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丹約翰的撞牆期訓練心法:10個關鍵問題與5大原則,傳奇肌力體能教練教你重新審視訓練方法、課表、飲食與心態,幫助你突破停滯、最大化訓練成效
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  • 丹約翰的撞牆期訓練心法:10個關鍵問題與5大原則,傳奇肌力體能教練教你重新審視訓練方法、課表、飲食與心態,幫助你突破停滯、最大化訓練成效

  • 作者:丹.約翰(Dan John)
  • 出版社:臉譜
  • 出版日期:2022-03-03
  • 定價:420元
  • 優惠價:79折 332元
  • 書虫VIP價:332元,贈紅利16點 活動贈點另計
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內容簡介

你努力訓練,到底是為了追求「真正的進步」,還是追求「好像有在進步的感覺」? 「大家都認為持續而累人的訓練是成功的唯一途徑,但這並非事實,同時也會妨礙許多人實現目標。」——本書作者 丹.約翰 你是否嘗試過許多健身課表和飲食法,卻發現運動表現和體態仍然停滯不前?你是不是也正為自己處於撞牆期的狀態感到困惑,不知道為什麼辛苦訓練卻仍然無法突破? 問題的癥結很可能是你根本搞錯努力的方向! 由於資訊的數量愈來愈龐大,傳播速度也愈來愈快,使我們很容易被五花八門的新知吸引,當知道某個健身課表或飲食法有效,便會期待自己也能因為執行這些方法而突飛猛進。然而我們時常沒想到的是,正是這種過度求好心切的心態阻礙了進步,甚至給我們一種「覺得自己已經很努力」的錯覺,而使我們感到沮喪,認為自己正處於艱難的「撞牆期」。因此,如果不想再出錯力氣,想要真正進步,就要先回頭認清訓練目的,才能以簡單而有效的動作、課表、飲食及心態來達成你的目標。 本書的核心——「健身介入法」(Intervention)——即是一個能幫助你我重新檢視訓練生活的工具箱,其中包括十個關鍵問題。此外,健身介入法的五大原則將讓你在實務上可以直接執行,包括基礎動作訓練如何挑選,均衡的「國王飲食法」應該如何與較極端的「戰士飲食法」搭配,如何運用「簡單肌力法」幫助你進步等。 事實上,想要在運動表現上持續進步並非難事,但我們確實必須先「了解自己」,並且將訓練「合理地」融入生活才有可能辦到。本書將讓你重新專注在那些對訓練來說真正重要的事物上,並幫助你在方法和心態上都以更能持久的方式提升運動表現,幫助你找回生活與訓練間的平衡。 ▌透過「十個關鍵問題」+「五大原則」,全面檢視你的訓練方法與生活,帶你突破撞牆期—— 十個關鍵問題: ● 你的目標是什麼? 教練只能幫你找到起點,「目的地」得由你自己決定。然而不論你的目標為何,「增加肌力」都會讓你事半功倍。 ● 這個目標是關於健康或體適能? 「健康」指的是所有器官都完美地分工合作,而「體適能」指的則是執行某項任務的能力,這兩者之間有時會存在矛盾——練習次數愈多,可能讓技巧愈純熟,但這不代表你就愈健康。 ● 這個目標能擴展或豐富你的人生嗎? 要檢視你的訓練目標對人生是否有益,可以從「工作、休息、玩樂、獨處」四大方位來衡量自己的訓練是否在這之間取得了平衡,人生也是如此。 ● 你的目標位於什麼象限? 我們可以用兩個標準「運動員為了獲得傑出表現必須擁有的特質多寡」與「特質的優秀水平」將人們分成四種象限,要認清自己在哪個象限,又該往哪個象限前進。 ● 你的年紀多大? 多數人並未意識到自己比想像中老。如果你年滿十八歲,請接受你正面臨肌肉流失與活動度降低的戰爭。不要裝年輕,學習太多不必要的運動與動作,請從事符合你年齡的訓練,將維持肌力與活動度列為首要目標。 ● 你在重訓室都做些什麼? 你在重訓室是否做足了以下六種不同類型的動作:推、拉、髖絞鏈、蹲、負重提攜,以及第六種動作——包括轉動/跪姿/單腳訓練的動作?找出你沒有從事的訓練,然後針對這些疏漏設計課表。 ● 你的不足之處為何? 確定你所做的動作後,你要檢測自己在這些動作上達到一定標準——你忽略的動作,就是你該做的動作。書中將教你如何透過模式化、蝕刻、對稱、動態四個階段精進六種人體基礎動作。 ● 你是否願意回歸基礎? 作為一名肌力教練,丹.約翰認為好的訓練包含兩個條件,缺一不可:對於打好基本功的堅持,以及必要時回歸基礎以確保動作完美的勇氣。 ● 你願意改正自己的問題嗎? 在訓練過程中應該運用10%的時間進行矯正動作,你可以運用暖身或組間時間進行,像是進行壺鈴暖身、活動度訓練、滾筒按摩、柔軟度訓練,讓你主動打擊弱項。 ● 你是否介意始終如一? 如果我只能對健身愛好者提一項建議的話,那絕對會是追求優雅。讓身體優美地適應,路才能走得遠。如果某件事對於訓練很重要,那你就應該天天做。對於所有人而言,精通動作模式極為重要,而持續練習則是關鍵所在。 五大原則: ● 肌力與關節活動度訓練勝過一切。 ● 人體基礎動作模式才是根本。 ● 持續評估標準與弱項。 ● 在整個訓練生涯中,需搭配使用「公園板凳」與「巴士板凳」訓練的概念。 ● 持續追求精通與優雅。 ▌海外推薦 「我總認為對教練來說,最大的讚美就是說他徹底了解真理。丹對真理不但有獨到眼光……他也知道如何把這些真理訴諸文字。閱讀這本書並享受它吧! 」——麥克.波羅伊(Michael Boyle),《麥克波羅伊功能性訓練聖經》(New Functional Training for Sports)作者 「我喜歡丹這些返璞歸真的方法,他將訓練的生理和精神層面合而為一,他對細節的注重和他的專業能力幫助我們得以找到內在的極限。」——陶德. 鄧金(Todd Durkin),《精壯計畫》(The Impact! Body Plan)作者 「如果你問錯問題,就算找到正確答案又有什麼用呢?丹提出了每個運動員和肌力體能教練都應該問自己的問題——這些問題個個令人出乎意料——他的回答也非常睿智。」——帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline),StrongFirst力量學校創辦人

