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不為小事抓狂的50個練習:大腦決定你的「度量」,增加「腦容量」,脾氣一定會變好!
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  • 不為小事抓狂的50個練習:大腦決定你的「度量」,增加「腦容量」,脾氣一定會變好!

  • 作者:西多昌規(Nishida Masaki)
  • 出版社:采實
  • 出版日期:2013-01-03
  • 定價:260元
  • 優惠價:85折 221元
  • 書虫VIP價:205元 (成為VIP?)
  • 書虫VIP紅利價:194元

內容簡介

史上最科學的【情緒管理】書 日本最權威的腦科專家證實:「腦容量」決定一個人的度量! 管好自己的情緒,只要1分鐘。 好修養,跟讀書沒關係。 增加大腦容量,脾氣一定會變好。 為什麼會情緒失控?壓力大、任性、長期受到壓抑……,這是我們經常幫別人或為自己發脾氣找的理由解釋,看完這本書你會恍然大悟:「喔?脾氣不好原來跟腦部有關係。」是的,一個人的度量大小跟年紀、學問一點關係都沒有,相信你應該也有類似的經驗,上市場買菜遇到的小農夫,可能比隔壁大學教授待人更和藹可親,為什麼會這樣呢?不是書讀愈多腦袋愈聰明嗎? 本書作者西多昌規是日本精神行為專科醫師,一直站在醫療最前線接觸病人。近年來他最大的感觸是,來醫院求診的病人,愈來愈多是無法控制自己情緒的人,例如:在職場失控、毆打家人、只是在街上與人擦撞,最後卻引爆成激烈的口角戰等。這些人的情緒沒有散發空間,隨時處於一觸即發的「失控」邊緣。 作者認為,以腦科學的觀點來看,這些人的大腦處理能力正處於一個極端瀕弱的狀態。只要人的大腦處理能力降低,就無法同時處理發生於同一時間的事情,更不要說是突發事件了。由於完全不在自己的預想情況中,因此只要一遇到突發狀況便立刻情緒大爆發,處於焦躁不安的狀態裡。 一個人的度量是由「大腦容量」來決定的。提升大腦和情緒的處理能力,才能增加自己的度量。50個方法訓練大腦,可以防止腦容量變小! 這些狀況,總是不斷地在你的生活中上演嗎?── (一)常為了芝麻綠豆般的小事,感到焦躁不安。 (二)心情起伏很大,常常又哭又笑。 (三)看到別人成功,會心生嫉妒,感到眼紅。 (四)無法控制脾氣,總是遷怒其他人。 (五)被多問幾次,就會感到不耐煩。 (六)常講不到3句話,就有想打人的衝動。 ◎不是你度量小,「大腦的處理能力」變差,才是失控的主因! 現實生活中,我們可能同時有工作上的進度、與客戶間的應對、朋友的婚禮,甚至是明天午餐「要吃什麼?」當我們陷入這種萬事纏身的狀態時,「大腦」的功能就會變差,讓腦部承受過多的負荷,於是,在大腦無法同時處理多件事的狀況下,情緒瞬間爆發!結果,因為一時的失控、難以忍耐,而成為眾人眼中「度量小」的代表,當一個人完全無法控制自己時,工作、人際、家庭等問題,也將一一浮現,讓你欲哭無淚。 ◎人的「度量」由「腦容量」決定!腦容量越小,越容易失控! 下列這些事,千萬別做!因為大腦真的「不喜歡這樣」! X不要拖拖拉拉做討厭的事情!──越不喜歡,越要訂出「完成時間」,給自己一些壓力,時間越 緊湊,人的表現會越好。 X別讓自己過得太輕鬆!──偶爾有點「緊張」也好,把待辦事項寫下來,時時提醒自己,良性的緊張感會帶來動機,讓人更努力。 X壞習慣就該戒掉,別找藉口!──不論是抽菸、喝酒、吃宵夜等,沒有「戒不掉」這種事,適時拒絕某些習慣,反而能發現自己的「潛能」。 X別再捨不得「丟」!──別害怕忘記,不論是記憶、物品,適時的斷捨離,能幫大腦清出空間,維持最佳效能。 X睡前別一直玩手機!──過多的光源易干擾睡眠,睡前請將3C產品都關機吧!「一夜好眠」能讓思路更清楚,換來神清氣爽的自己喔! X別太自私,凡事只想到自己!──多為別人著想、誠懇待人,能增加腦中快樂因子「多巴胺」的分泌量,讓自己與對方都快樂,訓練度量。 ◎日本最有效的大腦訓練課,幫你增加「大腦容量」,把「度量」變大! 因此,身為精神科權威的作者要告訴我們,「度量」大小並非與生俱來,而是由「腦容量」決定的,只要活用本書中的50個練習,提升大腦和情緒的處理能力,就能成功增加「度量」。當我們的「度量」越大時,就不容易為小事生氣。正如情緒可以控制,「度量」當然也能靠練習增加,包括: ◎亂發火不可恥,記得「事後反省」就好。──記取憤怒的經驗,能幫助提醒自己「別亂生氣」。 ◎別一開始就急著親近對方,保持「安全距離」未必不好。──不妨由e-mail開始接觸,不一定非要親自見面。 ◎溝通無效時,不妨暫時「落跑」吧!──遠離會讓自己抓狂的環境,假裝去上個廁所,也是一種辦法。 ◎拿出兩成的熱情,保留八成的情緒。──微笑地看著對方說話,別急著反對,但也別馬上接受。 ◎多和樂觀的人相處,結交志同道合的朋友。──在必要時,他們能與你並肩作戰,成為最好的伙伴。 ◎好好睡一覺,幫助忘掉討厭的事。──忘記壞事,只留下幸福的回憶,未嘗不是一件好事。 只要在生活中落實本書介紹的50個練習,重整你的大腦, 你會發現,自己將不再為小事抓狂,就算所有事情都擠在一起發生, 也能淡定地告訴自己:「一件一件來!」再也不會陷入「糟糕,又亂發脾氣了!」的懊悔中了。 【本書特色】 (一)最科學的練習法,沒有空泛的學說 作者西多昌規醫生透過自己每月看診300多人的真實臨床經驗,及國內外的研究數據,提出50個最有效鍛練大腦的科學方法,幫你有效控制情緒,告別容易抓狂的自己。 (二)頁面搭配清楚圖說,圖解大腦的真實世界 一般人誤以為很難理解的大腦學說,經由本書作者輕楚易懂的說明文字,搭配清楚的圖片,能快速了解「大腦的世界」,更能輕鬆落實於生活中。 (三)詳實說明情緒原理,有效掌握喜、怒、哀、樂 不了解「情緒怎麼來的?」自然無法處理。本書依情緒出現的順序,由產生原因到解決方法,透過章節清楚的列在書內,並有具體的改善方法,誰都能做好「情緒管理」。 (四)沒有任何限制條件,只要有心就能改變 這套大腦練習」在日本已幫助無數人從「失控」中走出,對象、背景、環境都不是問題,只要你願意給自己一個機會,從小習慣開始改變,將方法融入於生活,讓大腦喘口氣,很快就能跟過去易怒的自己說再見。

目錄

【前言】-你的「度量」由大腦容量決定! Part1為什麼你會情緒失控?──不失控的7個方法 【練習1】憤怒之前提醒自己:「我要的結果是什麼?」 【練習2】一次處理一件事,大腦不當機 【練習3】「反省」很厲害,可以增加腦容量 【練習4】找到「憤怒開關」,記住它、關掉它 【練習5】換「別人的腦袋」思考,丟掉主觀 【練習6】大腦很老實,嫉妒心是正常反應 【練習7】找一個「有氣度」的人,學習他 Part2懶惰會傷害大腦?──大腦變快樂的8個方法 【練習8】「讚美」能讓大腦開心,增加「多巴胺」 【練習9】討厭的事要盡快做,最忌「拖拖拉拉」 【練習10】大腦有「緊張感」,反而事事順利 【練習11】戒掉「上癮的習慣」,別再傷害大腦 【練習12】不在半夜吃泡麵,能改善急躁個性 【練習13】總是亂發火?「睡好覺」能改掉壞脾氣 【練習14】偶爾「忘記」,給大腦一些喘息空間 【練習15】腦中催產素不足,人會欠缺同理心 Part3壞脾氣是「遺傳」?別找藉口!── 增加大腦可塑性的7個技巧 【練習16】大腦有驚人的自癒力,要多思考 【練習17】壞脾氣不是「遺傳」,別當藉口 【練習18】就算是失敗,也要深深記在腦海裡 【練習19】只花10分鐘,「做菜」也能刺激大腦 【練習20】多吃大豆、香蕉,減少抓狂、生氣次數 【練習21】按順序做事,減少「不爽」的次數 【練習22】想成功?先忘掉「自己的意見」 Part4生氣的時候,做的都是錯誤決定?──大腦判斷力的7個養成法 【練習23】樂觀的朋友是良藥,多找幾個 【練習24】感謝,是趕走「自戀」的最好方法 【練習25】善用七種情緒機制,避免遷怒別人 【練習26】慾求不滿時,要解決而不是壓抑 【練習27】寫下煩惱,能跳出慣性思考 【練習28】生氣時照鏡子,「醜態」,能使人冷靜 【練習29】多傾聽、不搶話,是最好的溝通 Part5快抓狂時,該怎麼辦?──7個冷靜情緒的控制法 【練習30】「快速冥想」,穩定失控的脾氣 【練習31】生氣,只會讓自己吃悶虧 【練習32】失控之前,馬上「離開現場」 【練習33】自信不需理由,成功的入場券是「信心」 【練習34】「走路」,是最好的情緒療癒 【練習35】話要慢慢說,「信任」由說話開始 【練習36】大腦對「笑臉」特別有好感,要常常笑 Part6 睡覺有助大腦「重新開機」?──修復大腦的7個好習慣 【練習37】不熬夜、睡好覺,找回精準判斷力 【練習38】多想「開心的事」,趕走惡夢 【練習39】失眠、淺眠,是「壓力」的徵兆 【練習40】天天都「熟睡」,記性會變好 【練習41】偶爾曬太陽,晚上會更好睡 【練習42】睡前別玩手機、電腦,才能真正的休息 【練習43】睡足7小時,大腦才能完全修復 Part7 人際關係,淡淡就好?──控制脾氣的7個祕訣 【練習44】交朋友要保持「安全距離」 【練習45】找快樂的人當「夥伴」 【練習46】跟脾氣不好的人相處,記得稱讚他 【練習47】「同理心」,培養大氣度的關鍵 【練習48】拿出兩成的熱情,保留八成的情緒 【練習49】相信自己有「跳出逆境」的本能 【練習50】好好睡一覺,忘記不愉快的記憶 【後記】沒有天生的壞脾氣,「練習」就能改變!

