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生酮南洋味
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本書適用活動
《生酮南洋味》新書延伸展
  • 城邦全書系3本75折

內容簡介

專為亞洲人設計的生酮食譜, 終結飢餓卻瘦不了的惡性循環,打造隨時燃脂的易瘦體質 想要大口吃美食,也想要身材苗條又健康? 低醣生酮讓兩者可以兼得。 從醬料到沙拉、從蛋到各種肉類、從仿飯到甜點, 以低碳的各種食材和醬料,取代高碳的米飯、麵條和糖, 讓一道道的南洋菜肴仍保有其美味與口感,征服你挑剔的味蕾。 【專文推薦】 FB酮好社團創辦人 撒景賢 FB酮好社團管理員 陳嬿羽 【健康推薦】 中華民國能量醫學學會理事 陳立川博士

目錄

Part 1 因愛而起的旅程 旅程開始 我遇見了丹醫生 我如何開始生酮飲食 我的生酮使命 現代飲食無法讓你更健康 開始生酮生活 導致失敗的七大迷思 生酮帶來的好處 生酮購物清單 生酮東方味備餐室 Part 2 丹醫生講生酮 碳水化合物不是你的朋友 營養性酮症 脂肪和膽固醇是你的朋友 膽固醇恐慌 需要膽固醇的10條理由 你的身體需要的東西 你的身體不需要的東西 達到成功需要進行的數位計算 Part 3 生酮南洋味廚房 【醬料、上湯、調味料】 辣椒醬 大蒜辣醬 參巴馬來盞 海鮮醬 蝦湯 亞洲生菜沙拉 泡菜 【早餐與蛋】 生熟蛋 亞洲生酮煎蛋捲 花椰菜炒雞蛋 雞蛋糕 咖椰 ~ 椰子蛋醬 生酮麵包 【麵與米飯】 馬來炒飯 肉丸粥 楊洲炒飯 傑克遜壽司卷 炒河粉 炒蝦麵 椰奶叻沙蒟蒻麵 酸辣米暹蒟蒻麵 泰式炒蒟蒻麵 【肉類】 咖啡排骨 叉燒肉 東坡肉~ 紅燒五花肉 亞洲豬排 嫩薑炒牛肉 【家禽類】 薑黃雞 椰汁咖哩雞 宮保雞丁 雞肉生菜卷 海南雞飯 潮州鹵鴨 【魚類與海鮮】 潮州蒸魚 三文魚生魚片沙拉(撈喜) 亞參(羅望子)咖哩三文魚 參巴魷魚 甜辣蝦 椰子蝦 五香卷 蛋皮薄餅卷 蝦末油豆腐 【甜品】 黑芝麻霜淇淋 牛油果椰子霜淇淋 黑巧克力熔岩蛋糕 杏仁蛋糕 莓果伏特加蘇打

