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你睡對覺了嗎?:睡不對疾病纏身,睡不好憂鬱上身。日本睡眠專家的12個處方籤╳8個新知,破解睡眠迷思,不再失眠、憂鬱,身心腦都健康有活力
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  • 你睡對覺了嗎?:睡不對疾病纏身,睡不好憂鬱上身。日本睡眠專家的12個處方籤╳8個新知,破解睡眠迷思,不再失眠、憂鬱,身心腦都健康有活力

  • 作者:三島和夫川端裕人
  • 出版社:臉譜
  • 出版日期:2015-04-28
  • 定價:280元
  • 優惠價:79折 221元
  • 書虫VIP價:221元 (成為VIP?)
  • 書虫VIP紅利價:209元

內容簡介

有些人為失眠所苦!而不會失眠的人,還以為自己的睡眠沒問題! 其實,你不知道你愈睡愈糟! 你以為,有睡就好?或是斷斷續續睡足8小時就夠? 你以為,失眠躺在床上數羊是解決失眠的好辦法? 你知道,晚下班的職業婦女,孩子的學習成績比較差? 你認為,是憂鬱症讓你睡不著,還是失眠讓你罹患憂鬱症? 你想不想,檢測自己是晨型或夜型人,找出合適的睡眠模式? 日本讀者看完這本書後這麼說: ◎長年來對睡眠抱持的僵化觀念與疑問,獲得消解與答案! ◎一本可實踐且內容有科學根據的書,以前買的談睡眠的書都可以丟掉了!!! ◎這個社會流傳著許多片面的常識,但本書完整介紹睡眠新知識、新觀念,非常棒。 ◎不只是圖表說明,更詳細把睡眠科學新知、改善睡眠的建議,按照年齡與與族群分類,讓不同讀者各取所需,相當實用。 ◎作者不愧是研究睡眠的專門學者,他介紹了自己的研究調查,並以提問的方式提出解答,對於睡眠的觀念釐清與實踐的提議都相當有幫助,是一本值得一看的好書。 這是一本關於睡眠的科普書,是一本為了睡眠感到困擾的人而寫的書。 本書是由睡眠專家三島先生講述專業的資料與研究,由川端裕人執筆寫作完成。書中提供16個來自世界各地的睡眠研究圖表,破解舊常識、幫助我們瞭解睡眠新知識。 本書以睡眠科學的科學研究結果為基礎,破解許多關於睡眠的「誤解與迷思」,並介紹許多精闢的「正解」。破除一般人對睡眠抱持的既定觀念與坊間流傳的說法,對於想要改善睡眠障礙與調整睡眠品質的人來說,是一本「從觀念上重新建立正確睡眠觀念」的實用書籍,書中也提供執行面的建議作法,可幫助讀者自我檢視、調節、進一步落實於生活之中。 作者川端裕人是一位自由業的撰稿者,因為職業的關係,作息常常日夜顛倒。當時他在為「日本國家地理頻道」的網站撰寫一個「研究室參訪」的主題,因而拜訪了日本國立精神暨神經醫療研究中心,與精神生理研究部的部長----三島和夫見面,聽三島先生說他們關於睡眠的研究,不過30分鐘,就對於新進展的睡眠研究吃了兩記當頭棒喝。 一是,雖然作者自己有睡眠的煩惱,但他原本不太在意,但卻發現原來睡眠問題是全日本人共通的煩惱,而且影響深遠,到了不容忽視的地步。第二記是,他發覺睡眠科學正處於變革期,而且關於睡眠的科學知識有趣到不行。許多我們不假思索、習以為常的睡眠常識,已經從不同角度被推翻。例如:人的「生理時鐘是以25小時為週期」、「睡8小時最理想」、「晚上10點到凌晨2點之間是黃金睡眠期,在這期間睡覺皮膚會變好」、「睡不著時先躺到床上就會有睡意」、「數羊可以幫助睡眠」等都是不實的傳言。 書中提供一個自我檢測睡眠狀況的網站,你可以藉由網站的問卷,測驗出自己是屬於晨型人或是夜型人,藉此調整並找出適合自己的睡眠時間帶,改善並獲得良好的睡眠品質。 睡好覺是健康的根本大法, 睡不對、睡不好,身體會出大問題! 睡眠的疑問,專家解答:你這樣睡到底對不對?! □每天要睡滿8小時? □睡愈多愈健康? □睡前做運動幫助睡眠? □11點前上床睡覺才對? □生理時鐘是25小時? □睡不著躺在床上等睡著? □睡不著數羊就對了? □睡前喝點酒可以幫助入眠? □平日睡眠不足,可以假日再補眠? 一口氣公開! 睡眠專家教你擁有良好睡眠的12個處方籤! 1.每個人需要的睡眠時間不同,只要白天不會因為想睡而困擾就足夠 2.避免造成五感興奮的刺激物、找出適合自己的睡前放鬆法 3.想睡覺才上床,不拘泥於一定要幾點睡 4.每天在同一時刻起床 5.利用光線,一醒來就讓日光照進來,晚上盡量別開燈 6.三餐規律、養成規律的運動習慣 7.若要午睡,可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉 8.淺眠時,試著減少睡眠時間,並且晚睡、早起試試看 9.若有嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢感等狀況,要注意 10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意,建議找專家諮詢 11.睡前喝酒反而會導致失眠 12.只要依照醫生指示服用,安眠藥很安全

