台灣睡眠史上30,000本銷售奇蹟暢銷改版！ 如果，你還在為自己睡了幾個小時而斤斤計較，不如仔細檢視，你為「睡眠品質」花了多少時間準備！ 打破你對8小時睡眠規範的迷思！ 美國癌症協會研究報告指出：「人的死亡率會隨著睡眠時間的長度而增加。」 美國加州大學丹尼爾．克里普機（Daniel Kripki）教授說：「每天要睡八小時是沒有醫學根據的。」…… 睡眠，是每個人必須且最為重要的營養素，成效取決於「品質」而無關乎分量，只要掌握優質睡眠關鍵，就能開啟工作、學習、健康三方勝利！ 很多人把工作表現、在校成績的不理想歸罪於「睡眠不足」，可是你知道嗎？要做到「睡眠不足」並沒有你想像中的那麼容易！ 研究顯示，唯有達到深層睡眠，才有助於人體智能及身體發展。 人類睡眠是5段週期重複運作，平均每個週期約90分鐘，而睡眠效率則會隨著時間遞延而減弱，因此，只要把握前2段週期、約3小時的深層睡眠時間，就能在工作及學習效果上，得到明顯且強大的成效！

◎第1章 睡眠機制

‧人為什麼要睡覺？
‧睡眠深度非常重要

◎第2章　理解睡眠機制

‧睡眠因人而異
‧睡眠的節奏

◎第3章　每天睡3小時，克服夜晚型生活

‧社會的壓力阻礙睡眠
‧夜晚型生活所引起的副作用

◎第4章　不睡沒有必要的覺

‧錯誤的睡眠常識
‧睡得少的天才

◎第5章  實踐3小時睡眠

‧三小時睡眠，強化大腦與身體
‧三小時睡眠，讓每天都很快樂
‧起床比就寢重要
‧舒服入睡的準備
‧成功挑戰三小時睡眠法的訣竅
‧打瞌睡提振腦力

◎第6章　觀想瑜伽3小時熟睡法

‧入睡前做的「觀想瑜伽」
‧起床時做的伸展動作
‧調整生理時鐘的伸展動作與指壓
‧轉換心情的「滅火器」

睡眠品質就是生活品質　　◎文／謝瀛華

　 　怎樣睡出健康來，已經是現代人的需求和生活要件。

　 　然而，生活壓力、兩性問題、親子矛盾、同儕競爭、社會亂象，在在都使人睡不成眠，所以本書的重要性可見一斑。

　 　以國人最常見的出外旅遊，有些人會認床，導致失眠或輾轉無法入睡，甚至於引起憂鬱現象。

　 　就失眠來說，事實上，一般人所患的失眠可能是憂鬱狀態的一種，所以詳細的病史和精神心理方面的檢查，對於確定是否有憂鬱現象非常重要。

　 　而且從治療的觀點來考慮，也需要了解自己是否同時具有焦慮的症狀。本書所提的短時間睡眠方法就是注意身心狀況，以睡眠「深度」代替睡眠長度的好點子。

　 　況且，很多人從不曾為缺乏睡眠而煩惱，而將它視為一正常的情形；但有些人則非常在意，因而使得憂鬱症狀在白天更加明顯。

　 　有一小部分的人通常每天只睡三到四小時，他們應用了許多本書提出的方法，包括淋浴、泡澡、輕鬆運動，睡前瑜伽、自我按摩、放鬆心情等配套措施。

　 　正如本書所說，社會壓力阻礙睡眠，在失業率較高的城市，通常失眠和憂鬱的病人也相對較多。

　 　經問診後發現他們並非醫學上所稱的憂鬱，只是正在為失業和家庭問題煩惱罷了。所以區別憂鬱症病人的睡眠狀況和正常反應者的情況並非易事，上述情形就是例子之一。後者的睡眠會不定時醒來，這種情形整個夜晚都可能發生，但通常不會因此不易入睡，而能在睡眠階段結束後醒來。

　 　整體而言，壓力過重的人傾向於有一段不眠期，這種間歇性而破碎的睡眠，會造成總睡眠時間的減少。每當他們從睡夢中清醒，都會想到白天的煩惱事，以致更難入睡。

　 　另一種憂鬱病人常有的現象，就是一大早便會醒來，且變得筋疲力竭。所以發現白天的情緒會受到夜裡失眠的影響也就不足為奇了。

　 　「要想擁有良好的睡眠品質」，本書是您的最佳抉擇。

　 　此外，要知道睡眠模式是否不易入睡？常有短暫的清醒或一次、二次較長的清醒？是否很早就醒來？或者是數種合併？任何會導致分心的環境都要盡可能去除，好比說是噪音、燈光等。會打鼾的伴侶可能要睡另一個房間。喝一杯熱牛奶或許會有幫助，但茶和咖啡必須避免。