目錄

致謝辭 前言 第一部 第一章:從起點到終點 第二章:重塑我的大腦──認識健身介入法 第三章:十個關鍵問題 第四章:第一個問題──你的目標是什麼? 第五章:第二個問題──這個目標是關於健康或體適能? 第六章:第三個問題──這個目標能擴展或豐富你的人生嗎? 第七章:失去平衡時該怎麼辦? 第八章:第四個問題──你的目標位於什麼象限? 第九章:象限三──多數人所處區域 第十章:所有東西都有效 第十一章:第五個問題──你的年紀多大? 第十二章:第六個問題──你在重訓室都做些什麼? 第十三章:第七個問題──你不足之處為何? 第十四章:第八個問題──你是否願意回歸基礎? 第二部 第十五章:人體基礎動作 第十六章:學習順序為何? 第十七章:第六個動作 第十八章:第九個問題──你願意改正自己的問題嗎? 第十九章:第十個問題──你是否介意始終如一? 第二十章:用三大爆發力動作與奧舉進行訓練 第二十一章:工具箱的秘密 第二十二章:五大原則 第二十三章:執行健身介入法計畫 第二十四章:運用模式化與蝕刻設計課表──四個組合 第二十五章:簡單肌力──在公園板凳上幾個月 第二十六章:將健身介入法用於飲食與營養 第二十七章:飲食與運動的象限 第二十八章:總結想法

