痛苦」 練習27－學傻瓜走路 練習28－水 練習29－向上看！ 練習30－你和你的勢力範圍 練習31－觀照「氣味」 練習32－每一次相處都視為最後一面 練習33－冷與熱 練習34－承載著你的大地 練習35－觀照「嫌惡感」 練習36－你忽略了什麽？ 練習37－風 練習38－如海綿般地傾聽 練習39－欣賞與感激 練習40－年老的跡象 練習41－守時 練習42－拖延 練習43－覺知你的舌頭 練習44－不耐煩 練習45－焦慮 練習46－以正念開車 練習47－深入探究食物 練習48－光 練習49－覺知你的胃 練習50－覺知你的中心點 練習51－對身體的慈愛 練習52－微笑 練習53－讓事物比你遇見前更好 開始修習禪坐 建議讀物 誌謝

◎文／珍．邱禪．貝斯 　　人們經常跟我說：「我非常想要修持正念，但是我這麽忙，似乎找不出時間。」 　　大多數人們都以為，正念是他們必須在工作、小孩、持家等已經滿格的日程中所要擠進去的某個東西。實際上，讓正念成為你生活的一部份，更像是一個連連看或依照數字著色的遊戲。記得那些在各個小區塊標有數字，藉此告訴你使用哪個顏色的圖案嗎？當你為所有的棕色區塊著色，接著是綠色區塊和藍色區塊，之後便開始出現一幅宜人的圖畫。 　　修持正念就像是這樣。你從自己生活的一個小區塊開始，比如說你接電話的方式。每次電話響起時，在接電話之前，你都停下一切，慢慢地做三次深長的呼吸。你這麼做，大約一星期的時間，直到它變成一個習慣。之後你再加入另一個正念的練習，例如具有正念的進食。當這「處於當下」的方式融入你生活之中，你再加上另一個。漸漸地，你在一天之中便有愈來愈多的時刻，都是處於當下並保持覺知，於是，覺醒生活的愉悅體驗便開始萌生。 　　本書中的練習，指向你生活中的許多不同空間，你可以開始填上讓心胸開放的溫暖正念色彩。我是個禪修老師，住在奧勒岡的一座禪宗寺廟裡。我也是一名小兒科醫生、妻子、母親、祖母，所以我非常明白，日常生活可以變得何等充滿壓力且具有挑戰性。這些練習中的很多內容，都是我所研擬出來的，為的是幫助自己在繁忙生活的流轉之中更具覺知，更為快樂安適。我將這個集結，獻給所有想要成為更處於當下、且更享受生活種種小小片刻的人。你無需參加為期一個月的長期禪修閉關，也無需搬到一所寺廟以重建你生活的安詳平衡，你已經擁有它們。正念的日修會一點一滴的幫助你，顯露你現在所處生活的滿足和完美。 ◎正念是什麼？它為何重要？ 　　近年來，研究人員、心理治療師、醫生、教育家和普羅大眾，都對正念產生了極大的興趣。目前，有大量的科學研究指出，正念對於身心健康具有諸多的利益。但是，我們所說的「正念」，到底是指什麼？ 　　這是我想使用的定義： 　　「正念，是對發生在你周遭和自己內部（身、心、靈之內）的一切，有意的給予全然的注意。正念，是不具批判或評斷的覺知。」 　　有時候我們具有正念，有時候我們沒有。一個很好的例子就是，注意你擺放在車子方向盤上的雙手。記得你初學駕駛時，當你雙手笨拙的來回猛轉方向盤、校正和過度校正時，車子是如何一路搖晃彎曲前行的？那時你十分警醒，完全專注在駕駛的力學中。一陣子之後，你的雙手學會了熟練駕控，能做細微自動的調整，你可以不需要有意識的注意雙手，就能讓車子保持平穩前進。你可以同時開車、講話、吃東西、聽收音機。 　　於是，便會出現我們自動駕駛時全都曾經發生過的經驗：你打開車門，尋找鑰匙，小心翼翼的倒車出庫，然後……你把車停在辦公地點的停車場。等等！在你住處和公司之間的二十哩、四十分鐘期間，發生了什麽事？剛才的號誌燈，是紅、還是綠？當你的身體熟練地操控車子，在交通和紅燈中穿行的時候，你的心，前往某個愉快或痛苦的地方度了個假，而在你抵達目的地時，突然又醒來了。 　　這是壞事嗎？若說你應該要對什麼感到羞愧或内疚，這並不算那種壞事。要是你能夠經年累月的自動開車上班而從未發生意外，你的技術可算非常高超！