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Pose Method 鐵人三項技術全書:善用重力與運動力學×掌握關鍵姿勢×開發技術知覺,借力使力、效率極大化且不易受傷的科學化訓練全解析
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內容簡介

*本書為《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》全新增訂版* *新增〈鐵人三項賽中的競賽表現與技術〉及〈重力在跑步中的作用〉兩大章節* 國家級教練及頂尖選手親身見證,美國陸軍、世界知名健身機構CrossFit指定訓練教材 曾任美、英、俄等五國國家奧運代表隊教練、全球暢銷作《跑步,該怎麼跑》作者 尼可拉斯.羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)生涯力作 從游、騎、跑出發 一套劃時代的革命性運動技術教學訓練法 幫助你順應自然重力,以全新思維突破個人最佳運動表現 喬治.達拉姆(George Dallam)|美國鐵人三項國家隊前教練 提姆.唐(Tim Don)|前226超鐵世界紀錄保持人 葛理翰.弗萊徹博士(Graham Fletcher, Ph.D.)|運動生物力學博士 喬.福瑞(Joe Friel, M.S.)|《鐵人三項訓練聖經》作者 葉蓮娜.伊凡諾娃(Elena Ivanova)|奧運跳高金牌得主 安德魯.瓊斯(Andrew Johns)|英國鐵人三項運動員 提姆.諾克斯(Tim Noakes)|知名運動科學家 ——專業推薦 「過去很少有人可以把『運動技術』的理論與練法講得如此系統化與合乎自然之道,但作者羅曼諾夫博士做到了。只要你熱愛訓練,也想知道避免受傷與提升效率的技巧為何,你一定能跟我一樣,在這本書中找到答案。」 ——運動作家、教練、本書譯者暨選書人 徐國峰 在過往,我們普遍認為運動的推進力主要來自反作用力——跑者/車手/泳者主動運用肌肉的力量向後推蹬/向下推蹬踏板/用力划手,才有了向前的動力。但本書作者羅曼諾夫博士發現,這個理論是有問題的。其實要讓身體移動,關鍵並非肌力,而是我們每天都在感受,卻也時常忽略它存在的「重力」 ——人體在移動時,肌肉只是輔助,重力才是主角。 因此,透過運動生物力學及大量實證研究結果,加上多年的教學實戰經驗,羅曼諾夫博士將他的創見歸納成為「Pose Method 姿勢法」這套運動教學理論架構與訓練法,拆解分析各式運動技能,並歸納出統一的原則,使我們能運用重力、氧氣、心智三大元素,以最有效率、最符合運動生物力學的方式執行運動動作。這本《Pose Method 鐵人三項技術全書》,即是這套理論的集大成之作。 在本書中,羅曼諾夫博士從移動的概念與基本原理開始說明,讓我們理解重力與移動之間的關係,將運動力學的概念以邏輯化、清晰易懂的方式呈現,並進一步談論運動技術教學背後的理論與方法。接著,博士深入剖析跑步、自行車與游泳的技術細節,帶我們認識這三項運動的技術教學發展史,再進一步說明如何運用Pose Method來進行這三項運動的技術訓練,包括該練什麼、動作要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後,會再分別談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。 《Pose Method 鐵人三項技術全書》將以全新思維帶我們理解如何學、如何教游泳、騎自行車與跑步這三項運動,而同樣的理論更可以運用在所有運動項目的技術訓練上。無論你是運動教練還是愛好者,只要用心研讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練,必能體驗到訓練與進步的樂趣,並發掘出最大的潛能。 ●專業推薦 羅曼諾夫博士發展的「Pose Method」技術理論,立基於一個重要的原則之上:「人體的移動是在平衡與失衡的循環之間進行,移動的效率取決於你在平衡與失衡時的『姿勢』有多優秀。」在深入研究博士理論的同時,也將它實際運用在奧運選手的訓練上面,我強力推薦本書中的理論與訓練法。 ——葛理翰.弗萊徹(Graham Fletcher, Ph.D. ,運動生物力學博士、前英國鐵人三項國家隊教練) 羅曼諾夫博士所開發的跑步技術被稱為「姿勢跑法」。它以跑步中某個關鍵「pose」(姿勢)為基礎,我們只是在那特定「姿勢」下不斷地循環移動。這種技術對運動員來說非常容易理解與學習,更加提高了他們跑步的經濟性與效能。「姿勢跑法」對我個人和我們的團隊具有非凡的價值,在我心中「姿勢跑法」絕對是最清晰、最簡潔的跑步技術教學法。 ——喬治.達拉姆(George Dallam,美國鐵人三項協會創立者、國家隊前教練、運動生理學家) ——徐國峰 策畫.選書.導讀 臉譜出版 科學化運動訓練書系KFCS—— KFCS書系由臉譜出版與知名耐力運動教練、運動作家徐國峰共同策畫,強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」,以「心→體能→力量→技術」四大關鍵元素為核心骨架,透過國內外作者的優秀著作,為所有耐力運動愛好者、專業運動員和教練更全面地認識耐力運動,增進並整合全身資源調動能力,發揮最佳的表現,並能享受運動的最高樂趣,體驗到心流與成長的愉悅感受。 書系已出版書目: 《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》 《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(二十週年暢銷紀念新版)》 《公開水域游泳訓練全書:從入門到精通的必備知識、技術和策略》

