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全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【美味食譜篇】
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內容簡介

集結羅慶徽副院長與全球慈濟人的50場分享──健康慢老的飲食養生法則 原型食物巧妙搭配,營養1+1大於2的食物組合 現代醫學研究證實,素食有助於降低心血管疾病;對於已經有心血管疾病的病人,則能減少復發率。對於吃素的朋友,會有些許困擾的大概就是如何均衡飲食,吃進足夠的營養素?在日常著重於三餐的食物吃什麼食物雖然很重要,但是學會原型食物巧搭配,營養1+1大於2的食物組合,讓營養吸收得好,才是守護身體健康最關鍵的環節。 根據羅慶徽副院長的著作中《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》精心倡導的「好生活、好飲食與好安眠」養生理念,再延伸由花蓮慈濟醫院營養科團隊以全植物性(無蛋無奶)飲食為主軸,精心規劃72道營養美味又健康的純素料理,保留完整營養素又能兼顧美味的三餐,為讀者帶來更深入的健康蔬食知識,可提升免疫力、護肝、顧腸胃、遠離三高疾病與憂鬱症,也能靜心助眠,讓身體變年輕的全植物營養全書。 本書中不僅為您呈上各國文化特色料理的食譜,及營養倍升的原型食物組合,料理密技無私傳授,以實用的工具書為主軸,菜式豐富且多元,包含涼菜、主食、濃湯、沾醬料等等,一書即全餐,帶您深入了解蔬食與健康的重要性,更幫助您學會掌握營養吸收的最大化「1 + 1 > 2」要領,從而找到營養成分能相互促進的最佳原型食物組合,進一步烹調出口味多元,又有豐富營養、有益健康的美味素食。 以營養學分析健康飲食2大關鍵:「烹調營養不流失」及「營養素互補與強化」,食材的製備、烹調方式的選擇,更是決定營養素可保留多少重要關鍵,還有單吃某些食物可能無法發揮其最大的營養價值,但經由巧妙的原型食物組合搭配既能享受到美味,又能讓營養價值加倍,例如「菇藻類+蛋白質」可提升免疫力、「維生素 K +鈣」有助維持循環系統的健康等,只要您依照營養科團隊建議的飲食指引,便能達到良好的生活品質,健康的身心,以及足夠的睡眠品質,實踐美好又幸福的人生。 本書傳授全植物蔬食「健康美味吃」2個最重要的關鍵: 關鍵1:怎麼烹調,可以保留原型食材的營養素? 關鍵2:如何巧妙搭配食材,讓營養價值更加倍? 【專文推薦】 ■林俊龍(慈濟醫療法人執行長暨心臟內科專科醫師) ■林欣榮(花蓮慈濟醫學中心院長暨神經外科專科醫師)

