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順著節氣來塑身(1書+4DVD)
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內容簡介

隨著一年四季的節氣變化做運動 保健養生、塑身美容、調節壓力,身心靈全都顧 1書+ 4 DVD,物超所值,各大運動中心強力推薦 春,保肝,減重塑身最佳季節; 夏,養心,新陳代謝旺,快速燃脂; 秋,滋肺,調養情緒睡得好,躺著都能瘦; 冬,固腎,抗老化就從下半身開始! 跟著金子老師一年四季做運動,順應四時, 伸展、強化、放鬆,兼顧預防、補強與調養, 從根本改善體質,要健康、要美麗, 達到最自然、簡單、有效的養生塑身目標! 你知道嗎?春天,萬物初發,新陳代謝緩慢族、身材中廣族,把握這個季節做運動,喚醒能量,可以得到減重塑身的最佳效果。夏天,美食當前食慾不振,用餐完畢消化不良,突然水腫虛胖,還是心煩氣躁,疲勞無力,都有適合的運動幫你養心調心,清爽地度過高溫盛夏,並配合旺盛的新陳代謝,加速燃脂。秋天,白天精神差,夜晚不好眠,此時調養情緒睡得好,躺著也能瘦。冬天,手腳冰冷,容易傷風感冒,動一動精神好,抵抗力倍增,不怕冷颼颼的寒冬,再加強鍛鍊下半身,抗老化就從這裡開始! 金子老師是台北市中山、萬華、內湖、大同等運動中心的知名老師,從事瑜伽、皮拉提斯、墊上復健運動的教學,長期鑽研中醫學理。本書結合中醫的養生概念,並配合二十四節氣的變化,推出一年四季的健康養生運動。不管肩頸痠痛、頭痛、便祕、感冒,或是失眠、鬱悶、內分泌失調,還是食慾不佳、體重上升、皮膚有狀況,隨著四季的節氣,都有好發的時間,若能配合春夏秋冬四季的變化,適時以相對應的養生運動,即可有效達到舒緩狀況、提升抵抗力、美容塑身、身心愉快的目標。全書有概念說明,並附4片春夏秋冬DVD,每片約90分鐘,跟著金子老師一起做養生健美操,一年四季365天,天天健康快樂又美麗。

目錄

〈專文推薦〉 順著四時節氣來運動,健康、自在、喜悅 朱隆振 居士 一本符合現代人需求的運動養生祕笈 李克中 提升您身心靈平衡的節氣養生運動 李卿雲 喚醒體內深層的健康力量 周碩鉅 輕、緩、慢、柔,讓我釋放了壓力,汲取正向能量 傅奕銘 我上了最好的瑜伽課──金子老師的節氣瑜伽 黃淑華 這本書可以幫助你我 蕭喻方 〈作者自序〉 運動讓我找到最好的自己 兩行熱淚的念力與願力 《順著節氣來塑身》使用說明 第一章 春天的運動 立春 春天是最佳減重塑身季 把握時機,伸展身體,開始運動吧! 春天養生重養肝 鍛鍊腰腹,縮小腰圍,有效擺脫脂肪肝 雨水 倒春寒心血管拉警報 久坐辦公室與客廳沙發?小心!「不動如山」有害健康 誰說更年期只能等著發福? 運動降脂消水腫,代謝變慢也不怕 茶湯養生法 熱茶驅寒氣,血液循環活絡做伸展,氧氣輸布全身 驚蟄 改善便祕自然瘦 三招幫助腸道蠕動,徹底清除宿便好處多 養肝有方皮膚不長斑 鍛鍊心肺功能,活血化瘀,帶來水嫩好膚質 季節交替舊傷易復發,別讓關節變成氣象台 肌力鍛鍊搭配軟身操,經絡順暢,通則不痛 春分 日夜對半,陰陽平衡,找回身體秩序 規律運動,享受當下;均衡飲食,吃出健康快樂 補益腎氣養出一口好牙 多做下肢運動,提升元氣,恢復活力 消滅啤酒肚防痛風 強化肌肉與骨骼關節,減少發作 清明 溫和陽氣打造懷孕體質 運動調整骨盆, 好「孕」來報到 選雙好鞋春遊更盡興 鍛鍊核心肌群,中心越穩固,四肢越靈活 穀雨 雨天坐骨神經痛易發作,對治有良方 伸展下肢,放鬆腰背,減輕壓迫 春夏交替,熟齡肌膚開始鬧情緒? 內外調養,靠適當飲食、運動與按摩,擺脫敏感膚質 擺脫令人尷尬的尿失禁問題 骨盆底肌肉訓練就是改善良方 第二章 夏天的運動 立夏 調整身心迎夏天 夏日養生第一道課題:降火氣 男性更年期保健 積極運動,豐富人生下半場 好情緒帶來好腸胃 天氣熱胃口差,放鬆心情顧腸胃 小滿 打造白裡透紅好膚質 養心調心,暗沉、濕疹通通退散 解決梅雨季的水腫問題 鍛鍊下肢,代謝多餘水分 女性保養之道──做骨盆運動 改善經痛,提高受孕力 芒種 端午節啟動全面排毒 從身到心,徹底大掃除 夏日炎炎不怕鬧肚子 注意飲食,不灌冰水,做腹部運動、腹式呼吸與腹腔按摩 預防冬季痠痛的關節運動 夏日除濕好時機,少吹冷氣多運動,強化肌力與關節 夏至 活用雙手撫平焦慮 疏通氣血,神清氣爽迎盛夏 擺脫難以啟齒的泌尿感染 做骨盆運動、多喝水,細菌不孳生 給窩辦族的手部伸展操 驅除空調寒氣,動一動循環順暢不痠痛 小暑 比吃安眠藥更有效的入睡法 睡前做伸展,夜裡不數羊 給電腦族的肩頸伸展操 長時間姿勢不良,快來轉肘、鬆肩、擴胸、頸畫圓 大暑 抗老化從下半身開始 鍛鍊腿肌,身體年輕20歲 把握盛陽之氣調體質 趁著大暑做運動,冬天不再流鼻水 正確起床一天更美好 早晨賴床十分鐘,抬手、晃腿、伸指好醒腦 第三章 秋天的運動 立秋 早秋運動多開胸,呼吸系統好保養 以潤養肺,跟咳嗽、打噴嚏說掰掰 天涼好個秋 運動提升體力,不怕又熱又冷偏頭痛 落葉悲秋的時節 快樂運動,趕走悶悶秋愁 處暑 舒緩秋燥引發的肩頸痠痛 按摩好?