✓10大優選食物　✗5種地雷食物 三餐食材、外食點菜及節慶聚餐選食指引 專業營養師親授消解「肝包油」飲食法 臺灣每三人就有一人有脂肪肝！ 脂肪肝不是肥胖者或年長者專利，年輕人也面臨潛在威脅，它是身體代謝失衡的警訊！ 肝臟是人體重要的代謝中心，更是維持全身內環境穩定的核心，包含解毒、合成、儲存、免疫等多重功能。脂肪肝未惡化至肝硬化之前，透過調理飲食及改善生活習慣，肝臟健康有很大的機率可逆轉！ 國際醫學公認的健康飲食模式、結合地中海飲食與得舒飲食優點的「麥得飲食法」具有抗氧化、抗發炎功效，能有效降低肝臟脂肪堆積、改善胰島素阻抗及發炎指數，對改善脂肪肝有卓越成效。 麥得飲食的重點是選擇天然食材取代加工食品，以植物性食物為主，適量攝取動物性食物，減少飽和脂肪酸的攝取，並強調魚類與莓果類的重要性，補足身體所需的Omega-3不飽和脂肪酸、植化素等營養素。 現代人飲食精緻化、外食頻繁，加上久坐少動、生活壓力與作息不規律，使肥胖、糖尿病、高血脂及脂肪肝等代謝疾病日益盛行。 其中，脂肪肝已成為全球常見的慢性肝臟疾病之一，早期大多沒有明顯症狀，許多人往往會輕忽，直到健康檢查才驚覺肝臟早已亮起紅燈。 作者身為臨床營養師，長期投入肥胖、脂肪肝、糖尿病、腎臟病、慢性病及代謝異常等個案的營養照護。在營養諮詢門診中，經常遇見民眾對脂肪肝飲食充滿疑問與迷思，不知該如何選擇食物、調整飲食，甚至誤信坊間流傳的錯誤觀念。 若能在疾病早期及時介入，透過正確的飲食策略、健康的生活型態及體重管理，多數患者都有機會改善肝臟脂肪堆積，降低肝臟發炎、纖維化及疾病惡化的風險。 本書融合作者多年臨床營養照護經驗，結合最新實證醫學與國內外飲食指引，提供兼具專業性、實用性與可執行性的脂肪肝飲食指南。 內容涵蓋脂肪肝的成因、預防與飲食管理策略、外食聰明選食技巧、常見飲食迷思破解，以及簡單易做的健康食譜，幫助讀者將正確的營養知識落實於日常生活，從每一天的飲食開始改善健康、降低脂肪肝風險，守護肝臟，讓健康成為一輩子的習慣。 吳映蓉　臺大營養學博士 呂美寶　食物的力量／芮霖健康精準營養諮詢中心執行長 林世航　好食課執行長 林峰年　健康診所院長 祝年豐　國防醫學大學教授 高啟峰　藥師 高敏敏　營養師 梁展嘉　全職交易人 陳宏麟　臺灣基層糖尿病學會理事長 陳泰安　思綴有限公司創辦人 廖欣儀　營養師 蔡明劼　新陳代謝專科醫師 鄭俊德　閱讀人社群主編 鄭智仁　Hello醫師總編輯 優選推薦（依姓氏筆畫排序）

序言 序章∣別讓脂肪肝成為隱形成長股 脂肪肝危害！不是肥胖者、老年人的專利 1.我有脂肪肝嗎？揭開代謝紅字的真相 2.脂肪肝的全身性危害：牽動代謝風暴 肝臟保健，逆轉脂肪肝 1.身體組成比體重更重要 2.四大飲食地雷與不良生活型態 3.肝指數正常，不代表肝臟絕對健康 4.腸道菌相失衡：脂肪肝背後的隱形推手 Chapter 1｜最佳飲食：麥得飲食開啟護肝生活 最佳飲食法：麥得飲食 1.地中海飲食 2.得舒飲食 3.麥得飲食 4.亞洲版麥得飲食 5.麥得飲食聰明吃：7654321十大優選食物口訣 十大優選食物 1.選對澱粉：全穀雜糧類 2.補足纖維：綠色蔬菜、其他顏色蔬菜 3.優質蛋白質：豆類、魚類、家禽類 4.好油脂：堅果類、抗發炎油品 5.抗氧化營養素：莓果類、茶飲取代紅酒 五大地雷食物 1.超加工食品的危害：高度加工的奶油與起司 2.精製糖的危害：甜食與含糖飲料 3.飽和脂肪酸的危害：紅肉及超加工肉品、油炸物及速食 4.