嚴格節食、努力健身，為何還是瘦不下來？——因為人體系統天生就懶惰！ 生物駭客之父25年集大成之作，運用最尖端的神經科學、營養學、人工智慧， 有效減輕體重和壓力，提升肌力、心血管功能、腦功能、能量、新陳代謝，身心靈無痛升級！ 你是否感到疲憊不堪？在減重方面有困難？在健身房裡沒有看到成果？這些並不是因為你軟弱，而是因為你的硬體有問題。 身體有一個不想要你知道的祕密。它只關心兩件事，第一個是不要死，第二個是要在不死的過程中消耗最少的能量。 本書教你善用生物駭客的概念，聰明駭入以懶惰為指導原則的人體系統，實現終極版的高效身心靈！ 小心健康誤區！這些號稱「有益的」食物其實不能吃太多： ▲杏仁、核桃、鷹嘴豆含有植酸，一旦食用過多，可能會影響礦物質吸收！ ▲菠菜、羽衣甘藍所含的草酸，是腎結石日益增加的原因，也會偷走體內的礦物質。 ▲以下這些食物含有最高的「抗營養素」，會剝奪你攝取的礦物質：穀物（小麥、大麥、高粱、燕麥、玉米）豆莢（大豆、鷹嘴豆、豆類、扁豆、豌豆、花生），堅果和種子（杏仁、核桃、芝麻、巴西堅果），未經烹煮的葉菜（生羽衣甘藍、菠菜、甜菜），茄科蔬菜（馬鈴薯、茄子、辣椒、番茄）。 ▲馬鈴薯、茄子、辣椒、豆類中含有的凝集素，可能引發腸漏症、關節疼痛和發炎。 ▲葵花籽油、芥花籽油等富含Omega-6脂肪酸的食物，會損害細胞中的DNA，引發心臟組織發炎。 ▲容易胃灼熱、流鼻水、皮膚發癢等敏感族群，要避免食用太多醃製食物、貝類等富含組織胺的食物。 ▲過去15年，魚類體內的塑膠微粒和汞含量飆升，養殖鮭魚、旗魚、鮪魚等最好少吃。 這些才是身體「真正需要」的食物： ●草飼牛肉含有無法從蔬菜中獲得的維生素K2和素食者通常缺乏的維生素B12。 ●草飼牛的牛奶中含有高品質的Omega-3脂肪酸。 ●紅蘿蔔、西洋芹、花椰菜、高麗菜、萵苣和蘆筍等，都是不會引起發炎的植物。去皮也可以減少接觸蔬菜中的抗營養成分，因為很多植物會把有害的凝集素和植酸聚集在表皮。 ●富含纖維的食物：酪梨、朝鮮薊、洋車前子都是不錯的纖維來源。 運動更不費力、更有效率： ★傳統的心肺訓練不但會對關節和韌帶造成嚴重磨損，每年也有50％以上的跑步者會受傷，建議改做「等長運動」，像是平板支撐，可一次運動多個肌肉纖維。 ★高強度間歇訓練（HIIT）能使新陳代謝水準迅速飆升，再迅速降至基準線水準，讓人體系統提供更多能量，比跑步或騎自行車有效多了。 六步驟，重新設計你的人體系統： Step 1：消除阻力 停止做讓你變虛弱的事情，比開始做讓你變強壯的事情容易得多。 Step 2：補充原料 攝取正確的脂肪、脂溶性維生素、礦物質，再加上高品質的蛋白質，能量值將解鎖至新的水準。 Step 3：選擇目標 選擇一個主要目標，因為同時升級所有目標，身體將不堪重負。當你專注於改善其中一個層面時，其他層面也會變得更好。 Step 4：發出正確信號 可以選擇免費技術（方便在家使用）、低成本的可攜式技術，和最先進的設備（從專業人士那裡尋求）。無論如何，總有簡單容易的方法可以開始。 Step 5：像專家一樣恢復 如果身體恢復得比較慢，進化也會比較慢，想獲得最大的生物駭客利益，必須完全投入恢復過程中。 Step 6：評估、個人化、重複 學習查看你的追蹤資料，改進駭客方法，並回到Step 3繼續改善。 亞馬遜讀者按讚好評： ★★★★★多年來我一直關注作者，對於他能夠找到最新最好的方法，透過生物駭客，使身體達到最佳健康狀態感到驚訝。這些方法不一定更辛苦，你的身體正在等待正確的訊號，恢復「法拉利」的潛力，這是他的另一本必讀之作！ ★★★★★這是一本改變人生的書，值得一讀！許多人花了太多時間受苦，與身體鬥爭，最終卻取得平淡無奇的結果。我最近開始實施REHIT，這是一種革命性的練習，每週3次，每次5 分鐘，與我之前害怕的30分鐘跑步相比，這是一次徹底的改變，我每天早上還可以多睡 20 分鐘，真是太棒了！ 無論你處在何種階段，這本書都可以提供幫助，因為作者根據你的目標概述了每種類型和領域的生物駭客。無論是初階、中階還是高階，都有可以應用的技巧。 本書特色： 1.超乎想像、最前瞻的生物駭客技巧，包括配備AI系統的運動裝置，以及電刺激、光、聲音、振動、冷熱等療法，全面提升人體系統的效能。 2.提出「人體系統天生就懶惰」的觀點，解答辛苦節食和費力運動為何無助於瘦身和健康背後真正的原因。 3.六步驟重新設計你的人體系統，身心靈完美升級。 岳德政（基因營養醫學博士） 梁錦華（美國功能醫學暨抗衰老醫學專科醫師） 嫚嫚營養師（知名版主「營養嫚嫚說」） 劉博仁（科博特診所院長暨台灣基因營養功能醫學會理事長） 聰明推薦（以上依姓氏首字筆劃排序）

