早睡早起有益身心健康

◎文／賴德仁

　　其實我是個晚睡又不算早起的人，由於白天忙於看診、教學及行政事務，只有晚上才有空處理諸多電子郵件及準備演講或上課教材，大抵都要忙到凌晨一時才能就寢，早上六時三十分便又得起床趕著上班。這種日子過下來，有時到了下午，就會覺得自己的頭腦已經快當機，無法作任何思考，若是晚上又有一大堆需限期處理的事情時，那麼就寢的時間便又得向後拖延，思緒更是滯礙不清。如果我整週都如此忙碌，無法有充足的睡眠，就會發現自己非常勞累，而且記憶力也受到了影響。我想我的問題就是出在自己本身一種須把事情做完才敢睡覺的慣性，但太晚睡反而會使得大腦因欠缺充足睡眠而無法確實被「檢視」、「維修」。

　　本書作者稅所弘醫師所建議的「早睡早起」應是解決現代人睡眠問題的好方法，如果老是過著日夜顛倒的生活，腦部將無法排解疲勞，而血清素這種神經傳導物質的運作就會受到阻礙。通常習性就像慣性一樣，會跟著我們很久，我們也習以為常，但如果讀者能先詳讀本書，認知到為何要早睡早起的原因，加強自己改變的動機與意志力，循序漸進，從晚睡晚起（最糟）漸改成晚睡早起（佳），最後達到早睡早起的最佳狀況，如此身心應該都會非常充實。

　　每個罹患憂鬱症的患者幾乎都有睡眠問題，這些睡眠問題包括：入睡困難、睡眠品質差（淺睡期增加，熟睡期減少）、早醒、白天疲累想睡覺等。臨床上，很多長期失眠的患者也常引起憂鬱之發作；由此可知，憂鬱與失眠息息相關。現代醫學發現，憂鬱症與三種神經傳導物質有關（血清素、正腎上腺素、多巴胺），所以也發展出不同作用的抗憂鬱劑。

　　當憂鬱症改善時，通常睡眠也會跟著改善，但如果睡眠一直未見改善，漫漫長夜，尤其有些屬於內因性憂鬱症之患者，會特別早醒且一大早就感到憂鬱，如此更難度過，甚至在清晨時會出現較多自殺的念頭。當然，長期失眠或過著日夜顛倒的生活，腦部自然無法排解疲勞，一旦腦部無法順利排解疲勞，那麼血清素神經的運作就會受到阻礙，如此最終也有可能會得到憂鬱症。因此我建議患有中、重度憂鬱症之患者，除考慮服用抗憂鬱劑外，若是一早醒來睡不著時，不妨偕同親友，在親友的陪伴之下，一同出去走走。與其在床上翻來覆去，還不如依本書作者所建議，早起並出去散步。若您身為患者的親友，當您建議患者出去走走時，絕對不能太過勉強，以免增加患者的愧疚感。

　　其實很多精神疾病與身體疾病常伴隨睡眠障礙，許多患者因成天擔心睡不著或沒睡好，不是整日臥床，就是猛吃安眠藥。這樣的結果，會導致整天昏昏欲睡、無法思考、無法工作、容易發生車禍或工安事故、容易發脾氣，情緒也會變得焦躁不安。我在評估這樣的患者時，不是只給他吃安眠藥而已，還會探討其失眠原因，諸如：年齡較長、壓力較大、精神疾病、身體疾病、日夜顛倒的工作等，看看能否從改善這些因素著手。我也會詢問患者的睡眠型態，若是因睡不好而晚起，且動不動就臥床之患者，就會與其討論睡眠衛生。睡眠衛生裡，最重要的就是要盡可能定時就寢及定時起床，即使是前一晚沒有睡好，隔天仍要定時起床，如此才能養成規律的睡眠型態，而且白天盡量不要補睡太多。

　　此外，我還會與患者討論睡眠效率。所謂睡眠效率指的就是，二十四小時內，真正睡著的時間除以臥床時間，通常最好在百分之八十以上；當睡眠效率低下時，最好及最快的策略，就是減少臥床時間。本書作者所提倡的早起，與我針對長期失眠或憂鬱患者所提倡之睡眠衛生不謀而合。早起有益身、心、腦，即使是處在不易控制就寢時間環境下的人，透過早起的實踐來調整生理時鐘仍是非常地重要。晨型人與夜型人的差異不只是腦的運作時間長度，在知能的作業能力上，也大不相同。

