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改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走
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  • 改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走

  • 作者:能勢 博(NOSE HIROSHI)
  • 出版社:布克文化
  • 出版日期:2018-08-16
  • 定價:300元
  • 優惠價:79折 237元
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內容簡介

超過五千兩百人實際參與,成功率超過九成以上的「間歇式健走」 每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走 兼具瘦身和美效果!還能改善血壓和血糖值! 日本最長夀的長野縣持續進行10年以上的「真正健康法」! 快走三分鐘,之後再慢走三分鐘。 只要反覆這樣的步行方式,就能夠提升體力、更容易消掉脂肪,並讓身體變得更健康。長野縣居民與NPO法人成員一起研究「間歇式健走」長達十六年。 無論是孩童或高齡者,就算是不喜歡運動的人,也能透過「間歇式健走」簡單打造易瘦的完美體型。本書期望能和各位讀者分享多年的研究成果。

目錄

第1章 有益健康及美容 只要稍微改變走路方式,就能改變人生! 「健康長壽」與「不斷老化」的差異 人體只要幾天不活動,體力就會衰退得驚人 你知道自己最快可以多久走完25公尺嗎? 「不花錢就可簡單並可看見效果的健康法」中所欠缺的東西 完美滿足四大條件的終極健康法「間歇式健走」 為何「間歇式健走」有益身體健康? 「間歇式健走」的效果① 外表看起來更有魅力 「間歇式健走」的效果② 改善生活習慣病的相關數字 「間歇式健走」的效果③ 使人心情變好,也能有效改善抑鬱感 第2章 圖解完整說明運動強度、伸展運動以及步行方式 利用「間歇式健走」變瘦、變美、變年輕 實踐「間歇式健走」之前的注意重點 Ⅰ 瞭解自己身體的相關基本健康數值 Ⅱ 測量適合自己的運動強度 運動強度測量法① 掌握實際健走的感覺 運動強度測量法② 測量心跳數 運動強度測量法③ 柏格自覺吃力度量表 對於自己測量運動強度而感到不安時… Ⅲ 健走前先做伸展運動 Ⅳ 確認健走姿勢 Ⅴ 學習有效的健走方式 Ⅵ 健走前及健走時的注意事項 健走期間若出現這些症狀就要特別注意! Ⅶ 健走之後喝杯牛奶 若想提升肌力,請在健走後喝下一杯牛奶 「間歇式健走+牛奶」也能預防夏季熱衰竭 第3章 從30歲拼事業的上班族到80歲銀髮族都說好 讓體驗者來告訴你「間歇式健走」有哪些好處 讓人變年輕、減重、美肌、改善生活習慣病相關數值、讓心情變好! 每天持續就可實際感受到效果(太田和義) 抒發工作壓力&週末放鬆身心(櫻井祥子) 大家都很期待每個月一次的現況報告集會(松本市新村地區的居民們) 「間歇式健走+乳製品」讓我順利瘦下來了!(逢澤京子) 夫婦一起管理健康狀態。老公的血糖值也回到正常範圍內了(赤羽利和‧弘子) 身體狀態變好,人也變得開朗,感覺「整個人都變了」!(五十嵐良子) 深受間歇式健走的樂趣所吸引,進而成為推動健康的教練(赤羽清伯) 肌膚變得有彈力,爬樓梯也變得輕鬆(大池靜子) 腦出血後透過間歇式健走提升體力並改善血壓問題(I‧A) 順利克服腰痛所造成的步行困難問題(西村一敏) 登松本城變得輕鬆許多!(二木福美) 沒想到糖尿病及血壓相關數值都變得正常!(岩崎美枝) 第4章 隨時都可以開始,只要努力就可看見成果 為何「間歇式健走」回如此厲害 「間歇式健走」的開發歷史 「間歇式健走」在全球廣受注目的理由 全球首創實驗!熟年體育大學的運動處方系統 成果報告集會與相互鼓勵的夥伴,能更加提升運動效果! 無論幾歲都能馬上開始提升肌力! 即便是養病或需要他人照護者都能實踐! 可抑制醫療費用支出! 兼具活化地區交流的效果! 科學實證可對線粒體與基因發揮作用! 從「預防」進化到「治療」的可能性!

