「讀過這本書，你將了解到：自由式技術真正的進步， 往往來自對基礎的重新認識與理解。我想，這也是這本書的價值所在。」 ──徐國峰　知名耐力運動教練、本書共同作者 臺灣國家級金牌游泳教練──張育銘 打造眾多破紀錄選手與連勝隊伍的訓練系統，首度完整公開 逾300張泳池實拍動作解說照×55項關鍵技術動作要領&指導細節×初、中、高階完整17週課表 從技法到心法，帶你循序漸進建立技術，診斷訓練盲點，突破撞牆期，確實達成訓練目標 掌握能夠長久持續、最省力、不易疲累的游泳技術與心智 目前任教於花蓮縣國風國中的張育銘教練，自1992年至今擔任游泳教練已逾30年。期間他曾教導過幾乎各種程度的學習者，從不會游泳的孩童到打破全國紀錄、甚至世界前百名的頂尖選手都是他曾教學的對象。深耕基層教育多年的他，也同時擁有豐富的國際執教資歷，曾多次擔任世界游泳巡迴賽、亞洲錦標賽及世界錦標賽國家隊教練，足跡遍及東京、新加坡、杜哈、烏茲別克及韓國光州，並參與 2022 年杭州亞運培訓工作，是兼具基層訓練實務與國際競技視野的資深教練。 ■ 張育銘教練訓練實績： ★ 一○三∼一○七年 全中運國男組800公尺自由式接力五連霸 ★ 一○四∼一○八年 全中運國男組1500公尺自由式 國風國中五連霸 ★ 一○五∼一一一年 全中運高男組1500公尺自由式 四維高中七連霸 ★ 男子1500公尺自由式全國紀錄保持人：黃國庭選手（成績：15:21.73，破紀錄時間、地點及賽會名稱：2021/05/12，國立成功大學，一一○年全國大專校院運動會） ★ 歷年來已訓練出5位選手1500公尺自由式游進16分內 ▍變強，從基本功開始──由內而外的「InSwim 核心游泳」技術訓練系統 在這些年累積的教學經驗下，張育銘教練透過不斷的研究與實務驗證，逐漸建立起自己的技術體系。透過對游泳動作的深刻觀察與理解，他將游泳技術由內而外整理出一套技術訓練系統──「核心游泳」（InSwim），並在知名耐力運動教練徐國峰的協助下，將此系統整理撰寫成書，首度完整披露這套成功幫助無數泳者在自由式上精進的獨門訓練法。 ▍逾300張泳池實拍動作解說照×10大類55項關鍵技術動作要領&指導細節 不藏私全解析 「練習基本動作不只是要優化技術，它也是檢測工具，也是進階選手技術漏洞的照妖鏡。」 「InSwim 核心游泳」強調的是「基本功」，將游泳技術拆解為十大類、共55項的技術訓練動作，並根據難度與動作間的關聯性，整理成一套完整的訓練系統。你可以將這套系統當作一張地圖，不只會告訴你「有哪些動作可以練」，更將告訴你訓練順序的原理與邏輯。不論程度如何，你都能夠透過精準易懂的說明文字及實拍示意照片，根據訓練動作的實際操作感受，精準檢測出自己的強項與弱項，進而突破卡關點，達到顯著進步。 ▍完整收錄「初階」、「中階」、「高階」三種案例17週每日訓練課表 除了完整的技術訓練動作詳解外，書中更完整收錄張育銘教練實際為三種不同程度、不同訓練目標的泳者所量身打造的完整17週每日訓練課表，讓你可以依照自我程度與目標直接運用，或者做為參考，再根據自己的狀態與訓練目的做調整。此外，書中也提供了課前熱身準備與課後恢復的建議動作與實拍影片，幫助你每次訓練前後都能保持身體在最佳狀態。 不論你是選手、教練、鐵人三項愛好者，或單純只是喜歡游泳，想把自由式學得更好，本書都將帶你從自由式的根基與脈絡，用最扎實完整的方式，讓你真正理解游泳這門技藝，也找到最適合自己、能夠長久持續的游泳技術與心態。 「對我來說，訓練從來不是套用公式，而是在基本原則之上，持續觀察、持續修正，最後讓技術真正長進身體裡。我一直相信，真正成熟的技術，走到最後，還是要回到最基本的地方，回到那些看起來很簡單、其實最不容易做好的動作。因為只有當你願意一次又一次回來練這些簡單的東西，技術才有可能再往上發展，才有機會再突破。我也希望這本書，能在大家游泳訓練的路上，帶來一點幫助，成為你慢慢進步的養分。」 ──摘自後記

