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增強你的意志力:教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學(暢銷改版)
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內容簡介

《紐約時報》暢銷書! 專家學者一致好評: 史迪芬.平克,哈佛大學心理系教授,《語言本能》作者 丹.艾瑞利,《誰說人是理性的》作者 史蒂芬.杜伯納,《蘋果橘子經濟學》作者 大衛.艾倫,暢銷書《搞定》(Getting Things Done)作者 馬丁.賽利格曼,賓州大學教授,正向心理學之父 許多人設定了目標,但是半途而廢; 工作累得半死,效率反而越來越差; 擔任主管,每天處理繁瑣的小事,結果重要的決策一拖再拖; 就是忍不住想要血拼購物; 想要瘦身、戒菸,但又抗拒不了誘惑。 ——他們說他們「缺乏意志力」,但事實上是意志力耗損了,所以自制力變差了。 意志力,是人類最強大的力量。 它不是一種美德,而是具有生理基礎的一種能量。 意志力就像肌肉一樣,用久了就會疲累,只要多鍛鍊就可以強化它。 葡萄糖(glucose)就是意志力的燃料,也因此,吃飯、睡覺對於儲備意志力非常重要。這也是為什麼,節食瘦身那麼容易失敗。 意志力有兩大定律: 一、意志力是有限的,用一次就消耗掉一部分。所以,最好一次專注一件事,比較能達成目標,並建立自信心。 二、你做不同的事情所仰賴的意志力,是來自於同一個帳戶。也就是說,你是用同一批意志力來應付無奈的塞車、繁雜的工作、苛刻的上司、消費的欲望、甜點的誘惑、難搞的小孩。 人的意志力是有限的,但這個極限可以改變,可以透過練習讓意志力增強。本書不僅揭露實驗室研究的驚人結果,也從許多知名人士的親身經驗,說明如何針對你的期望,設定務實的目標、監控進度,增強你的自制力。 只要學習一些技巧、並養成好的習慣,下一次遇到誘惑時,你可以不必那麼費力就可以抗拒它,因為你的意志力已經增強了。而且,你的工作執行力也會變強。 在這個太依賴網路的時代,「點擊一下」、「滑一下」的誘惑如影隨形,想要不去做,可能比登天還難。但如果你想要控制自己,過更好的生活,這本書可以幫助你。 想要美滿的家庭、個人的事業、理財致富、健康、自由,意志力是解開成功關鍵的鑰匙。 關於意志力的真相: ※想要新年新希望?為了能真正實現,不要貪多,一個願望就夠了! ※任何一個小決定,都會用掉一點意志力。花精神去決定一些瑣碎事情,將使你沒有足夠的意志力去做真正重要的決策。這就是「決策疲勞」現象,而且小心!這時候你更難抵擋誘惑。 ※當你意志力疲勞時,會偏好短期利益,因此你可能做出不智的決定。這時趕快補充葡萄糖,「吃了再上」,才會有充分的意志力,做出好的決策。 ※如何善用意志力?假如你想要當個專業作家,最好的方法就是每天寫固定的字數,養成習慣;如此一來,習慣就可以幫助你在日後輕鬆克服困難。 ※越壓抑,越想去做——有趣的「白熊實驗」。 ※「道德許可證」效應:當你做了一件好事,就覺得自己有權可以使壞一下。所以早上辛勤工作,下午開始打混摸魚……如果能增強自制力,就可以避免這種效應。 ※「管他的」效應:你設定了目標,但不小心破戒了——「管他的,今天就好好享受吧!」這是放縱、後悔、再放縱的惡性循環,是意志力的大敵。 ※「吉他之神」艾瑞克.克萊普頓(Eric Clapton)如何戒除酒癮? ※知名主持人歐普拉(Oprah Winfrey)的節食慘痛經驗。 ※到底,如何培養孩子的自制力和意志力? ……還有更多!