【目次】 作者序：比正常還要好 Section Ι　生命資源 第1章　挖掘懶惰的力量 要改掉你的懶惰，就要改變策略，專注於懶惰能理解的指令。 第2章　消除阻力 你目前的飲食狀況，可能沒有為身體提供最佳化能量所需的營養，更糟糕的是讓身體充滿阻止營養吸收的「抗營養物質」。 第3章　大量補充原始礦物質 三種主要礦物質可以讓身體運作它的化學機器，並有效產生能量。然而，幾乎每個人都缺乏這些礦物質。 第4章　人體作業系統的補充品 攝取正確的礦物質和維生素，投資報酬率可能高過你的想像，而且風險非常低。 第5章　用礦物質充電 礦物質是生命關鍵操作的輔因子，而你幾乎不會攝取足夠的礦物質。即使是精心選擇的健康飲食，還是會讓你缺乏礦物質。 Section Π　目標與目的 第6章　選擇你的目標 我的升級不等於你的升級，我們都是不同的，這就是為什麼選擇正確的目標並個人化你的方法如此重要。 第7章　駭客目標：力量與心血管功能 傳統的心肺訓練會對關節和韌帶造成嚴重磨損，每年至少有五○％的跑步者會受傷，實際的數字可能要高得多。 第8章　駭客目標：能量與新陳代謝 如果你在這方面變得更優秀，將擁有更多的力量、更好的心肺耐力，甚至可能會有一些腹肌。 第9章　駭客目標：大腦與神經健康 大腦和其他神經系統都有自己的惰性，時時監控著周圍環境的工作，不想浪費資源在自我提升。 第10章 駭客目標：韌性與復原力 壓力管理本身可以被生物駭客改善，你可以比想像中更快、更容易地進入平靜放鬆的狀態。 Section Ш　無止境的進步 第11章 靈性力量 身體的韌性與實踐感恩、寬恕和善良所需的精神韌性緊密相連，是平靜和幸福生活的基本要素。 第12章 下個階段的升級 生物駭客一直在尋找新科學、新技術和新科技，這是我對於即將到來的一些趨勢的預言。 第13章 做你自己 生物駭客技巧應該讓你自由地找出你想成為的「自己」，創造最好的自己。 第14章 評估、個人化、重複 評估你的駭客技巧、將它們個人化以獲得最大的效益，並定期重複這個過程，是很重要的。 結語：獻給世界的禮物 致謝 原書附註

【作者序】 比正常還要好 你想要成為什麼樣的人？無論你的答案是什麼，這本書都會幫助你找到答案。這是一本關於健康和健身的書，沒錯，也是一本關於如果你有更多的力量和體力，你可以做的一切的書。說到底，這本書是關於如何成為最好的自己——釋放過後的你。 每個人都在談論同理心和同情心，但是，如果你想保持自己最好的狀態，即使在情況變得詭異時還是繼續改善，你必須把同理心、同情心與好奇心、平靜（一種深刻的心靈寧靜）結合起來。這些特質的結合，讓我充滿自信地度過了過去幾年非常詭異的全球動盪。將這些特質混合在一起，也是過著美好幸福生活的核心原則，在危機時刻顯得非常重要，即使在生活看起來平淡無奇時，也同樣重要。相信你們也知道，這些特質非常難以長期維持，大多數人可能在沒有意識的情況下，就讓它們溜走了。當然，我們可能會時不時地實現，但隨後又被日常生活的磨練所占據。我們實在太過疲倦，無法讓自己平靜下來。 在疫情期間，我不斷地聽到人們談論渴望「恢復正常」，我每次都覺得這是個錯誤，這種野心實在是小得可笑。在我的一生中，我一直努力提高身體和心理的適應力，讓自己變得比平常還要好，並且幫助別人做到這一點。目標是達到更高的基準線，讓它成為你的新常態，然後再次達到更高的狀態。危機時期是前進的最佳時機，你為什麼想退回過去的正常狀態呢？ 我希望別人也能擁有我所擁有的，能被激勵而不是被耗盡，要敢於冒險，而不是害怕。說到危險，我指的不是去做一些愚蠢的事，比如撞車或燒毀你的房子。我的意思是，你可以大膽冒險、追求夢想，變得不可預測，因為你感覺可以自由地表現自己。聽起來像個悖論，實際上卻是一個極其重要的事實：危險會讓你覺得安全、冷靜，成為危險人物，可以驅散厄運即將來臨的感覺。 成為危險人物也需要大量的體力和適應力，這就是為什麼很多人認為軟弱的「普通人」，是他們所能期待的最好結果。