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不被情緒左右的28個練習
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內容簡介

很多事都是你在自尋煩惱! 別再陷入憤怒、恐懼、不安中,別再被情緒左右。 放自己哭、放自己難過、放自己好…… *日本知名插畫藝術家NORITAKE特別繪製封面,療癒風格帶你學習不被情緒左右、放下的練習* 現代社會有太多的情緒,自己的情緒、周圍人的情緒、社會的情緒。 當我們無法排除過濾情緒時,最後結果就是讓自己「混亂不堪」「焦躁不已」。 你總是為別人的事而忙、凡事非黑即白、對別人充滿期待、習慣找藉口、在意失眠嗎? 還是快樂而忙碌、可以接受灰色地帶、不過度期待他人、不拘泥睡眠長短呢? 前者,是容易被情緒左右的人;後者,則是自在而不容易受影響的。 日本精神科醫師西多昌規, 針對「情緒」「放下」提出 28個一定可以做到的日常練習, 從此,不再憤怒、恐懼、不安。 手機、網路、電視,是現代人離不開的生活必需品, 卻也成為我們的壓力來源! 你是否張眼起床第一件事,就是抓手機? 你是否看到未讀訊息,就控制不了雙手一定要點開看? 你是否覺得現代人各個都像未爆彈? 一有摩擦爭執就要比大聲,而為了捍衛自己的權益,就得「更大聲」的回應過去。 一切都在於「情緒」啊~ 請了解,情緒雖然是很個人的事,其實大多是對周遭人事物的反應。 尤其,現代人過度依賴網路、通訊軟體, 在主動、被動的接收到這些訊息時,除了關掉電視、電腦、手機,還能做什麼呢? 本書作者西多昌規為在大學醫院看診,同時投入醫學研究的精神科醫師、醫學博士。 他在臨床現場發現,情緒困擾對現代人生活影響的嚴重性。感情受挫、工作失敗、生重病、家庭破碎、失去親人……這些事,不是單靠時間就能修復的。即使是他自己,也常因為被病患客訴、論文打槍,與主管同事、學生間的人際關係而苦惱、受傷。 西多醫師想告訴大家:與其成日被他人左右情緒,不如學習讓自己不被影響…… ◆面對情緒,你可以……◆ ‧給壓力一個賞味期限:設定期限,盡最大的努力。不行,就勇敢放棄。 ‧你的正義感不代表一切:正義感因人而異,別讓你的正義感變成「對他人的仇恨」。 ‧想煩惱時,就盡情的操心:等到大腦裡出現其他事情時,就代表煩惱結束了。 ‧讓快爆炸的自己「臨停一下」:暫時放下不愉快的心情,專心當下該做的事。 【本書特色】 1. 日本精神科醫師西多昌規,首次針對「情緒」「放下」主題探討。 2. 28個日常練習,改變習慣、溝通、想法,不再憤怒、恐懼、不安。

目錄

第1章 情緒容易被影響,差別就在這! 容易被影響的人忙著別人的事vs.不易被影響的人為自己而忙 容易被影響的人啥事都意興闌珊vs.不易被影響的人凡事都抱持好奇心 容易被影響的人過度解讀別人的話vs.不易被影響的人聽過就算了 容易被影響的人凡事非黑即白vs.不易被影響的人可以接受灰色地帶 容易被影響的人對別人充滿期待vs.不易被影響的人不會去期待他人 容易被影響的人愛找藉口vs.不易被影響的人會直接道歉 容易被影響的人太在意失眠vs.不易被影響的人不拘泥睡眠 第2章 為什麼你的情緒會被左右? 一切都是手機的錯? 只記得不愉快的事 越想「不被影響」就越會「被影響」 「不被情緒影響」不等於「忘記」 大腦會被「一時的情緒」牽著走 揮汗運動,對心理健康大加分 「被情緒影響」的程度男女有別? 男性化、女性化和荷爾蒙有關? 有人天生就容易被影響? 第3章 放下情緒的習慣練習 練習1>>>「習慣」可以改變情緒 練習2>>>提高身心柔軟度的「韌性」 練習3>>>化「悲憤」為感謝 練習4>>>軟化「死腦筋」 練習5>>>勇敢的「放棄」 練習6>>>告別「假設式」的思考 練習7>>>貼上「快樂」的經驗 練習8>>>不要「區分」人生的煩惱 練習9>>>學習真正的「正面思考」 練習10>>>給自己「高明」的藉口 第4章 不被情緒左右的溝通練習 練習11>>>擁有接受多樣性的「寬容」 練習12>>>其實你不用那麼「熱心」 練習13>>>讓快爆炸的自己「臨停一下」 練習14>>>你的「正義感」不代表一切 練習15>>>「微笑」帶來愉快的心情 練習16>>>疲於人際時,來趟「一人」小旅行 練習17>>>換個「說法」,思考也會不一樣 練習18>>>別把不幸「推給」過去 練習19>>>承認自己其實「放不下」 第5章 別過度鑽牛角尖的生活練習 練習20>>>給壓力一個「賞味期限」 練習21>>>想像「走出」情傷的自己 練習22>>>失去家人的悲傷就「哭出來」 練習23>>>想煩惱時就「痛快的」煩惱一場 練習24>>>切換「情緒」 練習25>>>別讓希望成為「人生重擔」 練習26>>>保留「遠離網路」的時間 練習27>>>放開心「接受」失眠 練習28>>>尋找有相同經驗的「夥伴」

