當自己的按摩師： 深層肌筋膜自我放鬆

還記得上一次身體輕鬆又舒服的感覺嗎？ 那時候，連心情都是閃亮的！ 放鬆，就是那把轉動身心活力的鑰匙！ ★六大主題說明 ‧21組肌筋膜活動度檢測 ‧6種按摩姿勢擺位祕訣 ‧4種自我按摩操作技巧 ‧3種必備按摩輔具介紹 ‧24區身體部位鬆筋圖解 跟著圖解步驟輕鬆操作，常常幫自己舒舒壓、鬆鬆筋， 就能喚回不小心流失的肌力、活力與免疫力！ 我們無法每天都過輕鬆的生活， 因此更需要學會｢自我放鬆｣的技術 這本書是幫助大家保養與重建身體「軟實力」的有效按摩操作書，在專業的指導支持下，請您務必學習當自己的按摩師，讓自己具有深層放鬆的能力，天天都能保持身體的平衡與最佳彈性！ 你的自療本能，還在嗎？ 人類最初的原始生活中，沒有像現代的醫療機構和專門醫生，身體不適或受傷時，人們會本能地在患處按壓或摩擦，藉以減輕疼痛、止血，這就是人與生俱來的自療能力。自石器時代開始，人類更懂得運用器具，像是利用石頭或樹枝等隨手可得的東西，在雙手搆不著的背部或不舒服的部位抓癢、推揉和輕輕敲打，除了能緩和不適感，也能讓身心感覺更輕鬆、舒適，這可說是人類自療能力的再進化。 雙手，是活化人體最好的按摩師 雙手，其實一直是人類最貼身的醫生、按摩師。對於姿勢不良、不愛運動、運動不當或運動過度的各種肌肉緊繃問題，除了要積極改正錯誤的姿勢和運動方式，最好還能經常幫肌肉、筋膜活化與舒緩，這種長期柔性保養的方式，就是來自我們與生俱來的徒手治療本能——自我按摩。雙手每天在身上「東摸摸、西摸摸」的時候，其實就能細緻敏銳地找出緊繃、結節和痠痛的地方，以按壓、橫推等簡易的按摩手法，使該處放鬆舒緩；相對感覺比較無力的肌肉部位，也可以透過按摩加以促進血循、活化神經。在問題發生的第一時間緩解症狀，隨時關注全身張力的平衡，是解除痠痛和不適感的第一步。 善加活用我們與生俱來的徒手自療本能——自我按摩，可說是現代人養生保健最全方位的一帖處方，更棒的是，方法直覺而簡單，每個人在家裡就能隨時自行操作。 徒手按摩，從深層肌筋膜下手！喚醒我們遺忘在身體裡的各種「活」力 按摩著力的主要部位不只針對皮膚和肌肉，應連同深層的「肌筋膜」一起觸動。肌筋膜是人體龐大的軟組織系統，包覆在肌肉外層也深入內部，負責多種功能，包括：包覆穩定、全身連結，架構出讓血管與神經、淋巴穿梭的管道，以利全身營養和訊息傳遞，同時筋膜含有豐富的水分，位於肌肉間的筋膜能使肌肉束間順暢的滑動，人體動作才能靈活俐落。 深層肌筋膜放鬆術，身體不再拉緊報 ! 作者結合了人體功能解剖學以及按摩、伸展、瑜伽之精華，承傳家族兩代深層放鬆技術與十多年實務經驗，分享一套完整的自我放鬆流程。 針對身體的三大區塊24部位進行簡單的自我檢測活動，就能感受到自己身體各部位的肌肉和肌筋膜功能狀態如何，再運用自我按摩，以正確的角度和力道作用至深層，打敗各種痠痛與喚醒本體感覺，活化筋骨，舒展身心！ 本書特色 ★自我檢測快速了解身體活動度 ★日常保養、放鬆緊繃肌、強化無力肌功效全開 ★最適合現代人的按摩手路祕訣 ★一次搞懂滾筒、滾軸、按摩球三種按摩輔具 ★專家才找得到的最佳按摩位置 1.由本書作者資深按摩師鄭旭輝親自設計肌筋膜自我檢測動作 2.結合筋膜放鬆與瑜伽，設計獨家深層肌筋膜放鬆術並由專業示範按摩操作手法 3.自我檢測＋深層放鬆＋伸展強化，一氣呵成 ! 名人推薦 高敏珊Min Shan Kao（運動物理治療師） 吳磊軒Corey wu（台灣火箭瑜伽創辦人） 徐吇偐Cyarhine chee（馬來西亞「芯瑜伽」創始人）