內文試閱

  〈第七章 失去平衡時該怎麼辦?〉(節錄)      最近在保羅.漢默(Paul Hammer)博士的工作坊上,我看到一個有趣的方式傳達健康與體適能概念,那就是利用連續光譜(continuum)。我非常喜歡連續光譜,你最好趕快習慣它。      若你接受的話,健康與體適能光譜的最左邊是綠色。你可以把它想成是紅綠燈,這樣比較容易理解。綠燈行,紅燈停,黃燈代表要注意。從左至右看,光譜顏色從綠色、黃色變成紅色。      若你處於光譜的綠色一端,那我得恭喜你,你已經表現得很不錯了。我的目標是讓生活各方面都顯示綠色燈號。      ●和家人關係融洽。   ●財務狀況正常。   ●有時間為社區服務。   ●享受人生、身材維持良好、睡眠品質佳。      對我而言,生活位於綠色一端意味著「留有餘裕」。我在銀行存的錢足以應付生活意外,例如熱水器壞掉等,而且我有足夠的時間幫助朋友搬沙發。我擁有充沛的精力從事訓練,而且在訓練之後還可以和家人一起玩樂。換言之,當你處於綠燈狀態,沒有人會用手臂環繞著你,然後說:「嘿,我有點擔心你耶。」      順帶一提,若你周遭沒人警告你「過太爽」的話,那代表你不在綠燈狀態。      黃色(代表警戒)並沒有你想得那麼糟,但還是要切記駕訓班教練的提醒。現在可不是加速的時候!      在人生高峰時期,我有時也覺得自己失去平衡。這時我會經常翻看行事曆。若行程還有空檔,我就不會太過擔心。      前一陣子,我的一週行程如下:      週五與週六:州田徑運動會,我擔任總教練,我的女兒贏得鉛球冠軍。      週日:收拾家當,橫跨數州搬家。   週一:整天工作並結束自己的線上課程。   週二:整天工作,女兒參加中學畢業考試,我是老師所以得提早到。   週三:田徑運動晚宴,身為總教練的我必須籌辦宴會。   週四與週五:打包行李。   週六:畢業典禮與畢業派對。   週日:女兒的畢業派對。   週一:搬家公司抵達,我和太太蒂芬妮拋下女兒,開車去加州。      基本上,我在一週內有大量工作、勞務、壓力與情緒,需要好幾年才能消化。這是黃燈亮起的時刻,但我知道搬完家後至少有兩週清閒,之後才會有其它雜事。了解壓力會消退有助於減輕壓力。我很幸運,因為我擁有親朋好友與支持社群,以及一個支撐我度過壓力時期的行程。      我必須非常努力才能如此幸運。      紅燈意味著命運目前對你另有安排,像是酒駕發生、遭到逮捕、嚴重受傷或遭遇其它創傷等。此時不能僅依賴朋友支援,必須尋求專業協助。      如同古老笑話描述的,當你看到新聞節目《60分鐘》(60 Minutes)工作人員出現在等候室時,你就會知道今天上班日子不好過,紅燈階段就是這種時期。討論這些問題遠超出本書範圍,但若你發現自己長期處於黃燈狀態,請立即採取行動解決!不要等到紅燈出現。      但不要過於負面。當我一九九○年代中期接觸到這個生活平衡羅盤時,我隨即領悟到:工作、休息、玩樂與祈禱這四大面向經常會失去平衡。若我決定更努力工作,現在的我會認為玩樂時間變長也是很正常的。我工作得愈努力,玩樂就愈盡興,假期也變得更長(這或許反映的是,努力工作收入增加的結果)。當我承接手一項任務時,我發現當我有意識增加其它面向時,四者最終加乘效果更為強大。      西里爾.諾斯古德.帕金森(C. Northcote Parkinson)的著作《帕金森定律》(Parkinson’s Law)裡有個章節非常精采,內容描述一個大忙人寫信,他在幾分鐘內便能完成。相比之下,整天無所事事的人光挑選信封就耗費半天時間。      忙碌的人通常能完成更多工作。若你設法擴展這四個面向,那你將能完成更多任務。擴展得愈大,完成的事愈多。……      〈第二十六章 將健身介入法用於飲食與營養〉(節錄)      在本書大半部分裡,我並未針對飲食與營養深入討論,但它們卻是健身介入法的重要支柱。我很清楚,身為讀者的你們知道什麼是正確做法,但「知道該吃什麼」與「實際上吃什麼」仍存在極大落差。      我大學時曾研究過英雄人物。我的第一個碩士學位,其中一部分就是探討《貝武夫》(Beowulf)。我知道許多讀者可能覺得這是一大折磨,但當時獲得的見解迄今仍然受用、持續推動我進步。      在《貝武夫》故事裡,戰士專注於現在,很少提及過去,他們目光短淺,總專注於下一場戰鬥。