目錄

〈譯者序〉這是我翻譯過最好的一本書! 〈中文版導讀〉借力使力、順應自然的運動技術之道/徐國峰 〈推薦序〉創新且絕妙的移動理論 謝辭 前言 【Part 1介紹】 第1章 鐵人需要特別練技術嗎? 開始學習跑步、騎車和游泳的技術! 【Part 2 移動的概念和原理】 第2章 重力 抽象概念 第3章 支撐、移動與動作:鐵人三項中的三大基本概念 支撐/移動/行動/條條大路通羅馬 第4章 知覺的概念 【Part 3 教學架構】 第5章 教學活動如何進行? 第6章 感覺與知覺 第7章 動作的視覺意象 第8章 思想與觀念 第9章 能量轉換的迴圈 第10章 設立標準與矯正錯誤 【Part 4 跑步技術】 第11章 我們需要學習如何跑步嗎? 第12章 跑步的力量 第13章 肌肉在跑步中所扮演的角色 真正的悖論……是? 第14章 肌肉肌腱的彈力 放鬆與釋放/善用身體的彈性 第15章 地面反作用力 運動科學家的意見衝突/一個發人省思的例子/想像一下/地面反作用力的真正意義/ 利用地面反作用力來追求更完美的跑步技術 第16章 科氏力 現今論述中所忽略的重點/常見的運動案例 第17章 重力 推進力由重力提供/達文西早就發現運用重力移動的方式 第18章 學習跑步技術 第19章 姿勢跑法的主要元素 第20章 體重的知覺 第21章 向前落下的知覺 第22章 拉起的知覺 第23章 為何要練技術分解動作? 第24章 介紹跑者的技術訓練動作 為何要強化我們對體重的知覺?/技術分解動作訓練課程介紹:課程架構/ Pose Method的目標/第一課:學習姿勢跑法的主要元素(初階)/第二課:學習姿勢跑法的 主要元素(進階)/第三課:整合所有姿勢跑法的元素(初階)/第四課:整合所有姿勢跑法的元素(進階) 第25章 跑步的進階技術訓練動作 第一課:深化技術知覺(初階)/第二課:深化技術知覺(中階)/第三課:深化技術知覺(進階)/第四課:深化拉起的知覺(初階)/第五課:深化拉起的知覺(進階)/第六課:整合訓練動作 第26章 跑步中常見錯誤和矯正方式 關鍵跑姿的錯誤/落下的錯誤/拉起的錯誤/著地時的錯誤 第27章 訓練過程中技術所扮演的角色 過去一直被遺忘的跑步技術/把技術當作所有訓練課表的中心/姿勢跑法的架構中 各個訓練元素之間的階層關係/使用(重)力與氧(氣)/訓練的主要目標/心志在訓練 中所扮演的角色/將技術納入平常的訓練課表中/了解自己的潛力 【Part5 自行車的騎行技術】 第28章 自行車技術的初步介紹 第29章 簡單系統裡的複雜性 有的,關係可大了! 第30章 自行車的踩踏力矩 第31章 踩踏的迴轉速 第32章 踩踏的心理基礎 第33章 檔位與迴轉數 決定適合你的檔位與轉數 第34章 踩踏技巧 我們都有極限 齒盤和轉速的比例如何選擇?選擇的理由是?/代價的邏輯/肌肉緊繃程度的標準/ 爬坡時普遍的騎法/選擇檔位/加速的需求/用力騎,但沒人看得出來你在用力/ 準備跑步 第35章 踩踏的技術訓練動作 開始練習/室內訓練台上的技術訓練動作/第一組動作:平衡—基本功/ 第二組動作:平衡—三點到一點的訓練動作/第三組動作:失重—180度的訓練動作/ 第四組動作:體重轉移/失重—360度的雙腳訓練/第五組動作:進階平衡訓練—單腳動作/第六組動作:體重轉移/失重—單腳的360度訓練/第七組動作:在不同騎乘姿勢下的踩踏訓練/戶外的技術訓練動作/戶外訓練第一組動作:平衡 — 三點到一點的訓練動作/ 戶外訓練第二組動作:進階平衡 — 單腳訓練動作/戶外訓練第三組動作:失重—180度訓練動作/戶外訓練第四組動作:體重轉移/失重—360度的單腳訓練/戶外訓練第五組動作:體重轉移/失重—360度的雙腳訓練/戶外訓練第六組動作:體重轉移/平衡訓練—完整踩踏 第36章 驅動自行車 第37章 更高的轉速 坡地間歇/衝刺間歇 第38章 騎乘技術的錯誤與偏差 姿勢錯誤/踩踏錯誤/錯誤的知覺/用力錯誤/錯誤的思想/開始行動 第39章 設定你的自行車 目標是什麼?/開始調車/車架尺寸/座墊的高度/座墊的前後位置/手把和上半身的位置/卡鞋扣片位置的設定 【Part6 游泳技術】 第40章 介紹游泳的技術 第41章 關於游泳的真相與迷思 天擇的角色/流體的升力與拉力理論/渦流理論/軸流理論/回到原點/ 「水感」的另一種說法是「知覺」/上述理論忽略了什麼? 