自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，游得輕鬆又快速

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表 與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書 【本書特色】 ●專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。 ●本書結合理論與訓練法，通透每個動作背後的原理，讓訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。 ●透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究，創建泳力表及個人化泳速區間，檢測實力展開最適合自己的自主訓練。 ●設計400公尺自由式訓練課表，拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片，藉由線上線下完整學習。 國立清華大學教授暨游泳校隊領隊 李大麟〡台北市體育局局長 李再立 台灣鐵人三項股份有限公司董事長暨創辦人 林澤浩〡全馬PB班校長 林駿豪 世大運游泳國手暨全國運動會游泳冠軍 張芳語〡動一動博威運動科技媒體總編輯 鄭匡寓 鐵人意志 謝昇諺〡臺北市立大學鐵人三項隊教練 魏振展 專業推薦 站在巨人的肩膀上，轉譯游泳知識 潛入水中世界專注練功，精進技術 體能→力量→技術→優美的泳姿與更快的泳速 游泳靠天分？自己的身體素質適合游泳嗎？ 怎麼練，才能游得像優秀選手一樣流暢優美？ 水感如何建立，划手、入水的技術能系統化學習嗎？…… 作者加入泳隊後開始從事耐力訓練與研究至今十八年，在這段學習過程中，也曾為游得很費力、速度快不起來，以及動作為什麼這樣做不那樣做困擾，在求好心切的驅使下，一頭栽入各種文獻與專書中，並向國內外游泳選手與教練請益，寫成華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書。 知人者智，自知者明；逝者如斯夫！不舍晝夜 透過泳力表認識自己的實力，並不斷向前精進 游泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」才能達成。有些人可能知道「如何練」，但卻不理解技術動作背後的力學原理，無法真正練成功夫；想要進步不能只是在水裡反覆來回的游，那只會練到體能；也不能一味地模仿菁英選手的泳姿與不斷調整動作，因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力，再認真練習技術也做不到；有些人知道力量很重要，但力量進步後游泳成績卻沒提升，主因是沒有掌握到游泳推進力的本質，所以在練力量時應該把技術和體能訓練整合進去。 本書從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。透過本書，你將更能認識游泳，掌握動作（招式）背後的「心法」，優游水中並提升運動表現。 【各界推薦】 游泳是鐵人新手們初期最難克服的運動項目，即便學會，多數鐵人也都是靠著辛勤練習來提升體能求得好成績。本書除了深入講解科學理論，再淺顯易懂的帶出實際訓練動作，並提出一套可以依據不同訓練者的游泳能力（泳力），同時提升「水感」（技術）和「力量」的科學化訓練課表，對於鐵人選手和游泳愛好者極具學習價值。 ——林澤浩（台灣鐵人三項股份有限公司 董事長暨創辦人） 游泳要游得好，不是多做重訓或是多游就可以進步。