還是運動好? 運動時該怎麼呼吸? 認識瑜伽、提拉皮斯的呼吸法 讓體態更美麗的提臀操 骨盆端正,下半身小一號 白露 早睡早起鼻炎不發作 規律生活,穩定免疫機能 秋燥上身腸道不暢通 喝水、運動、吃柚子,中秋烤肉不便祕 退化性關節炎,預防勝於治療 強化股四頭肌,關節靈活不痠痛 秋分 做叩齒運動緩涼燥 體內保濕,髮膚明亮、有光澤 慢慢活、積極動,自律神經不失調 深沉緩慢的呼吸,釋放情緒壓力 寒露 秋高氣爽,運動最佳時機 使用彈力帶,銀髮族也能安心動 別忘了看看生活中美麗的事物 刷眉骨、按摩眼頭眼尾,告別乾澀與過勞 培養一項運動的興趣與習慣 強度適當,時間長短適宜,樂在其中 霜降 全身舒暢的經絡暖身操 促進氣血循環,暖和肌肉與關節,迎冬抗寒 晚秋的腸胃保健 保暖、不緊張、做腹部運動,消化系統好健康 「冷熱交替式水療」消除膝蓋脹痛 運動適量,鍛鍊腿部肌肉,保護膝關節 第四章 冬天的運動 立冬 冬陽就是最好的補品 曬太陽,掃抑鬱,做重量訓練,健康跟著來 改善冬季手腳冰冷 找機會運動,血液循環好,手腳暖烘烘 坐好月子就有好體質 鍛鍊骨盆,恢復窈窕身材 小雪 養心護肺對抗冬季憂鬱症 運動產生腦內啡,找回快樂好心情 加強下肢肌力,健康又性福 能走就不要站,能站就不要坐,男性振雄風 低頭族小心!手痠、肩膀痛上身 正確快走,肩頸不僵硬,健康加分 大雪 天寒預防老年人中風 緩和的伸展運動或站姿體操,保養心血管 年紀輕輕,掉髮、少年白讓人好苦惱 保養肝腎,鍛鍊腿部肌群提升元氣,髮質好健康 小產也要坐月子 從身到心,好好靜養;從飲食到運動,認真調理 冬至 冬至進補找回身體活力 食補與體補雙管齊下,中庸之道最養生 壓力太大小心過勞肥 積極運動,瘦身兼紓壓 女性生理期的保養守則 勤做骨盆運動,改善生理痛 小寒 冬季運動小叮嚀 穿對衣服,吃好飯,暖身一定不可少 守護女性更年期 認真運動,雕塑體態,找回年輕風采 大寒 保暖雙腳冬天不感冒 強化下肢,鍛鍊腿力,睡前泡腳,抵抗力上升 當免疫系統開始攻打自己 柔軟伸展,減輕疼痛;放慢步調,養成運動好習慣 顧好腸胃迎新年 深緩呼吸,靜態伸展,穩定消化系統

內文試閱

第一章
  春季運動   春天大地回暖,從立春起至穀雨,天氣將由冬日的嚴寒一日日地越變越溫暖,直至炎夏來臨。春天因為陽氣生發,人體的新陳代謝會加速啟動,是一年四季中最佳的減重時機,請大家務必把握春天積極瘦身!   進入春天後,很多人一定急著想要消滅儲存了一整個冬季的脂肪吧,但請注意千萬不可以貿然進行劇烈運動。雖然一過立春陽氣生發,人體也逐漸恢復活力,但可別小看「倒春寒」的威力,尤其是雨量開始增加的節氣「雨水」,天氣濕冷,寒流仍不時報到,在低溫下筋骨僵硬,還是要確實做好暖身才不會造成運動傷害。   代謝啟動,打造易瘦體質   《黃帝內經》說,春天要「廣布於庭」,利用散步將全身的氣慢慢生發。收錄在DVD中的春季塑身運動,我將帶領大家從伸展全身,提升能量的動作開始。春天的第一個動作,是將背脊挺直,雙手高舉著伸展帶(或毛巾)前後走,踏步可以促進氣血循環,沉寂在體內的氣將逐漸生發,讓你充滿朝氣地迎接春天!「側彎、後彎、前彎後仰」的動作可以讓氧氣疏布全身,提升腦部含氧量,修復身體的神經系統。這些大幅度的伸展動作能讓身體變得柔軟暖和,加速新陳代謝,快速消耗熱量,這就是養成易瘦體質的第一步。   加速燃脂,雕塑完美曲線   只要順應春天氣血活絡的季節特性經常運動,就算是肚子上的三層肉,或是東方女性最在意的酪梨臀,通通有機會順利消除。在我為大家設計的春季塑身運動中,做「坐姿單抬腿扭腰」這個動作時,靠著腰腹的力量穩定全身,再加上扭轉的動作能讓腰腹強力收縮,肚子抖個不停那就讓它抖吧,再忍耐一下,再一下就好!抖動是腹部肌群正賣力工作的象徵,想像擁有小蠻腰的自己,然後維持這個姿勢停六個呼吸,將囤積在肚子的脂肪燃燒殆盡!   久坐辦公室的女性朋友們,最害怕的就是屁股越坐越大,而且東方女性大多屬於上半身纖細但下半身肥胖的酪梨形身材。做「跪姿三角手抬腿」來強化臀大肌,可以改善臀下垂以及臀型外擴的問題。「躺姿抬臀」可以緊實臀肌,幫助臀部對抗地心引力。抬臀的動作,不但可以雕塑臀型,還可以強化骨盆底肌群,有預防婦女中年尿失禁的作用,對女性來說是很好的保養運動。   