第42章 全都跟轉換支撐有關 第43章 平衡支撐 第44章 轉換支撐與向前落下 第45章 完美的泳姿 第46章 游泳的力矩 游自由式時臀部所扮演的角色/游泳時的力矩/引導體重 第47章 學習Pose Method的游泳技術 游自由式時,手臂的姿勢與划手的時機/臀部所扮演的角色/腿部所扮演的角色/ 如何呼吸?換氣的頻率為何?/全部整合在一起 第48章 姿勢游泳的技術訓練動作 陸上技術訓練動作/水中浮力支撐訓練/水中移動支撐訓練 第49章 技術訓練之後:關鍵泳姿 姿勢的重要性/關鍵泳姿/開發游泳的知覺/使泳姿自動成形/移動,是平衡→失衡與轉換支撐的結果/把移動的原理運用在游泳上 第50章 鐵人三項的游泳要領 當地資訊無可取代/如果你沒辦法事先場勘怎麼辦?/比賽當天/確定前進的方向  第51章 偏差的泳姿與矯正方式 什麼在移動?/ 划空/決定何謂正確的泳姿/支撐,決定一切/矯正錯誤 【Part 7 附錄】 第 52 章 鐵人三項賽中的競賽表現與技術 每次都實現完美表現的關鍵/這真的全看心態/專注:消除該死的想法!/沒有藉口…… 第 53 章 重力在跑步中的作用 無法擺脫的重力/傑出的思想家/重力真的可以變成推進力嗎? 現行的跑步典範/重新檢視重力的角色/滾下斜坡的球 落下角度的重要性/22.5 度是一個神奇數字/推蹬 VS. 拉起 跟生存有關的「一倍體重」/訓練當下不需要物理知識/適應環境 步頻與步幅/神創論或演化論--結果都一樣

內文試閱

  第3章 支撐、移動與動作:鐵人三項中的三大基本概念(節錄)      若給我一個穩固的支撐點,我將能移動地球。   ——阿基米德(Archimedes,希臘數學家、物理學家)      你可能會認為鐵人三項這項運動只跟游泳、騎車與跑步有關。      當然,鐵人三項是由這三種項目所組成的運動,毋庸置疑,但如果你想在鐵人三項中獲得更高的成就,方法跟其他運動項目一樣,你必須深入去研究與理解它。不管從事何種運動,雖然不去理解移動的原理,只從事身體上的訓練仍可獲取一定程度的成就,但如果能花時間思考人體到底是如何從A點移動到B點,你將會更容易掌握這三項運動的精髓。      一旦明白移動的基本道理,就能了解游、騎、跑這三種看起來差異很大的運動,背後移動的原理竟如此近似。換句話說,如果能了解背後的原理,便能將你最擅長的運動技術運用在最差的項目上,使你三項的實力達到相同的水準。      原理是什麼呢?簡而言之,你可以把「支撐」(support)這個概念當作思考的起點;有了支撐之後,你才會具備穩定、平衡與移動的立基點。當你想要成為一位鐵人時,許多朋友和同事們也許會認為你精神錯亂,可能會對你說「這會打破你生活的平衡」。但不用理會他們,不管在心理或身體上都要立刻開始動起來。沒錯,結果是「行動」(action),因為行動的本質就是失衡,而且行動是思考與欲求的具體化呈現,就像你「想要」練三鐵,所以你才開始出門跑步、轉動踏板,接著再下水游泳一樣。      現在,有了你的「支持」之後,我們就可以開始一起邁向積極的鐵人生活。      支撐      我們需要特別注意「支撐」的價值,因為它是了解自然界基本運動原理的關鍵概念。      (在本章開頭處)我們引用阿基米德的話,他的意思是:只要有地方能站—支撐點夠穩固,我們就能達到不可思議的壯舉,像是舉起地球(圖3.1)。阿基米德精準表述了支撐與運動之間的關係。當然,如果我們能像阿基米德一樣徹底理解支撐的概念,進而善用支撐點之後,我們在地面上的移動效率將大幅提升。      一個物體的平衡不只是因為支撐,還跟重力有關。支撐與重力這兩個概念每天都以各種方式呈現在我們的日常生活中。它們無所不在,但我們卻很少討論或對它們進行深思。支撐的意義對我們影響深遠,它掌控著我們的每個動作。      世間所有事物的鏈結都跟支撐有關,就像一種觀念支撐著另一種觀念;人與人之間互相扶持(幫忙);各種物體也處在互相支撐的狀態。牛頓所提出的萬有引力是一種物理法則,適用於所有的物體。此定律與伽利略(Galileo Galilei,義大利天文學家)所提出的自由落體理論相互印證。這兩位科學家都曾先後面對過許多當代學者的質疑,但他們的理論卻能夠互相支持,而且經過長期驗證之後已被視為物理的基本定律。同樣地,當我想清楚地把Pose Method的概念論述出來時,我找到了亞里斯多德(Aristotle,希臘哲學家)這位先賢的支持,他對生物的移動原理提出了相當精闢的見解,而且正好跟Pose Method的理論不謀而合。      你每天都要面對各式各樣的決定,朋友、愛人或長者的支持與協助,可以幫你做出正確的選擇,使你的努力獲得回報。鐵人三項是一種很花錢又沒有實際功效的運動,在剛接觸這項運動時很多人會認為你很傻,但你仍受到它的吸引,踏上鐵人之路,在這條路上你想必也從部分親友的支持中獲得力量。不論這股力量是來自賽道上替你加油鼓勵前進的朋友,或是平日支持你訓練的家人,這些支持的力量看似無形卻又都真實無比。因此,不只物理上的支撐很重要,心理與精神上的支持對你的努力成果也有正向的影響力。      從解剖學的角度來看,我們生理上的功能也相互依靠,它也是一種支持的展現。例如肌肉的收縮需要仰賴中樞神經系統、心血管系統與呼吸系統的支持。反過來說,這三種系統同時也會因為肌肉的反覆收縮而受到刺激,進而適應與強化。      