目前位置: > > >
為什麼你的伸展操沒有效?動錯部位痠痛不減反增!掌握身體僵硬根源「抗重力肌」,針對7大關鍵部位,15秒內解決痠痛問題、緊實曲線
left
right
  • 庫存 > 10
  • 放入購物車放入購物車
    直接結帳直接結帳
  • 放入下次購買清單放入下次購買清單
  • 為什麼你的伸展操沒有效?動錯部位痠痛不減反增!掌握身體僵硬根源「抗重力肌」,針對7大關鍵部位,15秒內解決痠痛問題、緊實曲線

  • 作者:森 俊憲森 和世
  • 出版社:麥田
  • 出版日期:2014-05-07
  • 定價:280元
  • 優惠價:79折 221元
  • 書虫VIP價:221元 (成為VIP?)
  • 書虫VIP紅利價:209元
本書適用活動
【2018聖誕月】聖誕老公公把禮物藏在花園裡
  • 【2018聖誕月】聖誕老公公把禮物藏在花園裡
  • 生活健康有妙招

內容簡介

◆隨書附贈15秒立刻消除痠痛的每日健康伸展海報 或許你已經試過彈力帶、毛巾操,也每天花時間伸展,但都沒有顯著的效果。 你想過嗎?或許是因為你伸展的部位不正確! 史上最科學的抗重力肌伸展操! 針對痠痛來源「抗重力肌」, 讓你〔消除痠痛〕+〔矯正姿勢〕+〔豐胸挺臀〕一次搞定! 【什麼是抗重力肌?】 抗重力肌是幫助身體對抗重力的肌肉,光是維持行走、坐下等日常動作就會不斷累積疲勞,所以有90%的痠痛都來自抗重力肌,是身體最容易痠痛僵硬的部位! 【為什麼要針對抗重力肌伸展?】 抗重力肌一旦疲勞,就會使其他相關聯的肌肉也跟著僵硬緊繃,小則痠痛如影隨形,大則出現水腫、便秘、失眠等惱人症狀,如果輕忽這些問題,就有可能引發器官老化、中風等疾病! 【抗重力肌伸展操的特性:簡單伸展就可以有強大功效!】 7大身體部位╳7大惱人症狀=45個伸展動作,一舉解決所有痠痛問題 10~15秒見效,不論站著、坐著都可以伸展,運動神經、柔軟度不好也可以輕鬆上手 200張詳細步驟圖解+目標、姿勢、動作重點指導,幫助你正確伸展,避免二度傷害 【抗重力肌伸展操的三大強效】 防止老化,讓身體年輕10歲! 提高身體的柔軟度,動作優雅又輕盈! 讓心情更好、正向積極,工作效率UP! 【特別收錄】 抗重力肌疲勞大檢測!幫你迅速掌握疲勞累積的部位,更容易對症下藥! 各部位肌肉解剖圖!幫你了解肌肉的分布,更有效地伸展正確的肌肉! 早中晚5分鐘伸展操!讓你早上有活力、中午有精神、晚上好入睡! 效果UP的雙人伸展操!加強單人不容易伸展的部位,徹底打擊痠痛!

目錄

【伸展時的注意事項】
本書介紹的伸展運動雖以改善肌肉疲勞、僵硬或疼痛為目的,但是若伸展的方式錯誤,很有可能造成運動傷害,因此過程中一旦感覺疼痛或身體不適,請務必立即停止伸展。此外,在肌肉嚴重疼痛或疾病纏身的情況下,建議優先向醫師尋求專業諮詢。

【前言】
讓身體一輩子不受「疲勞、僵硬、疼痛」問題所苦!
舒展抗重力肌,讓身體從僵硬中解放!
抗重力肌疲勞大檢測!

Part 1
持續愈久身體愈舒暢!
伸展的好處

伸展=幫身體大掃除!
好處1 防止身體老化
好處2 提高身體的柔軟度
好處3 使人更加正向積極
專欄 體溫上升可使肌肉更容易伸展!

