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真堅強:運用內在力量培養韌性,打造屬於自己版本的成功
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內容簡介

打破嚴師、狼爸、虎媽、硬漢的刻板觀念, 最新實證成功心理學,逃離舊式假堅強陷阱。 行為科學×心智訓練×日常練習,全新定義你對堅強的想像! 《一流的人如何保持顛峰》作者史蒂夫.麥格尼斯最新力作 奧運教練給在職場進階、在比賽求勝、為教養努力的你—— 鐵血鍛鍊、壓抑情緒只會疲乏過勞,成不了強者還苦了自己, 唯有接受自我、擁抱脆弱、允許暫停,才是真堅強。 2018年美國馬里蘭大學一名19歲的足球隊孩子,因為經歷教練嚴格要求的過度體能訓練,而導致橫紋肌溶解症,最後中暑死亡。做不完的伏地挺身、深蹲、波比跳……在他倒下去的前一刻,教練仍對他大吼大叫,質疑他裝弱、逃避……這齣悲劇來自於教練、球員、眾人無法分辨真堅強與假堅強之間的差別。 長久以來,我們以為的堅強是像推土機般蠻橫推倒一切障礙,誤以為壓抑情緒、接受極端考驗就能迎接成功。然而崛起的新興科學針對堅強克服挑戰,提出截然不同的定義,是時候停止以「變堅強」的名義,合理化荒謬的做法了。 │真堅強是什麼? .真堅強是內在力量勝過外在力量;謙遜寬容勝過虛張聲勢。將壓力視為挑戰,而非威脅。 .能夠駕馭搖擺不定的心,做出優秀的決定;優雅地克服挑戰,並能堅定不移地專注於重要事物之上。 .真堅強的力量源源不絕、動機隨著時間歷久彌新,祕訣在於不受威權逼迫,而是來自於內心不斷追求卓越。 │真堅強人人皆可得 本書打破強者迷思,結合世界一流運動員和專家的實際經驗,以認知心理學、神經科學、生理學等領域的最新研究為基礎。這是一本關於內在韌性的最新思想,本書提出的真堅強四大支柱,提供你擁有克服一切障礙的工具箱。 支柱一:承認困難,擁抱真實,你可以這樣做…… .無論拚業績、應考、競賽……,練習精準評估自己能力。(見第3章) .自主選擇設定高、低標,視情境決定火力全開或適時減速。(見第5章) 支柱二:傾聽你的身體,你可以這樣做…… .練習自我覺察緊張、痛苦、焦慮……種種感受,進而控制反應,減低暴衝或放棄。(見第6章) .腦中浮現負面聲音時,試著切換到另一個正向的你,為自己打氣。(見第7章) 支柱三:「冷靜回應」取代「直接反應」,你可以這樣做…… .當挫折來襲,學僧人冥想,將注意力集中在「事實」而非「情緒」上,能倍增你的耐力。(見第8章) .當目標太遠太大,嘗試分解成一些可管控的單位,例如跑步切分里程數,演講切分幾部分。(見第8章) 支柱四:超越不適,你可以這樣做…… .不再單獨苦練,試著與同伴、隊友建立情感連結,支持和歸屬感能幫你度過低潮。(見第10章) .找到你打拚的初衷,意識到關卡是達到願景的必經過程,關卡就不只是磨難,而是祝福。(見第11章) 真堅強必須由內在驅力策動,因為只有這樣才能堅持不懈,自動自發,全心全意為目標奮鬥。真堅強在此階段上升到精神層次,運用本書的訓練方法,你便能在逆境中尋找意義,創傷後快速成長,最終成為內心強大的一流人才。 真堅強的意義不在於幫助你解決痛苦或提高表現;而是讓你變得更健康、更開心。善用真堅強的原則,你將學會準備、溝通、因應等工作、最後超越不適。真堅強會幫助你走出紛爭、處理情緒、當你瀕臨崩潰邊緣時重掌人生的方向盤。 本書特色: 作者奧運教練背景:麥格尼斯的《一流的人如何保持顛峰》廣受讀者喜愛,這次他再度拿出訓練奧運選手的祕訣,告訴大家如何戰勝壓力,激發內在潛力。 最新的「堅強」定義:本書直指現今被大眾吹捧的建立自信方法,實際上造成人眼高手低、虛張聲勢、藥物成癮的假自信社會現象,他指出要達到堅忍不拔、不被外在困境打敗的真自信,須從一連串完成的小型成功開始培養起。 立即執行的日常練習:每一章最後都有實際練習,獻給培養孩子的父母、訓練選手的教練、教導學生的教師之高效能領導心法。 堅強陣容推薦: 麥爾坎.葛拉威爾 《異數》作者 卡爾.紐波特 《深度工作力》作者 安妮.杜克 《高勝算決策》作者 亞當.格蘭特 《逆思維》作者 大衛.