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解放大腦:拯救過勞,拒絕爆腦!理解大腦慣性,預防工作倦怠,奪回你的心智自主權
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  • 解放大腦:拯救過勞,拒絕爆腦!理解大腦慣性,預防工作倦怠,奪回你的心智自主權

  • 作者:艾珂・海拉茲(Elke Geraerts)
  • 出版社:積木文化
  • 出版日期:2024-01-02
  • 定價:380元
  • 優惠價:79折 300元
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內容簡介

☺ 媒體盛讚最聰慧女性、心理學家Elke Geraerts暢銷全球的壓力解方 ☺ 將韌性、恆毅力、心流、正念等理論融會貫通,化為容易複製的技巧 ☺ 簡明精要,為多工時代飽受工作倦怠困擾的心靈注入活水,讓思緒與效能無痛最佳化 ⁞ 放空是天性?記憶力的極限能被巧妙扭轉? ⁞ 我們該隨波逐流以多工為奮鬥目標嗎? ⁞ 全球頂尖企業心智資本顧問在本書提出: ⁞ 你需要順大腦之勢而為的工作&生活平衡心法! 洪仲清|臨床心理師 莊舒涵(卡姊)|出色溝通力教練 鄭緯荃|「內容駭客」網站站長、《慢讀秒懂數位好文案》作者 實用力推! (依首字筆畫排序) 你有「工作倦怠」(Burnout)的困擾嗎?是否正面臨著多工困境,以及在職務內容的模糊或衝突下所產生的角色壓力?因為事情「永遠都做不完」招致身心 嚴重抗拒,最終進入工作效能持續低落的惡性循環?許多人試圖透過心流、韌性、恆毅力、正念、正向心理學等理論一解煩憂,但實際的行動往往比想像中困難。 這本暢銷全球的《解放大腦》正是為此而生。只要對大腦與心智的運作基礎有所瞭解,掌握幾個既簡單的關鍵原則,你也能在現實逆境中迅速恢復正面心態,妥善保存精力,甚至回歸「全身心投入」的最佳生產力狀態! 心智資本專家Elke Geraerts根據對古典心理學理論的理解以及多年科學研究洞見,彙整出經得起時間考驗的心智效能守則,包含心理韌性的組成、如何憑藉先天條件與後天努 力培養樂觀、使人堅持不懈的恆毅力從何而來、獎勵機制的利弊、滿足大腦47%恍神時間的因應法則、符合人類機體條件的魔幻數字7±2記憶策略、終結資訊肥 胖並提升專注度的心理隔間等,盼能讓讀者明白這些機制如何改善心智的同時,客製出適合自己的可行準則,獲得真正的快樂與自由。 ⊕ ▶︎保持韌性、對抗多工和疲勞,你需要「解放系」用腦策略◀︎ 現今社會中,越來越多人面臨工作倦怠(Burnout)的困擾。過度工作壓力、長期缺乏休息,都使人陷入身心俱疲、對工作失去熱情的狀態。不僅如此,現代人也常被外在刺激轟炸,使得注意力難以集中、壓力感劇增。 面對這樣的困境,找到簡單、快速、有效的方法,進而培養心理韌性、進入心流狀態,對當代人來說至關重要。心理韌性可幫助個人面對逆境、迅速恢復正面心態,而心流則是身心投入時產生的最佳生產力狀態。當藝術家全神貫注地創作、運動員比賽時超越自我等,都會體驗到心流的威力。 要培養這兩項能力,我們就要做好「身心整合」,透過運動、冥想、呼吸法讓身心回歸平衡。同時要學會欣賞當下,體驗生命每個片刻! ▶︎重新認識專注的力量,尊重你的心思小旅行◀︎ 專注是將注意力集中在特定事物上的能力,由大腦的前額葉皮質控制,可分為內在專注、對他人的專注和對外專注三種。全神貫注的能力,有部分取決於天賦,但也需要透過練習才能被提高。一般成人能維持40分鐘左右的專注時間,然而近年卻有逐漸縮短的趨勢。 認知心理學家喬治・米勒提出「魔幻數字7±2」定律,說明人的工作記憶能同時處理7個左右的資訊,是專注力的極限數字。要突破這個限制,可以將資訊分類歸納成群、每群包含7個項目。這樣可以延長專注時間。 「人清醒的時間中,有47%都心不在焉。」我們常無法專注當下、意識漫遊到過去或未來。要避免分心,可嘗試47%法則——「如果人的思緒有47%的時間在漫遊,那就說明給它這麼多時間才夠。」也就是說,若想提升專注時間的品質,就得開始投資恍神時間。 ⊕ 《解放大腦》提供可貴建議,教人面對現代生活壓力,過著有意義、有活力的生命。海拉茲深入淺出地分析當代心理困境,並提出切實可行的方案。透過心理韌性和心流,我們可超越自我限制,活出精彩人生!誠摯推薦此書給所有在多工時代下奮鬥的疲勞心靈。

