為什麼常常過敏？ 為什麼少吃多動還是胖？ 為什麼莫名感到焦慮、憂鬱？ 研究證實，腸道內的100兆個菌叢是身體的「指揮中心」 會影響體質、個性與壽命 所以身心的健康，取決於腸道！ \ 飲食習慣 × 膳食纖維補充 × 腸道菌叢活化體操 × 腸道疾病治療法 / 腸道不只是負責消化的器官，其中的腸道菌叢更深深影響著免疫力、代謝功能、情緒、睡眠、大腦健康， 甚至與肥胖、糖尿病、過敏、失智症和癌症等疾病息息相關。 本書由日本知名醫學教授群親授，結合新型腸道菌研究成果，帶領讀者重新認識人體最大的免疫器官——腸道，深入了解「腸腦交互作用」（Brain-Gut Interaction）的運作機制，揭開腸道菌如何左右健康、壽命與幸福感。 書中更提供一般人能立即實踐的飲食與生活方式，從每天的一餐、一杯水、一個習慣開始，逐步打造健康的腸道菌叢，讓身體恢復最佳狀態。 ▌解密「腸腦連線」的驚人真相 腸道是第二個大腦，與大腦透過自律神經、荷爾蒙相互連結，會影響情緒、壓力反應、睡眠品質與幸福感。 ▌認識人體最大的免疫系統 約七成免疫細胞集中於腸道，腸道菌叢正是守護健康的第一道防線。不僅製造腦內的幸福荷爾蒙「血清素」，也生成抗壓力的胺基酸「GABA」。 ▌揭開現代人常見疾病的根源 肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、過敏、失智症、慢性疲勞、憂鬱、發炎性腸道疾病等，都可能與腸道菌失衡有關。 ▌學會判斷自己的腸道健康狀況 從排便習慣、身體症狀到生活型態，快速檢視腸道健康是否亮起紅燈。 ▌打造好菌喜歡的生活方式 掌握飲食、運動與壓力管理等重要關鍵，建立有利好菌生長的體內環境。 如就寢前3小時吃完晚餐、食用冷飯可以提供腸道好菌營養，避免久坐、休假躺在沙發上，多運動，調節自律神經，可避免便祕、腹瀉。 ▌了解真正有效的腸道飲食法 均衡攝取： ‧ 水溶性膳食纖維：海藻、牛蒡、秋葵，幫助排便。 ‧ 發酵食品：優格、味噌與納豆，給好菌營養、腸道維持弱酸性，壞菌不增生。 ‧ 寡糖：香蕉、洋蔥、蜂蜜等，攝入比菲德氏菌與乳酸菌。 ‧ Omega-3脂肪酸：青背的魚、鮭魚、亞麻仁油等，減緩腸道發炎，打造好菌增生的腸道環境。 ▌學習「腸道菌叢活化體操」 日本大學醫院便祕門診實際採用！全身伸展與扭轉操，透過姿態調整與呼吸法，從根本調校自律神經，便祕改善率高達95%。 ▌破解當代腸道新危機：小腸菌群過度增生（SIBO）、腸躁症的最新對策 腹脹、腹瀉可能是「小腸菌群過度增生」在作怪。「OK／NG食物清單」，教你避開飲食地雷，告別反覆發作的腸胃問題。新型ＦＭＴ治療不僅能治療腸道疾病，在不久的將來甚至能治療肥胖與糖尿病。 腸道菌看不見，卻深深影響我們的健康與生活品質。 從今天開始照顧腸道，培養好菌喜歡的生活方式，幫身體找回平衡，讓生活充滿更多活力與幸福感。