飲食指南新趨勢：臺灣、美國飲食與麥得飲食的共識與碰撞 Chapter 2∣護肝「5多5少」黃金法則，內化成日常 傷肝5大NG陷阱，如何破解？ 1.高毒素陷阱：發霉食物、酒精過量 2.高加工陷阱：小心過多食品添加物 3.高糖陷阱：含糖飲料、果汁、甜點 4.高油陷阱：油炸物、肥肉、動物皮 5.高鈉陷阱：醃製物、超加工品、高湯 護肝「5多5少」選食法 1.麥得飲食的護肝「5多5少」 2.護肝「5多」強化代謝力 3.護肝「5少」減輕發炎力 培養護肝生活習慣，跟著營養師這樣做 1.吃飽容易想睡覺？餐後嗜睡 2.日常保腸計畫：護肝也要顧腸 3.減少久坐，培養運動習慣 4.睡眠品質比時間更重要 5.吃飯速度影響體重控制 6.水分不足影響肝臟代謝 Chapter 3∣麥得護肝外食攻略：12大類外食＋節慶飲食 外食5大簡易護肝技巧 1.少精製醣類：全穀取代精製澱粉，少添加糖 2.少飽和脂肪：遠離油炸物、高油料理 3.少濃厚醬汁：減少鈉、糖與額外熱量攝取 4.多膳食纖維：彩虹蔬果不可少 5.多原型食物：以原型食物取代超加工品 6.看清楚營養標示：油、糖、鈉知多少 外食12大類型護肝攻略，紅、黃、綠燈選食法 1.早餐／早午餐選擇技巧 2.便利商店、超商 3.中式料理：便當、自助餐、麵店、小吃店 4.西式料理 5.義式料理 6.日式料理：壽司／定食、拉麵、燒烤 7.越式料理 8.港式料理 9.火鍋店 10.速食店 11.吃到飽餐廳 12.國民嘴饞食物：滷味、鹹水雞、鹹酥雞、泡麵 節慶聚餐，這樣吃少負擔 1.農曆春節：年菜、零嘴 2.清明節：潤餅、春捲、草仔粿、紅龜粿 3.端午節：粽子 4.中秋節：烤肉、柚子、月餅 5.元宵節、冬至：元宵／湯圓 Chapter 4∣當個營養偵探，破解飲食迷思 1.脂肪肝是吃太油，吃清淡些就不會？ 2.吃素一定不會有脂肪肝？ 3.喝酒臉紅代表肝的代謝好？不喝酒就不會有脂肪肝？ 4.肝不好，蛋白質不能吃太多？容易傷肝？ 5.吃肝補肝，肝不好要多吃豬肝？ 6.良藥苦口，苦茶、苦茶油能降肝火、消脂肪肝？ 7.排毒果汁營養又護肝，多喝沒關係？ 8.喝咖啡傷肝，肝不好不能喝咖啡？ 9.喝檸檬水、椰子水能幫助肝臟排毒？ 10.喝醋、酵素飲能幫助排毒、燃脂、減少脂肪肝？ 11.喝雞精、蜆精可以養肝、減少脂肪肝 12.維生素B群可以幫肝臟解毒？ 13.薑黃、薑黃粉、薑黃素能護肝、減少脂肪肝？ 14.朝鮮薊、水飛薊為保肝錠常見成分，是護肝聖品？ 15.牛樟芝、靈芝高貴的神仙草，是養肝聖品？ Chapter 5∣營養小廚房，護肝快速健康料理 1.檸香秋刀魚水蓮溫沙拉 2.義式海鮮彩蔬炊飯 3.鮮鱸彩椒豆腐蕎麥麵 4.韓風雞胸地瓜能量拼盤 5.雙瓜香滷雞腿元氣碗 6.薑母鴨薑黃糙米飯 7.鮮蝦蘆筍茄汁貝殼麵 8.鳳梨山苦瓜雞湯 9.寶石藍莓燕麥優格碗 10.彩虹蔬果毛豆捲餅 11.元氣鮪魚蛋輕纖早餐盤 12.莓果核桃豆乳飲 附錄一：麥得飲食每週打卡挑戰 附錄二：聰明換食材，常見食物代換表 附錄三：參考資料、科學實證與文獻來源

肝臟保健，逆轉脂肪肝 身體組成比體重更重要 在營養諮詢門診，曾遇過個案的體重正常，但因喜愛精製澱粉、含糖飲料、甜食、超加工品（香腸、培根、肉鬆等），被診斷有脂肪肝，體重正常不代表體脂率、內臟脂肪及代謝狀態都正常，也不代表沒有脂肪肝。 ‧增肌減脂：減少體脂率、內臟脂肪、提升肌肉量有助於增加胰島素敏感度，改善血糖調控及促進脂肪代謝，進而降低脂肪肝風險。 ‧肥胖者應減重：有研究顯示，脂肪肝之肥胖者只要減少約5%以上體重，即可改善肝臟脂肪堆積；若減重達7%～10%以上，更有機會改善肝臟發炎，甚至逆轉早期脂肪肝病變。 