幸好，還有另一個真實的悖論可以幫助你，一般稱為「曲線斜率生物學」（slope-of-the-curve biology），但我比較喜歡用它真正的含義來稱呼：懶惰原則。這是本書的中心思想，可以改變你的生活，也可以歸結為一個簡單但具有革命性的想法： 懶惰能讓人更強壯。 我知道，這聽起來難以置信。而難以置信的原因，是你的身體有一個祕密，一個不想讓你知道的祕密。你的身體比你快。在大腦反應出自己在做什麼之前，身體會在三分之一秒的時間裡，感知、反應和回應刺激。在你理性的人類大腦運用勇氣或意志去努力工作之前，身體已經破壞了這一切，會讓你分泌大量腎上腺素，讓小恐懼變成大恐懼。身體傳遞痛苦的信號，讓你相信小任務實際上需要大量努力，然後給你很多不去做的理由。 為什麼身體要這樣阻礙你？為什麼大自然母親會創造這樣不友善的系統？因為這是自然界中事物存在的唯一方式。你的身體被設計成要把生存、生育和延續物種的可能性提高到最大。因此，身體只關心兩件事，第一是不死，第二是極度懶惰，這樣你在不死的過程中，可以消耗最少的能量。 當掠食者要吃掉你的時候，身體不會等著你決定該怎麼做，而會在你做出如何反應的仔細考慮之前，就開始把你轉移到安全的地方。你的意識大腦對威脅的反應不夠快，所以不能時時刻刻負責你的生存。身體裡的自動駕駛功能則提供了一項驚人的優勢，可以讓你長時間活著，這就是人類還存在這個星球上的原因，但它也有一些主要的缺點。 在疫情流行期間，我們充分經歷了這些缺點。我們看到了身體對不確定性和可怕消息持續衝擊的反應。一開始，我們的身體記錄下這種威脅，並以大量的壓力荷爾蒙和強烈的焦慮感做出反應。當威脅沒有消失，身體就覺得好像被看不見的掠食者無情地追捕。這些反應是可以預見的，先是壓力，然後是憂鬱。許多人受到如此沉重打擊的原因，並不是因為我們愚蠢，也不是因為軟弱，單純只是因為我們全都配備了一個古老的生物系統，試圖讓我們認為自己掌控著一切，藉此維持我們的生命，而實際上我們並沒有真的掌控。 誰是真正的掌控者？ 一旦你了解到身體比大腦更早做出決定，一切看起來都不同了。現在你可以理解那些適得其反的反應了——即使它們在生活中阻礙你前進。更棒的是，你可以開始想辦法破解身體系統，這樣你就可以真正控制自己的身體，做你想讓它做的事。 掌控主動權的關鍵，是學會將懶惰原則轉化為你的優勢。保持懶惰是身體裡每個細胞的主要生物功能之一，任何細胞都不希望使用超過最低限度的能量或資源。在你集中思想之前那寶貴的三分之一秒裡，身體裡的所有細胞都會對或大或小的刺激做出反應，並決定如何分配能量。細胞全都選擇了省事的道路，作為一種生存策略，這點很有道理：如果你的細胞需要任何額外、不必要的能量，你可能會耗盡食物，或是可能太累，無法逃離掠食者。有疑慮的時候，最安全的辦法就是放鬆一下。如果你放任不管，身體裡的細胞會非常滿足於在奶奶家的地下室打電動。 這種排山倒海的懶惰傾向，是許多人在疫情期間體重增加的原因。我們都可以利用鎖在家裡的大量時間來運動、冥想、學習新技能，或用一百種不同的方式提升自己，但很少有人真的這樣做。身體不希望我們做那些事，改善需要能量，而我們的身體處於焦慮狀態，專注於消耗更少，而不是更多的能量。懶惰原則使得看Netflix似乎是個好主意。 疫情對我來說就不同了。我已經知道，在我開始想到恐懼之前，身體就已經感到恐懼。我訓練思想去抵抗那種恐懼，訓練身體更懂得區分小威脅和真正的威脅。更重要的是，我已經開始制定策略，透過與身體合作，而不是與之抗爭，來戰勝身體的懶惰。 我希望身體準備好應對極端的壓力，並永遠自我維持。誰不想要這些東西呢？但我的身體「不想」這麼做，沒有人的身體想這樣做。身體會自動抵抗任何需要運用超過基礎能量的需求。我從來都不善於長時間每天運動一小時，甚至是半小時。你可能知道那種感覺，對大多數人來說，身體的懶惰最終戰勝了意志力。多年下來，我摸索出了一套生物駭客技巧，引導身體進入更有活力、適應力的狀態，但總覺得還少了一些重要的元素。 我利用疫情期間把一個想法具體化，在我過去二十多年的生物駭客工作中，這個想法一直在腦海中醞釀。有一種更有效的方法，既能告訴身體我們想讓它做什麼，同時又能尊重懶惰的基因驅動力（是這種驅動力使所有動物在情況緊張時都能存活下來）。事實上，我們可以接受懶惰成為一種發展更多能量的方式。這是一條絕妙的捷徑。我不想要運動，但想要運動的結果，還希望用較少努力達到更多成效，只要以正確方式運用懶惰原則，就有可能做到。 