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妳的身體就是最好的健身房(暢銷數位版,書+示範影片)
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內容簡介

暢銷數位版,掃一下QRcode,跟著王牌教練一起動起來 ◆用妳擁有的身體,打造妳所夢想的健康與美麗◆ ——紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練—— 附數位影片,3組練習 作者親自指導,帶來全新身體感受 徒手重量訓練聖經女性版 用妳擁有的身體,打造妳所夢想的健康與美麗 不花會員費,不必聘教練,不用買器材,隨時隨地,省時、省錢、省空間 所有女性都練得成的健身運動,永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖,擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹 為生命而鍛鍊,自主自在,讓妳外在窈窕美麗,內在堅強獨立,塑造一生最佳體態 ◆從美國風靡至歐陸,榮登德國亞馬遜排行榜 ◆體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動 ◆超過30萬人熱烈響應, 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版 【五件事,讓妳愛上本書的健身計畫】 ● 只要0元:不花會員費,不必聘教練,不用買器材 ● 省時:每週3次,每次不到30分鐘,何苦還跑健身房 ● 方便:客廳、臥室、公園、陽台、院子,無處不可練習 ● 免尷尬:不必在意他人眼光,不必擔心穿上暴露自身缺點的運動服,不會用到殘留他人汗水的器材,不必忍受嘈雜刺耳的音樂 ● 燒去更多脂肪:大幅提升身體代謝率,等同任何重量與耐力訓練 【本書特色】 ● 美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造,建立正確健身觀念,釐清金剛芭比錯誤觀念。 ● 125個動作,每週3次,每次30分鐘,不使用輔助工具,將健身房各項器材功能一網打盡。 ● 打破局部雕塑迷思,全身運動讓妳全身瘦,讓體態展現妳的美與堅強。 ● 為妳設計最適合個人程度的運動計畫,不怕打亂就學、家庭、工作,有空就練,隨時塑身。 ● 教妳正確飲食,補充身體需要的能量與養分,健康與美麗都加分。 ● 內附王牌教練親身指導運動DVD,3組動作邊看邊做,享受酣暢淋漓的流汗滋味。 女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉,而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材,有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。 美軍特種部隊王牌教練馬克.羅倫考量女性需求與訓練目標,特別設計了一套適合女性的健身計畫。 本書的125個訓練動作,分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動,完整、易懂、隨時隨地都能做,一人一張墊子就能有效健身。 每週做3次,每次30分鐘,妳將能夠刷新人生記錄,活出獨立與自由! 【影片簡介】 美軍特種部隊王牌教練 馬克.羅倫Mark Lauren親自指導 全套3組練習,90分鐘 為女性精心設計的健身計畫,在家就能練! 【影片特色】 ● 專業拍攝3套高效能徒手重量訓練運動,每套動作半小時,由作者親自指導。 ● 動作豐富有變化,可選擇適合自己的程度練習,循序漸進照表操課,達成每日目標。 ● 包括暖身與舒緩伸展,運用高度間歇運動的方法原則,同時鍛鍊體力與耐力,避免運動傷害。 ● 光碟與書相互參照可達到最高運動效果。 【專業推薦】 想要當個自由的女人,就先讓自己強壯起來。 ——健美女大生 持續一週找三天練習馬克系的運動,讓我精神、體能、體態都更上了層樓。 ——外科醫師╱作家 白映俞 甩開假藉口,用妳的身體健身房重掌自我。 ——美國陸軍上校,第82空降師遊騎兵指揮官 Mike Fisher 這本絕佳好書讓我們隨身攜帶完整的健身房!我的家人和我都採用了馬克的訓練法。 ——美國空軍將軍 James Abrahamson 馬克將特種部隊的肌力訓練技巧整合成完整、易懂、人人皆可、隨時隨地都能做的訓練計畫,為任何想要獲得人生最佳體能狀態的人鋪路。 ——綠扁帽部隊士官長 Gregory Peterman 身為美國體能狀態最佳戰士的指揮官,我可以明白宣示:《妳的身體就是最好的健身房》人人都該讀。妳不會再有任何體能狀態不佳的藉口。 ——美國空軍上校 John T. Carney, Jr. 馬克的鍛鍊方式是獲得並維持最佳體態的最有效率方法。在旅途中、時間緊湊、找不到健身房時,這些運動都能讓最頂尖的戰士維持戰鬥狀態。 ——海豹部隊4上尉 Van Hall

