◆本書為相映出版的《瑜珈慢慢來》改版書！ 歐洲最經典的瑜珈初學教材！ 著名瑜珈教學大師Noa Belling重要著作！ 該怎麼呼吸，才能真正放鬆？ 練習體位法，可以幫助冥想嗎？ 從飲食開始正念的生活！ 把身體折來折去，就是瑜珈嗎？ 其實你可以修練屬於自己的瑜珈！ 美好的生命要慢慢來！ 【本書特色】 ◎針對瑜珈初學者與進階者的經典學習指南 ◎超過60個經典瑜珈體位法的詳細解說 ◎對呼吸與冥想技巧的清楚指導 ◎循序漸進的圖文說明，讓你不再害怕進階動作 ◎透過瑜珈哲學與梵文知識更認識瑜珈 ◎給在瑜珈團體課程外，想在家練瑜珈的學習者 瑜珈，是常保健康的一種方法，從練習中開發自己的體內能量，由內心散發深深的健康快樂，是畢生難買的幸福，也是你一生最重要的投資。

◎第一章　瑜珈導論

◎第二章　瑜珈的六個基本元素
．體位法／呼吸／放鬆／冥想／飲食／生活的正確行為

◎第三章　在家練瑜珈

◎第四章　暖身

◎第五章　體位法
．脈輪
．坐姿前彎／坐姿後仰／坐姿脊椎扭轉
．站姿體位法
．平衡姿勢／站姿與手的平衡
．反向姿勢
．休息與放鬆

◎第六章　調息法

◎尾聲　瑜珈的旅程

瑜珈簡介

　　瑜珈，這個詞源自於梵文，意為「連結」或是「和諧」。換句話說，瑜珈意味著透過練習，使得身體與心靈活動能夠相互連結，進而達到身心合一。

　　瑜珈還意味著與某種更高、甚或神聖境界的結合。但無論如何，瑜珈既不主張也不提倡任何特定的宗教，瑜珈主要的目的是協助你透過這些古老的技巧，去開發自己最大的潛能，以及最高意識。而這些古老的技巧，能對你的身、心、靈，進行全方位的鍛鍊。

　　瑜珈是門博大精深的學問，其分支甚多，每個分支都以不同的方式協助你進行潛能開發。各種分支適合各類型不同的人，底下將介紹一些較為主要的流派：

　　哈達瑜珈（Hatha Yoga）     主要是控制身體和呼吸。這是所有瑜珈分支中最實用，也是最為西方所熟悉的一個分支，這個系統的訓練包括身體的姿勢、呼吸，和放鬆技巧，而這些技巧對神經系統、各種腺體，和維持生命的內臟器官，都大有助益。其目的在提升身體的活力，以及喚醒蟄伏的能量。儘管哈達瑜珈本身也具備使身心合一和大腦平靜的作用，但也有人認為，哈達瑜珈主要是讓身體做好準備，以做為練習鍛鍊大腦意識的王者瑜珈的先修。

　　王者瑜珈（Raja Yoga）        主要是在對自我意識的控制。這個分支透過心智規範，以達到對意識的控制，以及讓思考靜默下來的目的。王者瑜珈被視為瑜珈中的最高境界，而Raja這個字，在梵文中的意思即為「國王」或「最高權力」。（編註：王者瑜珈易被譯為勝王瑜珈。）

　　智者瑜珈（Jnana Yoga）      透過研習知識以及自己有興趣的經文，還有冥想，進而達到自知之明。

　　善者瑜珈（Bhakti Yoga）    透過愛與奉獻來進行的瑜珈系統，這個分支常會經由對所喜愛的神、上師，以及先知等的奉獻來進行，而其規範往往包和了宗教、儀式，以及歌誦和讚美，以表達修練者的全心奉獻。（編註：此瑜珈又稱為虔誠瑜珈。）

　　業瑜珈（Kama Yoga）  透過無私活動和服務來實踐。

　　梵咒瑜珈（Mantra Yoga）   透過發音，或在大腦裡不斷重複神的聲音，來達到練習的目的。修練者相信當不斷重複某些音節、詞彙或短語時，大腦的意識狀態將會被改變，這被稱為語音冥想。如果是有節奏地吟唱，就被稱為Japa。（編註：此瑜珈又稱為語音冥想瑜珈。）

　　拙火瑜珈（Laya或Kundalini Yoga） 透過身體能量中心（輪脈），來喚醒和提升潛在於體內的精神力量，也就是所謂的拙火。其結合了哈達瑜珈的技巧，主要是在延長呼吸時間以及密集的冥想。

　　密宗瑜珈（Tantric Yoga）   最常見的修練方法就是對性能量的駕馭。就算是一個人單獨修練，它依然要求修練者控制性能量，且透過男女的兩性合一，來達到天人合一的境界。