然而，我們可說，這是件悲哀的事；因為，若我們花了很多時間用自己的身體做事，心卻在別處度假，這表示，在我們自己生命中的大部份時間裡，我們並非真正的處於當下。當我們並非處於當下時，這使得我們持續感到隱隱約約的不滿。這個不滿足感，來自將我們和其他所有東西、所有人們之間隔絕的間隙，乃是人類生命的基本問題，它會引發那些我們被深切懷疑和深度寂寞所刺穿的痛苦時刻。 　　佛陀稱此為第一個真理（聖諦）：這意謂著，每一個人在某些時刻，都會體驗到這種痛苦。當然，我們生命中有很多快樂的時刻，但是，當我們的朋友各自回家，當我們覺得寂寞或疲憊，當我們感到失望、悲傷或受到背叛時，不滿足和不快樂就會再次升起。 　　我們都試過不需處方的對治法——食物、毒品、性、過度工作、酒精、電影、購物、賭博，我們服用這些以減輕身為人類的凡俗生活之苦。這些對治法都有其短暫的效用，但是大多數則都有副作用，例如負債、失去意識、被逮捕或失去我們所愛的人，所以長遠而言，這些都只會增加我們的痛苦。 　　非處方藥的標籤表明：「僅用於暫時減緩症狀。若症狀持續，請看醫生。」在過去的幾年之間，我找到一種可靠的對治法，能夠減緩經常性的不安和不快樂。我為自己和其他的很多人，都開過這種處方，而它的成效卓著，那就是：定期修習正念。 　　如果我們能夠學會處於當下，如實觀待事物，那麽我們對生命的諸多不滿都會消失，且會生起許多單純的喜悅。 　　其實你已經體驗過正念覺知的時刻。每一個人，都能記得至少一次、自己是完全清醒的時刻，那時，一切事物都變得清晰鮮明。我們稱這些是高峰時刻（高峰經驗），它可以發生在我們經歷某個不尋常的美麗或嚴厲體驗時，例如孩子出生，或是摯愛死亡，而它也可以發生在我們的車子打滑時——當我們注視著意外是否繼續發展時，時間慢了下來。但這並非必然是戲劇性的，它可以發生在平常走路的時候，當我們轉過一個路口時，剎那間，一切都豁然明亮。 　　我們將自己完全覺知的時刻，稱作高峰時刻。我們的生命和我們的覺知沒有分離，合而為一。在這些時刻，處在我們和其他東西之間的間隙閉合，痛苦消失，我們感到心滿意足。事實上，我們超越了滿足和不滿足，我們處於當下，我們就是當下。我們品嚐到佛教徒稱之為開悟生活的撩人滋味。 　　這些時刻，不可避免的都會消逝，然後我們又回到原狀，與其分離而脾氣暴躁。我們無法強迫高峰時刻或證悟出現，然而正念的工具卻能幫助我們，將造成我們不快樂的那些間隙閉合。正念能將我們的身、心、靈統整，使它們結合在集中的注意力之下。當我們藉此而整合為一時，在「我」和「其他東西」之間的藩籬變得愈來愈薄，直到某個時間點，藩籬不見了！在那個期間——通常是個短暫的時刻，偶爾能夠維持一輩子——所有都是一體的，一切都是神聖安詳的。 ◎正念的利益 　　修習正念有很多利益。羅徹斯特大學（University of Rochester）的布朗和賴安（Brown and Ryan）對快樂所作的研究表明，「高度正念的人，是心盛和正面心理健康的典範。」它對你的心、靈，甚至是你身體的一切都有好處。但是，不要因為我這麼説就相信我。試著把本書的練習做上一年，去發現它們能如何改變你的生活。 　　我發現正念有很多利益，以下是其中幾個。 ◎正念可節約精力 　　我們有幸能學習以技巧來執行任務，但不幸的是，這些技巧卻造成我們做事時變得不帶知覺。説此不幸，是因為當我們變得不帶知覺時，我們便錯過生命中很大的一部份。當我們「恍神」時，我們的心一般會到這三處中的其中一處：過去、未來，或是幻想界。這三處在我們的想像之外，並不具任何實質存在。我們真正活著的唯一時間及地點，就是我們現在所處的此時此地。 　　人類的心，能夠回憶過往，這是個獨特的天賦，它幫助我們從自己的錯誤中學習，改變不健康的生活方向。然而，當這顆心再度回到過往時，往往就開始無止盡地反芻我們曾犯的錯誤。「要是我當時這麼説就好了，那她就不會那麽説……」不幸的是，心似乎認為我們非常愚蠢，它不斷重複憶念我們以前的錯誤，一再責備且批評我們。 　　