序章　古老智慧的現代醫學見證：日本人早已察覺的「腸、腦、心」深度連結 「生氣」、「下定決心」、「心服口服」⋯⋯日本人一直認為「腹部＝腸」 「guts」、「gut feeling」、「go with gut」：歐美國家也發現「內心」、「直覺」與腸道有關 醫學之父「希波克拉底」也在西元前發現「所有的疾病源自腸道」 生物都是先長出「腸子」再長出「大腦」，所以腸道才是「生命的起源」 腸道透過「自律神經」與大腦密切合作，我們的「情緒」與「個性」也受到腸道環境影響 有益腸道的事物也有益於大腦，腸道環境穩定，身心也能常保健康 第1章　腸道不只是製造糞便的工廠！還負責消化、吸收營養、免疫與腦內荷爾蒙生成的「人體指揮部」 腸道的直徑介於2～7公分，全長介於8～9公尺，表面積約為一個網球場，是超級巨大的內臟 食物在胃部停留4個小時、小腸停留2個小時，在大腸停留18個小時以上，完成消化、吸收與排泄的過程 全長7公尺的「小腸」真的是努力工作的典範！每天消化9公升、一年消化並吸收營養的食物高達一噸 全長1.5公尺的「大腸」，能從食物殘渣吸收水分與礦物質，再排出糞便 大腸表面的黏液層有一千種「腸道細菌」，多達100兆個的「腸道細菌」會讓食物發酵、分解及產生維生素 由於腸道直接與「體外」連通，所以全身的免疫細胞有七成集中於腸道內側 腸道不僅製造腦內的幸福荷爾蒙「血清素」，也生成抗壓力的胺基酸「GABA」 心臟、肺臟、肝臟也會受到影響！腸道與臟器之間的交互作用陸續得到證實 第2章　最先進的基因分析研究證實！由100兆個細菌形成的「腸道菌叢」決定我們是否生病 腸道菌叢高達2公斤！腸道環境猶如細菌戰國時代 腸道的好菌、壞菌與中性菌，總是不斷地爭奪地盤 隨著年紀增長，腸道菌叢的好菌會減少，壞菌會增加，所以誰都需要增派援軍，常保腸道菌叢健康 目前已知，腸道菌叢不僅能夠維持健康，還會影響個性、人格、體質與壽命 為什麼日本人特別長壽？關鍵在於這群「長壽型腸道菌叢」 長壽與健康的關鍵：能製造「短鏈脂肪酸」的超級好菌！ 短鏈脂肪酸能讓腸道呈弱酸性與增加好菌數量，還能轉換成大腸運作所需的能量與促進腸道蠕動 透過大便的顏色、形狀與味道，能夠了解腸道菌叢是否失調！「檢查今天的糞便」 第3章　最新研究發現：糖尿病、肥胖、高血壓、慢性腎臟病、癌症、過敏、子宮內膜異位症、骨質疏鬆症⋯⋯可能與腸道菌叢失衡有關 腸道菌叢失調，「營養吸收效率」、「免疫力」、「抗壓性」會下降，也會引起許多疾病與身體不適 腸道菌叢失調時，可能罹患的主要疾病與身體不適症狀 ①消化道疾病：慢性便祕、慢性腹瀉、痔瘡、功能性消化不良、腸躁症、潰瘍性大腸炎、克隆氏病 ②文明病：糖尿病、高血壓、肥胖症、代謝症候群、血脂異常症、脂肪肝、脂肪肝炎、慢性腎臟病、心血管疾病、腦中風 ③傳染病：感冒、流行性感冒、感染新冠病毒、肺炎、肺結核、食物中毒、腸胃炎 ④自體免疫疾病：過敏、花粉症、氣喘、異位性皮膚炎、食物過敏、結締組織疾病、類風濕性關節炎 ⑤運動器官：骨質疏鬆症、多發性硬化症、肌少症、腰痛、膝蓋痛 ⑥婦科疾病：不孕症、卵巢方面的疾病、子宮內膜異位症、細菌性陰道炎、更年期障礙 ⑦精神疾病：失眠、慢性疲勞症候群、憂鬱症、焦慮症、阿茲海默症、自閉症相關疾病、失智症、帕金森氏症、易怒 ⑧惡性腫瘤：食道癌、胃癌、大腸癌、肝癌、胰臟癌 ⑨老化：黑斑、皺紋、白髮、肌力下滑、動脈硬化及其他症狀 第4章　警訊！