日本糖尿病專科醫師 × 超人氣YouTuber「血糖大叔」實證減重法 ★ 免挨餓！血糖穩定就有天然減脂力 ★ 2個月瘦13公斤的科學瘦身革命 ★ 不限甜食、不戒碳水，打造能長久持續的健康瘦身體質 為什麼限醣飲食容易失敗？ 傳統「限醣飲食」難以成功，是因為嚴格限制讓自制力崩潰，最終陷入「減重 → 復胖」的無限迴圈。 日本糖尿病專科醫師「血糖大叔」薗田憲司 以簡單易懂的圖表說明： • 健康 × 血糖 × 胰島素的關聯 • 脂肪累積的真正原因 結合臨床經驗與自身實踐，提出最有效的「血糖控制減重法」。 以「維持血糖穩定」取代極端節食，透過： • 分量控制 • 餐點選擇 • 用餐時間 • 用餐順序 掌握不復胖的減重關鍵。 穩定血糖，就是減重的關鍵 從血糖變化理解脂肪累積，避開血糖雲霄飛車 ✓ 用不勉強的方式也能瘦 ✓ 走出反覆復胖的循環 ✓ 吃飽飽也能持續變瘦 一分鐘快速檢視你的飲食習慣 □ 常因晚起或忙碌而忽略早餐不吃。 □ 用餐時先吃飯、麵等主食後，最後才吃配菜。 □ 吃完飯之後總是慵懶地坐著或躺著不動。 □ 常喝蔬菜汁、機能飲品或瓶裝飲料作為水分攝取來源。 □ 因為控醣而無限制地攝取肉類、炸物和加工品。 □ 吃東西很快，總是狼吞虎嚥把食物吃下肚。 若符合以上選項的數量越多，就代表NG的飲食習慣越多。 建議你這麼做： ✓ 早上如果沒有食慾，可以透過高蛋白飲或蛋花燕麥粥等輕食補充蛋白質。 ✓ 用餐順序採取「先吃蛋白質・膳食纖維」再吃主食，能防止飯後高血糖。 ✓ 飯後散散步或洗碗讓自己動一動，可緩慢消耗血糖。 ✓ 補充水分時，請喝白開水或無糖茶飲。 ✓ 透過食材與烹調方式的調整，抑制脂肪的攝取，避免熱量超標。 ✓ 悠哉悠哉慢慢吃，血糖值的變化較緩慢，也能提高飽足感。 誰適合這本書？ • 想減重又不想再被「限醣地獄」綁架的人 • 害怕復胖、想找到能持續一生的瘦身法的人 • 想吃甜食、喝咖啡也能維持健康體態的人 • 想預防糖尿病、改善代謝、穩定能量的人

●前言 ●介紹本書中登場的夥伴 ●常見的減重失敗案例① 喜歡吃甜食、白飯、麵包的人…… 嚴格的醣類「限制」，將導致自制力崩潰，陷入食慾失控＆復胖！？ ●限醣減重法為什麼容易失敗？ ●常見的減重失敗案例② 吃東西很快的人…… 飯糰、三明治、蔬菜汁……健康的輕食卻是瘦不下來的原因！？ ●看似健康的飲食，為什麼會發胖呢？ ●控制血糖其實很簡單，在減重的同時享受美食吧！ Action1透過早餐吃蛋白質控制1天的血糖值 Action2如果想喝咖啡餐前比午餐後更好 Action3午餐選擇喜歡的料理，但半份碳水最後吃 Action4醣類小點心能防止夜晚暴食 Action5晚餐與其快快吃，不如悠悠哉哉吃 Action6晚餐後先洗碗盤再懶洋洋 Action7晚餐→隔天早餐12小時的休息斷食 ●靠著血糖控制減重法變瘦了！血糖值降低了！經驗談分享 ●因為減重、健康主題的Instagram與YouTube 關注度急遽上升！「血糖大叔」是誰！？ ●關於本書 第1章 血糖控制減重法的基礎 堅定地朝著減重成功的道路邁進！ 3種控制法 ●遲遲瘦不下來……你是否責怪自己，並且自尊心低落呢？ ●減重時與其勉強自己拿100分，不如照著自己的步調維持70分 ●只要控制這3大要點，減重就不會後繼無力！ ●開始減重前先大致了解這些事 3大控制要點就從這裡開始 ●工作壓力大，愛吃甜食與拉麵的醫師 血糖大叔公開血糖控制生活！ Column1　來自血糖大叔的訊息 給曾被診斷出妊娠糖尿病的妳 第2章 控制血糖就能瘦下來的理由 減重、健康與血糖值的密切關係 ●漫畫 血糖值的基礎知識 ●血糖值過高過低都NG！在正常範圍內變動最理想 ●血糖值變動的最大關卡是用餐。調整「用餐方式」就能控制血糖！ ●「醣類」在吃下去後立刻就會升高血糖。蛋白質與脂質則會讓血糖值緩慢上升 血糖值與減重的關係 引起血糖值尖峰的飲食方式，容易長出體脂肪！ ●脂肪是什麼？能夠消耗掉嗎？用餐後的血糖會去那裡？ ●透過降低血糖值尖峰的用餐方式，爭取「消耗」醣類的時間！ ●只要順利控制血糖，不需要與飢餓感奮戰就能減重成功！ ●狼吞虎嚥碳水化合物，一口氣喝掉果汁，是引起血糖值尖峰的最糟用餐方式 血糖值與健康的關係 ●健檢不容易發現！反覆的血糖值尖峰就是糖尿病的入口…… ●持續高血糖，會使「氧化」與「糖化」對身體的損傷加劇，招致老化與疾病 ●過度增加的體脂肪將成為惡魔！？引起慢性發炎，容易變成高血糖 ●年紀變大後，胰臟的反應也會變慢！該重新檢討年輕時暴飲暴食的習慣 Clumn2　來自血糖大叔的訊息 工作、育兒、照護……給因為工作壓力大而血糖升高的你 第3章 量的控制法 甜點、白飯、麵包都OK！ 攝取醣類也能變瘦的方法 ●漫畫 ●只要有能力控制在「不發胖的量」，外食、聚會、旅行都不可怕 ●限制醣類為什麼容易復胖！？證據與臨床感受到的課題 ●長期來看限制醣類容易復胖？ ●限制醣類立刻就能瘦！？虛幻的1～2kg，真相是什麼！？ ●攝取適量醣類，就能啟動脂肪燃燒的混和引擎！ ●建議「最好適量攝取醣類」的統計學理由 量的控制法①　熱量篇 為了避免減重減掉肌肉，應避開極端的熱量限制 量的控制法②　醣類篇 防止血糖值驟升的第一步，就是用自己的碗測量白飯份量 ●血糖大叔親身驗證！　～醣類含量與血糖值～ 量的控制法③　蛋白質篇 確實攝取肌肉的材料──蛋白質，防止肌肉量在減重時減少 量的控制法④　脂質篇 請小心不要因為控制醣類，而透過肉類、炸物、加工品無限制攝取脂質 ●依食材分類的蛋白質量．脂質量一覽表 量的控制法⑤　膳食纖維篇 容易缺乏的膳食纖維，請納入餐點當中幫助自然攝取 量的控制法⑥　分量篇 利用蔬菜、蕈菇等低卡、低醣食材來增加份量與飽足感！ Column 3　血糖大叔的訊息 給即使努力檢視飲食及運動，依然血糖偏高的你 第4章 時間．用餐順序控制法 不對抗飢餓感也能減脂的用餐方法 ●漫畫 用餐的次數 ●不吃早餐是血糖值尖峰的導火線 1天3餐的血糖值比1天2餐更穩定 ●不吃早餐或不吃午餐派的人，也有減少分量的「少量多餐」作戰法 用餐順序 ●請讓先吃蛋白質與膳食纖維的用餐順序，成為根深蒂固的習慣 ●先吃的沙拉醬的脂質，也能在抑制血糖值上升時發揮良好作用 ●想要飯菜搭配吃的人，「半份碳水最後吃」的順序也OK！ ●血糖大叔親身驗證！　～用餐順序與血糖值～ 用餐時間 ●停止造成肥胖的「狼吞虎嚥」 「悠哉悠哉慢慢吃」才不容易胖 ●下午3點左右主動攝取「少量醣類」，能夠阻止晚餐血糖值飆升 ●晚餐到早餐採取12小時休息斷食，在睡眠時啟動脂肪燃燒的引擎！ Column 4　來自血糖大叔的訊息 給反覆復胖，不容易瘦下來的你 第5章 料理選擇控制法 防止血糖值尖峰！吃家裡、吃便利商店、 吃外食的料理選擇巧思 ●漫畫 ●吃是人生的樂趣。只要區分「日常飲食」與「享樂飲食」， 就能品嘗喜愛的食物！ 血糖控制減重法 餐點選擇的5大原則 ●①讓緩和血糖值上升的美味主食成為日常好夥伴 ●②選擇調整腸道環境的料理也適用於血糖控制減重法 ●③便利商店與外食餐點中 不缺乏醣類、蛋白質與膳食纖維的選擇 ●④點心主動選擇「少量醣類」，防止晚餐的血糖值尖峰 ●⑤緩和血糖值尖峰的武器，靠著「餐前飲料」搶占先機 ●血糖大叔親身驗證！　～外食後的運動與血糖值～ 第6章 給餐後想要懶散休息的人 降低血糖值！　不努力運動法 ●除了餐點之外，透過運動控制血糖，更能加速減重！ ●餐後洗碗、帶狗散步也是緩慢消耗血糖值的優秀活動 ●餐前訓練肌力，即使餐後懶洋洋，血糖值也不容易上升 ●把自己能夠樂在其中的嗜好變成運動習慣 ●餐前餐後 何時運動都可以！降低血糖值！不努力運動法 ●醫師　血糖大叔向人氣私人教練拋出身材雕塑的疑問！ ●為自己客製化！血糖控制減重法的實踐案例 ●簡單扼要！說明血糖值與糖尿病 結語

出版社：墨刻 出版日期：2026-03-03 ISBN：9786263983397 城邦書號：KJ2126 規格：膠裝 / 雙色 / 192頁 / 14.8cm×21cm