我們不會花錢租片來看同樣的痛苦電影兩百五十次，但是不知為何，我們卻讓自己的心一再重播一段很糟的回憶，每次都讓自己經歷相同的痛苦和羞愧。我們不會因孩子所犯的小錯而提醒他兩百五十次，但是不知為何，我們卻允許自己的心持續念及過往，並在自己卑微的心中引發憤怒和羞愧。我們的心似乎是害怕我們會再次落入拙劣判斷、無知、缺乏注意力的陷阱中，它不相信我們其實是聰明的——足夠聰明到從一次錯誤中學習，而不再犯。 　　諷刺的是，充滿焦慮的心，反而可能會造成它最害怕的狀況。焦慮的心不明白：一旦它把我們拉入追悔過往的白日夢之中，我們就不再注意當下。當我們不能處於當下時，我們往往就無法聰明或善巧行事，此時，我們更有可能做出心所擔憂的那些事。 　　人類的心，能夠計劃未來，這是我們另一個獨有的天賦，它提供我們路線圖和導航的指南針，降低我們轉錯方向而陷入長時間白白繞路的機率，增加我們在抵達生命終點時，對自己的生命路途及成就感到滿意的機率。 　　不幸的是，這顆心在為我們焦慮的時候，試圖對各式各樣可能的未來做計劃，而其中大多數永遠都不會來臨。這持續性的躍入未來，是對我們心理能量和情感能量的一個浪費。要對不可知的未來做準備，最重要的方式就是做一個合理的規劃，接著留意當下正在發生的一切，然後我們就能以清楚、彈性的心態和開放的心胸，迎接朝向我們而來的一切，做好準備，並有能力依據當時的實際情況來調整我們的計劃。 　　這顆心也樂於到幻想界遊憩，在那裡創造一個嶄新、不同於自我的內在影像——有名、英俊、有權力、有才能、成功、有錢、為人所愛。人類的心，有著能作幻想的美妙能力，這是我們一切創造力的基礎，讓我們想像新的發明，創作新的藝術和音樂，得到新的科學假説，並且為我們的新建築、到生命的新篇章……種種一切做計劃。不幸的是，它可能成為一種逃避，讓人逃避當下這一刻所有不舒適的事物，逃避不知有什麽正朝我們而來的焦慮，逃避下一刻（或下一小時、隔天、明年）可能會帶給我們艱難或甚至死亡的恐懼。不停歇的幻想和白日夢，不同於有方向的創造力。創造力來自將心安住於中立的狀態，讓其自清自明，並提供一塊新鮮的畫布，讓新的想法、公式、詩句、旋律或彩筆揮毫得以展現其上。 　　當我們讓心安住於當下，讓心完全充滿了當前正實際發生的一切，從徒勞搾取精力以能到過去、未來、幻想界的重複逸遊中轉離，這時，我們是在做一件非常重要的事，我們保存心的精力和能量，讓心維持生氣勃勃和敞開，為回應我們面前所升起的一切做好準備。 　　這聽起來可能微不足道，但並非如此。通常，我們的心並不安住停歇；甚至在夜晚，我們的心也都是活躍的，由於我們生活中的焦慮和各個事件的混合，於是生出了夢境。我們知道，自己的身體若是沒有休息就無法好好運作，所以我們讓它每晚至少能躺下，放鬆幾個小時。然而我們卻忘了，自己的心也需要休息。它能獲得休息的地方，就是當下這一刻，它能在此躺下，在事件流轉中放鬆。 　　修行正念可提醒我們：不要將自己的心靈精力，浪費在過去和未來的旅行中，而是要持續回到當下這一處，安住在此時此刻所發生的一切之中。 ◎正念可訓練並強化心靈 　　我們大家都知道，人體是可以被訓練的。我們可以變得更柔軟（體操運動員和雜耍演員），更優雅（芭蕾舞者），更有技巧（鋼琴演奏者），更強壯（舉重選手）。相較之下，我們較少知道，心也有很多可以發展的層面。 　　就在佛陀證悟之前，他描述了多年以來所發展的心靈特質（心意功德）。他觀察到自己的心變得「專注、清淨、光明、無染、調柔、易使、無漏、安穩」。我們修習正念時，便會學到如何把心從其忙碌的習性中遷移，轉而安置在我們所選擇的地方，以便照亮我們生活中的某些層面。我們訓練自己的心，讓它變得輕盈、有力、具有彈性，但也能夠專注在我們要它專注的東西上。 　　佛陀曾說，要調伏自心。他説，這就像是調伏森林裡的野象。