目錄

前言 序章 關於睡眠的10個疑問! 進入二十一世紀後,關於睡眠的研究有了長足的進步。一開始,就先由國立精神暨神經醫療研究中心的三島和夫部長,來幫我們解答許多上班族關於睡眠的疑問吧。 1.上班族該睡幾個小時好? 2.多段式睡眠也沒關係嗎? 3.職業婦女的小孩應該在幾點前睡覺? 4.有沒有不生病的睡眠法? 5.睡眠時間會影響壽命長短嗎? 6.怎麼睡才是真正的美容覺? 7.睡眠不足會變胖嗎? 8.有沒有讓頭腦變好的睡眠法? 9.考生的「四上五落」是真的嗎? 10.一直睡不著時該怎麼辦? 第1章 為什麼現代人愈睡愈少? 每5個日本人就有1人有睡眠問題,從全球來看,日本人的睡眠時間算短的(台灣情況類似)。本章要檢驗睡眠不足所造成的各種問題。 每5個人就有1人有睡眠問題 睡不著的人變多了 睡眠不足影響健康 每年造成的經濟損失達3兆5千億日圓 輪班工作時有導致生活習慣病與癌症的風險 令職業婦女與孩子煩惱的問題 睡眠不足的小孩可能會出現學習障礙 第2章 生理時鐘以25小時為週期是騙人的 一直以來,大家對許多關於睡眠的「常識」深信不疑。這些常識有些已經被最新的科學研究所否定,生理時鐘以25小時為週期就是其一。一起來看看關於「晨型」、「夜型」的最新知識吧。 「真正夜型人」與「假性夜型人」 生理時鐘決定容易入睡的時間 生理時鐘既不是25小時,也不是人人都相同 可透過DNA測得生理時鐘週期 為何會有時差症狀? 便利商店讓人晚上更難入睡? 如何測量生理時鐘週期? 生理時鐘以25小時為週期的誤會是如何產生的? 人類的生理時鐘週期近似 生理時鐘週期長,會愈睡愈晚 生理時鐘短的人睡得好、起得來 判斷自己是晨型人還是夜型人 認識自己的生理時鐘,才能改善睡眠 睡眠的自我檢測 晨型/夜型問卷 匹茲堡睡眠品質量表 第3章 破解「睡8小時最理想」的迷思 你是否常聽人家說「睡8小時最理想」?科學已證明此說「毫無根據」。本章要探討何謂睡得好、何謂睡不好。 沒睡滿8小時也不必在意 鬼壓床有科學根據 老人家沒必要睡太長 到底該睡幾小時才夠? 失眠是主觀感受? 睡太多心情會變差 為何不該分段睡? 疲勞或生病可以多睡覺 第4章 令人大開眼界的失眠療法 現在的「睡眠學」也大幅改變了治療失眠症的方法,其精要在於「想睡才睡」。這是什麼意思呢? 「害怕失眠」反而更容易失眠 睡不著千萬別數羊 睡不著不要躺在床上 治療失眠,先算出自己的睡眠時間 改善失眠的行為療法 第5章 不同年齡層怎麼睡才對? 不同年齡所需要的睡眠時間各不相同,以下要針對嬰幼兒、帶小孩的父母、上班族、銀髮族等族群,分別提出理想睡眠的建議。 嬰幼兒—不要強迫孩子睡午覺 中小學生—晚上7點前可多做運動 上班族家庭的小孩—和孩子一起早睡 考生—考前熬夜K書效果有限 上班族—下午不要再睡午覺 銀髮族—不必比年輕時還早睡 失智症患者—確保日曬和白天別打盹 第6章 讓你擁有良好睡眠的12項指南 一口氣公開能馬上在生活中應用的「處方箋」! 1.每個人需要的睡眠時間不同,只要白天不會因為想睡而困擾就足夠 2.避免刺激物,找出自己的睡前放鬆法 3.想睡才上床,不拘泥於一定要幾點睡 4.每天在同一時刻起床 5.利用光線,一醒來就讓日光照進來,晚上盡量別點燈 6.三餐規律,養成規律的運動習慣 7.若要午睡,可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉 8.淺眠時,試著減少睡眠時間,晚睡、早起看看 9.留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況 10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意,建議找專家諮詢 11.睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠 12.只要依照醫生指示服用,安眠藥很安全 第7章 除了失眠,還有多種睡眠障礙 一般性的睡眠障礙就是大家熟知的「失眠症」,但事實上,睡眠障礙可分為許多種。本章要由三島部長為大家解說失眠症以外的睡眠障礙。 1.除失眠外,也有食欲不振、興趣減退等現象—憂鬱症造成的失眠 2.睡眠中呼吸停止、打鼾、大白天卻睡意濃厚—睡眠呼吸中止症候群 3.出現睡眠相關的感覺或運動症狀,像是晚上腳刺癢或抽筋—不寧腿症候群等 4.睡眠時間充足但仍有強烈睡意—過眠症 5.睡眠時發出很大聲響、手腳動來動去、走來走去等異常行為—夢遊症等睡中異常 6.睡眠時間出現日夜顛倒等時間帶異常—日夜節律睡眠障礙 7.不屬於前述狀況的失眠—失眠症 8.安眠藥成癮 後記

