「讀過這本書，你將了解到：自由式技術真正的進步， 往往來自對基礎的重新認識與理解。我想，這也是這本書的價值所在。」 ──徐國峰　知名耐力運動教練、本書共同作者 臺灣國家級金牌游泳教練──張育銘 打造眾多破紀錄選手與連勝隊伍的訓練系統，首度完整公開 逾300張泳池實拍動作解說照×55項關鍵技術動作要領&指導細節×初、中、高階完整17週課表 從技法到心法，帶你循序漸進建立技術，診斷訓練盲點，突破撞牆期，確實達成訓練目標 掌握能夠長久持續、最省力、不易疲累的游泳技術與心智 目前任教於花蓮縣國風國中的張育銘教練，自1992年至今擔任游泳教練已逾30年。期間他曾教導過幾乎各種程度的學習者，從不會游泳的孩童到打破全國紀錄、甚至世界前百名的頂尖選手都是他曾教學的對象。深耕基層教育多年的他，也同時擁有豐富的國際執教資歷，曾多次擔任世界游泳巡迴賽、亞洲錦標賽及世界錦標賽國家隊教練，足跡遍及東京、新加坡、杜哈、烏茲別克及韓國光州，並參與 2022 年杭州亞運培訓工作，是兼具基層訓練實務與國際競技視野的資深教練。 ■ 張育銘教練訓練實績： ★ 一○三∼一○七年 全中運國男組800公尺自由式接力五連霸 ★ 一○四∼一○八年 全中運國男組1500公尺自由式 國風國中五連霸 ★ 一○五∼一一一年 全中運高男組1500公尺自由式 四維高中七連霸 ★ 男子1500公尺自由式全國紀錄保持人：黃國庭選手（成績：15:21.73，破紀錄時間、地點及賽會名稱：2021/05/12，國立成功大學，一一○年全國大專校院運動會） ★ 歷年來已訓練出5位選手1500公尺自由式游進16分內 ▍變強，從基本功開始──由內而外的「InSwim 核心游泳」技術訓練系統 在這些年累積的教學經驗下，張育銘教練透過不斷的研究與實務驗證，逐漸建立起自己的技術體系。透過對游泳動作的深刻觀察與理解，他將游泳技術由內而外整理出一套技術訓練系統──「核心游泳」（InSwim），並在知名耐力運動教練徐國峰的協助下，將此系統整理撰寫成書，首度完整披露這套成功幫助無數泳者在自由式上精進的獨門訓練法。 ▍逾300張泳池實拍動作解說照×10大類55項關鍵技術動作要領&指導細節 不藏私全解析 「練習基本動作不只是要優化技術，它也是檢測工具，也是進階選手技術漏洞的照妖鏡。」 「InSwim 核心游泳」強調的是「基本功」，將游泳技術拆解為十大類、共55項的技術訓練動作，並根據難度與動作間的關聯性，整理成一套完整的訓練系統。你可以將這套系統當作一張地圖，不只會告訴你「有哪些動作可以練」，更將告訴你訓練順序的原理與邏輯。不論程度如何，你都能夠透過精準易懂的說明文字及實拍示意照片，根據訓練動作的實際操作感受，精準檢測出自己的強項與弱項，進而突破卡關點，達到顯著進步。 ▍完整收錄「初階」、「中階」、「高階」三種案例17週每日訓練課表 除了完整的技術訓練動作詳解外，書中更完整收錄張育銘教練實際為三種不同程度、不同訓練目標的泳者所量身打造的完整17週每日訓練課表，讓你可以依照自我程度與目標直接運用，或者做為參考，再根據自己的狀態與訓練目的做調整。此外，書中也提供了課前熱身準備與課後恢復的建議動作與實拍影片，幫助你每次訓練前後都能保持身體在最佳狀態。 不論你是選手、教練、鐵人三項愛好者，或單純只是喜歡游泳，想把自由式學得更好，本書都將帶你從自由式的根基與脈絡，用最扎實完整的方式，讓你真正理解游泳這門技藝，也找到最適合自己、能夠長久持續的游泳技術與心態。 「對我來說，訓練從來不是套用公式，而是在基本原則之上，持續觀察、持續修正，最後讓技術真正長進身體裡。我一直相信，真正成熟的技術，走到最後，還是要回到最基本的地方，回到那些看起來很簡單、其實最不容易做好的動作。因為只有當你願意一次又一次回來練這些簡單的東西，技術才有可能再往上發展，才有機會再突破。我也希望這本書，能在大家游泳訓練的路上，帶來一點幫助，成為你慢慢進步的養分。」 ──摘自後記