如同一頭未被馴服的大象，可能會踐踏莊稼並傷害人們而造成損害，這顆未被馴服、上竄下跳的心，也一樣會對我們和周圍的人造成傷害。我們人心所具有的能力和力量，遠比我們所知道的更為巨大。正念是訓練心靈的強大工具，使我們得以接近和使用心靈的真正潛能，以升起慧觀、仁慈、創造力。 　　佛陀指出，當一頭野象最初被捕並帶出叢林時，必須將牠拴在柱子上。就我們的心而言，那根柱子便是我們修行正念時的注意力集中處，例如呼吸、一口食物，或我們的姿勢。我們重複把自心帶回某處，將它定錨，這能平靜自心並且斷除雜念。 　　一頭野象會有很多狂野的習慣。當人類接近時，牠會跑開。當受到驚嚇時，就攻擊人。我們的心也一樣。當它感到危險時，就會從當下跑開。它可能跑到愉悅的幻想中，到未來的報復念頭裡，或只是變得麻木不仁。若它受驚，可能會怒氣大發而攻擊別人，或可能會向內攻擊——無聲但具有腐蝕性的自我批判。 　　在佛陀的年代，大象被訓練用來作戰，要使牠們在戰爭的喧囂混亂中，服從命令而不逃跑。同樣的，受過正念訓練的心，可以在現代生活的快速變遷環境下保持穩定。一旦我們的心獲得調伏，當我們遭遇到世界所帶來不可避免的艱難時，就可以保持平靜穩定。最終，我們便能不逃避問題，而視其為考驗我們和增強我們身心穩定性的一種方式。 　　正念可幫助我們察覺心的逃避習性和制約性模式，讓我們得以嘗試另一種的處世方式。那種方式就是，安住我們的覺知於當下時刻的實際事件中——耳朵所聽到的聲音，皮膚所感受的感覺，眼睛所捕捉的顏色和形狀。正念可幫助穩定心靈，使其對於出乎意料之外、降臨生命之中的事情，不再受到如此的煎熬。如果我們具有足夠的耐心，持久地修習正念，最終我們會對所發生的一切，都感到興趣盎然，我們會好奇能從中學到些什麽——即使是對於逆境，最終甚至是從我們自身的死亡中，也能有所學習。 ◎正念能有益環境 　　在過去、未來、幻想生活之間無止盡兜圈子的這些心理活動，絕大部份不只是毫無意義，而且還具有毀滅性。怎麽説呢？它的燃料有害生態，那燃料就是焦慮。 　　你可能會覺得奇怪，焦慮和生態有何關係？當我們談論生態時，我們通常想到的，是一個與在其中生活的眾生有物質關係的世界，例如一座森林和其中細菌、真菌、植物、動物等之間的關係。但是生態關係是基於能量的交換，而焦慮是個能量。 　　我們或許知道，如果一名母親長期焦慮，經由血流和胎兒所浸潤其中的營養物、荷爾蒙的改變，可能會對她尚未出生的孩子有著不良的影響。同樣的，當我們焦慮時，也會影響在我們體內的眾多生「物」——我們的心臟、我們的肝臟、我們的膽囊、我們膽囊內的數十億細菌、我們的皮膚。我們的恐懼焦慮，其負面影響不僅只限於我們身體的這個容器之內，它也會影響我們所接觸的每一位眾生。恐懼是具有高度傳染性的一種心理狀態，能夠迅速漫延至家人、社區、整個國家。 　　正念，是關於將自心安住在一個沒有焦慮、沒有恐懼的地方。事實上，在那個地方，我們覓得相反的東西。我們發現機智、勇氣，以及安詳的快樂。 　　那個「地方」在哪裡？它不是個地理位置，它不是個時間上的某個點，而是當下所流經的時間和處所。焦慮是以過去和未來的念頭作為燃料。當我們放下這些念頭時，我們就放下了焦慮，而為自己覓得安適。我們如何放下念頭呢？我們放下念頭的方式，是將精力暫時撤離心的思惟功能，而使其轉向心的覺知功能。這個對於覺知的有意識灌注，就是正念的精要。放鬆卻又警覺的覺知，是對治焦慮恐懼的靈丹妙藥——無論是我們自己的，還是他人的焦慮。這是有益生態的人類生活方式，會使大環境變得更加美好。 ◎正念能創造親密 　　我們的基本饑餓並不在於食物，而是在於親密感。當我們在生活中失去親密感時，我們會感覺到與他人疏離、寂寞、易受傷害、不為世界所愛。 　　我們習慣性地從他人那裡尋求我們對所需親密感的滿足。然而，我們的父母和友人並非總是時時以我們需要的形式出現。幸好，深刻的親密感對我們來說是隨時可及的，只要我們能轉身迎向生命，但這需要勇氣。