內文試閱

  【旅程開始】      食物就是愛。      在我的成長過程中,父母用實際行動讓我明白了這個道理。      小時候我家住在新加坡,父親在一整天漫長辛苦的工作後,總是會從我們最喜歡的食物攤給我們帶回一大包福建炒蝦麵。做福建炒蝦麵需要先把福建蝦麵跟豬油和雞蛋一起煸炒,然後在特製的蝦和豬肉湯中燉煮,等燉得恰到好處時,福建炒蝦麵就可以起鍋了。麵條上通常還會有幾隻小蝦,幾片薄薄的魷魚片,還有一點香脆的豬油渣。實在是好吃極了!即使我們在一個小時前才剛吃飽母親做的飯,我和兄弟們還是會搶著把這一包麵吃光。      父親的快樂,就是看著我們盡情享受那包炒蝦麵。這就是他向我們表達愛的方式。提供我們吃的、住的還有受教育,是父母的共同目標。我們都是幸運的孩子。      每天早上,母親會去麵包店裡買最新鮮的麵包。上學之前,我會吃塗著草莓果醬和人造奶油或撒著糖粉又或者花生醬的麵包,再喝上一杯熱巧克力牛奶,偶爾還會吃一顆雞蛋。      放學後,午飯通常是一碗稀飯配上少量的肉和蔬菜,或者是一碗麵條。      我們最喜歡的晚餐是潮州蒸魚和炒蔬菜,再加上一碗米飯。當然,還有父親下班後,一定會給我們帶回來的福建炒蝦麵。      我的成長一直伴隨著對美食的熱愛。      我長大成人後,每次回到父母家,他們都會留我吃晚飯。父母會在天亮前就特地去一趟菜市場,買他們能找到最新鮮的魚或肉,然後花一整天做上一頓可口的飯菜。晚飯過後,父親會端來新鮮的水果。他們繼續用這個方式表達對我的愛,我也總是吃完他們為我做好的所有食物。      我喜歡吃。大吃一頓讓我感到無比開心。但是當我接近30 歲時,吃卻成了我的噩夢。      有一天,好朋友關切地問我:「妳的肚子怎麼這麼大?妳最近好像胖了不少。妳是不是吃得太多了?」 我驚呆了。我從來都沒注意過自己的體重。      我快步走進浴室,在鏡子前打量自己。我的肚子很大,手臂又粗又鬆弛,大腿很肥,大腿表面是凹凸不平的橘皮組織,我能看到我的後背被內衣勒出的贅肉。我看起來好醜!我才26 歲,但是體重的增加卻讓我看起來像老了10 歲。我到底是如何胖這麼多的?我討厭鏡子裡的自己!      我決定尋求專業幫助。我參加了一個瘦身計畫,幫助自己減肥,我也聘請了一位私人教練為我進行健身指導。他們都給了我飲食計畫的建議,還每週幫我回顧計畫的完成情況。      這些專案都需要投入大量的時間和金錢,但是我仍然謹遵不悔。我開始做飲食日記,把我吃的全部食物都記錄下來。我的早餐主要是一小碗麥片粥和低脂牛奶,午飯是少量瘦肉配上蔬菜和米飯,晚飯是極少量的魚配上蔬菜和米飯。我兩餐之間不吃任何零食,不過在開始運動前會吃一根香蕉,運動期間和之後喝一杯能量飲料。      6 個月後,錢雖然花了一大筆,但是卻完全沒有任何效果。我唯一學到的就是,只要停止進食,體重就會跟著往下掉。      然後我就真的不再進食……      我決定每天只吃一頓飯。在這頓飯中也只吃非常少量的瘦肉或魚類,不吃脂肪,只配上蔬菜和米飯,或者吃一碗清湯麵條,有時我只吃麵包。我繼續堅持每週去健身房運動3 次,我理所當然的認為,只要減少卡路里攝入量,增加消耗量,就能成功減肥。我的體重開始慢慢地減輕,但與此同時,我也變得悶悶不樂,飽受飢餓之苦。      由於一直缺少食物,我開始經歷飢餓帶來的嚴重胃痛,我只能靠制酸劑減輕這種疼痛,後來我乾脆隨身攜帶制酸劑。最終,我減掉了5 公斤,然後我就開始多吃一點東西,因為我真的很餓,缺少食物,而且營養不良。但我吃得越多,體重就增加得越快。無奈之下,我只能又回歸到我的飢餓模式中。      有一天,我在辦公室裡工作,飢餓感突然來襲,但我強制讓自己忽略這種飢餓感。突然,我的雙手開始顫抖,渾身都跟著搖晃。我感覺渾身發冷、噁心,然後開始出汗,我跌跌撞撞地來到冰箱前,一把抓住了一塊巧克力。我用顫抖的手努力撕開包裝紙,以最快速度一口吞下了整塊巧克力。      剛才的我究竟怎麼了?我不知道!但我知道的是,那樣的我是不健康的!