本書作者以圖示的方式描述了自由式練習的各類細節和技巧，適合想要「科學化」訓練的泳者。結合選手及教練的分析，內容囊括了游泳選手都不可忽視的知識與建議，淺顯易懂，是一本初學與常泳者值得參考的好書。 ——張芳語（世大運游泳國手暨全國運動會游泳冠軍） 2012年國峰出版了《在水裡自由練功》一書，印象深刻，滿多游泳愛好者購買。我跟朋友一起游泳時，他們經常提到：「國峰教練書中說……」相隔數年，《自由式的科學化訓練》這新書更詳盡進階，太令人驚艷了。國峰是「一生只專注一件事進而成為先驅」的代表人物，從喜歡訓練、懂得訓練到訓練科學考究，不只是個運動愛好者，更是個熱愛研究運科的作家。他常自謙是轉譯者，但轉譯的不只是知識，而是一種熱愛運動的時代精神。 ——鄭匡寓（動一動博威運動科技媒體總編輯） 【本書重點】 ．第一章：想進步從減少水阻開始 游泳時要能減少水阻，速度才會變快，也更輕鬆。本章從理論著手，說明水阻的成因有哪些？以及哪些訓練動作能改善身體的姿勢，降低水阻。 ．第二章：提升水感與速度的技巧 一般人以為使力向後推水就能加速，但真能做到嗎？推進力的來源爭論已久，本章將明確指出自由式的划臂動作跟推進力之間的關係？該如何加速？水感是什麼？打水的目的為何？又該如何訓練水感？ ．第三章：游泳的力量，該怎麼練？ 想要練就減少水阻與增加推進力的技巧，必須要有核心穩定和用手臂支撐身體的力量。為何游泳要進行力量訓練？該練什麼動作？本章將解析哪些力量動作才能練就上述技巧。 ．第四章：科學化訓練課表 確認當前實力與訓練強度，是展開科學化訓練的首要之務，本章引導讀者找到「泳力」及對應的泳速區間。並提供一份400公尺自由式的四週訓練課表，讓讀者進行自主訓練。 ．附錄：如何教別人游泳？ 會游泳不代表會教人游泳。所謂教學相長，當你教會別人的同時，自己的泳技也會跟著進步。本書從教旱鴨子和孩童入手，提供實用的教學策略與方法。

【前言】為什麼想寫這本書 第一章：想進步從減少水阻開始 1.在水中必須先思考如何減少阻力 2.減少水阻的姿勢 3.換氣不是學會就好！ 4.減少水阻的訓練方式 第二章：提升水感與速度的技巧 1.支撐與移動理論 2.水感的奧祕 3.使你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」 4.划手的關鍵姿勢 5.划頻VS.划距 6.自由式打水的目的為何？ 7.水感的訓練方式 第三章：游泳的力量，該怎麼練？ 1.肌肉與體重之間的關係 2.重整優化：活動度是力量的根本 3.維持姿勢：維持部分身體穩定不動的能力 4.支撐力：強化上肢支撐體重的能力 5.轉換支撐：快速換手的能力 第四章：科學化訓練課表 1.訓練自己游得更快 2.游泳臨界速度 3.泳力表：確認適合自己訓練的泳速區間 4.四百公尺的訓練課表 附錄：如何教別人游泳？ 1.如何教旱鴨子游泳？ 2.如何教孩子游泳？ 【後記】游泳的教與學

　　●換氣不是學會就好！ 　　 　　除了轉頭吸氣，頭在水面下時要一直保持吐氣的狀態，切勿憋氣。而且吐出的氣泡量最好維持等量，不要忽快忽慢。這種小技巧，可以幫助你游得更自在。 　　 　　◎在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆 　　 　　如果在水中不吐氣，浮出水面換氣時就必須同時吐氣與吸氣。同時要做兩件事，時間自然會變長，因此頭部就會刻意抬高，以爭取口鼻浮出水面的時間，造成身體在換氣時上下起伏太大頭抬得愈高，下半身就會愈沉，同時形成多餘的水阻，游起來當然也就比較費力。