序跋

前言
你的「度量」由大腦容量決定!
  一個人的「度量」,打從娘胎就已成定局?還是由DNA或原生家庭、人生經驗、朋友的多寡等而決定的呢?事實上,以上皆非。一個人的「度量」是練習而來的,同時受到醫學及科學影響所決定的。這個事實也正是本書想傳達給大家的最大宗旨。   度量大小,與學歷、職位或人生經驗都無關。一個有度量的人,指的是擁有智慧、情感、善解人意的個性特質,同時具包容力,看待事情時能以長遠的眼光來看待,同時也是一個值得大家尊敬的人。   相反地,「度量狹小」指的又是什麼樣的人呢?即為了芝麻小事便急躁不安,常因為眼前發生的事而時樂時憂,為他人的幸福或成功而眼紅。而且,這種人通常最討厭別人說他「沒度量」。   ◎大腦處理能力太差,易成為失控哥、失控姐   我是一位精神科醫生,到目前為止已治療過許多患者。直至今日,我仍然站在醫療的最前線。最近常為一件事感觸極深,除了來醫院求助於我的患者,在職場或捷運等公共空間裡,似乎出現越來越多無法控制情緒的人。在職場失控、毆打家人、只是在街上與人擦撞,最後卻引爆成激烈的口角戰等。這種情緒沒有散發空間,處於一觸即發的「失控哥、失控姐」正持續增加中。   以腦科學的觀點來看,這些人的大腦處理能力正處於一個極端瀕弱的狀態。只要人的大腦處理能力降低,就無法同時處理發生於同一時間的事情,更不要說是突發事件了。由於完全不在自己的預想情況中,因此只要一遇到突發狀況便立刻情緒大爆發,處於焦躁不安的狀態裡。   總而言之,一個人的度量是由「大腦容量」來決定的。因此,我認為可以藉由提升大腦和情緒的處理能力,成功增加自己的度量。讓大腦獲得新知識進而訓練大腦,可以防止腦容量變小喔!   在本書當中,我將以身為精神科醫生的臨床經驗,同時結合從大腦科學、睡眠科學等獲得的知識,以及在哈佛醫學院裡的課程,與各位分享所學到的專業知識與技巧。   ◎實踐50個練習,提升大腦效能   看了許多成功者的經驗談或偉人自傳後,仍自覺毫無進步的人,只要能學習大腦科學、精神醫學,以及心理學的正確知識,並實踐於生活中,就算短時間無法看到明顯的成效,但以長期的眼光來看,對於大腦容量的擴充的確是有幫助的。   本書由7個章節構成,即使平時忙於工作的人,只要能將書中提到的50個練習落實於日常生活中,就能有效率地提升大腦處理能力,讓自己變成一個有度量的人。不管是已經擁有許多部屬的大老闆、立志成為企業家的學生,望子成龍、望女成鳳的父母親,或希望自己在能力上或人格特質上能夠常保年輕有活力的人,這本書都能夠幫助你改造自己的大腦容量。   只要能將本書介紹的50個練習放在心上,隨時實踐於生活中,你的心與身體都將多出許多「空間」。或許周遭的朋友不會當面跟你說:「哇!你真的是個很有度量的人。」但和未看過此書的人相較之下,一定會很快成為讓朋友尊敬的人。 西多昌規 後記 沒有天生的壞脾氣,「練習」就能改變!   過去,松下幸之助先生與士光敏夫先生曾經針對日本古代的將軍,撰寫有關「氣度」的作品。其實,這兩位前輩正是最具代表的「好好先生」!   我自己也曾疑惑,像我這種後輩可以同樣以「度量」為題來寫書嗎?事實上,當時我自己也不知該如何做才好。不過,真正的「好好先生、小姐」,是不用特地寫下本書與大家分享的。   正當我為自己的作品感到懷疑時,一直很照顧我的草思社吉田充子小姐給了我很大的鼓勵。雖然當時我也曾經因為怕自己不夠格而開始怯步,不過,吉田小姐幫我揮去了這些怯步的心情。   雖然我寫了這本書,但自己仍是一個正在前往「有氣度」目標邁進的人。偶爾也會不擅於控制情緒,甚至有時也會暴怒。但我努力以謙虛的態度傾聽別人的建議,控制自己情緒,也總算完成了這本作品。   ◎實踐50個練習,找到自已的幸福   可是,我一個人是無法完成這本書的。謝謝一直以來指導我的恩師及前輩們,還有那些讓我感受到教學有多麼重要的後輩、實習醫生及醫學院的學生們、給我良性刺激的好友們,及讓我充分累積許多臨床診療經驗的患者們,最後,還要謝謝一直支持我的家人們。因為有他們,才能有今日的我。感謝之意,實在不足以筆墨形容。   最後,希望這本書能夠讓大家的身心越來越健康、寬廣,讓自己的度量變得越來越大。希望藉由這本作品能夠創造屬於您自己的幸福,進而促進社會的幸福。

