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史上最棒!超放鬆伸展操:簡單3步驟,快速消除全身僵硬疼痛
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  • 史上最棒!超放鬆伸展操:簡單3步驟,快速消除全身僵硬疼痛

  • 作者:野上鐵夫
  • 出版社:方舟文化
  • 出版日期:2023-11-29
  • 定價:420元
  • 優惠價:79折 332元
  • 書虫VIP價:332元,贈紅利16點 活動贈點另計
    可免費兌換好書
  • 書虫VIP紅利價:315元
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本書適用活動

內容簡介

完全視覺系!一看就會做,做了就上手! 配合呼吸計算次數,有助降低心跳,徹底放鬆 最舒服的動態伸展操,能促進血液循環,緩解慢性肌肉疼痛 做完一次伸展操,柔軟度可維持90分鐘! 35年資歷、幫助超過1萬人鍛鍊身體、專業健身教練親自指導,在家或辦公室都能做! 久坐、缺乏運動、焦慮、壓力,造成身體歪斜、僵硬疼痛、莫名的不舒服,最有效的解決方法就是――伸展操! 本書詳細分類會出現僵硬疼痛的全身部位,並解說肌肉分布和伸展訣竅,順利緩解身體不適,肩頸痠痛、扳機指、腰部扭傷、膝蓋疼痛……,這樣伸展,立即有感! 簡單三步驟「START開始→STRETCH伸展→MOVE動一動」,一學就會,動作溫和,不用暖身、也不怕受傷,高齡者來做也很OK。 伸展操,你做對了嗎? ▲進行伸展操的時間點,要根據「疼痛類型」來決定! 肌腱與骨骼的疼痛,基本上採取安靜休養的保守療法,做伸展操只限於恢復期的復健動作。 急性疼痛的特徵是會劇烈疼痛,等到恢復期再做伸展操來復健。慢性疼痛的特徵則是大範圍隱隱作痛,透過伸展操,能有效緩解肌肉的慢性疼痛。 ▲3種「簡易測試法」,確認你的身體是否歪斜 運用伸展操,能改善因駝背、頸椎間盤突出、扁平足等身體歪斜而引發的疼痛。 ▲「方向和角度」很重要!正確伸展肌肉才有效 作者設計的動作,考量到肌肉的連結與方向,例如大部分肌肉都是斜向附著在骨骼上,斜向扭轉才能充分伸展太常滑手機導致頸部斜前側僵硬,進行伸展操時,應該將頭部往斜後方拉,左右搖晃加以放鬆。 真實案例無痛見證,伸展操的驚人功效: A先生幾年前腰部扭傷,一旦天氣變冷,腰部就會覺得不舒服,從事最熱愛的高爾夫球運動時,也會讓他備感憂心。醫師指示應強化核心,並勤做伸展操。因此便以本書介紹的緩和動態伸展操為主,加上核心訓練設計出運動菜單。後來腰部不再感到不舒服,也能放心去打最熱愛的高爾夫球,腰部扭傷的情形也沒有再復發了。――54歲 男性上班族 B女士的孩子都大了,不再需要照顧,因此幾年前開始外出打工。但是她的工作需要長時間站著與前彎,腰部和肩膀變得很僵硬,最近開始經常出現疼痛。由於肩胛骨變得不靈活,加上駝背姿勢導致肌肉僵硬,因此我讓她針對肩胛骨至肩膀一帶的肌肉,還有脊椎及腰部肌肉進行伸展。由於原因是出在肌肉僵硬,所以隨著肌肉放鬆下來,轉眼間身體便恢復正常了。――45歲 女性打工族 C女士最近時常擔心家庭及未來的事,壓力很大,總是睡不著,不知不覺間,肩膀一直在用力。為了調整自律神經,我建議C女士參加能放鬆下來的伸展操課程,請她參考配合呼吸的伸展運動菜單。結果她只上了第一堂課,過沒幾天便向我反應「當天一覺到天亮了」,現在她仍持續在我的健身房內痛快地揮灑汗水。――68歲 女性家庭主婦 【本書特色】 1.最貼心的版面設計:以全彩真人照片呈現全身可能出現僵硬疼痛的部位,方便讀者找出適合自己的伸展操,確實緩解不適、改善身體歪斜、徹底放鬆和有效復健。 2.配合深呼吸更能徹底放鬆:當身體僵硬疼痛時,呼吸也會變淺,本書伸展操的進行,以呼吸次數來計算,就是為了讓伸展肌肉的同時,也能慢慢地深呼吸。 3.能改善血液循環的動態伸展操:本書介紹的伸展操,大部分都是將動作放慢的動態伸展操,一邊伸展還能一邊促進血液循環,雖然肌肉的伸展幅度不是最大,卻能反覆伸縮肌肉,使血液循環變好;還能顧及到肌肉的細微方向以及周邊肌肉,有效緩解慢性疼痛。 ․健身狂Sally ․黃如玉(加拿大脊骨神經醫師) ․詹珞瑤(物理治療師) ․蔡維鴻(Just Well運動物理治療集團執行長) 好放鬆推薦(以上依姓氏首字筆劃排序)