Part 2
針對目標、姿勢與動作POINT進行伸展!
7大關鍵部位伸展法

肌肉解剖圖
提升效果的三大重點!
Point 1 舒展抗重力肌
Point 2 注意脊椎和骨盆
Point 3 按照肌肉的特性伸展

利用全身檢查認識自己的身體
CHECK 1 利用牆壁確認姿勢
CHECK 2 利用牆壁確認肌力
CHECK 3、4 利用寬敞的地點確認重心

【頸部】因支撐頭部重量而被過度使用的頸部肌肉

頸部的伸展①〈胸鎖乳突肌〉
頸部的伸展②〈斜方肌、提肩胛肌〉
頸部的伸展③〈斜方肌〉
頸部的伸展④〈斜方肌、菱形肌〉
頸部的伸展⑤〈斜方肌〉

【肩關節】分散手臂的重量,減輕肩膀的負擔

肩膀的伸展①〈三角肌、肱三頭肌〉
肩膀的伸展②〈三角肌、胸大肌、肱二頭肌〉
肩膀的伸展③〈肱二頭肌〉
肩膀的伸展④〈胸大肌、斜方肌〉
肩膀的伸展⑤〈菱形肌〉
胸部的伸展①〈胸大肌〉
胸部的伸展②〈胸大肌〉

【腰部】正確的姿勢和伸展運動能夠減緩腰部負擔

腰部的伸展①〈豎脊肌群、腰方肌、背闊肌〉
腰部的伸展②〈豎脊肌群、腰方肌、背闊肌〉
腰部的伸展③〈豎脊肌群〉
腰部的伸展④〈腹直肌、豎脊肌群〉
腰部的伸展⑤〈豎脊肌群、背闊肌〉

【背部】站立、坐下等日常姿勢皆為疲勞累積的原因之一

背部的伸展①〈斜方肌、菱形肌〉
背部的伸展②〈背闊肌、豎脊肌群、大圓肌〉

【腕關節】手的伸展有助於活化腦部?

腕關節的伸展①〈尺側伸腕肌〉
腕關節的伸展②〈屈腕肌群〉
腕關節的伸展③〈伸腕肌群〉

【腳】讓俗稱第二心臟的腳發揮機能

腳的伸展①〈股四頭肌〉
腳的伸展②〈腿後肌、腓腸肌〉
腳的伸展③〈腿後肌、腓腸肌〉
小腿的伸展①〈腓腸肌〉
小腿的伸展②〈比目魚肌〉

【髖關節、臀部】髖關節的伸展有助於改善生理機能

髖關節的伸展①〈內收肌、腿後肌〉
髖關節的伸展②〈內收肌、腰大肌、股四頭肌、臀大肌〉
髖關節的伸展③〈內收肌、腿後肌〉
臀部的伸展①〈臀大肌〉

【簡單的肌力訓練讓身體更健康!】
【伸展Q&A】


Part 3
緩解疼痛與不適!
7大惱人症狀伸展法

頭痛消除法
便秘消除法
水腫消除法
經痛消除法
虛寒消除法
失眠消除法
駝背消除法

【五分鐘解決!不同時段的簡單伸展法】
早:喚醒身體的伸展法
午:提振精神的伸展法
晚:消除疲勞的伸展法

【兩人一起效果加倍!有趣又有效的雙人伸展法】

內文試閱


  

讓身體一輩子不受「疲勞、僵硬、疼痛」問題所苦!

  
  致 目前為止嘗試過健康伸展從未見效的人
  「伸展」已成為眾所矚目的焦點!

  
  它不像重量訓練一般吃力,也不需要使用到專門的道具,只要騰出少許空間,就能夠在家裡輕鬆進行。伸展的魅力不僅在於門檻低、任何人皆可嘗試,更重要的一點是,它的效果顯而易見。
  
  不過或許有不少人曾經碰到一種情況,就是「曾經嘗試健康伸展,卻感覺不到身體的改善,也未能養成習慣……」。其實伸展必須經由正確且反覆地進行才能發揮效果,並改善身體的不適,因此每天持續進行,並確實感受「身體因為伸展而充滿活力」才是最重要的關鍵。
  
  本書為了讓大家讀者切身感受到伸展的效果,特別將「抗重力肌」列為伸展的重點。在身體較容易感到疼痛或僵硬的部位,幾乎都有抗重力肌的分布。抗重力肌是一種維持日常動作或姿勢必不可少的肌肉,每一天,抗重力肌為了在重力的反作用下幫助人體維持特定的姿勢,往往比其他肌肉更容易緊繃,因此,藉由確實而有意識地伸展抗重力肌,大家將能切身感受到身體脫離以往的疲勞、僵硬、疼痛後的輕鬆暢快。
  
  舒展抗重力肌,讓身體從僵硬中解放!
  