內文試閱

憤怒前提醒自己:「我要的結果是什麼?」
  你有這種經驗嗎?手邊的工作差不多可以如期交差,卻突然又被主管賦予其它工作,或是某個新任務又臨時找上門,打亂自己的工作步調,這時候脾氣再好的人,都會想大抓狂吧?   「智慧型手機」讓我們的生活更便利,但不論是工作或私領域,都可能「更方便」被賦予一些「臨時任務」,如此一來,多數的上班族可能會忙得連喘口氣的時間都沒有。一旦大腦長期處於過度緊張的狀態,將因過度處理資訊而讓大腦功能變得遲鈍。若長期持續這種狀態,不知不覺間,大腦的處理能力將越來越低落,導致情緒變得容易失控,最後還可能遷怒周遭的家人或朋友。 ◎易生氣、失控,表示大腦功能退步了   目前的社會資訊如此多樣化,很容易碰到讓自己生氣或不開心的事情。我們常耳聞一些有關「失控哥」、「失控姐」的新聞,即使是年紀不小的人們,也常因為「抓狂」而引發社會暴力事件。事實上,各位是否常在搭乘的捷運上或店家裡,聽到鄰桌的抱怨發言呢? 當自己忍無可忍,情緒真的到達憤怒頂點時,這時,請靜下心來,針對自己憤怒的理由,冷靜地再思考一下吧!   體內的「衝動情緒」不知道會讓自己闖出什麼大禍,不管看到誰都會「直接地」表現憤怒情緒,這時的自己正陷入一種「無法控制自己」的狀態。只要出現以上三種特徵中的任何一種,就是一種危險訊號。當一個人完全無法控制自己時,就表示極可能已成為一個「度量狹小」的人。因為一點小事就生氣的人,所表現出的小氣行為,只有當事者無法看見。但對周遭的人來說,你的行為可是一目瞭然啊!   那麼,我們來思考一下什麼叫做「憤怒」?所謂的「憤怒」可以分成兩大類。第一種是「擁有敵意,情緒性的行為」,會想對人展開攻擊,這是屬於主動性的「攻擊性憤怒」。第二種是「當別人對自己展開攻擊時,為了防衛而表現出的憤怒情緒」,如同格鬥或運動比賽時的防守動作,是一種在規範的範圍內所出現的「被動式憤怒」。 ◎快要發脾氣時,請先「深呼吸」!   第一種「攻擊性憤怒」正是存在於現實社會中的問題行為。充滿敵意的「攻擊性憤怒」,如同前述一樣,同時具備了「氣量狹小者」的三大特徵──「衝動」、「直接地」、「無法控制自己」。   即使是一個有氣量的人,也不可能完全沒有憤怒的情緒。只是他們內心的憤怒情緒,與所表現出的憤怒特徵,剛好於前述的三個特徵相反。若是有度量的人,其憤怒行為的特徵是「有計劃性的」、「潛藏於內心的」、「可控制的」。因此,他們不會任由憤怒情緒蔓延,進而破壞職場的氣氛、讓員工人數減少。因此,能讓自己所屬的組織越來越大。   和人類相較之下,動物的憤怒是本能性的。他們幾乎都是為了留下自己的後代,而出現雄性動物爭鬥的場面。伴隨他們爭鬥時所出現的憤怒情緒,大多以動物的交合行為所衍生,絕對不是因為情緒抓狂而出現的行為。   在我們即將抓狂之時,必須將體內的憤怒轉為「有計劃性的」、「潛藏於內心的」、「可控制的」。我們先將科學上的根據放一邊,先來談談實際的應對方式吧!   首先,請先深呼吸,請特別拉長吐氣的時間,讓自己的心情先穩定下來!「吐氣」可以緩和身心的興奮情緒,同時也可以緩和副交感神經的作用。接著,請再重新思考一次自己原本的目標為何,這是一種再次「喚醒」及「提醒」自己最終目標的心理步驟。 ◎別被「短暫的憤怒」牽著鼻子走   談到這種再次喚醒及提醒自己最終目標的行為,最具代表意義的莫過於「韓信的胯下之辱」。韓信是秦朝末年到前漢初期的名將,為漢高祖的三傑之一。韓信年輕時為無賴,擁有強健的體魄,雖身擁與自己身分不配的名劍,卻苦無出頭之日,每天在街上閒晃。因此,街上的少年便以言語挑撥性地對他說:「你真是個膽小鬼!你用那把劍刺我啊!