【營養師小叮嚀】 減重速度若過快、飲食不均衡，容易導致肌肉流失，反而加重代謝的負擔。 四大飲食地雷 高糖：尤其是液態果糖，比如隱藏在含糖飲料的高果糖糖漿，果糖與葡萄糖代謝途徑不同，果糖主要由肝臟進行，過量攝取會增加肝臟脂質新生作用，促進三酸甘油酯生成與脂肪堆積。另外，麵包、蛋糕中的「精製糖、精製澱粉」長期攝取過量也會增加慢性疾病風險。 高油：過量攝取油脂，尤其是飽和脂肪會誘發身體氧化壓力與慢性發炎，增加心血管疾病及脂肪肝等風險。 超加工食品：超加工食品（如零食、甜食、香腸、培根、熱狗、肉鬆等）通常具有高糖、高油、高鈉、低膳食纖維且含有多種食品添加物，容易造成熱量攝取過多、體脂肪增加及代謝異常，進而提高脂肪肝風險。 膳食纖維缺乏：導致腸道菌相失衡，腸道屏障受損，腸道通透性增加（俗稱「腸漏」）會讓細菌內毒素（Lipopolysaccharide, LPS）進入肝臟，增加發炎反應。 肝指數正常，不代表肝臟絕對健康 大家覺得自己健康嗎？健康不代表「看起來沒事」！依據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，有40～70%的人對三高的自知率不足。代謝異常及脂肪肝在早期通常缺乏明顯症狀，即使自覺健康，也不代表肝臟與代謝功能完全正常。 有些人抽血檢查時肝指數正常，但腹部超音波下卻發現有脂肪肝，生化指標看似正常，但生理功能可能已經開始亮紅燈！ 營養諮詢門診時，曾遇到一些個案疑惑提問：「我的肝指數正常，體重在標準範圍內，為什麼被診斷有脂肪肝？」 許多人以為體重超標、肥胖者才會有脂肪肝，臨床上醫師診斷脂肪肝有幾種方式，抽血檢驗肝功能，數值正常不代表沒有脂肪肝，還是會以影像學檢查為主。 臨床上常使用來篩檢脂肪肝的是腹部超音波（Abdominal Ultrasound），以及肝脂肪定量檢查，較精準的方式是核磁共振（MRI-PDFF），但價格昂貴，不具普及性，若有腫瘤疑慮會安排進一步檢查。 遇過一些個案因喜愛精製糕點、含糖飲料，雖然肝指數正常，但是卻有脂肪肝，雖然外表看起來纖瘦，卻有小肚腩！還沒進入肝硬化（F4）時，可以透過飲食及生活習慣有機會逆轉脂肪肝，運用健康飲食型態「麥得飲食」搭配「生活行為」的調整，擺脫脂肪肝，讓人生不再是黑白的！ 腸道菌相失衡：脂肪肝背後的隱形推手 近年研究發現，脂肪肝與腸道健康密切相關，兩者之間透過「腸肝軸（Gut-Liver Axis）」相互影響。多數由腸道吸收的營養素會經由門靜脈送往肝臟處理，因此腸道環境的變化會影響肝臟健康。 當長期攝取高糖、高油飲食及超加工食品，或經常熬夜、缺乏運動、壓力過大時，可能造成腸道菌相失衡。當腸道屏障功能受損、腸道通透性增加時，細菌代謝產物及內毒素容易穿過腸壁進入血液循環，經由門靜脈到肝臟，誘發身體慢性發炎，也會干擾脂肪的代謝，導致脂肪堆積。 除了體位控管之外，建立健康飲食型態，增加蔬菜水果、全穀雜糧及發酵類食物攝取，並維持良好的生活作息及規律運動習慣，有助於維持腸道健康，守護肝臟健康。 麥得飲食 西方版麥得飲食法是2015年時，由美國拉許大學醫學中心流行病學家瑪莎‧克萊爾‧莫利斯（Martha Clare Morris）博士與其研究團隊共同發明，他們從研究中觀察到某些食物對於認知功能有相關性，於是整合了地中海飲食與得舒飲食的優點，發展出專為大腦設計的飲食，對於神經退化性疾病有延緩的益處。