　　數年前，台灣電話民調顯示：約四分之ㄧ的國人在最近一個月內有睡眠障礙、身心疾病患者出現較多睡眠問題、近三成女性面臨睡眠問題、女性睡眠問題較男性嚴重、患者解決睡眠問題的方式以睡前看書、聽音樂較多等。可見很多國人目前正飽受失眠之苦，但大多數的國人並不知道早起的好處，所想到可能只是老人較早醒，所以才一大早看到很多的老人起來運動。

　　在此衷心建議讀者們能詳讀本書，除了了解早起有益身體健康之外，還要拿掉無法早起的藉口，學習輕鬆早起，如此不只可改善失眠及情緒的困擾，也可讓自己整天保持清明的心，身心也才能均處於最佳狀況。

（本文作者為：臺灣憂鬱症防治協會理事長、中山醫學大學醫學研究所教授兼所長、 中山醫學大學附設醫院 精神科教授、主治醫師）

作一個快樂的晨型人

◎文／鄭緯筌（＜In The Morning＞晨型人社群網站 創辦）

　　每天早上天才濛濛亮，就有一群人自動自發地從床上爬起來，盥洗之後便坐到電腦前面，上網登入一個名為《In The Morning》（https://inthemor.ning.com）的網路社群。這些來自台灣、中國、日本、美國、歐洲與中東等地區的網友，儘管有著時差和地域之間的隔閡，但每天早上起床後卻都不忘來《In The Morning》晨型人社群網站報到。大家不僅相互打招呼、問好，同時也透過社群力量來激勵彼此的士氣，宛若形成一個自發性的「早起團」。

　　「早起團」的概念雖然不是《In The Morning》網站首創，不過這種集體行動的形式卻逐漸受到肯定，也開始有更多的朋友加入。我們將「早起團」的構想落實在《In The Morning》網站，透過網友報到、晨間閱讀乃至於書寫晨間日記等方式，來為新的一天揭開序幕。

　　隨著時序的更迭，這項行動逐漸在人際社群中發酵，也慢慢得到許多朋友的支持與迴響，而「早起團」的陣容也愈來愈龐大了。我們發現結合社群的行動力量不但能有效幫助大家做好時間管理，也可以協助不少以往習慣晚起的朋友開始調整作息。

　　透過這個晨型人社群的協助，現在有許多朋友開始感受到早起的優點與魅力，並且身體力行，這也讓當初創辦網站的我非常開心。誠然，早起的好處其實是顯而易見的，稅所弘先生在本書中也多次提到養成早起習慣的重要性，而我也願意以自己的例子來和大家分享。

　　浸淫網海多年的筆者，以前也是一個十足的夜貓子，我總是貪戀夜晚的安靜，可以非常有效率的讀書和寫作。雖然不至於有賴床或晏起的問題，但睡眠不足的問題始終困擾著我，每每熬夜之後總需要花更多的時間補回體力。長此以往，身體終於發出警訊，也就是在這個情況下毅然決定要調整作息時間，每晚十一點便關掉電腦準備就寢。

　　從晚睡早起到早睡早起，並沒有帶給我很大的困擾，為了身體健康的緣故，大約不到一個星期的時間，我便已順利將作息調整為早上六點起床、晚上十一點就寢的標準時間。養成早睡早起的習慣之後，我的黑眼圈慢慢淡了，體質也漸漸好轉，這一切可以說是早起所帶給我的改變呢。

　　除了擁有健康的身心，作一個快樂的晨型人也能充分享受不少好處唷！好比可以空出一段時間來運動、或是閱讀書報以獲得新知，而且也不用因為要趕著上班、上學，而錯失和家人共同享受美好的早餐時光。當然，更重要的是早睡早起能讓自己充滿元氣，勇敢迎接每天嶄新的挑戰！

　　早起的好處不勝枚舉，或者正在翻閱本書的您也知之甚詳，但如果僅僅因為一些因素而無法落實，您會不會也覺得很可惜呢？我的建議是好好閱讀稅所先生的大作，然後按圖索驥、一步一步調適自己的心態與作息；此外，也很歡迎大家一起來加入《In The Morning》網站的早起團！

　　嗯，讓我們一起作個快樂的晨型人吧！