想要擁有纖瘦勻稱的身材,除了鍛鍊肌力、燃燒脂肪外,伸展也要做到位。「推牆折身腳尖勾起」藉著牆壁的阻力,徹底伸展腰背後腿,此時只要將腳尖勾起就能更進一步拉長結塊的腓腸肌,也就是俗稱的蘿蔔腿,雖然是一個小動作但雕塑的效果非常好,臀腿修長,身材比例看起來也會更勻稱!   春日護肝,毒素排出體外   中醫認為春天要養肝。肝主掌生發陽氣,是人體重要的排毒器官,多運動,保持心情愉快,都是保養肝臟的好方法。「半蹲雙划手」利用半蹲加強腿部肌力再配合划手擴展胸部,可以增強心臟功能。肝氣負責疏理氣血,心臟是推動氣血的動能,只要心臟強而有力肝氣運行就會更順暢。做「站姿側彎碰牆」伸展體側邊,啟動腋下淋巴的排毒機制,「半蹲分腿踮腳尖」則可伸展大腿內側,促進鼠蹊淋巴排毒,這兩個動作不但可以美化腰臀曲線,還能幫助廢物排出體外,毒素跟脂肪不囤積,自然而然就能擁有輕盈體態與明亮的氣色。   從四季循環的概念來看,春天的養生重點在於順應陽氣生發,就像春草一般,必須先萌芽,之後進入夏季才能蓬勃生長。活動身體、放鬆心情以調養肝臟,肝主疏泄,如此一來毒素跟脂肪就不容易停留在體內。在春天替身體打下良好的代謝基礎,接下來不論是耗氣的炎夏,或是容易發胖的秋日,都可以事半功倍地維持好身材!
第二章
  夏季運動   屬於亞熱帶海島型氣候的台灣,每到夏天,會從海上吹來溫暖的西南季風,從五到七月氣候屬潮濕多雨,氣溫也將逐漸升高,直至小暑和大暑這兩個節氣,熱浪席捲,將來到一年中最熱的時刻。天地間的陽氣增加,人體內也會升起一股火氣,夏火傷心,情緒容易煩躁,炎熱耗氣,整日汗流浹背,這些都會消耗身體的能量,因此夏日運動要懂得控制強度,運動完也要記得補充水分。   收錄在DVD中的夏天塑身運動,將加強身體各部位的伸展,讓肌肉保持彈力,配合呼吸緩慢打開身體的過程,不但能緩和夏天煩躁的情緒,還能讓體態變得柔軟富彈性。運動流汗促進排毒,強化肝、腎、皮膚三大器官運作,人體新陳代謝好,脂肪就不容易堆積,再配合夏日旺盛的陽氣加強鍛鍊腰、腹、手臂等重點部位,就能穿著短袖短裙,美美地在夏天亮相囉!   去除濕氣,改善虛胖體質   小滿、芒種正值梅雨季節,大、小暑會有颱風侵襲,再加上台灣為海島型氣候,終年溫暖潮濕,在這種環境生活久了,濕邪容易入侵身體,造成水腫跟虛胖。趁著夏天暑氣旺盛,透過運動促進新陳代謝,可以有效排除積存在體內的濕氣。平時有水腫問題的女孩們,推薦做「躺姿踩腳踏車」,首先面朝上躺下,將雙腳抬起,如同在空中踩腳踏車一般踩十圈,接著反轉由下往上勾起再踩十圈。這個動作可以放鬆腿部所有肌肉韌帶,加強下肢肌力,對於改善水腫型蘿蔔腿很有幫助。   此外,夏天許多人喜愛暢飲冰飲,這也是導致虛胖的原因之一。雖說在運動完要記得補充水分,但才剛運動完就灌下大量的冰水,不但無法消火氣,身體也會變得虛寒。新陳代謝差,脂肪就會增加,小心連「喝水都會胖」喔!   緊實腰臀,消滅蝴蝶袖   小洋裝、短袖、熱褲、比基尼……,炎熱的夏天正是展現身材的好季節,這時更要整體與局部雕塑兼具。為了能自信地露出手臂,做「弓箭步側彎、前彎後仰」、「開胸夾背前後彎」這些動作時都會以伸展帶為輔助道具,幫忙修飾手臂線條,消滅四處亂飛的蝴蝶袖。抓伸展帶時手肘一定要打直才有效,否則只是在做白工。   想要有雙修長的美腿,必定需要緊俏的臀部來拉長腿部比例,因此抬臀的動作,不論在什麼季節都會是塑身重點。「躺姿抬臀直腿」這個動作,除了將臀部往上抬之外,還加上抬腿。當臀部頂到最高點時,一腳踩穩,一腳朝天花板伸直,可以更進一步燃燒臀腿脂肪。   做「躺姿開併腿上捲」鍛鍊腹直肌,就能擁有平坦小腹。就算正面再迷人,倘若轉身時是個虎背熊腰的背影,那就太掉漆了,做「站姿上下捲」可以緊實後背,拉長臀腿後側線條,讓你從前到後都窈窕!   炎夏耗氣,運動養心護心   夏天是養心的季節,在中醫的觀念中,心並不單指胸腔內那顆蹦蹦跳的小肉球,而是與整個精神情緒有關。夏天因為火氣大容易煩躁,導致吃不好、睡不著,對身體造成負面影響,該如何平靜情緒也是夏日的養生課題之一。做「貓拱背」學著貓伸懶腰來延展脊椎與頸部,專注於呼吸,隨著身體越來越放鬆,情緒同時也能得到舒緩喔!   夏天的站姿運動大多會在腿內側夾一顆抗力球作為輔助,抗力球能幫助穩定身體,讓運動更輕鬆,這個設計也是因應炎熱容易耗氣的特點,在運動時希望大家不要勉強自己,因此稍微降低運動難度。   炎夏的悶熱導致食慾不佳,整體來說,夏天的體重會比其他季節輕一些。然而若是任由炎熱耗損身體能量,吹冷氣、喝冷飲導致體虛氣寒,不但氣色不好,也容易因為活動力降低導致發胖。春夏養陽,夏日養長,在夏季盡情讓陽氣生長,打好身體基底,才有體力面對多變的秋天氣候以及冬季的嚴寒!