目錄

前言:灌溉大腦的時代來臨 腦內危機 持續燒腦不是辦法 工作倦怠已非禁忌 危機就是轉機 大步邁向強韌心智 第一部:擺脫腦內危機 一位工作倦怠者的畫像 勞倫的故事 工作倦怠該怪誰 燃燒殆盡的志工們 科技與角色壓力 性格的影響 心智彈性最重要 韌性,或「落後奮發定律」 從零到 ZARA 創場後成長 先驅號的研究 因為有韌性,逆境變助力 韌性會帶來投入 誰會投入工作? 忘我的心流狀態 金字塔之頂 掃描儀下的快樂 快樂方程式 第二部:培養你的韌性 別老想著棉花糖:自制的可貴 天才的秘密 恆毅力是成敗關鍵 成功的預測指標 新年新希望 成功的棉花糖 自制力不是天註定 延遲享樂,能信嗎? 隔絕誘惑的絲絨盒 自制養成四原則 原則一:相信延遲享樂 原則二:找到內在動機 原則三:主動轉移焦點 原則四:避免自我耗盡 有意識地掌握人生 泡澡的阿基米德:善用意識與無意識 意識的窄門 心思小出遊 每隔八十秒 意識運用三技巧 技巧一:練習覺察 技巧二:思考你在想什麼 技巧三:主動讓思緒漫遊 記憶遊戲必勝法:專注的重要 桑德蘭教我們的事 注意力經濟 專注究竟是什麼 魔幻數字7±2 尋找焦點 保持聚焦 成功快樂的解答:樂觀的力量 癌症五重奏 先天樂觀 後天樂觀 不笑者死 杏仁核裡的原始本能 你用哪種解釋型態 破解壓力 賽利格曼開啟先河 快樂五元素 偷懶樂觀主義 第三部:更好的用腦策略 四七%法則:投資專注時間與恍神時間 充分利用有限的專注時間 投資專注時間 技巧一:速戰速決 技巧二:設定時間目標 技巧三:思考坐姿問題 投資無聊與放鬆 技巧一:保留無聊的時間 技巧二:偶爾讓人找不到 投資一夜好眠 隔間魔術:在無垠時代選擇專注 終結資訊肥胖症 分隔空間吧!開放未必好 使用空間,向多工說再見 技巧一:停止多工 技巧二:先獵象,再獵兔 技巧三:打造無螢幕時光 用單工對抗工作倦怠 誰說高處不勝寒:以連結創造動力 促進合作,怎麼做? 當職場四代同堂 友善大腦溝通法 非獎勵的回報方式 因為投入,才有動力 心流如何攸關投入與動力 解放腦實力:強化心智的策略 真正積極的用腦策略 建立認識 心智教育 消除門檻 結語:化危機為轉機 墨西哥恐慌 高可靠度組織HRO 步驟一:解讀 步驟二:釐清 步驟三:保持開放 步驟四:做好心智準備 參考文獻 索引