我開始感到恐慌,恐懼瞬間來襲。我不想以我的健康為代價,但是我也不想讓體重增加。我知道我不應該一直這樣節食,但是我也知道,只要我進食,我就又會胖起來。這是一個雙輸的噩夢。      對於那麼多矛盾的節食和減肥法資訊,我感到困惑和絕望。       【我遇見了丹醫生】      丹.彼得森發現在他的故鄉傑克遜(Jackson Hole),麋鹿比女人還要多。在這個小小的山城裡,能討個老婆,機率實在太小了,所以他離開了家,打算花12 個月的時間環遊世界,去尋找他的完美伴侶。在離家出去探險之前,對於想要成為終生伴侶的那個人,他寫下了25 項要求,他計畫把這些條件寫成一本書,書名要叫做《一個男人的追尋:為了他的理想伴侶搜索全球》。      他把所有東西收在儲藏室,出發到了新加坡。他這原本計畫長達一年的搜尋旅程才走到第3 天,就遇到了我。他的寫書計畫並未開花結果,因為這段故事太短了。      我們第一次見面時,我問他靠什麼生活。他的回答是:「我無家可歸,沒有工作。」我揚起了眉毛。      他解釋道:「我是醫學博士,但不看病。我編寫醫療軟體來分析醫療資料。」      丹.彼得森醫師在梅約醫學院獲得了醫學博士學位,在約翰霍普金斯大學預防醫學院接受過專業培訓。後面4 年,他在非洲工作,在非洲,他加入了疾病控制與預防中心(CDC),首2 年進行傳染病情報調查(EIS),後來6 年他則擔任流行病專家。離開疾病控制與預防中心後,丹.彼得森博士編寫應用軟體,幫助醫院追蹤和降低醫療造成的感染,並優化抗生素的使用。      在他空閒的時候,丹.彼得森醫師會告訴我一些關於預防疾病的知識,包括怎麼飲食才能讓自己健康。當時我並不知道,他的知識對我有多麼大的影響。      我們第一次見面時,丹叫我訂一份點心一塊兒吃。我點了健康一點的番茄義式麵包。我們一邊吃東西,一邊交談,我發現他只吃麵包上面的番茄,而把吐司麵包放在一邊。我不明白原因何在。      第二次約會,我們在海邊吃海鮮大餐。我點了有名的新加坡辣椒蟹、一份蠔油小白菜和兩碗米飯。他說,「我們只要一碗米飯就夠了,再加一份豬肉。」我看著他將帶脂肪的豬肉都吃了。我開始想問,為什麼他不胖,實際上他很健壯,身材很好。我推測他要是繼續這樣吃東西,會很快就變胖的。      我問他為什麼不吃麵包米飯。      他回答道:「我吃低碳水化合物。我喜歡吃所有美味的魚肉類、脂肪和蔬菜,讓我有飽足感及滿足感。」      他簡單地解釋了一下這個概念,碳水化合物實際上如何會轉化成人體裡的葡萄糖,從而引起血糖和胰島素增加,對新陳代謝造成負面影響。吸收的碳水化合物立即轉化成葡萄糖,然後轉化成脂肪,儲存起來,而在吃低碳的情況下吸收的脂肪會作為燃料消耗掉。      「但脂肪會讓你變胖的!」我反駁道。      他笑了笑,說道:「大多數人都是這麼想的,但實際上相反。」      「你是說,我可以吃脂肪和所有一直喜歡吃而不敢吃的東西嗎?比如油脂、乳酪、肥豬肉、蛋類、雞皮、堅果和奶油。我不會增加體重嗎?」我難以置信地問。      「是的。實際上,只要妳從吃的食物當中去掉碳水化合物和糖類,妳就會減輕體重。」他回答道。      我看了看桌子上美味的食物,差一點落淚了。「我們一起享用美食吧。」      丹握著我的手說。他沒有再放手,我們不到一年就結婚了。      【我如何開始生酮飲食】      毫不誇張地說,那頓飯改變了我的人生。這麼長時間以來,我從來沒有吃得這麼好。實際上有18 年了!能再次品嘗最喜歡的食物,是多麼地開心啊!再加上,我既能吃到所有這些美味的食物,又能減輕體重,還能恢復健康,我高興極了!我迫不及待地想嘗試,所以立即開始了低碳高脂飲食。畢竟,丹就是一個活生生的證明!      回到家之後,我盯著冰箱和食品儲藏櫃裡的食物:早餐穀物、麵包、果醬、曲奇、餅乾、能量棒、膳食補充劑、水果、美祿巧克力奶、麵粉、糖、麵條、大米、人造奶油、植物油、低脂奶和煉乳。我看了標籤,都有很高的碳水化合物和糖分含量。