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最好的睡眠:身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息,快速熟睡的32項高效睡眠術
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  • 最好的睡眠:身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息,快速熟睡的32項高效睡眠術

  • 作者:裵英洙
  • 出版社:商周出版
  • 出版日期:2018-04-03
  • 定價:330元
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內容簡介

日本亞馬遜暢銷書榜睡眠法 TOP1 以醫學及事例為根據,在有限時間及忙碌生活中, 仍可以熟睡及消除疲勞,提高工作表現的32項具體對策! 不須改變生活型態,不必極端增減睡眠時間, 兼顧效率與效果地得到足夠睡眠,讓你睡飽、睡好, 身心維持最佳狀態,展現最強實力! 身兼醫生、經營者和諮詢顧問三職的日本名醫裵英洙,教你直接解決,立即見效的睡眠法! 有效解決「睡眠不足,疲勞難以消除,早上爬不起來」、「白天總是愛睏,無法專注於工作」、「躺上床也遲遲無法入睡」、「睡再久都沒有熟睡感」等困擾…… 【專業推薦】(按姓氏筆劃序) 杭良文 中國醫藥大學附設醫院 睡眠醫學中心主任 楊建銘 國立政治大學心理學系系主任 台灣睡眠醫學學會理事 好眠策略重點: 1.不是確保睡眠時間,而是獲得熟睡習慣; 2.一天的開始不是起床時,而是就寢時; 3.就算遇上非常規事件,也能維持表現的應對法。 現代職場工作者容易累積壓力,需要的是「讓大腦休息」,而不是「讓身體休息」。而睡眠時間沒有標準答案,本書教你找出最適合自己的睡眠時間,讓好眠策略一次解決你的肉體、精神、神經三大疲勞。

目錄

前言 睡眠正是最強大的「工作技巧」 在忙碌生活中解決「睡不著」、「難以熟睡」的問題 讓自己維持高人一等工作表現的「好眠策略」 序章 一流的工作繁忙人士如何入睡? 1外科醫師靠「一流的睡眠」撐過一天四次的手術 .外科醫師決不允許「失敗」 .將重症病患的手術安排在「一大早」的兩個原因 .二十分鐘假寐決定患者生死 .從一流的「夜晚」展開一天 2認識一流的「高效率睡眠法」 .睡眠的重點不在「量」,而在「質」 .睡了八小時,「還是覺得無法消除疲勞」的原因 .大幅提昇工作效率的「基準」 3職場工作者必備的「睡眠法」 .職場工作者需要的是「讓大腦休息」,而不是「讓身體休息」 .我們靠睡眠消除「三種疲勞」 .「策略性的好眠」解決一切問題 第1章 給職場工作者的睡眠「新常識」 4為何疲倦夜歸仍難以成眠? .「得快點入睡才行」正是睡不著的原因 .為了在夜裡「昏睡」所需的運動量 .加班時,「晚上七點到九點」讓身體動起來 5睡眠沒有「標準答案」,只有「最適合你的答案」 .日本的職場工作者都睡不著 .受「八小時神話」、「睡眠黃金時段說」所困 .靠「起床後十秒」,了解只屬於自己的最佳睡眠時間 .也要記住「帶來健康長壽的睡眠」 6以「目標睡眠」擊退疲倦 .「昏昏欲睡」、「睡得香甜」、「呼呼大睡」各有其意義 .讓應用程式與穿戴式儀器成為你的「睡眠教練」 .消除「大腦與心理疲憊」的時段、消除「身體疲憊」的時段 .別被「九十分鐘循環神話」騙了 7職場工作者的失眠有九成可靠「知識」改善 .「失眠症」和「睡不著」不一樣 .職場工作者睡不著的四個原因 .什麼是睡前不可思考的「煩惱」? .服用安眠藥或助眠劑的「時機」 8睡眠無法「儲蓄」,但可以「償還」 .週末「事先睡足覺」為何沒有用 .「零負債經營」是最強的好眠策略 .開會時「不小心睡著」,三次就是極限的警訊 9管理部下的「睡眠方法」 .醫師判斷「一流職場工作者」的三個問題 .