各界推薦 推薦序｜將金牌的連霸本事，化為每個人省力完賽的翅膀／鄭世忠 推薦序｜在水的阻力中，找尋生命的技術／張南雄博士 推薦序｜把技術留下來，讓下一代少走彎路／曾正宗 主編序｜我在池邊看見的訓練系統，值得被更多人知道／徐國峰 作者序｜安靜在同一個地方做同一件事，本身就是一種祝福 第一章：我如何發展出「InSwim 核心游泳」技術教學系統 從選手到教練：我的教學之路 初期教學的起點：大專乙組學生與踢腿訓練 技術與教材的建立：閱讀與實踐的融合 從專業選手的個別技術指導到初級教學的改造 全階段教學的視野：從初級教學到世界排名前100名選手 五種學習者，成就我完整的系統 【訪談】大一時從韻律呼吸開始學起，到大四能拿獎牌 不是學生學不會，是我們要再想方法 連霸實績，證明訓練系統的效果 【訪談】目前男子1500公尺自由式全國紀錄保持人，與張教練的長期合作 「InSwim® 核心游泳」的關鍵內涵——內在技術 由內而外的技術覺察與調整 內在技術的核心元素 觀察外在，發現內在 水感是內在技術的起點 技術的內在基石——基本功、控制與覺察 【BOX】自由式 vs 捷泳：名稱上的選擇說明 敏銳度與自我覺察的養成 【訪談】游泳技術的「身體基礎」，從骨架與支撐力開始 自由式練得好，能為其他三式奠定良好根基 一、從競賽方面來看 二、從體能訓練方面來看 三、從技術方面來看 第二章：「InSwim® 核心游泳」10類技術訓練動作 變強，從基本功開始 【訪談】從零開始，才更知道基本功的力量 教練的工具箱：像水電師傅一樣，讓能量順暢流動 InSwim®技術訓練動作類別與難易度座標圖 類別1：重踢腿 重踢腿｜訓練要領與動作清單 【訪談】從「踢水浮不起來」到找到自由式節奏 類別2：重水感 「輕、飄、浮、黏」──優秀水感的外在表現 重水感｜訓練要領與動作清單 類別3：重滾動及軀幹穩定 重滾動及軀幹穩定｜訓練要領與動作清單 類別4：重換氣 重換氣｜訓練要領與動作清單 類別5：重節奏 重節奏｜訓練要領與動作清單A 重節奏｜訓練要領與動作清單B 自由式的重節奏訓練也是在串聯手腳的動力鏈 類別6：重均速 重均速｜訓練要領與動作清單 類別7：重提臂 重提臂｜訓練要領與動作清單 【訪談】從泳訓班到鐵人三項冠軍選手：打底的那段路，決定後來走多遠 【訪談】子易爸媽眼中的張育銘教練｜信任教練，走長遠的路 類別8：重前伸手 重前伸手｜訓練要領與動作清單 類別9：重划手時踢腿幅度 重划手時踢腿幅度｜訓練要領與動作清單 【訪談】修改踢腿幅度，進而提升成績 類別10：重水中划手 重水中划手｜訓練要領與動作清單 「協調性」是所有類別都要訓練的隱藏能力 十類技術動作的使用方式 如果你是教練 如果你是自學的游泳愛好者或鐵人 【BOX】InSwim 訓練觀的五個關鍵字 第三章：「InSwim® 核心游泳」動作訓練要領 使用說明 難度一 難度二 難度三 難度四 難度五 第四章：以技術為核心的三份課表 課前準備&課後恢復 案例一｜以「完賽」為目標的鐵人三項入門選手 練徒手踢腿打基礎，才能游出鐵人的效率 課表與指導內容 【BOX】課表使用說明 案例二｜中階體能型選手｜以「效率與專項表現」為核心目標 課表與指導內容 【BOX】課表使用說明 案例三｜高階／專業游泳選手｜想要追求更優秀的長泳表現 課表與指導內容 【BOX】課表使用說明 課表術語 第五章：耐力運動中的教育哲學與實踐 訓練的本質：超越成績的追求 【訪談】從選手到教練與治療師：張教練帶給我的不只是成績 有效的溝通與教育技巧：避免說教與偏見 【訪談】在不疾不徐的訓練裡，學會忍耐與獨立 面子問題：即時且有技巧的教育之窗 在想著贏別人之前，先把自己顧好 後記：回到簡單，才能把技術練進身體裡 附錄：技術動作｜依難度排列

出版社：臉譜 出版日期：2026-08-25 ISBN：9786263158115 城邦書號：FK3009 規格：膠裝 / 部份彩色部份雙色 / 384頁 / 19cm×26cm