艾波斯坦 《跨能致勝》作者 陳彥博 極地超級馬拉松運動員 齊立文 《經理人月刊》總編輯 陳志恆  諮商心理師、暢銷作家 各界讚譽: 「本書結合了心理學理論與傑出運動員的實戰經驗,帶領讀者重新思索,堅強其實是由強悍與柔韌所構成的,而且後者更重要。」 ——齊立文,《經理人月刊》總編輯 「《真堅強》提供我們許多克服恐懼、自我拓展的途徑,……透過小小的練習,就足以轉化那些困擾人的情緒。」 ——陳志恆,諮商心理師、暢銷作家 「史蒂夫.麥格尼斯透過本書精彩而有說服力地改寫我們對堅強的理解。本書是父母、教練以及希望為生活各種重大挑戰預作準備的人必讀之作。」 ——麥爾坎.葛拉威爾(Malcolm Gladwell),《紐約時報》暢銷書《異數》(Outliers)作者 「史蒂夫為當今時代充斥的裝腔作勢與虛有其表的堅強提供洞見:真正的堅強不是冷酷無情、不是裝腔作勢,而是能優雅地克服挑戰,並能堅定不移地專注於重要事物。」。 ——卡爾.紐波特(Cal Newport),《紐約時報》暢銷書《深度工作力》(Deep Work)作者 「深度剖析何謂擁有正確的東西。」 ——亞當.格蘭特(Adam Grant),《紐約時報》暢銷書《逆思維》(Think Again)作者 「史蒂夫.麥格尼斯是現代有關競技體育的思維巨擘之一,結合尖端心理學的廣泛知識以及世界一流運動員和專家的實際經驗,這些寶貴經驗得來非常不易。在本書中,他剖析一個由來已久的問題——誰能勝出,為什麼有人可在陷入難關時取得勝利,並揭露我們看重的許多本能和假設並不成立。對於希望在重重難關時有最佳表現的人而言,這是一本必讀之作。」 ——艾力克斯.哈欽森(Alex Hutchinson),《紐約時報》暢銷書《極耐力》(Endure)作者 「本書將改變你對堅強的看法。史蒂夫.麥格尼斯強調內在力量勝過外在力量,謙遜勝過虛張聲勢,並提出精彩而令人信服的實例。必讀之作!」 ——安妮.杜克(Annie Duke),《高勝算決策》(Thinking in Bets)的作者

目錄

序篇 我們是怎麼曲解「堅強」的意思? 第1章 舊式假堅強陷阱 第2章 魔鬼訓練真的有效嗎? 第一支柱 承認困難,擁抱真實 第3章 務實評估自己的能力 第4章 真自信vs.假自信 第5章 掌握自主掌控權 第二支柱 傾聽身體的聲音 第6章 培養內感受能力 第7章 掌控腦子裡的聲音 第三支柱 「冷靜回應」取代「直接反應」 第8章 創造冷靜對話的能力 第9章 轉動情緒旋鈕,以免螺旋式下墜 第四支柱:超越不適 第10章 打造真堅強的領導模式 第11章 在逆境中尋找意義 謝辭 參考資料

內文試閱

  第1章 舊式假堅強陷阱      大眾對「堅強」的刻板印象      冷酷無情:心變硬、視而不見與充耳不聞、皮厚不怕被抨擊。就近看看我們常常怎麼形容堅強。我們團隊和組員太「柔弱」,需要「強化」。懇請我們團隊「不要露出軟弱的跡象。」我們浪漫化電影《小子難纏》(Karate Kid)的故事情節——在校被霸凌的男主角拜空手道高手學藝,身手變強後開始教訓曾經欺負他的人。青少年體育活動項目中,讓孩子跑操場或是做波比跳,不是為了適應某項專門訓練,而是為了「讓他們更堅強」。打著變堅強的名義,我們合理化荒謬的做法。在《一直做到身體痛》(Until It Hurts)一書中,作者馬克.海曼(Mark Hyman)走訪全美各地的青少年體育俱樂部,發現選手受訓後經常嘔吐,忍受充滿侮辱性字眼的謾罵,以及其他不堪。父母讓十一歲孩子接受訓練至嘔吐的程度,到底是基於什麼理由?「孩子需要嚴厲訓練才能觸及內心的曲棍球勇士。」      長期以來,我們對堅強的定義不脫這樣的想法:最堅強的人皮厚不怕被抨擊、啥也不怕、喜怒不形於色、不讓他人看到脆弱的一面。換言之,他們波瀾不驚、無動於衷。加深我們困惑的做法是,「堅強」往往和「陽剛氣質」與「男子氣概」畫上等號。堅強是永不示弱的心態、需要砥礪與淬鍊、在痛苦與風雨中茁壯。我們的詞彙也頗能反映這現象。例如,我們告訴小孩要「像個男子漢」,或是用更粗俗但常在全美運動場上聽到的說法──「別一副娘娘腔」。又像電影《粉紅聯盟》(A League of Their Own)經典台詞「棒球字典裡沒有『哭泣』這兩個字」,一語道盡大家對運動員的期待。      