在指導年輕部下工作技巧前,先指導「睡眠方法」 第2章 好眠策略從睡醒的那一瞬間展開 10夜型人清爽醒來的五個訣竅 .職場工作者總「自然而然」成為夜型人 .刷牙時.電車內.通勤路線,都要保持在「照得到太陽的位置」 .靠「擺放位置」增加鬧鐘十倍效果 .為何一流人士「起床後立刻就能全力」投入工作? .為早晨準備積極的待辦事項 .只要離開床舖,睡回籠覺也沒關係 11「早餐→順暢排便」啟動一日生活節奏 .「早上的五分鐘廁所」讓身體從深處覺醒 .「早餐只在咖啡店喝咖啡」是可惜的選擇 .「早餐前八小時」清空胃部 12讓大腦在起床十分鐘內完全清醒的獨創排程 .體溫上升,大腦就會清醒 .「脖子與腿根」是關鍵 .「不搭手扶梯」的決定帶來夜晚的好眠 .為沒時間的人準備的「十分鐘清醒」排程 13用「兩天前的睡眠不足」戰勝早上的重要提案 .「提振士氣的燒肉大餐」與「半身浴」都會造成反效果 .「平日就寢時刻的兩~三小時前」是最難入睡的時段 .犧牲星期一的睡眠,星期三的早晨就能擁有絕佳狀態 14「無論如何都得熬夜」時,將損耗降到最低的方法 .一流人士深知熬夜「在醫學上的不良影響」 .熬夜到天亮與「喝下一到兩瓶啤酒」的狀態相同 .四步驟減少熬夜造成的傷害 .運用小睡十五分鐘,撐過一整晚 第3章 戰勝下午兩點到四點的「睡魔時段」 15下午兩點到四點是活動「身體」與「嘴巴」的時間 .能戰勝「睡魔時段」的人,就能戰勝下午的工作 .為什麼「在公司外開會」是最強對策 16一流人士就算不睏也會午睡 .即使中午只吃「八分飽」,也無法阻止睡魔來襲 .用二十五分鐘的「投資」換來完全清醒 .超過三十分鐘反而會導致工作表現嚴重低落 .放倒公司車的椅背呼呼大睡吧! 17喝咖啡擊垮睡魔的方法 .藉由咖啡因消除睏意的機制究竟是什麼? .比起冰咖啡,最好選擇熱咖啡 .「九點、十二點、下午三點」的三杯咖啡,是最強的咖啡因戰略 .提高下午工作表現的飲料排行榜 第4章 前一天晚上養成的習慣,促成隔天最佳工作表現 18不妨礙好眠的「收尾」及「深夜進食」 .聚餐喝酒後想吃拉麵的科學根據 .對睡眠帶來不良影響的兩種「深夜飲食病」 .晚餐一定要在「就寢三小時前」吃完 .只要有「這個」就能滿足口腹之慾 .深夜加班時建議「分食」 .不用勉強自己,也能戒掉「收尾」的拉麵 19宿醉對策 .「先喝水或碳酸飲料」,可避免宿醉 .特別容易喝醉或宿醉時 .用運動飲料和糖分迅速恢復清醒 20必須立刻戒除的睡前「壞習慣」 .洗好澡時的「睏意」,就是收起智慧型手機的訊號 .「下午五點前」喝的咖啡和「下午五點後」喝的咖啡 .加班之後不要順路去便利商店 .在電車裡「不小心睡著」,會破壞一切好眠策略 .「睡眠不足的人容易發胖」,這是真的嗎? 21消除「睡了跟沒睡一樣」,擺脫夏季倦怠的睡眠法 .「天氣太熱,淋浴就好」的陷阱 .「冷氣吹到天亮」是早上爬不起來的原因 .睡不著不是因為「熱」,是因為「悶」 .避免夏季倦怠的「電風扇」超級活用術 .睡覺時把小腿墊高,可消除「水腫」 22不再擔心時差!出國前,做好安心出差的準備 .去美國就秉持「早睡早起」,去歐洲就秉持「晚睡晚起」的原則準備 .二~三天的短期出差,請死守「日本時間」 第5章 透過「睡眠自我分析」獲得世界第一的好眠 23找出專屬自己最佳睡眠時間的「睡眠紀錄」 .一目了然的睡眠紀錄可解決所有問題 .只需三天的睡眠紀錄,就可釐清你的特有問題 .從「醒來時的感覺」和「入眠時間」,就看得出睡眠狀況 .確保最低限度「保持身體健康」的睡眠時間 24回家後再做也來得及的好眠策略──「入眠儀式」 .讓好眠成為理所當然的「入眠例行公事」 .作者也每晚執行――「夜晚的習慣」 25重點式擊退睡魔,五段「睡意評量表」 .具體呈現睡魔來襲的「時機」 .「先下手為強」,對付睏意事半功倍 26醫生也在實踐的提昇睡眠品質「九大步驟」 .減少不必要的睡眠時間,提高睡眠品質 .