　 　此外，睡眠不佳者，白天應避免過度遊玩，休息時則要盡量放鬆：

　 　如果上述方法依舊無效，臨床上常用下列兩種藥物治療。

　　一、抗憂鬱藥物：有鎮靜效果的三環藥物，或第二代抗憂鬱藥，可考慮用來改善睡眠。

　　二、安眠藥：最好是選擇短效的Benzoduazepam，這樣白天才不會受到藥物的影響。

　 　此類藥物的使用愈短愈好，以避免長期使用的危險，像是停藥後導致失眠或是對藥物產生依賴等。

　 　如果當事人習於早起的話，短效的藥物甚至可在清晨三、四點時服用，除可促進較長的睡眠外，也可避免起床後殘餘的影響。

自然安眠十招

　　一、當你想睡覺時才上床，且不要想藉提早上床來獲得更多的睡眠。

　 　二、不要在床上讀書、看電視、吃東西，除非過去的經驗告訴你這樣對你入睡有益。

　　三、在床上盡量使全身肌肉放鬆。

　　四、不要一直想著要睡著或令人煩惱的事，應試著去回想愉快的事或地方。

　　五、如果一時想不起愉快的事，可傾聽室外的聲音，像是鳥叫、人聲、汽車聲等。

　　六、如果過了十分鐘還不能入睡，就請馬上起來，去做一些別的事情。譬如閱讀或聽音樂，直到想睡覺時才再上床。

　　七、一旦你完全醒來，就不要賴在床上擔心不能入睡或煩惱一些問題，請立刻下床。

　　八、如果可以的話，喝點飲料，舒舒服服地坐著看書。

　　九、當你想睡時才回到床上。在床上時要放鬆，並想些愉快的事。如果在十分鐘內還無法入睡，請立刻回到椅子上，再重複整個過程。

　　十、睡前泡個熱水澡，建議可滴精油放鬆肌肉與心情。

　 　此外，睡眠是重質不重量的。換句話說，如果能有效睡眠以縮短睡眠時間，將有時間獲取相對的知識與經驗，所以養成三小時熟睡的習慣也有助於讓頭腦經常處於活動狀態，也就可以養成思考、判斷新事物所需要的敏銳度。

　 　在三小時睡眠裡，如果能夠同時讓頭腦、自律神經、身體休息的話，將是個完美的睡眠。

　 　為了能有舒適好眠，稍硬的枕頭要比柔軟的枕頭好，這道理與床墊相同。頭深陷於枕頭當中，會持續給脖子四周帶來負擔，並壓迫頸動脈，使得腦部的血液循環變差，讓腦無法休息。

　 　另外，大家都知道睡覺時體溫會降低，也就是說，體溫高會難入睡，所以通風好的枕頭會比柔軟、溫暖的枕頭讓人好眠，再加上良好的睡眠環境，注重睡眠深度，才是養生健康的好方法。

　 　（本文作者為台北醫學大學萬芳醫院社區副院長暨家醫科主任、台灣社區醫學醫學會理事長、亞太旅遊醫學會理事長、中華民國旅遊醫學醫學會理事長、臺北醫學大學家庭醫學科主治醫師、中華民國老人健康養護協會理事長）
艾皮曼尼達斯的啟示　　◎文／溫佑君

　 　許多人跟芳香療法的邂逅，都是睡眠問題牽的線。大家最熟悉的薰衣草，也就是以助眠聞名。

　 　處理過各式各樣的失眠個案以後，我對睡眠的意義有了不同的體會。就像這本書中指出的，睡眠的重要性已經變成工業社會的一種盲目信仰。

　 　雖然小孩太晚睡的確會妨礙發育、女人熬夜真的會讓美貌褪色、上班族通宵應酬或趕報表也確實會降低免疫力，但大家對睡眠「量」的要求恐怕不只是為了求取身體的平衡。

　 　就睡眠的實質內容來說，各種科學研究與臨床觀察都顯示出，睡得多不等於睡得好。其實就像攝取營養一樣，任何有價值的養生之道都是重質不重量，而本書也從各個角度雄辯滔滔地論證此一事實。

　 　可是，書中並未討論的是，這種對於睡眠的「依戀」是如何形成的？

　 　希臘神話裡有個以長眠著稱的人物叫艾皮曼尼達斯，他的傳奇或許可以提供我們一些思考的空間。

　 　據說，艾皮曼尼達斯小的時候，有次去找一頭走失的綿羊，找著找著，就突然昏昏睡去，足足睡了五十七年才醒來。醒來以後並不曉得發生過什麼事，還是繼續找羊，這才發現物是人非萬事休。他後來被狄菲神殿命令去雅典驅除瘟疫，雅典人想送他一大筆錢表示謝意，他不敢收，只要求雅典和他的故鄉—克里特島的克色斯城永結同盟。

