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真正有效的不累處方:日本最權威醫學博士的75個擺脫疲勞提案,讓你身心輕盈、活力不斷電
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  • 真正有效的不累處方:日本最權威醫學博士的75個擺脫疲勞提案,讓你身心輕盈、活力不斷電

  • 作者:西多昌規(Nishida Masaki)
  • 出版社:時報出版
  • 出版日期:2015-12-11
  • 定價:250元
  • 優惠價:85折 213元
  • 書虫VIP價:198元 (成為VIP?)
  • 書虫VIP紅利價:188元

內容簡介

~動不動就覺得累!被疲倦纏身, 工作、生活都被卡~ 只要一點小小的簡單動作,你就能擺脫揮之不去的勞累。 精選食衣住行育樂不同層面的多元消除疲勞妙方。 從日常出發,不談理論,提供隨手可做的充電法。 科學有效,不花太多時間、不費力,且容易達成。 身心健康並重,讓你精神充沛、心靈也煥然一新。 起床.通勤.工作.家中.就寢前 隨時隨地都能輕鬆消除疲勞! 睡醒還是沒有精神、一上班就好想下班、明明很累卻還是失眠……,面對龐大的工作及生活壓力,「疲勞」成為現代人難以擺脫的夢魘。 本書作者西多昌規,在精神科的看診過程中接觸到許多為疲勞所苦的人,身為醫學博士的他,便將專業知識融入日常生活中,進一步提出了有效改善身心疲勞的方針,這些人也因此得以解決長久以來煩惱不已的疲勞問題。 這75個擺脫疲勞提案,因應一天當中不同時段、不同場合而設計,包括「起床」、「通勤」、「工作」、「家中」、「就寢前」,針對常見的各種問題,如週一症候群、腸躁症、因工作繁忙而焦躁不安、失眠……等等,都舉出具體的解決方法,幫助讀者逐漸養成不再累積疲勞的生活習慣。 起床:打開窗簾享受陽光,在床上做手腳伸展操,吃頓有益大腦的早餐。 通勤:穿著運動鞋去上班,利用車廂把手鍛鍊腹肌,坐著也能按摩穴道。 上班:整理清潔工作環境,將代辦事項條列出來,用花草茶為自己充電。 家中:做家事時一邊伸展,丟掉不需要的物品,看部感人電影洗滌心靈。 就寢:泡腳讓體溫上升,關燈、關手機和電腦,用臍下丹田呼吸法助眠。 當你感到疲勞上身,只要利用本書提供的方法,隨時隨地都能為自己充電。但也不需要完全實踐書中的所有建議,從能輕鬆達成的提案開始實行,循序漸進地提升對抗疲勞的免疫力,就能使身心更加輕盈、有活力。 現在就跟著本書展開元氣飽滿的一天吧! 【好評推薦】 楊聰財(楊聰才身心診所院長) 鄧惠文(精神科醫師) (依姓名筆畫排序)