按照九大步驟循序漸進,獲得「一流睡眠」 第6章 進一步提高睡眠品質的最新知識 27不受平日壞習慣影響的「假日睡眠法」 .星期五晚上睡太多,會導致星期一早上睡醒時精神不濟 .與平日的落差最好控制在「兩小時內」 28「姑且先吃安眠藥」的風險與對策 .安眠藥是用盡所有方法後的最後手段 .「睡不著的人」和「淺眠的人」吃的安眠藥不一樣 .嚴禁「和其他東西一起服用」 29口香糖與睡前酒的效果「因做法而異」 .嚼食薄荷口味的口香糖超過十分鐘,工作效率倍增 .睡前酒可「幫助入睡」,卻會「妨礙熟睡」 30無論如何都戒不掉香菸與提神飲料的人該怎麼辦 .不管怎麼說,請先戒掉「睡前那根菸」 .該不會是上癮了?提神飲料的「戒斷症狀」 31「磨牙」及「憂鬱」與失眠的密切關係 .磨牙是失眠與睡眠狀況失調的徵兆 .從失眠症狀看「憂鬱」的徵兆 32年輕人也能像「董事級長老」一樣早起的方法 .睡眠時間每二十年減少三十分鐘 .晨間活動只要持續七天就能成為習慣

序跋

作者的話
  睡眠正是最強大的「工作技巧」      每天能夠熟睡八小時,徹底消除疲勞;早上只要五秒鐘就能立刻清醒;白天不需要與睏意纏鬥,一路全力工作到夜晚。回家後,洗完澡上床立刻「昏睡」,一覺醒來已是天亮。不知疲倦為何物,更不知失眠為何物,工作上的表現隨時維持在最佳狀態……      對於在職場上奮鬥的人來說,這樣的生活,或許可說是終極理想。      然而,實際上又有多少人能過著這樣的生活呢?      身為醫師,我最常問前來門診的上班族的問題就是:「你睡得好嗎?」,大多數人的回答多是:      「睡眠不足,疲勞難以消除,早上爬不起來」、「白天總是愛睏,無法專注於工作」、「躺上床也遲遲無法入睡」、「睡再久都沒有熟睡感」……      日本的上班族中,每三人就有一人為睡眠方面的煩惱所苦。      市面上的書籍及網路情報,已經提供了許多關於消除睡眠問題的資訊。比如,「最佳睡眠時間為八小時」、「睡眠黃金時段是晚上十點到兩點,這段時間睡覺對身體最好」、「規律並攝取均衡營養的飲食生活,能帶來良好睡眠品質」、「從確保足夠睡眠時間,開始一整天的計畫」……正在閱讀本書的你,一定早就聽過這些建議了吧?      然而,忙碌的上班族想執行上述建議,可以說是非常困難的事。因為,現今在職場上工作的人,其生活的狀況距離上述「睡眠常識」實在太遠了。      隔天有重要的提案簡報,前一晚無論如何都必須熬夜準備;到國外出差時,又必須戰勝時差;無法避免的會議及餐敘接連不斷,可以預見又將有好一段時間無法獲得充足睡眠了。愈是想「今天一定要好好睡一覺」的日子,工作上愈常出現緊急狀況,不得不加班到深夜。      平常時間就已經不夠用了,更別說接二連三出現突發業務的時候,但這就是職場。為了在職場上拿出亮眼成績,睡眠的優先順位不斷被挪後,似乎也是理所當然的選擇。      此外,在智慧型手機與社群網路服務爆炸性普及的現在,人們「幾乎隨時掛在網上」,直到睡前還在利用手機工作。在這樣的時代下,工作愈忙碌的人,睡眠時間自然愈遭到剝奪,這可說是現代職場工作者的宿命。如果可以的話,相信很多人寧可將睡眠時間縮到最短極限,也想把時間用來處理堆積如山的工作。      問題是,人類是必須睡眠的生物。持續的睡眠不足將造成疲勞累積,總有一天會對工作帶來惡性影響。這就是職場工作者正面臨的兩難。      ▓在忙碌生活中解決「睡不著」、「難以熟睡」的問題      正因如此,我才想透過本書,為職場工作者介紹特別強化過的睡眠方法。不須改變現在的生活型態,也不必極端增減睡眠時間,卻能兼顧效率與效果地得到足夠的睡眠,提高工作表現。我將傳授給各位的,就是這麼一套「積極型」的睡眠術。      最能消除疲勞的睡眠時段是什麼時候?如何養成「一上床即入睡」的習慣?午餐後該怎麼擊退睡魔?將熬夜或時差造成的損耗減到最輕的祕訣是?咖啡怎麼喝最有效……這些都是能直接解決職場工作者睡眠煩惱,今天立刻就能看到成效,又能具體實踐的方法。      