　 　艾皮曼尼達斯拒收鉅款是饒富深意的，在這個動作後面，你看到一個錯失生命者的遺憾。他沒能跟同時代的人一起與時俱進，沒能一起建設或貢獻家園，因此覺得自己付出的「時間」不夠，不配收取那樣的回報。

　 　相對於艾皮曼尼達斯的懊悔，現代人對自己的時間分配、感受則完全與之相反。

　 　我們普遍覺得被工作剝奪、被爆炸性的資訊壓迫，工業革命之後這麼久，我們仍然像卓別林「摩登時代」裡的小人物一樣，無時無刻不被冷酷無情的生產線驅使。

　 　所以，也許我們真的不需要睡那麼多，但我們渴求那田園式的生活步調、那與蟋蟀流水一同跳躍流動的存在感，在這個奈米世紀中，好像只能從夢中尋找。所以，人們愈來愈貪慕睡眠，其實是下意識在對現代生活型態進行反撲吧！

　 　如此看來，我們不僅要認真學習書中所標舉的有效睡眠法，最好也能嘗試思考一些更深刻的問題：例如，我為什麼來到這個世界？這個世界要對我說些什麼？只有從機械的進步論與唯物觀裡解放出來，現代人的睡眠問題才有根本的解決之道。

　　（本文作者為肯園國際股份有限公司負責人、德國芳香療法學會台灣分會理事長）

第2章 ＜理解睡眠機制＞

一個睡眠週期約九十分鐘

　 　一般都知道睡眠有固定的模式。

　 　感覺整個睡覺的過程是在一個很深沉的睡眠狀態，不過就像前面所描述的，睡眠是由快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠反覆交替出現所構成。

　 　快速眼動睡眠的特性是在入睡後每隔九十分鐘左右出現一次，從非快速眼動睡眠到快速眼動睡眠結束為一個週期，稱之為「睡眠週期」。

　 　一般的睡眠在一個晚上會重複四至五次的週期，每個週期內的睡眠結構會逐漸改變。

　 　在入睡後第一至二次的睡眠週期裡，非快速眼動睡眠時間長，而快速眼動睡眠極為短暫，但是隨著週期重複的次數增多，快速眼動睡眠的時間會增加，到了早晨，快速眼動睡眠的狀態甚至可能持續三十分鐘以上。

　 　如果說快速眼動睡眠是假性睡眠，非快速眼動睡眠才是真正的熟睡狀態，代表入睡的時間愈長，我們的睡眠效率愈差。這裡便隱藏著縮短睡眠時間的極大暗示。

　 　睡眠中的第一個九十分鐘跟最後一個九十分鐘的品質差異極大，如果能夠將第一個九十分鐘給獨立出來，理論上就能縮短整個睡眠時間。

　 　聽說活躍於文壇的作家開高健先生，很少像我們花整晚的長時間在睡覺上。

　 　熟悉開高健先生的人士指出，即使是白天開會的時候，只要他一有睡意，就會直接說聲抱歉便離席睡覺，然後總是準確無誤地在一個半小時後出現繼續開會。

　 　他一定是本能上就知道獨立出來的九十分睡眠非常有效，或者注意到了睡眠週期是九十分鐘。

　　故人不在我們已無法印證，但想必他的有效率睡眠法是他充滿活力的泉源，這點應該是錯不了的。 　　 第3章 ＜每天睡3小時，克服夜晚型生活＞

睡太多為什麼對身體不好？

　 　睡眠重質不重量，如果睡眠深度夠的話，時間再短也不成問題。

　 　相反地，有研究報告指出，睡太多只會讓身體更累、無益於健康。

　 　人們常說缺乏運動對身體不好，不只會引起糖尿病、肝功能障礙等因生活習慣不好所產生的病，還會降低抵抗力，使身體容易感冒……，這些都是因為運動不足，使身體無法充分發揮本身功能所引起的現象。