目錄

【推薦序1】素食,保衛地球與身心靈健康\林俊龍 【推薦序2】天天蔬食,吃進完整營養素\林欣榮 【作者序】原型食物巧搭配,營養1+1>2\劉詩玉 【前言】打造飲食健康力——強化營養吸收的料理高手\花蓮慈濟醫學中心營養科團隊 《卷一》一念悟時,好生活 保持健康,才好過好好生活,預防醫學,是重要的遵循概念;增加免疫力,防護性的疫苗注射,定期的身體檢查,做好日常的慢性病管理。 【免疫力】 提升免疫力五大營養素——A、C、D、E和鋅。建議均衡攝取六大類食物,以粗食原味為主,減少加工食物能抗氧化、增強免疫力。 1.日式相撲鍋 2.酪梨鮮果丁 3.韓式蔬食捲 4.海髮菜羹 5.紅莧腐皮羹 6.芝麻胚芽豆漿飲 7.印尼蔬菜湯 【護肝】 「肝若好,人生就是彩色的」營養學者建議餐餐盡量利用色彩多元的食材,均衡搭配適量攝取,可維持良好的新陳代謝。 1.能量飯糰 2.韓式檸檬柚子茶 3.普羅旺斯燉菜 4.海苔豆腐煎餅 5.菠菜納豆涼菜 6.潛艇瓜 7.奇異果甜椒炒菇 【顧腸護胃】 保護好消化系統可從飲食著手,做到三餐飲食正常,細嚼慢嚥,避免菸酒養成良好排便習慣,才是顧好腸胃的根本。 1.日式炒牛蒡 2.彩蔬披薩 3.咖哩薑黃麵 4.涼拌秋葵佐莎莎醬 5.雙金茶巾絞 6.咖哩番茄豆腐煲 7.四神湯 【糖尿病管理】 根據2022年第二型糖尿病臨床照護指引建議:1.擇非澱粉類蔬菜;2.減少添加糖分和精緻穀類;3.原型食物為主,減少加工食物攝取。 1.全麥Pita佐中東式鷹嘴豆蔾麥丸 2.植物奶彩蔬全麥義大利麵 3.105度醬落飯 4.雜菜冬粉 《卷二》三德六味,好飲食 「三德六味,供佛及僧,法界有情,普同供養。若飯食時,當願眾生,禪悅為食,法喜充滿。」 【蛋白質】 蛋白質為人體內建造與修補組織的功能,這個單元料理選用毛豆、豌豆、腐竹、天貝等食材,進而獲得人體所需的必需胺基酸。 1.雙色豆泥 2.霧都水煮香菜腐竹 3.蒸煮豆和風沙拉 4.麻油黃豆黑米飯 5.綠牡丹萩餅 6.全麥捲餅 7酸辣香煎天貝 【醣】少憨知足最大富 澱粉是腦細胞神經主要的能量來源—維生素B群,維持身體能量供應和生理機能的基本,可調解脂肪的代謝,影響腸胃道的生理功能。 ◎全穀及未精製雜糧類 1.韓式石鍋拌飯 2.韓式馬鈴薯煎餅佐胡蘿蔔醬 3.印度烤餅佐堅果咖哩醬 4.木瓜麵粉煎 5.鹽味烤豌豆 ◎精製糖 1.黑糖蜜豆花 2.地瓜甘露煮 3.義式脆餅 4.蘋果全麥蛋糕 ◎膳食纖維 1.BBQ菇排 2.胡麻龍鬚菜 3.清炒甜椒碗豆苗 4.韓式泡菜湯 5.鳳梨奇亞籽銀耳露 【脂肪】為善競爭 脂肪的功能包含提供熱量、保護內臟器官、作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E和K的媒介。單元不飽和脂肪酸對心臟血管是有好處的。 ◎油是植物的好 1.苦茶油豆鼓辣椒醬 2.S辣醬 3.橄欖油羽衣甘藍天貝溫沙拉 4.紅棗核桃饅頭 5.酪梨香蕉芝麻飲 6.巴西堅果青醬 【茹素謬誤】 吃素比較容易骨質疏?其實攝取適當鈣質與優質蛋白質、曬太陽,做肌力運動。缺乏維生素B12容易貧血?天貝是優質蛋白質,對紅血球生成也很有幫助。 1.芥末木耳 2.紫米糕 3.香菇海苔醬 4.青龍辣椒鑲天貝 5.葵瓜子小窩窩頭 6.日式漢堡排 7.炙燒椒饗曲握壽司 《卷三》淨心無憂,好安眠 醫學研究發現,睡眠對人類健康扮演著舉足輕重的角色,沒有好的睡眠品質,就算是注重運動和營養,效果也會減半。 【睡眠品質】 「色胺酸」是人體必須胺基酸,輸送到腦部就能成為血清素原料,血清素可說是快樂激素,能減少神經活動,舒緩情緒,讓人放鬆,睡得安穩。 1.法式波菜濃湯 2.義式涼拌番茄 3.綠拿鐵 4.涼拌海帶干絲 5.墨西哥辣椒番茄湯 6.鮮菇味噌炊飯 7.長豆炒茄子 【好心情、抗憂鬱】 當營養素在體內呈現富裕的狀況,身體細胞吃飽飽,活力滿滿;大腦運作正常思緒清楚,神經傳導物質足夠,則不容易情緒低落,甚至是失眠和憂鬱、焦慮。 1.椰奶巧克力堅果慕斯 2.義式燉飯 3.蕉香五穀煎餅 4.甜在心炒飯 5.涼拌青木瓜 6.美式烤時蔬