或許有人會問,為什麼我要告訴大家這些方法。前面曾說過,我除了身為醫師之外,同時也是經營者和諮詢顧問,是個「身兼三職」的職場工作者。一開始,做為一個外科醫生,不分日夜的手術與急診,使我過著沒有時間睡覺的生活。在那之後,有感於為了拯救更多生命,最重要的是探究疾病的基本成因與這些因素產生的構造,於是我轉入相關研究機構,以病理專門醫師(專門診斷癌症的醫生)的身分開始工作。站在醫療最前線十年後,又對從根本上改革「經營醫療機構」產生興趣,決定一邊在醫院工作,一邊進入慶應義塾大學研究所(慶應經營管理研究科)學習。我於在學期間,設立了醫療機構重建顧問公司,現正著手日本各地醫院的重建工作。另一方面,我的臨床診療工作依然持續著,每天都有和患者接觸的機會。      手術不容許失誤,為客戶提供企業經營方針時也不能掉以輕心。除此之外,現在的商業環境並不輕鬆,維持實力、提高業績沒有那麼簡單。只要我個人工作表現衰退,隨時都有可能造成生命、企業及在企業裡工作的人們面臨險境。換句話說,我必須隨時處於「維持在高度工作表現」的狀態。      在這樣的工作資歷中,正因我兼具醫生與職場工作者雙方的視野及經驗,更深深感受到整理出一套「為職場工作者量身打造的睡眠術」,提供給更多人實地執行,是一件多麼重要的事。      在此分享一件我過去的「失敗經驗談」。      外科醫師時代及剛開始創業沒多久時,由於不眠不休地工作,我深受睡眠不足與疲勞累積所苦。在擔任外科醫師時,因為犧牲睡眠時間而差點造成難以挽回的事故。當時,即使極度睡眠不足,我仍想靠拚勁撐過去,就在這樣的某一天,我在家中待命,接到醫院緊急聯絡──有一位就寢時「大動脈瘤疑似破裂」、正面臨生死交關的最緊急病患被送到醫院。我立刻換裝,步出家門,打算馬上趕往醫院。就在匆匆坐上自用車駕駛座的瞬間,突然一陣睏意襲來,我不知不覺地睡著了。醫院撥打我的手機兩三次,我因為睡得太熟而完全沒有聽見。直到急診部長打來大喊,「喂!病人生命有危險!」我才好不容易清醒,彈坐起身,迅速開車趕往醫院。如果那時沒有被急診部長的電話叫醒,肯定救不了那位病患。      這個經驗讓我深刻體悟到,自己的睡眠不足,有可能造成「危害人命」的下場,這是絕對不允許發生的事。因此,我開始徹底重新檢視自己的睡眠。運用自己所有的醫學知識,調查每天接觸的患者與職場工作者的睡眠傾向,反覆分析、假設及驗證,終於找出對現代職場工作者最立即有效的「好眠策略」。現在,我已屏除一切與睡眠相關的煩惱,不再有睡眠不足造成工作表現低落的困擾。      ▓讓自己維持高人一等工作表現的「好眠策略」      特別一提的是,本書在書店裡,一定會和其他許多冠上「一流」書名的書排在一起。究竟「一流的職場工作者」指的是什麼樣的人呢?      關於這一點,或許有各種解釋。不過,本書對一流職場工作者,也有明確的條件定義。那就是能維持高人一等工作表現的人。      上圖顯示的是「一流」與「普通」的工作表現差異。「普通」的工作表現,有時能進入正領域,但也有落入負領域的時候。相較之下,「一流」的工作表現雖然多少有高低起伏,但始終都維持在正領域中。      換句話說,一流工作者,就是「工作表現平均值高、且起伏小」的人。即使處於相同環境之中,和周圍相比,能泰然自若地不斷提出壓倒性出色成果,就像大聯盟選手鈴木一朗那樣的人。      邏輯思考、建立框架、提案力、撰稿力、王牌創業家的工作術……學會這些訣竅,固然能確實提高你的工作能力;不過毋庸置疑的是,任何人都能從今天開始執行,而且立刻顯現效果,以最短路徑踏上一流道路的最強工作術,絕對是「睡眠」。      本書將為大家介紹的「好眠策略」有以下三大重點:      ①不是以「確保睡眠時間」,而是以「獲得熟睡習慣」為目標。      ②將一天的開始從「起床時」切換為「就寢時」。      ③養成遇到緊急事態仍不影響工作表現的「因應法」。      接下來就讓我來介紹具體的方法吧!      
