【作者序】清理、修復與再生：啟動神奇的細胞自噬力！ 在我的生命歷程中，始終圍繞著一個信念——「食物具有改變命運的力量」。 身為一名營養學者與教育者，我不斷在課堂、社區、甚至便利商店的餐盒設計中，尋找一個最簡單卻最有效的方式，把營養學的知識落實到每一個人的日常生活。多年來，我看見許多人因為飲食習慣的改變，逆轉了疾病、重拾了活力，也看見更多人因為忽視飲食的細節，而讓身體一點一滴走向失衡。 近年來，「細胞自噬」成為生醫與營養領域最受矚目的研究之一。這是一個既古老又嶄新的發現。古老，因為它存在於我們每個細胞的日常運作中，宛如大自然賦予生命的自我修復機制；嶄新，因為直到近二十年，科學才逐漸揭示其奧祕，甚至因此獲得諾貝爾獎的肯定。當我第一次閱讀相關研究時，心中產生一種激動：這不正是我多年來推廣「35921飲食原則」的最佳科學詮釋嗎？ 許多人問我：「泰雄老師，您已經出了多本營養書籍，為什麼還要花這麼大的力氣，寫一本以『細胞自噬』為核心的專書？」 我的答案很單純：因為這不僅是一個學術議題，而是我們每個人每天都在與之互動的生命法則。當我在教學與臨床輔導中，將自噬機制與飲食規畫結合，效果往往超乎預期。我親眼看見糖尿病患者的糖化血色素降到 6 以下，甚至在醫師指導下停藥；看見罹患脂肪肝的朋友，在實踐「三餐有序、五小時空腹、不夜食、足水分、適度水果」的原則後，肝功能逐漸恢復。這些真實的案例告訴我：知識如果能被實踐，就是最偉大的醫療。 在書寫的過程中，我常常想起自己的人生際遇。我的學術旅程並非一帆風順，而是跨越了文學、教育，再走向營養學的多重身份。有人稱之為「斜槓」，但對我而言，這是一種對生命好奇與熱情的延伸。正因如此，我格外珍惜能將科學轉化為故事，將艱澀的研究轉譯成日常飲食的機會。 更重要的是，這本書不僅是一份知識的總結，也是我對學生、對朋友、對社會的一份承諾。多年來，我在大學、社區大學、在演講、上廣播電視台等，反覆傳遞著「食物的力量」。我相信，唯有當知識與愛同行，才能真正觸動人心。 親愛的讀者，當您翻開這本書，您不僅是在閱讀一部關於細胞生理的專書，更是在與自己對話。每一章節，都是一封寫給您細胞的情書，提醒您：您的身體比您想像中更聰明，只要給它正確的環境與食物，它就會展現驚人的自癒力。 我誠摯地邀請您，跟隨書中的指引，從今日開始，與細胞攜手，練習清理、修復與再生。當您養成新的飲食與生活習慣，您會驚訝於身體回饋的訊號——更清晰的頭腦、更穩定的能量、更年輕的狀態。 推薦序一 從教育公平到健康公平：每人必答的社會考卷 郭光雄（前台灣大學代理校長、考試委員、大考中心董事長） 在我過去服務於台灣大學、承擔代理校長的責任，並參與考試委員及大考中心的工作時，我始終相信：教育的核心，不只是知識的傳遞或成績的檢驗，而是協助每一個人找到與世界互動的方式。教育與考試制度所追求的「公平」，最終的落點應該是——讓人人都有機會過上更健康、更有尊嚴的生活。 本書讓我看見科學如何走出實驗室，化為日常生活中可操作的智慧。作者並未停留於艱澀的專業術語，而是以清楚的脈絡，帶領讀者理解細胞自噬如何影響身體修復、免疫平衡與延緩老化。這樣的轉譯能力，正如我們在設計考試制度時所強調的：知識必須能被真正理解，才能引發改變。 我尤其認同，本書對飲食節奏、運動習慣與睡眠品質的強調，背後傳遞的正是一種「自我管理」的觀念。這與我在教育領域的體會相互呼應──唯有能自律的人，才能真正掌握自己的未來。當這分自我修復的能力普及到社會的每一個角落時，國家的健康力與競爭力也將隨之提升。 健康，從來不是單一個體的課題，而是整體社會必須共同面對的挑戰。唯有當人人都能維護自身健康，社會才不會被龐大的醫療壓力拖垮，國家資源也才能投入於更具創新的發展。 因此，我誠摯推薦這本書。它不僅是一部健康實踐的指南，更是一分帶有社會意義的答卷。