目錄

目錄 愛上本健身計劃的五個理由 引言 PART 1 只要肌肉,不要贅肉 1 為什麼妳無法擁有完美的身體? 2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵 3 不忘初心 PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫 4 妳的鍛鍊時間表 5 預備,開始! 6 運動項目、進度和動作 PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫 7 營養基礎概念 8 詳讀成分,計畫飲食 9 最容易增肥的10種方法 最後一步:自立自足 謝詞 附錄 做運動的目標和不做的藉口 初期評估表 我的運動記錄 做健身計畫前的我 做健身計畫兩個月的我 【影片目錄】 健身練習1:超級組合 暖身 超級組合 每套輪流做兩組動作(可選簡單版或加強版),中間不休息,每組做八回 第一套:弓箭步 + 反向捲腹 第二套:俯衝 + 狗撒尿 第三套:撐體大腿外展 + 側邊提臀 緩和伸展運動 健身練習2:混合組合 暖身 混合組合 四組動作(可選簡單版或加強版)每組做四下,然後做四回、三回、兩回、一回,之間才可休息 第一組:游泳伏地挺身 第二組:前後弓箭步 第三組:碰腳趾 第四組:提臀抬腿 緩和伸展運動 健身練習3:快慢組合 暖身 快慢組合 四組動作(可選簡單版或加強版)每組先以慢動作做五秒,然後停留五秒,再以五秒回到預備姿勢;接著在十五秒內,以快動作做越多下越好 第一組:深蹲 第二組:伏地挺身 第三組:側邊抬膝 第四組:V字起坐 緩和伸展運動