因為有這些系統的支持,我們才能透過肌肉來運用體重,使身體朝目標方向前進。運用體重,需要支撐點才能做到,這個支撐點不論是在身體的哪一部位都行,有了支撐體重的部位之後,身體才能在空間中移動。亞里斯多德曾說過類似的話:「當某個連續且完整物體的某部分正在移動,另一部分必定處於靜止狀態;因為某部分靜止不動,所以整體為了能夠一起移動,其中必然存在著連結移動與靜止這兩端的共同部分。」      所以,我們需要支撐,才能夠透過肌肉來運用我們的體重。我們身體的「質量」(body mass)只有在它與另一個物體接觸有了「重量」(body weight)之後才能開始移動,而另一個物體可以是地面或其他物體。此物體阻止了身體被重力向下牽引的力量—也就是被拉向地心的力,變成靜止狀態。透過對抗與利用重力,移動才會發生。然而,若身體無依無靠(沒有支撐),肌肉就毫無用武之地,我們也會無法改變身體的移動方向。      簡言之,除非我們有東西可以支撐,力氣才會有處可使,不然將無法移動。      跑步,是人類最基本的移動方式,在這種移動過程中,我們是利用地面的腳掌來當作支點,有了支點才能運用體重。腳掌為身體提供支撐的同時,地面也為腳掌提供了穩固的支撐點。順著這樣的思考邏輯,腿部被腳掌支撐,軀幹被腿部支撐。腳掌通過地面的同時,肌肉提供了整個身體系統所需的支撐能力。      就算在騰空期,身體各部仍持續相互鏈結,只是在空中時身體變成了腿部的支撐點,如此後腳才能被抽離地面。當腳掌一觸地,循環再度開始。跑步只不過是一再重複這種快速且經過控制的轉換支撐而已,只要此種精巧的支撐循環被打斷,跑姿就會立即走樣。      從圖3.4我們可以看到「支撐」在跑步動作中所扮演的角色。      如圖所示,當地心引力把你的身體質量往下拉,而且支撐在地面上時,身體才會形成體重。體重成形的同時,下肢的肌肉才必須開始用力。接著支撐的平衡被破壞,身體落下,加速度就此產生。      換句話說,當地面開始支撐身體時,重力創造了體重,也只有在這種情況下肌肉才能發揮功能。你可以跟朋友一起做一個簡單的測試,藉此體驗體重與肌肉間的關係。如同圖3.5A所示,把你左手的食指放在你朋友的手掌上,接著請他用力推你,此時他當然可以輕易推動你的食指;但是當你右手施力把他的胸口往後推時,他原本能推動你的手      臂肌肉將變得毫無用武之地,連你的一根手指都推不動。想一想,為什麼呢?因為你放在他胸口上的手阻止他破壞平衡與運用體重。無法利用重力與體重時,肌肉再有力也沒用。這項測試可以幫助我們了解重力、支撐與平衡之間的關係。它們之間是一個環環相扣的系統,而重力在這個力學系統中扮演最關鍵的角色。      或許,最令你感到驚訝的是同樣的道理也適用於騎車和游泳。不管是哪一種運動,重力、體重與肌肉力量之間的關係還是一樣,並不因為動作模式不同而改變。大部分人會認為騎車和游泳屬於低衝擊的運動,可以免受地心引力的影響,但事實上任何一種移動方式,都是因為有了重力與支撐,在地面形成體重之後接著失衡與自由落下的結果。我們將在後續的章節,進一步揭開騎車和游泳的動作如何受這些元素影響。      移動      運動,是我們的天性;   完全的靜止,即是死亡。   ——布萊士.帕斯卡(Blaise Paskal,法國數學家、物理學家與哲學家)      雖然有了電腦以後,人類進入了知識爆炸的時代,但移動的原理與生命的本質,卻早在好幾個世紀以前就被哲學家了解透徹,並且清晰地表述出來了。「生命」的本質是能量的轉換,所有的事物都是「能量」的各種變化型,包括實體和光波,前者的能量被限制在一個固定的範圍裡,後者則屬於開放流動的形式。      能量、物質、空間與時間(圖3.6)是構成這個世界的四大概念,這四種概念同時呈現這個世界的簡樸與多變。我們獨特的存在,也同時證明了這個世界的多樣性。      世間萬物的運作背後都存在某種基本的法則,其中之一是:「生命隨時都在動,會動才算是生命」。活動是生命的本性。宇宙中的萬事萬物處在一種持續的變動狀態之中,時空中各式各樣的物質,只是某種形式的能量轉化成另一種形式的結果。      在上述宏觀的視野下,人類的存在可以被劃分成五個層次:行動力、生理、心理、心智與心靈。力學是最底層的能量形式,但現代的訓練法大都只專注在力學效益與生理體能的提升上面,反而把其他都排除在外。      每一層都是我們日常生活中運用能量2時所展現出的不同形式,而後天學習來的技巧,正是為了特定情境下的需求而把能量導向特定階層的動作。當每一種形態的能量都可以自由地流動時,它就能因應不同的需求,相互交疊與轉化。因此,在訓練動作時必須了解(也必須接受):為了達到完美的運動表現,我們一定要先使能量形式的轉化達到完美,也就是能夠在對的時間點把能量轉化成正確的形式。      當我們從事肢體活動時,能量最明顯的表現形式是看得到的「動作」,像是游、騎、跑這些動作,似乎是能量最主要的供應對象,但運動的「力學能」並非獨立存在,它們也和其他能量緊密地互相連結。這三項運動的動作,只是能量通過身體渠道對外顯現的形式,因為它在「門外」,所以顯而易見,但在這過程中,「門內」的能量仍然以看不見的形式流動。      