它提醒我們：懂得照顧自己，才有能力照顧他人與社會。這正是教育、考試，乃至於國家制度所追求的最終目標。 推薦序二 從細胞到社會，掌握健康與未來的力量 陳泰然（前台灣⼤學學術副校長、現任文化大學董事長） 在我過去擔任台灣大學學術副校長，以及現任文化大學董事長的歲月裡，我深刻體會到，教育的本質不僅是知識的傳授，更在於價值的引導。大學的使命，不只是培育人才，更要啟發每個人思考：「如何過一個更好的人生？」 健康，正是人生價值的根基。本書以嚴謹的科學研究為基礎，卻不僅止於艱澀的理論，而是引導讀者從日常生活出發，理解細胞自噬如何影響代謝、免疫、老化與疾病防治。其中的主角「細胞自噬力」更是一把開啟自我修復、掌握健康未來的鑰匙。更可貴的是，作者將世界頂尖學術領域的研究成果，轉化為人人都能實踐的生活策略。這正呼應了我在教育改革中所強調的：「知識必須走出象牙塔，進入社會、改變生活，才真正具有價值。」 我特別欣賞書中對飲食節奏、運動、睡眠等面向的深入解析。這些看似日常的細節，往往因缺乏正確認識而被忽略。透過本書的引導，讀者將能體會：每一次飲食的選擇、每一場運動的堅持、甚至每一晚的休息品質，都是在幫助細胞清理與更新，為健康的未來奠定基礎。 更重要的是，本書提醒我們，健康不僅是個人的課題，更是社會的課題。唯有懂得自我修復與管理的個體，才能成為有韌性、有創造力的社會成員。當國人普遍學會珍惜並培養自身的健康力，社會才能降低醫療負擔，提升國家競爭力，並邁向永續發展。 我願以最誠摯的心意，向所有讀者推薦這本書。它不僅是一部健康指南，更是一部蘊含生活智慧的著作。它所傳遞的價值，正與大學教育的使命相契合：幫助人們認識自己、超越自己，並為更美好的未來作準備。 推薦序三 定時清理細胞，是邁向健康長壽的必修課 吳明賢（台大醫學院院長、台大醫學院教授） 在我長年從事健康與醫學研究的過程中，「自噬」（Autophagy）這個名詞，不斷出現在最新的國際期刊裡。它從最初僅被視為一種細胞代謝機制，到後來逐漸被發現與老化、免疫力、神經退化疾病，甚至癌症都有密切關聯。科學累積的證據讓我們不得不承認：「自噬」已不只是學術領域的專有名詞，而是人類健康管理的核心概念之一。 然而，若這些科學發現無法轉化為一般人能理解並付諸實踐的方法，它們就只能停留在實驗室。本書的可貴之處，正在於將艱澀的細胞學與營養學，轉化為人人都能看懂、甚至立即在生活中實踐的指南。作者不僅以嚴謹的學術態度梳理自噬的研究成果，更透過生活化的比喻與案例，讓讀者清楚明白：什麼樣的飲食、作息與運動，能有效啟動這項細胞內建的清理系統。 書中對於間歇性斷食、低碳飲食、睡眠與運動的解析，兼具實證科學與實用性。更重要的是，作者提醒我們：自噬並非「越多越好」，也不是「萬靈丹」。它是一個講求平衡、節奏與智慧的過程。正如研究所揭示的，當細胞在適當時機啟動自噬，能有效清除廢棄物、保持年輕與活力；但若過度或錯誤操作，則可能帶來副作用。這樣謹慎而誠實的提醒，正是本書與坊間速成流行資訊的最大不同。我願誠摯推薦這本書，因為它不僅談論科學，更是一本生活的教科書。它告訴我們：健康不只是依賴藥物或保健食品，而是來自身體本有的修復力；而飲食與生活方式，正是啟動這股力量的最佳開關。對任何追求健康長壽、希望在變動時代中掌握自我主導權的讀者而言，本書都將是一份極具價值的知識禮物。 推薦序四 讓細胞自癒，才是真正的醫療 張志豪（台大醫院副院長） 在臨床工作中，我幾乎每天都會遇見為慢性病所苦的病人。糖尿病、高血壓、脂肪肝，甚至癌症患者，他們長期服用大量藥物，卻依然感到身體逐漸失去掌控。作為醫師，我時常思索：是否有一條道路，能讓病人不只是被動接受治療，而是主動啟動自身的修復能力？本書就提供了一個清晰的答案。