延伸內容

推薦序 1 素食,保衛地球與身心靈健康 林俊龍 (慈濟醫療法人執行長暨心臟內科專科醫師) 在《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》一書裡,羅慶徽副院長帶著讀者過著好生活、選擇好飲食,每晚好睡眠。而緊接著在《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【美味食譜篇】》一書中,由營養團隊仔細說明該如何飲食、如何搭配,攝取哪些營養成分,才能達到良好的生活品質,健康的身心,以及足夠的睡眠品質。 花蓮慈濟醫學中心營養科團隊,在劉詩玉主任的帶領下,多年來在忙碌的臨床工作之餘,仍能出版食譜,推廣素食飲食,2006 年出版的《愛上美味養生素》到現在都還在長銷書之列。 隨著時代演進,市面上充斥著各種食品、化學添加物,甚至各式各樣的保健營養品,也不斷出現一個又一個營養成分的專有名詞,每一種成分都說對身體好,卻可能讓民眾一頭霧水,因此營養師的角色更形重要。現在醫院要全方位照護好病人,非常強調跨團隊整合,營養師是其中不可或缺的一環,尤其是體重過重、過輕或是有慢性疾病、糖尿病的患者,經過營養師一對一的調整三餐及點心的飲食,也都有很好的效果。 我身為心臟內科專科醫師,三、四十年前為了要醫好反覆發作的心臟病人,遍查文獻確定素食是對治心血管疾病的良方,自己先吃素,感受到對自身健康的好處之後,更有信心推廣給病人。 從美國回到臺灣之後,也開始投入素食醫學論文研究,並推動建立全球第三大、亞洲最完整的「慈濟素食營養世代研究資料庫」,至今陸續發表素食與疾病關連性的研究論文,例如:從葷轉素能降低糖尿病發生率最高達百分之五十,減少脂肪肝、膽結石、痛風,甚至憂鬱症等疾病發生,而且,在臺灣,素食者所花費的醫療費用相較葷食者低。 此書的所有食譜都是全植物性(無蛋無奶)飲食,是環保愛地球的最佳飲食型態。因為奶、蛋要靠畜牧業大量生產,過程中會產生大量的二氧化碳,碳足跡愈多,地球愈容易升溫,地球暖化造成氣候變遷,導致水災、森林大火等天災不斷。能夠採行植物性飲食,依照營養團隊建議的飲食指引,聰明吃,也能吃得健康又美味。 《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【美味食譜篇】》在營養攝取的基礎上,變化料理菜色,色香味俱全,是一本絕佳的全植物飲食營養全書,值得推薦,樂為之序。 推薦序 2 天天蔬食,吃進完整營養素 林欣 榮(花蓮慈濟醫學中心院長) 這本食譜是花蓮慈濟醫院營養科團隊根據副院長羅慶徽教授《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》素食營養概念設計的 72 道料理;在國民健康署的「我的餐盤」中告訴我們一日三餐大概要攝取那些食物,就可得到均衡的營養,而這72道食譜設計,可以讓素食的朋友不僅可以輕易的烹調出美味菜餚,更重要的是在三餐中吃進完整的營養。 在羅慶徽教授撰寫的《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》這本書,有很大的篇幅在「解茹素謬誤」,同時提供完整的素食觀念,並告訴我們如何補充維生素 B12,如何攝取足夠的蛋白質、鈣質、維生素 D,如何選擇好的脂肪、好的醣類,如何擁有好的睡眠⋯⋯讓吃素不僅是友好世界與萬物結好緣的選擇,也可以吃得健康無煩惱。 相信有不少讀者看了《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》一書之後,再加上有感於全球氣候變遷、各種變種病毒帶來的災難,想要做點什麼為地球和這世界盡點心力,我想蔬食或素食是最簡單入門的,不用花大錢,只要從生活飲食中開始改變,從每天一餐素,逐步增加到每週三天素、隔天素,到天天素食,甚至即刻葷轉素,相信這世界一定會因眾人的善意而更美好。 