作者序 進入自我按摩的世界 第一章 痠痛OUT﹅肌效UP！打破｢硬叩叩｣緊箍咒 一、筋膜管很寬，當心全身拉緊報 二﹅緊繃、沾黏！痠痛症與慢性病的大溫床 三﹅按摩四大促進力，重新找回全身的彈力平衡 第二章 人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點 一﹅筋膜為什麼需要放鬆？ 二﹅筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好 三﹅這樣摸，就能找到｢深層肌筋膜｣ 四﹅常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！ 五﹅注意！不斷傷害筋膜的日常不小心 第三章 放鬆─強化要同步平衡：自我按摩的操作技巧&工具介紹 一﹅三要點讓你輕鬆上手 二﹅人體觸動密碼：這種手法最有感！ 三﹅自我按摩四種操作技巧 ●操作技巧1.轉動 ●操作技巧2.橫推 ●操作技巧3.牽引 ●操作技巧4.滾動 四﹅鬆筋按摩的工具種類 ●｢專業｣工具該怎麼挑？ ●工具類型1.泡棉滾筒 ●工具類型2.滾軸按摩棒 ●工具類型3.按摩球 ●挑選指南：一眼選定最佳工具 ●日常器物巧妙變工具 第四章 抓漏！肌筋膜自我檢測：你的身體活動角度夠大嗎？ 一﹅肌筋膜活動檢測動起來―三體區活動練習檢測 ●頭肩手區活動檢測 頭頸活動 頸前肌力練習 頸側肌穩定練習 站立投降肩關節旋轉 肩關節綜合活動 ●軀幹區活動檢測 基本活動 臥姿旋轉練習 屈曲 後伸 跪姿旋轉 後側拉伸 前鋸肌活動 軀幹+四肢綜合活動 軀幹+下肢連結活動․ ●腰髖足區活動檢測 腳趾活動 下肢活動練習 大腿+核心肌群收縮力與軀幹穩定 大腿後側+臀大肌練習 大腿內側伸展 髖關節旋轉活動 髖內收+外展練習 第五章 鬆筋自己來：6種姿勢擺位+24區按摩操作圖解 一、 放輕鬆～開始找回柔軟度與肌耐力 二、舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！ 三、循環式的操作流程 四、24區深層按摩：準備姿勢﹅找按摩點﹅變換工具 ●頭肩手區鬆筋按摩部位 1.頭側邊（後） 2.頭側邊（前） 3.頭後方、上斜方肌 4.肩膀外側（肩上方／ 淺層） 肩膀外側（肩上方／ 深層） 5.肩胛骨內側緣 6.肩胛骨外側緣 7.胸上（深） 8.手臂外側 9.手臂內側 10.手心／手背 ●軀幹區鬆筋按摩部位 1.上胸 2.胸下方（腹部） 3.軀幹後側 ●髖足區鬆筋按摩部位 1.肩下方 髖後上 2.髖前側 3.髖後側（淺層） 4.臀後（深層） 5.髖區前側 6.膝關節前側 7.腿外側 8.腿後上 9.腿後側 10.足底 附錄 【師傅幫幫我】肌筋膜超放鬆Q&A 按摩時機﹅工具評比﹅風險禁忌常見問題全解析 後記 【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得

作者序 　　徒手按摩 ， 從深層肌筋膜下手！喚醒我們遺忘在身體裡的各種「活力」 　　記得小時候，每天看到許多人進出家裡，他們總是充滿了希望與期待來找父親，離開家裡的時候可以看到他們滿意的神情並十分感謝父親；也常聽到有人提到困擾他很久的痠痛問題，終於被父親處理好了，他們對父親的徒手按摩技術充滿敬佩與尊重。也因為這樣，大人們對我們這些孩子總是特別好，常有人不斷地鼓勵我一定要把父親這門徒手按摩的技術學好，這樣可以幫助許多人，有些人會在等待父親按摩的時候請我幫他按摩，雖然是胡亂按壓一通，但總會給予我肯定，這對一個孩子來說是很大的成就感，就在這樣的淺移默化中，我日後也走向徒手按摩的道路。 　　國中時期，家中湧進許多運動員來按摩，其中也包含了現役的國手運動員。運動員的訓練量相當大，運動後即使做了伸展，也不一定能完全放鬆到每個細節，這時候就會請我們幫忙放鬆，促進解除疲勞、恢復精神以及伸展放鬆不足的部位，有時也會有受到拉傷或扭傷等運動傷害的運動員，請我們以按摩促進血循，幫忙加快傷後復原。