認識一流的「高效率睡眠法」
  ▓睡眠的重點不在「量」,而在「質」      若問睡眠重要的是「量」還是「質」,答案絕對是「質」。除了夜晚能夠熟睡酣眠外,隔天醒來時也神清氣爽,令人湧現幹勁與活力,這才稱得上是高品質的睡眠。      然而,經常有患者問我關於睡眠的問題,其中最常聽到的就是「該睡幾小時才好」。認為「睡眠=睡眠時間」的人多到異常的地步。      事實上,「該睡幾小時才好」這個問題沒有一定的答案。我在回答病患這個問題時,也都告訴他們「因人而異」。比起八小時睡眠,如果有人只睡六小時起床時頭腦反而比較清醒,身體狀況也比較好的話,對這個人來說,六小時就是他的最佳睡眠時間。      受到「最佳睡眠時間是八小時」的泛論束縛,有時才是造成遠離良好睡眠的原因。      ▓睡了八小時,「還是覺得無法消除疲勞」的原因      提高睡眠品質的方法之一,就是思考如何提高「睡眠效率」。睡眠效率指的是上床後躺在被窩裡的時間與實際睡著時間的比例。      醫學上,當我們在診斷睡眠障礙時,會使用「睡眠多項生理檢查」這個方法,目的是測量正確睡眠效率的數據。紀錄下一整晚的生理機能,包括睡眠狀態、呼吸狀態、心電圖、睡眠中的姿勢、腿的動作等大約十個項目。藉此診斷出「睡眠呼吸中止症」、「快速動眼睡眠行為障礙」等,與睡眠相關的症狀或疾病。      在醫院中雖然可執行這樣的檢測,日常生活中對睡眠效率的調查卻無法達到如此精細的程度,也沒有必要做到這個地步。但只要使用四十二頁的計算公式,就能簡單算出大略的睡眠效率數據。      比方說,晚上十點上床,睡到早上六點起床,躺在床上的時間約為八小時。扣掉半夜醒來的時間和入睡前輾轉難眠的時間,假設實質上的睡眠時間為六小時。      將這個數據套用到計算公式裡,以「實質睡眠的六小時」÷「躺在床上的八小時」×一○○,得出睡眠效率為七十五%。      ▓大幅提昇工作效率的「基準」      幾乎沒有人能達到「睡眠效率一○○%」。再說,如果能像嬰兒一樣一躺下來就睡著,一醒來就活力十足,身體狀況這麼好的人,也沒必要拿起這本書來看了吧。      一般人睡眠效率的及格基準是「八十五%以上」。      只要達到八十五%以上的睡眠效率,隔天一定能明顯感覺到身體狀況和工作表現往好的方向轉變。睡醒時神清氣爽,食慾大開。內臟運作良好,促進早晨排便順暢。不只如此,白天的專注力和記憶力都能獲得提昇,肯定能加快工作進度。      高品質的睡眠,直接影響了身體狀況,也決定了職場工作者能否拿出高水準的工作表現。      舉例來說,躺在床上八小時而達成八十五%睡眠效率的睡眠時間,計算下來應該是六點八小時。      躺下來後三十五分鐘內睡著,醒來後不睡回籠覺,在三十五分鐘內起床。這麼想來,並不是絕對無法達成的目標。      如果你也苦於無法獲得良好睡眠,請從今天晚上就開始著手計算自己的睡眠效率吧。      
職場工作者必備的「睡眠法」
  ▓職場工作者需要的是「讓大腦休息」,而不是「讓身體休息」      醫學上有各種數據資料顯示,運動選手的睡眠時間很長。比方說,足球界的頂尖足球員C羅(Cristiano Ronaldo)及梅西(Lionel Messi)。媒體曾經報導過,他們的睡眠時間都很長。      睡眠與飲食可說是運動員提高訓練效率的生命線。入睡三小時後出現的「非快速動眼睡眠」期,是生長荷爾蒙分泌最旺盛的時段。生長荷爾蒙正如其名,除了有促進孩童成長的作用外,對成人來說,也是能照護受傷細胞,促進細胞修復的物質。      