人們對運動的標準看法是：我們必須以汗流浹背、呻吟痛苦的方式，去督促身體改善。我們都知道在跑步機上「磨練」，是一種健身的方式。沒有付出就沒有收穫！我們對工作的看法完全相同：我們崇拜努力工作以獲得結果。我們接受「努力工作」的精神，直到意識到這根本不可能持續，然後從倦怠中崩潰，因為我們的細胞認為，它們被要求的比想要給出的還多。 然而我逐漸意識到，這場鬥爭是有出路的。事實上，我們可以完全避開，而懶惰原則正好把方法告訴了我們。你可以用一種完全不同的方式來運動（和做任何一種工作，真的），來欺騙身體那個非常快速但非常懶惰的系統，讓它擺脫懶惰。過去的標準方法是盡可能長時間強迫自己，但這只會讓你和與生俱來的懶惰背道而馳。你不是要更努力工作，而是要更聰明地工作。要改掉你的懶惰，就要改變策略，專注於懶惰能理解的指令： 1.強烈的壓力來得有多快 2.你要多久才能恢復平靜 高強度的壓力會告訴身體，它必須做出反應；懶惰不是一種選擇。而迅速恢復平靜會告訴身體，它不需要把你送入焦慮狀態，因為你沒有面臨代謝能量危機。事實上，在短暫而劇烈的壓力之後立即休息，可以訓練你的身體更快、更有效地恢復到基準線水準，並減少焦慮。 如果你給身體一個巨大的壓力，告訴懶惰細胞必須離開沙發動起來，它們會照做，祕訣在於：如果你讓它們在做完事情之後立即躺回沙發上，它們會更輕鬆也更樂意這麼做。下一個壓力來臨的速度和你恢復的速度，比壓力的大小還要重要得多。「快開快關」會告訴懶惰系統，讓身體變得更強壯、更能適應，比起做緩慢的苦差事，這樣更能獲得更好的結果，而且速度會更快。一旦你了解這個技巧，創造身體的變化就會變得非常容易。 懶惰原則可以讓你大幅重塑身心靈，而且不會浪費你的時間。在過程中，會增強你的力量，消除你的壓力，讓你進入我描述過的危險狀態。有權勢的人天生就很危險，誰知道他們會做什麼？他們能應付世界丟來的任何事。他們可以反抗權威，可以控制自己的情緒，使自己難以被他人操縱，還可以保護自己的家庭和社區。他們有慷慨和善良的力量。 有些人把這種能量的靈活狀態稱為彈性或適應力，但也有其他名稱。從我在尼泊爾和西藏接受的佛教教義中，它被稱為「平靜」（equanimity），有著更豐富的含義。平靜是一種狀態，在這種狀態下，無論周圍發生了什麼事，你都能保持對自己的控制，並維持著完美穩定。次於平靜的狀態叫做慈悲，本身帶著價值。再下去的狀態叫做同理心，也有其價值。 更聰明，而不是更辛苦 要達到這些高度狀態，對我來說有特殊的意義，因為我是帶著亞斯伯格症候群長大的。身為孩子，我不知道如何去感受同理心、慈悲或平靜，我無法清晰理解那些東西。事實上，除了最重要的生存衝動、恐懼和懶惰之外，我不知道如何去感受。我當然不明白這些都來自我的身體，或者當身體不健康時，衝動、恐懼和懶惰會變得更強烈。這是一種艱難而令人困惑的成長方式，但局外人的視角最後幫助我理解如何破解懶惰原則。 為了變強壯，我年輕時就做了別人說我應該做的事情：買了一輛自行車，一直騎著它，完成每天六十分鐘、穩定的有氧運動。我在健身房苦練好幾個小時，忍受著低脂、低熱量的乏味飲食。我試著用意志力來克服懶惰，但是懶惰一直戰勝，因為我總是感到疲倦和精疲力盡。在身體的基本衝動中長大，迫使我格外注意阻礙我前進的障礙。這種專注使我一生都在當生物駭客，更深入地研究身體如何管理能量，最終促成了你正在閱讀的這本書。我花了幾十年的研究和實驗，才達到比正常更好的狀態。現在我要分享我所學到的東西，這樣你就可以越過障礙，更快到達目標。 最重要的是要明白，在生活中阻礙你的，不是意志力的問題。這不是軟弱或懦弱的問題，而是懶惰原則在起作用，在你的意識之外運作。打敗懶惰原則的唯一方法就是接受它，讓它為你工作：給身體正確的食物和營養；使用短而強烈的適當刺激；訓練身體迅速恢復到基準線狀態。你可以訓練你的懶惰，這樣可以提高能量、平靜心靈，並擴充你的可能性。 一旦你接受了這種「聰明而不辛苦」的方法，就打開了內心隱藏的潛力。然後，就可以成為自己想成為的模樣。