序跋

將「被情緒影響」的痛苦,化作前進的能量
  「昨天,我老闆因為文件不齊把我罵到臭頭,害我一直嘔到現在。」   「這幾年,我每天努力工作狂加班還是沒用,業績不好就不被肯定。」   「二十年了,自從我失誤害球隊輸球以來,我就很怕壓力。」   工作上的挫折、失戀、離婚,被朋友的出賣和金錢糾紛⋯⋯。   這些「痛苦的事」,沒有人能夠一輩子完全避開。   即使如此,有人能夠像什麼事都沒發生過一般,抱著「下次會更好」的信念愉快度過每一天,也有人會一連幾天甚至更久的想著「怎麼老是這麼倒楣」,悶悶不樂,滿腦子都是「已經過去的事」。不用說,讓不愉快的心情一直留在心裡,既無法專心工作,也無法維持效率和品質。   每個人都希望,即使發生了挫折的事,也能夠放下負面情緒,「切換」成積極正面的心情。   工作上如此,私生活亦然。   由於網路和社群網站(SNS)的發達,現代人的溝通管道有了極大的改變。   有越來越多的人因為「網路論戰」、「毀謗辱罵」這類前所未見的糾紛而被負面情緒糾纏。雖然生活、物質更加便利富足,卻無法擺脫「憤怒」、「悲傷」、「不安」這些負面情緒。   之前,我在大學醫院裡負責門診醫療,並指導醫學生與實習醫師。目前正於史丹佛大學從事我的專長——睡眠醫學研究。   我自己曾因為患者的不合理投訴、苦心孤詣完成的論文遭到全盤否定而陷入負面情緒;也曾因上司、同事、後進、學生之間的人際關係而心力交瘁。   除了我的自身經驗,最寶貴的是,我在醫療現場診治了許多遇過「被情緒嚴重影響」的患者,幫助他們克服了遠比我自己更加嚴重的狀況。   情緒的處理尤其需要時間。雖然我不曾經歷過喪偶、罹癌、意外損失的精神打擊,但在我身邊有許多人已經克服了。因為前述工作上的失敗、失戀、人際關係的問題,從「經常被情緒左右」的人變成「不容易被情緒左右」的例子,我也就近看過不少。   對此我心存感謝,因為將來我面對殘酷的現實時,這些值得效法的模範一定能成為自己的精神支柱。身為人,我們很難不沮喪。但我們可以做到放下沮喪。我的任務不就是該告訴讀者如何不被情緒左右嗎?於是我提筆完成了本書。   一個人正在被情緒牽動的樣子,外人很難看出來。我在書中也列舉許多例子,介紹「懂得放下情緒」的人的習慣。其中的基本資料和情節均已修改調整,即使當事人也看不出來,但這些修改無損於內容的重要性。一個人若不明白自己正在放不下,就無法學習、養成「不被情緒左右」的習慣,也就無法戰勝自己。   本書第一章簡單明瞭的解釋「情緒容易被影響」與「情緒不易被影響」的人的差別;第二章以最新的神經科學等數據來追溯「人會被情緒左右」的原因;第三章開始,以第一、二章為前提,討論該養成什麼樣的「習慣」;第四章告訴大家想要不會情緒左右的話,該如何與他人「溝通」;第五章,為大家介紹遇到任誰都會放不下的事時,如何「縮短時間」的訣竅。   我們的目標並不是成為一個完全「放下情緒」的人。而是將「被情緒影響」的痛苦,化為前進的能量。若各位讀者看了本書,能夠感到自己有所成長,比過去的自己更堅強,便是身為作者的我無上的喜悅。   二○一六年一月   西多昌規