男子氣概深值於我們對堅強的想法裡,你若簡單隨機抽樣身邊人士,詢問誰是堅強的代表性人物,會發現某種形象占據主導地位。十之八九的人會說巨石強森或馮狄索,而非有類似矯健身手的嬌小女性。蠻力、自信、肌肉發達是我們喜歡的堅強模樣,但是正如我們即將看到的,把男子氣概彰顯於外,這種人往往虛張聲勢,其實「最軟弱」。研究一致顯示 ,女性比男性更能默默地消化痛苦,更能反映堅強的真義,亦即堅強建立在實力,而非盲目的自信與吹噓之上。      這種定義放在體育界之外更大的世界,完全行不通。堅強常和冷酷無情以及男子氣概混為一談,堅強等於男子漢以及堅忍。這種老派的看法體現在奈特的教練生涯、專制型父母、冷酷無情魔頭式的領導風格。這種尋找「內在勇士」的迷思誤導大家,誤以為冷酷無情與一味要求是堅強的核心。這觀念是時代的遺物,早期操兵的教官(以及自認是教官的教練與父母)決定我們對堅強的看法。堅強已被扭曲。我們太看重外露的堅強,忽略真正的堅強是內部生出的力量。影響所及,造成嚴重的後果與代價。      冷酷無情的堅強觀已經沒落了      在二〇一八年五月二十九日,馬里蘭大學足球隊進行體能訓練,球員來回十趟一百一十碼短跑,到了第七次,十九歲的喬丹.麥克奈爾(Jordan McNair)開始出現極度疲勞的跡象。根據報導,麥克奈爾累得彎下腰,而且抽筋。這並非球員判定他無法再繼續操練的普通疲勞。他的身體抗議已到了極限,尖叫著呼救。但是教練與運動傷害防護員並未讓麥克奈爾停止練習 ,而是用狠話刺激他,咆哮道「讓他〔髒話〕站起來」,「拖著他〔髒話〕跑完」。錄影帶畫面顯示 ,最後一次短跑,麥克奈爾被隊友團團圍住,在他們協助下,以近乎步行的龜速完成最後幾碼。麥克奈爾抱怨抽筋後,防護員花了三十四分鐘才扶他離開球場,又過了二十八分鐘才打電話叫救護車。從他完成最後一趟短跑到救護車送他去醫院,中間隔了一小時又二十八分鐘。兩週後,麥克奈爾在醫院過世,死因是中暑。這悲劇一部份歸因於醫療反應,一部份也因為他無法分辨強忍疼痛與實際危險之別。      過去十年來,我們看到愈來愈多運動員死傷,部份是因為誤以為這是在逼自己堅強。橫紋肌溶解症(rhabdomyolysis,簡稱rhabdo)原本很罕見,病因是肌肉細胞損傷後釋放的產物滲入血流,造成腎臟極大負擔,嚴重時可能引起腎衰竭而死。過去,橫紋肌溶解主要是因為感染或藥物使用不當 ,而今已變成普遍的現象,病例大增係因極端鍛鍊使然。做不完的伏地挺身、深蹲、波比跳以及其他訓練,目的不是為了改善體適能,而是「考驗」(test)運動員。俄亥俄大學運動管理學教授大衛.里德帕斯(B. David Ridpath)指出,這些鍛鍊的真正目的不是為了讓體能適應某種比賽,稱 :「總教練的訓練要嘛加強現有球員的實例,要嘛淘汰一些球員,以便空出一些獎學金名額給新人。受到總教練的影響,肌力教練常會惡狠狠地『訓練』這些球員,逼他們吃苦。」雖然我們可能認為我們的運動成績有了顯著進步,但是以堅強為名的極端訓練未死,也繼續造成傷害。      雖然專制式教養或領導可能不會導致教室或家裡出人命,但研究顯示,這會造成長期的心理影響。專制式教養會降低孩子的獨立性 、行為更有攻擊性、升高濫用藥物與危險行為的可能性。在體育界,嚴格要求服從命令的專制式訓練,其實也失靈。在比賽場上 ,這和運動員的意志力低落、情緒耗竭、身心倦怠、害怕失敗等現象相關。      即使在紀律方面,亦即你認為高要求有助於培養高紀律,但這點也沒有達標。一項針對一千兩百多名父母的研究中 ,專制型教養與孩子行為不當比例大幅偏高的現象相關。甚至在兩者絕配的領域——軍隊,同樣失靈。在以色列軍隊裡 ,成長於專制型環境的士兵適應與因應軍中生活諸多挑戰的能力,遠不如成長於呵護環境的同齡同袍。專制型風格創造徒有紀律的外觀(陽奉陰違),並未真正培養紀律。      令人覺得諷刺的是,圍繞這種「堅強」打轉的教學、養育與訓練,卻培養出脆弱與依賴性強的個體。一個因為出於恐懼而乖乖聽話的孩子,若父母不在身邊指導他該怎麼做,他會怎麼表現?一個自小被教導依賴恐懼獲得動力的成人,在現實世界得自己獨力作主時,他會怎麼做?一個只在教練對著他咆哮才會逼自己進步的足球員,當他一個人在球場時會怎麼做?