我把這一切都清掉了!      我又在自己的廚房裡備了蛋類、乳酪、多脂奶油、培根、鮮肉、新鮮蔬菜、橄欖油、椰子油、豬油、堅果和奶油。      後面幾個月內,我像女王一樣用餐。每一頓都吃好吃的,想吃多少就吃多少,直到吃得心滿意足。不再飢餓!不再感覺吃不飽!不再硬撐著去鍛煉身體!我沒吃任何藥物,就徹底治好了自己的慢性胃病!我就只是吃了自己喜歡的美食!      我睡得很好,體力充沛。6 個月之後,我就又減掉了9 公斤,這是我花了將近20 年的努力都無法減掉的!我還一直留著一條牛仔褲,只是為了提醒自己我曾經有多瘦,當時都43 歲了,我還是能穿上大學時候穿的牛仔褲,直到如今!      18 個月過去了,該是丹和我一起去體檢的時候了,體檢項目包括血液膽固醇數值。看到我們兩人的血脂報告時,我很高興。儘管丹和我在體型、性別、年齡和背景上完全不同,但我們的血脂膽固醇卻非常相同。我們兩人的高密度膽固醇(HDL)都接近於100 mg/dl 或2.5 mmol/l,我們的三酸甘油脂都在44 mg/dl 或0.49 mmol/l 左右,這是非常健康的膽固醇比例。高密度膽固醇含量高、三酸甘油脂含量低,表示心臟病發病率低。      我不僅學會了正確的健康飲食,還愛上每一口美味的菜肴,愛自己的丈夫,愛自己的身體,愛護自己。      再說一遍,食物就是愛!      【我的生酮使命】      經過這次個人成功之後,我滿懷熱情地研究了低碳高脂生酮飲食。透過吃低碳食物,將碳水化合物換成有益脂肪含量高的食物,就將人體從依賴葡萄糖來補充體力改變成消耗脂肪來補充體力。我實際上變成了消耗脂肪的機器。      我花了幾年的時間進行研究,還參加醫學大會的生酮講座。凡是醫生寫的,不只向病人推薦低碳高脂食療還用生酮飲食改變自己生命的書,我幾乎每一本都看了。      有些資訊對我來說很複雜,難以消化,丹就幫我來簡化。有了這些知識,我開始構想經過驗證的方案,確保能成功地幫助別人重獲健康。      因為對食物的愛,我針對很多不同的文化,開發了口味多樣的美食。我還有幸出去旅遊,使得我能夠盡享世界各地的本土料理。我喜歡多種多樣的口味,所以我不想讓我的烹飪食譜被生酮局限住。      亞洲菜是我喜歡吃的菜肴。但我們都知道,亞洲菜的主食是米飯和麵條,經常含有澱粉和糖。因為我珍惜小時候的食譜,我知道我無法停止對亞洲菜的懷念。所以,我決定,我要將我小時候起最喜歡的亞洲菜肴改編成生酮版。我將所有美味和口感保留下來,而沒有用高碳的米飯和麵條。朋友們和家人告訴我,他們更願意吃用我這種方法做出來的亞洲經典菜肴!給朋友們和家人做好吃的菜肴,讓我很開心!讓我更加快樂的是,因為我知道生酮菜肴能使他們更加健康。      這本書中的每一道生酮菜肴都是我從小到大在新加坡的成長過程,那是我的背景,但也是讓我漸漸失去健康的原因。我很努力地想了很久,如何來重塑經典亞洲菜肴的風味和口感。我要以生酮方式和藝術的角度來呈現這每一道菜肴以表彰它們。當我把這些菜做好給丹、朋友們和家人們吃的時候,我感受到心中充滿了愛。      每一道菜背後都有一個故事!      【你也可以開始生酮生活】      在你試過的體重管理方法當中,生酮的食物真的是口味最佳的。你可以多吃些新鮮龍蝦、螃蟹、明蝦和魚,多汁的肉,或烹調得恰到好處、湯汁豐富的雞肉,配上奶油、酪梨、鮮奶油、堅果和好油,營養更加全面。      生酮飲食還包括種類更多的美味蔬菜,維生素和纖維素含量豐富,有益消化。想像一下,在你的咖啡或茶中加上重奶油,搭配著塗滿奶油的生酮早餐蛋糕,這樣既能減輕體重,又能同時改善膽固醇數值,控制糖尿病和其他嚴重疾病!      很多科學研究證明,生酮飲食更容易控制血糖,因此更容易控制體重。      生酮生活方式之所以能夠持續,是因為它並沒有阻止你去吃稱心如意的美味食物,這看起來太好了,一開始讓人難以置信。這是因為,本該如此!      我們都愛吃美味食物。我們都愛過健康生活。      