  抵抗重力、支撐身體的抗重力肌
  
  想要擁有一副能夠輕鬆運動且遠離疲勞與僵硬的柔軟筋骨,利用伸展運動來舒展抗重力肌是相當值得推薦的一種方式。
  
  所謂的抗重力肌,指的就是支撐身體保持正確姿勢的肌肉。地球上所有的東西,包括我們的身體在內,都受到重力的影響。重力會將我們朝地球的中心吸引,若放任重力在身上作用,身體就會被吸附在地球表面上。換句話說,支撐身體擺出姿勢並垂直站立是一種反重力的狀態,只是因為我們太習慣這種狀態,所以日常生活中很少察覺到重力造成的負荷。然而,無論是站立或坐下等基本動作,我們的身體隨時都處於抵抗重力的狀態。
  
  由於重力存在於地球上的每一個角落,因此理論上所有的肌肉都處於抵抗重力的狀態,不過本書特別把負責維持正確姿勢的主要肌肉歸納為「抗重力肌」。如果負責穩住重心、保持姿勢平衡的關鍵肌肉能夠維持機能,並處於良好而未累積疲勞或僵硬的狀態,身體就能保持負擔較低的理想姿勢。反之,姿勢不佳不但會使周圍肌肉施力不當,導致疲勞的問題,也會降低伸展的效率。
  
  因此本書希望教大家如何利用伸展來維持抗重力肌的機能,並藉此調整為正確的姿勢,以進一步達成確實而有效率的伸展運動。
  
  伸展=幫身體大掃除!
  
  什麼是伸展?
  
  所謂的伸展,正如字面所述,是「讓身體拉伸延展」的意思。說得更詳細一點,就是透過全身或各部位的彎曲或伸展等動作,讓肌肉達到伸縮的目的。伸展運動所能帶來的效果不勝枚舉,舉例而言,透過伸縮運動,肌肉能夠成為促進血液循環的幫浦,而血液循環一旦加速,將有助於提高體溫或排出廢棄物質。此外,伸展還能幫助人們放鬆心情、提振每天的精神活力,對於身心平衡也大有助益。
  
  伸展大致又分成兩種類型:第一種是非屬激烈運動的靜態伸展。透過小幅度地運動關節、伸展肌肉,使身體達到放鬆及提高柔軟度的目的。若能藉此舒緩因壓力而呈現僵硬狀態的肌肉,並增加血液流動,將能一併清除身體內的疲勞物質。這種著重於舒展機能的靜態伸展,靠著副交感神經的作用,多半具有安定心神的放鬆效果。
  
  另外一種類型則是所謂的動態伸展,利用反作用力等原理,讓身體大幅運動,並同時伸展肌肉。此類伸展兼具肌力訓練的功能,不僅能夠藉由運動效果提高體溫,交感神經的作用也能使人產生正面積極的情緒,因此相當適合作為運動前的熱身運動。
  
  本書介紹的範疇以靜態伸展與其注意事項,以及對身心的效果為主。
  
  伸展好處1 防止身體老化!
  
  改善血液循環,讓身體瞬間充滿元氣!
  
  藉由伸展運動舒展肌肉,能夠使得身體的運作愈趨良好而健全。首先,肌肉一旦變得柔軟而易伸展,附著在肌肉上的關節可動範圍(可動域)就會增加。舉例來說,劈腿時雙腿無法撐開的人,透過伸展運動,即可順利完成劈腿的動作。而隨著關節可動域增加,肢體動作自然會變得更加流暢而輕鬆。當然,身體的柔軟度增加,勢必會改善運動等方面的表現。除此之外,改善血液循環將會帶來許多好處,不僅有助於消除疲勞,對於各種失調症狀也有一定的功效。
  
  包含抗重力肌在內的各種肌肉,經由伸縮的動作扮演著幫浦的角色。據說人體全身的血管長達十萬公里,比環繞地球兩圈還長,為了將血液輸送到各個角落,肌肉的幫浦作用便顯得不可或缺。然而,肌肉一旦因疲乏而僵硬,長期下來會使幫浦逐漸無法正常施力,導致血液循環變差,代謝物質累積,而這正是造成肌肉僵硬、身體虛寒、疼痛等問題的主因。此時,能夠促進肌肉伸縮並改善血液循環的伸展運動,便成為解決這些惱人問題的救世主。
  
  另外,人一旦感覺疲憊或疼痛,中樞神經就會發出指令,造成肌肉緊繃,如此一來,血液的循環只會愈來愈差,肌肉當中也會堆積更多乳酸或老廢物質,使身體產生疼痛或不適的感覺。如果想要克服這些症狀,透過肌肉伸展加強血液循環的動作,便顯得格外重要。
  
  伸展好處2 提高身體的柔軟度!
  