【摘文一】 能量的頭號敵人：植酸 飲食中產生資源阻力的最大原因，是一種叫做「植酸」的天然植物化學物質。植酸是一種強效抗營養素，能與鈣、鐵、鎂、鉻、錳和鋅結合，當它與一種礦物質結合時，就會產生叫做植酸鹽的化合物。一旦產生了這種結合，身體就不能再處理這種礦物質，會陷入功能較差、能量不足的狀態。在過去十年，植酸已經成為一個更大的問題，因為大型食品公司已經成功將「植物性」食品包裝為對你和環境有益的食品，儘管背後真正的原因是――它是高利潤、低成本的食品。植酸是我在第一本飲食書中提到的五種抗營養素之一，但它所引發的問題比我當時理解的更大。 對環境和身體有益的食物清單，讀起來就像一份高植酸食物的清單：堅果、種子、豆子、豆莢、全穀物、大豆和玉米。人類無法製造大量的酶來抵消植酸，所以除非我們採取艱苦的準備技術，否則這類食物不能安全食用。更糟糕的是，大型食品公司沒有任何動機去使用複雜的加工技術，來減少他們銷售食品中的植酸。我們正面臨著代謝功能障礙和骨質疏鬆症的流行，其中很大一部分，可以追溯到「植物性」飲食中植酸的增加，以及營養枯竭的土壤導致的礦物質減少。 從營養角度來說，這是一場完美的風暴。我們攝取的礦物質越來越少，同時，將礦物質從骨骼中吸走的東西卻越來越多。缺乏資源正把我們拖垮。 為了有效運作並產生充分能量，細胞需要劑量足夠的巨量礦物質（鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯和硫），以及微量礦物質（鐵、錳、銅、碘、鋅、鈷和硒）和超微量礦物質，它們在地球的地殼中只存在極小的量，但在生物學上是有用的。這些礦物質有助於製造關鍵蛋白質、讓化學物質進入和排出細胞，以及傳遞信號。大多數人至少缺乏其中一些礦物質，而植酸是主要原因之一。 因此，減少飲食中植酸的含量，對獲得更多能量極為重要。看看因礦物質缺乏引起的各種問題：鉻、釩和硒不足，與糖尿病有關。缺鉬會減緩人體主要的排毒系統。一般來說，你需要礦物質來製造酶，酶是一種特殊的蛋白質，能促進製造細胞和新陳代謝所需的化學反應，並以很少的能量促成通常需要大量熱量和能量的反應得以發生。失去了礦物質，酶就不能正常工作，造成更多阻力。突然之間，你就失去了讓生命奇蹟發生的要素。 減少植酸的攝取，對生育年齡的女性尤其重要。你知道營養不足的母親懷孕時體內沒有足夠的礦物質，會發生什麼事嗎？身體會從骨骼、肝臟和其他器官中收集礦物質，並將它們重新定向，盡量保持孩子的健康。研究顯示，產後憂鬱症其中一個原因是缺銅，而缺銅與缺鐵密切相關。動物在生完寶寶後吃胎盤是有原因的，這是一種將礦物質重新輸送回體內的方法。對新手媽媽來說，保持體內的巨量礦物質和微量礦物質的供應非常重要。 植酸很陰險，而且無處不在——在豆類、種子、穀物和堅果中。感覺就像大自然母親正在祕密與你對抗，阻止你吃植物。說真的，事情差不多就是這樣。植物不希望你吃掉它們的寶寶，所以各種形式的種子通常富含植酸。如果你吃太多的植物寶寶，身體就會變弱，產生的後代就會變少。你的物種數量減少，對植物來說是好事，但對你來說是壞事。唯一進化到可以食用的種子，是長在水果裡面的抗消化種子，像是櫻桃。動物吃下甜美的果實，排泄或吐出種子，然後在新的地方生長。這個過程對植物很有益，所以果實的毒素含量通常比種子低得多，但只有在果實成熟、種子可以種植時才會這樣。 雖然科學家最近才開始了解植酸的化學作用，但我們的祖先早在史前時代就知道植物內含有害的化合物。吃穀物和種子最好的方法（如果一定要吃的話），是使用傳統的加工技術，這種技術現在已經很少有人使用了：先讓種子發芽，然後用酸處理或發酵，通常要做個幾天。去中美洲看看當地人是怎麼做藜麥的。藜麥會破壞腸道，如果以目前西方的方式食用藜麥，確實會破壞你的腸道。但在中美洲當地的傳統中，人們會將藜麥發酵幾天，或高壓烹煮使它更容易消化。他們不知道這些方法發揮作用的確切化學原理，但他們所做的確實是分解植物中的植酸。 按照傳統的方法，最好遠離小麥。如果要吃穀物，更好的選擇是黑麥，這種穀物含有最多的植酸酶，可以分解植酸。你可以用來做酸種麵包，因為酸種麵包發酵過程中分解的植酸最多。如果遵循傳統的準備方法，最後吃了合適的黑麥酸種麵包，身體處理植酸的狀況可能會比白麵包更好，不會像小麥酵母那樣，把身體所有的礦物質都吸走。另一種更簡單的方法，是減少飲食中麵包和其他穀物的攝取量。 那些健康餐廳裡賣的沙拉三明治和鷹嘴豆泥，最會吸收礦物質和能量。豆類，尤其是鷹嘴豆，植酸含量極高。每一百克豌豆中，含有○•二到一•二克的植酸。乾豌豆更糟糕，因為乾燥過程中濃縮了有害物質，每一百克含有○•三到三克植酸。尤其要小心花生，它不只含有植酸，還有不健康的長鏈脂肪酸（VLCFAs）和凝集素，這是另一種顯著的抗營養物質。