運動員白天從事劇烈練習,導致全身肌肉與關節產生疼痛。正因如此才更需要充足的睡眠,利用這段時間大量分泌具有修復作用的生長荷爾蒙。      如果無法攝取充足睡眠,荷爾蒙分泌失調,身體就無法順利從疲憊狀態復原。當然,大腦及精神層面的疲憊同樣也無法消除。由此可知,適當的睡眠對運動選手來說,也有防止運動傷害的效果,可避免運動中發生意外。      和運動選手比起來,現代「職場工作者」的特徵是身體雖然沒有劇烈運動,「眼睛」卻承受很大的負擔,也很容易累積精神上的壓力。      運動後的肌肉痠痛,以及血液中囤積疲勞物質而導致的身體疲憊,只要充分攝取營養與足夠的睡眠,大都能夠快速復原。然而,要讓疲倦的大腦復原,不可缺少的是深度睡眠與身心雙方的休息。大腦一旦累積過多疲勞,將會對自律神經系統和免疫系統、內分泌系統、血流及血壓等身體各方面帶來惡性影響。      換句話說,一流的職場工作者也和頂尖運動選手一樣需要睡眠,甚至可說比運動選手更必須重視睡眠。      ▓我們靠睡眠消除「三種疲勞」      職場工作者的疲勞可分成三種。      第一種是「肉體疲勞」。肉體上的疲勞狀態,簡單來說就是「肌肉缺乏運動能源的狀態」。就像汽油不足的汽車,身體若處於能源不足的狀態,就無法使力,也無法運動。      疲勞物質還會在體內作怪。曾有一段時間流行「乳酸就是疲勞物質」的說法,根據近年的研究,光用乳酸來說明肌肉疲勞是錯誤的解釋。疲勞與倦怠、肌肉僵硬緊繃等症狀,事實上是由各種疲勞物質囤積而成的結果。      話雖如此,若以為一整天都不運動,肌肉就不會造成肉體疲勞,那也是錯誤的推論。肌肉必須適度運動,否則就會萎縮,機能愈來愈衰退。為了避免疲勞而刻意不運動身體,反而會造成容易疲倦的身體。      此外,一直用相同姿勢坐在椅子上,也會致使固定部位的肌肉長時間處於緊繃狀態,使得疲勞物質容易囤積在那個部位。這就是為什麼即使上班族只是坐在辦公桌前,一整天下來腰腿也會痠痛。      第二種是「精神疲勞」。精神上的疲勞來自人際關係與各種煩惱造成的負擔及壓力,也就是現代人常說的「心累」。即使身體沒有任何問題,持續處於緊張或壓力下,整個人失去活力,這就是精神疲勞的徵兆。      經常悶悶不樂、鬱鬱寡歡、焦慮煩躁、食慾不佳、睡不著、早上比預定時間早醒、情緒不安……以上都是精神疲勞的代表症狀。如果放著不管,有可能演變成「憂鬱症」。      第三種疲勞是「神經疲勞」。從事長時間坐辦公桌或大量用眼的精密工作,由於工作時眼部神經與大腦持續處於緊繃狀態,最後就會引發「頭部的疲倦」。      神經性的疲勞一旦持續未決,將造成注意力逐漸渙散、記性不好等後果,工作表現自然跟著低落。對持續追求良好工作表現的職場工作者來說,這或許是最棘手的一種疲勞。      ▓「策略性的好眠」解決一切問題      上述三種疲勞彼此關係密切,若不趕緊解決,三者一旦聯手作怪,狀況將更形惡化,發展成更難消除的疲勞纏身。      舉例來說,精神上的疲勞一旦變嚴重,很有可能以心悸或強烈暈眩等身體症狀顯現。這是因為人的心和身體的關係密不可分的緣故。      針對肉體疲勞,按摩當然是個有效的緩解方法。針對精神上的疲勞,和朋友聚餐喝酒也有助於消除精神壓力。至於針對神經性的疲勞,運動或許是個不錯的主意。      不可不知的是,睡眠發揮的效果,具有同時消除這三種疲勞的作用。因此,若你也已感覺到「好像有點累」,比起任何對策,最該優先採取的既不是按摩,也不是聚餐喝酒,而是立刻改善你的睡眠習慣。      
為何疲倦夜歸仍難以成眠?