  影響人體運動幅度的關節可動域
  
  伸展運動能夠提高身體的柔軟度,並打造出平衡且健全的身心,不過所謂柔軟的身體,究竟是指什麼樣的狀態呢?事實上,肌肉或骨骼本身的柔軟度,與身體的柔軟度毫無關聯,真正的關鍵在於關節的可動域是否大到足以讓人活動自如。關節能夠大幅度地活動,代表身體擁有較大的動作範圍,而動作的範圍愈大,伸展肌肉的效果當然也會愈好。
  
  肌肉無法單憑其力完成伸展運動,它必須靠著與關節的連動,才有可能產生動作。當動力傳導至肌肉兩端的肌腱或維持關節穩定性的韌帶,並藉此牽引關節產生動作時,肌肉才有辦法完成伸展。
  
  關節可動域縮小的情況,特別容易發生在年長者身上,這是因為隨著年齡增加,肌腱和韌帶等部位會逐漸硬化並失去柔軟度。如此一來,由於關節本身的運動愈來愈遲鈍,可動域也隨之縮小。可動域縮小會在日常生活中造成許多危險,像是因步伐變小而容易跌倒即為一例。
  
  另外,根據統計,身體柔軟度較低的人,發生肌肉斷裂的比例也較高。背後的原因可想而知,因為關節可動域受到限制,才會導致肌肉在運動的過程中出現過度伸展的結果。所以,為了避免此類型的傷害,利用伸展運動舒展肌肉、提高身體的柔軟度,是很重要的。
  
  伸展好處3 使人更加正向積極!
  
  化解心中大石,換來精神百倍
  
  伸展運動不只對身體有益,也能在人的心裡掀起巨大的變化,因為心理的緊張,會隨著僵硬的肌肉逐漸放鬆而一併獲得舒緩。當肌肉因伸展而放鬆時,血管的擴張會改善體內的血液循環,此時副交感神經處於優位,人的心情便能安定下來,獲得喘息的空間。
  
  另一方面,如果人長期處於提不起勁、身體沉重不堪的狀態,代表副交感神經持續處於優位,身體無法切換為掌控活動力的交感神經模式。這種情況下,只要在起床後,採取能讓交感神經轉換為優位的伸展運動,幫身體按下切換鍵,當天肯定能夠精神百倍。只要配合各種情況採用不同的伸展運動,交感神經與副交感神經的切換就會變得更加順暢。
  
  此外,適度的運動能夠刺激人體分泌一種叫做血清素的腦內物質,這種物質有助於調整內心的平衡,舉凡易怒、焦躁的情緒,或是憂鬱、不安的心情皆可有效預防,幫助我們獲得精神上的安定。血清素除了能夠刺激抗重力肌,還兼具替人體維持正確姿勢或生動表情的效果,因此於身於心都能讓人保持活力。
  
  更重要的是,當我們實際感受到這些由伸展運動帶來的身心效果時,自己也會對身心的正面變化感到興奮與期待。一旦你發現同時具備健康身體與安定心靈的「理想中的自己」,想必心情也會變得更加正向積極吧!
  

作者資料

森 俊憲

・塑身教練 ・Body Quest股份有限公司執行董事 ・All About網站「肌肉鍛鍊」和「男人的美體保養」專欄作家 根據自身經驗開發出獨一無二的「塑身企劃」健身法,並以「加法式的塑身而非減法式的減重」為基本概念。截至目前為止提供過的諮詢服務或個人塑身課程已超過3000例,線上支援服務的對象除了國內使用者外,旅居海外的顧客也占有相當比例。此外,亦活躍於各媒體機關的企劃監修、演講和講座等領域。著作包含《肌力訓練之書》、《從30歲開始塑造強健身體的方法》、《居家健身》(以上皆為暫譯)。 ・作者部落格:http://www.fitness-motivation.com/

森 和世

・瑜伽指導師 ・Body Quest股份有限公司瑜伽總教練 ・All About網站「運動」、「瑜伽」和「伸展」專欄作家 以Body Quest的瑜伽總教練身分,規劃並提供多項簡單、有效且人人皆適用的瑜伽術,此外,亦身兼小班制瑜伽課的指導老師,以個別諮詢的方式引導學生發揮各自的潛能。開朗細心的教學及重視身心一體感的真誠態度,在學員中獲得極高評價。目前除了以瑜伽指導老師的身分在瑜伽教室和健身俱樂部教學外,也活躍於廣告、電視等媒體的企劃監修、演出以及活動等領域。 ・作者部落格:http://www.morikazuyo.com/ ・Facebook:https://www.facebook.com/kazuyo.mori

基本資料

作者:森 俊憲森 和世 譯者:劉格安 出版社:麥田 書系:生活新主張 出版日期:2014-05-07 ISBN:9789863440864 城邦書號:RD4056 規格:全彩 / 平裝 / 144頁 / 14.8cm×21cm
注意事項
  • 若有任何購書問題,請參考 FAQ