在教練與我們按摩的配合之下，當時的運動員總是能維持不錯的水平，能迎合接下來的訓練量，在成績上也有不錯的表現。 　　退伍是多數男孩長大成人的指標，傳承父親的工作之外，也想幫助更多人解決痠痛問題，因此退伍後我正式執業作為家傳第三代的按摩師。並開始參加台灣按摩相關的協會課程，如物理治療師設立的一般大眾解剖課或各種給健身教練、按摩師的身體相關課程。工作之餘的進修，一部分是因為求知慾被打開了，想知道為什麼按摩可以改善人們的活動水平，另外也想知道除了按摩，可以給予什麼樣的自我伸展活動建議， 進而接觸了瑜伽， 參與美國瑜伽聯盟師資認證國外的自我按摩課程、各類身體解剖學等等，直到現在也持續進修第二個美國瑜伽聯盟的的師資認證。這其間學到不少徒手按摩手法，也越來越明白有各種按摩手法而且都有一定的功能。也了解按摩手法若加上活動練習，可以提高生活或運動中的活動水平。 　　十多年的執業經驗，我發現人體筋骨肌肉的不適感，甚或神經衰弱、內臟失調等問題，多數都和我們生活中的「姿勢」有關。現代生活型態大多時間都是坐著，甚至夜晚睡覺一連數個小時，不知不覺中也可能是屈著雙腿、蜷縮著身體，起床後坐著吃早餐、開車、騎車、搭車，到辦公室坐在電腦前工作，然後回到家還是坐著休息、低頭滑手機看平板，要不然就是身體歪斜窩在沙發上看電視，直到睡覺時再彎屈著身體睡覺低頭、彎腰、駝背、聳肩、久坐等姿勢「凍態」每天週而復始，再加上人的眼睛長在前方，我們的手腳總是向前伸，走路、看手機、打電腦、開車、騎車、煮飯、打掃就連為了健康而做的運動，也多半是重複使用固定的某些肌群、某些特定方向角度的動作，長期下來，就會導致身體有些部分過度疲勞而緊繃，相對應的肌肉則被迫延伸拉長，時間一久，全身原本應該彈性平衡的肌肉與外層肌筋膜系統，陷入「有些地方短又緊、有些地方過度被拉長」的不平衡狀態，連帶造成血液循環與神經傳導不順暢，痠痛、發炎、代謝異常，甚至焦慮、鬱悶等情緒問題一個接著一個形成。 　　你的自療本能 ， 還在嗎？ 　　人類最初的原始生活中，沒有像現代的醫療機構和專門醫生，身體不適或受傷時，人們會本能地在患處按壓或摩擦，藉以減輕疼痛、止血，這就是人與生俱來的自療能力。自石器時代開始，人類更懂得運用器具，像是利用石頭或樹枝等隨手可得的東西，在雙手搆不著的背部或不舒服的部位抓癢、推揉和輕輕敲打，除了能緩和不適感，也能讓身心感覺更輕鬆、舒適，這可說是人類自療能力的再進化。 　　如果觀察動物，會發現牠們也常有類似的動作：熊會用背部摩擦樹幹，貓則經常把在牆角來回磨蹭背部……這些都是自然、直覺地自我護理行為，在手腳不方便觸碰操作的部位，想辦法用外物加壓或摩擦來解決問題。人類跟其他動物同樣都有這種本能，但最大的差別，在於隨著知識與技術的演化，我們逐漸從「本能自療」轉變為依靠「外治方法」。 　　外治醫療的概念和技術不斷發展，然而，自我療癒力或多或少仍留存在每個人的本能中，當腳趾踢到東西，我們還是會直覺的用手壓住疼痛的腳趾頭；牙痛時會用手壓住牙痛的部位；頭痛或手腳痠痛時，會自然地敲打或揉搓痠痛的地方；當腹部不舒服時，你是不是也會彎著身體、用手抱著肚子，透過這些摩擦、按壓、調整身體姿勢的動作，減緩了疼痛感，也巧妙穩定了情緒，這是因為血液循環、身體張力的改變，進階也改變了體內的代謝、免疫、神經調節等身體的許多能力，生命本能都在這時候一併被啟動起來，身體的緊繃、淤塞、結節因而有機會得以放鬆，讓身體機能重新回到平衡循環的狀態。疼痛解除了，肢體活動靈活俐落，人的身心自然就能輕鬆愉快。 　　這些跟隨人類歷史流傳下來的自療本能，我們還保有多少呢？是否經常忘了善用，甚至心中有所懷疑、壓根不信？以至於當身體只是輕微不適或痠痛時，仍一味地尋求藥物、針劑、貼布等外治醫療方法呢？ 　　維持人體機能運作的兩大項目，就是血液循環和神經傳導。這兩大項目若受到壓迫或阻塞，輕則讓人感覺身體不適、心情煩躁；重則引發疾病、中風甚至衰竭。