四捨五入：讓50歲後的身心更健康美好

更年期最重要的在於樂觀的主動出擊，不是悲觀的被動等待 「四捨五入」，代表我們從四十多歲， 進入另一階段，叫做「五」的日子， 我們無法避免，因為這是生命的季節。 就像青春期是在「轉大人」一般， 四十歲後，是調整身心的另一個良好時機！ 只要了解、順應身體變化，重新調整生活步伐、降低壓力， 就能讓五十以後的人生仍然保持健康、心靈更加自在美好。 本書適用 40~60歲男女士優先閱讀 在攝氏零度的氣溫下，熱到汗流浹背；常在半夜突然醒來後，就眼睜睜捱到天亮；新學一門課程，今天學、明天忘；食量減少了，體重卻無情地一路往上升…… 原來，我已經進入更年期了！ 站在這個中年人生的分水嶺，我們得要重開一個帳戶， 開始存款：存飲食款、運動款、心態款和知識款， 回頭檢視自己的生活方式，著手改變，就能柳暗花明、海闊天空。 49.5歲才在美國念大學的丘引，因選修了「女人健康」課，開啟了更年期的研究，也修習了老年學與教育學，更重要的是，她自己也經歷這段時期。雖然她自己的更年期走順了，但周圍的朋友，不論男女，常掙扎與不知所措更可惜的是，很多人不知道他們的更年期問題，其實自己就能夠解決。也因此，她雖然不是從事醫護工作，卻能夠以親身經驗，把更年期的點點滴滴，娓娓道來，活靈活現，讓讀者更能從中吸收一些貼切經驗，期望能幫助更多中年人能再一次順利的「轉大人」。 本書不是依醫學界純以「疾病」看待更年期的方式寫作而成，書中除了闡述各種更年期的症狀及兩性差異外，也從舒壓、睡眠、飲食、營養補充等不同環節，整理出讀者可以借用的一些方法： ◎存飲食款 大量且多元的蔬菜水果、低糖低脂肪，吃好油，搭配地中海飲食。 ◎存運動款 跳繩、慢跑、跳舞、瑜伽、太極……，都能讓你從頭到腳、從裡到外都健康。 ◎存心態款 更年期不是病，而是在轉型，要順水推舟，讓自己脫胎換骨。 ◎存知識款 了解更年期、了解自己，多方學習各種知識，讓大腦活化、人不老。 【活力推薦】 梁錦華 美國功能醫學暨抗衰老醫學專科醫師 夏韻芬 中廣「理財生活通」節目主持人

推薦序 更年期：一段扣人心弦的生命樂章！ 作者序 絕處逢生，仰天長笑 前言 1. 媽媽，妳燙到我了！ 2. 更年期不是病！ 3. 更年期的迷思 第一章 什麼是更年期 1. 不須害怕更年期 2. 女人的更年期 A. 近更年期，症狀更多 B. 更年期，月經永遠停止 C. 後更年期，更年期後的十年 3. 男人也有更年期 第二章 更年期症狀 1. 女性篇 A. 熱潮紅與夜間盜汗 B. 大量出血 C. 陰道乾燥 2. 男性篇 A. 男版熱潮紅和盜汗 B. 男人說不出的痛─不舉 3. 兩性篇 A. 失眠 B. 晴時多雲偶陣雨 C. 性慾降低 D. 思考短路 E. 尿失禁或頻尿 第三章 更年期的金字塔 1. 更年期的金字塔塔底 2. 在更年期金字塔塔底的女人 第四章 做愛增加荷爾蒙 1. 做愛促進雌激素上升 2. 做愛促進脫氫表雄酮（DHEA）上升 3. 做愛促進睪酮上升 4. 做愛降低慢性病風險 5. 有助性愛的飲食及營養品 第五章 壓力 1. 壓力是百病之源 2. 壓力改變荷爾蒙 3. 更年期的壓力 4. 女人選擇離開 5. 排除壓力的七大方向 A.排除內疚感 B.把責任分擔出去 C.再教育 D.給自己空白時間 E.放慢腳步 F.對自己好一點 G.多給自己一些時間完成任務 H.抱願、感恩、自信 6.還有更多舒壓方式可以選擇 第六章 減重 1. 