我們必須有意的敞開我們的感受，有意的覺知在我們身體裡、心靈內，以及外在環境中所發生的一切。 　　正念是幫助我們覺知的工具，簡單到難以置信。它是個修持，幫助我們醒來、處於當下、過著更為精彩豐富的人生。它幫助填補我們日子裡的間隙，這個間隙就是我們頻頻變得不帶覺知的時刻，以及那些我們並非處於當下的大部份生命時刻。這個修行也會幫助我們消除使人感到挫折的間隙，也就是似乎存在於我們自己和他人之間的隱形藩籬。 ◎正念能使我們不再掙扎並戰勝恐懼 　　正念可幫助我們留駐在當下，與不愉快的經驗共處。為了使自己感到安適，我們通常會試圖安排世界和別人。我們花費很多精力試圖調整一切，讓自己周圍的溫度恰到好處，燈光恰到好處，空氣中的香氛恰到好處，食物恰到好處，床鋪和椅子的柔軟度恰到好處，牆壁的顏色恰到好處，住家四周的地面妥妥當當，我們四周的人們——孩子、親密伴侶、朋友、同事、甚至寵物——都恰如其分。 　　但是，即使我們可以這麼嘗試，事情卻不會依照我們想要的方式持續下去。我們的孩子會發脾氣，晚餐會燒焦，暖氣會故障，我們會生病，這都是遲早的事情。如果我們能夠留駐在當下，並且開放，甚至是歡迎讓自己覺得不舒服的經驗與人物，它們就會失去讓我們害怕並使我們抗拒或逃避的能力。如果我們能夠一再重複的這麽做，我們就會獲得不可思議的力量，這是在人類世界中罕見的力量，即使境況不斷改變，依然感到快樂。 ◎正念能維續我們的靈性生活 　　正念的工具邀請我們注意生活中的諸多微細活動，對於想要在現代生活種種分心事物中滋養靈性生活的人而言，尤有助益。鈴木俊隆禪師曾說：「禪不是某種興奮，而是對於我們日常事務的專注。」正念修持將我們的覺知帶回此身、此時、此處。這正是我們能因「神聖」的永恆存在而感動的地方。當我們具有正念時，對於自己被賦予的這個特定生命之每一時刻，我們都會感恩欣賞。正念是我們對一個永遠無法回報的禮物表達感激的方式，正念能夠成為感恩的恆常祈禱。 　　基督宗教的神秘主義者說到了「持續禱告的生命」。這指的是什麽呢？當我們被現代生活的高速往來沖刷而去，不停的樽節用度，沒有足夠時間與自己家人說話的時候，還談什麼上帝？ 　　真正的禱告不是祈願，而是聆聽，深入地聆聽。當我們深入聆聽時，我們發現，即使是自己念頭的「聲音」也具有破壞性，甚至是令人厭煩的。放下念頭，我們能進入更深層次的內在寂止與納受性。如果我們在自己的核心中，能懷持這種敞開的寂靜，並以此做為自己的核心，那麽我們就不會再因為試圖釐清和抉擇眾多相互競爭的內在聲音而困惑。我們的注意力也不會再陷入糾纏不清的情緖中，而是面向情緒之外。我們在一切外顯中尋找「神聖」，在一切音聲中聽到「神聖」，在一切接觸中為「神聖」所拂觸。當事物迎面而來時，我們能夠做出合宜的回應，接著轉回安住於內在的寂靜中。這就是活在信仰之中的生命，這是對於「一心」的信仰，是一種持續禱告的生命。 　　當我們將正念灌注於某個日常活動之中，然後是一個接一個的日常活動，如此一來，我們就是覺醒地面對每一刻的奧秘——直到它們來臨之前，全都是未知的。當事物前來時，我們會做好準備、迎接對應。我們時時刻刻接納偉大當下所賦予我們的一切，它們可以是簡單的禮物、我們手捧一杯茶時透過自己雙手所傳來的溫暖、衣物觸及我們皮膚時的數千個細微愛撫、雨滴的複合音樂、再次的呼吸。當我們對於活著的每一刻現實都能夠全神貫注時，我們就進入持續禱告的生命大門。 ◎對正念的誤解 　　雖然正念受到高度的稱許，人們卻容易有所誤解。首先，他們也許誤信了修持正念的意思，認為那是要努力思惟某個東西。對於正念，只有在剛開始修持的時候，我們才會運用到心的思惟力量（比方說，覺知你今天的姿勢），並且，在一天當中，在這個心不可避免的遊移時，提醒我們回到練習之中（比方說，將你的覺知轉回你的姿勢）。然而，一旦我們依循心的指示，開始運用方法時，我們就能放下念頭。當思惟的心安靜下來的時候，它會轉入敞開的覺知，於是我們在體內定下，保持警覺，同時又處於當下。 　　