內文試閱

【專文推薦】想要當個自由的女人,就先讓自己強壯起來‬
◎文/健美女大生      「現代女性主控很多事:從全球最大的企業體到軍事單位,到家庭。但是有太多人卻不掌控自己……現在已經進入二十一世紀了,我們終於可以踏出下一步。現在女性比過去更精瘦和強壯時,除了自己以外,什麼都不需要。這才是真正的自由,真正的自立自足,真正的獨立。」(第170頁)‬‬      淘汰那些老舊過時的觀念吧。強壯不是非得肌肉很大塊,強壯也不等於妳腦海中那些嘶吼著將槓鈴奮力舉起的舉重選手。在這本書裡,強壯的定義如此簡明:真正的自由,真正的自立自足,真正的獨立。作者告訴妳,要達到這些目標,妳要透過訓練,掌控自己的身體,讓自己強壯起來。‬      試著回想:除了天災人禍不可抗力以外,妳上一次真正感覺妳是自己身體的主人,是什麼時候?妳上一次真正無所顧忌地跑步、跳躍、爬上爬下而不擔心膝蓋與背痛宿疾復發是什麼時候?妳上一次真正想去哪就去哪、想做什麼就做什麼而不必讓體力負擔精神不濟影響妳的行程,是什麼時候?‬      身為一個女性,自有記憶以來,不知道有過多少次,在做出「一個身體健康自由的人可以做得出來的動作」時(例如:沒有符合別人預期那樣累呼呼而是輕鬆把其實不太重的重物提起),被調侃:妳好壯,快跟男生一樣了!就我看來,讓自己「強壯」是男性專利,實在是可笑至極的一件事。我有一個身體,讓我做出各種動作、實行日常生活一切功能,這個身體將跟著我一輩子。請問,我有什麼理由不去增加它的功能性、讓它更強健、保護我的安全、增加我的生活品質,而且還一不小心,變得更緊實、更好看?‬      而這本書也和妳以為的「女性專用」系列商業導向產品不太一樣。事實上作者開宗明義已經告訴妳:妳要全身緊實,妳要做的訓練就和那些想要擁有大肌肉的男人一樣。然而這回不同的是,作者真正以女性(而非弱化女性或預設柔弱立場的女性)的觀點切入,直率卻精準地教會妳妳真正需要的東西。工具齊備、場地隨處可得,妳將不會再有阻礙與藉口,去抗拒成為一個真正自由自在的人。畢竟,當妳所需要的場地就只是妳的臥室時,妳還有什麼理由不去讓自己成為一個更強壯的女人呢?‬      讓今年成為妳的改變元年。按部就班、持續不斷的努力,妳會是一個掌控自己、自立自足與自我實現的女孩或女人。現在就翻開第一頁吧。祝福妳能有滿滿收穫!‬      健美女大生部落格:https://wellthinesslife.blogspot.tw   
【專文推薦】找對投資標的,當個願意運動的媽媽!
◎文/白映俞(外科醫師/作家)      外科醫師要應付看診、開刀、值班,及處理各種緊急情況,絕對需要維持良好的體能狀態。而且,我每日於醫院工作,常會看到因四體不勤而造成的肥胖相關疾病,以及疾病導致的嚴重併發症,更讓我早早體認到運動及控制體重的重要性。      但談到運動、談到控制體重,我並不是寄望於那種模特兒身材的虛假美感。廣告看板藉著傳達白種瘦高美女的影像賣著化妝品及名牌包,帶領越來越多年輕人期待藉著整形手術或錯誤減肥方式,快速達到「白、瘦、美」的境界,卻沒顧慮到這些招數背後潛藏的風險及健康危害究竟有多恐怖,而且就算這些方式帶來了部分效果,亦是來得快、去得快,最後女性總是徒留花大錢、有後遺症的冤枉淚而已。      那我們這群不是天生在基因大樂透中勝出的幸運兒難道就沒救了嗎?當然不是。我們必需改變觀念,不再追求白瘦美類型的單一廣告式美感,而是藉由運動、訓練肌力、鍛鍊體態,讓小腹更平坦、大腿更緊實、活力更充沛、精神更愉悅,運動帶來的好心情及好體態,非常實在,絕不虛假,讓女性擁有值得引以自傲的獨特上質美。      我知道,只要談到運動,多數女性的第一個反應就是「啊,我很懶呢」!要不就是「我真的沒時間啊」!這也曾是身為職業婦女的我過去常常偷懶不運動的原因啊。直到讀了本書作者馬克教練的第一本書《你的身體就是最好的健身房》,我才找到了最適合自己的運動方式。      《你的身體就是最好的健身房》的理念完完全全就是我的菜:不用上健身房,不用找真人版教練,不用聽著震耳欲聾的音樂跳有氧,不用買器材,而是自由自在、在任何一個地方、都能訓練從頭到腳的肌肉。做一套動作的時間並不長,大約就十至二十分鐘,大概就是過去我從住家前往健身房的時間吧,現在利用這樣的空檔我可是已經在家做完馬克系運動了呢。而且這套徒手重量訓練運動有效率又科學,能扎實地鍛練到各處肌群,讓我練習一個多月後就覺得好處多多,忍不住四處推薦醫院同事們馬克教練的健身方式。沒多久,就有幾位護理人員自稱為「馬克太太」,愛上這種在家一個人、一張墊子就能完成的有效健身。      