答案就藏在某個年輕運動員對於曾受過的處罰所做的反應:「教練把鍛鍊當作處罰,因為他們希望你更強……你開始思考『我得表現得更好,我得更努力,因為我不想被處罰。 』這個年輕人更努力,不是因為他想要變得更好、想贏得比賽,也不是為了一些內在因素,而是因為不想被處罰。這是我們想傳達的訊息。      宣稱老派模式是培養堅強的不二方式,就像宣稱讓孩子學會游泳的最佳方式是把他扔進泳池較深的那一頭。對某些人,這方式確實有效。但對許多人,這是災難。還有更好的方式讓每個人都能學會真堅強的必要技能。      然而我們現在進入全新的時代,崛起的新興科學與心理學針對堅強克服挑戰提出截然不同的定義。不管在運動場、教室、還是會議室,堅強與韌性並非盲目地使力對抗逆境,或是誤以為懲罰自己、吃苦受苦才有收穫。真堅強是消化不適或挫折、勇敢向前、保持專注力、以及先靜觀其變,謀而後動。堅強是保持清晰的頭腦,然後做出明智的決定。堅強是克服不適並盡你所能做出最佳決定。研究顯示,這種堅強比舊式的堅強更能得到你想要的結果。      真堅強遠比假堅強還難。了解什麼是堅強,我們可以看看另外一位成功的教練。他允許球員做自己,肯定「他們看世界的方式」。他鼓勵冥想與瑜伽,當球員在會議上激辯,他會解散會議,改玩擲環遊戲。「他從不負面,也不咆哮。他找到辦法,把錯誤變成正能量。」      皮特.卡羅爾(Pete Carroll)不是聖人;他是美式足球教練。他在一九九〇年代丟掉NFL總教練的工作後,不再模仿別人的做法,決定走自己的路。也許聽起來他是個隨和的好好先生,是「與球員亦師亦友的教練」,對待球隊很「柔軟」,但他是美國史上既帶隊抱回全美大學美式足球賽(NCAA)冠軍又拿下超級盃的唯三教練之一。他也相信堅強的力量。      卡羅爾當然希望球員能堅強完成比賽,但是他認為,堅強不能只靠紀律,還得仰賴其他很不一樣的東西:包括讓球員保持專注力的內在動機;樂於擁抱挑戰;如果事情發展不盡如人意,能夠重新振作;來自於毅力與熱情。卡羅爾並不迴避讓球員做困難的事。他熱愛挑戰,宣稱要贏,球員得「不斷挑戰自我」。但是他體認到,教練得提供球員因應逆境的能力。他對美國體育消息網站「看台報告」(The Bleacher Report)表示:「教導球員如何保持足夠的自信 ,相信他們已做好該做的準備,相信自己做得到,然後登場,放手去做。」      卡羅爾努力培養真堅強——自動自發取代一個口令一個動作,內在實力取代虛有其表,隨機應變的靈活性取代嚴厲鞭策進步,內在動力取代迫於恐懼不得不為,安靜的自信取代不安全感。      此外,這不僅僅是理論;還有科學做後盾。在二〇〇八年,華盛頓州東部的研究員開始探索領導風格和培養堅強性格之間的關係 。研究近兩百名籃球選手與他們的教練後,研究員的結論是:「研究結果似乎顯示,培養堅強心性的『鑰匙』不是專制、獨裁、壓迫的領導風格。弔詭的是,關鍵似乎是教練是否具備能力,營造看重信任、包容、謙虛與服務的環境。」      真堅強需要教練與父母提供選手與小孩因應逆境的工具,它需要被教導。假堅強的特徵包括不堪一擊、出於害怕而反應、壓抑感受,以及不管面對什麼情況或命令,受到鞭策或施壓才前進。真堅強鼓勵我們配合而非對抗自己的身心。真堅強會面對現實,思考自己能怎麼因應,把回饋當作指引我們的訊息,接受浮出的各種情緒和思緒,想出一系列靈活的方式因應挑戰。堅強是給自己空間,在逆境與挫折中做出正確選擇。      無論這些不適是來自焦慮、恐懼、痛苦、不確定感、還是疲勞,堅強的人會釐清問題再設法克服。真堅強不是挖土機,不分青紅皂白一路輾壓強行前進。真堅強是領航員。有時這意味劈波斬浪、繞道而行、屈服(船沉)或是靜待障礙消失。若把堅強視為在逆境中先謀而後動,就能看清堅強不僅是光有勇氣地吃苦耐勞,而是能積極改變對不適的看法、承受與反應方式。在變堅強的路上,每一步都需要不同的技能與方法,需要許多工具,不是光靠一把鐵鎚而已。      面對不適,真堅強開啟的是領航員而非挖土機模式,這並非全新現象。例如,軍方的縮影不外乎嚴格要求士兵服從紀律、做個鐵錚錚的男子漢、絕不可示弱等等。但實際上,過去數十年來,軍方努力落實真堅強的模式,並不斷精益求精。就像一味要求子女努力卻袖手旁觀的父母,我們也只知道當個操兵的教官,卻忘了提供選手訓練與支援。      