像植酸一樣，某些類型的凝集素會干擾礦物質的吸收，包括磷、鐵、鈣和鋅。 堅果是健康食品飲食的主食，包括原始人飲食法（paleo），但堅果也是植酸的主要來源，每一百克含有九克植酸。人們常吃的堅果中，最糟糕的是杏仁，植酸含量最低的一種可能是松子，夏威夷豆的含量也很低，而核桃則是從○•二克到七克不等。大多數正常人不會一次吃大量堅果，除非像我當初是個素食主義者，吃了大量富含植酸的堅果和種子，把我體內的礦物質吸走，我的牙齒變得敏感，最後折斷了兩顆。即使在配方良好、含有大量礦物質的純素飲食中，這種情況也很常見。堅果、種子、大豆和其他抗營養素，抵消並抑制我們吸收植物中可能存在的任何礦物質（如果它們生長在一開始就含有礦物質的土壤上）。 說到大豆，每份大豆含有一到一•五克植酸，而且人們吃很多。如果你認為吃核桃大豆製的漢堡是健康的，請再想一想。事實上，你吃下了兩種不同來源的抗營養物質。 植物中還有一種礦物質掠奪者，是叫做草酸的防禦化學物質，在生的菠菜、羽衣甘藍、大黃和許多常見的植物性食物中含量很高。草酸是腎結石日益增加的原因。當你吃菠菜、羽衣甘藍和其他「綠葉蔬菜」時，素食社群告訴你，你正得到大量的礦物質。他們沒有告訴你的是，這些蔬菜中的草酸正在把礦物質偷回來，或是菠菜中的鐵，與你從紅肉中獲得的鐵相比，大約只有二％的可吸收性。你吃下草酸時，它會與你體內的鈣結合，形成微小而鋒利的晶體，在血液中循環，進入關節、腎臟和其他組織。你沒有得到鈣的好處，發炎的風險反而增加了。 【摘文二】 擺脫舊觀念 我對運動改進的實驗始於許多年前，當時我發誓要讓腿變得更強壯，還要減肥，以免又要動膝蓋手術。我知道運動時間、強度和節食是有效的方法（畢竟健康雜誌是這麼寫的），所以我三者並行。我很努力，每週六天，每天進行四十五分鐘的重量訓練和四十五分鐘的有氧運動，堅持了十八個月，並進行低脂、限制卡路里的飲食。但在這一切結束時，我仍然很胖，但四十六吋腰圍下面的部分變得很強壯。 我決定冒險嘗試一種需要扭動的非健身房運動。一個晚上的雷射光槍戰將我帶出健身房，讓我再次需要進行膝蓋手術。在那些努力之後，我仍然無法應對重要的現實世界。現在，我不得不減少日常運動，因為膝蓋不允許我保持常態。令我驚訝的是，我開始注意到，運動較少時，我更有精力，誰能想到呢？ 當我的膝蓋康復時，我正在建立事業並通勤上班。我如此忙碌，以至於一週最多只能去健身房兩次，而我仍然沒有注意到錯過了什麼。那時我開始意識到，我浪費了大量的時間和精力在運動上。我算了一下：在那段沉迷於運動的時期，我浪費了七百零二個小時。我仍然想把那段時間討回來，這是我創辦升級實驗室的原因之一。如果我知道如何告訴身體如何最有效地工作，原本可以用另外五百個小時做一些有用的事，這種節省讓我的懶惰引擎都興奮起來了！ 在本章中，我們將關注改善力量或心肺功能的方法，但要花費更少的時間和精力。你在這裡學到的基本原則將適用於以下章節中討論的其他生活目標。以前的健身訓練方式是舉重，像是槓鈴、石頭或山羊等重物，並重複非常多次。你還可以做大量的快速伏地挺身、一些仰卧推舉，或者設備允許的其他運動。如果你負擔得起，健身房的教練可能會告訴你做三十次、四十次。做一組十次，等一下，再做一組十次，等一下，然後重複。 如果你真的全心投入，而且沒有其他事可做，那種訓練方式是有效的。你可能需要每天早上五點進行訓練，因為這是好人應該做的事。我們之所以這樣做，是因為一九七○年代的健美選手覺得有效。從那時以來，我們已經學到了很多，但這可能不是你正在做的。事實上，利用最新、最快速的駭客技巧，你甚至不需要重物。 傳統的心肺訓練也會對關節和韌帶造成嚴重磨損，這是我吃了苦頭所學到的教訓。耶魯醫學研究人員發現，每年至少有五○％的跑步者會受傷，實際的數字可能要高得多。這些傷害可能會長期影響你，你可能會遇到慢性疼痛、僵硬、應力性骨折、足底筋膜炎和跟腱炎等問題。事實上，如果你一生跑步五年，每年有五○％的機會受傷，你很可能在某個時間點受傷。 更糟糕的是，還有一些人認為如果跑步很好，那麼跑得更多就更好！其中一些人正在透過耐力訓練和馬拉松損害自己的心臟，這是很糟糕的。更糟糕的是，反覆長時間的心血管運動會讓心臟跳得更快，每次跳動時運送的血液量較少。最健康和最有彈性的動物（和人類）具有非常大的「射血分數」，代表心臟可以在一次跳動中運送大量的血液。 