目錄

推薦序-楊聰財 本書各種標誌的意義 前言 5個幫助充電的關鍵字 Chapter 1 起床時立即充電 充電診斷【早上】 吃顆柑橘味的口含錠,使大腦保持清醒 固定起床時間、盡可能早起,較不易累積疲勞 利用手腳伸展操喚醒你的身體 在窗邊閱讀能幫助身體甦醒 起床時打開窗簾享受日光浴 早餐是一天電力的來源 憂鬱的週一更要認真打扮 早上沖個熱水澡提振精神、用冷水洗臉刺激交感神經 在早晨散步,享受陽光的擁抱 一週檢討一次身心狀況,避免讓自己過勞 睡不好時,告訴自己「即使淺眠也無妨」 COLUMN①睡眠不足和肥胖之間的恐怖關聯 Chapter 2 在通勤時充電 充電診斷【通勤時】 增加走路的時間 多使用非慣用手保持身體平衡 利用車廂裡的扶手鍛鍊腹肌 在座位上也能按摩穴道 換一種角度看待自己,讓心靈重新獲得力量 通勤時選擇有益視力的閱讀方式 隨時掌控自己的疲勞程度 出站後深呼吸3次放鬆身心 練習笑口常開 慢性腹痛當心是過敏性腸躁症 回家的路上繞點遠路運動一下 不跟別人比較 COLUMN②這類頭痛症狀是身體健康的警訊 Chapter 3 在工作中充電 充電診斷【工作中】 整理清潔工作環境抑制不安情緒 感到疲勞或不安時,按摩穴道、閉目養神 坐著也可以讓肩胛骨活動一下 利用不同的花草茶使工作進行更順利 將待辦事項條列在紙上 焦躁時冷靜默數10秒或在心中想像一面鏡子 職場的人際相處訣竅 精心挑選午餐菜色、吃飯時遠離電腦 午餐後小睡15分鐘 緊張的時候喝一杯水 上廁所時做一下伸展操 利用上廁所和喝水時休息放空一下 趕時間或憤怒時,利用深呼吸讓內心恢復冷靜 憤怒或不安時稍稍抱怨一下 緊張時轉換想法、用態度營造輕鬆的氛圍 討厭的工作要盡早完成 提早訂好長期休假的計畫 練習高明的拒絕方式 替煩惱的問題打括弧 失去自信時,和親朋好友談談 COLUMN③利用「意象試演法」幫助自己做個好夢 Chapter 4 在家中充電 充電診斷【家中】 丟掉用不到的物品 邊做家事邊進行伸展操 善用同儕壓力來提昇注意力 限制上網時間 避免在夜晚賣力工作 靠運動提振精神 培養良好的飲食習慣 動手做簡單的家事,消除不安情緒 享受日光浴 利用服飾、配件為自己增添自信 泡一下半身浴放鬆身心 前往陌生的地方散步 寫下自己的「思考模式」 配合身心狀況調整工作進度 用淚水進行心靈大掃除 以客觀的思考方式和精神回復力突破困境 透過冥想與反省消除焦躁及憤怒 書寫、找人訴苦,都是排解煩惱的好方法 沒自信時多肯定自己、或跟積極樂觀的朋友聊聊 笑一笑,心情就會跟著變好 COLUMN④找出適合你的香味吧! Chapter 5 在就寢前充電 充電診斷【就寢前】 利用泡腳幫助你更快入眠 晚餐吃七~八分飽,至少在睡前2小時用餐 依照身心狀況,選擇需要的食物 控制就寢前的飲酒量,喝完酒後再喝一杯水 泡澡時用38~40℃的熱水和入浴劑來放鬆身心 洗澡時做伸展操舒緩身心 挑選適合自己的寢具 睡前享受最愛的音樂和飲料、進行臍下丹田呼吸法 睡前避免上網、看電視,並於晚上12點~1點內就寢 睡覺時關燈、關電視、關電腦 將窗簾稍稍打開 失眠時喝杯花草茶,並告訴自己「一晚沒睡也OK」 不順的日子就早點就寢 COLUMN⑤如何度過一個愉快的假日?

序跋

前言
  「唉…好累喔…」   你是不是像這樣一邊嘆氣一邊碎唸呢?   長時間的勞動以及對將來的不安感,讓身處現代社會的人們無法擺脫肉體、精神上的疲勞。因為我自己也常常會有「累死人」的感受,所以當患者對我說:「疲勞感總是揮之不去……」時,我也會感同身受。   不過,我倒是能教大家一些「不會累積疲勞」的習慣。當然,這種方法需要日積月累才能得到效果,不像某些偏方只會強迫你「每天攝取固定飲食」、「每天進行特定運動」。   本書按照「早上起床」、「通勤時」、「工作中」、「家中」、「就寢前」5種生活順序,提供你各種能調養生息的有用訣竅。而且這些消除疲勞的方法也不需要到特定的場所、或是非用特殊的方式才能進行。由於內容淺顯易懂,只要看過一遍就能立刻實行,請你一定要親身體驗本書介紹的各種方法。   另外,本書所著重的主題就是不讓身體累積疲勞,並非要你一口氣實踐所有方法來解決疲勞問題。建議讀者先從自己能輕鬆完成的方法開始練習,再漸漸地提昇強度,進而培養出不會累積疲勞的生活習慣。   以後當你覺得自己「好累」時,就趕快回想本書所介紹的方法。將這些方法變成自己的習慣,就能讓你的身體如釋重負。由衷希望本書能成為讀者身心疲憊時的最佳良伴。