從荷爾蒙著手 2. 從飲食和運動著手 3. 減重策略 第七章 睡眠 1. 睡眠不足與疾病 2. 睡覺大於一切 3. 睡好策略 第八章 運動 1. 運動是青春之泉 2. 運動減緩更年期症狀 第九章 飲食 1. 食物的金字塔 A. 用好油，橄欖油、苦茶油是首選 B. 多蔬果少糖，選複合式碳水化合物 C. 要全穀物不要精緻，選優質蛋白質 2. 營養均衡，荷爾蒙也均衡 3. 更年期的必要食物 4. 抗氧化食物 5. 本地有機化，去基因改造 6. 每天清三次 第十章 營養補充品 1. 維他命 2. 礦物質 3. 草本植物 第十一章 荷爾蒙的故事 1. 荷爾蒙的神話 2. 荷爾蒙的誕生 3. 荷爾蒙的誘惑 4. 荷爾蒙的戰爭 後記 附錄 A. 女性更年期的測試 B. 男性更年期的測試

　　「媽媽，妳燙到我了！」正在讀高中的女兒寂琦把身體弓起，又陡然的縮著身子，急著要掙脫我的擁抱。 　　掙脫後，她拍拍身體，似乎要把我身體的殘餘熱度拍掉後，才鬆口氣地說：「妳剛才燙死我了！」 　　然後，女兒把我的身體上上下下摸了一遍，說：「媽媽，妳發高燒了，妳全身燙得很，妳該去看醫生吧！」 　　是啊，我的身體怎麼會這麼燙？我向來都是健健康康的人，我不相信自己是生病了，當然看醫生這件事就不必說了，何況我向來是能離醫生多遠就離醫生多遠的人。老實說，我從小就很害怕看醫生，還拒絕吃藥。 　　「太熱了，把窗戶打開吧！」有一個晚上我對女兒說。 　　「媽媽，妳瘋了！外面的氣溫是攝氏零度，我冷得受不了，還想開暖氣哩！」女兒說話時拋給我一個怪異的眼神，好像我是陌生人，或是外太空來的外星人。當時我們住在美國喬治亞州的W城，才從台灣搬來不久，那兒的緯度比台灣更北，冬天的氣溫比台灣低很多。 　　「我熱得冒汗了。不只是冒汗，我的身體很火熱啊！我需要散熱哪！」我很無辜的說。 　　是啊！我感覺自己的身體好像是一把火，而那把火還熊熊的燃燒著 。我想我是著火了。有多次，女兒和我爭執開窗戶或開暖氣，甚至有一次她還拋來一句話，「媽媽，既然妳那麼熱，就到外面吹寒氣吧！而我，我需要吹暖氣，我全身冷得快凍僵了。」 　　我真的聽了她的話，在攝氏零度時沒有穿外套，就走出家門，在外面站了一會兒，覺得全身舒暢極了。 　　後來我跟比我年長幾歲的美國英文老師布朗太太說了我的狀況，她說：「那是燥熱（Hot Flashes）現象，表示妳是在近更年期（Perimenopause）。我也有這樣的症狀。」當時我四十七、八歲。 　　原來我已經進入近更年期了。而我的那種全身發熱的現象有個專有名詞，叫「熱潮紅」；我夜裡全身冒汗睡不著，叫做「夜間盜汗」。 　　後來我的臉、我的脖子，有時候還紅紅的。 熱潮紅和夜間盜汗，是最普遍的近更年期共同現象。 　　我的體重在不知不覺中往上竄升；我的睡眠也常在半夜醒來後就眼睜睜到天亮；我的情緒也上上下下，還容易生氣；我的月經不規則了，有時候來了，有時候停了一段時間後又來了。 　　更慘的是，當時我每天上英文課，從早上九點上到晚上九點，我花了那麼長的時間在學校向美國老師學英文，回到家還很努力的復習，但學了忘，忘了學，今天學，明天就忘了。我的英文教材中的單字，好像永遠都是生字。 這種挫折感很深。 　　以前的我，過目不忘，連電話本都不必使用，記憶好得很，而今，全走樣了。怎麼近更年期會這樣的來勢洶洶？ 　　不只這樣，後來我上美國成人高中，要考數學前夕，居然失眠了。而上了考場，我的腦袋瓜空空如也，眼睛望著考卷，卻一個字也讀不進 。