序跋

【作者的話】
    真的很不好意思,一開場就要告訴大家一個殘酷的事實,那就是人類的肌力狀態會在二○世代(注釋:在日文中,一個世代代表十年,也就是說二○世代指的是二十歲到二十九歲的人,三○世代則泛指卅歲到卅九歲的人,四○世代、五○世代、六○世代……以此類推。)時達到巔峰,接著從三○世代開始,每增加一○歲就會衰退五~一○%。這個現象有個專業名詞叫「Sarcopenia」,翻譯成中文即「肌少症」。      看到「肌少症」這名詞,相信有些人會覺得這是個嚴重的疾病,但事實並非如此,其實「肌少症」只是肌肉隨著年齡增加而出現皺褶的現象,就和頭髮變白一樣是身體老化所引起的(因此在日文中又稱為「老年肌少症」)。      有一點非常重要,那就是近年來全球各地的運動醫學協會陸續指出「老年肌少症」是引發高血壓、高血糖、肥胖以及高脂血症等「生活習慣病」的根本原因。      換言之,所謂的生活習慣病也能解釋成「年齡增加造成肌力衰退後極可能引發的疾病」。事實上,從流行病學的角度來看,年齡增加所引發的肌力衰退也會導致醫療費用支出的增加。      那麼,我們能夠靠自己的力量來防止因年齡增加所造成的肌力衰退問題嗎?如果可以,到底有什麼方法呢?      答案很簡單,就是養成運動的習慣,而且是自己覺得「有點吃力」的運動。      聽起來簡單,實踐起來卻有點困難。      所謂「有點吃力」,究竟該怎麼定義呢?      是什麼樣的運動?要做多久?運動頻率是多少呢?      一個人也可以進行嗎?      需要使用什麼器材嗎?      要花多少錢呢?      保證會有效果嗎?      相信大家一定會有以上這些疑問。      為了回答這些問題,個人才會整理出這本書。      在我任職近二十年的信州大學研究所醫學系研究科當中,我最推薦且最有效率的運動法便是「間歇式健走」。      所謂間歇式健走,就是以自己最大體力約七成的速度,每天步行三○分鐘,並且每週進行四次,是一種相當單純的運動法。      間歇式健走隨時隨地都可進行,不需要搭配任何道具,也不用花錢,只要看過這本書就可以馬上實踐。      關於間歇式健走的效果,我們已經累積約五二○○人的實驗證明。間歇式健走讓參與實驗的人在五個月內增加了一○%的大腿肌肉量,也讓人感覺自己變年輕十歲,甚至能夠改善高血壓、高血糖、膝痛以及憂鬱等症狀,進而大幅降低醫療費用的支出。      最近,間歇式健走更被證實具有促使「細胞年輕化」的效果。      除此之外,我們的研究結果還發現,在間歇式健走之後喝下一杯牛奶可增強肌力,並可預防熱衰竭。      尤其在春季到秋季這段需要注意熱衰竭等防暑對策的期間,「間歇式健走+牛奶」能有效幫助高齡者及孩童預防熱衰竭。      在這些重大發現下,許多媒體從數年前便開始報導「間歇式健走」,而在國際社會上更是備受不同專業領域所注目。      人可以透過積極「鍛鍊體力」的方式,來改變自己的人生。      我有一位名為麥克.喬伊納的朋友,他任職於美國享有盛名的梅約診所。前陣子他在某本學會專刊中引用《湯姆歷險記》作者馬克.吐溫的一段話,藉此強調運動對於高齡者的重要性。      「如果我生下來就是八十歲,而慢慢長到十八歲,人生會更加快樂無窮。」      隨著年齡不斷增長,我們會慢慢看見年輕時所無法理解的人生本質。      有些人會有所感慨地認為,年輕時因為對未來感到不安或缺乏自信而無法挑戰的事,對於現在這個已累積了不少經驗的自己而言,根本是小事一件。      「是呀,我有許多事想做,但體力卻……」      如果你是這麼想的話,請別太早放棄。      因為只要實踐間歇式健走,你的體力一定會變好。      只要找回原有的體力,你就可以挑戰以往人生中尚未完成的夢想。      來吧!現在就一起來實踐間歇式健走吧!      二○一三年五月      從晴朗無雲的安曇野眺望覆蓋殘雪的連綿山景      能勢博

作者資料

能勢 博(NOSE HIROSHI)

信州大學研究所醫學系研究科教授 (專攻預防醫學.運動醫學) 1952年出生於京都府。 1979年畢業自京都府立醫科大學醫學院醫學科,同年進入京都府立醫科大學醫學院第一生理學教室服務。 1985年進入美國耶魯大學研究所John.B.Pierce研究所,以博士研究員的身分留學。 1993年任職京都府立醫科大學助理教授。 1995年任職信州大學醫學院附屬加齡適應研究中心,運動醫學領域教授。 現職於2012年開始任職。 2004年起兼任NPO法人熟年體育大學研究中心理事長。代表著作有《登山體能訓練全書》(信州大學山岳科學綜合研究所)等書。

基本資料

作者:能勢 博(NOSE HIROSHI) 譯者:鄭世彬 出版社:布克文化 書系:布克生活 出版日期:2018-08-16 ISBN:9789579699419 城邦書號:1BE101 規格:平裝 / 單色 / 200頁 / 14.8cm×21cm
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