各界推薦 推薦序｜將金牌的連霸本事，化為每個人省力完賽的翅膀／鄭世忠 推薦序｜在水的阻力中，找尋生命的技術／張南雄博士 推薦序｜把技術留下來，讓下一代少走彎路／曾正宗 主編序｜我在池邊看見的訓練系統，值得被更多人知道／徐國峰 作者序｜安靜在同一個地方做同一件事，本身就是一種祝福 第一章：我如何發展出「InSwim 核心游泳」技術教學系統 從選手到教練：我的教學之路 初期教學的起點：大專乙組學生與踢腿訓練 技術與教材的建立：閱讀與實踐的融合 從專業選手的個別技術指導到初級教學的改造 全階段教學的視野：從初級教學到世界排名前100名選手 五種學習者，成就我完整的系統 【訪談】大一時從韻律呼吸開始學起，到大四能拿獎牌 不是學生學不會，是我們要再想方法 連霸實績，證明訓練系統的效果 【訪談】目前男子1500公尺自由式全國紀錄保持人，與張教練的長期合作 「InSwim® 核心游泳」的關鍵內涵——內在技術 由內而外的技術覺察與調整 內在技術的核心元素 觀察外在，發現內在 水感是內在技術的起點 技術的內在基石——基本功、控制與覺察 【BOX】自由式 vs 捷泳：名稱上的選擇說明 敏銳度與自我覺察的養成 【訪談】游泳技術的「身體基礎」，從骨架與支撐力開始 自由式練得好，能為其他三式奠定良好根基 一、從競賽方面來看 二、從體能訓練方面來看 三、從技術方面來看 第二章：「InSwim® 核心游泳」10類技術訓練動作 變強，從基本功開始 【訪談】從零開始，才更知道基本功的力量 教練的工具箱：像水電師傅一樣，讓能量順暢流動 InSwim®技術訓練動作類別與難易度座標圖 類別1：重踢腿 重踢腿｜訓練要領與動作清單 【訪談】從「踢水浮不起來」到找到自由式節奏 類別2：重水感 「輕、飄、浮、黏」──優秀水感的外在表現 重水感｜訓練要領與動作清單 類別3：重滾動及軀幹穩定 重滾動及軀幹穩定｜訓練要領與動作清單 類別4：重換氣 重換氣｜訓練要領與動作清單 類別5：重節奏 重節奏｜訓練要領與動作清單A 重節奏｜訓練要領與動作清單B 自由式的重節奏訓練也是在串聯手腳的動力鏈 類別6：重均速 重均速｜訓練要領與動作清單 類別7：重提臂 重提臂｜訓練要領與動作清單 【訪談】從泳訓班到鐵人三項冠軍選手：打底的那段路，決定後來走多遠 【訪談】子易爸媽眼中的張育銘教練｜信任教練，走長遠的路 類別8：重前伸手 重前伸手｜訓練要領與動作清單 類別9：重划手時踢腿幅度 重划手時踢腿幅度｜訓練要領與動作清單 【訪談】修改踢腿幅度，進而提升成績 類別10：重水中划手 重水中划手｜訓練要領與動作清單 「協調性」是所有類別都要訓練的隱藏能力 十類技術動作的使用方式 如果你是教練 如果你是自學的游泳愛好者或鐵人 【BOX】InSwim 訓練觀的五個關鍵字 第三章：「InSwim® 核心游泳」動作訓練要領 使用說明 難度一 難度二 難度三 難度四 難度五 第四章：以技術為核心的三份課表 課前準備&課後恢復 案例一｜以「完賽」為目標的鐵人三項入門選手 練徒手踢腿打基礎，才能游出鐵人的效率 課表與指導內容 【BOX】課表使用說明 案例二｜中階體能型選手｜以「效率與專項表現」為核心目標 課表與指導內容 