關於正念的第二個誤解是，人們認為它代表著做每件事情都要「很慢」。我們做事情的速度不是重點。慢慢做一件事情卻依然缺乏注意力，這是有可能的。事實上，當我們快速運作時，若想避免錯誤，往往需要更具注意力。為了使用本書中的某些正念工具，也許你會需要慢下來，例如修習正念進食的時候。對於其他練習，則會被要求暫時放慢一段時間，以便於再次從事你的常規活動之前，使身心結合在一起，例如以三次呼吸來安住自心。其他的功課則可用任何的速度履行，例如關於坐下、走路、跑步時注意雙足底部的練習。 　　第三個常見的誤解是，人們認為正念是有限定時間練習的課程，像是禪坐三十分鐘。正念的助益可以擴及我們生活中的所有活動——早上起床、刷牙、走過一扇門、接電話、聽人說話，並能夠為生活俗務帶來猶如光明的高度覺知、好奇和發現。 ◎如何使用本書 　　對於如何將正念帶入日常生活之中，本書提供了種類廣泛的方式，我們稱之為「正念練習」。你也可以視其為正念「種子」。播下種子，使正念在你生活的眾多角落中成長，便可以觀看種子成長並每天結果。 　　每個練習都有幾個部份。首先是對任務的描述，以及如何提醒自己在一天、一週中實施的一些建議。其次是題名為「發現」的內文中，包括人們對於任務的觀察、洞察、困難點，以及相關的研究發現。在「深入課程」部份，我會探討與練習相關的課題和更廣大的生命課程。每一個練習都像是一扇窗，使我們窺見覺醒生活的可能樣貌。最後是一些「結語」，總結練習，或激勵你繼續開展。 　　使用本書的一個方式，是在每一週開始之時，只閱讀任務描述和提醒你如何實施的部份。不要先偷看後面的內容喔！把提醒自己不要忘記功課的字語或圖片，放在你白天會見到的地方。到了那一週的中間，便可以閱讀該練習的「發現」部份，看看其他人試行之時有何經驗或見解，這可能會改變你看待練習的方式。在那一週的最末，你可以在開始新的練習之前，閱讀「深入課程」的部份。 　　你也許會想要試試我們在寺廟裡所用的方式：我們從第一個正念練習開始，每個練習持續一週，在一年之中依序修持。你可以在每個週一，開始一項新的任務，接著在每個週日完成任務的閱讀或日誌。如果某個特定練習或主題，似乎特別適合你這一週的生活情況，你也可以跳著做。有時候，如果持續升起洞察或者我們想要修得更好，我們也會試著持續兩、三週都做同一個正念練習。 　　就像我們在寺廟中所做的一樣，和別人一起做這些練習會很有樂趣。你可以成立一個正念修行小組，選一個練習做一、兩週，然後集會，讓人們分享各自的心得。我們在每週的討論時間裡，都有很多的笑聲。重要的是，不要把自己的「失敗」看得太嚴重。每個人都有不同的經驗、洞察，大家都有關於自己嘗試這些練習和失敗的趣事可以分享。 　　大約二十年前，我們開始在寺廟裡進行每週一個新正念工具或任務的修持。這想法來自一位男士，他曾住在一個依循神秘學家葛吉夫（Gurdjieff）教導的社群之中。他解釋説，你是否成功的完成任務，這並不重要，有時候，「不做」練習反而比做練習還能教你更多的東西，因為你得到了一個可觀察自己為何沒有做功課的機會。那是什麼造成的呢？懶惰、固有的排斥，或只是發呆恍神？重點是，要以愈來愈具有意識的方式過生活。葛吉夫稱此為「自我憶念」。在佛教，我們稱其為我們真實自我的覺醒，是對我們生活的如實覺醒，而不是經常在腦海裡過著幻想的生活。 ◎提醒 　　多年以來，我們發現每週正念修行的最困難部份，不過就是記得去做它們。所以我們發明了種種的方法，在一天和一週之中提醒自己。通常我們會在寺廟四周可能看見的地方，貼上文字或小張圖片。你可以從網站www.shambhala.com/howtotrain 列印出我們簡單的（英語）提示。這些提示，在書中都有敘述，但請發揮創造力，發明你自己的提示標誌。 ◎正念修持筆記 　　為了幫助你從這些修持中獲得最大的利益，我建議你用筆記本，在你試行每個正念練習時，記錄下你的經歷和心得。如果你是和小組成員共同研讀這本書，便可以把筆記本帶到你們的討論會中，作為對自己的發現和所遭遇障礙的提醒。在你的桌上或床邊放個筆記本，也有助於提醒你要做本週的練習。 ◎持續下去 　　我們希望，當一個正念工具使用了一週之後，它就會留在我們之中，成為我們要不斷拓展的正念能力之一。然而，身為人類，我們往往會落回舊有行為和缺乏意識的習慣性模式中，這就是為何我們在寺廟裡已經持續使用這些正念練習達二十年之久，並且持續發明新的練習的原因。這是正念覺醒之道最美妙的層面之一——它永無止盡！