說得更明白一些:肉眼所見的游、騎、跑動作只是能量轉換的最終產物,它必須通過其他內部能量的轉化,這種轉化的過程也是一種運動(movement)。此觀點並非我所創,許多哲學家都提過,例如亞里士多德在《動物的運動》(Movement of Animals)一書中提到:「事物的運動之所以能成形,都必須先經過內部運動,而原地的動作應是內部運動的最終階段。」      俄羅斯的運動生理學之父—伊萬.米哈伊洛維奇.謝切諾夫(Ivan Mikhaylovich Sechenov,圖3.8)在著作《大腦神經反射》一書中也曾寫道:「大腦展現的所有外部活動都可被歸納成單一現象,也就是『肌肉收縮』,」謝切諾夫強調,「我們內在心智、心理和生理活動的『最終表現型』,是肌肉所產生的動作」。      圖3.7是身體裡能量傳遞的階層。為何我要特別把它提出來呢?因為我們必須了解跑步訓練並非體能展現的第一步,而是最後一步。事實上,也正因為能量傳到了能量鏈中的最後一環,動作才會產生。也就是說能量若只夠形成念頭而傳不到行動,就算觀念再正確也無濟於事(正念再強也無用);反之,若欲望(動機)夠強大到形成動作,可是觀念錯了,練得再勤,也會因為動作偏差而造成傷害。      生命的本質是活動,「活」與「動」互為體用,無法切割。生命中的各種活動都必須通過這條能量鏈,鏈條終端是肢體的動作。在這條環環相扣的鏈條中,能量在其中循環往復地流動著,所以為了刺激身、心、靈的成長,我們必須移動。我們的目標是在這無盡的能量轉換過程中,尋求「生命」與「活動」的完美表現。      俗話說得好:當某件事情值得你去做,當然就值得把它做好。當我們追求身體運動能力的同時,我們的心智必須先深入去了解動作背後的原理。基本上,當你對游、騎、跑的動作了解愈深入,技術就會愈高超,因為運動是一種把能量從內心導引至外部活動的過程,內心的理解不夠正確與深入,運動能力自然無法有效發揮。      同時專注在身心靈各階能量是提升運動表現的關鍵,下面的情景有助於我們了解全神貫注的重要性,也能使我們了解分心為何會帶來限制。想像一下:早上六點,在現代化的健身俱樂部裡,到處都是最新的訓練設備。在飛輪室中沒有一台機器是空的,上頭坐滿了認真踩踏的人,他們一邊讀報一邊使勁地踩著踏板,有的人則是看著前方小螢幕上的CNN、MSNBC或福斯晨間新聞。      這些人與對自行車充滿熱情的環法選手都是在做踩踏動作,但前者只是身體在動,心並不在那。雖然他們開始運動的立意良好,但可能只是因為高血壓、體重過重或心臟相關疾病,才被醫生要求到健身房來執行運動處方。對他們來說,只是把能量用在踩踏的動作上而已。雖然他們的身體是在飛輪上踩踏,但心思已經飄到自行車以外的地方去了,就像是盡責的機器,只是依指令完成動作,對運動本身並沒有太大的興趣。      提這些並不是要取笑或輕視這些朋友,我只是為了說明即使沒有用心運動也能獲得運動效果,這些只想著提高心率的健身者的確可以更養生、更健康、更長壽,運動表現也會提升,但他們不會變成真正的運動員。      我們可能會認為自己是真心想變強的運動愛好者,跟健身俱樂部裡那些只是把運動當成健身工具的機器人不一樣,但事實卻很殘酷:大部分的運動員做訓練時,也只是像無情的機器般自動化地移動四肢。一旦訓練變成例行公事,就會像每天打卡上班一樣,只是為了完成既定的工作。沒有心所參與的動作,永遠也無法臻至完美。      但就算我們對訓練的熱情再大,也不可能在訓練時把現實生活中的所有事情都纔到腦後。像是工作上的大案子、家中小孩惹的麻煩、即將來臨的商務旅行、父母親逐漸衰老……這些紛雜的思緒很容易干擾我們的注意力,使我們從游、騎、跑的動作中分心。      然而,現況是大部分的鐵人都刻意把自己訓練得像機器一樣。逐漸變成連想都不想,就可以跳下水奮力游1000公尺、騎40公里或跑10公里。這不是聽起來很棒嗎?在訓練時可以考慮節稅的方式、怎麼把舊房子賣掉,或是該買什麼生日禮物給老婆。還有什麼時間比訓練更適合思考這些事情呢?      聽起來很棒,但只要仔細反省就會了解到這樣的訓練過程只是投入時間,並沒有投入足夠的能量,你的身心也會不知道如何專心致志的訓練與比賽。當你站到比賽的起跑線前,你的身體當然無法完全運用自身的能量,完全發揮應有的表現。      剛開賽時你可能會表現得還不錯,但接著疲勞出現,你會愈跑愈糟。你可能不了解到底發生了什麼事,為什麼經過那麼多的訓練後仍無法跑出更好的成績呢?到底發生了什麼事?簡單地說是因為你無法自由地控制身體裡的能量,當然就無法在賽場上維持該有的水準。      只是像機器般把心理、心智和心靈都撇除在外,無意識地進行訓練,這種訓練方式只是增加訓練日誌上的里程數,事實上卻是嚴重的訓練不足。在激烈的競賽中,身心的各個層面都需要能量,但你卻不足以應付。你無法保持平靜與專心,也無法全神貫注完成一場成功的比賽,你發現自己的心神一團混亂。當你的心神應該處在安靜的狀態時,它卻分崩離析,先是心神,接著是身體。崩解的心神會產生各種紛雜的念頭,像是「為什麼這麼累?」「還要多遠才會到?」「痛的理由是什麼?哪邊沒練夠嗎?」「他/她過去都比我慢,今天怎麼可以跑在我前面?」……數以百計的問題都在反映你無法保持專心致志的事實。      當心中的雜音完全把你占據時,你的跑步、騎行與游泳配速可能會比平常練習時還慢。因為你平時只有啟動肢體和生理的能量系統,就像只用一部分的力氣在工作,平日練習就身心分離,到了驗收日當然無法達到自己的目標成績。