內文試閱

5個幫助充電的關鍵字
  「你最近是不是很累?」   當你聽到這個問題時會如何回答呢?是不是都是回答「我很累」或「有點累」?   對一個現代人來說,應付「疲勞」不只是一種預防疾病的常識,也是讓上班族的工作、日常生活變得更加充實的技能。   本書介紹的是不讓每日的疲勞殘留到隔天,並且能在生活中立即實行的充電訣竅。其中省略了疲勞和病症方面的艱深說明,因為即使記載了大量理論和知識,若是無法讓讀者學以致用,也不過是空口說白話罷了。所以,本書舉出具體的例子,告訴大家如何實行,才不會使疲勞持續累積。   然而,本書所記載的方法也不需要全部都實行,你只要用輕鬆的心情,挑選自己喜歡的方法就可以了。當你漸漸強化處理疲勞的能力,整個人也會越來越有精神。   首先,為了讓大家順利學會屬於自己的充電方法,本書接著要介紹在生活中你必須牢記的5大關鍵字。   1 走路   這是一種不管何時何地都能進行的充電方式。   請用「愉快的心情」和「散步走走」的動作,拋下大腦、身心的重擔吧!   充電最重要的觀念就是讓身體的狀態變「重」。這邊說的變「重」,指的不是體重變重,而是讓自己的大腦變得穩重、雙腳變得穩重,又或者是讓自己的心靈變得穩重……。   其中,能讓身心保持穩定、雙手輕快擺動的方法就非「散步」莫屬了。當你花上大約15分鐘的時間,用可以讓心跳稍微變快的速度散步時,大腦內的血清素神經系統就會開始活性化。所以運動不只可以活動身體,也能讓大腦好好地活動。   因此,在通勤上班時或日常生活中,不妨給自己多一點走路的機會。此外,與其在假日走平時看慣的道路,刻意前往陌生的街道散步會更好。這是因為平時看慣的景色無法刺激大腦的感官接收能力。建議大家抱著些許緊張的心情,前往未知的場所散步,或是前往能促進多巴胺分泌的場所活動。這樣除了可以安定情緒,還能使沈重的身心變得更加輕盈雀躍。   ☆ 小叮嚀:散步能增進血清素神經系統的活性化!   2 對疲勞的敏感度   不管是誰,只要是人都會覺得疲勞。   不過,若是能確實地感受到自己的「疲勞訊號」,就能幫助自己預防重症。   想要消除壓力時,最好的方法就是每天都有適度的睡眠,或每週至少有一次充分的休息,並且確實地改善生活環境。   雖然疲勞和壓力本身值得我們留意,但「發覺」身體正在累積疲勞、壓力也是很重要的習慣。所以,呼籲大家千萬不要小看由身心所發出的疲憊警訊。   本書不希望讀者擁有「大家都能努力工作,所以我得跟上大家腳步」的觀念。因為每個人對疲勞、壓力的忍受度有所不同。不管是「平時習慣的疲勞感」還是「和平時不一樣,甚至是令人不悅的疲勞感」,都要敏銳地觀察出其中的不同。   另外,當你因為周遭人們的視線而煩躁不安,甚至對他人展現出攻擊性的態度時,通常不是那些人的錯,而是因為你太過疲勞的關係。所以,請重視身體和心靈之間的密切關係,同時注意其中所發出的疲勞警訊。   3 紓壓   天然氣累積之後,就會因為一點火花而立刻爆炸。   因此,不管是心理壓力還是身體疲勞,都要頻繁地化解它。   我故意將「排解心理壓力」用「排解天然氣」來形容,因為不管是心理壓力還是天然氣,只要經過累積,就會成為大家避之唯恐不及的炸彈,隨時都會因為一些小事而爆發。   所以,最聰明的方法就是要防範於未然。只要自己「稍微發現壓力正在累積」,就該頻繁地加以化解。   如果你總是處於煩惱狀態,那麼最有效的方法就是向他人訴苦。把心中的煩惱說出來,並且用客觀的角度加以審視。   如果你不清楚心情不佳的原因時,最好的方法就是先打掃一下房間,清理掉不需要的物品,讓周遭環境變得清爽也是能有效排除負面能量的方式。   流一點汗將房間打掃乾淨,也算是每個人常用的充電方法。另外,出門時,盡量找個空檔做伸展操、按摩穴道,不僅能幫助自己消除疲勞,也是值得活用的充電方法。總之,請盡量在生活中,養成不把瑣事藏在心中的習慣。   4 用餐   以愉快的心情用餐時,能讓精神為之一振,而營養均衡的餐點能幫身體補充能量,吃到八分飽的習慣則能提高睡眠品質。   用餐除了可以攝取營養、維持生命之外,還有其他不錯的要素。例如:「和家人團聚」、「品嚐美食」、「透過咀嚼食物促進健康」等等。另外,早午晚餐的時間,還能作為切換生活節奏的分界線。總之,用餐是一種綜合各種生活要素的行為。   人類和動物不同的地方就在於,可以讓用餐行為產生各種附加價值。