而拿筆作答的右手，抖個不停，很難集中精神在考試上。 　　還有，女兒在幫我惡補科學課程以準備美國成人高中考試時，常氣得跳腳。「媽媽，妳不專心。我教妳幾次了，妳還不懂，就代表妳不專心。」被女兒責備，我的心糾結成一團，眼淚數度噙在眼眶不敢落下。 　　我緊張慌亂的情緒，是以前沒有的。因此，我49.5歲時上美國大學，就趕緊在大學裡修一個課，叫「女人健康」。「女人健康」用的教科書是被譽為「女人健康聖經」的《我們的身體，我們自己》（Our Bodies, Ourselves，註），這本書厚達九百頁。「女人健康」的教授教學方式是，每個學生要挑一階段的女人健康做教學和研究報告，那也是成績的主要來源。我是「女人健康」課堂上唯一的中年女人，「更年期」自然落到我身上。那一學期，我整個學期都在研究女人的更年期，還要做這一部分的教學。 　　在研究更年期時，我發現不只是我，我周遭的朋友、同學，台灣的、美國的、以及其他國度的女性朋友，或輕或重，總要經過更年期的歷練和淘洗，症狀或有不同，心慌卻很普遍。有的人平安走過，有的人驚濤駭浪，也有的人不輕不重，卻也不能倖免。還有人從近更年期開始，幾十年過去了，還有睡眠障礙的問題。 　　而台灣一年有四百萬女人有更年期症候群，一半人可能了解，一半人糊裡糊塗的過，台灣男人平均也有三成的人有更年期症候群，甚至更多。我想，更年期的人重心要放在自己身上，先了解自己的身心究竟如何了，並想辦法將危機化為轉機。 　　更重要的是，更年期的人要立刻改變生活形態，包括飲食的調整、規律的運動、對自己好、在維他命的補充上和草本植物的輔助有更深的認識。除非症狀非常嚴重，才需要醫療上的介入。但多數的人，都是可以當自己的醫生，由自己調理自己的健康。而降低壓力和因應壓力的處理，更是關鍵中的關鍵。 　　更年期是中年人生命的分水嶺。這個分水嶺最明顯的就是「變」，而且是巨大的改變。不只女人如此，男人也在生命的分水嶺上。更年期就是順水推舟，讓自己脫胎換骨。 　　而人生，就是由不斷的變組成的。變，就是變數。有的變數大，有的變數小。有的變好，有的變壞。有些人害怕改變，因為怕自己掌握不住改變。而害怕和焦慮是好朋友，只要害怕了，焦慮也就立刻如影隨行。因此，變就是最好的轉機時刻。 　　因應改變，更年期的女人和男人要訓練自己更具彈性，因為更年期是女人和男人一生中最大的改變。 　　如果你了解了更年期的過程，你將解除那些害怕和焦慮。如果你知道自己可以怎麼解決那些問題，你就能處之泰然。因為，那些更年期的症狀，是短暫的，是會消失的。 　　要怎麼做？就是以前沒做的，現在要做了，要付諸實行。這就像是重新開一個銀行帳戶，並開始在那兒存款，存飲食款、存運動款、存心態款、存知識款……。 　　一如《改變你的頭腦，改變你的身體》（Change Your Brain, Change Your Body）一書的作者亞曼醫生（Daniel G. Amen, M.D.）所言：「從頭開始」。強健了妳的頭腦，妳的身體各部位就健康了。同樣的，要有健康的頭腦，就要存各種身體健康款。 　　如今，在後更年期階段的我，很欣慰自己走過更年期周圍和更年期，我覺得那是人生很具挑戰性的歷練。經歷過那幾段歷練，我感覺生命很有柳暗花明又一村的感覺 。 　　更年期的好處多到不可數，例如沒有月經，省下買衛生棉的錢，也不需要每個月麻煩，還不必擔心懷孕。孩子長大獨立，不需要我了，我是徹底的自由了。