這次,馬克教練專為女性所寫的《妳的身體就是最好的健身房》更進化、更直接,設定出女性五類必練徒手重量訓練運動,包含拉的運動、深蹲運動、直線推舉運動、垂直推舉運動,及彎曲運動,這些運動鍛鍊到的肌肉都能為我們帶來漂亮的身體曲線,每個都是重點啊。而且,專門訓練特種部隊的馬克教練還是有體察民情,完全了解初學者——死老百姓如我——的困難,絕不會在剛開始就要求讀者做到海軍陸戰隊等級的神奇動作,而是在每類運動內規劃出二十五個不同等級的動作,引領我們從初階開始,以較簡單的方式鍛鍊,逐步培養肌力及協調度,再進階挑戰更有難度的動作。這些訓練可以增強我們日常生活中用得到的重要肌群,增加肌肉及關節的靈活度和彈性後,也就降低了受傷的機率,同時也會改善器官的效能,絕對是針對一般人最實用也最科學的自我鍛鍊寶典。      持續一周找三天練習馬克系的運動,讓我精神、體能、體態都更上了層樓。而每當我忍不住想偷懶時,就會激勵自己:「要當個願意運動的媽媽!」只要我們願意站起來動起來,一周內總共投資一小時,就能獲取好精神、好體能、好體態的回報,還能更輕鬆地與孩子玩在一塊,更從容地面對職場上對體能對思路對穩定度的各式挑戰,何樂而不為呢?這簡直是我今年最棒的投資了。      引言      過去十年來,我透過徒手重量訓練,以最少的時間鍛鍊出最精瘦、健壯和信心勃發的人。我訓練了近千名的學員以符合美國特種部隊的頂級、極限要求,同時修正本書中的鍛鍊法使其精益求精。目前美國軍隊中最優秀的部隊——從海豹部隊到綠扁帽——都採用這些訓練動作。      這可不是由什麼穿著緊身衣、從來沒穿過戰鬥靴的健身房教練經營的「訓練營」,而是由體能訓練專家——訓練過的部隊成員已穿著戰鬥靴穿越過數千里爛泥、沙漠和雪地——所寫的全世界最有效、最有效率的運動計畫。戰場上除了酷帥的高科技裝備和武器外,決定一名士兵生存和勝利的關鍵就在他的體適能和毅力——這正是我的專長。      我的第一本書《你的身體就是最好的健身房》在健身書銷售榜上長銷,因為它教導大家如何獨自、隨時、隨地運動。有無數讀者告訴我,他們採行我的訓練計畫,現在外表和身體感覺都處於人生的巔峰。這種回饋讓我振奮、欣喜,而且大受激勵,可是我並不驚訝,因為我已經在訓練過的上百個部隊單位裡見證過成效了。      《你的身體就是最好的健身房》仍舊是「徒手重量訓練聖經」。書中125個運動、全方位的鍛練工具以及練習方式,已經協助數以萬計的人雕塑身材。雖然有許多女性讀者告訴我她們使用《你的身體就是最好的健身房》的成功故事,但也聽過這個版本無法完全符合女性的需求和考量,理由包括女性運動的時間較少,到想要針對不同的生理目標鍛練都有。針對這些需求,我寫了妳手上這本女性版。我在本書中分享一些全新的動作,也有選自男性版的更新或修改版本。只要按表操課,這些運動可以讓妳達成運動目標,呈現這輩子的最佳體態。妳會發現,這些運動所需的時間都不長,但是結實的手臂、更平坦的小腹、更緊繃的臀部、更纖瘦的雙腿和該有的弧度等效果,都會源源不斷地出現。我不會告訴妳要如何「消除」小腹或大腿上的脂肪。套用部隊裡的說法,我將說明如何「採行永久性的殲滅行動」。      男女大不同是顯而易見的事。但事實是,女性和男性都擁有相同的肌肉纖維,脂肪細胞也一模一樣。男性女性的賀爾蒙才是耐人尋味的課題。要有男性睪酮素的濃度才可能創造出墳起的肌肉,女性身體缺乏那種濃度,肌肉不可能像男人那樣鼓起,所以別擔心。透過我的方法,妳將打下扎實的體能基礎,擁有更精瘦的肢體和強有力的運動表現。妳將會發掘埋藏在身體內的天生運動健將,感受到挑戰自己、超越自我預期的驕傲和喜悅,還有身體隨之得到的力與美。      體能代表妳不只掌控了周遭環境,也掌控了自我。完美調控身體的驕傲能幫助妳奠立自信心。按照我的運動計畫,妳再也不需要因為體力不足或是耐力不夠而向他人求助。妳會變得健壯,足以應付一切,享受一切,再也不需要思考是否能做,只要想妳要做什麼就好。      我喜歡說,妳就是妳這輩子維持最佳體能的唯一需要「器材」,手中正握著使用這器材的唯一說明書。承認吧,不論是古希臘女運動員還是未來的女大兵,人類數千年來最偉大女性體能典範維持強健體魄所憑藉的,都不是金牌健身房或地下室的啞鈴(更不是心肺運動!)。放開妳對花俏器材、教練,以及常見錯誤概念的依賴。那些都是拐杖,阻礙妳達到最佳體態的障礙。      本書不教妳如何輕鬆地在健身房運動,本書教導妳輕鬆地度過人生。妳將學會善用現有軀體,打造出妳想擁有的胴體。只需投注些許時間,不必來回健身房,就可以在最忙碌的作息裡安排這個訓練計畫。