目錄

前言 意志力:人類最強大的力量 意志的式微 意志的復甦,與棉花糖實驗 大腦的演化 你為什麼要讀這本書? 第1章 意志力不只是一種比喻 生蘿蔔實驗 意志力與自我耗損 髒襪子之謎 街頭和實驗室的啟發 第2章 意志力的能量從哪裏來? 葡萄糖:大腦的燃料 心魔 吃出意志力 第3章 待辦事項的大學問 要設定哪些目標? 計畫該模糊還是詳細? 大衛.艾倫的整理術 蔡格尼效應 零態的喜悅 第4章 決策疲勞 橫渡盧比孔河 法官的兩難(與囚犯的不幸) 懶人的選擇 你想要現在拿錢,還是之後拿更多? 第5章 錢都花到哪去了?——「量化自我」知道 自我意識 量化的自我 何不公開資訊? 第6章 意志力可以鍛鍊嗎?——耐力藝術家的啟示 鍛鍊意志力的方法 從加強到更強 大衛.布蘭恩的史上最艱難表演 第7章 戰勝黑暗之心 情緒差距 自我約束的方法:事先承諾 養成習慣,讓大腦自動導航 忘我與無私 第8章 戒癮的真相 「戒酒無名會」之謎 有人相伴就是天堂(也可能是地獄) 神聖的自我控制 明確界線 第9章 教出堅強的下一代——自尊和自我控制 從自尊到自戀 例外的亞洲人 保姆黛博和三胞胎的故事 嬰兒和吸血鬼 監督的力量 破關遊戲 第10章 節食風暴 歐普拉困境 「管他的」效應 節食者的難題 作戰計畫 讓我秤秤體重(和卡路里) 面對食物,絕不說不 結語 你可以更有意志力——只要你不拖延 期限測試 意志力第一課:了解你的極限 尋找徵兆 慎選戰場 擬定「待辦事項清單」——或至少要有「不做事項清單」 當心規畫謬誤 別忘了小事情(例如換洗襪子) 正向拖延的力量 禁做他事法(以及其他進攻技巧) 持續追蹤 多獎勵自己 自我控制的未來 致謝