回頭看，我想更年期是女人和男人人生最大的禮物，讓我們回歸自己。 　　要驗證我說的話，看看調查數據怎麼說。在有「美國女人健康守護神」之稱的醫學教授瓦利斯醫生（Lisa A. Wallis, M.D., M.A.C.P）的《全女人》（The Whole Woman）一書的調查如下： 　　92%的女人感覺對自己及自己的需求更了解，更舒服。 84%的女人不相信更年期會讓女人減少女人味。 81%的女人不同意更年期女人吸引力降低，也較少需求（性需求）。 10個女人中有8個女人說她們愈加年長，就感覺對自己的身體更自在。 89%的女人說她們對於自己和自己的性慾特質更自信。 　　更年期不是病 　　更年期是在轉型，也是轉形期，轉型時會伴隨一些症狀，但症狀和生病是不一樣的。就像青春期在「轉大人」，也是有許多症狀，但我們不能說，青春期的青少年就是生病了。 　　同樣的，更年期的症狀是短暫性的，不是永久性的，不構成生病。而更年期的症狀，都可以透過飲食調整、運動、樂觀、和維他命來解決，不必然就需要服藥，除非症狀嚴重到無法克服，影響到日常生活的進展，否則就不必跟著醫生或藥廠而起舞。 　　而那樣嚴重症狀的人數有限，只是一小部分人而已。不論是瓦利斯醫生或有美國女人「乳房守護之神」路福醫師（Susan M. Love, M.D.，註） 都指出，頂多10%的女人會有嚴重的程度。連男醫生教授李醫生（John R. Lee, M.D）也很早就提出這樣的臨床證據（註）。 　　在更年期階段，有一件事非常重要，女人需要培養女性意識。女性意識就是一種女性自覺，女性的價值，以及女性的自我反省。女性意識會幫助你站穩自己的腳步，不會讓社會中較權威的男性專業左右你對自己的認知。你會發現性別意識常常在無形中影響了看法。就像你會聽到有男醫生說，「服用荷爾蒙療法好處多於壞處，就算得到乳癌，妳還是應該聽我的建議，使用我要妳服用的藥物。」（女人該想的是：得乳癌的是我不是你！）而荷爾蒙藥廠後來也向男人進攻了。利之所在，轉型的症狀就變成病了。因為更年期「工業化」了，很可怕。 　　因此，女人若加強本身的女性意識，很多的問題就很容易排除或解決。 　　再說，隨著更年期的結束，不舒服的症狀也隨之消失。 　　而消失的速度，因人而異，也因生活習慣、飲食、運動、心境、和環境的影響而有差異。而且，你會發現，壓力愈大的人，更年期的症狀隨之嚴重，不只是女人，男人也無法倖免。因此，如何調整自己的步伐，降低自己的壓力，將是更年期最重要的功課之一。 　　壓力加速荷爾蒙的失調，壓力也是更年期不舒服之首，超過我們的理解和想像。如果你聽過壓力荷爾蒙，就比較容易了解為什麼壓力是造成更年期困境的禍首。當然，壓力是百病之源。 　　而壓力從何而來？也許你不敢相信，除了個人因素外，壓力多數是來自於我們文化上對人的要求，以及從文化上無形中灌輸來的觀念 。 　　華人幾千年的文化，要推翻很難，但你可以從「小而美」上一步一步的去做，就從自己身上出發。就像人稱「柯P」的新任臺北市長柯文哲，一上任就翻了兩翻，搭摩托車考察台北市，一如臺北市民的生活。不只這樣，柯P還堅持不跑紅白帖，許多人不習慣了，就質疑，「以前不是這樣的。」 　　改變習慣式的想法，改變習慣式的做法，更年期女人和男人會更蓬勃朝氣。 　　既然更年期女人和男人不是生病的人，當然就不需要被當成病人看待，也不需要異樣的眼光。你說是不是？ 　　更年期的迷思 　　從中文字面上來看，更年期中的「更」，不就是改變的意思嗎？ 　　