投入我的計畫的努力和時間不需太多,獲得的好處卻會很大。      這是寫給妳的書。妳就是老闆,妳的未來由妳操控,不是妳的健身房,更不是什麼複雜的健身器材。也不是啞鈴,不是訓練椅、彈力球、跑步機、瑜珈墊和電視購物台賣的奇怪器材。不是某個教練,不是妳的朋友。唯有妳。      本書會讓妳變得更精瘦、更強健、更有信心、精力十足,擁有最好的身體——妳會比以前更快得到這些,並且一生維持在巔峰狀態。      我給妳整體的完美:更平坦的肚子、緊實的大腿和臀部、結實的手臂、線條分明的肩膀、讓妳胸部提高的強壯胸肌、穿晚禮服時讓人回頭的美背,和穿短褲時美到極點的雙腿。周遭男男女女都會注意到妳身體的改變。妳的外表將會表現出妳內在的堅強。      我不提供虛胖內容,這裡沒有灌水。絕不鬆散,絕不嘮叨,沒有不必要的喋喋不休或是灌水篇幅。我只提供獲得絕佳體態和體能所需要的知識,我想要節省妳的時間,讓妳去做更多想做的事。      獲得優美體態不需要神祕、複雜、痛苦萬分的過程,獲得良好體態也不是飄渺不可及的夢想。如果妳想要成為優秀運動員也很簡單,簡單得令人驚訝。只需要每天做幾分鐘肌力訓練,對基本營養具有良好概念。只要找出幾分鐘,讓我告訴妳怎麼做,多給我一些時間,我就能清楚解釋基礎的營養概念給妳聽,讓妳的飲食選擇變得更輕鬆。      儘管我一直在說要讓妳體態變優美而且體能變好,但是本書最終目的是要挽救妳的人生。現實是,體能狀態差的人得承受更高的疼痛疾病、肢體障礙和來自於骨質疏鬆、關節炎到致命疾病如心臟病的風險,四體不勤造成三分之一的糖尿病、直腸癌和心臟疾病患者致命。我們是為了生命而鍛練。不論妳是否喜歡,生命本身就是一種運動,妳必須以運動員的方式來面對。      就算妳已多年來除了菜籃沒提過任何東西,本書首先就是要教妳完全獨立健身。這將會打破妳的成見,讓妳看見從未想像過的運動可能性。妳將訓練身體去做過去做不到的事,使用過去不曾用過的肌肉,達到健美的狀態,展現出過去從不曾有的優美體態。      聽起來很假,但是我真的相信每個人都擁有內在美,也都有外在美,沒有醜人和美人之分,只有健美和不健美的人。每個體態勻稱的人都能顯現出她獨特的美感。      不論是領導訓練還是出任務、參加泰拳競賽或是享受難得的假期,我有幸去過世界上大多數的地方。從探訪我在菲律賓和德國的親戚(九歲前都住在此,一句英文都不會),一直到在中東和亞洲的軍旅,大概形形色色的人種我都見識過了,每一種人都美得令人讚嘆。當然,美國是全世界人種的大熔爐,產生的結果更是美不勝收。      對我而言,醜陋的是典型的女性廣告。現在全世界的大都市都看得到高達兩層樓的巨大看板,展現著虛假的西方理想美感:高(身兆)、瘦到見骨,而且大多是白人。看到數百萬計天生美感的女性走在這些看板下方的街道上,卻想去模仿這些荒謬、強迫行銷的理想,讓人感到悲哀又火大。      大多數模特兒擁有的是少數人才有的體型,其中大多年輕而且天生纖細,只有少數在基因上占了便宜,才能不靠運動維持體態到三十、四十、五十、六十歲甚至更高齡。否則女性從很年輕起就被制約,要重視這種極難達到(並非完全不可能)而且極難維持的標準。      那個標準不但無法達成,更不健康到極點。這些模特兒通常都避免做運動,就是瘦而已。於是女性試圖透過減重來達成這種體態,這正是造成現今許多女性採用節食和做有氧運動等無效、不健康運動方式的最大原因。儘管某些媒體依然在宣揚不健康、不自然的女性美,但是紙片模特兒的時代即將過去。我們在廣告中,甚至在時尚雜誌都能看到較運動型的女性了。我們的文化終於像長期以來擁抱男性典範那樣擁抱健美的女人,我們終於擁抱了真正的美。      不論妳的身高,或是遺傳、骨架還是年齡,運動型的體魄可以讓妳告訴全世界妳有多美。這強健的外在將會讓妳產生堅強的內在。      人人都有屬於自己的美,展露妳的美吧。要強壯,要美麗,要做自己。散發出妳的光芒。      本書不只是革命,更是進化。自有文明以來,住所蓋得越來越堅固,我們也變得越來越弱。體能不僅在演化的階梯上倒退,根本是摔了下來,跌入休閒椅、辦公椅和運動椅裡面。本書不但能讓妳重新登上演化的階梯,還能讓妳更上層樓。      我們需要重新取得更精實、強健、原始的身體。諷刺的是,身體想要進化就必須抗拒科技,例如健身中心裡堆積如山的電腦玩具,那些會讓女性看起來活像生化人。但是我們不要抗拒累積到現代的運動科學知識、經驗和專業,這一切都聚集在本書中,成為一個迅速、完整、容易理解的計畫,現在呈現在妳手裡。      準備好進化吧!