內文試閱

  前言:解放大腦的時代來臨      哪裡出了問題? 我們都隱約感覺到不對勁,只是一直不明白癥結何在。哪裡出了問題?明明數據顯示,現代人正過著空前美好的生活,各方面都已改善到了極致。我們的職場裡高手雲集,大家不僅專業,且不斷透過課程和培訓增加能力。我們將社交生活發展得淋漓盡致,在西方世界,休閒活動豐富得無可挑剔。如今人們更健康、更長壽,似乎比以往的年代都更加自由。可是,我們總覺得哪裡出了問題。      腦內危機      許多年來,無論成人或兒童,心理健康問題都呈現有增無減的趨勢。起初人們以為,這是診斷技術的進步所致——觀察得越仔細、對症狀越瞭解,自然就會找到越多案例。然而近來人們發現,事情並沒有這麼單純。如今,自殺、成癮、焦慮與飲食失調、憂鬱症、精神官能症相較於幾十年前確實更普遍,而銷售抗憂鬱藥物也已晉升為二十一世紀最賺錢的行業之一。世界衛生組織(WHO)曾估計,憂鬱症將超越心臟衰竭,成為西方國家最常見的疾病,如今一一應驗。不僅如此,還有工作倦怠(burnout)的問題。      工作倦怠不是新疾病,但近年卻像傳染病般大肆流行。過去十年,受工作倦怠所苦的人數急速攀升,已使世界衛生組織考慮宣布這種病症進入「全球大流行」的階段。一九八一年以來,人們一般利用「馬氏工作倦怠量表」(Maslach Burnout Inventory)來測量一個人有無此類症狀,學者也藉由該量表研究了工作倦怠的普遍程度。結果顯示,這種症狀已在全球擴散到嚴重堪憂的地步。英美的情況相當嚴峻,盛行率已超過三〇%。更令人擔心的是,這些數字似乎僅為冰山一角。尚未發生工作倦怠的受雇者中,約半數感到壓力很大,更有四分之一曾出現影響工作效率的生心理症狀。      當我們仔細檢視,便會發現這些駭人的數字都指向同一個地方——大腦。壓力感受、工作倦怠、心理問題⋯⋯一般而言,這些病症真的就是發生在「腦中」。大腦是人類最重要的器官,也是最寶貴的資產,但現代生活的快速與高壓,已使人腦不堪負荷、開始出現問題。我甚至會說,這些症狀透露我們對大腦嚴重缺乏重視,以及導致的一切後果。      持續燒腦不是辦法      我們人類用碩大的腦子為自己造出了一個新世界,然而這世界卻令大腦越漸應付不來。有個詞彙「VUCA」描述了我們面臨的處境,指的是易變(volatile)、不確定(uncertain)、複雜(complex)、模糊(ambiguous)的全球化年代。這世界是我們所造,卻非我們所選。在VUCA 時代,改變飛快接踵而來,確定的事少之又少,問題龐雜得超出掌握且處處潛藏誤解的風險。這些挑戰本身,或許並不比百年前人們面對的挑戰艱鉅,但性質顯然不一樣。現在,我們的大腦跟不上了,或說無法以我們希望的速度跟上。人們開始尋找簡單的應付辦法。為了繼續包辦更多工作,我們開發出數位系統、數位裝置,把所有能轉移的腦力活動轉移到機器上。如今我們不需另請秘書,人人都能管理自己複雜的行事曆、通訊錄、文件資料、工作排程。數位工具既已唾手可得,整個社會都欣然效法這套模式,智慧型手機成了我們日常離不開的必需品。方便歸方便,這樣做到底能不能減輕大腦負擔,則是另一個問題。近期研究顯示,數位化又是衝擊人腦的一個新難題。      於是,我們繼續在惡性循環裡打轉。我們想讓腦袋輕鬆一點,所以發明新的工具,結果大腦運作得更勤,又得創造其他工具來分擔壓力。這些作法似乎都治標不治本。套個理財的說法:我們一直在散財,投注進來的資金卻太少。這不叫投資,這叫損失。但還有別條路可以走:我們不一定要開發工具繼續燒腦,也可以換套思維,開始解放、灌溉大腦。我們不必挖東牆補西牆,也可以尋求根本的解決之道,走出這場腦內危機。我們需要打破惡性循環,為大腦灌注欠缺已久的資源。因為有此可能,也因為有此必要。      工作倦怠已非禁忌      聽來或許老套,但每個危機都是轉機。隨著腦內危機影響的族群越來越廣,警訊終於開始浮出。勇敢的人們相繼發聲,讓工作倦怠等壓力相關疾病,不再是無法討論的禁忌話題。媒體對此議題高度關注,現在就連制定政策,也漸漸會考慮到預防工作倦怠。據我觀察,已有更多企業、機關、組織、個人選擇投注時間精力,增強自己與同仁的心智韌性。但這種「投資」的價值並非顯而易見。大部分企業領導人對於金錢資本非常專業,但談到公司最重要的生產工具——員工——的大腦卻幾近一無所知。      關於人的韌性從何而來,以及如何強化心智,近年科學研究已揭示不少。