我看你也不敢!如果你不敢,就從我的胯下鑽過去吧!」   然而,韓信不但沒有抓狂,反而默默地從少年的胯下鑽了過去,圍觀的人皆大聲嘲笑韓信。當時的韓信的確被當成笨蛋耍,可是他深知自己的目標只有一個──「恥為一時,志為一世。因此我不能在這裡殺了這個人。」這時,韓信做出了冷靜的判斷。   當我們的「度量越大」時,就越不會被短暫的憤怒所操縱。冷靜地思考,就能找出究竟什麼東西才是對自己最重要的。假如能夠在憤怒之前再次喚醒、提醒自己:「我要的最後結果是什麼?」就算事情不如韓信的「胯下之辱」嚴重,至少也可以防止抓狂悲劇的發生。請各位一定要執行本書做提的各種方法,拓展自己的氣量。
找到「憤怒開關」,記住它、關掉它
  處理人類憤怒情緒的大腦系統與結構十分複雜,與之相關聯的領域很多,有許多部分到目前為止仍是個謎。可是,有些研究已向世人提出,並經由科學印證後所得的結果,其中有些項目還能應用於日常生活之中。   關鍵在於我們的「記憶」。大家記得自己生氣時的樣子嗎?我想,應該沒有人能夠一字不漏地全部記住吧!雖然無法完全記住自己生氣的樣子,但是總會記得容易觸動自己「憤怒開關」的事件吧!   因部屬犯錯而叱責他們的時候、在公共場合看到不守社會秩序的人時、責備不聽話孩子等,這些都是觸動「憤怒開關」的例子。如果能順利解決,一般人大概都不會生氣,但只要時間一變得緊迫,或對方做出一些令人厭惡的動作時,自己的怒氣便可能一觸即發。因此,要避免自己陷於一觸即發的狀態,就必須先觀察自己,「我到底遇到什麼樣的事件時,會變得比較容易抓狂?」 ◎大腦會不斷從「情節記憶」學習   請大家了解自己在什麼樣的狀況下容易爆發,或無法抑制憤怒,其實是有意義的。因為這種記憶和背單字、知識等的記憶是不一樣的。這樣的「記憶」被稱為「情節記憶」,指的是將原本位於短期記憶儲藏庫(海馬迴)中之記憶,經過一段時間後再移至腦垂腺前葉中,所創造出的記憶。海馬迴萎縮的阿茲海默症患者雖然無法記住近期發生的事,卻總是能記住年輕時的樣子與發生的事情,這就表示主宰「情節記憶」功能的腦垂腺前葉的功能仍存在。   「情節記憶」也可說是一種經驗吧!大家常說年紀越長,人就會變得越圓融,我想這是因為大腦不斷地從「情節記憶」中學習,最後才能養成待人處事圓融的人格態度。從過去的痛苦失敗中學習,這種能力是只有擁有高度大腦功能的人類才有辦法做到。   然而,事實雖如此,卻還是有很多人因為憤怒而做出一些令自己後悔的事。這不能怪罪於記憶力或理解力不好,關鍵在於處理憤怒的大腦總管──「腦垂腺前葉」發生問題。 ◎應變能力越好,越不容易抓狂   在實驗心裡學上有一種稱為「逆轉學習」的實驗。在該實驗中,我們會讓參加實驗者看A和B兩張照片。當拿出照片A時,只要按下按鍵就能獲得獎品,相反地,拿出照片B時,假如按了按鍵就必須受罰。在大家都熟悉規則後,便將規則「逆轉」。也就是說,若想獲得獎品,必須在看到照片B時,按下按鍵才行。   英國牛津大學(University of Oxford)的艾姆特.羅爾斯教授,將健康者與腦部受損患者的實驗結果做了比較。結果指出,健康的人在規則逆轉時,便能立刻察覺規則出現變化。可是,腦部受損的患者,縱使已經遭受了處罰,還是以逆轉前的規則來持續做出反應。   也就是說,「逆轉學習」的概念不受限於過去的成功或失敗經驗,是一種測驗能否隨當下狀況做出應變的能力測試。只要擁有「逆轉學習」的能力,就能對於突發事件表現出淡定的態度,耐性倍增,同時也變得不容易抓狂。   因此,多累積一些人生經驗,的確會讓人格越來越圓融,度量越來越大。
討厭的事要盡快做,最忌「拖拖拉拉」