這時只要能提醒自己先在水中把空氣吐掉，轉頭時只要吸氣就好（圖1．13），很快就能改善「換氣時間過長」與「換氣腿部下沉」的問題。 　　 　　除了節省換氣時間，其中最重要的一點是：憋氣時你的身體是緊繃的。大部分人在吸完氣、臉部入水之後會先憋氣，那會讓肺部與橫隔膜處於緊繃狀態。你可以試著吸一口氣悶在身體裡10秒鐘，接著吐出——是不是有「鬆」一口氣的感覺？因為吐氣就是「放鬆」，讓你的每一次換氣完都「鬆出」那一口氣，你會感覺游起來更舒服。 　　 　　另一個原因是當你憋氣時，肺與血液中的二氧化碳濃度會增加，大腦會因此釋出「不要再憋氣啦！快點呼吸啦！」的指令，要求你盡快釋出身體裡的二氧化碳，同時感到一股對空氣的迫切性需求。但如果你在水中保持吐氣，二氧化碳有了出口，對空氣的那種迫切性需求感也會隨之降低。當然，游起來就會舒服多了。 　　 　　你可以想像在路面上從事其他運動時，每次吸氣進來先憋氣3秒鐘再呼氣，不管做什麼是不是都變得更艱辛。 　　 　　另外，肺中有太多空氣同時會造成上半身太浮。因為身體就像是一個蹺蹺板，當你上半身因充滿空氣而向上蹺時，下半身就容易太沉。總之，在水中保持穩定的吐氣，是游泳最重要的基本技術之一。它可以讓你游得更輕鬆。 　　 　　◎兩邊換氣有助矯正划手姿勢 　　 　　划手上的缺陷大都發生在換氣過程。為什麼呢？因為在換氣時，我們會把注意力放在呼吸上，而失去「划手的專注力」。所以，如果你一直用單邊換氣，划手動作中的某部分細節就會一直受到忽視。 　　 　　大部分人換氣時，或多或少都會打斷原有划手的效率與流暢度。這也是為什麼游泳選手在衝50公尺時，都會盡量減少換氣的次數。雖然游長距離時不可能像短距離衝刺一樣減少換氣次數，但這可以讓我們仔細思考「如何才能增加換氣時的划手效率？」 　　 　　最好的方式是學會兩邊換氣。如果你總是用同一邊換氣，划手的整個過程中就會有某幾個「點」一直被忽視。舉例來說，如果你一直用右邊換氣，在換氣過程中很容易忽略右手抱水與推水，以及左手向前延伸與抓水的動作，因為左手在抓水的同時，你永遠在換氣。所以，只會右邊換氣的人，左手常會有許多缺點被忽視：如手掌太早壓水以及手肘下沉等問題，都會嚴重影響划水的效率。 　　 　　每划三次手換一次氣能改善換氣時產生的划手問題。因為在三次划手的過程中，左右手總有一次是不用換氣的，所以你能完全專注在划手的動作上。 　　 　　有些身材較高大的泳者會覺得划三次手換一次氣是個大挑戰，因為他們的划頻較慢，間隔時間較久；相對地，某些身材矮小的泳者因為划頻比較快，甚至覺得划五次手換一次氣也不覺得困難。 　　 　　總之，划三次手換一次氣，對所有泳者來說，是比較合理且能培養優秀划手技術的方式。 　　 　　◎利用腹式呼吸讓下半身浮起來 　　 　　一般人呼吸都只是把空氣吸到肺部就停下來了，接著就把空氣吐出去。這也是我從開始學游泳到當了教練以後仍使用的呼吸方式，直到我開始學習腹式呼吸之後，發現下半身更穩定而且離水面更近了。因為腹式呼吸可以徵召腹橫肌，而腹橫肌正是穩定脊椎中立的重要核心肌群，它可以幫助你換氣時穩住身體。 　　 　　前面也提過多次，身體就像一個蹺蹺板，上半身的浮力本來就比下半身大，如果每次換氣時都把空氣吸進胸腔裡，下半身密度太高的人就容易沉得更嚴重。 　　 　　在某一次學習正式奧林匹克式舉重課程中，我學會了利用腹式呼吸一鼓作氣撐起槓鈴的方法。此種呼吸法是利用核心肌群，把腰腹撐開，此時空氣會被這股力道吸進身體，放鬆後空氣又會自然吐出去。 　　 　　一般人會把腹式呼吸當成把肚子向前膨脹起來就行了，但有利於游泳的方式是要穩住小腹，控制腰腹間的深層肌群，讓它們向四周張開，但又不是讓肚皮向外脹大，而是類似瑜伽所說的「臍鎖」或是「內吸肚臍」，讓下腹部維持緊實有力。