生酮告訴我們,兩者可以兼得。        【導致失敗的7 大陷阱】      通往成功的最佳途徑是從失敗者身上學習,避免犯同樣的錯誤。這裡有7 大陷阱:      1. 脂肪不足      在低碳高脂飲食方式中,要有70~85% 的卡路里來自於脂肪。要意識到只要脂肪沒有跟碳水化合物一起吃,吃這麼多份量的有益脂肪就不會讓你變胖,這需要一個心理調適過程。以生酮的方式生活就表示,脂肪是你的燃料、你的體力和你的朋友。它還會讓你的新陳代謝保持活躍,要是你在低碳高脂餐後很快就感到餓了,那就代表你吃的脂肪不夠,脂肪可以讓你有飽足感,能更長時間不覺得餓。      2. 將生酮看成高蛋白質飲食      低碳高脂飲食不是高蛋白質飲食。你要吃適量的蛋白質讓細胞再生,防止肌肉損失。然而,蛋白質太多會引發糖質新生。糖質新生就是人體將過多的蛋白質轉化成葡萄糖的過程。這會抑制生酮運作,縮短脂肪消耗時間。正確的吃法是,吃肉的時候帶上所有的肥肉,吃雞的時候帶上雞皮。選擇吃脂肪含量更高的魚類,比如三文魚、鯖魚和鱈魚。記住,大多數生酮中的卡路里來自脂肪。      3. 隱藏的碳水化合物      我們生活在高碳的世界裡。碳水化合物隨處可見,菜單上、包裝食品中、飲料中、醬料中、調味料中,甚至大多數乳製品中都隱藏著碳水化合物。糖類有著很多的假名,躲在市場上的各式基本產品中。要成功地進行生酮飲食,就要學會去閱讀包裝上印刷的成分標籤。你會發現大量的加工包裝食品都含有多種類型的糖分和澱粉,特別是瓶裝生菜沙拉調味料和醬料。最好的方法是在家裡面自製調味料和醬料,它們做起來方便,也比那些加工的味道更好。      4. 飢餓時錯誤的選擇      如果你沒有計畫好,那失敗的可能性就很高,特別是當你還是個「新酮學」的時候。建議你提前規畫好三天的飲食計畫,避免在餓的時候才去決定要吃什麼,否則很可能會為了方便而吃了不理想的高碳食品。在你的包包裡、車子裡和辦公室放上一些堅果和乳酪。事實上,如果在用餐的時候脂肪吃得夠,你就會覺得在兩餐之間不餓,而無需吃零食或點心。      5. 生酮流感      生酮飲食的前幾天對一些人來說可能具有挑戰性。你吃了高碳飲食很多年,你的血液中充滿著胰島素,你的身體只靠葡萄糖來提供能量。當你停止吃高碳的時候,你的身體依舊會繼續尋找熟悉的能源,你可能會有「碳癮」。你也可能會感覺一些症狀,比如頭痛、身體疼痛、頭腦不清晰、眩暈、噁心、肌肉痙攣、易怒和沒有精力,這就稱之為「生酮流感」。這些症狀將會持續幾天,不要把它作為藉口,又回到高碳高糖的食物來快速補充能量。若有碳癮的情況,就多吃點含高油脂的食物,比如乳酪。從消耗積糖過渡到以脂肪為能量進行新陳代謝,對大多數人而言需要花3 至5 天,對於少許人可能會延續2 至4 個星期。而許多人都沒有以上的症狀。幾個星期後,你就會進入生酮狀態,將消化的脂肪和身體儲存的脂肪轉化成酮體和糖原,供於大腦、血紅細胞和肌肉使用,提供驚人的能量!      6. 周圍人的壓力      大多數的人對低碳高脂生酮生活方式毫無概念。你可能會面臨著家人和朋友們的質問,他們會告訴你,吃那麼多脂肪,不吃碳水化合物是在傷害自己。你可能也聽說過,米飯麵包是生命的支柱。儘管他們反對的言語是出於關心你和愛你,可是你並不需要打破自己選擇的健康生酮生活方式,去迎合他們,也別嘗試說服他們。你可以購買這本《生酮南洋味》送給他們讓他們也學習新的知識,希望可以帶領他們走向健康的生酮生活。我經常告訴我的朋友:「謝謝你的關心。」然後繼續選擇自己要吃的食物。最好的回應,就是你最後獲得的結果!      7. 睡眠不足      當你的身體沒有得到理想的睡眠時間(睡眠時間因人而異),身體就會釋放出「壓力荷爾蒙」,稱之為皮質醇。血液中的皮質醇含量越高,時間越長,就會引發身體儲存脂肪。適當的睡眠不僅能讓人體自我修復、恢復精神,眾所周知,足夠的睡眠對低碳飲食者而言更容易減輕體重。「美容覺」的說法是真的,跟隨生酮飲食,天天睡好覺,會讓你更瘦更健康。