真堅強是消化不適或挫折、勇敢向前、保持專注力、以及先靜觀其變,謀而後動。堅強是克服不適並盡你所能做出最佳決定。      如何閱讀本書      我們訴求的對象遠超過運動員,得出的原則亦適用於廣大領域,從育兒、如何面對悲傷、乃至管理與領導皆宜,無論你面對的對象是六歲還是六十歲。      本書的心得部份出自和職業菁英運動員合作的經驗。此外,合作取經的對象還包括職場的高階主管與實業家,並囊括認知心理學、神經科學、生理學等領域的最新研究。雖然體育可提供許多例子,但有關堅強的心得適用範圍遠超過運動場。我在這趟旅程學到的經驗與心得簡單明瞭:我們根本性誤解堅強的意義。堅強並非保留給天賦異稟人士的一項特質,而是所有人皆可得之。只不過我們多數人困在本章點出的老派心態,抱著錯誤的框架摸索,才不得其門而入。      本書網羅許多平凡小人物的實例,他們展現巨大的內在力量,拒絕擺出完美與堅強的門面,而是靠著同理心、勇氣、感恩等特質,讓我們看到他們與別人的細微差異,以及人有多複雜。誠如播客李奇.羅爾(Rich Roll)對我總結他訪談數百個對象後的心得:「每個人的生活都會遭遇逆境,沒有人躲得了障礙。」如果要面對障礙,不妨找出駕馭與克服他們的最佳辦法。      真堅強的意義不在於幫助你解決痛苦或提高表現;而是讓你變得更健康、更開心。善用真堅強的原則,你將學會準備、溝通、因應等工作、最後超越不適。真堅強會幫助你走出紛爭、處理情緒、當你瀕臨崩潰邊緣時重掌人生的方向盤。      接下來的章節將帶你了解真堅強的四大支柱,讓你擁有克服一切障礙的工具箱。      . 支柱一:承認困難,擁抱真實。   . 支柱二:傾聽身體的聲音。   . 支柱三:冷靜回應(respond)取代直接反應(react)。   . 支柱四:超越不適。      但是首先我們得深入了解哪些地方偏離了軌道。為什麼許多人仍採納奈特以及專制型父母奉行不悖的堅強模式?為了往前邁進,我們得先了解為什麼多數人把堅強的基礎建立在門面上。      第5章 掌握自主掌控權      領導者培養掌握感的三個原則      本書大部分篇幅聚焦在我們可以做什麼提高自己堅強的心性,不過個人對自己的生活以及各方面的表現有多大的掌控感,有時多少得取決於老闆、教練等位居領導地位的人。如果你是領導人,你得承擔訓練和賦權(empower)的重任。出於這個原因,這裡快速介紹一些練習,幫助你在領導他人或與他人合作時,培養掌控感。      一、先做好「放手」的心理準備      若你被放在領導人的位子,例如教練、校長或執行長,難免會想用緊迫盯人式的微觀管理,鉅細靡遺列出每個人在什麼時候應該做什麼,以及他們在工作日分分鐘鐘應該在哪裡。微觀管理之所以佔上風是因為擔心員工會擺爛或摸魚。      身為領導人,你在發號施令和行使控制權時,也在對部屬傳遞出「我不相信你能完成工作」的訊息。      正如特種部隊常掛在嘴邊的一句話,「信任但要核實」,這是在信任和過度管理之間取得平衡點,但我們常站在過度管理這一邊,畢竟身為領導人,管理成效攸關我們的名聲和自我形象。其實,正確做法應該是稍稍鬆開韁繩,教導部屬技能,然後放手讓他們自由發揮。偶爾檢查一下,確保他們朝著正確的方向發展。隨著時間推移,韁繩應該愈放愈鬆,你的目標是讓大家有能力勝任崗位上的工作。      二、設置界線與底線,然後放手      賦權並不是讓大家沒有方向地亂跑。必須劃好界線或底線,然後放手。若員工還是新人,這一點尤其重要。你不能放任他們自生自滅,然後冀望他們出人頭地。設置邊界,讓他們在範圍內自由探索,同時對他們可能還未具備必要技能的核心領域,持續把關。例如,在田徑的訓練場上,要求運動員須完成十次一百米短跑練習,但每次練習之間的休息時間,則由他們自行決定與選擇。在職場,告訴你管理的對象,你將與他們一起為季度報告選出三張最重要的PPT,但讓他們自由設計和製作剩下的PPT。      我總是和我合作的人說,我的目標是讓自己被淘汰。我努力訓練他們自己獨當一面,而不是依賴我。一開始從小處著手,每個月允許運動員決定其中一個鍛練項目。隨著時間推移,我逐漸放手,讓受訓對象承擔愈來愈多的責任:帶領他們前進,當他們偏離方向時提出糾正,但絕不會越俎代庖,包辦一切,然後說:「看吧!