內文試閱

關於睡眠原來我們都想錯了!
  睡不好不但工作不保,還會要人命!   每個人每天一定要睡到8小時才健康?   晚上11點前上床才能讓肌膚粉嫩Q彈?   平日睡不好沒關係,假日再補就可以了?   長期失眠得到糖尿病和癌症的率機會提高!   睡不著千萬別數羊,趕快離開房間!   現代人有許多睡眠困擾和錯誤的認識,   日本睡眠專家三島和夫教授走出實驗室,   從臨床醫學及研究調查結果,為我們揭開長期以來的睡眠迷思,   並提供搶救健康擁有良好睡眠的12項指南!   睡眠不足影響健康   日本每5個人就有1人有睡眠問題,台灣狀況和日本接近。   根據日本衛生署調查研究發現,睡眠不足或睡不好,不但認知功能變差,還會引發各種健康和社會問題,一些不易察覺的疾病其實也都和睡眠不足有關,例如糖尿病、腦中風、心肌梗塞等生活習慣病,以及癌症與憂鬱症。   一旦罹患失眠症,得到糖尿病的機率會增加1.5倍,長期睡眠不足也會引發免疫系統的問題,容易受感染。因為晚上細胞會製造需耗費較長時間製造的免疫物質,如果睡眠節奏紊亂,日夜生活顛倒,發生感染症的風險就會變高。   此外,美國威斯康辛州也有另一項睡眠追蹤研究得出,每天睡7、8個小時的人,肥胖的風險最低;睡得更短或更長時,肥胖風險就上升。   輪班工作有導致生活習慣病與癌症的風險   輪班工作會影響睡眠,而且罹患各種慢性病和癌症、憂鬱症的機率比正常作息者高。從資料上看,做輪班工作8年以上的人,罹攝護腺癌的風險會變成3倍;15年以上的,乳癌風險變成1.36倍、直腸癌變成1.35倍;20年以上者,罹患子宮癌為1.47倍。   世界衛生組織WHO針對睡眠問題做了不少討論,認為應將其視同吸菸問題,當成公共衛生的一環。   多段式睡眠沒關係嗎?   睡眠分成很多段不是件好事。健康的睡眠每90分鐘就會出現快速動眼期睡眠,而在非快速動眼期睡眠中,一開始先是深層睡眠,後半再變淺眠期。如果白天睡超過半小時,出現深層睡眠的機率很高,這會導致夜間的深層睡眠驟減。   由於大腦只有在深層睡眠時才能充分冷卻,假如睡眠分成多段,冷卻的成效就變差,大腦就無法好好休息;再者,深層睡眠時分泌的生長激素,也會減少。長大成人後,生長激素也是很重要的荷爾蒙,與細胞的修復或蛋白質同化(合成蛋白質)有關,所以盡可能讓睡眠連貫。   睡眠不足會變胖嗎?   會的。不僅睡眠不足會胖,睡太多的人肥胖指標BMI也比較高。睡眠時間愈短,除了會分泌出更多促進食慾的激素外,也會減少分泌抑制食慾的激素,等於有雙重的肥胖因素。   那麼,睡太久的人為什麼也容易胖呢?這部分目前還沒證實是否與激素有關,但睡眠時間長,表示躺在床上的時間長,熱量的消耗變少,自然就變胖了。   怎麼睡才是真正的美容覺?   一般人把晚上10點到凌晨2點稱為「黃金時間」或「灰姑娘時間」,認為在這個時段睡覺才有助於美容。   其實並非如此。皮膚的修復確實與成長激素有關,但成長激素只有在深層睡眠時才會分泌,而一般人多大多在入睡後的3小時之內進入深層睡眠,與幾點睡到幾點並無關係。午睡如果睡得夠長,也會分泌成長激素。若要睡美容覺,睡眠不能分段,要好好睡上一整段時間。   有沒有讓頭腦變好的睡眠法?   睡眠和聰明沒有直接關係,不過,睡眠對於記憶的鞏固有正面的幫助。   一個人早上讀過的東西,8小時後能回想起的,跟晚上讀的隔天睡醒之後記得的相比,很明顯,經過睡眠的狀況下會記得更清楚。因此,若要記憶讀過的書,睡前背誦的效果比較好。   關於睡眠與記憶的實驗很多,但是目前尚未研究出有效的睡眠學習法。   