你可以在練習時分別用左右手掌貼著小腹和肚臍後方的腰際，試著控制你正撫按住的腰腹肌肉，讓它們分別以同等幅度向前後撐開。尤其是後腰處，只要手掌感覺到脊骨兩側的腰方肌（quadratus lumborum）向外撐開，就代表你已學會使用後側的核心肌群進行腹式呼吸。當你學會了邊游泳邊利用腹式呼吸，等於是將肺部的功能擴大。 　　 　　「吸氣到把腰撐開」是平常做力量訓練時要做的，並不是在游泳時刻意進行。這項練習有助於讓身體學會全身一起呼吸。練習時可以左手掌摸肚臍、右手掌摸後背，先吐氣，再吸氣，吸氣時左手與右手都要感覺「膨脹」，後背會比較難，但練習個幾次就能做到，愈是練習，膨脹的感覺會愈明顯。到後來不用刻意吸氣來膨脹，而是透過膨脹來吸氣。 　　 　　再提醒一次：這個動作不要邊游邊練，而是在陸地上練。在陸地上練熟了，下水游泳呼吸就會變得順暢又省力。 　　 　　●水感的奧祕 　　 　　喜歡游泳的人幾乎都曾跟人討論過「水感」，過去我跟游泳同好討論它時，感覺會很玄。頂尖的高手游起來毫不費力，如同水中生物般優雅地移動。如果你問他那是什麼感覺，他會用許多描述性的語言說明他的水感，而且不同的高手所描述的感覺都不一樣：「就像在游下坡」「去感覺水的流動」「別去跟水對抗」「要去抓感覺」等。 　　 　　但透過前面支撐理論的解釋，現在我們應該有辦法來回答「水感是什麼？」這個問題了。 　　 　　水感就是：轉移到支撐手上的體重。當體重透過轉肩與提臂轉移過來後，支撐手與水之間形成的壓力就是水感。這股因轉肩所帶來的壓力，會讓你的前伸臂像壓在實體物上（像前面舉例的牆面），愈高比例的體重轉移到划手臂上，你就愈能掌握到「實在的水感」。換言之，如果體重沒有順利轉移過來，例如腳太沉、只透過轉頭換氣而沒有轉肩、支撐手的手肘低於手掌或主動划水，都會使手掌上的體重變小，支撐變差，這就是沒有水感的背後原因。 　　 　　◎水感的起點與終點 　　 　　了解水感的定義後，你當然還會想接著問：「那要怎麼練才能加強水感呢？」先別急，我們先來了解水感的起點與終點（實際加強水感的訓練將在本章第7 節〈水感的訓練方式〉與第三章的力量訓練動作中介紹）。 　　 　　前面提過，水感的成因在於重量突然改變才能形成「加壓感」。水感的形成是一種支撐身體部分體重與失去體重的過程，當右手完成支撐的任務剛開始要抽出水面的瞬間，即是左手水感成形的「起點」（圖2．6 ）。 　　 　　當右手手掌上的重量失去，右臂也接著順勢提起，直到手肘經過最高點的這段過程，浮力逐漸減少，左手臂上所承擔的體重也跟著逐漸增加，那股壓力會使水變得實在。當右手肘經過最高點，手臂與肩膀會開始一起向前落下（圖2．7 ），這是划手過程中的第一次加速。 　　 　　圖2．8是知名泳將亞歷山大．波波夫（Alexander Popov）的划手加速變化曲線，從這張圖中可以看到幾個非常有意思的地方： 　　 　　一、抓水（A → B）是一段最大幅度的減速階段。 　　二、划手過程中有兩次加速期（B → C 與D → E）。 　　三、抱水與推水的加速過程中有段微小的減速期（C → D）。 　　 　　很多人看到這個研究會認為抱水與推水是我們要主動用力增加推進力的時刻，但為何會有兩段加速？而且第一段加速結束後有段微小的減速期（C → D），為什麼？又為何在划水初期需要一大段的減速階段？過去這些問題很難解釋清楚，但當我們了解支撐與體重之間的關係後，就都能解釋清楚了。 　　 　　● A→ B ：要移動就需要支撐點。