　　一週的每一天都秘密的日行一善，或秘密地做一件仁慈的事情。為他人做一件美好或滿足 　　其需求的事，但是匿名的做。這些事可以非常簡單，像是清洗別人留在水槽裡的碗盤，撿起人 　　行道上的垃圾，清洗浴室的洗臉盆（若這不是你的工作），匿名捐款，或是在同事的桌上放一顆巧克力。 提醒自己 　　在你的床頭櫃上放一本筆記本，每天晚上用它計劃隔日的秘密善行。你也可以在你家中 　　或辦公室的策略位置放上小精靈的小圖片，做為提醒。 發現 　　計劃並實行替別人做秘密善事，是出乎意料的好玩。一旦你開始認真做這個功課，你就會開始四處尋找新點子，於是可行的點子開始倍增。「哦，明天我可以準備一杯熱茶，放在她的書桌上，或是我可以清洗他放在門廊上的慢跑鞋泥漬。」就像是個稱為「秘善」的超級英雄，在深夜裡偷偷做一些善事。試著不被發現，這會讓人感到興奮，另外也有像有些人所承認的，沒有被發現，或沒有獲得答謝，則會讓人感到有點失落。更有意思的是，在別人因為我們匿名贈與的禮物而受到感謝時，保持沉默。 　　所有的宗教都崇尚慷慨布施。《聖經》說：「施比受有福。」伊斯蘭教有兩種形式的慈善捐助：照顧窮人、孤兒的義務性捐助，以及捐款或獎學金等的自願性捐助。義務性捐助能淨化一個人其餘部份的收入，被視為祈禱或禮拜的一種形式。秘密的自願性布施，據說比公開捐助多上七十倍的功德。 　　我最喜愛的其中一項練習就是被我稱作「慈心駛過」（drive-by metta）的練習。（metta是巴利文，意思是慈愛，或是無條件的友善，也指培養這些功德的一種禪修。）在我開車上班時，對我在路上經過的每一個人︱行人、騎腳踏車的人，特別是那些匆忙趕路的粗魯駕駛︱我會在呼氣時悄聲說：「願你遠離焦慮。願你獲得安適自在。」我不知道這個秘密練習是否有幫到他們，但這對我絕對有幫助。只要是我做慈心駛過的那一天，總是過得比較順利。 深入課程 　　我們的性格，是由許多策略堆疊而成，這些策略是為了得到他人的喜愛與關照，讓我們獲得自己想要的，使我們保持安全。我們喜好獲得表揚認可，因為這象徵了愛、成功、平安。這個功課幫助我們看見，如果永遠不會獲得回報，自己還有多少意願會願意努力助人行善。禪宗修行強調「率然直行」︱基於我所明白的善行，率直地引導我們的生活前行，無畏讚賞或批評。 　　有一次，一名和尚請教中國的慧海禪師：「修禪之門（意思包括入口和支柱）為何？」慧海回答：「完全的布施。」 　　佛陀曾說：「如果人們像我一樣知道分享禮物的果報，他們就不會不作分享就享用，心也就不會受到吝嗇染污的迷妄。即使是他們的最後一口食物，只要有人能分享，他們也不會不與別人分享，就自己食用。」 　　佛陀不斷講述布施的重要性，說它是獲得證悟的最有效法門。他建議布施簡樸的禮物、供飲用的淨水、食物、住處、衣物、交通、光、花。他說，甚至是窮人也能慷慨布施，他們能夠布施自己的一小塊食物給螞蟻。每一次我們布施出一些東西，無論是實質物品，或是我們的時間（是「我們的」嗎？），我們就是捨棄了一點點被小心聚起、並狂熱維護的暫時性聚合，亦即所謂的「我」和「我的」。 結語 　　布施是至上的善德，而匿名布施，是最崇高的布施方式。 　　察覺所有在你環境中出現的藍色，不管在哪裡。不只是在那些明顯的地方尋找，例如天空，也要找找細微的出現，以及各種各樣的藍色。 