而且人類不但會仔細品嚐食物的美味,還會注意要吃八分飽來控制自己的飲食習慣。   雖然本書較重視心臟的健康,所以集中於omega3脂肪酸、用食物幫大腦充電等主題,然而用餐這項活動不只需要重視美味和營養,我們也鼓勵大家和他人一起用餐,營造出良好的「環境」,並重新確認「飲食習慣」和身心健康的重大關聯。   5 睡眠   有句話說:「人生將三分之一的時間用在睡眠上」,因此只要能睡好覺,就等於在這三分之一的人生中花了8成的時間充電。   雖然有人說「人生將三分之一的時間用在睡眠上」,不過這是假設人類能在90年內,為了用60年的時間活動,而進行30年的睡眠。   對身心健康來說,「睡眠品質」、「有沒有睡飽」是很重要的課題,因為這對「大腦」來說有很重要的影響。   其實,坊間最近流傳的「90分鐘一週期學說」和「深層睡眠對記憶力很重要學說」,並不能套用在每個人的身上。   「身體和大腦疲勞時,就要好好睡覺」才是最重要的觀念。另外,充電充到八分飽的觀念也一樣很重要。睡眠品質不好、淺眠很容易造成心理壓力。   本書將會介紹各種充電方法,希望讀者能透過本書「好好地睡上一覺」,畢竟「睡得安穩」就是最好的充電方法。
起床時立即充電
  吃顆柑橘味的口含錠,使大腦保持清醒   有些人因為覺得起床很痛苦,常常會睡眼惺忪地躲回被窩裡滑手機,結果又不小心睡了個回籠覺。對於有這種習慣的人,建議你在枕頭旁放上幾盒口含錠,只要一醒來就把口含錠含在嘴中。至於口味方面,雖然薄荷口味也可以,不過在這裡較推薦檸檬、萊姆類的口含錠。因為柑橘類水果的香氣,能讓大腦保持清醒。   From Doctor:柑橘香氣在看護現場也被廣泛使用   柑橘的香氣擁有極佳的充電效果,尤其在醫療、看護現場也常常使用。建議大家趁機嘗試一下柑橘香氣的芳香療法。   起床時打開窗簾享受日光浴   早上起床時,直接拉開窗簾就是最好的充電方式。人體一旦受到太陽光的刺激,就會開始分泌血清素,進而使大腦變得更清醒。雖然最理想的方法是花大約2小時在早上進行日光浴,但不是每個人都有這種時間;因此,替代方案就是盡量在窗邊工作。血清素有壓抑不安感和緩解憂鬱症的作用,可以讓人氣定神閒,用正面積極的心情度過每一天。   From Doctor:日光浴對晚上就寢也有良好的影響   一旦在早上進行日光浴後,大約12個小時後腦內就會分泌大量褪黑激素。褪黑激素有助於安穩的睡眠,換句話說,早晨的日光擁有如安眠藥的效果。   在窗邊閱讀能幫助身體甦醒   請養成在窗邊閱讀報紙的習慣,當然也別忘了把窗簾打開。因為人類在早上接收到陽光的刺激時,身體就會開始甦醒過來,同時還能分泌利於睡眠的褪黑激素。   雖然晚上使用電腦的習慣會妨礙到規律的睡眠,你可以反過來利用這一點,刻意在早上使用電腦,也能成為幫助自己清醒的好方法。另外,使用電腦時也盡量挑選日照充足的場所。   From Doctor:2500勒克斯以上的照明,能活化血清素   2500勒克斯以上的強光不但能活化血清素,還能讓大腦保持清醒。一般有採光的家庭窗戶會接收到的日照光通常為2500~5000勒克斯。不過只要稍微和窗戶離開一點距離,就會讓照明強度下降許多,因此我們要將在窗邊看報章雜誌的觀念牢牢記住。

作者資料

西多昌規(Nishida Masaki)

精神科醫師,醫學博士,自治醫科大學講師。 一九七○年生於石川縣,東京醫科齒科大學畢業,曾任職於國立精神.神經醫療研究中心醫院,及擔任哈佛醫學院研究員。擁有眾多證照,包括日本精神神經學會專業醫師、睡眠醫療認定醫師等,不僅臨床診斷過眾多病患,更擔任精神科產業醫師,研究企業的心理健康問題。 發表大腦與睡眠的研究論文,提出如何提升大腦功能,也努力栽培後進的醫學生與實習醫生。同時亦擔任日本反藥物機構(JADA)的審查員,相當了解運動員心理。即使事業繁忙,依然抽空演講、接受雜誌與電視採訪、執筆寫作,努力伸展觸角。

基本資料

作者:西多昌規(Nishida Masaki) 譯者:王榆琮 出版社:時報出版 書系:身體文化 出版日期:2015-12-11 ISBN:9789571364728 城邦書號:A2201337 規格:平裝 / 單色 / 192頁 / 14.8cm×21cm
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