目錄

【目次】 推薦語 前言 你一定會找到治癒身體僵硬疼痛的伸展操 身體僵硬疼痛的對照MAP 第1章 身體為什麼會出現僵硬疼痛?伸展操為什麼有效? 身體僵硬疼痛與伸展操的法則 何謂身體僵硬? 疼痛也有各式各樣的「類型」! 真的假的!?心理和社會因素也會造成疼痛! 「伸展操」治癒身體僵硬疼痛的機制 伸展操的7大法則 身體僵硬疼痛的原因 找出身體歪斜的3種測試法 第2章 對症改善身體僵硬疼痛的「各式症狀伸展操大全」 專攻你的身體僵硬疼痛! 上半身的僵硬疼痛 頸部前側及側邊疼痛/後頸僵硬/肩頸一帶僵硬/手臂抬不起來/肩胛骨周邊很沉重/ 肩胛骨之間疼痛/腋下疼痛/胸部疼痛/背部疼痛/雙臂緊繃/二頭肌緊繃/前臂緊繃/手指疼痛/頭部側面疼痛 下半身的僵硬疼痛 腰部疼痛/側腹部疼痛/腹部緊繃/髖關節不靈活/臀部疼痛/髖關節內側疼痛/髖關節外側疼痛/ 大腿前面疼痛/大腿後側疼痛/小腿外側疼痛/小腿內側疼痛/小腿肚疼痛/腳底及腳趾疼痛 專攻肌腱及骨骼的疼痛! 關節(肌腱及骨骼)的疼痛 顳顎關節症/手腕疼痛/手肘內側疼痛/手肘外側疼痛/四十肩、五十肩/ 肩關節夾擠症(Shoulder impingement)/彈響髖症候群(ISHS、ESHS)/ 股骨髖臼夾擠症(Femoroacetabular impingement)/膝蓋上方或下方疼痛/膝蓋後側疼痛/ 膝關節夾擠症(半月板損傷)/膝蓋內側疼痛(X型腿)/ 膝蓋外側疼痛(O型腿)/腳踝疼痛 腰部(肌腱及骨骼)的疼痛 椎間盤突出/脊椎滑脫、椎弓解離/椎管狹窄症/坐骨神經痛/腰部扭傷/薦髂關節腰痛 第3章 排除身體惱人問題的「各式歪斜伸展操大全」 身體歪斜會引發疼痛! 身體的歪斜 下巴歪斜/頸椎過直/頸椎間盤突出/駝背/肋間神經痛/胸廓出口症候群/平背/ 腰椎弧度過大/扁平足/高足弓 第4章 消除莫名不舒服的「放鬆伸展操大全」 雖無異常卻感到不適! 放鬆 姿勢性低血壓(起身頭暈目眩)/緊張型頭痛/自律神經失調/胃痛、消化不良/手腳冰冷/ 手腳浮腫/更年期障礙/PMS(經前症候群)/痔瘡 日常放鬆 晨間習慣/午間快速重整/晚間習慣 第5章 受傷或身體異常時最有用的「復健伸展操大全」 受傷或身體異常時更要注重正確保養! 復健 髂脛束症候群/鵝掌肌腱炎/跳躍膝(髕骨肌腱炎、奧斯戈德氏病)/脛前疼痛/ 網球肘(手肘外側肌腱炎、肱骨外上髁炎)/旋轉肌袖症候群/類風濕性關節炎(手指)/ 肩關節唇撕裂、旋轉肌撕裂/肩關節脫臼 健身教練野上鐵夫的伸展操診斷書 真實案例見證!