提醒自己 　　在手背上或手腕內側，畫上一個藍色小圓點作記號。在屋內四處你會見到的地方，在門上、冰箱上等地方，貼上藍色的方形小紙片。 　　當你留意到這些提示物的時候，停下片刻，搜尋四周的藍色。可以是任何色調的藍色， 　　也可以是任何大小，從一小點到一大片都算。 　　放鬆你的視線，「邀請」藍色出現，這也許會有幫助。 發現 　　這個功課，是由一位對色彩覺知敏銳的藝術家學生所提議。我們做這個功課一週之後，在進行分享回饋時，他解釋說，在每個顏色當中都能看見藍色。紫色、綠色、棕色，甚至黑色也閃爍著些微藍色。我們大多數人，都在很多出乎意料的地方找到了藍色。有這麼多種藍色，從細微的到明顯的。放鬆視線為所有顏色和形相帶來了光明。 　　某些語言使用同一個字表示綠色和藍色，或是同時代表黑色和藍色。例如，在日文有個表示藍色的古字「青」（aoi），分開表示綠色的另一個字「綠」（midori），則是一直到後來的平安時代才有人使用，而出現在教育性資料中，是到二次世界大戰後被佔領期間才有的。其他語言則對不同深淺的藍色有很多不同的名稱。例如在希臘文中：thalassi是海藍色，ourani是天藍色，galzio是淺藍色等等。 　　人們說，當他們記得去尋找藍色時，藍色似乎會蹦現在他們面前。藍色物品似乎會變得更為明顯，有如變得更三維立體。這個功課也開啟對天空的嶄新欣賞，那個通常佔據我們視線中一大部份的藍色巨碗，我們大多數都會忽略了它。明亮的藍天一直都在我們頭上，就算被雲遮蔽或下雨的時候也是如此。當我們搭乘飛機向上通過低空雲層，並進入明燦陽光中時，我們就會明白這點。 深入課程 　　當我們記得向藍色打開我們的覺知時，它似乎變得更為生動，並且更為無所不在。當然，它不是在當時才變成這樣，它一直都是明顯清晰的。然而，只有在我們具有正念時，才會察覺到我們生活中到處都有它的存在。 　　我怎麼知道我所看見，稱作「藍色」的正是你所見到的藍色？我們每個人都生活在自己的世界中，沒有另一個人可以進入你的世界，或完全經驗你的世界。就連同卵雙胞胎的體驗也是獨一無二。我們是唯一能見到我們「所見」藍色的人。同樣的，我們各自的個人生活也絕不會再次發生，唯一能夠精彩充實地度過此生的就是我們自己。 　　藏傳佛教徒描述我們的自性有如天空，廣大、光明、清明。禪修幫助我們重新找回這個無邊無際的心，這心能夠照亮，並且深入觀看，我們將它投向的一切目標。清淨自心有點類似我們每天面對電腦螢幕時會有的經驗。我們會發現自己完全陷入螢幕中讓人著迷的複雜世界中，一時之間，那成為我們的整個現實世界。接著有什麼事情把我們從螢幕拉開︱有個真實存在的人過來跟我們講話，於是我們的電腦螢幕又變回了「螢幕保護狀態」，也許是一張飄著幾朵白雲的蔚藍天空圖片。突然間，我們的覺知拓展，我們被拉出那個小小一塊、閃爍字幕的狹窄世界中。 　　當我們發覺自己深陷於讓人沉迷的複雜內心螢幕時，我們要記得，自己是有選擇的。我們能令這個螢幕縮小或「極小化」，成為心靈屏幕下方的一個小圖標，打開我們本具無垠清明自心的寂靜藍天。會有幾個念頭飄過視窗，就像是虛無飄渺的白雲。我們超越「我、我的」的狹隘世界，上升至一個寂靜的地方。無論何時，當我們想要，我們都能隨心所欲的打開我們的憂慮和計劃的小小圖標。 　　就像藍天一直都在我們頭上，即使是我們見不到它的時候也一樣。我們圓滿的本具自性亦是如此。就算是在我們的心理狀態烏雲密佈時，就算是在我們的情感正傾盆大雨時，我們的自性也一直在那裡︱在我們自身，與萬事萬物之內明亮照耀著。 結語 　　我們可以逃脫自戀心的黑暗狹窄牢籠，在光明如天的心中尋得自由。

作者：珍．邱禪．貝斯(Jan Chozen Bays, MD.) 譯者：趙雨青 出版社：橡樹林文化 書系：眾生系列 出版日期：2015-04-02 ISBN：9789866409974 城邦書號：JP0098 規格：平裝 / 單色 / 288頁 / 14.8cm×21cm