【BOX】課表使用說明 案例三｜高階／專業游泳選手｜想要追求更優秀的長泳表現 課表與指導內容 【BOX】課表使用說明 課表術語 第五章：耐力運動中的教育哲學與實踐 訓練的本質：超越成績的追求 【訪談】從選手到教練與治療師：張教練帶給我的不只是成績 有效的溝通與教育技巧：避免說教與偏見 【訪談】在不疾不徐的訓練裡，學會忍耐與獨立 面子問題：即時且有技巧的教育之窗 在想著贏別人之前，先把自己顧好 後記：回到簡單，才能把技術練進身體裡 附錄：技術動作｜依難度排列

我如何發展出「InSwim®核心游泳」技術教學系統 從選手到教練：我的教學之路 我成為游泳教練的旅程，起點並不是某個正式的師資訓練課程，而是在我年輕時的一段自我摸索與實踐之中。我最早的教學經驗大約是在二十歲左右，那時我還是省立體育專科學校的學生，剛開始協助帶一些基礎的游泳教學，對象大多是完全不會游泳的初學者。 真正讓我意識到自己成為「游泳教練」，是在我二十四歲，也就是民國八十一年時，那年我考上了由教育部所主辦的運動專任教練招考，並被分發到花蓮師範學院服務。從那一刻起，我開始正式投入教練工作，開啟了我的教學系統建構歷程。 初期教學的起點：大專乙組學生與踢腿訓練 我國中、高中時期主要是田徑選手。游泳這條路，則是我的二哥──張耀仁老師帶我踏上的。後來為了報考體專，我才開始比較認真練游泳。那時候沒有教練帶我，我就主動去請教一些游泳的前輩。為了備考，我當時是自己按電子錶、自己排課表、自己找資料練習，因此我的游泳背景可以說是自學出來的。 剛到花蓮師院的前兩年，我主要負責的是大專乙組游泳訓練，這些學生大部分都不太會游泳，也沒有運動員的背景。我的教學方法起初非常直覺，並非來自哪位老師的直接傳授，而是來自於我身為運動員時的經驗。 在教這些大專乙組選手的過程中，我非常注重踢腿訓練。我認為「踢腿是根本」，所以我大量安排踢腿練習。有些人受不了這樣枯燥的訓練而中途退出，但也因為這樣，我意識到這樣的訓練方式本身也有篩選效果，能留下吃苦、耐得住單調訓練的學生，發現這對後來培養的選手其實也都有幫助。 技術與教材的建立：閱讀與實踐的融合 由於當時國內其實沒有太多專業書籍可以參考，我在花蓮師院教學的前幾年，除了實際帶隊外，大量閱讀來自中國的訓練教材，這些資料提供我關於技術分解的概念，讓我對於游泳技術訓練有了更系統化的思考架構。雖然這些資料並不如現在可取得的資源豐富，且沒有影片可以參考，但我從中得到很多啟發，再透過觀察選手的動作與自己的思考，慢慢形成了我個人技術系統教學的雛型。 我也會自己去思考動作的結構，例如當時有些人做單臂划手時，是以「手置前–單臂划」進行練習，但我很好奇為什麼不是「手置體側–單臂划」？那時我就覺得「手置前–單臂划」時會限制肩關節的活動空間，游起來難度比較高，所以很多選手做不好，倒階練「手置體側–單臂划」可能對基礎技術更有幫助。這樣的思辨，慢慢讓我發展出屬於自己的技術教材。 從專業選手的個別技術指導到初級教學的改造 後來我也開始針對個別選手做技術上的指導，這完全是另一種挑戰。我必須更仔細地去觀察每個人的動作特性，針對個別狀況去設計練習方法，找出真正適合他們的切入點。也因為這樣，我在做個人技術指導的過程中，慢慢地想出了很多技術動作的教材內容。有趣的是，這些原本為了個別學員量身設計的動作，我後來拿去帶初學班，發現效果一樣好，甚至更直接！這些從個別指導累積下來的東西，後來都回過頭來補進了我的系統教材，變成整個課程體系裡很關鍵的一塊。可以說，個別指導不只是指導單一學員，它其實是我整套技術系統能持續長出新東西的重要養分。 