  ▓「得快點入睡才行」正是睡不著的原因      前幾天,有個上班族來看門診,主訴睡眠問題。他的生活原則就是「刻板規律」,起床時間和就寢時間都規定得一板一眼。      「因為想在隔天早上六點起床,最晚一定得在晚上十二點前睡著才行。」      「最近就算過了十二點也很難睡著。看到時間已過十一點半自己卻還沒有睏意,就開始擔心睡不著,陷入因為太焦慮反而更清醒的惡性循環……」      像他這種「對睡眠時間抱持義務感」的想法,正是好眠的大敵。      愈是一板一眼的人,愈容易出現堅守就寢時間的傾向。愈是一心想著「非趕快睡著不可」,腦袋就愈是清醒。隔天該做的事和平日的煩惱紛至沓來,內容愈具體愈睡不著。不經意地望向時鐘,已經過了一小時,這天晚上的睡眠時間愈來愈少,糟糕,得趕快睡著才行……      這種對睡眠時間有強迫症的人,最糟糕的情況可能演變為失眠症。      ▓為了在夜裡「昏睡」所需的運動量      在此,我想為各位介紹一個名為「睡眠壓」的思考方式。在外跑業務的上班族,一天下來無論身體或腦袋都已疲憊不堪。回家後拖著搖搖晃晃的身體洗個澡,上床的瞬間就「昏睡」了,下次清醒時已是隔天早晨。這種俗稱「睡成一團爛泥」的經驗,大家是否也曾有過?      白天若是活動過量,晚上就容易產生睏意,不必勉強也會很快入睡。這種自然導向睡眠的身體作用就稱為「睡眠壓」。加強不了睡眠壓的人,就無法獲得舒適好眠。假如不在白天提高清醒度,精力十足地度過一天,睡眠壓就很難提高。把睡眠當作義務的人,睡不著也是理所當然。      這並非多艱澀難懂的道理,基本上就是把身體放在「睏了就睡」的自然發展下而已。      ▓加班時,「晚上七點到九點」讓身體動起來      一般來說,上午的睡眠壓較低。隨著清醒時間的拉長以及白天活動量的增加,睡眠壓就會漸漸加強。      照理說,時間愈晚,睡眠壓的強度就會越強。不過,睡眠壓會在晚上的某個時段減弱,那就是晚間七點到九點這個時段。這個時段又稱為「睡眠禁止帶」,是人體不容易入眠的時段。就算隔天必須早起,晚上九點前上床還是很難睡著的原因就在這裡。      利用晚上七點到九點這段時間做一點輕鬆的運動,為身體累積輕微疲倦感,能夠加強睡眠壓,晚上就寢後就可獲得酣眠。最適當的「輕鬆運動」就是「走路」。舉例來說,在公司專心加班到八點三十分,離開公司後可以比平時快的腳步走兩站距離再搭電車,如此一來,回家後就能自然產生適度的睏意。      必須注意的是要避免劇烈運動,以免脈搏過度加速及滿身大汗。晚上若做了太刺激的運動,需要用更多時間來加強睡眠壓,導致入睡時間更加延後。請提醒自己放鬆身體,選擇能為身心帶來適度疲倦感的運動。      
職場工作者的失眠有九成可靠「知識」改善
  ▓「失眠症」和「睡不著」不一樣      前幾天,一位正在職場上打拚的四十多歲上班族,來找我看門診時這麼說:      「醫生,我每天都很難入眠,好像得了失眠症,請幫我想想辦法。」      明明還未接受醫生診斷,幾乎所有為了睡眠煩惱就診的人,卻都將自己診斷為「失眠症」。      所謂的失眠症,指的是無關當事人有沒有「想睡覺」的意願,而出現睡眠時間縮短或淺眠,造成身體或精神狀況失調的症狀,是睡眠障礙的一種。      就醫學定義來說,失眠症指的是確定「難以進入睡眠,睡眠無法持續或睡眠品質持續低落」的症狀反覆出現,患者明明有適當機會與時間睡覺,卻仍反覆出現睡眠障礙,結果連日常生活都呈現失調的狀態。      說得更簡單一點,失眠症就是「夜晚無法安睡,使隔天生活產生障礙的狀態」。具體症狀可分為以下四種。      .入眠障礙:輾轉反側,不易入睡,躺很久也睡不著。      .中途清醒:睡眠太淺,整個晚上醒來好幾次。      .早晨清醒:一大早就醒來,之後無法再次入睡。      .熟睡障礙:明明睡了很久卻沒有熟睡感。      當然,正式的失眠治療請務必尋求睡眠專科的醫師協助,我想提醒的是,「號稱失眠」或「自認失眠」,也就是誤以為自己罹患失眠症的人實在太多了。      「睡眠不足」不等於「失眠症」。有人可能是睡前玩智慧型手機玩太久,精神亢奮而睡不著,有人可能純粹因為喝太多咖啡而睡不著,有人是嚴重肩膀痠痛導致睡不著,有人則是試圖在不適當的時間睡覺所以睡不著……這些都稱不上是「失眠症」,只是各種原因導致的「失眠」結果。