這是一本肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血症患者必讀書籍！ 【全彩圖解】幫助你減脂肪、降血糖，輕鬆掌握低GI飲食要領！ 甚麼是GI值？為什麼低GI飲食除了三高病患外，對於肥胖者、罹癌者也有幫助？ GI值就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，造成血糖上升的指數。由於血糖直接影響體重，低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。此外，過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力，所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。 「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎，依據不同食物對血糖造成的起伏情況，歸納出重要的擇食概念。強調的是均衡飲食、注重食物的值與量，選擇及分配時間。 以我們常見的根莖類食物來看，食用地瓜與食用馬鈴薯之後，身體會有截然不同的反應，當我們對食用等量的水煮地瓜與馬鈴薯，經過2小時後，馬鈴薯所造成血糖上升總量約是地瓜的2倍！ ◎「高GI飲食」 攝取含糖量高，或消化吸收快的澱粉類。例：水煮馬鈴薯。容易囤積脂肪，形成慢性病。 ◎「低GI飲食」 攝取含糖量低、高纖維，消化速度較緩慢的食物。例：水煮地瓜。有助於改善肥胖、防癌抗病。 ◎低GI飲食的優點： ．減輕體重 ．提高代謝力 ．提升學習與記憶力 ．降低血糖值 ．降低膽固醇 ．改善高血脂 ．改善高血壓、心血管疾病 ．預防癌症 本書就是由細胞生物學家＆營養保健專家聯手，書內提供57道美味食譜，書後還貼心提供常見食物的GI值表、代糖替換表及食物代換表，方便讀者參考使用，讓您一起聰明飲食，享瘦健康的人生！ ◎5大飲食關鍵，安心吃對低GI食物 ．關鍵1：食物的纖維含量＝多比少好 完整顆粒的小麥比全麥麵粉好／水果切塊比打果汁好 ．關鍵2：食物的精緻程度＝低比高好 多穀米、糙米優於胚芽米、白米／全麥麵粉比白麵粉好 ．關鍵3：食物的結實度＝高優於低 義大利麵比白麵條好／結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好 ．關鍵4：澱粉糊化的程度＝低優於高 乾飯比稀飯好／清煮食物比勾芡食物好／清湯比濃湯好／義大利麵煮10分鐘比煮20分鐘好 ．關鍵5：食物的酸度＝酸味可降低GI值 酸味食物比甜或鹹味食物好／用麵包沾油醋醬更好 ◎請您跟這樣吃──讓脂肪少一點，代謝好一點，健康多一點！ 1.每餐份量掌握「一碗飯、二碟菜、三指肉」大小的攝取比例，不擔心疾病上身！ 2.瞭解並學會食物的綠、黃、紅燈分級指數，即使吃紅燈食物也能控制好食用量。 3.肉類以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，清蒸、燉煮、汆燙佳。 4.每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果，均衡攝取各種不同的營養素及抗氧化成分。 5.每餐至少選擇三種不同部位的蔬菜，如根莖類、葉菜類、瓜果類，提昇健康指數。 6.懂得聰明外食，選湯麵不喝湯、多吃燙青菜、選沙拉優過濃湯、喝無糖或代糖飲料。 7.自己動手下廚，有效控制每日的熱量攝取，安心享受美食，健康零負擔。 【貼心收錄】 ◎26種食物高／低GI值分析比較圖 ◎19大類食物GI值－紅、黃、綠燈速查表 ◎9種甜蜜無負擔的代糖替換表 ◎6大類125種食物代換速查表 【專業推薦】 ◎洪建德／醫學博士＆書田新陳代謝科主任醫師

◎推薦序　低GI飲食是一個健康的象徵
◎作者序１　飲食態度決定健康的指數
◎作者序２　血糖失控　百病叢生

■ PART1　選擇低GI飲食，遠離肥胖、糖尿病、心血管疾病
◎低GI飲食可避免血糖上升過快
．為什麼需要低GI飲食法則？
．GI值的定義是什麼？
．低GI飲食的4大優點

◎GI指數高低影響血糖波動
．低GI飲食的４大優點

◎不只減重還能預防心血管疾病
．減輕體重
．預防糖尿病
．控制血糖
．降低膽固醇
．降低心血管疾病罹患率
．有助學習與記憶

◎依據GI值可將食物分紅黃綠燈3等級
．綠燈代表「低GI等級」（介於0到55之間）
．黃燈代表「中GI 等級」（介於56到69之間（包含56與69）
．紅燈代表「高GI等級」（高於70以上）

◎不同的「醣」類食物，血糖高低也不同
．吃起來甜甜的「糖」
．五穀類中的「澱粉」
．全穀類、蔬菜和水果中的「纖維」

◎慎選優質「醣」，不擔心血糖值！
．選對低GI好食物，量也要控管

◎選擇優質低GI食物的5大要素
１食物的纖維含量
２食物的精製程度
３食物的結實度
４澱粉糊化的程度
５食物的酸度

■ PART2　小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警訊
◎如何判斷身體是否過胖？
．最新的臨床健康指標──腰臀圍指數
．腹部脂肪愈多，糖尿病危機愈高
．第二型糖尿病大多因肥胖而引起
．糖尿病飲食１０大健康概念