我後來到國風國中教書，那時候正式接手游泳隊的教練工作。有一些選手程度不錯，甚至有全中運前八名的，但也有程度還很一般的。我是從頭開始帶，有時候要下水親自示範。讓我自己也很驚訝的是，我那套本來用在初級與中低階程度學生身上的訓練動作，用在高階選手身上竟然也很有效果，甚至他們的回饋又讓我把教材裡的動作再更精緻化了。 就這樣，一來一往，一層一層，我慢慢地建立起了我的技術系統。這不是一下子蹦出來的，而是透過每一位學生、每一次的訓練課，一點一滴累積出來的。 全階段教學的視野：從初級教學到世界排名前百名選手 回顧這段歷程，我很慶幸自己有機會教導過幾乎所有不同程度的學習者，從不會游的小孩及成人，到個別指導與提升專業選手的技術，再到能打破全國紀錄甚至世界前百名的頂尖選手。這些不同層次的教學經驗，讓我建立起一套可以橫跨各階段、不同技術水平、能依不同對象彈性調整的技術訓練系統。這也讓我深信，系統化的教學，若能從基礎做起、由簡入繁，便能幫助每位學生在自己階段中獲得最大的進步。 從最早在高中時期於田徑隊中為學弟妹排課表，到今日建立起屬於自己的技術體系，我始終相信：要洞察游泳技術的本質，須奠基於對動作的深刻理解、對學習者的動作及回饋的敏銳覺察。而這份理解、觀察及覺察，不是來自公式，而是長年一次又一次站在池邊，觀察學生反應、聽學生回饋所訓練出來的能力。我只是把這種能力轉化為游泳技術教學的系統而已。 五種學習者，成就我完整的系統 一路走來，我非常幸運，能夠接觸到不同年齡、不同程度、不同目標的學習者。這些人讓我看見游泳技術學習的各種樣貌，也讓我一步步建構起現在這套教學的技術系統。正是因為這些學習者與選手，我的系統才得以擁有足夠的完整性與實用性。 我的教學對象主要可以分成以下五種類型： 第一類，是初學者的游泳教學。這類對象包括兒童及成人，他們完全不會游，須從零開始學起。我得從漂浮、踢腿、划手與換氣這些最基本的能力開始教起，這是整個系統最基礎的出發點。 第二類，是大專乙組選手。這些學生雖然會游泳，但技術上還很不穩定，很多動作其實是錯誤或不協調的。我會用大量的基本動作來調整他們的身體協調、踢腿方式、划手技術，這個階段最重視動作的正確性與穩定性。 第三類，是大專甲組選手。他們的目標已經不是「學會游泳」，而是「游得更快、更穩定、更有效率」。在這一層次，我會針對比賽距離設計訓練，講求技術細節、節奏感、爆發力與肌力的整合。 第四類，是一對一教學，已有基礎、希望提升技術的學習者。他們不一定是選手，學習目標多半是為了健康、馬拉松游泳或提升效率。學習動機強是優勢，但動作慣性深，修正難度高。我會依個人問題設計練習，從平衡及協調性開始建立技術基礎，教學強調個別化與動作優化。 第五類，是青少年的訓練。對象是國中及高中運動員，這階段會更加要求技術訓練，並以比率很高的有氧訓練打基礎。 這五種對象，從小孩到大人，從完全不會游到全國紀錄保持人，各種年齡與技術程度的學員我都教過。這樣的經驗不是理論給我的，而是一年一年教出來、累積出來的。也正因如此，我對每一個階段的需求、每一個常見問題與學習關卡，心裡都有底，教學系統才能有足夠的細緻度與靈活性。 所以我常說，這套游泳技術教學系統的建構者，不只是我自己，更包括我遇過的每一位學生，因為有他們，我才能一步一步把每個動作練習、每個教材調整到最適合的樣貌。

作者：張育銘、徐國峰 出版社：臉譜 出版日期：2026-08-25 ISBN：9786263158115 城邦書號：FK3009 規格：膠裝 / 部份彩色部份雙色 / 384頁 / 19cm×26cm