若戰士出征之前,一名豐腴女性建議他應該喝完肌酸、吃完五盎司雞肉與三顆堅果,我們的英雄絕對不會打斷她的發言。      相反地,國王說話充滿遠見。是的,就是那些充斥全書的枯燥言論,先是簡單回顧歷史、迅速總結現況,然後再展望未來。最好的範例就是《蓋茲堡演說》(Gettysburg Address),美國前總統林肯(Abe Lincoln)完美演繹這個模板。      「八十七年前……」(過去)、「我們正參與一場偉大內戰……」(現在)與「世人將不會注意,更不會永久記得我們此時此刻的話」(未來)。它不僅是最棒的英語詩歌,更提供了絕佳的致詞範本。      戰士活在當下。國王既回顧過往也展望未來,以評估下一步行動。      這也是我要面對的議題:我是一名教練。      我在開採逾四十年的豐富礦脈裡深深挖掘,等你準備好時,提供給你一些珍貴金子。我也知道你很快就會感激我,因為我是慢慢釋出寶藏的。正如俗話所說「當學生準備好了,老師就會出現。」      我並不是在說自己精通許多事物,但我在業界打滾那麼久,確實也累積不少智慧。      我在行走江湖時注意到,許多肌力體能教練看待飲食的方式就像戰士:手邊有什麼,我就吃什麼。我希望你能與食物建立新的關係,也就是以《貝武夫》裡國王的眼光看待它們。      讓我們重新檢視自己與食物的關係。你必須了解到,我並不是在評判哪個方法比較好或壞,但這確實能幫助你釐清重點與目標。      首先,讓我們討論一下戰士飲食法。      快速飲食法就是此法的入門版。在接下來的幾週,你僅需要十四罐高蛋白、一個搖搖杯與一些營養補充劑,如此而已。當有人問「這樣吃好嗎?」你會回應「你沒看到我的腹肌嗎?!」      換言之,當你追求減脂目標時(我認為這是第二困難的事,僅次於增肌),像戰士一樣活在當下就是最佳方法。      今日,間歇性斷食(Intermittent fasting)等類似方法相當盛行,也就是長時間禁食搭配大量進食,以至於你聽到一天吃一餐應該也不會感到太驚訝。      大約五年前,我曾和軍事戰鬥營的人共事,他們幾乎所有人都在執行間歇性斷食法。我們住的地方十分偏遠,晚餐休息時只找到一間速食餐廳,它的招牌人物是紅髮小丑裝扮的叔叔。戰鬥營的五個人整天沒吃東西,卻得辛苦工作逾十二小時。他們在速食店瘋狂點餐,這番景象值得拍成一部影片。我很確定,店內的家長趕忙遮住小孩的眼睛,因為這群壯漢大快朵頤的畫面過於嚇人,他們吞下一個又一個漢堡。      其中一人向我解釋「我一天只能吃一餐;我一定得大吃。」      容我提醒一下,這些人滿身肌肉,體能狀況絕佳。此法可能嚇人卻很有用。      這就是戰士飲食法。      讓我們仔細分析一下——      在速食店進食或一天喝六份高蛋白奶昔,中間並未涉及太多烹調。說真的,若你想要仿效這類斷食計畫,那最好學會使用慢燉鍋或BBQ烤肉架。此外,這類迅速減脂計畫通常也不太能滿足你的味蕾需求。      這不是你媽會建議的飲食方式。      沒錯,絕對不是。戰士飲食法或許集結了許多媽媽不想要你做的事。但是,讓我們把話講清楚:對於減脂與短期目標而言,我認為戰士飲食法成效最好。想要肌肉發達、身材結實,重點不在於滿足味蕾、飽足或美食烹煮,而是將食物當成工具並持續忍受挨餓。      你可以在人生一小段時間這麼做,這就像是巴士板凳的飲食版本。而且,與巴士板凳訓練一樣,它們的成效更好!      至於其他或人生長期目標,我建議採用國王飲食法。      我有幾項建議供你參考。最近,我的著作《增肌很容易》裡有一句名言廣為流傳,有些人將它列在臉書狀態欄裡,也有部落客討論飲食時以此話作結。我將自己對於飲食、營養與補充劑的看法,歸結為以下這句話——      像大人一樣飲食。      你真的不知道該吃些什麼嗎?給你一個建議:像大人一樣飲食。不要再吃速食與小孩營養麥片;遇到事情不順遂時,不要尋求甜點或安慰食物的慰藉;少吃一些點心(不要假裝你不懂),多吃蔬菜與水果。      說真的,這能有多難?停止抱怨與藉口。舉止請像大人,不要照廣告推薦吃東西。長大吧你!      我和大家一樣清楚,我們與食物存在情感連結。在婚禮上別問我喝了幾杯,因為我還在努力回想雞舞的最後一部分。在葬禮上(特別是與我親近的人告別式),我可能縱容自己多吃幾片蛋糕,我才不要對於這些碳水化合物選擇感到罪惡。      