  世界上沒有比拖拖拉拉做事更傷腦筋的了!即使是討厭的事情,只要找出它的意義所在就可以了。不過,如果在做的當下認為自己「被擺了一道」,那麼,對大腦將是很大的傷害。或許,可以試試這兩種方法,集中精神,快速地完成工作,或者從討厭的事情中,找到「做的價值」,只能用這個方法試圖改變自己的意識。   前面已向各位說明,大腦的報酬系統裡有著叫「多巴胺」的物質。無聊又無趣的動作,也可能因為不同的結果而產生幸福的感覺,例如,棒球的投球練習、足球的頂球練習都是。如果以學校的基礎科目做比喻,背誦英文單字或基本句型也都是一種單純卻必須做工作。   為了求進步,為了求在人之上,無聊的基本動作,也就是「討厭的事情」,是絕對不可或缺的。因此,教導者必須賦予「討厭的事情」有不同的意義,進而讓大家接受才是。 ◎想達成目標?訂出「完成時間」很重要   「我自己在年輕時也曾有過這樣的經驗,所以,你們也該這麼做。」──板著一張臉對大家說教,此時,他們腦內的「報酬系統」是完全無法發揮作用的。只會讓大腦運作變得越來越慢,並且陷入「自我討厭的危機」當中。如此一來,大腦便會被討厭的回憶佔滿,看什麼都不喜歡。   那麼,假如當我們一定要做討厭的事時,該怎麼辦呢?首先,請先設定具體的目標。具體的目標中,最容易執行的是「時間」。只要分配好時間,就不需要拖拖拉拉地做討厭的事。   「時間壓力」是達成目標的最好方法。因為時間會出現具體的數值,所以目標將很容易理解。「盡量早點睡」、「我一定要做完」等,這類的目標容易帶來時間壓力,時間越緊湊,人的表現越好。因為人類擁有不想輸的本能,因此,一定會努力排除萬難,達成目標。 ◎「讚美」能刺激大腦,成為下次的動力   我個人認為,「時間壓力」是由一種和注意力有密切關係的去甲腎上腺素(noradrenaline)所主宰。「去甲腎上腺素」是由大腦的青斑核誕生的,只要一興奮就會出現心悸的狀況。   在治療憂鬱症的藥物當中,也有服用之後會加速去甲腎上腺素運作的藥,主要是讓慾望與專注力控制出問題的憂鬱症患者服用。因此,我們可以知道,去甲腎上腺素會加速多巴胺的運作。也就是說,「時間壓力」可以加速多巴胺的分泌。   如果做了許多單純的基本工作,但仍未獲得顯著結果,也請還是要讚美對方的努力!不管對自己或對別人都好。因為他人的正面評價而加速多巴胺的分泌及去甲腎上腺素的運作,讓大腦越來越喜歡壓力帶來的刺激。只要讓大腦進入這樣的循環,表示已達最理想的狀態。就結果論來說,這個人的度量也會越來越大。
生氣時照鏡子,「醜態」能使人冷靜
  在無意識中出現的反應、了解自己的思考模式等,我們已經陸續談了「精神分析」與「認知科學」的觀念與解決方法。不論方法為何,擁有相關的知識也是相當重要的喔!   現實生活不可能永遠完美,不管是工作上的同事或家人,絕對沒有人的心裡是完全無牽無掛的。人人皆有煩惱,只是煩惱的大小各不相同而已。   即使意識到自己常會陷入某種負面思考的循環裡,例如,「哎!不管做什麼都沒有用!」的想法,就算意識到自己的慣性思考模式又能怎樣呢?只要遇到不順遂的事,這種「哎!不管做什麼都沒有用!」的想法就會立刻浮現在腦海裡。各位讀者是否也有過被這類負面思考包圍的經驗呢? ◎記住自己生氣的模樣,避免突然失控   當認為做什麼都沒有用的時候,難道就只能放棄嗎?不!你絕對不能輕言放棄,再跟現實戰鬥一下吧!更重要的是,必須學習「透過別人的眼睛」觀察自己。   有一個很有趣的心理測驗是這樣的,故意跟受測者說一些他們聽了會生氣的話。像是告訴他們:「其實參加這項實驗是沒有酬勞的。」任何人聽到應該都會生氣吧!可是,這個實驗規定他們,在表現生氣時,必須在某條件下進行。為了使受測者能看到自己生氣的表情,科學家在受測者前面放置一面鏡子,以便使他們能看見自己生氣時的表情。實驗結果顯示,沒有人想看到自己生氣的表情。   雖然在生氣時照鏡子,可以幫助自己減緩怒氣,但如果在情緒爆發之前,突然從包包裡拿出鏡子,確實是太唐突了。因此,我們只能培養用大腦想像自己生氣的樣子。假如你實在無法想像自己生氣的模樣,請試著回想朋友們生氣時的樣子吧! ◎偶爾站在高處觀察,別一直活在象牙塔內   一個人唸書是很孤單的事,如果在圖書館唸書,因為一起唸書的人很多,就會營造緊張的氣氛,增強自己唸書的慾望。