你需要我。現在又得我來告訴你,你該怎麼做。」      三、允許失敗,從中反省和改進      此外,下放控制權意味允許運動員與部屬犯錯,以及讓他們有更多的自主權和控制權,處理在他們能力之內的任務。不要把一個要求極高的作業交給他們,然後跟他們說:「自己想辦法。」冷眼看著他們掉入水深火熱的深淵,飽受煎熬。你必須一點一點地下放控制權,最終會聚沙成塔。然後建立一個允許反思和成長的系統。在體育界,比賽結束後,教練會分解比賽影片。優秀教練不會因為運動員犯錯而責罵他們,因為木已成舟,追究並無意義。教練們利用影片回顧,教導運動員該怎麼做。在軍中,受訓期間,士兵用漆彈代替彈藥,接受逼真的模擬作戰訓練。在結束時,他們會進行「行動後檢討」(after-action review),一一分析哪些地方做得不錯,哪些地方有待改進。他們不會因為任何一個敗筆而互相指責,而是正視敗筆,回頭找出改進之道,避免下次重蹈覆轍。

延伸內容

【推薦序】變堅強的科學方法
◎文/齊立文      閱讀這本書的過程中,腦海中一直浮現一個畫面:面對一道難以翻越、卻又必須跨過的高牆,該怎麼做?      第一種是硬撞過去,把自己當成一台推土機,再發揮有如愚公移山般的超強意志,砥礪身心,愈挫愈勇,頭破血流也不在乎,還告訴自己,結了痂的傷口會讓皮膚更粗糙,更無懼於繼續衝撞。      第二種則是評估自己的實力、盤點可用的資源,想方設法造梯子、挖地道、爆破或求助,總之就是不要「硬幹」、要「智取」。      順著作者的邏輯,第一種做法,稱之為「老派的堅強」,也還是很常見的觀念。就像他年輕時練長跑一樣,身為全美跑最快的高中生之一,「我對付疼痛的慣用方法是忽略它,直到不能再忽略它為止,然後改用推土機法直接輾過它。」      這種輾壓式的練習法,常常使得作者幾乎每次比賽之後,都會嘔吐,但是「我以為這代表我心性堅強,並以此為榮,心想這清楚顯示,我對自己的要求,遠甚過其他對手」。      看出來了吧?老派的堅強,主張把人逼到難以承受的極限,無論是自我要求,還是遇到魔鬼教練、外力驅使。而且,我們對於毫無裝配好自己、毫無節制地蠻幹,直直地就去撞牆,是懷抱著尊敬、肯定的態度,既自虐又自豪,真所謂「硬漢」(tough guy)。      什麼是真堅強?      從本書英文書名的副標(discover the surprising science behind real toughness and true resilience),在「堅強」(toughness)前面加了一個形容詞「真的」(real),就不難想見,作者認為,老派的堅強才不是「真堅強」(real toughness),也不是我們這個年代應該要追求、吹捧的堅強,因為沒有人是刀槍不入、無堅不摧的;而不知倦怠地挑戰極限,也只是偽裝虛飾之下的強悍,充其量只能取得一時的成績,長期下來終將無以為繼。      那究竟什麼是真堅強?作者結合心理學、運動科學等學術研究,再加上傑出運動員的親身體驗,找出能夠做出困難的事情、克服艱鉅的挑戰、完成不可能任務的人,他們究竟是天賦異稟、身心靈都猶如銅牆鐵壁般剛強,因而屢屢完成傲人壯舉;還是他們運用了哪些方法,慢慢鍛造出自己的堅強體質,而且是一般人也可以學習的。      相信你在翻開本書前一、兩個章節,很快就會得出令你意外的結論。我們往往出於直覺地以為,在競技場上,「吃得苦中苦、方為人上人」。然而,在整本書裡,傑出運動員不會無止境地咬牙硬撐、忍痛受苦,更不會軟弱地承受羞辱、犧牲自尊;相反地,他們的成就和成功,往往來自於極其柔軟的心理力量,也就是作者說的四根支柱:承認困難,擁抱真實;傾聽你的身體;冷靜回應(respond)取代直接反應(react);超越不適。      書中例子有助於理解這幾個乍看之下有點抽象的概念:二〇一七年,攀岩高手亞歷克斯・霍諾德(Alex Honnold),在沒有任何保護裝備下(只靠雙手與雙腳的小面積抓力),徒手攀登了美國優勝美地國家公園內三千英尺高的垂直花崗岩絕壁——酋長岩,成為完成此項壯舉的第一人,也是唯一一人。      然而,霍諾德第一次嘗試攀爬酋長岩時,才爬了不久就想:「這太難了 ,我不想待在這裡,我受夠了。」