內文試閱

  #容易被影響的人啥事都意態闌珊vs.不易被影響的人凡事都抱持好奇心      為什麼「好奇心強」的人這麼正面積極?      懂得放下、不為情緒綁住的人,說得好聽是「好奇心強」;說得難聽,就是「沒耐心」。好比發明家愛迪生,他在試做了一萬個燈泡還是失敗時,仍大發豪語說:「我發現了一萬種讓燈泡不會發亮的方法。」      愛迪生不僅對燈泡感興趣,他也對電話、留聲機、飛機等許多東西好奇。愛迪生之所以能這樣積極正面的思考,也許是因為他有很多感興趣的事。之所以能在不斷的失敗中堅持偉大的發明,應是拜他的好奇心所賜。      如果愛迪生只對燈泡感興趣的話,他應該很快就會遇到瓶頸,無法完成那麼多的發明了吧。      要成為一個不被情緒左右的人,擁有好奇心非常重要。想要改變經歷一次失敗就受挫的毛病,那就去學習看別的東西,養成「容易厭倦的好習慣」。      話雖如此,並不是所有人都像愛迪生那樣興趣廣泛。硬要叫自己對一個不懂價值和意義何在的東西有興趣,反而會造成壓力。      工作的煩惱別用工作解決?      公務員A先生(四十五歲),除了工作沒有其他嗜好或興趣。一直以來,他在工作上都沒有什麼問題,但換了市長後施政方針大轉彎,A先生習慣的做法就行不通了。      「都是因為換了市長才變成這樣。」      A先生的牢騷變多了,卻沒有一個可以轉換心情的出口。每天滿腦子想的就是工作,悶悶不樂。      後來,他因為睡眠變淺而來我的門診,我發現他的原因是工作壓力。所以,我並沒有開安眠藥,而是讓他發洩他對工作的不滿、聽他說話作為治療方針。      在診療空檔的閒聊中,他提到女兒是某偶像團體的粉絲,我建議他可以跟女兒去聽演唱會。一開始他絲毫不感興趣,表示「那種團體,我連誰是誰都搞不清楚」,但我的專業建議他也不能不聽,所以雖然沒有聽去演唱會,但還是去了周邊商品專賣店。      A先生並沒有突然變成偶像阿宅,但他看到了自己全然不知的世界,倒也感到十分新鮮。而且還能把團員的名字和長相連在一起,和女兒之間也多了話題。      就結果而言,他轉移了注意力,一直對工作抱怨的情況變少了。也許是因為看著年輕粉絲,反思自己「我年輕的時候也是像這樣嗎」,心情也放鬆了。      我想說的,並不是嗜好、興趣越多越好。以電車來比喻的話,最好別當一輛只把工作當興趣的「單線道」,而是讓興趣「複線化」。當然,也不用把興趣搞得像台北的捷運那麼複雜。只要維持「萬一○○線停駛,還有另一條線的電車可搭」的程度就夠了。      越是能看開、放下的人,對工作和休閒嗜好,都是抱著「恰到好處的關係」,對各種事物都充滿好奇。      point 除了「工作」,為自己找個興趣。      #大腦會被「一時的情緒」牽著走      人類的行動其實常被情緒左右      你是不是曾經做過下面連自己都會嚇一跳的事呢?      •電腦當機,忍不住就用力拍桌敲螢幕。   •雖然憋了好久,但還是忍不住說了同事的壞話。   •狂吃零食。      心理學上有個「衝動性」的用語。情緒失控的「發飆」,或是忍不住做了明知最好不要做的事,好比暴飲暴食、瘋狂購物等連自己都控制不了的行動等等,都是衝動性的例子。      換句話說,就是未經深思就做了可能會有不良結果的行動,或是其他充滿情緒性的行為。      每個人都會有衝動性。不經思索就買下原本沒打算要買的東西,這類「衝動性購物」的經驗人人都有。還好在這種情況下,受損的只有荷包(或家中經濟)。      人們也都覺得自己是依據理性做判斷。聽到別人說「你很衝動」,想必沒有人會開心。我做的事是有思考過的,才不是像動物那樣靠本能行動——大腦發達的人類都會這樣想。      但是,其實人類常在情緒的影響下做出決定,事後再找各種理由把它正當化。   當情緒的控制力不成熟或抗壓性低時,就很容易做出情緒性的判斷,直接以好惡來做決定。      將情緒變成語言      關於情緒與決定的研究非常多,根據日本理化學研究所的研究小組二○一五年在《Journal of Neurophysiology》期刊所發表的論文,解釋了大腦產生好感與反感的部位不同,所引發的情緒會改變過去的接受方式,使人們依情緒而做決定的機制。      電腦升級後運作卻反而變差這種事偶爾會發生,我們對人事物的看法,有時也會因情緒而往壞的方面升級。      