延伸內容

〈中文版導讀〉借力使力、順應自然的運動技術之道
◎文/徐國峰      《Pose Method 鐵人三項技術全書》是一本教你「如何學」與「如何教」游泳、騎車與跑步這三項運動的「技術」書。然而,這本書表面上看似只談這三種運動的技術理論與訓練法,但其實同樣的理論也可以用在所有運動項目的技術訓練上。      談論跑姿、泳姿、騎姿、技術或技巧的書有很多,本書的特點在於它直接面對核心的三個問題:      1. 「技術的標準是什麼?」(WHAT)   2. 「為何可以這樣定義?」(WHY)   3. 「如何練技術?」(HOW)      大部分的耐力運動愛好者都聚焦在最後一個問題,對想進步的人來說,「該練什麼動作效率會變好?又該怎麼練?」是大家比較關心的。但作者很清楚地知道,想要把最後一個問題回答清楚,就必須先面對前兩個問題,因為這三個問題環環相扣。      ◎各部重點說明      作者在第 1 部與第 2 部(第 1~4 章),從力學與哲學的角度回答上述前兩個問題,談的是移動的概念與基本原理。第 2 章就開宗明義:靜止是平衡,移動是失去平衡,移動是因為「重力」使人體失衡所造成的現象。作者從一開始就先談到運動力學中比較少涉及到的「重力」,並以邏輯化的方式說明重力跟移動之間的關係。      在第 3 章中,羅曼諾夫博士把所有運動的移動原理簡化成一張簡單的示意圖(圖 3.4),我認為這是整本書中最重要的一張圖,全書所有的論點與訓練法都與這張圖互相呼應。第 4 章所談的「知覺」更是其他技術與運動力學書籍中很少談到的,該章使我們了解人若想要有效率地使力,就必須打磨「知覺」。作者最大的貢獻,是把運動力學的概念進行邏輯化的組裝工作,讓我們看到「力」的階層關係以及複雜中的簡潔性!如果你本身就對「理論」有興趣,必然會在第2部中獲得許多啟發。      第 3 部(第 5~10 章)很特別,談的是「教學架構」,主要讓讀者理解運動技術的教學活動是如何完成的。運動的教學理論不能像許多科學研究或形而上的哲學理論一樣只能「論」不能「做」(或不知該怎麼做)。對運動技術來說,理論(Theory)和方法(Method)都很重要,它們是技術教學的兩條腿,缺了一條腿就會走不動。      羅曼諾夫博士在這幾章中特別解釋動作「教學」為何必須立基在「姿勢」與「知覺」這兩個概念上面。如果你本身就在從事教育工作(老師、教練或社團指導),也對技巧教學方法背後的運作邏輯有興趣,建議你可以先讀第 3 部。      前面是以較高層的概念談論技術的力學與教學,到了第 4、5、6 部,則分別深入剖析跑步、自行車與游泳的技術細節。讀者可以先挑選自己最感興趣的項目閱讀。      作者在談論游、騎、跑的技術時,都先簡述該項運動的技術教學發展史,再進一步說明如何運用 Pose Method 來進行這三項運動的技術訓練,包括該練什麼、動作要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後,會再分別談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式(第 10、26、38、51 章)。      雖然這三部是獨立分開的,但如果你都能用心研讀,想必會跟我一樣讚嘆作者之洞見與自然之美妙,並發現不同運動技巧中的共通元素。      第 7 部(第 52~53 章)是這次改版才加入的,有點類似補充資料。第 52 章是讓讀者了解如何把本書的學問用在鐵人三項的賽場上;第 53 章再進一步用詳細的幾何力學解釋「重力」是如何使跑者向前加速。      ◎重力,該怎麼用?      過去普遍認為,跑者的推進力主要來自地面反作用力;因為跑者用力向後推蹬,所以才有了向前的加速度,而推蹬的主要力道來自於肌肉。在這樣的理論下,跑者想加速時自然會想要主動用肌肉向後推蹬;用學術一點的話來講,也就是透過髖、膝、踝三關節的快速伸展來加速前進。      但本書作者羅曼諾夫博士直接指明,這個理論是有問題的。他的理由很簡單:當重力消失後,不論肌肉多強壯或三關節伸展的力量有多強,身體本身的能量都無法再使身體向前移動,不論跑步、游泳、騎車都是。      為了使我們了解重力在移動中所扮演的角色,本書先從每個人都會的跑步開始說明重力是如何讓我們前進的。當我們能了解跑者是如何利用重力來加速的道理之後,再用相同的邏輯來看待自行車騎乘與游泳這兩項運動,重力的角色就會變得更加清楚與立體。      「重力是鉛直力,怎麼可能在水平加速上扮演重要角色?」這個問題困擾了眾多想要接觸與學習姿勢跑法的跑者、教練與運動科學家。這在本次新增的第 53 章中有著更詳細的說明。作者透過圖 53.6 很清楚地說明了地面反作用力並不是跑者主要推進力的來源,它雖然有幫助,但若沒有「重力」與「落下角度」這兩個元素,跑者幾乎無法加速。      