延伸內容

【推薦序】想要當個自由的女人,就先讓自己強壯起來‬
◎文/健美女大生      「現代女性主控很多事:從全球最大的企業體到軍事單位,到家庭。但是有太多人卻不掌控自己……現在已經進入二十一世紀了,我們終於可以踏出下一步。現在女性比過去更精瘦和強壯時,除了自己以外,什麼都不需要。這才是真正的自由,真正的自立自足,真正的獨立。」(第170頁)‬      淘汰那些老舊過時的觀念吧。強壯不是非得肌肉很大塊,強壯也不等於妳腦海中那些嘶吼著將槓鈴奮力舉起的舉重選手。在這本書裡,強壯的定義如此簡明:真正的自由,真正的自立自足,真正的獨立。作者告訴妳,要達到這些目標,妳要透過訓練,掌控自己的身體,讓自己強壯起來。‬      試著回想:除了天災人禍不可抗力以外,妳上一次真正感覺妳是自己身體的主人,是什麼時候?妳上一次真正無所顧忌地跑步、跳躍、爬上爬下而不擔心膝蓋與背痛宿疾復發是什麼時候?妳上一次真正想去哪就去哪、想做什麼就做什麼而不必讓體力負擔精神不濟影響妳的行程,是什麼時候?‬      身為一個女性,自有記憶以來,不知道有過多少次,在做出「一個身體健康自由的人可以做得出來的動作」時(例如:沒有符合別人預期那樣累呼呼而是輕鬆把其實不太重的重物提起),被調侃:妳好壯,快跟男生一樣了!就我看來,讓自己「強壯」是男性專利,實在是可笑至極的一件事。我有一個身體,讓我做出各種動作、實行日常生活一切功能,這個身體將跟著我一輩子。請問,我有什麼理由不去增加它的功能性、讓它更強健、保護我的安全、增加我的生活品質,而且還一不小心,變得更緊實、更好看?‬      而這本書也和妳以為的「女性專用」系列商業導向產品不太一樣。事實上作者開宗明義已經告訴妳:妳要全身緊實,妳要做的訓練就和那些想要擁有大肌肉的男人一樣。然而這回不同的是,作者真正以女性(而非弱化女性或預設柔弱立場的女性)的觀點切入,直率卻精準地教會妳妳真正需要的東西。工具齊備、場地隨處可得,妳將不會再有阻礙與藉口,去抗拒成為一個真正自由自在的人。畢竟,當妳所需要的場地就只是妳的臥室時,妳還有什麼理由不去讓自己成為一個更強壯的女人呢?‬      讓今年成為妳的改變元年。按部就班、持續不斷的努力,妳會是一個掌控自己、自立自足與自我實現的女孩或女人。現在就翻開第一頁吧。祝福妳能有滿滿收穫!‬      健美女大生部落格:https://wellthinesslife.blogspot.tw   
【推薦序】找對投資標的,當個願意運動的媽媽!
◎文/白映俞(外科醫師/作家)      外科醫師要應付看診、開刀、值班,及處理各種緊急情況,絕對需要維持良好的體能狀態。而且,我每日於醫院工作,常會看到因四體不勤而造成的肥胖相關疾病,以及疾病導致的嚴重併發症,更讓我早早體認到運動及控制體重的重要性。      但談到運動、談到控制體重,我並不是寄望於那種模特兒身材的虛假美感。廣告看板藉著傳達白種瘦高美女的影像賣著化妝品及名牌包,帶領越來越多年輕人期待藉著整形手術或錯誤減肥方式,快速達到「白、瘦、美」的境界,卻沒顧慮到這些招數背後潛藏的風險及健康危害究竟有多恐怖,而且就算這些方式帶來了部分效果,亦是來得快、去得快,最後女性總是徒留花大錢、有後遺症的冤枉淚而已。      那我們這群不是天生在基因大樂透中勝出的幸運兒難道就沒救了嗎?當然不是。我們必需改變觀念,不再追求白瘦美類型的單一廣告式美感,而是藉由運動、訓練肌力、鍛鍊體態,讓小腹更平坦、大腿更緊實、活力更充沛、精神更愉悅,運動帶來的好心情及好體態,非常實在,絕不虛假,讓女性擁有值得引以自傲的獨特上質美。      我知道,只要談到運動,多數女性的第一個反應就是「啊,我很懶呢」!要不就是「我真的沒時間啊」!這也曾是身為職業婦女的我過去常常偷懶不運動的原因啊。