要做困難的事,心態要務實,害怕就害怕,想喊停就喊停,他不當硬漢,不會抑制、掩飾自己的恐懼,而是透過一次次練習,擴大舒適區,直到不再感到害怕。      如果你以為,完成艱困任務的傑出人士,成功要件之一是吃苦,這個因果關係可能稍微武斷,也簡陋了些。根據作者的論述,他們之所以能吃苦,還有一些更深層的原因:他們是受到關懷的、支持的、鼓勵的;他們對於自己的工作是有控制權、掌控力的;他們不會壓抑、而是會正式自己的所有的感覺;他們真心喜歡自己做的事,有崇高的意義和目標,支撐著自己向前。因為有很多的甜,才吃得下很多的苦;因為有停下來修復,才能再蓄積能量突破自我。      強大處下,柔弱處上      雖然書中很多案例都是在運動競技場上,但是作者也盡可能將真堅強的概念,普及到生活及工作上。確實,在當今的職場裡,還是經常可見,「靠折磨,磨出『堅強心性』。新進低階員工每週工作八十小時,證明自己的價值。……實習生和新進員工會使用email高效管理應用程式,所以三更半夜繼續發送信件,讓他們看起來好像二十四小時不停機。」      這令我想起近期買下社群媒體推特(Twitter)而備受矚目的伊隆・馬斯克(Elon Musk),他就是職場上老派堅強的代表人物。      根據《紐約時報》的報導,馬斯克無論是在特斯拉(Tesla)或推特,都標舉他的「硬核」(hard core)理念。在〈來自老闆的一封最糟糕的午夜郵件〉(The Worst Midnight Email From the Boss, Ever)這篇文章裡就寫道,「對馬斯克來說,『硬核』意味著『高強度長時間工作』,意味著只有最『出色的表現』才會被接受的工作場所,意味著可以在午夜發郵件的文化。」      據稱是電影《鋼鐵人》部分原型的馬斯克,確實擁有鋼鐵般的意志,在特斯拉Model 3趕工時期,幾乎一年都睡在工廠會議室的地板上,每週工作一百二十小時。我不曉得有多少人可以像他或認可他這麼「硬核」,但是我相信,如果真有其人,肯定不是「真堅強」,多半是被逼出來的硬撐,也撐不久。      老派的硬核、老派的堅強,都讓我想起《老子》裡的一段話,「故堅強者死之徒,柔弱者生之徒。是以兵強則滅,木強則折。強大處下,柔弱處上。」血肉之軀肌肉柔軟,往生之人全身僵硬,剛強與脆弱未必全然如字面所示,很多時候,適度地柔軟、適時地示弱,往往會讓人更堅強。      (本文作者為《經理人月刊》總編輯)   
【推薦序】打造鋼鐵意志前,先擁抱內心的脆弱
◎文/陳志恆      長期以來,我們總以為那些在各領域出類拔萃的人,要不是天賦異秉,就是擁有過人的鋼鐵意志,也就是,特別能夠忍受痛苦,堅持到底。      我記得,學生時代,常聽到師長諄諄教誨:「你若沒有別人聰明,就要比別人加倍努力!」,我母親也常告訴我:「吃得苦中苦,方為人上人」。於是,從小我懂得自我要求,過著極端自律的生活,這樣的生活態度也為我帶來課業與事業上的一定成就。      然而,當我不斷緊逼自己時,才發現,人是有極限的。      我的身體不斷抗議,最明顯的徵兆就是,睡眠困擾找上門來。我始終處在亢奮狀態,到了夜晚躺在床上,仍然無法放鬆。而我天真地以為,靠著我過人的意志力,就能控制我的睡眠。      事實上,有很多在台面上成就非凡的人,晚上常睡不好覺。不只如此,他們還被焦慮、憂鬱、恐慌、易怒或者慢性疲勞等問題長期糾纏著。他們不能向外訴說,甚至得欺騙自己:那只是追求成就路上的挑戰,憑著自己的鋼鐵意志,都可以一一克服。      然而,越要自己堅強,只是越把自己推往崩潰邊緣。      《真堅強》這本書,開門見山地告訴讀者,長久以來,人們都誤解了堅強的真義。同時,也採取極端的手段,訓練孩子、學生或選手,要他們「忍人所不能忍」。      玉不琢,不成器,真的嗎?      前陣子,有個焦慮的家長來問我,他的孩子總是漫不經心、被動懶散,他想把孩子送到強調勤教嚴管的住宿學校就讀,在軍事化管理的團體生活中,看看會不會變得更有紀律、更積極?      這麼做背後的想法是:玉不琢,不成器,孩子不被好好刁一刁,不會學到規矩。真是如此嗎?      