第三章
  秋季運動   來到食慾之秋,蔬果收成,食材肥美,而天氣轉涼,人的胃口也跟著大開,一不小心就會發胖,倘若想要保持身材,在秋天更要加強運動!   太陽沒那麼毒辣,空氣不再潮濕,舒爽宜人的秋天是四季中運動起來最舒服的季節。收錄在DVD中的秋季塑身運動,將帶領大家活動四肢關節,啟動全身代謝力。秋天最明顯的氣候特徵是乾燥,空氣中水分不足,人體容易有乾癢、過敏,甚至是便祕等問題,所以在秋季運動中也收錄了許多可以舒緩秋燥、保養呼吸道的養生運動。   運動排濕,維持代謝活力   在中醫的觀念中濕氣是肥胖的元兇之一,體內濕氣重的人,身體摸起來鬆鬆軟軟,臉跟腿都容易浮腫。歷經梅雨季、颱風季,倘若夏日的濕氣積存在體內,不但會導致虛胖跟水腫,到了深秋與冬日還會造成關節痠痛、流鼻水、手腳冰冷等不適。   秋天氣候將由夏天的炎熱過度到冬日的寒冷,大致上可分為早秋與晚秋兩個階段。早秋時秋老虎氣焰依舊囂張,晚秋則越趨寒冷。在早秋時把握最後的秋老虎積極運動,流流汗,活絡血液循環,將潛藏在身體裡的濕氣徹底排出吧!做「分腿側彎」開展腋下淋巴結,促進淋巴系統排毒;「弓箭步下蹲」鍛鍊腿部肌力,加強全身代謝。身體除濕後,原本沉重的四肢變得輕盈,行動力提高,消耗掉的熱量相對也會增加。   到了晚秋熱量消耗變少,此時利用運動加強肌力,身體的基礎代謝力就會提升,如此一來就不用擔心脂肪堆積!   勤做運動,食慾之秋不發胖   許多人到了秋天會食慾大開,這是正常現象,在自然界中所有的生物為了抵禦冬天的寒冷,都會把握秋天儲存脂肪、增加熱量。到了秋天雖然會比夏天胖一些,然而與其斤斤計較體重器上那一、兩公斤,不如藉著運動雕塑出勻稱體形,依然可以維持好身材!   「舉臂臀部畫圓」,用臀部畫圓幫助雕塑腰臀曲線,伸直雙手抓著伸展帶或毛巾可以瘦手臂,記得一定要將手肘伸直才有效,否則只是做辛酸的。做「側躺抬腿」動作時會感到臀部側邊酸酸的,這是外擴的酪梨臀正獲得改善的訊號。「雙腿寫數字」,先躺下來夾好抗力球,利用腰腹臀的力量從1寫到10,寫得越標準小腹消得越快!   在秋季運動中,會將「棒式、下犬式」串聯成一組動作,做「棒式」強力鍛鍊腰背部的核心肌群,接著上半身下彎、雙手貼地,呈倒V字型做「下犬式」。這組動作可以雕塑全身肌肉,也能大幅度伸展背部與腿後側,幫助你緊實全身!   睡得好,躺著都會瘦!   秋愁讓人情緒低落,氣溫忽冷忽熱自律神經難以調適,這些都會帶給身體額外的壓力,甚至影響睡眠品質。睡不好,細胞更新變慢,代謝遲緩,肥胖的機率會增加。運動可以放鬆身體,對睡眠很有幫助。做「坐姿分腿大迴轉」來伸展下腰背肌群、調節自律神經系統;「躺姿屈膝扭轉」能放鬆全身肌肉。運動的同時配合深層的呼吸帶給人體充足的氧氣,緩慢的呼吸頻率可以放鬆神經,有氧代謝能消耗脂肪,藉著充滿全身的氧氣將脂肪通通燃燒掉吧!   不同於春夏陽氣生長,到了秋天,天地間的陽氣開始收斂,人體也會為了迎接冬天主動儲存脂肪,然而利用壓抑食慾的方式刻意減重,不但對身體不好,倘若飢餓的力量大過節食的意志力,反而會造成暴飲暴食。在天氣變化大的秋季,我們要以規律的生活來維持內在機能穩定,睡得好、吃得定時定量,再加上多運動促進新陳代謝,進一步燃燒脂肪,這才是健康的瘦身方式。
第四章
  冬季運動   台灣雖然位於亞熱帶氣候地區,但每到冬天會從大陸吹來乾燥且寒冷的東北季風,尤其在小寒、大寒這兩個節氣,寒流頻頻來襲,氣溫甚至會下降到攝氏十度以下。   寒冷的冬季對想減重的人來說充滿了挑戰,畏寒懶得動,吃火鍋取暖,肥肥的肚子躲在大外套裡不容易察覺,等到來年春天發現衣服怎麼都小了一號,那就來不及了!收錄在DVD的冬季塑身運動,內容包含了許多強化下肢肌力、提升身體元氣的有效動作,是一年四季中強度最高的運動套組,幫助大家將脂肪燃燒殆盡。除了用來維持好身材,運動還能夠促進血液循環,恢復血管壁的彈性,可以有效預防高血壓、中風等冬日常見的心血管疾病,對健康也很有幫助喔!   促進代謝,肥肉難以上身   冬天許多女性朋友會有手腳冰冷的問題,這是因為氣溫降低,血液循環變得遲緩,導致血流到不了肢端。可別輕忽這個小症狀,手腳冰冷代表身體的代謝能力不好,毒素難以排出體外,脂肪也開始堆疊在皮下與內臟之中。   想促進代謝,一定要積極運動。做「站姿手托天前彎後仰」大幅度開展身體,活動脊椎。瑜伽中的「下犬式」可以伸展臀腿後側的肌肉,冬季版的下犬式會加上輪流踩腳跟的動作,加強末梢血液循環,有效改善手腳冰冷不適。冬陽露面的時候要把握機會,出去曬曬太陽,這也是一個促進全身代謝的好方法,而且曬過太陽身體會比較柔軟,運動起來就不容易因為肢體僵硬而受傷。   加速燃脂,打造S曲線   每到冬天,為了要抵禦嚴寒身體會自動儲存脂肪,然而也因為寒冷的關係,此時活動會比平時消耗更多的熱量,就這個角度來看,只要加強運動,提高身體代謝率,冬季是個消除脂肪的好時機。