因為水是不穩定的，為了形成穩定的支撐，必須先把體重轉移到支撐手上，所以傳統定義的抓水動作並非主動向下壓水，而是因為轉肩與向上提臂的動作，才使右手被動向下壓，這是加速前的準備期，非有不可。泳者透過提臂把體重快速轉移到前伸臂的姿勢，有點像跑步時腳掌的落地點在臀部前方，所以會產生減速的剎車效應。 　　 　　● B→C：右手從抓水轉入抱水姿勢的同時，左手掌從高點入水，位能轉換成動能，前進速度迅速提高，這是失重/失衡的現象，也是第一次加速的過程。 　　 　　● C→D：入水後，右手上的體重會快速變小，而且身體瞬間變成「平游」姿勢，水阻加大，所以速度會掉下來一點。 　　 　　● D→E：身體重心（游泳時的身體重心在肚臍附近）愈來愈接近支撐手，所以右手上的重量再次增加，接著第二次失去平衡，身體向前加速落下，在E點時達到最高速。 　　 　　● E點：注意了，此時手臂尚未完全伸直，而速度已經開始快速往下掉了，如果E點之後還刻意用力打直手臂推水的話，只是浪費力氣，而且還會延後提臂與換手的時間，划手的效率和速度都會受到阻礙。此時是左手水感的起點（撐水的起點），此時右手已開始向上提臂（右手手肘已出水），也因為主動提臂的動作，所以左手的水感被動形成。圖中的泳姿在Pose Method中稱為「關鍵泳姿」（key pose）。 　　 　　經由前面的分析，我們可以把A點定義為建立水感的起點，到了B 點水感建立完成，開始用來加速，C 點來到第一次速度的高峰，水感會略微消弱，接著體重又逐漸壓上手掌，D → E 是第二次水感建立的階段。 　　 　　◎轉肩提臂是因，水感是果 　　 　　左側肩膀向上轉動與提臂的過程，跟右側水感的形成是相輔相成的。前者是因，後者是果。在力量充足與軀幹穩定的情況下，提臂愈高，水感的形成也愈扎實。怎樣才算穩定呢？簡單說就是水感成形的過程中不要晃動。如果你的身體或右臂在這過程中產生晃動，就會讓支撐手的水感無法延續。這也是第三章力量訓練的重點，手臂要撐得住轉移過來的體重，而且內在的核心力量也要足夠，做動作時才不容易晃動，這是維持水感的關鍵。沒有力量，就沒有水感與技術。 　　 　　有位學員在訓練營中曾提出一個好問題：「在水中用手臂主動快速往下壓，也會感覺水忽然變實在啊！這和不要主動壓水的差別何在？」主動壓水時變成以身體為支點，小臂與手掌主動下壓，不只力道會變小，還把軀幹當成了支撐部位，不利於身體前進。游泳時手掌才應該是支撐者（support），軀幹是行動者（action），手掌支撐愈穩（愈安靜），軀幹移動才會愈快。如果手掌主動下壓，軀幹的移動效率就會下降。 　　 　　轉肩是啟動水感的動作，但若要延續水感則需要「穩定」與懂得「等待」。當右手在支撐時，如果右臀太早向上轉動，體重會提早離開支撐手，右側的加壓感（水感）就會減弱，此時就必須主動加速划手才能再創造掌臂間的水壓。有些人會主動用核心發力帶動划臂的動作，在抱水動作2完成後，這類泳者會刻意轉動臀部來加大向後划水的力量，但我們現在知道，這的確會讓手臂感覺出更多力，但卻只是把水往後推而已，對前進的效益幫助不大，因為右側臀部的體重已經被你轉移掉了。 　　 　　支撐手上沒有體重，就沒有推進的力量。 　　 　　當臀部一往上轉，支撐手上會突然感覺「變空」，接著就主動用手臂向後推水。這也是為何許多人在失去水感後會想加速划動手臂的原因。因此，維持水感的關鍵之一是「穩住臀部」，在騰空臂的手肘提到最高處之前，划手臂那側的臀部不能轉動。假如你太早轉動臀部，水感就會被提早破壞。 　　 　　臀部的轉動也有其功能性，會在下面章節提及。 　　 　　●划頻VS. 划距 　　 　　何謂划距？照字面上的意思，常會把划距當成每一次划水時手掌在水中划動的距離。