◎控制血糖，才能有效終止肥胖！
．為什麼胰島素會如此重要呢？
．糖尿病更容易引發心血管疾病及血管病變
．糖尿病飲食三YES三NO
．有益糖尿病的食物

■ PART3　低GI飲食的健康原則
◎如何選對低GI的澱粉主食
．碳水化合物是大腦的唯一燃料
．五榖首選：完整的全穀粒食物
．米食首選：糙米
．麵食首選：全麥義大利麵
．麵包首選：結實的全麥麵包
．穀片首選：熱食的燕麥片和大麥片
．餅乾首選：無糖、高纖、低脂的全麥餅乾

◎主食以外的營養來源，怎樣吃最健康？
．魚肉奶蛋類：魚肉的蛋白質較易被人體吸收
．豆類：低GI的好食物
．蔬菜類：馬鈴薯GI值高，應避免當主食
．水果類：切塊食用，仔細咀嚼，不打成果汁
．甜點和飲料類：無糖優格、綠茶是好選擇
．油脂類：每天攝取堅果不超過一大匙為原則

◎低GI飲食的調配與外食訣竅
．「一飯二菜三指肉」為低GI飲食原則
．低GI外食的五大訣竅
．外食餐廳餐點選擇祕訣

■ PART4　低GI健康廚房
◎早餐篇
．第１套：燕麥堅果奶＋蔬果沙拉＋日式味噌蛋
．第2套：全麥麵包＋蘋果精力湯
．第3套：燕麥糙米飯糰＋酵母豆漿＋水果
．第4套：鮮蔬全麥餅＋草莓奶昔
．第5套：蔬菜全麥三明治＋胚芽豆奶＋水果
．第6套：芽菜酸麵包＋莓果精力湯＋水果
．第7套：素菜包子＋脫脂牛奶＋水果沙拉

◎午餐篇
第１套
．主食／野菇番茄義大利麵
．副食／紅酒醋沙拉
．湯品＋午點／番茄蔬菜湯＋水果

第2套
．主食／韭菜水餃
．副食／涼拌黃瓜
．湯品＋午點／海帶竹筍湯＋水果

第3套
．主食／蕎麥炸醬麵
．副食／木耳炒白菜
．湯品＋午點／高纖牛蒡湯＋水果

第4套
．主食／海苔壽司
．副食／三色涼拌
．湯品+午點／虱目魚湯＋水果

第5套
．主食／鮭魚炒飯
．副食／苦瓜鹹蛋
．湯品+午點／金菇蘿蔔湯＋水果

第6套
．主食／柴魚全麥湯麵
．副食／梅汁排骨
．水果

第7套
．主食／櫻花蝦干貝飯
．副食／和風秋葵
．湯品+午點／苦瓜排骨湯＋水果

◎晚餐篇
第１套
．主食／高纖十六穀米飯
．副食／彩椒透抽
．副食／雙色花椰
．湯品／紫菜豆腐湯

第2套
．主食／薏仁糙米飯
．副食／洋蔥炒蛋
．副食／金菇絲瓜
．湯品／冬瓜蛤蜊湯

第3套
．主食／紅豆黑白米飯
．副食／芹菜三絲
．湯品／鮮魚湯

第4套
．主食／黃金飯
．副食／莧菜小魚
．湯品／四神湯

第5套
．主食+副食／養生涮涮鍋＋滷菜

第6套
．主食／三色五穀飯
．副食／枸杞菠菜
．湯品／竹笙雞湯

第7套
．主食／黃豆糙米飯
．副食／樹子鱈魚
．副食／洋菇蘆筍
．湯品／雙菇湯

【附錄1】本書參考醫學文獻
【附錄2】常見食物GI值速查表
【附錄3】甜蜜無負擔的代糖替換
【附錄4】食物代換表速查表

【作者序一】飲食態度決定健康的指數　　◎文／吳益群

　　LowGlycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎，依據不同食物對血糖造成的起伏情況，歸納出重要的擇食概念。由於血糖直接影響體重，低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。

　　身為一位實驗科學家，看到、聽到周遭親友以及親友轉而介紹的朋友們，實行「低升糖指數」飲食的成效，竟與國外的臨床數據不謀而合，遂促使我開始提筆寫書。我由衷的希望透過健康的「低升糖指數」飲食概念傳達給更多人，為更多的家庭帶來健康和幸福！

 

【作者序二】血糖失控 百病叢生　　◎文／柳秀乖

　　隨著生活水平的提升，現代人的飲食大多是吃得好又精緻化，工作壓力大，日常生活運動量不足，容易引發「代謝症候群」，而「代謝症候群」即是很多疾病的先兆，表示體內的新陳代謝出現異常，如：血壓升高、血糖、血脂肪偏高及胰島素阻抗等現象。而患有代謝症候群，其糖尿病罹患率高達一般人之九倍，所以血糖的控制，尤其是飲食的控制，更關係到糖尿病友的治療及預後，亦可說是血糖失控，百病叢生。

　　「低GI 飲食」強調的是均衡飲食，注重食物的質與量，選擇及分配時間，因此本書以簡單易懂的圖解法分析「低GI 飲食」相關的健康法則，在「健康廚房」單元，依據食物不同的升糖指數及營養素設計了五十七道的美味食譜，書後還貼心提供常見食物的GI 值速查表、代糖替換表及食物代換表，方便讀者參考使用，提供讀者獲得更均衡又營養的食物，使您能吃得更滿足又能維持身體健康。

作者：吳益群、柳秀乖 出版社：原水文化 書系：Family健康飲食 出版日期：2010-09-09 ISBN：9789866379291 城邦書號：HD5015 規格：膠裝 / 全彩 / 200頁 / 17cm×23cm