細胞自噬是人體與生俱來的機制，當它被正確啟動時，就像體內的「清潔隊」與「修復工廠」，能有效清除毒素、修補受損細胞，讓身體恢復平衡。這套內建的醫療系統，不需要昂貴藥物，也不依賴高科技設備，而是透過飲食節奏、運動、睡眠與心態調整，自然展現。 我特別欣賞作者在書中設計的「一週自噬飲食計畫」與「案例分享」。許多病人最大的困難，不在於理解原理，而是在於如何落實在日常生活。本書提供了循序漸進的實踐方式，避免因過度嚴苛而挫敗，讓讀者能一步一步將健康習慣融入生活。更令人感動的是，書中呈現的真實案例，讓我們看到原本罹患脂肪肝或糖尿病的患者，如何透過生活方式的調整，逐漸恢復健康，甚至重拾活力與自信。這樣的改變，比任何藥物都更深遠。 作為醫師，我深知醫療的侷限。藥物能暫時抑制症狀，手術能去除病灶，但唯有生活方式的轉變，才是真正長久的療癒之道。本書正是一本能夠「教會人自我療癒」的寶典。它不僅能幫助病人，更適合每一位想要預防疾病、維持青春活力的人閱讀。藉由學習本書提供的方法進而鍛鍊好自身的細胞自噬力，就等於擁有與疾病對抗、與健康同行的底氣。 推薦序五 細胞更新與企業永續：健康才是最好的投資 楊弘仁（敏盛醫療體系執行長） 在企業經營的道路上，我深刻體會到：「健康」才是最根本的競爭力。再成功的企業家，若失去健康，也將失去一切。而在員工管理的過程中，我更親眼見到，越來越多人因生活方式不良，提早出現肥胖、三高與慢性病，進而影響工作效率與組織的創造力。 閱讀我的老師洪泰雄教授這本新作，讓我對「健康管理」有了全新的理解。它不只是上健身房，也不只是購買保健食品，而是更根本地——「讓細胞自己恢復年輕」。書中介紹的細胞自噬機制，就如同企業內控與稽核部門，能持續清理錯誤、消除風險、優化流程。當細胞能不斷自我更新，整個身體便能像一家公司般健康運作，充滿韌性與競爭力。 我特別欣賞作者將嚴謹的科學原理，轉化為簡單可行的生活指引，甚至設計出一週餐單、運動與睡眠計畫。對於像我們這樣的忙碌人士而言，這正是最實用的方案。因為我們需要的，不是艱澀的理論，而是一分可以立刻上手、融入日常的行動藍圖，而本書正提供了這樣的智慧。 對企業領導人而言，健康管理不僅是自我責任，更是對家庭、員工與社會的責任。如果領導者能以身作則，實踐健康的生活方式，就能帶動組織文化轉變，讓企業不只追求利潤，更能追求永續與幸福。本書的核心理念「細胞自噬力」正好提醒我們：健康不是外加的，而是內建的；真正的長壽與活力，不依賴外部補充，而是源自細胞自我清理與再生的力量。對個人、家庭與企業而言，真正的競爭力，來自於這股看不見卻堅實的力量——人生自噬力。跟細胞一樣，每個人也都應該進行「自我地清理，以求再生」，這也是本書給我最大的啟示，跟大家分享。 順暢是美好健康的人生 ◎文／黃榮慶（高雄榮民總醫院第4任院長） 俗話說的好：「吃得下、睡得好、排泄（糞、尿）順暢，人生就是美好的」。可見排泄順暢在健康的生活中佔了非常重要的一環；所謂順暢就是各項功能都配合得很好、不錯亂，那麼排泄就成為每日很有成就感的愉快經歷。 尿液最後的集中地是在膀胱，它是一囊狀器官，其功能由神經支配，且其周邊也有其他器官相鄰，因此，無論膀胱本身的問題或是神經、周邊器官結構改變之影響等，都可造成膀胱排尿的問題。 本書前三章簡明扼要介紹泌尿相關的健康病理學，提供最正確的醫療知識，並附有完整的圖文解說、具有娛樂效果的問答題，讓讀者可以輕鬆學習到最實用的醫療新知，而第四章所設計泌尿科主題為－「尿失禁」，這個病症從少年到老年、男人與女人都有可能面臨這方面的困境，內容第一篇就說明－「排尿是一場複雜的戰爭」，另一篇也說到「過與不及都是病」，書中每一篇都是精采的文章，以深入淺出的講解與指導，讓每一位讀者，無論專業或非專業，都可從其中獲得豐富的知識，是一本守護泌尿最完整的保健書，謹為之序。