如果你也同意的話，就一定會認為長划距就是手臂入水後要盡量向前延伸，而且划手時盡量把手掌推到底。但手掌划動的距離愈長，不代表前進的距離愈遠。很多人因為誤會划距的意義而主動加大手掌在水中移動的距離，反而使划手的效率變差。 　　 　　《輕鬆有效的魚式游泳》的作者泰瑞．羅克林（Terry Laughlin），對「划距」下了一個比較精準的定義：划距是一次完整的划手循環中，身體所前進的距離。 　　 　　在這個定義下，我們可以把「游泳前進的速度」當作「划頻」與 「划距」的乘積。所謂的划頻是指「每分鐘的總划手次數」，所以「划頻× 划距」可以代表每分鐘前進的距離。 　　 　　◎划距並非愈長愈好 　　 　　讓我們再深入思考：划距愈長愈好嗎？ 　　 　　因為划距只考慮到身體移動的距離，而沒考慮到移動的狀態—也就是速度的變化。如果只是一味強調划距，身體在前進的過程中就會造成「滑行」，反而失去效率。為什麼呢？試想想：在完全水平的道路上騎自行車，當你持續加速到車速40km 時就停止踩踏，讓車子自由滑行會發生什麼事？此時你和自行車會因為風阻和摩擦力的關係開始「減速」。要再加速就必須花上額外的能量。「滑行」和「減速」是同時並進的。 　　 　　設想下面兩種自行車的騎乘方式，哪一種比較有效率？ 　　 　　1.在車速降到30km/hr 時開始踩踏，當車速回復到40km/hr 之後又開始滑行，如此踩踏／滑行反覆進行（假設平均時速為35km/hr）。 　　 　　2.連貫地踩踏，維持等速35km/hr 前進。 　　 　　經實驗證明，第一種方式因為滑行後需要不斷進行加速，所以耗能較多，第二種方式較為節省體力。 　　 　　◎「滑行」在游泳的世界裡不是個好字眼！ 　　 　　滑行的另一面意思就是等待，等待另一隻手開始划水的期間速度就會開始下降。等待也代表交替的停頓，因為等待的同時，你會失去划手的節奏感與流暢度。 　　 　　長划距的確有其優點，但你不能只顧到它而犧牲划手的節奏感與流暢度。只要划手的過程中有停頓的死點存在，就會失去效率。完美划手應該非常流暢，雙手交替幾乎沒有停頓感，讓身體以穩定的速度平滑地前進，每一次划手都只是在維持速度，而不必重新加速，所以水會感覺比較「輕」。這正是為什麼厲害的選手看起來划得很輕鬆。 　　 　　當你滑行得愈長，所造成的停頓也相對愈嚴重。過度滑行會破壞你划手的節奏。我們再回到自行車的例子：想像騎自行車時每踩一下踏板就開始滑行會怎樣？答案是失去流暢與節奏感。不管游泳或騎腳踏車，滑行時必然會減速（水中阻力較大，減速更嚴重），而且在滑行到下一次划手的過程中，你必須重新加速，反而更費力。 　　 　　你有過這樣的經驗嗎？在加長划距時，感覺每一下推水都很重，好像需要更多力氣才能維持長划距的游法？那是因為每一下划手都必須「重新加速」你的身體！每次划手間不想再減速，就得避免「過度滑行」，你才會划得更輕鬆。 　　 　　優秀的游泳選手在水中快速前進時似乎總是流暢且充滿力量。如果有機會見識到他們在水中的划手動作，會發現他們在划手過程中不會搖晃、沒有停頓、不突然猛力推水，也沒有不流暢的死點產生——時機掌握與節奏都接近完美，從第一次划手到下一次之間幾乎沒有接縫。 　　 　　在二十世紀末，不管是哪個年齡層的游泳選手或鐵人選手，都傾向長划距的游法——愈長愈好。當時的趨勢理論認為，划得愈長愈有效率。但當今的游泳選手已經了解，對自由式來說，高效率並不只限於長划距這一項因素，不但如此，過長的划距因為會產生停頓的死點以及滑行時造成的減速，反而會減低划手的效率。划手的流暢度與節奏感才是效率的關鍵。 　　 　　