現代人的腸道菌叢正快速失衡！高油脂、高鹽飲食與抗生素濫用，正在改變腸道生態，也讓各種文明病不斷增加 潰瘍性大腸炎與克隆氏病不斷增加 大腸癌、代謝症候群、過敏症狀和憂鬱症等現代疾病快速增加，與腸道菌叢失調息息相關 「高油脂飲食」是腸道菌叢失調的主要原因 膳食纖維攝取不足會導致腸道菌叢失調 碳水化合物減重法普及，膳食纖維攝取量逐漸下降 過量攝取「鹽」與「砂糖」也會造成腸道菌叢失衡 治療感冒的「抗生素」或食品添加物的「乳化劑」，是讓腸道菌叢陷入失調的原因 濫用瀉藥，腸道的黏膜細胞會受傷，大腸黏膜會變成深黑色 「壓力」會導致自律神經紊亂，讓腸道無法正常蠕動，腸道菌叢也有可能因此失調 「運動不足」妨礙腸道蠕動，造成腸道菌叢失調，更有可能增加罹患大腸癌的風險 第5章　不再便祕、腹瀉！變瘦、變年輕！當腸道菌叢健康，心臟、大腦與全身機能也能煥然一新──全新的「早餐、午餐、晚餐＋α飲食法」 錯誤的飲食習慣會不知不覺讓腸道菌叢變得紊亂，生病、身體不適或老化，通常都是因為「不吃早餐」 「早上一杯水」是喚醒腸道、促進腸道蠕動的特效藥，尤其「碳酸水」非常有效 晚上10點∼半夜2點是腸道菌更新的最佳時間點！ 晚餐在就寢3小時前結束，隔天早上就能「順利排便」 保養腸道菌叢的四大食品與營養分別是：①水溶性膳食纖維、②發酵食品、③寡糖、④Omega-3脂肪酸 以飲食讓腸道菌叢健全、預防疾病與老化，受到全世界矚目的「和食」最為理想 主食若是富含抗性澱粉的「冷飯」，不僅能增加腸道好菌，還能預防飯後高血糖與肥胖 能高效攝取糙米所無法補足的水溶性膳食纖維，既美味又是最強的主食，非「麥飯」莫屬 湯品的話，一天一碗紅味噌、白味噌、洋蔥、蘋果醋調配而成的「長壽味噌湯」，有助於腸道健康 在味噌湯放入大量的蔬菜與根莖類蔬菜，一湯一菜也能擁有「排便順暢」的腸道 主菜以富含Omega-3的魚（生魚片、燉煮、烤魚）或雞肉為主，避免過度攝取牛肉與豬肉 配菜可積極使用蔬菜、根莖類蔬菜、海藻、菇類、大豆食品和豆類食材 納豆、醬菜、鹽麴與「各種發酵食品」都很好，建議在好菌容易定著於腸道的「晚餐」時段食用 甜點以能夠補充水溶性膳食纖維的「水果」最佳。奇異果選擇綠色的，蜜柑則連著薄皮一起吃最為理想 源自多年的便祕研究心得！連我也每天都在吃的祕傳「促進腸道健康優格」食譜 第6章　擊退日益猖獗的文明病！腸道最需要、現代人卻最容易攝取不足的營養素──「水溶性膳食纖維」 透過攝取乳酸菌、比菲德氏菌、丁酸菌來重整腸道環境的「益生菌」，已在日本普及 利用作為益生菌養分的寡糖及膳食纖維改善腸道環境的「益生元」正受到矚目 膳食纖維不只是糞便的材料，還能避免腸道吸收多餘的醣質或脂肪，是非常厲害的成分 膳食纖維分成「水溶性」與「非水溶性」兩種，日本政府的建議攝取量約為每日20公克 非水溶性膳食纖維能增加糞便的量，促進腸道蠕動，也是富含於穀類、蔬菜、菇類的重要成分 水溶性膳食纖維可讓丁酸、醋酸增加，使腸道偏向弱酸性，藉此增加好菌與快速改善便祕問題 實驗證明水溶性膳食纖維是「理想的減重營養」，能抑制過多的食欲，降低吃點心的欲望，也能減少內臟脂肪 光吃蔬菜無法補充足夠的水溶性膳食纖維，可多吃海藻、大麥、根莖類蔬菜與成熟的水果 薤、杏桃乾、紅豆、可可等「能大量補充水溶性膳食纖維的食材排行榜」 「關華豆膠食品」可透過果膠、菊糖這類水溶性膳食纖維快速增加丁酸與醋酸 第7章　改善率95%！