什麼是「改變」？「改變」，就是改了一個樣子，也就是和以前不一樣了。改變有好有壞 。我們要想辦法把壞的轉成好的，把危機變成轉機。 　　而人類學家威理（T.S. Wiley）在她長達七年以上在醫院研究，並和塔古奇醫師（Julie Taguchi, M.D.,）及福姆拜博士（Bent Formby, Ph.D）共同寫的《性、謊言、更年期》（Sex, Lies, and Menopause）一書中，她回到人類史，說時間（Timing），是人類的必然，一如春夏秋冬的變化。因此，我們知道所有的生物都有時間上的限制，有白天就有晚上，有夏天就有冬天，有陽光就有下雨，心態上就更加的坦然。 　　威理還說，海邊穿泳裝的人讓人感覺很性感，其實性感的不是比基尼泳裝，而是陽光。是光，讓人變得性感的。而海邊裸身只穿泳褲的男人，在我看來，就是帥，就是性感。相反地，我在耶魯大學旅行時正是陰冷又陰霾的下雪季節，耶魯大學的建築那麼美，但我拍出來的相片，卻不顯美，就是少了陽光的關係。少了光，就不性感，就不美了。 　　而另一個人類學家米德（Margaret Mead，1901-1978）把更年期捧得很高，她認為「更年期很自由」，更年期讓女人飛得更高，夢想更容易實現。 　　而這一切，都掌握在你的手中。唯有你自己，可以出神入化的讓自己的生命呈現不一樣的巔峰。想要讓自己走上生命的巔峰，靠的是知識和行動。所以，我要說知識就是力量，行動就是一切。這個知識，就是你對更年期的知識認識有多少？你對自己的身體了解有多少？你對於整體自己又知多少？ CHAPTER 1 什麼是更年期 　　引言： 更年期是轉型期，也是轉形期。 它是改變，是人生要扳回最後一役的機會。 　　季節有春夏秋冬，生命也有季節的轉換，就是生老病死。而更年期是自然界最自然的循環，一如人類學家威理的說法，而柯文哲醫師則說，園丁可以讓花在季節時開的更好看，但園丁不能改變春夏秋冬。 　　生老病死，相對於春夏秋冬，沒有任何差異。人類學家威理說那就是季節，就是時間。醫生，在柯文哲醫師的哲學裡是生命的園丁，他們不可能改變生老病死，只能幫助人活得更好。 　　柯文哲醫師在一次的演講中說得很直白，如果醫院是為大眾健康而來，就該積極且開放的推廣健康之道，但醫院只是侷限在醫療。 　　不是只有柯文哲醫生這樣說，二○一四年我在我家對面的植物園運動時遇到一位在攝影的中年醫師告訴我，台灣的醫療就是財團醫療，是牟利的。醫生就像工廠的計件工人，拼命診斷，最後連醫生自己的健康也出問題。他說他在醫院工作幾十年才看穿也看透原來醫療不是為健康而來的，醫療是為牟利的。他說醫師那麼拼命的結果就只有數目字，賺那麼多錢卻犧牲自己的健康，也犧牲自己的家庭和幸福。因此，他寧可拿著照相機在植物園拼命拍照，說這樣比在醫院更健康。 　　從柯文哲醫師的哲學和他的醫生經驗及我遇到的那位醫師的話，我們更徹底的了解，更年期是我們自己的事，我們只能仰賴自己。唯有我們自己，可以讓自己的更年期過得更好一點，但我們無法避免掉更年期，因為這是生命的季節。 　　根據研究，黑人、南歐、和地中海地區的女人，更年期的時間比我們稍微早一點。而社經地位較差的，更年期會比社經地位高的女人來的早一點，40歲才生孩子的女人更年期則晚一點來報到。 　　近更年期的時間，從一年到十年都有，隨人而異。總體來說，以《我們的身體，我們自己》就美國更年期女人的統計，10~20%的人，完全沒有更年期症狀，10~20%的人症狀嚴重，而60~80%的人是中等情況。