嚴格執行麥得飲食的人，其阿茲海默症的風險可降低約53%；即便只是適度執行，也能顯著降低罹患阿茲海默症的風險。 麥得飲食具有「抗氧化、抗發炎」的飲食特性，對於改善代謝功能異常相關脂肪肝病（MASLD）具有卓越成效，有研究顯示麥得飲食降低肝臟脂肪堆積、改善胰島素阻抗、發炎指數，有助於逆轉脂肪肝！ 麥得飲食也被稱為「心智飲食」，許多研究證實可以減重、防三高、代謝症候群、憂鬱症、失智症以及遠離心血管疾病，具有預防多種疾病的效果，被認為是目前最具科學證據支持的健康飲食模式之一！ 麥得飲食的重點首先是吃食物不吃食品，選擇天然食材取代加工製品，重視植物性食物優於動物性食物，減少飽和脂肪酸的攝取，但強調攝取魚類的重要性，外水果類則強調莓果類，含有豐富的植化素花青素。以下列出麥得飲食的核心食物，包含十種推薦食物以及五種不推薦食物。 十種推薦食物：綠色蔬菜、其他顏色蔬菜、全穀雜糧類、大豆類、魚類、家禽類、堅果類、莓果類、橄欖油、紅酒（適情況）。 五種不推薦食物：紅肉與超加工肉品、油炸食物與速食、甜食（精製糖）、人造奶油、起司（加工程度高）。 亞洲版麥得飲食 維持麥得飲食的核心，調整為亞洲版時，保留「抗氧化、抗發炎」的精神，將食物替換成在地更易取得、更貼近日常的食材，將十種優選食物其中三項關鍵食材進行在地轉化，不用追求進口食材，亞洲也能找到營養價值相仿、更適合我們飲食習慣的食材。 橄欖油對應「苦茶油」 苦茶油常被譽為「東方橄欖油」，將其納入亞洲版麥得飲食，不僅發煙點更適合亞洲人的烹調習慣，營養價值也不輸橄欖油。 ‧東方橄欖油：苦茶油與橄欖油一樣，富含單元不飽和脂肪酸（Omega-9），且兩者Omega-9都高達70%以上，有助抗發炎，具有對心血管與代謝健康友善的脂肪酸。 ‧適合多種烹調方式：苦茶油的發煙點（約250°C）相較高於初榨橄欖油（約160°C），苦茶油適合涼拌、煎炒烤燉炸等多元烹調方式，在正常烹調條件下具有良好的氧化穩定性。 ‧植化素：苦茶油富含多酚類，如茶多酚、木酚素、山茶?、皂?等，還有天然抗氧化維生素E，幫助調節免疫與抗氧化，對身體健康有諸多益處。 莓果類與「在地紫黑色水果」 西方版麥得飲食強調莓果類，除了進口莓果類，在亞洲，我們可以選用更具在地特色的紫黑色水果： ‧在地草莓、藍莓：農業技術進步，現在已能買到在地栽種的鮮採藍莓與草莓，完熟採收且縮短運輸距離，通常能保有較佳風味與新鮮度。 ‧桑椹：常見的「民間聖果」，花青素含量高，不僅能抗氧化，中醫觀點中能滋陰補血。 ‧楊梅：楊梅果實呈現紫紅色，含有花青素、多酚類及維生素C等抗氧化成分。 ‧李子：夏季常見的在地水果，一般而言，果皮顏色愈深紫、果肉偏紅的李子（如紅肉李、黑李），其花青素含量通常較高。 ‧紫葡萄：紫色葡萄含有白藜蘆醇（Resveratrol）與花青素，有助抗發炎。 紅酒替換「無糖茶飲」 西方建議適量飲用紅酒是為了攝取白藜蘆醇與花青素等植化素，但考量到酒精對肝臟的負擔，亞洲有飲茶文化，以茶代酒更適合讓脂肪肝恢復健康。 ‧植化素：茶飲富含兒茶素（Catechins），如未發酵的綠茶、抹茶或半發酵的烏龍茶等。若偏好全發酵茶，如紅茶、普洱茶，其中含有茶黃素（Theaflavins），同樣具備優異的抗發炎效果。 ‧少負擔的選擇：無糖茶飲不僅符合亞洲深厚的飲茶文化，更能避免酒精帶來的代謝負擔。

作者：陳怡婷 出版社：時報出版 書系：身體文化 出版日期：2026-08-21 ISBN：9786264448468 城邦書號：A2204209 規格：平裝 / 部分彩色部分雙色 / 304頁 / 17cm×23cm