　　本書將介紹的重點放在哈達瑜珈上，同時也包括了一小部分的王者瑜珈，做為冥想的介紹。

　　對瑜珈來說，身體是心智與世界的溝通橋樑。王者瑜珈能鍛鍊一個人的自我控制力：透過心智來控制身體，再透過意志來控制心智。因此王者瑜珈能加強哈達瑜珈的修練。

在家練習瑜伽

　　即便你打算在家練習瑜伽，但還是要建議你最好能參加所在附近的瑜伽課，然後再加上本書的練習作為輔助。

　　新的姿勢應該要在老師的監督與指導下才開始嘗試，因為老師能確認你的姿勢與動作是否正確。如果是自己練習，你不一定能清楚的感覺到身體的動作是否正確，有時候你會以為自己的姿勢是挺直或對稱，但事實並非如此，而這種情形很有可能會導致扭傷或拉傷。

　　老師可以清楚的告訴你如何輕鬆地讓身體展開或結束一個動作，還能提醒你在姿勢靜止狀態下該如何呼吸，現場示範會讓你更加清楚每個姿勢該如何進行。

　　在瑜珈教室的團體練習中，不僅更佳有趣且能互相鼓勵，此外瑜珈老師還能點出你身體的某些限制，並提供一些訣竅，好讓你你達到自己希望完成的目標。

　　不過，在家練習也有很多好處。例如，你可以不受時間限制，選擇能配合自己作息的時間空檔來練習。如果你有小孩或工作較為繁忙，這種狀態就會特別適合。你還可以自己決定要花多少時間練習，決定是要專心練習某個姿勢，還是練習一組姿勢。如果你在瑜珈課中對某個姿勢感到做起來特別困難，那麼在家多多練習將會很有幫助。

居家瑜珈 事前準備

　　你可以在室內或戶外練習瑜珈，甚至你可能發現其實自己的家已經是間萬事具備的瑜珈中心了。你需要買幾項配備，這些配備將能在底下幾年伴隨你練習瑜珈。

　　你需要一個明亮寬敞的空間來進行練習，這個空間應該大到無論是在站起來或躺下時，都能讓你的四肢充分伸展。如果有必要的話，不妨把家具移開。這個空間應該要保持乾淨且安靜，可以的話，請打開電話留言系統，或者乾脆拔掉電話線。房間的溫度應該是中等偏暖，不冷不熱。不要在陽光直射下練習，如果你剛從大太陽底下回到屋內，也不要立刻練習瑜珈。

　　練習區的地面應該要穩固且平坦，如果地面上鋪著地毯，請在上面鋪上一條大浴巾、墊子，或疊好的被子。如果地面是木地板或其他平滑表面，請使用防滑墊。如果你買不到這種防滑的瑜珈墊，也可以使用露營墊代替。

　　如果你想在戶外練習，可以考慮在綠草如茵的小花園裡，或者是在沙灘上。如果你的花園沒有草地，那麼可以在地上鋪一層海綿墊，或是疊好的被子或毛巾，讓地面變得柔軟些。此外，也請確認這個區域不會受到任何事物的干擾。

　　穿一件舒適、寬鬆，或有彈性的衣服，讓身體能夠活動自如，不要讓你的呼吸或循環受到拘束。

　　雖然你最好是光著腳練習，但如果天氣太冷的話，你還是可以穿雙襪子，直到暖身結束。別忘了把身上的首飾都拿下來。

　　練習前請不要進食，吃飽後要空腹三至四小時才能開始練習，如果是用過點心後，也得要等一至兩小時後，方可開始練習。

　　練習前請盡量清除膀胱和內臟的雜物。（不過有些姿勢能夠促進內臟的蠕動，所以在練習前清除內臟雜物並非必要。）

　　練習前請先洗澡，或者用清水把臉、手臂、手掌，和腳擦乾淨，讓自己打起精神來。如果先洗個溫水澡，很多姿勢都會變得更容易做，這也有助於你的練習。

實用工具

　　二到四個墊子。

　　一條長約兩公尺的繩子或是皮帶。

　　一塊木頭，或是一疊書。（該準備多少本則取決於書的厚度。）

　　在放鬆時可以蓋的保暖小被子，甚至還可以把被子疊起來，製造出柔軟的地面。

　　一把椅子。

　　一面全身鏡，雖然不是必要的，但它能幫你自我檢查姿勢是否正確。 最佳的練習頻率

　　最理想的狀態當然是每天都要練習，儘管在一開始接觸瑜珈時這麼做會有些困難。記住，要去享受你的練習過程，不要讓它變成一種強迫與嚴苛的紀律。對自己溫柔一點，對自己的感覺多一點關懷，並依著自己的感受來調整你的練習。