序跋

前言 身體僵硬疼痛的煩惱無窮無盡。 肩膀這一帶痛得不得了……,腰部這裡也是……。 不適部位會因人而異,而且同一個人每天感到不舒服的地方也會有些不一樣……每次都讓人十分煩惱,究竟該怎麼做,才能擺脫身體的僵硬疼痛。到最後,絕大多數都是在隨便處置下不了了之,根本無從知道到底有沒有效? 面對變化如此微妙且難以捉摸的身體僵硬疼痛,若有一本書能像百科辭典一樣,可以查詢如何因應,應該會更方便吧? 這就是當初我寫這本書的出發點。 其實,針對全身上下的僵硬疼痛,最有效的解決方法就是「伸展操」。 大家好,我是健身教練野上鐵夫。三十五年來,我在地區深耕的健身房已幫助一萬名以上學員鍛鍊身體。 此外,我近年來在親身接觸學員後深有所感,每一年都有越來越多人向我諮詢「疼痛」的問題。但是,關於疼痛的原因以及解決方法無奇不有,還會因人而異,無法單靠一種方法就能完全解決。即便同樣是肩膀僵硬,只要造成僵硬的肌肉及因素不同,就得用不同方法來處理。而且你只要疏忽了一些重點,效果便會天差地遠。 因此,本書會將出現僵硬及疼痛的部分細分出來,盡可能針對因人而異的不適部位對症解說,為「需要的人」提供「必要的正確資訊」,並且會達到「必要的程度」。 我除了會親自到健身房指導之外,也會透過社群媒體及影片分享各式各樣的健康資訊。但是能在這些地方提供給大家的資訊量,自然有其限制。我只有一個人,沒有分身,能夠指導的學員人數有限,現在透過本書的解說,資訊量將超越我能分享的極限,傳遞給更多的人,真的令人非常開心。 衷心期盼本書能幫助許多深受身體僵硬疼痛所苦的人,擁有健康的生活,度過之後的每一天。