這裡說的「失眠」,指的是「想睡卻無法入睡的感覺」。      ▓職場工作者睡不著的四個原因      有失眠的感覺時,請先冷靜思考,檢視自己是否符合下面哪一項。      ①出於煩惱、焦慮等精神上的原因而睡不著。      ②出於疼痛、發癢等身體上的原因而睡不著。      ③尋求超乎必要的睡眠時間導致睡不著。      ④試圖在不恰當的時段睡覺導致睡不著。      符合第③或第④點的人,只要採用本書介紹的方法,調整自己的睡眠方式,多半都能獲得改善。符合第②點的人,失眠原因可能和身體疾病有關,或許是藥物的副作用,或許是用了不適合的寢具,也可能是棉被或床單上有塵蟎繁殖等等,各種原因都有。      要自行確定失眠的原因並不容易,治療失眠必須找出原因才能做出正確處置,因此,建議還是尋求醫生或專家的協助。      ▓什麼是睡前不可思考的「煩惱」?      在前述四項中,符合第①點的人應該不少吧。這種時候,首先應該思考的是「煩惱或焦慮的原因是否在自己能控制的範圍內」。試著整理看看吧。      如果是「和上司觀念不合」、「不知道客戶會有什麼反應而焦慮不安」、「擔心明天的股價」等「光靠自己無法解決的煩惱」,往往一煩惱起來就一發不可收拾,也造成引發失眠的因素。      煩惱與焦慮,最好只限於靠自己行動就能解決的範圍,如果不在這範圍之內,就不要去思考。唯有這樣徹底放下,才有可能獲得良好的睡眠。      ▓服用安眠藥或助眠劑的「時機」      目前,即使沒有醫師開的處方箋,藥局也能買到市售的安眠藥。這類安眠藥的有效成分是H1受體拮抗劑,比方說,在一些抗過敏藥劑及感冒藥中也經常使用的「鹽酸二苯胺明」(Diphenhydramine Hydrochloride)等。      安眠藥對暫時性的失眠雖然有效,若是慢性失眠而每天連續服用的話,效果就會降低。明明是憂鬱症伴隨的失眠症狀,卻在擅自判斷下前往藥局購買安眠藥連續服用,反而造成了憂鬱症的惡化,這樣的例子不是沒有發生過。因此,請各位務必避免出於自我判斷的藥物濫用。      此外,最近藥局或網路也可輕易買到褪黑激素(Melatonin)等具有助眠效果的保健食品。不過,關於褪黑激素的效果和副作用,目前尚未有充分的科學根據。      唯一能確定的是,這類保健食品絕對不是根治睡眠障礙的萬靈藥。若沒有找出睡眠障礙真正成因,只是一味依賴保健食品,根本上的問題還是沒有解決,只會落得成為「藥罐子」的下場。      「已經試過各種改善睡眠習慣的方法都沒有效」,到了這個階段再來嘗試安眠藥與保健食品比較好。

作者資料

裵英洙

醫師、醫學博士、MBA。Medixfirm股份有限公司顧問。生於一九七二年。畢業於金澤大學醫學部、金澤大學研究所醫學研究科,後以首席成績畢業於慶應義塾大學研究所經營管理研究科(慶應商學院)。曾赴法國高等經濟商業學院ESSEC研究所留學。於金澤大學醫學部畢業後,進入金澤大學第一外科(現為心肺.綜合外科)任職,主要以大學醫院與醫療機關為中心,從事忙碌的胸腔外科(肺癌、心臟病等)手術工作。其後再度進入金澤大學研究所,專攻外科病理學,考取病理專科醫師(正確診斷疾病的專家)執照,進入市中醫院擔任病理醫師,負責疾病的最終診斷,一年內完成超過一萬件重大病例診斷。曾擔任大阪市立環境科學研究所附設營養專門學校及大阪府立大學客座講師。 此外,一方面從事醫療工作,一方面師事於慶應商學院醫療政策.醫院經營之第一把交椅田中滋教授。在學期間即設立醫療機構重建顧問公司「Medixfirm股份有限公司」,協助支援許多醫療機構及醫療相關新創企業營運,並擔任保健企業醫學顧問等職位。目前仍以醫師身分從事臨床工作,將臨床第一線需求運用於醫療機構的體驗型支援事業。著有《醫學博士才知道的驚人工作分配術》。

基本資料

作者:裵英洙 譯者:邱香凝 出版社:商周出版 書系:Beautiful Life 出版日期:2018-04-03 ISBN:9789864774319 城邦書號:BB7061 規格:平裝 / 單色 / 240頁 / 14.8cm×21cm
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