我們陷入了一個難以解決的困境：不想折磨自己，但希望擁有良好的最大攝氧量（VO₂max），因為可以讓我們保持年輕，甚至有一些證據顯示，極端耐力訓練可能會延長「端粒」（telomere），這是染色體末端的保護帽，可以保護DNA免受老化的影響。你將學到更好的方法，可以在不浪費時間或傷害關節的情況下獲得運動的好處。 總之，這裡的訊息是：不要與身體的懶惰對抗，因為懶惰已經在這個星球上主導了十幾億年的生物學，總會隨著時間過去而勝利。選擇最想要的東西，讓懶惰成為你的動力，你可以從非常短的運動中獲得大量的結果，而不會受傷或感到痛苦。 力量訓練的駭客技巧 ․使用緩慢、離心動作的啞鈴，很容易取得，但使用時要小心。 ․健身器材和有滑輪的重量設備容易取得，並且略勝於自由重量。 ․等長運動適合在有限的時間和設備下進行，並能幫助你學習正確的姿勢，但不會得到實質性的力量。 ․阻力帶價格便宜且易於使用，但有些不能調整。 ․電刺激（EMS）可以產生針對性的結果，儘管不舒服且需要大量特殊專業知識。 ․人工智慧控制的機器使用看似普通的裝置，由電腦演算法指導，因此運動方式與其他設備不同。能以最小的投資帶來最大的回報、最少的傷害和最小的阻力。 【摘文三】 光線和視覺駭客技巧 你看到的任何事物，都會創造一個進入大腦的信號，所以任何類型的光，實際上都是潛在的駭客工具。你不需要先進的技術，甚至不需要人造光源，也可以使用一些非常簡單的駭客技巧，來訓練眼睛和視覺系統。 容易使用的駭客技巧：視覺運動 幾乎每個人都可以從這種極其基本的技術中受益：每天或至少每天早晨和晚上，每隔一小時左右，遠眺遙遠的地平線。如果你在隔間辦公室工作，找一個地方，可以透過窗戶看到外面，這樣就夠了。專注於至少二十呎（約六公尺）遠的東西，並保持凝視約十五秒鐘。然後在該距離和面前不到三十公分遠的東西之間來回切換：維持十五秒，過程至少三分鐘。你在做的是改變眼睛的焦點，從遠處到近處。這不用花錢，也不用花什麼力氣，並且具有顯著的好處。如果定期這樣做，將改變神經系統並強化雙眼，使你更不容易出現視力問題。 大多數人都有慣用眼，代表我們的眼睛不擅長作為一個團隊來工作。慣用眼通常是右眼，就像大多數人都是右撇子。你可以將手放在你面前，讓視線穿過它們，然後手慢慢靠近你，直到你只能看到一隻手指。此時，當你闔上慣用眼時，你的手指不會移動；闔上非慣用眼時，手指會移動。 你的大腦很懶惰，通常只使用一隻眼睛，只有在需要立體視覺時才會使用兩隻眼睛。但是你可以透過一個簡單而有趣的方法來破解它的懶惰，讓兩隻眼睛一起工作。將三顆珠子放在一條約十五呎（約四‧五公尺）的繩子上，排列成一顆珠子離你三十公分遠，一顆珠子離你一百八十公分遠，一顆珠子離你三百公分遠。將繩子的一端拿到你的鼻子前，另一端繫在固定的物體如門把上。當然，你看起來會像個白癡，但誰在乎呢？專注於一顆珠子，然後專注於下一顆珠子，然後專注於下一顆，一直重複。當眼睛開始一起工作時，可以改善疊影、頭痛、眼睛不適和其他消耗能量的問題。 要做更高階的訓練，可以與視覺專家合作，他們可能會使用客製化的影音遊戲或VR眼鏡，來改善你的立體視覺。當你教導眼睛協同工作時，會大幅減少看東西所需的能量。 容易使用的駭客技巧：在紅光下閱讀 一般來說，大量的近距離閱讀會損害周邊視覺、立體視覺和遠近焦點。研究指出，在紅光下閱讀，即使只有十分鐘的時間，也可以改善視力強度和健康。紅光還可以增加視網膜中粒線體的能量輸出。我晚上閱讀時，會使用紅光，或將手機螢幕燈調成紅色。有充分的證據顯示，在紅光下閱讀可以改善眼睛健康。我定期在臉上進行光療，兩隻眼睛的視力都是二十／十五（編註：這是美國表示視力的說法，相當於台灣所說的一•三度）。 光還透過設置或調整「生理時鐘」（大腦中的時間進程），來影響神經系統。眼睛中的細胞，有百分之五並不用來收集視覺所看到的光線，相反地，它們收集直接進入生理時鐘系統的光線。光的角度、強度和顏色強烈影響了它對身體節奏的影響方式。我的公司TrueDark已經開發了可以控制所有變數的眼鏡，我們進行的腦波研究指出，這些眼鏡會引起大腦活動的深沉變化。對我來說，戴上這些眼鏡十分鐘後，會創造出一種類似高階冥想的大腦狀態，這樣做也幫助我進入深度睡眠的時間多了一倍。 容易使用的駭客技巧：清除有害光源 改善大腦和神經系統最好的方法之一，是避免有害的光線。