內文試閱

●頸部前側及側邊疼痛(斜前側) 目標:8次呼吸 × 2回合(左右)  建議時間:白天 START 左手放在頭頂(偏右前方)上 STRETCH 利用手腕的重量使頭部倒向左斜後方 MOVE 保持頭部倒向斜後方再左右緩慢搖晃 〔為什麼有效?〕 太常滑手機導致頸部斜前側僵硬   從耳朵後方往鎖骨斜向伸展的肌肉(胸鎖乳突肌),因為腰椎弧度過大這種往後仰的姿勢影響下,頸部也會倒向後方,為了保持平衡,這幾個地方就會感覺緊繃。另外,像是盯著手機螢幕使下巴往後拉的姿勢,也會連帶造成頸部斜前側僵硬。應將頭部往斜後方拉,左右搖晃加以放鬆。    ●頸部前側及側邊疼痛(前側) 目標:8次呼吸 × 2回合 建議時間:白天 START 用雙手撐在下巴下方 STRETCH 用雙手將頭部抬高,倒向正後方 MOVE 保持頭部倒向正後方,再左右緩慢搖晃 〔為什麼有效?〕 頸部前側僵硬也會連帶造成肩膀僵硬! 當頸部前側僵硬,就會將頭部往前拉扯,有時會造成肩膀越來越僵硬的情形。由於呼吸也容易變淺,所以在自律神經影響下,血液循環往往會變差。辦公久坐時,最有效的做法就是每隔1小時勤做伸展操,放鬆頸部前側,而且關鍵在於要左右活動一下。 ●腰部疼痛 目標:10次呼吸 × 3回合(左右)  建議時間:夜晚 START 坐在地上,單腳伸直 STRETCH 腰部拱起同時前彎 MOVE 保持前彎,將上半身左右緩慢搖晃 〔為什麼有效?〕 左右有差的姿勢,也會對腰部形成負擔,造成左右不對稱 僅限於肌肉僵硬引發的腰部疼痛。平時習慣用同一側肩膀背包包的時候,有些人左右某一側的腰部肌肉會僵化。應將上半身倒向斜前方,同時左右搖晃、動一動,藉此放鬆腰部的斜後方,還可以促進血液循環。而背包包的方式,也須留意左右要平均。 ●側腹部疼痛 目標:10次呼吸 × 2回合(左右)  建議時間:夜晚 START 盤腿坐姿,左臂伸向正上方 STRETCH 左臂伸向正上方後,直接將上半身向右倒(側面正中央) MOVE 保持上半身向右倒,上半身前後緩慢搖晃 〔為什麼有效?〕 使骨盆固定,充分伸展側腹部 平時習慣用同一側肩膀背包包的時候,會依賴沒背包包的另一側肌肉拉扯以保持平衡,因此有些人左右某一側的側腹部肌肉會變得僵硬不靈活。坐在地上使骨盆固定,保持這個狀態將上半身倒向側面正中央,藉此充分伸展側腹部的肌肉。在這樣的狀態下前後搖晃,就能大範圍伸展肌肉。 ●頸椎間盤突出 目標:8次呼吸 × 3回合 建議時間:白天、夜晚 START&MOVE 下巴往前頂出去再將手靠在下巴上,一面用手按壓一面收下巴。重複這個動作 〔為什麼有效?〕 針對頸椎的深層肌肉進行伸展 位於頸椎脊椎骨之間的椎間盤向後突出,壓迫到神經出現發麻及疼痛的症狀。應在不會出現疼痛的範圍內將頭部(下巴)往後拉,放鬆沿著頸椎生長的深層肌肉。 ●駝背 目標:10次呼吸 × 3回合(內外轉動)  建議時間:夜晚 START 背部墊著軟墊,呈仰臥姿後手背貼地 MOVE 用手背畫出大大的「漩渦狀」,讓雙臂活動一下 +alpha 用手掌畫出大大的「漩渦狀」 〔為什麼有效?〕 讓外翻的肩胛骨往內夾緊再動一動 駝背的原因有很多種,包含核心肌力下滑、辦公久坐以及下半身歪斜等等。由於肩胛骨會鬆弛,呈現外翻的狀態,因此要使用抱枕讓胸部打開,使肩胛骨往內夾緊。保持這種狀態往各種方向動一動,不但能擴大肩胛骨周邊肌肉的可動範圍,還能促進血液循環。

延伸內容

【推薦語】 一平身體萬事足,我常常與臨床上的患者分享這句話,平衡的真諦在於:身體內外的平衡、左右的對稱、上下的連貫以及身心的穩定。只要達到這幾點,也就是出生時上天賦予我們的原廠設定,身體疼痛自然迎刃而解!本書作者朝著平衡伸展的概念,多年下來協助客戶引導身體,解決不少問題。書中甚至還提及,曾觀察到自律神經的平衡、緊張型頭痛的改善、腸胃蠕動的改善和周邊血液循環的增加,這些在臨床上也都一一應證,並作為我們教導居家保健的一環!如果需要一本居家身體修復寶典,我推薦你看這本《史上最棒!超放鬆伸展操》,或許你可以在書中找到人體使用說明唷! 蔡維鴻 Just Well運動物理治療集團執行長

作者資料

野上鐵夫

擔任健身教練35年來,已幫助逾1萬人針對不同目標設計訓練菜單。主要為一般人士、兒童,以及職業高爾夫球選手、職業格鬥選手等運動員,提供健身房、自由重量訓練、各種私人教練課程、游泳、高爾夫課程等種類繁多的運動指導。另外,每天還在Twitter、部落格、YouTube上分享健康、減肥及健身相關資訊。 【持有證照】 •日本健身教練協會認證教練(JATI-ATI) •健康運動指導師 •National Strength and Conditioning Association認證私人教練(NSCA CPT)

基本資料

作者:野上鐵夫 譯者:蔡麗蓉 出版社:方舟文化 書系:醫藥新知 出版日期:2023-11-29 ISBN:9786267291610 城邦書號:A2420164 規格:平裝 / 單色 / 208頁 / 14.8cm×21cm
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