當別人看著自己,或者和別人做同樣的事情時,能使執行的效率提高,這種情形稱為「群眾效果」。除了可以運用於學習過程中,也能運用於情緒控制上。   當我們生氣時,很難冷靜並靜下心。但是,只要能夠看見自己的模樣,在情緒的爆發過程中,便能控制情緒,幫助自己更客觀地表達情緒。因此,想像別人看待自己的眼神,或感受情緒波動的能力,就顯得極為重要。這句話與精神科醫師羅納多.A.海飛茲(Ronald.A.Heifetzas)教授在《火線領導》一書中提到的自我客觀化理論相近,也就是該書所提倡的「應該偶爾站在梯子上觀察大家」。 ◎適時地觀察全場,幫助看清事實   我們通常都無法察覺自己的價值觀、情緒。前面提到對周遭環境的「防衛」與「適應」,可能會在不知不覺間,讓自己的客觀力麻痺。不妨試著偶爾遠離一下自己的生活吧!參加派對的時候,請離開舞池中央,爬上梯子,試著觀察全場吧!試著找到這種感覺就對了!當自己也沉浸在派對中很high的氣氛時,很難看見整體的狀況。   在運動比賽中,也常出現相同的狀況。足球選手在遇到瓶頸時,便會站在高處觀察選手的配置。難道他們都上過海飛茲教授的課嗎?為什麼他們的想法竟然都如此一致?   海飛茲教授是領導論的專家,可是,他的想法不會只侷限於某個層面。在控制情緒方面,他總是能給予大家不同的啟發。當我們懂得觀察全場時,也意味著我們的度量將越來越大喔!
失控之前,馬上「離開現場」
  剛才與大家談到許多與情緒管理有關的想法,我想各位應該會很想問我:「那你自己是怎麼處理憤怒情緒的呢?」。   我自己也是經過許多失敗,才找到好方法的。其實我的方法很簡單──「遠離可能會讓自己抓狂的環境」。 ◎溝通無效時,不如離開現場   當自己感覺情緒快要失控時,就可以透過各種不同的方式來控制情緒。你可以深呼吸、慢慢吐氣,或者告訴自己「現在生氣,將來一定會後悔」、「雖然現在很生氣,但換個方式想就不一樣了」,試著把當時的情況合理化。   然而,有時就算這些努力都做了,還是無法控制自己的憤怒情緒。當大腦的前額葉都無法控制情緒時,就是會讓你「氣到全身發抖」的時候。   當脈膊變快、呼吸變急促,發現自己緊握拳頭時,必須注意自己的情緒。不過,很多時候是連注意自己情緒的機會都沒有。在這種時候,我們就要利用杏仁核的功能了,我們必須從「戰鬥還是逃避」中,選擇「逃避」。如果可以,不妨「遠離現場」。   在職場中,一定都會有意見與自己不合的人。有些人可能會特地找時間與對方溝通,但我建議大家,若嘗試與對方溝通卻未見起色,為了避免造成自己的負擔與壓力,建議大家可以盡量遠離對方,不跟對方說話,也不接近他。 ◎眼不見為淨,快抓狂時不妨先「落跑」吧!   對於因為憂鬱症而暫停工作的患者,我常會煩惱自己是否應該開立「能夠重返職場」的證明給他們。經過治療或在家靜養,在失眠與情緒低落的問題獲得改善之後,這些患者看起來的確能夠重返職場了,但如果造成患者憂鬱症的原因是「公司裡的上司」呢?   如果讓患者再度回到上司的手下工作,先前療養的功效將會消失殆盡。因此,假如患者必須回去工作的話,我會建議患者必須先與公司的人事單位進行協商,因為只有調派至其他部門或派任其他職務,才不會使患者的憂鬱症復發。除了「休養」與「藥物」,還不足以讓患者康復返回職場,如果無法確保職場上的「安全人際關係距離」,患者一定很快又會回到醫院的。   「保持安全距離」是精神科中最常使用的治療方式。意思就是取得與家人、上司之間的安全人際關係距離。但究竟怎樣的距離才是「安全距離」呢?這個標準實在很難拿捏。   所以,我建議你不妨暫時離開現場吧!離開現場才是最眼明手快的處理方式。當然這不是要你永遠逃避,只是暫時性地離開而已。   即使假裝去上廁所也無所謂,至少不會讓對方輕易察覺自己的焦躁不安與憤怒情緒。當你快抓狂時,請採取「逃避策略」吧!像日本名將豐臣秀吉一樣,即使他以度量很大著稱,但聽說他也曾經是「落跑達人」呢!