◎划頻：到底該划多快才對 　　 　　知道自己的划頻很有用，你可以藉此了解自己的划手節奏和時機。過低的划頻代表手臂移動太慢，使你在划手過程中出現太多停頓點，身體無法流暢地前進。划頻太快則代表你的划手沒有效率，很容易造成「划得快但卻前進不快」的情況。 　　 　　◎身材愈高，手臂愈長，划頻愈慢 　　 　　知名游泳選手索普（Ian Thorpe）在比賽時的划頻為：75 次／分，所以我們可以此為標準嗎？索普的身高有196 公分，兩臂張開長達198 公分，手掌是一般亞洲男士的1.5 倍大。因為他身材的優勢，所以划距會比一般人長，在相同的速度下，划頻自然也首先你必須先知道自己的划手頻率。如果你沒有自動計算划頻的手表，可試著先以舒服的速度前進，計算划十下手所花的時間，假若花了X 秒，你的划頻就是：10 ×（60 ÷ X） 　　 　　過慢划頻的泳者常常會陷入長划距的迷思，建議你先找出划距與划頻之間的平衡點。過慢或過快的划頻都會失去效能，你必須找到適合自己每一種游速的有效划頻。 　　 　　划距是指每一次划水過程中身體前進的距離。在你增加划頻的過程中，划距也要保持一定，才是真正的進步。如果因為增加划頻而划距變短，就只是空划，失去原本的水感，反而得不償失，浪費多餘的力氣。 　　 　　我究竟適合高划頻還是低划頻呢？通常身材愈高大的人，手臂愈長，划水時因為力臂比較長，所以划頻比身材矮小的人慢。總之，不管速度、手臂長度為何，最佳的划手頻率就是盡量維持穩定的速度前進。如果你發現有一再滑行又重新加速的情況發生，可能就要加快划頻。 　　 　　◎游泳效率指標：SWOLF 與划手次數 　　 　　過去我們在練游泳的時候，教練經常要求我們計算單趟50 公尺的划手次數，並設法降低。感覺起來好像划手次數愈少，技術愈好，但慢游時向前漂很久也可以划很少下啊。有些人每划一次就漂很久，原本50公尺要划30下，但故意延長漂浮時間只划28下，但並不代表效率變好。 　　 　　國外發明了一項名為「Swim-GOLF」（簡稱SWOLF）的技術指標。顧名思義，它如同高爾夫的桿數一樣，數值愈低愈好。這個數值用在游泳上，就是在一個固定距離中划手次數加上秒數。 　　 　　SWOLF ＝單趟划手次數＋單趟秒數 　　 　　高爾夫球有所謂的平標準桿72 桿，SWOLF 的標準則是60（例如50 公尺游40 秒，單手划20 次）。 　　 　　歷史上最優秀的游泳選手為奧運名將波波夫，他在奧運100 公尺的決賽中，平均50 公尺只用24 秒，而且每游50 公尺單手的划水次數只有16 下，也就是SWOLF 只有40，這可以說是SWOLF 的極致了。 　　 　　但這個數值跟身高有很大的關係，身高兩米的游泳選手因為手臂相對較長，SWOLF 很容易達到60，但身高矮小或手臂較短的人就比較難了。所以SWOLF 這個值最好是跟自己或身高與自己相近的人比較，較為適當。 　　 　　過去這個數值都要自己加總，但是現在許多品牌的三鐵表已可以自動幫忙算好每一趟的SWOLF，所以現在透過這個數值就可以知道技術到底有沒有進步、水感有沒有變好，也代表你有沒有把更多的體重放在支撐手上。 　　 　　本書技術動作示範選手——張芳語在拍攝動作當天，我先請她戴上游泳表記錄數據，用當時自覺舒服的感覺慢游200 公尺，再游四趟50 公尺，而且要一趟比一趟快。第一趟50 公尺游46 秒，單手划18 下，兩個數值加起來是64，所以她此趟的SWOLF 即是64，在大部分的情況下，只要這個數值降低就代表整體的游泳效率變好了。SWOLF下降有可能是划手次數或是秒數變少。 　　 　　以張芳語的此次數據為例，如果50公尺一樣游46 秒，划手數減少到15 下，SWOLF 變成61，在大部分的情況下，SWOLF 降3 的確可以代表划手技術變好沒錯，但有一個例外。