最佳的練習時間

　　試著把練習瑜珈的時間給固定下來，這樣才能形成自律，並得到最大的效應。在一天中挑選一個既不匆忙，也不會受打擾的時間吧。最佳的練習時間是在清晨和剛入夜時分。

　　因為在早上，雖然你的肌肉可能會有點僵硬，不過思緒清新、敏銳，且較有決心。所以在早晨練習，能好好地柔軟你經過一夜休憩的僵硬肌肉，並讓你的大腦與身體做好迎接嶄新的一天的準備。

　　到了傍晚，你的身體變得靈活且柔軟，不過你的大腦卻可能已經累了，因此藉由夜晚的練習，你可以讓身體得到良好的伸展，並且釋放壓力和緊張的情緒。

　　然而，無論你選擇一天中的哪個時間練瑜珈，都能夠讓你的身體和大腦恢復精神且平靜下來。你可以多多嘗試一下，看看自己在哪個時間的感覺最棒，或者哪個時間較能配合自己的作息或季節改變，例如夏天可以試著早起練習。

　　或許你會想要依據季節變化來調整練習的內容，這本書對每種練習技巧都會為你提供解說與指導。舉例來說，在酷夏你會想要將降溫呼吸法（Sithali）加入練習中，而在寒冬中，你則需要花更多時間來暖身。所以請你要安靜且順服的聆聽自己身體發出的訊息，這樣你將能很快的發現什麼樣的姿勢、什麼樣的練習內容，以及在何時練習，會是最適合你的。這些都將能幫助你的練習得到最佳效果。

練習時間的長短

　　或許是10分鐘，或許是兩個小時，每次練習的時間長短依照你當時的情況而定。重要的不是時間多久，而是你能有充足的準備，且從容的完成每個姿勢與舒緩練習，如果你只有很短的時間，那麼就少練習幾個姿勢，千萬不要倉促地趕時間練習，記住，練瑜珈是你的身心功課，你並不是在趕業績。

　　如果想要達到最好的效果，建議你最好能有準備60~90分鐘的時間來練習，因為這樣你就會有充份的時間來完成每個姿勢、呼吸、放鬆，和冥想的練習。例如如果拿45分鐘來做姿勢法，那麼姿勢變換之間，你就能有足夠的休息時間；然後花5~10分鐘做呼吸練習；5~10分鐘來做舒緩放鬆；5~30分鐘來冥想靜默。在90分鐘長度的練習中，你可以輕輕鬆鬆不慌不忙地按照自己的意願來安排，讓你的瑜珈成為一種享受而非強制。

　　剛開始的時候，你會發現自己比較喜歡時間短一點的練習，這完全沒有問題的。因為慢慢地，你就會開始習慣且喜歡起屬於自己的瑜珈時間，並自動延長練習。

與同伴一起或獨自練習

　　與同伴一起練習是很有趣的事情，這會讓你的練習更多樣化。同伴可以幫你檢查每個姿勢的身姿勢置是否正確，還可以幫你確認身體的張力，例如當你保持某個姿勢時，你臉上的表情張力是否太痛苦，或者只是相互提醒呼吸。同伴可以在你嘗試新的或困難動作時給予幫助，也可以在身體伸展時輕輕地協助你更容易達到。

　　最好的當然是跟一個比你更加有經驗的人一起練習，他熟悉各種姿勢，並能幫助你執行它們，會讓你的每個練習都更加安全，且如果在練習過程中出現任何錯誤，他也能提供幫助。

　　如果你獨自練習，那麼你可以在剛開始的時候請其他人在旁邊對你朗讀動作步驟，好讓你能把注意力集中在姿勢的練習上。記住，在你嘗試更困難的進階動作前，千萬要先練好初學者該學會的的基本姿勢。只有在你以經能輕鬆駕馭這些基礎姿勢後，才能進入更高級的進階動作。在練習時請一定要小心，不要造成任何傷害。如果能夠在全身鏡前練習，會對你很有幫助，尤其當你還是個初學者時，你可以透過鏡子的觀察，來確認自己的肢體的擺放是否正確。在居家練習前，先參加瑜珈班的練習課程，能夠幫助讓你更安全地學到所有姿勢，還能確認自己練習過程的正確性。

　　當你剛開始練習姿勢時，請先把眼睛睜開，這能幫你感覺身體的平衡。練習得越來越熟練以後，就可以把眼睛閉上，這會讓你更專注在呼吸，以及呼吸與動作之間的協調性。

　　如果你與一群人一起練習，你可以把眼睛閉上，這樣你就不會東看西看，且不斷的去拿自己和其他人比較，這樣會幫助你在練習時，專注在自己的動作上，並且提高對身體的自省力。不過當進行站立的姿勢時，你可以睜開眼睛幫助保持身體的平衡。

作者：諾亞．貝琳 譯者：王俐之(L. C. Wang) 出版社：臉譜 書系：心靈養生 出版日期：2009-03-19 ISBN：9789862350171 城邦書號：FJ2005 規格：膠裝 / 全彩 / 192頁 / 21cm×20cm