肌肉比率越高,脂肪就燃燒得越快,因為肌肉收縮會消耗熱量,提高基礎代謝率,所以只要增加身體的肌肉量,就能一改冬天臃腫的既定印象。   瑜珈中的「天秤式」可以鍛鍊平時很難運動到的大腿內側,讓腿部曲線變得更纖細。做「弓箭步轉身擴胸」加強雕塑腰腹曲線,擴胸的動作可以防止胸部下垂,美化胸型。   「躺姿平手直腿轉腰」這個動作可以鍛鍊身體中心的核心肌群,並能消除腰間的贅肉。想要有緊實的臀部,一定要積極抬臀,做「躺姿夾球彈臀」把臀部夾緊往上抬,維持這個姿勢,再利用大腿的力量往上抬臀20次,更進一步燃燒囤積在臀腿周圍,萬年不滅的脂肪。   請注意!冬天因為寒冷身體會比較僵硬,在運動前一定要做好暖身才不會受傷。   強化腿力,身體年輕十歲   收錄於DVD中的冬季塑身運動,特別注重強化下半身的肌力,腿部又稱人體的第二顆心臟,肌肉收縮時血液在一擠一壓間被推進,倘若下肢有力就能對抗地心引力,有效將血液往上推擠回心臟,讓血液循環從頭到腳都順暢。當新陳代謝良好,細胞可以順利更新,身體就會散發出清新、年輕的朝氣。在冬天做「手托天」這個動作,將雙手十指互扣,翻轉手掌上舉,藉著讓身體一層層拉直拉高,伸展全身,有很好的提氣、養腎作用。中醫認為腎是人體精力來源,掌管生長、發育,也因此冬天養腎是養生觀念中抗老化的一大重點。   寒冷導致新陳代謝遲緩,不但容易堆積脂肪,人也會老得快。許多女性朋友們因為怕冷整天窩著不喜歡動,但如果都不動,血液循環變差,體溫也會下降,形成了惡性循環。動一動促進代謝燃燒脂肪,身體就會變得暖和,而且藉著運動活絡氣血可以幫助身體儲存能量。在冬天將身體養好,春天萬物生長時才有力量生發,如同第一章所提的,這就是四季養生、塑身的循環概念,只要順著節氣的特性來運動,一定可以擁有健康與美麗!

延伸內容

順著四時節氣來運動,健康、自在、喜悅
◎文/朱隆振居士(博安堂中醫診所創始人)   人類的身體,不是用來綑縛心靈,而是用來幫助心靈、完成生命的。   不幸的是,由於不認識自己,大部分人類的身體,反而變成了心靈的障礙,甚至奴役心靈。藉由金子老師的《順著節氣來塑身》這本書,讓你透視身與心,進而促進身與心的合作運動,提升生命的境界。   一個人的慈悲,會做人,可以救自己;有智慧,會做事,可以救社會。如果全世界五十億人,都來做瑜伽開發內心慈悲與智慧的能源,這本書就是很好的指導教練。   瑜伽與中醫均來自具有幾千年歷史的東方古國。瑜伽是一種能幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽修練具有改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,更是能使身體、心靈與精神達到平衡的運動方式。   中醫裡的「五運六氣」學說,對氣候有詳細的劃分,它把一年分為風、熱、火、濕、燥、寒六個季節即為六氣。每個季節由四個節氣組成,它告訴我們,摸清氣候變化的規律和每個節氣的特點,按照不同的節氣來養生。   養生是在一定環境中的調養,我們應該以飲食養內,以運動調外,再以經絡連結內外,如此才能內外兼修,且以預防為主。《黃帝內經》曰:「聖人不治已病,治未病;不治已亂,治未亂」。以傳統中醫理論為指導,遵循陰陽五行生化收藏之變化規律,對身體進行調養。而精神養生是指透過頤養心神、調攝情志、調劑生活等方法,進而達到保養身體、減少疾病,讓身心平衡的目的。   瑜伽與中醫不謀而合,一樣重視陰陽平衡的養生智慧。中醫學中最重要的道理為四時陰陽調和,特別是《內經》寫到人與自然的和諧相應,應順應四季的變化進行調節。《易經.繫辭》中說:「變通莫大乎四時」。這句話的意思是世間萬物的變化都離不開四時陰陽的規律,陰陽的平衡決定了萬物的生死存亡,人的生活規律應該順其自然。將傳統的中醫文化與瑜伽二合為一,對應二十四節氣,透過不同的瑜伽體位調節人體的動態平衡、身心寧靜、呼吸與心跳平穩,使身體與自然達到和諧平衡。將瑜伽練習與中醫養生完美地結合在一起,滿足人們健康養生的需求。   金子老師從事瑜伽教學已逾數十載,她將瑜伽的修練方法搭配四時節氣與經絡,巧妙地運用於現代生活中,幫助大家處理日常情緒。身心健康的最佳藥物是每日定時運動,放下我執、無憂無慮,並藉由瑜伽修練放鬆自己緊繃的心情,進而幫助自己在生活中發現平和、快樂與健康,活出真正的自在與喜悅。   「我執」是妄想煩惱之根,痛苦之因,更是身心疾病的根源。現代醫學也認知身與心的互動關係,長期的焦慮或精神壓力,不但會改變身體的免疫力,更會引起很多身體的疾病(統稱為身心病),或促使潛藏疾病的發作。運用金子老師所帶來的瑜伽修練,必能維持身心平衡,而放下我執,具有治療身心靈的力量。這本書將會提供實務性的指導,幫助讀者學習放下我執,對治貪、嗔、痴,獲得內心的寧靜,治療焦慮、壓力和痛苦,更能促進身心靈健康。是在追求健康或療病時,除遵循醫師的指導以外,很值得一試的輔助療法。 寫於五指山寓所