這兩大系統分支細微且複雜，以網絡狀遍布全身，而且都包藏在肌肉內外的筋膜組織中，也就是說，全身的肌肉和內外筋膜組織若能維持活動力正常、張力平衡，沒有緊繃、沾黏等阻礙血循和神經的狀況，就能保障人體基本的健康運作。 　　問題出在現代人普遍運動不足，加上生活姿勢不良，使得肌肉無力或過度緊繃的不均衡現象並存在身上；另一方面，運動鍛鍊肌肉固然重要，但許多人忽略了自己的體況條件，如果運動種類不適合自己，或運動前未充分暖身，運動後也沒有再多花一點時間做舒緩伸展的動作，或身體狀況不佳，還過度做拉伸、重訓等，其實都會造成越運動身體越緊繃、痠痛越加劇的反效果，即使是本質溫和的瑜伽或體操，同樣有可能造成運動傷害和痠痛。 　　雙手，其實一直是人類最貼身的醫生、按摩師。對於姿勢不良、不愛運動、運動不當或運動過度的各種肌肉緊繃問題，除了要積極改正錯誤的姿勢和運動方式，最好還能經常幫肌肉、筋膜活化與舒緩，這種長期柔性保養的方式，就是來自我們與生俱來的徒手治療本能 自我按摩。雙手每天在身上東摸摸、西摸摸的時候，其實就能細緻敏銳地找出緊繃、結節和痠痛的地方，以按壓、橫推等簡易的按摩手法，使該處放鬆舒緩；相對感覺比較無力的肌肉部位，也可以透過按摩加以促進血循、活化神經。在問題發生的第一時間緩解症狀，隨時關注全身張力的平衡，是解除痠痛和不適感的第一步。 　　近年來民眾的健康意識與自療養生風氣盛行，按摩不僅是自古流傳的保健方法，對身體的作用緩和且適用年齡對象很廣，因此一般人的接受度很高，但如果光是學習按摩師傅的動作，依樣畫葫蘆是不夠的，力道太小或力氣太大，以及按摩的部位與角度不對，都有可能達不到功效，甚至讓身體變得更緊繃。按摩著力的主要部位不只針對皮膚和肌肉，應連同深層的「肌筋膜」一起觸動。肌筋膜是人體龐大的軟組織系統，包覆在肌肉外層也深入內部，負責多種功能，包括：包覆穩定、全身連結，架構出讓血管與神經、淋巴穿梭的管道，以利全身營養和訊息傳遞，同時筋膜含有豐富的水分，位於肌肉間的筋膜能使肌肉束間順暢的滑動，人體動作才能靈活俐落。 　　如同遍布人體的一張大網，全身各處的肌筋膜都互相連動與平衡著，也因為全身的肌肉、內臟都被肌筋膜包覆、懸吊與固定著，所謂牽一髮而動全身就是這個狀態：任何一處肌筋膜出問題，全身各處都會受到牽扯。肌筋膜的最大特性是：遇到過度的壓力或刺激就會攣縮！如果身體某處的肌筋膜發生攣縮，身體其他部位的相關組織也會連帶受到影響，跟著改變平衡和功能流暢性，嚴重甚至關節與骨骼位置也會因為不均勻的拉力而歪斜，造成全身性的健康大風暴。 　　相對的，如果出問題的肌筋膜部位能恢復正常，後面一連串的影響就能跟著改變，這也正是按摩要達到的重要目的解除局部問題，停止連鎖反應。所以，按摩前「透過活動找出自己的緊繃部位」是十分重要的，找出緊繃不適的地方，在該區域施以正確的按摩手法， 鬆解緊繃、 淤滯結節的情況， 對症「下手」， 就能促進身體重新恢復整體的平衡。 有時身體多處看似不相關的痠痛、緊繃、無力等問題，在找對問題位置，施以正確的按摩之後，極有可能「咻一下」同時消失，讓你意外驚喜！因為，全身的肌筋膜和肌肉組織，都是彼此互相連動影響的！ 　　善加活用我們與生俱來的徒手自療本能自我按摩，可說是現代人養生保健最全方位的一帖處方，更棒的是，方法直覺而簡單，每個人在家裡就能隨時自行操作。 　　感謝方舟出版社邀請我完成這本自我按摩的書，這讓我更加不斷的研習進修，希望與各位讀者分享安全的資訊與多年徒手自療的經驗，提供讀者真正實質且有幫助的內容，是我寫這本書的出發點。

作者：鄭旭輝 出版社：方舟文化 書系：生活方舟 出版日期：2018-09-12 ISBN：9789869672641 城邦書號：A2420072 規格：平裝 / 全彩印刷 / 224頁 / 17cm×23cm