內文試閱

  意志力不只是一種比喻      據說,托爾斯泰小時候,打賭他的弟弟絕對無法在五分鐘內腦中完全不想到白熊。結果弟弟輸了,輸給了人類的心理力量。我們以為可以控制自己的思想,其實不然。第一次嘗試冥想的人多半會發現,不管自己多努力專注,還是會想東想西。我們最多只能部分地控制我們的意識流。      意志力絕對不只是比喻,它比較像肌肉,用久了會疲累。這個概念透過生蘿蔔實驗和其他實驗獲得證實後,北卡州教堂山專攻婚姻諮詢的臨床心理學家唐.包康(Don Baucom)立刻理解到箇中道理。他看過太多不幸的婚姻,都是因為白天夫妻倆都在上班,而每晚就為了一點小事爭吵。他有時會建議他們偶爾早點下班回家,這聽來也許奇怪——早回家豈不增加兩人爭吵的時間?不過,他懷疑是因為長時間工作讓夫妻兩人心力交瘁。累了一整天回到家,他們再也沒有力氣對於另一半討人厭的習慣視而不見,沒有力氣去刻意體貼,或在對方說了難以忍受的諷刺話時,還能忍住不回嘴。包康發現,夫妻倆需要趁還有精力的時候離開辦公室。他了解工作的壓力如何摧毀婚姻——人們工作時把意志力用完了。他們在辦公室奉獻殆盡,家庭就得承受後果。      意志力有其極限      實驗證實意志力的確存在後,研究人員得到的結論,說明了兩件事:      一、你的意志力是限量供應,而且越用越少。      二、當你應付各式各樣的事情時,你用的是同一批意志力存量。      你也許以為你有工作專用的自制力存量,另外還有節食專用、運動專用、還有專門用來對家人和顏悅色的自制力存量。可是,根據生蘿蔔實驗的結果,兩種完全不相干的活動(抗拒巧克力和解答幾何學問題),消耗的是同樣的能量來源,而這種現象一再獲得證明。你一整天做的各種事情,彼此之間有隱藏的關聯。你使用同一批的意志力來應付無奈的塞車、食物的誘惑、討厭的同事、苛刻的上司、難搞的小孩。午餐時抗拒了甜點的誘惑,讓你已經沒有多少意志力來稱讚老闆難看的新髮型。      我們可以把意志力的運用粗分為四大類。首先,是思想控制。有時你無法完全控制你的思想,像是你終究無法不理會某件嚴重的事情,或者揮不去回響在腦海中的歌曲。可是,你也可以學會專注,動機強烈時更能做到。人們往往接受業已決定的結論,放棄最充分、最好的答案,以便保留意志力。神學家和信徒用濾鏡看世界,設法讓他們不可打折的信仰教條放諸四海皆準;銷售高手會先欺騙自己;從事次級房貸的銀行行員會努力說服自己放款給無收入、無資產的借款人不會有問題。老虎伍茲讓自己相信一夫一妻制不適合自己——而且,世人可能不會注意到馳名國際的運動員在搞緋聞。      第二類是情緒控制,若是專門指心情方面,則心理學家稱之為情感規範(affect regulation)。最常見的狀況是,我們會設法擺脫壞心情和不愉快的想法,偶爾也會試著避免太過開心(像是參加葬禮或準備告訴別人壞消息時),還有的時候,我們會試著維持憤怒(才能投訴、抗議)。      情緒控制尤其困難,因為你很難經由意志來改變心情。你可以改變你的想法或你的行為,可是你無法強迫自己快樂。你可以對公婆彬彬有禮,但你無法在他們表示要來你家住一個月時,強迫自己歡欣鼓舞。若想揮去傷心和生氣,人們會使用間接的策略,像是用其他想法來使自己分心、去健身房、或者冥想。他們追劇、狂吃巧克力或去血拼來麻醉自己,或者,乾脆喝個酩酊大醉。      第三類常被稱為衝動控制,這也是多數人認為意志力應該發揮的地方——拒絕誘惑的能力,像是酒精、香菸、肉桂捲麵包、酒店小姐等等。嚴格來說,「衝動控制」這種說法不太對。你不能真的控制衝動。就連歐巴馬總統這樣超級自律的人都無法避免想要抽菸的衝動。他能控制的是他的反應:他應該不顧這份衝動、來片戒菸口香糖,或者偷偷抽根菸?(白宮表示,他通常能壓抑點菸的衝動,但偶爾也有出槌的時候。)      最後一類是研究人員所謂的表現控制:將精神專注在眼前的工作、找出速度和準確度的適當組合、管理時間、感到想放棄時堅持下去。本書接下來會探討可以改善工作和家庭表現的策略,也會介紹如何在其他類別提升自制力——思想、情緒、衝動。      當人們需要做出某個重大改變時,如果還想同時讓其他改變一起進行,就會事倍功半。舉例來說,想要戒菸的人若想獲得最大成效,就不要同時改變其他行為。若在戒菸期間還想節食或減少喝酒,則往往三件事都失敗——因為意志力負擔過重。類似研究也顯示,想要戒酒的人,如果同時有其他自我控制方面的需求時,便很容易失敗。相較之下,如果他們能全心全意戒酒,效果就會好很多。      總之,不要列出像新年新希望那樣的清單。每年一月一日,幾百萬人勉力起床,充滿希望的、宿醉的,全都發誓今年要少吃點、多運動、少花點錢、更努力工作、讓家裏更乾淨、而且還要奇蹟似地多幾次浪漫晚餐、到沙灘去散步。      到了二月一日,人們看到當初訂的新希望會備感尷尬。可是,我們不該悲嘆自己缺乏意志力,而應該追本究源:都是希望清單的問題。沒有人有足夠的意志力做到清單上所有的事。如果你才開始進行新的運動計畫,就不要同時處理你的財務問題。如果你需要精力做好新工作——那麼此時可能就不適合戒菸。因為你的意志力的量是固定的,新年新希望裏的所有事項都爭著要使用這些意志力。每次你想要謹守其中一項,你做到其他事項的能力便大幅降低。      減輕生活壓力的最佳方式就是停止搞砸生活。這意味著,你得好好規畫人生,才會有真正成功的機會。成功人士不會把意志力當作救急的最後一搏,至少不會當成一個經常性的策略,這是作者鮑梅斯特等人最近觀察歐美各國所得到的結論。他們全天候觀察德國人(前言當中提過的呼叫器研究),驚訝地發現:自制力強的人花在拒絕慾望的時間少於其他人。      起初,鮑梅斯特和他的德國夥伴們對此感到不解。自制力本來就是用來對抗慾望的,為什麼那些自制力較強的人不多加利用呢?後來出現了另一種解釋:這些人比較不需要使用意志力,因為困擾他們的誘惑和內心掙扎遠比其他人少。他們妥善安排生活,因此能避免麻煩。研究發現,自制力良好的人主要把自制力用在學校和職場上,以發展良好的習慣與常規,而不是去應急。這種習慣與常規的效果也出現在美國最近一系列的研究當中,該研究顯示,自制力高的人持續表示他們生活中的壓力不大。他們的自制力不是用來度過危機,而是用來避免危機。他們留有足夠的時間來完成計畫;早在汽車故障前,就送車去保養;並且遠離吃到飽的自助餐。他們進攻,而不是防守。