透過調節腸道、大腦、心臟的「自律神經」，連頑固的便祕都能痊癒！大學醫院便祕門診的「腸道菌叢活化體操」 「久坐」、「休假躺在沙發上」是現代人自律神經與腸道菌叢紊亂的百病之源 「彎腰駝背」會壓迫腸道，妨礙排便與血液循環，所以「矯正姿勢」絕對是當務之急 看診25年的結論！要讓腸道菌叢活化，就得實踐調整自律神經、姿勢，促進排便的「運動療法」 從實驗得知，持續實踐運動療法六週，調整腸道菌叢的重點成分「丁酸」也會明顯增加 就算是頑固的便祕，也有95%會改善！不靠瀉藥的治癒法：大學醫院便祕門診採用的「腸道菌叢活化體操」大公開 腸道菌叢活化體操① 一舉改善造成便祕、腹瀉的自律神經失調與駝背的「全身伸展」 腸道菌叢活化體操② 刺激腸道，促進宿便排泄，讓糞便不再是顆粒狀的「捏住側腹轉腰」 腸道菌叢活化體操③ 讓累積的糞便與氣體快速移動，強化排便所需腹壓的「擠壓腹部」 腸道菌叢活化體操④ 刺激腸道，促進周邊的血液循環，立刻產生便意的「甩臂上體扭轉」 「殘便感」是直腸性便祕的典型症狀，可試著在起床後，利用「半蹲扭腰」刺激肛門括約肌 整個肚子都是屁的「腹脹」、「腹部膨脹感」可透過排氣體操「扭轉腸道」變得輕鬆 讓卡住的糞便迅速排出！最佳的排便姿勢為「前傾35度的坐姿」 讓造成便祕的「沉重壓力」消失，以及促進排便的「4─8計數呼吸法」 要消除難纏的壓力，「甩動手腕」與「按壓臉部」是最能平撫自律神經失調的方法 「肚子冰冷」會讓自律神經與腸道菌叢失調，可利用「暖暖包」解決問題 改善因腸道冰冷所引起的疲勞、水腫，以及容易反覆發作的腹瀉──「止瀉穴道」 快要忍不住了！鎮壓突如其來的便意的祕技「閉眼深呼吸一分鐘」 第8章　快速增加中！腸道的疾病、「SIBO」、「腸躁症」、「潰瘍性大腸炎」、「克隆氏病」的最新對策與最新治療方式 越來越多年輕人出現細菌在小腸大肆增殖，導致脹氣、腹部膨感、腹瀉的「SIBO」症狀 約三成一般人有SIBO，八成患者合併腸躁症，可能與感染及過敏問題有關，也是不容忽視的問題 SIBO患者吃優格、寡糖等整腸食物反而可能適得其反！便祕、腹瀉久治不癒，可能與SIBO有關 SIBO會因為發酵性醣質較多的FODMAP食品惡化，所以請避開NG食品，多吃OK食品 因為是潰瘍性大腸炎與克隆氏病的治療方法而備受矚目！像是移植內臟般，移植正常人的糞便「FMT治療」 FMT治療不僅能治療腸道疾病，在不久的將來甚至能治療肥胖與糖尿病 作者簡介

出版社：麥浩斯 出版日期：2026-07-16 ISBN：9786267812716 城邦書號：1GB205 規格：膠裝 / 單色 / 152頁 / 14.8cm×21cm