情緒勝於理智故然有違我們的意願,但若放任情緒宣洩而不去控制,會讓我們永遠「放不下」留在記憶中的負面情緒。      情緒與思考,由腦中不同的部分掌管。我們要做的,是勤於「區分情緒與思考」。「是不是單純因為討厭才排斥?」「這個判斷有沒有其他的理由?」如此的自問非常重要。      有個具體方法可以區別情緒與思考,那便是以言語表達情緒。「我現在很生氣」、「我覺得很煩」,將情緒說出來後,試著舉出自己正在想什麼。      然後,想想自己的思考是否和情緒有關。好比說,雖然對老是惹毛自己的部長很火大,但盡可能切割情緒後,留下來的便只有「要專心做好手上案子」、「只要忍耐到下次人事調動就好」等冷靜的思考。      古希臘哲學家柏拉圖曾將人類情緒與理性的關係,比喻為「馬與騎師」。一個聰明的騎師,應該能隨時確認自己是否被馬牽著鼻子走。      point 把情緒化為語言,別讓情緒作主。      #學習真正的「正面思考」      運動員的心理也很重要      即使是工作上表現傑出的人,也未必在新人時期就嶄露頭角。同樣的,也有不少一流的運動選手,在剛踏入運動界時成績一敗塗地、對競爭對手毫無威脅。      「也許我不適合走這一行。」      「我會不會就這樣不上不下的過一生吧?」      ——「放不下」這些充滿負面思考的時期也很重要。把事情想得很糟,那麼平常的事情就會覺得很正面。就像我們從谷底深淵往上看,即使是一個突出的小小石塊,也會覺得那幾乎是地面了。      但是,我們不能讓負面思考無止境的蔓延。本書的主題是將負面能量一百八十度扭轉成前面方向,讓人生向前走而避免「被情緒影響」。      運動員的世界,正是這樣「非勝即負」的世界。不論是學生的社團活動,或是到世界頂尖運動員和職業選手,都是贏了會高興,輸了也會懊惱。過往的運動員總是偏重肉體、體能方面的訓練,但近年也開始重視心理層面的訓練和照護。      失敗和低潮期、受傷造成的挫折等等,運動員不能「被情緒左右」。關鍵便是能不能持續努力,從最艱難的困境中爬出來。      在有限的條件下使出全力      以負面思考為動力突破困難——這是前面也談過的「韌性」。要強化意味著反彈力、復原力的韌性,就需要對事物更具彈性的看法。例如:      「竟然比賽前受傷,怎麼只有我這麼倒楣?」      「練習的環境和別人比根本差太多了。」      ——拋開這些不滿和怨言,在「有限的條件下使出全力」,從逆境中找出意義和價值,便是很好的例子。      美國華盛頓大學的彼得維塔利安諾(Peter Vitaliano)教授認為,具有韌性的運動員,會針對問題去解決或向他人求助;相反的,韌性弱的運動員則是會迴避困難、找藉口,或是責怪別人。      只有冷靜思考如何解決問題、懂得向他人求助、韌性強的人,才擁有真正的「正面思考」。而韌性的強弱與否,在某種程度上只有曾經「放不下」的人才懂吧。      其實不止運動選手,一定還有很多人因為健康或經濟上的問題而感到不如意。我們要學習的不是「環境差」、「真正的我不止如此」這種強迫式的正面思考,而是從「現在能做的」著手,學會真正的正面思考。      point 積極面對「現在能做的事」。

作者資料

西多昌規(Nishida Masaki)

精神科醫師,醫學博士,自治醫科大學講師。 一九七○年生於石川縣,東京醫科齒科大學畢業,曾任職於國立精神.神經醫療研究中心醫院,及擔任哈佛醫學院研究員。擁有眾多證照,包括日本精神神經學會專業醫師、睡眠醫療認定醫師等,不僅臨床診斷過眾多病患,更擔任精神科產業醫師,研究企業的心理健康問題。 發表大腦與睡眠的研究論文,提出如何提升大腦功能,也努力栽培後進的醫學生與實習醫生。同時亦擔任日本反藥物機構(JADA)的審查員,相當了解運動員心理。即使事業繁忙,依然抽空演講、接受雜誌與電視採訪、執筆寫作,努力伸展觸角。

基本資料

作者:西多昌規(Nishida Masaki) 譯者:劉姿君 出版社:三采文化 書系:Mind Map 出版日期:2016-11-25 ISBN:9789863427278 城邦書號:A2001107 規格:平裝 / 單色 / 192頁 / 14.8cm×21cm
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