什麼是有害的光線？晚上進入任何一家雜貨店或大賣場，你將會受到高強度、帶有藍色色調LED燈的攻擊。購物結束時，你會覺得好像被麻醉了，會懷疑自己為什麼買了那麼多不需要的東西。事實證明，這些大型零售商已經研究了照明模式的生理學，發現當商店採取過度照明時，人們會買更多。 你的大腦演化成期望在日出或日落時，從大自然接收斜射角度的紅光，以及在一整天接收來自頭頂的藍光。身體深處的自動系統，會被夜間強烈的正上方藍光完全打亂，它活化了視交叉上核，這是位於下視丘內的一部分，指導生理時鐘的運作。藍光還會抑制褪黑激素這一種告訴身體何時入睡的荷爾蒙，而且某些形式的藍光甚至對視網膜有害。 所以對自己好一點吧！下一次晚上購物時，戴上一頂棒球帽和能阻止四種過度刺激大腦波長的遮光眼鏡（不是那些市售的藍光眼鏡，它們無效）。你會買得更少，出來時會感覺更正常，即使是傳統的深色太陽眼鏡也有幫助。 中階駭客技巧：調製光LED和雷射光 我們已經確定光線為大腦提供了一條通道，事實證明，閃爍的光對神經系統尤其有深遠的影響。催眠師早就知道這一點。二○○○年，挪威政府開通了萊爾達隧道，這是世界上最長的山區隧道，長達十五哩（約二十四公里）。隧道剛開通時，經過的車子發生了異常多的事故，人們總是在駕駛時睡著。安全檢查員發現，道路上方均勻間隔的燈光，讓駕駛不斷接觸到重複的閃爍，這種閃爍讓他們進入一種異常狀態，有時會失去專注力，無意中撞毀了車子。為了解決這個問題，工程師重新設計了隧道燈光的間距，使其變得隨機分配，還添加了一些休息區，供駕駛停車休息，四處走動，欣賞外面的世界，因為隧道內的燈光太具催眠作用了。 調製光也是一種強大的生物駭客技巧。現代LED和雷射光如此強烈且易於控制，可以透過紅光或紅外線將信號直接傳送到大腦，刺激細胞。現在有幾家公司出售用來刺激大腦的商用光療設備，通常設計成頭盔，有些使用LED來傳遞光信號，而其他一些使用雷射光，後者略微有效。（甚至有人會購買紅外線安全照明器，取下蓋子，將其照射到頭部。我自己試過，有效而且相對便宜，約五十美元，但我不建議這種DIY方法，除非你真的知道自己在做什麼，否則不要自己動手。） 我的公司TrueLight生產了一款這樣的光療設備，稱為Baton Rouge，可以將明亮的紅光和紅外線照射到大腦的特定部位。其他公司生產了紅外線和紅光刺激的LED，可以使用一個小夾子將其放入鼻子中，以便光線照射到大腦的底部。這些設備都可以改善大腦的血流。戴在頭外面的那些設備如果帶有紅光的話，還可以刺激頭髮生長。可以選擇的範圍非常廣泛，從七十五美元的LED頭髮生長刺激器到五千美元的雷射光帽都有，後者會引起大腦血流的劇烈變化。 最安全的設備使用LED面板，只產生中等強度的光。在這些情況下，你不太可能用光過度刺激大腦。即使是高功率的系統，通常也可以運作二十分鐘左右。主要設計用於臉部和頭髮，儘管也有助於大腦。如果你使用將光集中在頭部某處的頭盔設計，我建議不要使用超過一分鐘。大腦接受過多光刺激的跡象是感到腦霧和昏昏欲睡（神經元疲憊的跡象）或者渴望糖（神經元需要更多能量的跡象）。對於新手來說，大腦上的光療五分鐘應該足夠了。我做了很多光療，通常需要二十五到三十分鐘，才能感覺到充分活化。 高階駭客技巧：LED大腦閃爍 以光為基礎的大腦駭客最尖端的科學，使用了快速閃爍的LED燈。LED幾乎可以瞬間打開和關閉，具有巨大的曲線斜率影響力。沒有LED技術，就無法進行高階的大腦光療。 這個領域的科學研究才剛剛起步，但已經有一些公司正在開發可穿戴的閃爍燈或治療燈，目標是實現更快的恢復力、更好的睡眠，以及特定的荷爾蒙反應。神經科學家和生物駭客才剛開始探索使用體內光信號網絡促進生理變化的最佳方法，在接下來的三到五年內，將會看到很多這方面的新興研究，因為光對生理的影響是如此強大，而且LED的成本現在接近於零。最大的問題是如何以正確的速率、使用正確的顏色閃爍，以獲得期望的認知和神經效果。快速脈衝光可以在不讓大腦組織過熱的情況下提供更大劑量的光，為更強的光駭客打開了大門。

作者：戴夫．亞斯普雷(Dave Asprey) 譯者：吳宜蓁 出版社：方舟文化 書系：醫藥新知 出版日期：2024-03-13 ISBN：9786267291955 城邦書號：A2420173 規格：平裝 / 單色 / 336頁 / 17cm×23cm