這些知識太常被擺在象牙塔裡,而此刻正是應用它們的好時機。      作為科學家,我在許多國家進行過心理問題的相關研究,而這些研究又啟發我探討問題的另一面:該怎麼將這些心理上的劣勢轉為優勢?      我們的顧問公司Better Minds at Work,為企業和組織提供強化心智韌性的知識和客製化課程。在本書中,我希望再踏出重要的一步,讓這些知識可以為任何需要的人所用。我深信,當前的腦內危機及其挑戰,也是一個成長的絕佳機會。現在還不算太遲,我們可以齊力扭轉局勢。我們正進入一個需要投資心智的時代,無論個人或組織都必須思考這項投資。      危機就是轉機      當然,我不是唯一呼籲為大腦挹注資源的人。現在許多企業都認識到,員工的身心健康是值得投資的一件事。同樣令人高興的是,各國也開始採取措施,讓工作倦怠成為法律承認的現象。這些重要的初步行動,能帶領我們找到一種更積極的用腦策略,除了降低工作倦怠等壓力相關疾病的發生率,也確保我們不會被這場危機打垮,反而比以往都更加茁壯。投資心智除了能終止惡性循環、預防工作倦怠,也能提升人們的創意、效率和幸福感。也就是說,再借個理財領域的說法:我們不僅可以挽回虧損,還能從此由虧轉盈。      乍聽之下,這些說法好像很理想主義,但晚近的腦科學發展確實給了我們樂觀的理由。過去幾十年,人們對於大腦的知識突飛猛進。從前,科學家一直認為大腦是哲學家專屬的領域,但一九五〇年代起,心理及生理研究以閃電之速齊頭並進。一九九〇年代被稱為「大腦的十年」(Decade of the Brain),不少驚人的新理論都在此時出現——磁振造影(MRI)掃描儀的發明,讓人們得以拍出無比清晰、細微的腦部結構影像;用於觀測腦部活動的功能性磁振造影(fMRI),則讓人們看見思緒與情感在腦中的移動,並加以觀察分析。我自己專攻的心理學,近二十年來擺脫了不嚴謹的「軟科學」(soft science)之名。今日,我們對心智運作的認識,包括思考、情緒、感受、行為、愛、絕望和生命其他方面,均達到前所未有的高度。九〇年代以來,心理學和神經科學也不再只是治療疾病的學問。當代心理學家和神經科學家積極尋找讓人類生活更美好、更快樂的方法。成功、投入、快樂的秘訣,一點一點地為世人所知。      現在的我們,比史上任何時代更能說明何謂「心智強韌」——為何自制力和毅力足以影響人的一生、如何善用意識和無意識、為何保持專注這麼難,又為何樂觀的人不只更快樂,也更容易成功。      除了逐漸理解這些要素,拜腦科學研究之賜,我們也逐漸懂得怎麼利用以及鍛鍊它們。自制、意識、專注、樂觀並非只是先天特質,也能後天培養,讓人的心智更強壯。它們共同構成了韌性,也就是相當於身體強度及柔軟度的心理力量。我在專題演講中經常將這兩者相比。我會問聽眾能否想像,如上健身房鍛鍊肌肉般鍛鍊大腦,很多人會開始點頭——對耶,要是辦得到就好了。事實上,就是辦得到。大腦是可以訓練的,我們能將大腦練得更強壯健康,預防工作倦怠和精神壓力的危害。這就是我期盼透過本書與讀者分享的知識。      大步邁向強韌心智      我相信,憑今日的豐富知識,我們已有能力度過這場腦內危機,使心智變得比從前都更強健、更有韌性,我們還能藉此留給後代充足的本錢,讓他們在面對下個時代的挑戰時更有信心。      這是完全可能的,我希望本書後續內容能清楚呈現這一點。然而,這也是完全必要的。數字已向我們發出警訊,若人類不想在二十一世紀被精神錯亂吞沒,就必須盡快將累積的腦科學知識拿出來善加利用。新的挑戰已來到門前。工作流程日新月異、科技開始超越人的認知能力、生活步調不斷加速、社會結構正在動搖⋯⋯在這個時代,「認識自己」早已不只是「智慧的開端」1,儼然成了生存的必備條件。不認真看待自己神經學基礎的人,遲早得付出代價,而如今,代價出現得越來越早了。      假如我們再不借助這些知識向前邁進,壓力相關疾病恐怕將繼續增加。心理學可以在兩方面協助我們,除了打破既有的惡性循環,更能預防新的問題爆發。今日的每項新發明,都為大腦帶來潛在的新威脅,防患於未然的韌性也因此更不可缺少。      投資心智,不僅是對抗壓力與工作倦怠最有效的辦法,也是透過危機成長、為二十一世紀的挑戰做準備的良方。說起來容易,做起來難? 或許吧。但我們還有其他選擇嗎? 我深信,這是我們欠自己、欠自己的大腦、欠後代子孫的一場投資。別漠視了心智問題、等到社會分崩離析才來後悔,現在就當機立斷,開始為大腦灌注資源吧。