一本符合現代人需求的運動養生祕笈
◎文/李克中(台北市大安運動中心執行長)   金子老師是我在萬華運動中心時認識的老師,只知道她很強,所到之處都是人數滿班,也因為許多學生報不進來上課,被客訴到1999專線,要求我們多開時段,可見她的課程深受學友的歡迎,舊生續報率也達九成以上。   在重視體驗行銷的時代,在運動中心要向市民介紹課程,自己就要先去上老師的課,去體驗感受,才能言之有物地說服學友或介紹初學者報名。因此我也去上課體驗,55分鐘的課程緊湊又刺激,讓我全身發熱,汗流浹背,感覺全身舒暢。它是融合中醫經絡的智慧,印度瑜伽的調息與律動訓練持久的呼吸調節,提高體內含氧量,以強健心肺功能、提升自體免疫力、改善體質,進而增強抵抗力來改善現代文明病的症狀。   「動以養身,靜以養心」是金子老師教學的理念,經過多年累積的教學經驗與其個人的中醫經絡養生研究,欣聞老師要出一本配合二十四節氣的運動養生書,來提供已學習課程的學友,反覆練習;也嘉惠新學友或讀者,可以在家自行運動練習,是一本符合現代人需求的運動養生祕笈。   本書用最通俗的語言教你最有效的運動養生祕訣,每個節氣都提出相對應的運動方法,而這些對應的運動方法也同樣適用於全年,只是在對應的節氣運動時,其效果會更好。希望這本書能增進讀者的身心靈健康,能天天吃得下、睡得著、笑得開心。
提升您身心靈平衡的節氣養生運動
◎文/李卿雲(台北市中山運動中心執行長)   金子老師是本中心休館整修後禮聘的瑜伽運動指導老師,本中心為維持學友服務水平,對各不同屬性課程班別,均訂有最佳運動人數,而金子老師所開設的課程因融入經絡學原理,不論是經絡皮拉提斯、瑜伽提斯或鬆身皮拉提斯等課程,自開班以來,幾乎座無虛席,可見其受學友歡迎的程度。據統計曾在中山運動中心接受金子老師指導的學友,累積已接近2,000人次,台北市其他運動中心或企業社團之受益者,更不計其數。   金子老師除了正常授課進度以外,還會依節令變化附加指導學友們簡單易學、實用有效、適合當季節令的各式運動,學友經她的指導與親身實踐後,多能達到運動目的,身體更得到實質的變化與改善,受困痼疾纏身多年者,在金子老師指導及持之以恆的實踐下,於不知不覺中,不藥而癒者不知繁幾,更有因身受其益而旅居國外的朋友,每年都要固定安排時程回台與金子老師重溫節氣養生運動。在此因緣下一群熱心朋友不斷提議金子老師,請能將其配合節氣變化所推介之養生運動作有系統的結集出版,除可供學友課餘在家複習外,對不能親臨現場受其指導者也能在家自行練習,同蒙其利。   老祖宗所留傳的養生原則,多半是順應四時自然更替,以預防或補強因氣候變化而產生影響的身體。春季保肝,夏季養心,秋季滋肺,冬季固腎是大家耳熟能詳的養生概念,立春、夏至、白露、立冬……等也是眾所熟悉的節氣。養生運動若能配合依照季節劃分而成的二十四節氣變化,以正確有效的方法實踐將可收事半功倍之效,跟著金子老師做節氣運動之成書,就是在這個理念下催生而成的。   好事多磨,欣聞金子老師將其歷年教學經驗並配以其經絡學養、融合老祖宗傳統保健智慧,去蕪存菁,設計成套配合節氣變化之系列養生運動,並附DVD教學影片,終於結集付梓。本書教您用最簡單自然的方法,配合不同節氣做運動,並輔以傳統中醫養生「食補」、「藥補」,如能持之以恆加以實踐,必能從根本改善體質,打造強健的身體。跟金子老師一起《順著節氣來塑身》,最大特色是每個人可以根據自己的需求選擇適合個人之運動,做多少,收益多少,只會收運動之利——健康與安全,而不會產生運動傷害。願本書之問世能帶給更多的人健康快樂與心靈的平衡發展,個人能夠健康則是家庭之福,社會之幸。
喚醒體內深層的健康力量
◎文/周碩鉅(本文作者為台北市萬華運動中心執行長)   中醫理論認為:人體健康與大自然是屬於「天人相應」、「形神合一」的一個整體。   「人類身體變化」與「疾病發生」皆與二十四節氣緊密相連,因此以正確的瑜伽方式調理身體並搭配大自然四季節氣變化,可輕鬆掌握人體健康。   本書作者金子老師,是運動中心中數一數二的瑜伽金牌老師,擁有多年瑜伽、皮拉提斯、核心、體適能等豐富的教學經驗,課堂上除傳授專業學術知識與理論外,也融入中國古人傳統「經絡」、「氣動」、「陰陽平衡」的概念,帶領著數百名學生用自身身體去感受能量的流動,喚醒體內更深層的健康力量,至今教學口碑及學生人數更是無人可及,學生們課程結束後無不讚譽有加,收穫良多啊!   金子老師更收錄如何運用大自然——二十四節氣的變換與交替的自然現象,搭配與開發出更有效、簡便,有助於人體健康且最具健康價值的經絡瑜伽,不僅如此,在運動練習中還可透過穴道按摩的教學,舒緩放鬆身體的大小肌肉群;貼心的金子老師也將書中瑜伽動作拍攝成DVD,讓瑜伽動作變得更淺顯而易學,提供讀者在家也能輕鬆學會節氣、瑜伽、經絡三者合一的正確養生之道,堪稱最順應不同時令與季節中日常運動的指標書,本書內容與精髓必能幫助讀者,達到保健養生的目的!