如果泳者改變打水的頻率，從二打法改成六打水，SWOLF 當然會下降，可是加快打水節奏時會消耗更多能量，所以在加快打水節奏的情況下，SWOLF 降低並無法直接代表划手效率的提升。 　　 　　也就是說，SWOLF 必須在同樣打水節奏下來比較才有意義。 　　 　　我們拿張芳語的另外一筆數據來比較，可以看到她的50 公尺時間從46.19 秒加快到34.81 秒時（這兩趟都是四打法)，雖然划頻從23spm 加快到31spm，但划手數都是18 下（因為她的手表帶在左手，所以記錄的是左手單手的划手次數)，每次的划距都約為1.15 公尺，這是技術優秀的指標，代表的意義是：加快划頻時效率不變。因為很多人加快划頻時，每一下划手前進的距離（划距）會變短。 　　 　　同樣也看到張芳語的SWOLF 從64 降到53（圖2．55 →圖2．56），而且這兩趟都是用四打法，這可以代表她能自由控制每次划手的效率，用支撐理論來解釋是：她在加快划頻時，只是加快提臂的頻率，前伸手仍沒有主動向後划，加快移動的是身體，而非水中的手掌。 　　 　　◎划手推進技術總結：菁英選手的手掌沒向後划，反而向前移動 　　 　　前面我們已經提過技術最優秀選手的手掌出水點會在入水點之前，也就是說他們的手掌沒有主動向後划。這一個現象，不少教練和游泳科學家都已經發現，只是尚未跟支撐理論連結在一起。下面用《游得最快》這本書裡的一張圖來說明這個現象跟支撐理論之間的關係。 　　 　　●A→B：傳統定義的「抓水」動作是推進準備階段，此時無推進力。在A點之前，身體的體重主要由浮力支撐， 接著左手開始提臂出水，A點之後的體重逐漸從「浮力支撐」轉向右手這個「移動支撐」上，A→B是右手支撐體重逐漸增加的過程，這個過程正是推進加速的準備階段。 　　 　　●B→C→D：傳統定義的「抱水」動作，前交叉的游法在B→C會先加速，C→D會略微減速；後交叉的游法則會在B→D的過程中持續加速。因為前交叉時另一隻手入水當下，划手臂還在額頭前方，這也是離重心相對較遠的位置，所以當騰空手一入水就會略微減速（C→D）。後交叉的游法在騰空手入水時，划手臂的手掌已經來到胸口附近，離身體重心很近了，所以抱水的加速度會持續連接到下一段推水加速的過程，減速階段幾乎沒有。但後交叉的游法對技術與力量的需求很高。此外，當手掌來到C點時，手掌會向內旋，也就是大家所熟知「S型划手」的後半段。 這個S型的軌跡並非主動划出來的，而是因為非支撐手入水與轉肩動作所造成的。 　　 　　●D→E：傳統定義的「推水」動作是最大加速階段。D點時因為入水帶動右肩上轉，右手也順勢略微向上，接著因為身體重心通過支撐手產生失重，所以手掌會有更大幅度的向上動作，這是因為失重造成的，而非刻意上拉。 　　 　　●E點的姿勢是轉換支撐的關鍵，此時一感受到手上的壓力消失就要提臂，使體重轉移到前伸手上（也就是另一隻手的A點）。 　　 　　出水點會在入水點之前，並非泳者做了什麼，而是因為身體加速時帶動手掌一起往前移動的結果，它也是本章推進理論所追求的最終目標。要達到這個目標，必須要有足夠的支撐力與核心力量。但反過來說，有足夠的力量還不一定能達到。因為有力量如果沒有技巧，只是胡亂用力，速度當然游不出來，所以關鍵在於要把「不主動向後划」的概念落實在每一次的體能、技術與力量訓練當中。

作者：徐國峰 出版社：臉譜 書系：生活風格 出版日期：2019-06-27 ISBN：9789862357514 城邦書號：FJ1065 規格：平裝 / 全彩 / 264頁 / 17cm×22cm