作者資料

凱莉.陳.彼得森(Kelly Tan Peterson)

來自新加坡,是一位職業婦女,熱愛傳統美食,卻也因為吃得不對而日漸肥胖。於是她花了大筆的金錢與時間,上健身房、吃低脂飲食,甚至一天只吃一餐,結果最後雖然瘦了5公斤,卻每天餓到發昏,且嚴重營養不良。一旦她稍為多吃一點,體重就又上升,只好再節食……導致溜溜球效應。 然而直到與丈夫丹相識後,她發現丹不吃任何麵包、派餅或米飯,而是吃那些她為了不想變胖而避免攝取的脂肪食物,奇怪的是,丹卻能保持苗條身材! 在丹的說明與引導之下,凱莉開始嘗試生酮飲食,不僅每餐都吃得很滿足,還讓身材變苗條,體力變好,健康檢查中高密度膽固醇和三酸甘油脂等數值都非常漂亮! 為了讓她和丈夫能繼續享受她最愛的、充滿南洋和亞洲風味的美食,於是她花了好幾年的時間,將它們改成生酮食譜,現在更希望把這些食譜分享給他人。

丹.彼得森(Dan Peterson, MD)

丹.彼得森博士畢業於梅約醫學院,在約翰霍普金斯大學接受預防醫學專科訓練。他曾加入疾病控制管理局(CDC),到非洲服務,首2年進行傳染病情報調查(EIS),之後擔任流行病學家的角色。 離開疾病控制與預防中心後,丹編寫應用軟體,幫助醫院追蹤和降低醫療造成的感染,並優化抗生素的使用。 丹多年來勵行生酮飲食,並從它身上獲得極大好處,因此與凱莉共同在馬來西亞、新加坡、中國、美國等地推廣生酮飲食,希望更多人也能受益。

基本資料

作者:凱莉.陳.彼得森(Kelly Tan Peterson)丹.彼得森(Dan Peterson, MD) 出版社:原水文化 書系:Family健康飲食 出版日期:2018-10-08 ISBN:9789869692205 城邦書號:HD5045 規格:平裝 / 全彩 / 224頁 / 19cm×26cm
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