輕、緩、慢、柔,讓我釋放了壓力,汲取正向能量
◎文/傅奕銘(本文作者為德明財經科技大學財稅系助理教授)   忘了是哪一年選擇金子老師的瑜伽課,從第一天開始直到現在為止,金子老師總是說著相同的開場白,以低沉但是每個角落都聽得到的清晰聲音,提醒我們用輕緩慢柔的暖身動作,集中意念告訴自己要開始運動了。做完暖身運動之後,接著對我們說明這一堂課的重點,配合解釋當時的節氣對身體各個器官的影響,需要加強哪個動作以強化該部位的功能。   跟著老師的清楚說明,舒展自己的身體,不需要伸長脖子穿過人群去捕捉老師的示範動作,也能按照指令擺動四肢和身體,沒有不協調或是聽不懂的困惑。隨著金子老師的「音控」,可以不慌不忙地舒展身體,這是令我最驚喜、佩服之處。上完課,身體和精神都從忙碌和緊繃的壓力中釋放了。   在課堂的最後,老師會帶著學員們用最放鬆的姿勢坐著,雙手合十唸道:「感謝大宇宙賜予我們正向的能量,金子在這裡祝福大家平安喜悅,感謝大家,記得多喝溫開水。」我想這是我和大多數跟隨她多年上瑜伽課的學友們共通的感受,短暫的一個小時,我們釋放了壓力,得到滿足和感恩,喚醒那個被自己搞得僵硬不堪的身體和五臟,重新受感到重視和關懷,最後帶著惜福的心情走出教室。   金子老師的瑜伽課沒有花俏奇異的肢體動作,有的是用看似簡單的肢體動作配合呼吸,讓筋骨慢慢地舒展,也許剛開始還達不到老師的要求,但奇妙的是只要聆聽老師的指令,在吸吐的調息之間就可以不知不覺地完成以為做不到的動作。   在接觸金子老師的瑜伽課之前,我已經有幾年練瑜伽的經驗,但是金子老師的課程讓我持續了好多年,仔細想想為什麼沒有厭倦或是離開的理由。和不熟悉的學員們在那安靜的教室中,隨著老師沉穩的聲音擺動身軀,祥和的氣氛讓我們忘掉時間,安心專注在自己的肢體動作上。每次上完課得到的滿足和踏實感,就是追隨金子老師多年的最大理由吧!   在這短暫的一個小時內,金子老師讓我們認識自己的身體,集中意念,調和呼吸,這一套輕緩慢柔的教學方式,提醒自己活著的難得,活著的喜悅和充實。按時且規律地看到金子老師已形成一股無比的安全感!   藉由瑜伽得到的正向能量,我也將喜悅開朗的心情帶進自己的課堂,面對學生以充滿活力和生氣的音量講課,這就是從金子老師那裡汲取的正向能量。
我上了最好的瑜伽課——金子老師的節氣瑜伽
◎文/黃淑華(台北農產運銷公司企劃部經理)   六年前我跟隨我的好友林慧貞到內湖健康中心報名參加金子老師的經絡瑜伽課,每週一次晚上的課程,這六年來受益良多。   我今年63歲,上班族,平日朝八晚五,上班忙碌,以前鮮少規律運動,特別感謝金子老師引導進入瑜伽課程。現在我每天早上醒來尚未起床前,可以自行做些瑜伽伸展動作,上班時都能精神抖擻。學習瑜伽實質的效益是,讓我明瞭呼吸的一動一靜,有時心浮氣躁時,轉念之間可以心情沉澱,體認凡事事緩則圓,自有解決之道。現在手腳關節韌帶,也較為柔軟,以前不小心腳踝拐到,時常疼痛幾日,現在腳踝扭到,輕揉幾下即沒問題了,可見學習瑜伽的效果。   金子老師每堂上課前,都會講解當令節氣與身體器官的關係,特別加強瑜伽動作的原理,讓學生更能了解自己身體生理與節氣變化的關係。在她親切的口令下加上柔和的音樂,整班同學數十人都能在很好的氛圍中,體驗經絡瑜伽的精髓。   金子老師學問淵博,醫學中藥都頗有研究,欣聞她出版《順著節氣來塑身》一書,將造福更多的莘莘學子,尤其現在三C產品發達的時代,很容易得到許多文明病,希望藉由推廣瑜伽配合節氣的運動,讓許多人可以遠離病痛。   每堂課,我最深深感動的是金子老師收功操結束時的話:「感謝大宇宙提供我們良性磁場,提升我們正向能量,金子祝大家平安、健康、祥和、快樂,我們下週再見!」我衷心祝福金子老師永遠堅持她熱愛的瑜伽,永保健康美麗!