延伸內容

【推薦序】
「意志力會影響我們生活的各個層面,從做事拖延、存退休金到運動健身等等。兩位作者用這本好書跟我們分享這方面的有趣研究,也提供簡單好用的秘訣,幫助我們善用這項重要特質。」 ——丹.艾瑞利(Dan Ariely),暢銷書《誰說人是理性的》作者 「意志力(這東西)橫跨了科學和行為領域。忽略這本書,後果自行負責!」 ——史蒂芬.杜伯納(Stephen J. Dubner),暢銷書《蘋果橘子經濟學》作者之一 「這本書真是好看到不行——開始閱讀後,就停不下來。本書由親自主持實驗的科學家和率先公布實驗成功的記者攜手合作,精采說明了令人振奮的自我控制的新科學。」 ——丹尼爾.吉伯特(Daniel Gilbert),哈佛大學教授,《快樂為什麼不幸福》(Stumbling on Happiness)作者 「誰想得到主題那麼嚇人的書會如此好看,又發人深省!堤爾尼和鮑梅斯特的這本好書,對於現代生活的核心要素提供了豐富的資訊(和偉大建議)。太棒了!」 ——大衛.艾倫(David Allen),暢銷書《搞定》(Getting Things Done)作者 「意志、意志力和心理能量一直是當代心理學不願碰觸的領域。羅伊.鮑梅斯特是全世界最傑出的實驗社會心理學家,而約翰.堤爾尼則是知名的記者,兩人的合作擦出火花,將意志力帶回到它應有的聚光燈下。想要健身、節食、做好時間管理、省錢和抗拒誘惑的普羅大眾,一定要讀這本傑作。」 ——馬丁.賽利格曼(Martin Seligman),賓州大學教授,正向心理學之父;《真實的快樂》(Authentic Happiness)作者 「對於想要減肥、戒菸、戒酒、或增進工作效率及效能的人來說,本書可說是天堂秘笈——但它又很平易近人,解答了心理學最難解的問題之一:為什麼我們會明知故犯?更重要的是,這是一本非常具娛樂性的書,充滿引人入勝的故事,讓我們了解不斷進化、極端複雜的人類大腦。在各方面,這本書都是偉大的成就。」 ——克里斯多福.巴克利(Christopher Buckley),《銘謝吸煙》(Thank You for Smoking)和《擺脫爸媽》(Losing Mum and Pup)作者 「深入且精湛地分析人們對抗誘惑的戰爭,提供了解意志力的關鍵:我們為什麼有時擁有它、有時又失去它,以及如何培養它。值得一讀。」 ——拉維.達爾(Ravi Dhar),耶魯大學管理學院教授暨顧客洞察中心主任

作者資料

羅伊‧鮑梅斯特(Roy F. Baumeister)

意志力領域的研究權威,他任教於美國佛羅里達州立大學,並主持該校的社會心理學計畫。他發表過四百五十多篇科學方面的文獻,一直是全世界論文引用率最高的心理學家之一。

約翰‧堤爾尼(John Tierney)

《紐約時報》專欄作家,負責科學專欄「發現」(Findings)。其作品曾獲美國科學發展協會(American Association for the Advancement of Science)和美國物理協會(American Institute of Physics)頒發獎項。本書是他的第三本書。

基本資料

作者:羅伊‧鮑梅斯特(Roy F. Baumeister)約翰‧堤爾尼(John Tierney) 譯者:劉復苓 出版社:經濟新潮社 書系:經營管理 出版日期:2020-01-13 ISBN:9789869868006 城邦書號:QB1108X 規格:平裝 / 單色 / 336頁 / 14.8cm×21cm
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