想要向前跑,重力、落下角度與地面反作用力需要三者皆備。      其中,以重力最為關鍵。讀者們可以想像一下,現在若重力消失,你想要加速向前跑,幾乎是做不到的,就算在重力很小的月球,我們也會失去加速向前衝刺的能力。這無關乎你的肌力或三關節伸展的爆發力,因為當重力消失或變小,肌力將變得毫無用武之地。      肌肉很重要沒錯,但它並非跑者推進力的根源,作者在第 13 章〈肌肉在跑步所扮演的角色〉中提到「肌肉的力量並非移動的『創造者』,而是『支持者』」。人體在移動時,肌肉只是輔助。重力才是主角。      失去重力或支撐點上沒有體重,我們將無法移動。      有了重力,才有體重;有了體重,我們才能透過改變姿勢,把體重移到我們想前往的方向;體重向前轉移的比例愈高、速度愈快,向前移動的速度也將愈快。      在這樣的論述中,肌肉扮演的角色是「支持者」,它在幫助我們改變姿勢與向前轉移體重,當這個支持者的力氣用得愈少,移動的效率也將愈高。但若以為肌力是移動與加速的根源,運動員將特別強調對地面、對踏板、對水主動加大力氣輸出,那移動的效率自然會下降。      我們前面說過:重力與落下角度是跑者加速的根源。然而,跑者在跑步時並無法知道角度,而且也感覺不到重力,正如作者所說:「重力的存在本身就讓人覺得不可思議,其中有令人難以理解的奧祕,有著近乎神聖的含義。重力是一種超越距離的無形力量,不用像其他力量需要接觸就能使物體的運動產生變化。」(第 53 章)      ◎借力使力的科學      重力雖然感覺不到,但它卻產生了兩種可被感知的現象,分別是「體重」(body weight)與「自由落下」(Free Falling) 。「體重」也是「力」(force),「力」是有方向性的。      這本書最大的價值在於它指明了一個很簡單卻又很容易被人忽略的道理:體重是會變的,體重變化量就是地面反作用力。技巧高超的運動員能有效運用支撐點上的體重,使其失重(向前落下),快速地把體重轉移到他想移動的方向。快速改變體重方向時,地面反作用力自然會變大;也就是說,對技巧高超的跑者來說,地面反作用力變大,是他們快速改變姿勢或改變體重方向的自然結果,不是他們用力蹬地造成的。游泳時手上的力道、踏板上的壓力,也是頂尖的鐵人們快速把體重轉移到支撐點上的結果。      當腳下沒有體重,跑者和車手是無法加速的;同理,游自由式時支撐手上若沒有體重,划手只是徒然,無助於前進。也就是說,我們能使用的「力」就是「體重」,運用體重當然需要肌肉,但肌肉只是使力的工具,並非力量的源頭。運用體重的技巧愈好,自然可以節省更多肌力的使用。      試以跑步進一步說明:跑者的每一步,都可以分為三個階段,分別是減速期(加速度 0)與等速期(加速度 = 0)。跑者的腳掌剛落地時,進入減速期,此時地面反作用力由小變大;當地面反作用力由峰值開始下滑的階段也是跑者的加速期,而加速度的大小取決於跑者是否能善用這股力;所謂「善用」,不是指它的量有多大,而是指怎麼把它轉移到水平方向上。      道理很簡單,就是作者在書中引用《李奧納多達文西的人體科學元素》(Leonardo da Vinci’s elements of the science of man)所提到的:「一個人總是會把更多的比例的體重放在他想要移動的方向。一個人跑得愈快,他就愈是往他前進的方向傾斜,並把更多重量放在支撐軸的前方,而非後方。」      當跑者把愈多體重向我們想要移動的方向轉移,速度就愈快,肌肉只是負責支撐與轉換支撐而已。      想像一下你腳下有一個精密的體重計,當跑者體重轉移的比例愈多或改變體重方向的速度愈快,體重計上的峰值也將愈高。就算你不去蹬地,只想著快點往前跑,因為你落地後,體重向前轉移變快了(體重是力,力是有方向性的,落地時體重向下,跑者所做的是把它向前轉移),地面反作用力自然也變大(更劇烈的體重變化量)。      「借力使力」是中華武術中很重要的一個技巧,在研究 Pose Method 多年之後,我認為作者運用科學的手段建構了「借力使力」的理論與訓練方式。      那個可以借用的「力」就是我們的「體重」。      在跑步與騎乘時,該體重是在腳底板上,游自由式時主要的體重在支撐手上。所以「技術訓練」就是在優化我們運用體重的技巧,一種「借力使力」的技巧:      ● 跑者:在落地時快速回到關鍵跑姿,才能把落地時的體重快速轉移到我們想前進的方向。   ● 車手:當踏板來到三點鐘方向時,把體重準時轉移上去,並在四點鐘方向準時移走。   ● 泳者:把支撐手當作跳板,跳板要夠穩固,才能使上面的體重順利轉移到前方。      「就像跑步一樣,游泳也只是平衡 → 失衡 → 轉換支撐之後再回到平衡的循環過程。」(第 49 章)這是作者對游泳的看法。你可能會覺得不知所云,游泳怎麼可能跟跑步一樣,明明就很不一樣!先別急,如果你先不帶成見,花時間把第 40~51 章通讀一遍,你就會知道作者說得很有道理,你將看到游泳技術的另一番光景。      重力,在游泳時仍扮演關鍵角色,所謂的「水感」其實就是支撐手上的體重,當泳者愈能夠掌握借力使力的技巧,水感就會愈扎實。