直到讀了本書作者馬克教練的第一本書《你的身體就是最好的健身房》,我才找到了最適合自己的運動方式。      《你的身體就是最好的健身房》的理念完完全全就是我的菜:不用上健身房,不用找真人版教練,不用聽著震耳欲聾的音樂跳有氧,不用買器材,而是自由自在、在任何一個地方、都能訓練從頭到腳的肌肉。做一套動作的時間並不長,大約就十至二十分鐘,大概就是過去我從住家前往健身房的時間吧,現在利用這樣的空檔我可是已經在家做完馬克系運動了呢。而且這套徒手重量訓練運動有效率又科學,能扎實地鍛練到各處肌群,讓我練習一個多月後就覺得好處多多,忍不住四處推薦醫院同事們馬克教練的健身方式。沒多久,就有幾位護理人員自稱為「馬克太太」,愛上這種在家一個人、一張墊子就能完成的有效健身。      這次,馬克教練專為女性所寫的《妳的身體就是最好的健身房》更進化、更直接,設定出女性五類必練徒手重量訓練運動,包含拉的運動、深蹲運動、直線推舉運動、垂直推舉運動,及彎曲運動,這些運動鍛鍊到的肌肉都能為我們帶來漂亮的身體曲線,每個都是重點啊。而且,專門訓練特種部隊的馬克教練還是有體察民情,完全了解初學者——死老百姓如我——的困難,絕不會在剛開始就要求讀者做到海軍陸戰隊等級的神奇動作,而是在每類運動內規劃出二十五個不同等級的動作,引領我們從初階開始,以較簡單的方式鍛鍊,逐步培養肌力及協調度,再進階挑戰更有難度的動作。這些訓練可以增強我們日常生活中用得到的重要肌群,增加肌肉及關節的靈活度和彈性後,也就降低了受傷的機率,同時也會改善器官的效能,絕對是針對一般人最實用也最科學的自我鍛鍊寶典。      持續一周找三天練習馬克系的運動,讓我精神、體能、體態都更上了層樓。而每當我忍不住想偷懶時,就會激勵自己:「要當個願意運動的媽媽!」只要我們願意站起來動起來,一周內總共投資一小時,就能獲取好精神、好體能、好體態的回報,還能更輕鬆地與孩子玩在一塊,更從容地面對職場上對體能對思路對穩定度的各式挑戰,何樂而不為呢?這簡直是我今年最棒的投資了。

作者資料

馬克‧羅倫 Mark Lauren

合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手,還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員,達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務,經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊,不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水,還是其他兩棲作戰工具。歡迎上他的健身網站參觀:www.marklauren.com。 相關著作:《妳的身體就是最好的健身房(暢銷數位版,影片)》《你的身體就是最好的健身房(暢銷數位版,影片)》《你的身體就是最好的健身房(暢銷數位版,書)》《妳的身體就是最好的健身房》《妳的身體就是最好的健身房DVD》

約書亞‧克拉克 Joshua Clark

私人教練與作家,其著作曾入圍美國國家書評獎。 相關著作:《妳的身體就是最好的健身房(暢銷數位版,書)》《你的身體就是最好的健身房(暢銷數位版,書)》《妳的身體就是最好的健身房》

基本資料

作者:馬克.羅倫(Mark Lauren)約書亞.克拉克(Joshua Clark) 譯者:王淑玫 出版社:商周出版 書系:Live & Learn 出版日期:2022-02-15 ISBN:9786263180390 城邦書號:BH6011T 規格:膠裝 / 部份彩色 / 194頁 / 17cm×23cm
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