這讓我想到二〇〇七年的一部印度電影《心中的小星星》(Taare Zameen Par),才八歲的小男孩伊翔,在父母眼中是個無心學習、態度散漫又時常闖禍的頭痛孩子,父親決定送他到離家很遠的住宿學校,去接受軍事化的管教。那裡的老師除了極度嚴格外,還對常學生恐嚇威逼,說話尖酸刻薄。孩子們生活在恐懼之中,自然不敢造次。但原來活潑的伊翔也漸漸失去了活力,變得死氣沉沉。      他有變得更堅強了嗎?不,他就此失去動機,沒了生命力,更像是個行屍走肉。      《真堅強》作者史蒂夫.麥格尼斯(Steve Magness),本身是運動員,也是長跑好手教練。他在書中批判這種只有極端紀律、嚴格要求、高度逼迫,卻缺乏支持與溫暖關懷的訓練或教養方式。這不只不會讓一個人更堅強,甚至還會帶來身體或心理上的傷害。      就算有人因此出類拔萃,他的堅強也是假堅強,因為那看似過人的能耐背後,其實有著龐大的恐懼。      真正的堅強,是在追求自我突破的同時,也有著自知之明;不是一味地咬牙苦撐,更懂得使用策略因應困境。更重要的是,他們有直視內心的恐懼與不安的勇氣,承認自己的限制、擁抱自己的脆弱;進而使自己保持冷靜沉著,面對眼前的種種挑戰。      實用的技巧      《真堅強》書裡提供我們許多克服恐懼、自我拓展的途徑,其中包括了一些心理想像的技巧,像是,改變想像中的視覺畫面(變大、變小、拉近、推遠),或將自我批判的聲音轉小等。這些與我長期鑽研的NLP技巧相當類似,透過小小練習,就足以轉化那些困擾人的情緒。      幾年前,我受邀至大愛「人文講堂」中分享,那是菁英聚集的場合,能受邀登台者都有其不凡之處,是無比的殊榮。儘管我已做足充分準備,上台前,我仍緊張不已。      一開始,我對自己說:「不要緊張,沒什麼好緊張的!」這是出於慣性。下一刻,我靜下來掃描我的身體,感受我的緊張,並告訴自己:「我覺察到我的緊張,我接受我的緊張,我是可以緊張的。」      那瞬間,我冷靜下來了,接著,登台,開講。      我現在知道,真正的堅強不是毫不畏懼,而是能先承認恐懼,並擁抱脆弱,然後,繼續前行。      (本文作者為諮商心理師、作家,目前為臺灣NLP學會副理事長。著有《脫癮而出不迷網》、《正向聚焦》等書,為2018~2021年博客來百大暢銷書作家。)

編輯推薦

【編輯推薦】要變強,其實你可以不必這麼累!
◎文/商業周刊出版部   當提到堅強不懈,會馬上聯想到夙夜匪懈、懸梁刺股,似乎只有慘烈、幾近於自殘,才可能出類拔萃。朋友啊,你可以不必這麼辛苦。這裡有最新的科學訓練方式夾去配。奧運教練史蒂夫.麥格尼斯引用了最新的心理學、績效科學、論文、實驗,用滿滿的實證案例告訴你:   .如何設定目標、學會積極的自我對話。   .如何在壓力下培養韌性、堅毅和自信,做好壓力管理。   .如何在面臨困境時依舊能有最佳表現。   .如何監控自己的心理表現,最大化內在韌性。   本書超精彩,無怪乎《異數》的麥爾坎.葛拉威看完本書後也大呼:「本書精彩而有說服力地改寫我們對堅強的理解。本書是父母、教練以及希望為生活各種重大挑戰預作準備的人必讀之作。」

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作者資料

史蒂夫.麥格尼斯 Steve Magness

世界頂尖長跑好手的教練,曾指導過許多傑出的運動員,協助他們在奧運資格賽、世界錦標賽和奧運會上締造驚人佳績,他曾在高中時期中跑出1英里4分1秒的佳績,排名最佳紀錄第6。目前在休士頓大學擔任教練。 麥格尼斯以擅長整合科學與實務著稱,是運動創新方面的先驅。他在聖瑪麗大學擔任肌力與體能訓練的兼任教授,是《跑者世界》雜誌、《紐約時報》、《紐約客》、《華爾街日報》、《ESPN雜誌》、BBC等特約專家。著有《一流的人如何保持顛峰》、《一流的人如何駕馭自我》等暢銷書。

基本資料

作者:史蒂夫.麥格尼斯(Steve Magness) 譯者:鍾玉玨 出版社:商業周刊 書系:藍學堂 出版日期:2023-01-05 ISBN:9786267099957 城邦書號:WBBB0164A1 規格:膠裝 / 單色 / 336頁 / 17cm×22cm
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