我很喜歡書中一段拳擊的比喻,應有助你理解體重與用力之間的關係:「把肌肉用在移動手掌上就會划空,肌肉應該只用來把體重轉移到支撐手上。大部分的泳者都會對這點很困惑,但換個方式想想看,在游泳時只想著向後划手,就像拳擊手沒有轉移體重只用手臂揮拳一樣。以拳擊來說,肌肉是用來快速把自己的體重轉移到對手身上;以游泳來說,肌肉是用來把自己的體重轉移到支撐手上;以自行車來說,腿部的肌肉是用來把體重傳遞到踏板上。全部的道理都是一樣的。」(第 51 章)      ◎順應自然,才能避免受傷與提升效率      我從二〇一二年開始擔任作者的口譯與助教,在這麼多年時間裡,很常聽到他引用《莊子》裡的一句話:「盾天之刑」。 因為我也讀《莊子》,所以特別有感。      這句話中的「盾天」是指違背自然,而「刑」是指處罰。如果我們用莊子的思想來解讀運動傷害:人之所以會受傷,是因為動作違背自然的力量,所以被自然處罰的結果。      「重力」就是自然界最原始的力量。作者在第 10 章提到:「自然界最具主宰性的力量就是重力。所以標準動作的定義可以修改成:前進時用最小的力氣對抗重力同時又能盡量利用重力的動作。」      所以順應自然的鐵人,會盡量減少對抗重力,並學習提升運用重力的技巧(轉移體重的技巧)。      也就是說受傷與動作沒效率的問題指向同一個解決方案,那就是「提升運用重力/轉移體重的技巧」。那該如何練,才能提升呢?作者已分別在第 24、25、35、48 章分別列出游、騎、跑的各種訓練動作。這些動作甚是珍貴,值得同好細細品味。      過去很少有人可以把「運動技術」的理論與練法講得如此系統化與合乎自然之道,但作者羅曼諾夫博士做到了。只要你熱愛訓練,也想知道避免受傷與提升效率的技巧為何,你一定能跟我一樣,在這本書中找到答案。

作者資料

尼可拉斯.羅曼諾夫博士 Dr. Nicholas Romanov

羅曼諾夫博士成長於俄羅斯,於俄羅斯運動暨運動皇家學院(Russian Academy of Physical Culture and Sports)取得博士學位,專攻運動生物力學、人體運動學、運動生理學及體育教學與理論,尤其專精於田徑的訓練理論及實際訓練法,並曾發表多篇科學論文。他本身也是田徑運動項目的明星選手及跳高紀錄的曾經保持人。曾擔任美國、英國、俄羅斯等五國的國家奧運代表隊教練,並帶領英國鐵人三項國家代表隊參加二○○○年與二○○四年的奧運賽。在二○一二年倫敦舉辦的帕奧會(殘障奧運會)中,羅曼諾夫博士領軍的選手共有三人奪得金牌。 七○年代開始,羅曼諾夫博士開發並推廣「Pose Method」,並在九○年代移民美國後創立了羅曼諾夫學院,考核與訓練教練的跑步技巧,現在世界各地已有數千位合格的姿勢跑法技術教練。過去幾十年來,姿勢跑法已為各大型機構所用,包括美國陸軍、CrossFit健身機構、英美俄國家鐵人隊等職業運動團隊。Pose Method幫助了無數的跑者和鐵人三項選手,增進運動表現、減少受傷機率,甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員,重新回到訓練及比賽場上。 Pose Method的理論與訓練方式不僅用於游泳、騎車與跑步,也適用於所有運動項目上。他目前仍在全球各處進行研究推廣,並與當地運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會,促進各種專業運動組織互動。著有《跑步,該怎麼跑?》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》等書。

約翰.羅伯遜 John Robson

畢業於華盛頓和傑弗遜學院(Washington & Jefferson College),曾任國際音樂視頻互動網站執行長,喜愛運動,常於媒體發表運動短評,如《佛羅里達運動雜誌》(Florida Sports Magazine)、《邁阿密先鋒報》(Miami Herald)、《紐約每日新聞報》(New York Daily News)、《戶外》(Outside Magazine)、《公告牌》(Billboard Magazine),以及Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站。 相關著作:《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(二十週年暢銷紀念新版)》《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A)》

基本資料

作者:尼可拉斯.羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)約翰.羅伯遜(John Robson) 譯者:徐國峰 出版社:臉譜 書系:KFCS 出版日期:2023-12-05 ISBN:9786263153837 城邦書號:FK3004 規格:膠裝 / 單色 / 416頁 / 19cm×24cm
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