這本書可以幫助你我
◎文/蕭喻方(本文作者為中西醫師)   瑜伽(Yoga)有著數千年的歷史,起源於古印度文化六大哲學派別中之一,瑜伽術本是一種身心修持術,而修練瑜伽的最高目的即是實現人的一切可能,從精神(小我)與自然(梵,大我,最高意識)的結合,追尋「梵我合一」,直至化仙成佛。古印度教的高僧們當時為求進入心神合一的最高境界,離群索居,在深山裡靜坐冥想,隔絕外界紛擾。高僧們體悟了大自然移行變化的規律、萬物生命的生存法則,進而驗證到人的身上,感受在外境轉變的過程中人體內微妙的變化,漸漸懂得藉由動態的運動和心靈的修練來和自己的身體對話,讓身體達到身、心、靈的平衡。經由修練瑜伽,包括體位法的練習、呼吸調息、冥想等訓練來提升意識,幫助人類充分開發潛能。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式,並有預防及改善身心狀態的功能。   而我們古代中醫提到的攝生即所謂的養生,《黃帝內經》中關於攝生之道曰:「智者之養生也,必須順四時而適寒暑,和喜怒而安居處,節陰陽而調剛柔,如是則避邪不至,長生久視。」其法則不外乎以下要點:情志調攝,精神內守;鍛鍊身體;飲食起居調節有度;周圍環境的適應及避免外邪的侵襲,經由以上的個人修練而達到增強體力,袪病延年。由此可見瑜伽修練的精髓,和中醫養生之道不謀而合。   現代人生活步調緊張忙碌,競爭激烈,被誘惑、慾望、煩惱等枷鎖束縛。壓力和生活起居不當成為人類文明病的始作俑者,包括高血壓、高血脂、糖尿病、失眠、免疫力下降、過敏、內分泌及自律神經失調、還有女性婦科問題包括子宮內膜異位、子宮肌(腺)瘤、不孕等等。這些問題不論中藥西藥大多只能短暫的緩解症狀,無法根絕疾病,一切都是由「心」,若沒有從根本身心的安頓著手、徹底改變生活習慣和態度,這些問題還是會一而再再而三的反擊!而瑜伽是生理上的動態運動及心靈上的練習,也是應用在每天的生活哲學。最終目標就是能控制自己,駕馭肉身感官,通過把感官、身體與有意識的呼吸相配合來實現對身體的控制。這些技巧不但對肌肉和骨骼的鍛鍊有益,也能強化神經系統、內分泌腺體和主要器官的功能,通過激發人體潛在能量來促進身體健康,更重要的是可以經過規律的瑜伽練習來消除心理緊張,使人保持活力,思路清晰。   由中醫經絡的概念來看,12條經脈及奇經八脈周密有系統地主宰人體,四肢及外部的肌肉皮膚,都和深處的五臟六腑相互牽引影響。所以藉由修練瑜伽,包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等,配合中醫的經絡運行,進而駕馭自己的感官及身體。另瑜伽理念和中醫的中庸平衡之道有著異曲同工之妙,中醫內經裡提到,要順應四時陰陽氣候變化而調神,此處的「神」是指廣義之神,既是一切生理活動、心理活動的主宰,又包括了生命活動現象。《素問‧四氣調神大論》云:「夫四時陰陽者,萬物之根本也,所以聖人春夏養陽,秋冬養陰,以從其根。」指出四時陰陽是萬物之根本,是自然界萬物生長變化的規律,同時也是養生的根本,人法當順應外境的變化來調養身心,讓身體回到平衡的狀態。   金子老師是我老師多年的好友,在瑜伽這塊領域有著舉足輕重的地位,對瑜伽的修練及推廣是大家有目共睹的。這本新作除了基本的瑜伽外,進一步拓展瑜伽的深度,從中醫養生的觀念切入,帶入二十四節氣的運轉,結合金子老師對瑜伽長年來的體會,嘔心瀝血地譜出這本可以幫助你我的書,讓大家在四時運轉氣候變遷之時節,能藉由簡單基本的瑜伽伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習,促進身體健康,協調機體的功能,培養心靈和諧和情感穩定的狀態,使身體協調平衡,保持健康。

作者資料

金子老師

在台北市中山、萬華、內湖、大安、大同、文山等運動中心、輔仁大學推廣部教授瑜伽、皮拉提斯、瑜伽提斯等課程。 早年為了照顧家庭與公司業務,忙碌到要靠安眠藥才能入睡。第一次瑜伽體驗課後,安穩地一覺到天亮,醒來時不禁流下感動的眼淚,從此踏上瑜伽修練之旅。 剛開始時,連往前彎腰的動作,手都碰不到大腿的一半,9個月後竟自然瘦了12公斤。透過不斷與身體對話,傾聽內心聲音,身體的傷痛漸漸復元,外型也明顯產生改變,尤其將心收攝入內在深層,人變得沉靜柔軟、處事圓融更有包容力,更懂得適時轉念與放下,讓生活時時充滿正念,讓生命時時綻放熱情。 十多年前,台北市第一座運動中心成立,因緣際會開始教學,課程主軸配合春夏秋冬四季節氣循環,指導有效的運動,讓身體與大自然相互協調達到平衡。多年來,與許許多多學員結下運動緣份,並獲選為運動中心優良教師。邁入51歲之際,將課程精華製作成此套書與光碟,與更多人分享運動所帶來體態的窈窕、身心的健康以及心靈的喜悅。

基本資料

作者:金子老師 出版社:商周出版 書系:Live & Learn 出版日期:2015-03-24 ISBN:9789862727461 城邦書號:BH6009 規格:平裝 / 單色 / 160頁 / 17cm×23cm
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