　 　此外，像是骨折等長期裹著石膏會致使患部的肌肉萎縮，通常拆下石膏後，得經過一段時間的復健才能恢復成原來狀態。

　 　這也是因為肌肉過分鬆弛，因而失去了原本的功能。

　 　同樣的道理也可以套用在大腦，腦愈用愈靈敏，愈不用愈遲鈍。

　 　雖說睡眠是讓腦部休息一個非常重要的行為，但要是休息太久，讓腦失去張力也是千真萬確的事實。

　 　過度休息會使腦的運作變差，睡得愈久精神愈差，能力也會跟著減弱。

　　遲鈍的不只是腦，身體及自律神經也是如此。

　 　睡太久會使身體無法充分發揮其原有功能，因而疲倦感揮之不去，只要環境稍有變化就會影響健康。

　 　過去也曾有過這樣的實例，我們將因生活習慣不好而引發疾病的人的睡眠時間減到最短，並在每天排滿活動，結果患者的病情反而有所好轉。

　　有效率地睡覺、不讓身體過度休息，可以更加活化自律神經，促進荷爾蒙分泌與新陳代謝。 第4章 ＜不睡沒有必要的覺＞

不睡覺不會變笨

　 　不少人對睡眠有誤解，在此要介紹一些與睡眠有關的錯誤常識，以及出乎大家意外的事實。

　 　首先，人們常說「不睡覺會變笨」。

　 　在學校與職場裡，有些人隨時都在發呆，他們總以睡眠不足為由，但是否真是如此呢？

　 　睡眠是腦與身體的休息行為。睡眠不足便無法完全消除身體與腦的疲倦，確實會讓身體與腦的運作不靈活。所以，真正睡得少的人，的確會覺得腦袋空空。

　 　可是，發呆的原因不全然是出在睡眠不足，經常發呆的人反而都是比一般人睡得多的人。

　 　這些人頭腦鈍化的原因我們已經提到很多次，那就是睡太多。

　 　雖然我們說睡眠是腦的休息行為，但是睡太多，會讓腦習慣要休息。

　 　睡眠如果維持在一個淺睡的狀態，將使睡著與醒來的區隔變得不明確，讓腦感覺隨時都在休息。

　 　就像運動選手休息一段時間不作練習，身體會鬆懈而無法做出本來可以做的動作一樣，如果腦不在平常就加以鍛鍊，也會變得愈來愈遲鈍的。

　 　我們需要藉由睡眠來取得休息，但是為了不讓頭腦鈍化，更需要在清醒的時候，讓腦充分運作。

　 　因而，我們必須將睡眠時間控制在最短，使腦產生緊張的感覺，頭腦就會愈來愈靈活。

　 　「不睡覺會變笨」雖然沒錯，但是「睡太多而變笨」則是更嚴重的問題。

　　朋友中，如果有人將頭腦遲鈍怪罪在睡眠不足，那麼請建議他們也要重新審視自己的睡眠時間，如果他們能認真看待這個建議，並開始過著充滿張力的每一天，一定能讓原有的能力開花，重新找回頭腦的敏銳度。 第5章 ＜實踐3小時睡眠＞

短時間睡眠，讓大腦更靈活

　 　判斷頭腦好壞的理想尺度，是想出嶄新點子的創意能力？還是過濾資訊、邏輯整合的能力？

　 　雖然兩者都是表現頭腦好壞的方式，但我認為，「腦中的資訊處理能力」才是最佳丈量標準。

　 　當你思考的時候，是以什麼為線索呢？

　 　是「過去經驗」？還是「彙整統合後的資料」？

　 　兩者都需要先將各種資訊輸進腦子裡，經過消化、歸納後，再做邏輯發展。

　 　而收集到的資料如果不加以活用，只會讓寶貴的資訊變壞變臭，這就失去了當初收集它們的用意。

　 　因此，「記憶力好」不等於「聰明」。

　 　大腦裡的記憶與資訊處理，不像電腦的記憶體是分開運作的。

　 　腦的運作流程是先「①接收資訊」，然後「②在腦內處理該訊息」，最後是「③表現出來」。

　 　外部資訊進到頭腦後，會先被記憶在大腦的感覺聯合區，然後在位於額頭後方的「額葉皮質區」，進行思考、判斷、創造等資訊處理。

　 　額葉皮質區占人腦約百分之三十，猴子是百分之十二，據說貓只有百分之一．五。擁有發達的額葉皮質區是人類特徵，該區受創雖然不至於影響記憶與運動，卻會讓人提不起勁，失去積極性、創造性。

　 　而「記憶」則與輸出、接收資訊的神經細胞間的「突觸結合運作」有關。

　 　突觸不用會退化，如果輸送到大腦的氧氣太少則會死去，因此為了強化記憶與頭腦的運作，就必須加強突觸的活力。

　 　睡覺的時候，特別是在快速眼動睡眠的時候，突觸會被重新整理。如果能再透過正確的呼吸提供足夠氧氣給大腦，不只能活化突觸，更能增加其數目。

　 　突觸愈活潑，則包含額葉皮質區在內的整個腦都將充滿活力，便可常保腦袋清新。

　　頭腦愈清醒，除了可以增強記憶力，還能讓頭腦靈活。

作者：大石健一(Ooishi Kennichi) 譯者：朱麗真 出版社：商周出版 書系：Beautiful Life 出版日期：2011-01-13 ISBN：4717702074180 城邦書號：BB7023 規格：膠裝 / 單色 / 176頁 / 14.8cm×21cm