而亞洲人的更年期症狀比西方女人平均還低。 　　害怕更年期 　　很多男人和女人害怕更年期的到來，無非是聽到很多可怕的傳言或廣告上的威脅恐嚇，以為更年期就失去女人味，而變成男人婆，或男人就失去男人味，而變成女人。 　　還有的女人以為，更年期會很快罹患乳癌。有的女人則害怕皺紋有如漁網般掛滿整個臉上，脖子上，或手臂上。甚至有的女人以為，自己將成為巫婆般難以預測。 　　更多的女人怕老。她們以為更年期來臨，就代表要老了，要色衰了，這樣就沒有地位了，沒有吸引力了。男人也怕老，從健康店男人的保養品一大堆，就可看出端逆。 　　雖然更年期有許多轉變，一如青春期的孩子「轉大人」一樣，是在「轉老人」的前奏曲，但由於現代人長壽，一百二十歲不是夢，更年期離老年的距離還遠得很。 　　說穿了，更年期就是「四捨五入」，開始進入另一階段，叫做「五」的日子。 　　更年期最重要的在於樂觀的主動出擊，不是悲觀的被動等待。這個部分，我非常喜歡美國人類學家，「世界之母」米德說的：「世間最具創造性的力量是更年期女性的熱情。」 　　米德72歲時是美國科學促進協會（American Association for the Advancement of Science）的主席，她還積極的到世界各地探索世界各種族問題和經濟失衡所帶來的影響。她是女性主義革命的重要份子，23歲時就一個人搭船到一萬多公里遠的薩摩亞島做青少年的研究。 　　米德75歲時，記者問她，她的行程是否要減緩？她的回答是：「我期待死亡，但我絕不會退休。」 　　何況，很多美國80歲人士還不以為自己是老，而是黃金歲月。這和以前的老，不論在定義上或在實際上，都因為人類壽命的延長、自主性和獨立性增強以及知識普及，延後了老的到來。 　　再說，更年期，不盡然就是色衰或不美。在我的哲學裡，人真、人善、人美，就是美。從數學的角度來看，老天爺在設計人體時各部位都是按照黃金比例來的。因此，每個人都是很美的。 　　何況現在的人，不再是整天勞動，而且若調養得當，吃得健康，常常運動，心情開朗，再加上維他命的補充，中年時益發的標緻好看，挺光鮮亮麗的。男人也一樣，看劉德華幾歲了，還是那麼帥。 　　更年期之後，如果沒有癌症在身，我們還有二分之一＋（1/2+）的歲月還要過，（美國的人瑞已經有六萬多人了，）時間長得很，我們沒有時間害怕更年期，也沒有必要害怕更年期。 　　根據美國的研究顯示，害怕更年期，把更年期想像成糟糕的時刻，將更年期負面化的人，他們的更年期症狀比正面態度的人嚴重得多。而且，他們的晚年境況也連帶受到嚴重的影響。 　　人的生命，一如春夏秋冬的季節轉換，春天是大地萌芽，植物從泥土裡冒出來，開始成長。春天過去了，就是夏天的季節。火熱的太陽，曬得土地乾裂，就像驕傲的孔雀，到處張揚著自己美麗的羽毛，是耕耘。夏天過去了，就是秋天了，那是屬於浪漫抒情的季節，秋詩篇篇，也是收成的時刻。最後進入冬天了，一片雪白，要休息了，就復歸塵土。冬天之後，就是春天的來臨，因此，生命不是結束，而是綿延不息。 　　人的生命就像是季節的轉換，雖然我們無法改變季節，卻可以用健康的心態迎接，幽默正向的思維做好準備，這樣我們就可以否極泰來。

作者：丘引 出版社：原水文化 書系：悅讀健康系列-身心靈書房 出版日期：2015-06-11 ISBN：9789865853716 城邦書號：HD3118 規格：平裝 / 單色 / 240頁 / 14.8cm×21cm