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【編輯推薦】讓好事不斷複利!解放大腦的聰明工作小撇步
  拜科技所賜,在眾多方便好用的生產力工具與APP工具環伺下,各行各業都深陷多工所帶來的困境。然而,在一拖拉庫的事務裡,掌握零碎時間回信、寫企畫,或盤點看來琳瑯滿目的行程表與代辦事項,每位時間管理大師的背後,是否也累積層層怨念?   這世代的工作者,很多都因為模糊不清的職務界線,加上以違反大腦習性的方式揮霍腦容量,使得壓力、憂鬱、焦慮等負面狀態浮出水面,進而導致工作倦怠(burnout)。然而,這些都是可以被避免的。   全球頂尖企業心智資本顧問Elke Geraerts憑藉多年經驗,將韌性、樂觀、恆毅力、正念等近年熱門心理學知識化為簡單、好實踐的技巧。你只需要理解幾個大腦的運作邏輯,便能以輕鬆的姿態與多工時代共處,找回源源不斷的工作精力與創造能量!

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作者資料

艾珂・海拉茲 Elke Geraerts

心理學博士,現為比利時根特大學教授。曾在哈佛、聖安德魯斯大學,馬斯垂克、鹿特丹等大學進行紮實的研究工作,並獲得廣大的國際關注,然而她為商業領域深深著迷。在對心理韌性(Resilience)的科學見解與啟發下,她找來30位心理學家、醫師與顧問,創辦了名為「實踐大腦健力」(Better Minds at Work)的國際諮詢公司,盼能協助企業提高員工心理韌性、精力和生產力。

基本資料

作者:艾珂・海拉茲(Elke Geraerts) 譯者:李忞 出版社:積木文化 書系:不歸類 出版日期:2024-01-02 ISBN:9789864595563 城邦書號:VX0080 規格:膠裝 / 單色 / 216頁 / 14.8cm×21cm
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