「睡8小時最理想」?   大家常問:人究竟該睡多久才好?   檢視睡眠有兩大重要因素:一是睡眠週期和節奏,也就是在什麼時段最容易入睡。另一因素是,入睡後究竟該睡多久才好?大家都說「睡8小時最理想」,其實不盡然,很多人因為太執著於「睡8小時最理想」,反而演變成睡不到那麼久而煩惱失眠。   不同年齡的人需要的睡眠時間不同,而且每個人也都不一樣。透過研究得知:15歲的平均睡眠時間已短於8小時,70歲以上已短於6小時。隨著年齡增長,睡眠漸漸變短,就算是工作忙碌的30多歲到50多歲的人,所需要的睡眠時間也不到8小時。   那麼到底該睡幾小時才夠?這完全因人而異。拿破崙睡3小時就夠,愛因斯坦卻要睡10個多小時,每個人的差異很大。只要你晚上的睡眠時數,不會影響白天的工作或學習就算夠了。   老人家沒必要睡太長   一般來說,老人家的深層睡眠較少(較短),而且,入睡後不到3小時就會醒來,之後還會醒來很多次。深層睡眠的需求會隨著年齡的增加而降低。   能量消耗大的動物必須睡久一點,人類有也是這樣。年輕人的基礎代謝高,生活中消耗許多體力,因此必須好好睡上一覺。有些運動選手一退下來,基礎代謝馬上變差,睡眠時間也變短。當身體變成節能型,就不再像以前那樣需要長時間的睡眠了。高齡者就是如此,他們每單位體重所消耗的能量只有嬰兒的三分之一。根據資料得知,睡到8小時以上大概只到國中左右,到了70多歲,實際只會睡6小時左右,睡眠的必要性降低了。   睡不著千萬別數羊   上床一直睡不著怎麼辦?那就「數羊數到想睡為止」呀!   小孩睡不著時,做父母的也總是說:「就算睡不著,只要先躺著,身體就有休息到,所以乖乖躺下。躺著躺著就會睡著了。」   這代代相傳的祕法其實會造成反效果。睡眠專家說:「失眠症的人絕對做不得,只會讓失眠症更加惡化。不想睡的話,絕對別待在床上,這是目前對失眠症的治療方法。」   睡不著不要躺在上床   「不想睡絕對別待在床上」這個建議是「認知行為療法」的一種。   假如躺下10分鐘還沒睡著,不但要離開床,而且一定要離開臥室。這是因為,失眠的人容易找小事情來做,像是一直躺在床上等著,然後一邊聽音樂放鬆、看書看到想睡為止,或是打開電視無意識地觀看等等,想做些讓自己自然而然想睡的事。但從人類腦波的角度來看,這些動作都只會讓我們更清醒。   擔心自己睡不著的人,會在床上做出許多導致自己愈來愈清醒的制約行為。就像狗原本一看到骨頭就流口水(非制約反應),現在變成只要一聽到管理員的腳步聲就會流口水(制約反應)一樣。由於自己在臥室看電視、讀書或是為了失眠而煩悶時都是清醒著的(非制約反應),這會導致慢性失眠的制約,讓人變成一走進臥室腦子就會清醒(制約反應)。因此,為了舒緩已經形成(臥室=睡不著的地方)的制約反應,只要一睡不著就離開床,會是很有效的做法。   認識自己的生理時鐘,才能改善睡眠   只要能知道生理時鐘的機制、了解自己睡眠循環的特徵,就能提升睡眠品質。三島教授建議可以從兩項著手:   首先是「光線」。若要調整睡眠節奏,可以從早晨睡醒時刻開始,包括週末在內,每天盡可能在同一時刻起床,讓光線在同一時刻進入視網膜。   另外是飲食與運動。特定營養、攝取的時刻(用餐時刻)、運動對卡路里的消耗,以及呼吸、感覺、壓力等多樣化的活體刺激,都有助於調節肝臟、消化道、肺、骨頭等部位的末梢時鐘的時刻。用餐要定時定量,並且在較早的時刻運動。   改善失眠的行為療法   想睡時才上床。   床只用來睡覺與進行性生活之用,不用來做其他任何事。   若睡意消失,要先離開床。   等到再次想睡才回到床上。   