事實上,在實施快速飲食法時,我在首頓正餐結束之際忍不住淚流。你們可能已經忘記了:快速飲食法指的是一天喝六份高蛋白。就這樣!除了一週一頓正餐外,其他什麼都不能吃。      猶記得那天是禮拜六,我大口吞下一塊丁骨牛排、幾顆雞蛋、幾片吐司與帶有甜味的蘇格蘭威士忌。我太太好奇發生什麼事,我回應說道,「氣死我了!」一想到七天後才能進食,令我不禁潸然淚下。      我明白的。      我明白,不論你在小學時幹了什麼事,你都值得分到一顆糖果,因為你是最特別的。這讓我想起一流大學對他們學生說的話,「看看你的右邊,再看看左邊,你周遭所有人高中時都是資優生,甚至擔任過班長或畢業生代表,你得接受這個事實。」      並不是每次你獲得一點成就時,就可以喝好幾輪啤酒、吃甜甜圈慶祝,並與所有人擊掌喝采。我非常欣賞貝瑞.桑德斯(Barry Sanders)等偉大運動員的表現,他們達陣、射門或得分後依然如故、繼續前進。這是你的任務,請撐過去!      如果增肌是你的長期目標,那你必須停止情緒性進食的惡性循環。若是你有這類困擾或暴食、厭食問題,請尋求專業的協助,這已超出我的能力範圍。但正如國王飲食法的原則——      過去糾纏你的惡魔,會影響你今日樣貌。      我總是覺得愈大愈好。更大的重量、更高訓練量、更多的食物。      親愛的朋友,我快要趕上你囉。我必須提醒自己不再是瘦弱孩童,並重新調整飲食與訓練,以符合如今中年男子的身分。      那我能幫上什麼忙呢?      首先,你對食物抱持什麼樣的信念?我是說真的,你對於採購、烹調與包裝食品有何看法?      愛琳.詹姆絲(Elaine St. James)憑藉「簡單生活」概念開創一個新產業。在她的多本著作裡,我最愛的是《生活簡單就是享受》(Simplify Your Life)。她對於健康的首要論點是簡化飲食習慣。她和丈夫決定簡化生活,他們發現簡化後的餐點更健康。      她遵循兩大原則。首先是不吃垃圾食物,這點毫無意外。她也提供幾項建議,像是外出時與他人共享餐點。      其次,他們追求更少熱量、脂肪與膽固醇。此外,她選擇以喝水取代其他廉價的卡路里飲料。      詹姆絲發現在追求簡單飲食與減少亨煮時間的過程中,她與老公的外貌愈來愈好。      若你覺得前幾段的內容非常可怕,與你的信念、想法背道而馳,那你可能仍處於戰士階段。但你遲早得調整自己並找到長期目標。      多數人知道該吃些什麼。詹姆絲的想法仍屬於正常範圍,並未涉及到HCG減肥法、嘗試不明草藥或所有食物都要秤量的行徑。      國王飲食法的第一步是建立長期目標。我們都知道,蔬菜、精瘦蛋白質(lean protein)與水是最棒的選擇,今後每一餐最好都這樣吃。若你大部分時間都照這樣吃,那也是不錯的。      你非常清楚這些道理。      第二步是找到自己與食物關係(非常個人,或許有些怪異)的平衡點。……

作者資料

丹.約翰 Dan John

美國著名肌力與體能教練,目前一邊寫作,一邊擔任密蘇里哥倫比亞學院的宗教研究學講師。 曾以全美鐵餅運動員的身分參加最高級別的奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽,也曾訓練田徑選手與許多職業球員和特種部隊。 他的文章非常受到歡迎,至今已出版十餘本著作,包括《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》(臉譜出版)、《健身,也健心》(堡壘文化)。他與妻子蒂芬妮結褵超過二十年,並擁有一對可愛的女兒,凱莉和琳賽。 相關著作:《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律:40年淬煉的42則鍛練心法,教你回歸根本,檢視心志、目標、課表……,建立簡單又有效的運動生活》

基本資料

作者:丹.約翰(Dan John) 譯者:鄭勝德 出版社:臉譜 書系:生活風格 出版日期:2022-03-03 ISBN:9786263150812 城邦書號:FJ1072 規格:膠裝 / 單色 / 288頁 / 14.8cm×21cm
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