對於吃素的朋友,會有些許困擾的大概就是如何均衡飲食,吃進足夠的營養素,在這本食譜,可以看到營養師針對調整免疫力、護肝、顧腸護胃、糖尿病管理,以及蛋白質類、全穀類、脂肪類、膳食纖維,選用日常生活中常見的食材設計出各種料理⋯⋯有中式、有西式,醬料的調配,有些料理還有淨心、安眠、讓人好心情的效果。 親愛的朋友,坐而言不如起而行吧,歡迎您加入蔬食、素食行列,花蓮慈濟醫院與原水文化已合作出版多本蔬食食譜,無論是配合二十四節氣當令食材、護腎蔬療、高齡長者客製或中醫養生⋯⋯,多樣化又可輕易上手,除了推廣蔬食護生護大地的善念之外,最重要的就是希望讓您在素食中吃得營養、吃得美味、吃得健康、吃得幸福。 作者序 原型食物巧搭配,營養 1 + 1 > 2 劉詩玉 (花蓮慈濟醫學中心營養科主任) 我們在日常蔬食生活中,除了追求食物美味,是否想過如何用最簡單的料理,來保留住原型食物原味又不失營養?就食物營養學來看,單吃某些食物可能無法發揮其最大的營養價值,但是,搭配一些別的食材後,既能享受到美味,又能讓營養價值加倍,這些原型食物組合是什麼?經由巧妙的原型食物組合來最大化營 養價值,又不會增加額外的食物成本,這不失為具有高經濟效益的健康蔬食方式。 從健康飲食角度而言,吃什麼食物雖然很重要,但怎麼讓營養吸收得好,才是最關鍵的環節。 而當某些原型食物組合起來一同吃時,令原型食物蘊藏的營養成分更易釋放,藉由相助與互補的作用,能幫助人體有效地吸收所需的營養,以及舒緩消化,則得以將原型食物的營養價值發揮到極致。如果想要實現這營養吸收的最大化,「1 + 1 > 2」,我們就需要找到營養成分能夠相互促進的最佳原型食物組合,料理出口味多元,又有豐富營養的蔬食餐。 我們搶先分享書中營養師所提供的「鈣+維生素 D」原型食物組合食譜吧! 我們都知道成年人骨骼中的鈣質會隨著年齡流失,即使瘋狂補鈣,缺乏維生素 D 也是枉然。「鈣+維生素 D」才是讓人體吸收鈣質的完美原型食物組合!傳統市場的石膏豆腐含有大量鈣質,不妨用它來配搭富含維生素 D 的日曬香菇,組合成家常料理「香菇豆腐湯」,便能發揮食物的營養價值,並促進人體吸收,簡單輕鬆地實現營養加倍的蔬食目標。 本食譜版工具書以植物性、全食物、無蛋、無奶及最佳原型食物組合為理念,為讀者帶來更深入的健康蔬食知識。此書集結經常受邀於慈濟志工早會分享,亦常前往慈濟基金會各分會演講的花蓮慈濟醫學中心羅慶徽副院長,與醫院內營養師團隊,聯手合作設計 72 道營養加倍的美味蔬食料理。 書中不僅為您呈上各國文化特色料理的食譜,及營養倍升的原型食物組合,料理密技無私傳授,以實用的工具書為編輯導向,菜式豐富且多元,包含涼菜、主食、濃湯、沾醬料等等,一書即全餐。推薦讀者下廚料理美味,吃出營養;沒有空親自下廚,也擁有營養加倍的正確觀念,人人蔬食好健康。

作者資料

花蓮慈濟醫學中心營養團隊

花蓮慈濟醫學中心營養科團隊,由羅慶徽副院長督導,劉詩玉主任帶領,編制有14位營養師,服務內容包含:住院病人的營養照護、門診營養諮詢、團體營養衛教、營養教育推廣(廚房工作人員、實習生、社區民眾、醫護人員等)及住院病人營養蔬食膳食供應服務等。營養科的廚區每年皆通過國際食品安全管理系統 ISO22000、危害分析與管制點(HACCP)認證,及縣市衛生機關之食品良好衛生規範(GHP)標章。 花蓮慈濟醫學中心營養師作者群:劉詩玉主任、童麗霞、林惠敏、張慧芳、蘇真瑩、鄭穎倢、魏萌萱、徐彰怡、陳珮瑄

基本資料

作者:花蓮慈濟醫學中心營養團隊 出版社:原水文化 書系:Family健康飲食 出版日期:2023-08-10 ISBN:9786267268476 城邦書號:HD5054 規格:膠裝 / 全彩 / 224頁 / 17cm×23cm
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