如果躺了10分鐘還睡不著,就到其他房間去。   如果還是睡不著,就一直重覆上述動作。   無論平日或假日,每天一定要同一時刻起床。   白天就算想睡也別睡午覺。   不同年齡層怎麼睡才對?   理想是依照每個人的基因特性、環境與社會狀況,提供量身訂作的建議。例如:   中小學生——晚上7點前可多運動   如果希望孩子盡量早睡,就必須想盡辦法把生理時鐘往前拉。像是調整在睡著前產生的荷爾蒙變化,或是把體溫漸漸變低的時段稍微拉前,因此,從早上5點到正午左右的期間盡量照陽光,之後就要盡量避免。   對國高中生來說,社團活動可說是他們生活的重心。但放學後在戶外有社團活動,那個時段的光線,反而會讓他們往夜型演變。但又不可能不參加,所以可選擇較耗費體力容易入睡的活動。最糟糕的是,在社團活動中沒流汗,晚上回家還一直處於燈光的照射當中。   另外,睡前別做激烈運動會影響睡眠。假如打算晚上12點睡覺,那就在5點到7點左右運動,9點到11點之間洗澡,會比較剛好。   考生——考前熬夜K書效果有限   在日本有句話說「四上五落」,指努力K書只睡4小時的人會上榜、睡5小時的人會落榜。從現有的資訊來看,國中生、小學生如果每天只睡4小時,成績再怎麼樣都會變差,那高三的考生,是不是可以只睡4小時呢?   睡眠專家指出:睡得多,自然讀書時間就變少;但如果長時間K書,而讓睡眠時間變少,記憶是會變差的。深層睡眠與快速動眼期睡眠,對於把記在腦中的東西存入海馬迴(主掌記憶的大腦部位)有幫助,假如希望能將讀進去的內容保存在長期記憶中,就必須在讀書後馬上睡覺。   而且千萬不要在考前臨時抱佛腳熬夜K書。很多實驗證明這麼做反而有反效果,不僅考試時想睡覺,更不容易回想起已經記在腦中的內容,計算題目時正確度也會變差。   無論如何,熬夜不睡去考試,是行不通的。   失智症患者——確保日曬和白天別打盹   失智者的行動多半被限制在某個範圍內,如果只能在臥室裡活動,自然而然就會躺下睡著。失智老人需要的睡眠時間,和其他老人並無兩樣,因此白天睡太多,晚上自然而然就會醒。這時家屬或醫生通常都讓患者吃安眠藥,通常效果不會長久。   那麼,對於失智症患者的睡眠問題,該如何處理才好?   其實和非失智症者一樣,還是得控管體內的生理節奏。基本上就是要好好確保日曬的時間,維持他們的生活節奏,包括白天的社會性刺激在內。建議將他們的作息狀況記錄下來,假如有日夜顛倒的問題,白天就別讓患者睡太熟,只要一打盹就出聲把他們叫醒。   讓你擁有良好睡眠的12項指南   1.每個人需要的睡眠時間不同,只要白天不會因為想睡而困擾就足夠   2.避免刺激物,找出自己的睡前放鬆法   3.想睡才上床,不拘泥於一定要幾點睡   4.每天在同一時刻起床   5.利用光線,一醒來就讓日光照進來,晚上盡量別點燈   6.三餐規律,養成規律的運動習慣   7.若要午睡,可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉   8.淺眠時,試著減少睡眠時間,晚睡、早起看看   9.留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況   10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意,建議找專家諮詢   11.睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠   12.只要依照醫生指示服用,安眠藥很安全