睡前別玩手機、電腦,才能「真正的休息」
  日本發生311大震災之後,各地紛紛呼籲大家要開始「節電」,店家的霓虹燈、便利商店的照明燈等,我想節電的問題不只都市需要重視,應該是一種「全民運動」。在前一篇中,曾跟大家提到「晨間之光」的重要性,但有一個必須注意的點是「照射光線的時間帶」。早上接受亮光的沐浴是很重要的;但是,如果晚上還接受過多的光線照射,則會得到反效果。為什麼呢?因為褪黑激素會減少,血清素的功能也降低了。   進入夜晚時,仍然可見螢光燈及霓虹燈閃爍,簡直明亮地有如白晝,請各位想像一下吧!這樣的環境真的能讓大家安心入眠嗎?我想結果完全是相反的吧!反而會讓眼睛睜得更大,越無法入睡。人們的睡眠狀況開始變得差,過著日夜顛倒的生活。 ◎熬夜上網、燈開太亮,易傷身又睡不好   在亞洲繁華的大城市裡,只要一進入夜晚,街道明亮的程度幾乎是歐洲的10倍左右。雖然沒有科學上的實證,但小兒科醫師神山潤的作品《「熬夜」的大腦科學》中,提出了以下的假設說法:「當夜晚異常的明亮時,容易阻礙孩子的血清素神經素的發育,因此,才會出現許多遇到事情就容易抓狂的小朋友。」   我個人認為這個假設說法的可信度很高。近幾年來,注意力缺乏、過動或廣泛性發展障礙等的疾病,雖然還不至於全盤影響孩子的發展,卻已經讓孩子的情緒變得無法控制,就算無法以「熬夜」這個理由以一概全地說明,但我認為,「熬夜」很可能是其中一個阻礙小朋友情緒發展的原因之一。   這也是為什麼許多研究報告都表示,要讓孩子「早睡、早起、按時吃早餐」,因為一切都跟褪黑激素及血清素有關。「熬夜」與「夜晚光亮」帶來的損害不只會發生於小孩子身上,對大人來說,也是導致生活規律紊亂的始作俑者。尤其是整晚沉溺於網路世界,持續看著明亮畫面,這對睡眠及精神上來說都是不好的。 ◎光源過多易睡不好,記得讓3C「定時關機」   那該怎麼做比較好呢?建議在就寢前3小時,就慢慢地將房間的照明減弱,英語的說法為「dim out」。大約在吃晚餐時就可以將燈光慢慢調暗了,和日光燈相較之下,房間的照明也可多用白熱燈光的燈泡或LED式的環保燈泡,較能帶來柔和的感覺。   不過,假如叫大家在夜幕低垂時便遠離電視、網路或智慧型手機,可能有很多人反而會無法安心睡覺吧!建議可以在晚餐過後的1小時內充分使用這些產品,並利用「定時關機」的功能在睡覺前關機,讓自己習慣在睡覺時遠離這些物品吧!   長時看電視究竟會對生理時鐘產生多大的影響呢?這個答案目前有點難回答,因為電視的明亮是因電視機與節目而異的,而節目的內容千變萬化,實在很難以科學的角度來說明。假如長期都有睡眠問題的人,除了晨間光亮外,請將周遭的環境「dim out」吧!便利商店的明亮日光燈對健康是沒什麼好處的,還可能對小朋友的大腦血清素神經造成傷害。如果想從小拓展孩子的「度量」,請別忘了做好「光線管理」喔!

作者資料

西多昌規(Nishida Masaki)

精神科醫師,醫學博士,自治醫科大學講師。 一九七○年生於石川縣,東京醫科齒科大學畢業,曾任職於國立精神.神經醫療研究中心醫院,及擔任哈佛醫學院研究員。擁有眾多證照,包括日本精神神經學會專業醫師、睡眠醫療認定醫師等,不僅臨床診斷過眾多病患,更擔任精神科產業醫師,研究企業的心理健康問題。 發表大腦與睡眠的研究論文,提出如何提升大腦功能,也努力栽培後進的醫學生與實習醫生。同時亦擔任日本反藥物機構(JADA)的審查員,相當了解運動員心理。即使事業繁忙,依然抽空演講、接受雜誌與電視採訪、執筆寫作,努力伸展觸角。

基本資料

作者:西多昌規(Nishida Masaki) 譯者:郭欣怡 出版社:采實 書系:輕鬆學 出版日期:2013-01-03 ISBN:9789866228490 城邦書號:A2050063 規格:平裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm
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