作者資料

三島和夫

作家、文字工作者。1964年生於日本兵庫縣。自東京大學畢業後,曾服務於電視台,後獨立創業。1998年以《夏天的火箭》一書奪得第15屆三得利推理小說大獎優秀作品獎。除著有《雲之王》(集英社)、《涼與直》(光村圖書出版)、《向銀河開球!!》(改編為NHK動畫「銀河世界盃」)等小說外,並著有《PTA再活用論--跨越令人煩惱的現實》(中公新書Laclef)、《動物園可以做什麼》(文春文庫)等多本非小說。在台灣出版過的著作有《12月的暑假——健太與小寶的冒險日記》。

川端裕人

國立精神暨神經醫療研究中心部長。1963年生於日本秋田縣。1987年畢業於秋田大學醫學系醫學科。曾任秋田大學醫學系精神科學講座助手、講師及助理教授,2002年前往美國,在維吉尼亞大學時間生物學研究中心任研究員,美國史丹佛大學醫學系睡眠研究中心客座副教授。2006年6月起擔任現職,同時也是日本睡眠學會理事、日本時間生物學會理事、日本生物學精神醫學會評議員、JAXA宇宙醫學研究情境工作小組委員。此外也擔任過厚生勞動省研究班的主任研究員,研究主題包括安眠藥臨床實驗準則、適切使用安眠藥與停藥準則、睡眠障礙之病態研究等。

基本資料

作者:三島和夫川端裕人 譯者: 出版社:臉譜 書系:心靈養生 出版日期:2015-04-28 ISBN:9789862354162 城邦書號:FJ2057 規格:平裝 / 單色 / 216頁 / 14.8cm×21cm
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